Красота и здоровье 

Что такое объемный тренинг. Программа тренировок на массу. Объемный тренинг = объемный прогресс

Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений равным 8-15 в каждом из них. В то же время замечено, что, по мере роста тренировочного стажа, эффективность объемного тренинга падает. О причинах этого явления я скажу несколько ниже, пока же замечу, что опытным атлетам стоит подход к объемному тренингу несколько поменять.

Впрочем, не только им – то, что будет изложено ниже, пригодится и другим «борцам за увеличение массы мышц», кроме, разве что, совсем уж начинающих. Но прежде, чем перейти к практике, коснусь вскользь теоретических основ.

Что заставляет мышцы расти

Механизмам мышечного роста будет посвящена отдельная, большая, до предела насыщенная теорией статья – надеюсь ее опубликовать в скором времени на сайте. Пока же изложу эти механизмы предельно упрощенно. Итак, мышца может расти вследствие:

  • гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;
  • увеличения количества капилляров в мышце;
  • увеличения способности мышц к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, жир, вода;
  • наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть, увеличения их числа (хотя для людей теория гиперплазии пока не является доказанной, факты свидетельствуют в ее пользу).

Повторю еще раз: это – краткое, предельно упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет работать в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Какое количество повторений можно считать оптимальным

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать с таким весом и 15-20 повторений, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 7-10 повторений, а для очень опытного даже до 4-5 повторений.

При планировании объемного тренинга вес выбирается на уровне 60-70% РМ, то есть, таким, с которым вы должны выполнить по 10 повторений хотя бы в 6-7 сетах подряд. Но опытному атлету потребуется еще большее снижение рабочего веса – в ином случае он заданное количество сетов и повторений не осилит. Но это будет означать, что количество вовлекаемых в работу мышечных волокон уменьшится.

Для того, чтобы тренинг оставался эффективным, нужно повышать рабочий вес. Но при этом неизменным должен оставаться такой важнейший для объемного тренинга показатель, как отдых между подходами – если увеличить его слишком сильно, то окажется невозможным достижение «пампа», который является одним из важнейших показателей эффективности работы мышечных волокон (косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко в объеме мышц).

Правила построения объемного тренинга с большим весом

  • Главный показатель – отдых между подходами, он должен быть таким же, как и при обычном объемном тренинге, то есть, не превышать 60-90 секунд.
  • За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более чем достаточно.
  • На мышечную группу не стоит делать больше одного упражнения (как правило – базового). Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.
  • Ни в коем случае нельзя включать в тренировку – даже для тех групп мышц, которые будут тренироваться по иной методике – такие приемы, как форсированные и , и тому подобное.
  • К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, после объемного тренинга с большим весом отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.
  • При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).

Методики построения тренировочного процесса

Ниже будет приведено две методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Обе касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше – приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIa и IIb). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только можно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для «прокачки» спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.

Немецкий объемный тренинг – узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы и роста силовых показателей.

Для того чтобы тренироваться согласно принципам немецкого объемного тренинга, не нужно в совершенстве знать немецкий. Нужно лишь уметь терпеть боль.

Это очень болезненный, эффективный и совершенно сумасшедший способ шокировать ваши мышцы.

Немецкий объемный тренинг отлично подойдет для спортсменов, у которых давно наблюдается остановка в прогрессе. После этих силовых тренировок застой подойдет к концу.

Основные принципы немецкого объемного тренинга

Ничего сложного в этой программе тренировок нет. Нет никаких специальных разработок и уникальных техник. Немецкий объемный тренинг построен на трех базовых принципах:

  1. Только одно упражнение . Вы выполняете лишь одно упражнение на одну мышечную группу. И все. Выбор стоит остановить на тяжелых, базовых, многосоставных движениях. Количество упражнений за неделю строго ограничено, поэтому в выборе упражнения нельзя допустить ошибку. Только тогда вы сможете извлечь максимум пользы из своих занятий в тренажерном зале.
  2. 100 повторений . Вы будете выполнять 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Начинайте работать с весом в 50 – 60% от вашего разового максимума. Не нужно работать до полного отказа. Работаем почти до отказа, этой нагрузки и так будет предостаточно. Когда вы сможете выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним весом, потихоньку увеличивайте вес отягощения – на пару килограммов с каждым разом.
  3. Время отдыха . Перерыв между подходами должен составлять примерно 60 – 90 секунд. Есть и варианты совсем садистских схем вроде 8 подходов по 8 повторений с меньшим временем отдыха. Но делать этого не стоит: для того чтобы хоть чуть-чуть восстановить силы, нужно как минимум 60 секунд. Иначе вы просто не сможете работать с нормальным весом. Для большинства упражнений 60 секунд отдыха будет вполне достаточно. Для тяжелых энергозатратных упражнений вроде приседаний со штангой нужен отдых в 90 секунд, а иногда и больше.
Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

Тренируясь в таком стиле, вы почти сразу заметите, что сил на все 10 подходов не хватает. Чаще всего это происходит с армейским жимом и жимом штанги из-за головы. Не всегда удается выполнить 10 подходов по 10 повторений с весом даже в 20% от разового максимума.

Ничего страшного в этом нет. Со временем силовые показатели вырастут. Работайте с полной отдачей в каждом подходе. Прогресс не заставит себя долго ждать.

В первые несколько подходов упражнения вес может показаться вам слишком маленьким. Не удивляйтесь и просто немного продолжите. Седьмой, восьмой, девятый и десятый подходы будут сопровождаться невыносимой болью. В этом и есть суть немецкого объемного тренинга. На первый взгляд это кажется простым. Даже спустя пару рабочих подходов это кажется простым. Но спустя неделю тренировок в таком стиле вы захотите все это бросить и навсегда забыть. Это тяжело, но это работает.

Программа тренировок в стиле немецкого объемного тренинга

За одну неделю выполняется всего три силовых тренировки в тренажерном зале. Это не мало, не пытайтесь тренироваться 4 – 5 дней в неделю. После тренировок приседаний в немецком стиле вы едва ли сможете нормально приседать и спустя неделю. Поэтому не рекомендуется вносить никаких изменений в приведенную ниже программу.

На первой тренировке мы выполняем жимовые движения, на второй – тяговые, на третьей – качаем ноги. Приведенная программа немного видоизменена по сравнению с первоначальной. В оригинальной программе предполагалось тренировать руки и плечи вместе, а спустя три дня нагружать спину и грудь. Однако с таким подходом руки сильно болят и спустя три дня после тренировки. Это мешает качественно потренировать грудные мышцы и спину.

Программа тренировок имеет следующий вид:

  • День 1: грудные мышцы, плечи, трицепс (жимовые движения)
  • День 2: отдых
  • День 3: спина, бицепс, пресс (тяговые движения)
  • День 4: отдых
  • День 5: квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы
  • День 6: отдых
  • День 7: отдых

Пресс и икры нужно нагружать в рамках 3 подходов по 10 – 25 повторений. Нет смысла истязать себя работой над этими мышцами по схеме 10х10.

После тренировки груди и дельтовидных мышц трицепс уже будет утомлен. Убивать его по схеме 10х10 тоже необязательно. Трех подходов по 6 – 12 повторений будет вполне достаточно. Но если вы твердо намерились работать в стиле немецкого объемного тренинга, выжимайте из себя все силы, но выполняйте 10 подходов на трицепс.

Первоначальная схема немецкого объемного тренинга предполагала только 3 подхода на бицепс и трицепс и никакой изолированной работы на бицепс бедра. Конечно, можно ограничиться и тремя подходами. Но лучше увеличить объем и тренировать руки по схеме 10х10.

Делайте то, что будет наиболее эффективно для вашего тела.

Бицепсу бедра тоже отлично подойдет схема 10х10. Если вы будете еще способны выполнять какую-то работу после 10 подходов приседаний, тренировка бицепса бедра окончательно вас добьет.

Какие упражнения подойдут для этой программы тренировок?

В рамках немецкого объемного тренинга мы выполняем исключительно базовые упражнения, про изоляцию на это время забудьте. Вся программа рассчитана на 4 – 6 недель. Выберите подходящие для себя упражнения из этого списка:

  • Грудные мышцы : жим штанги лежа, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, жим гантелей на наклонной скамье.
  • Плечи: любые жимовые упражнения вроде жим штанги из-за головы или жима гантелей сидя.
  • Трицепс: французский жим лежа и сидя, жим штанги узким хватом.
  • Спина: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, подтягивания, тяга горизонтального блока.
  • Бицепс: подъем штанги на бицепс, концентрированный подъем гантели на бицепс.
  • Пресс: ситапы, подъемы ног в висе.
  • Квадрицепс: приседания, фронтальные приседания, жим ногами.
  • Бицепс бедра: тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу, сгибания ног лежа и сидя, становая тяга сумо.
  • Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или сидя.

Применяем теорию на практике в тренажерном зале

Будьте готовы к тому, что мышечная боль не будет вас покидать. Не рекомендуется заниматься в стиле немецкого объемного тренинга больше 4 – 6 недель. После этого сделайте небольшой перерыв.

Телу понадобится отдых. Перейдите на классические тренировки для набора мышечной массы.

Выкладывайтесь в каждом подходе. Повторение за повторением. Немецкий объемный тренинг замечателен тем, что поможет набрать до 5 килограммов сухой мышечной массы за период 4 – 6 недель. Только не забывайте о правильном питании и восстановлении.

Существует огромное количество литературы на тему того, как накачать мышцы. Бесчисленное количество программ тренировок, книг и тренеров дают нам рекомендации как это сделать максимально быстро. Но практически нигде не написана суть: чем отличаются большие мышцы с точки зрения физических возможностей . А это очень важно, потому что является ключом к пониманию необходимых действий для роста этих больших мышц. Почти всегда люди рассматривают тренировку культуриста не правильно, потому что рассматривают мышцы только как «декоративный» элемент внешности. Забывая о том, то большие мышцы — это чудовищная дорогая адаптация к внешним нагрузкам . Наш организм идет на это только в самых крайних случаях (когда нет возможности решить вопрос более дешевыми способами).

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти

РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Задайте себе простой вопрос, какая организация может выполнить больше работы: автомастерская у вас в гаражах на районе или концерн ГАЗ в Нижнем Новгороде? Думаю любому разумному человеку очевидно, что при прочих равных, чем больше организация, тем больший обьем работы она в состоянии выполнить, в силу материальных причин (больше людей, производственных мощностей, ресурсов и т.д.). Разве это так сложно понять? Разве сложно поверить в то, что автомобильный завод всегда сможет выполнить больший заказ, чем автомастерская?

А теперь представьте что работники автомастерской начинают всем своим знакомым рассказывать о том, что автозавод в их городе «слабый», что сделать ничего не могут и вообще их производственные мощности «картонные». В общем, говорят они, наша автомастерская в гаражах — вот это мощь, а ваш автозавод с миллионными заказами и бесчисленным количеством сборочных цехов — это «все не настоящее». Думаю любой нормальный человек услышав такой пример ядерного критинизма просто покрутит пальцем у виска. Но это произойдет только в том случае, если этот человек не работает в той маленькой автомастерской.

Вы уже догадались к чему я привел этот красочный пример человеческой зависти? Эта аналогия показывает как большинство простых людей и атлетов других видов спорта относятся к большим мышцам культуристов. Называют их «надутыми», «картонными» для того, чтоб не признаться самому себе в том, что большие мышцы — это не декорации, а прежде всего возможность выполнить такое, что будет нереально для остальных.

Если мы поймем чем с точки зрения функциональности (а не внешнего вида) отличаются большие мышцы, от спортивных адаптаций в других видах спорта, то мы получим ключ к верной тренировке больших мышц. Мы поймем суть культуризма.
Для «чистоты» выводов, давайте будем сравнивать родственные силовые виды спорта:КУЛЬТУРИЗМ, ПАУЭРЛИФТИНГ, КРОССФИТ . Во всех этих видах спорта атлеты тренируются с штангами и силовыми тренажерами. Но первый получают БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ , вторые СИЛУ , третьи получают ВЫНОСЛИВОСТЬ . Это известно почти всем. А теперь, внимание, мы уже совершили первую ошибку, которая разрушит все наши дальнейшие рассуждения, потому что она сделана в самом начале!

Для мышц пауэрлифтеров и кроссфитеров мы «прилепили» мышечные КАЧЕСТВА (силу и выносливость), а для мышц культуристов ВНЕШНИЙ ВИД (большие мышцы). Все. Дальше сравнивать бессмысленно потому что оно будет происходить в разных плоскостях. Я ему про Фому, а он мне про Ерему, как до сих пор говорят люди старшего поколения.

Давайте исправим эту ошибку и все станет на свои места. Культурист достаточно силен (мышцы показывают силовую мощность), но он отстает в этом параметре от пауэрлифтера, который специализированно тренирует силовую мощность на одно повторение. Культурист достаточно вынослив , в отличии от пауэрлифтера, но он не сможет соревноваться в силовой выносливости на равных с кроссфитером, который специализированно тренирует это качество.

Так в чем же «сила» больших мышц культуриста? В универсальности! Да, он слабее пауэрлифтера, но не на много. Да выносливость хуже чем у кроссфитера, но тоже не намного. Чистый пауэрлифтер значительно проиграет кроссфитеру в выносливости, так же как чистый кроссфитер значительно проиграет паурлифтеру в силовой мощности. А вот культурист проиграет, но совсем немного, потому что он тренирует как СИЛУ, так и СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ сразу!!! Вот в чем сила больших мышц! Это сплав силы вместе с выносливостью.

БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = СИЛА + ВЫНОСЛИВОСТЬ

Лично я называю это мышечное качество СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТЮ т.е. способностью мышц выполнять силовую работу в течении к.л. времени.

  • СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ — это не чистая выносливость (как у кроссфитеров), потому что вес на снарядах больше и присутствуют паузы для отдыха между подходами (кроссфитеры делают без отдыха).
  • СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ — это не сила (как у пауэрлифтеров), потому что вес на снарядах и паузы отдыха между подходами меньше (пауэрлифтеры много отдыхают между подходами)

Большие мышцы это хорошо развитый сплав таких способностей как сила и выносливость, что дает на выходе чудовищную СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ . Вот в чем суть больших мышц с точки зрения функциональности, а не внешнего вида.

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления . Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

Неужели вы думаете, что наше тело, которое совершенствовалось многие сотни тысяч лет эволюции будет что то делать без смысла? Не переоценивайте свое понимание вопроса!Ничего просто так не бывает . Большие мышцы очень не выгодны для нашего тела, потому что поглощают слишком много энергии. Тело идет на строительство больших мышц только в тех условиях, когда нужно выполнить БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ СИЛОВОЙ РАБОТЫ! И никак иначе, друзья.
Просто возьмите в руки калькулятор и посчитайте суммарный тоннаж поднятых килограмм по типовой схеме для развития силы (пауэрлифтерской) и схеме для развития мышц (культуристической).

Вы увидите, что хоть культурист работает с меньшими весами, но суммарный тоннаж за тренировку будет у него значительно больше. Например лифтер делает 10 подходов за 30 минут (один подход раз в 3 минуты) с весом 150 кг на 3-6 раз. А культурист за это же время сделает 20-30 подходов (меньше отдыхает) с весом 100 кг на 6-12 раз.

Фактически за тренировку мышцы культуриста выполняют силовой обьем работы в 2-3 раза больший, чем у чистого пауэрлифтера . И это не случайно, потому что именно такая высокообъемная силовая работа лучше всего и растит большие мышцы.

Правило очень простое: БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Большинство успешных культуристов работают достаточно с большими весами на снарядах. Например, в жиме лежа это обычно 150-200 кг. Но не в этом суть (большинство успешных лифтеров работают с большим весом на тренировке). Суть же в том, чтоуспешные культуристы делают МНОГО ПОДХОДОВ на мышечную группу за тренировку .

Если вы изучите профессиональные схемы опытных культуристов, то обратите внимание, что там много упражнений и подходов в них. Таким образом культурист поднимает чудовищное количество килограмм за тренировку. Например, для больших мышечных групп у опытных культуристов может за тренировку суммарно приходиться 100-200 ПОВТОРЕНИЙ!!! Похрустим числами…
Допустим вы делаете 8 повторений в подходе. Таких рабочих подходов в упражнении у вас 4-ре. С одного упражнения мы получаем 32 повторения . Как же сделать 100-200 повторений? Есть несколько путей решения этой задачи:

  • Делать БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ в подходе
  • Делать БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ в упражнении
  • Делать БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ на тренировке

Чаще всего опытные культуристы используют 3-й способ (делают больше упражнений), чуть реже 2-й способ (делают больше подходов в упражнении), и почти никогда не делают 1-й способ (увеличивают количество повторений в самом подходе упражнения).

И это вполне понятно оправданно. Ведь для того, чтоб сделать больше повторений в самом подходе, придется снижать вес в упражнении и тогда нагрузка будет менее силовой т.е. будет хуже растить мышцы по причине выхода из оптимального времени нахождения под нагрузкой. Вот почему большинство культуристов не любят выходить за пределы 6-12 повторений. Хотя не все. Например Кай Грин делает существенно больше повторений в подходе, но он делает их быстрее для того чтоб не выпрыгнуть за нужное время под нагрузкой.

А вот если вы добавите больше подходов в упражнении , то у вас сразу же суммарное количество повторений приблизится к желаемому диапазону. Например вы вместо 4-рех рабочих подходов стали делать 6-ть!!! Тогда у вас получается сумма в 48 повторений (а было 32). Поэтому среди профессионалов есть атлеты, которые делают очень много подходов в любимых упражнениях. Это позволяет им развивать силовую работоспособность своих мышц более эффективно.

Наконец, третий, самый популярный способ увеличения количества повторений за тренировку. Это просто добавить больше упражнений . Например, вы делали 1 упражнение в 4-х подходах, что давало вам 32 повторения. А теперь представьте, что вы делаете 4-ре упражнения! Это дает вам 128 повторений за тренировку! И это, говоря откровенно, очень много. Такой стресс для мышц является просто чудовищным. Он либо загонит вас в перетренированность, либо вынудит ваши мышцы адаптироваться, наращивая свой объем.

АДАПТАЦИЯ И ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

И вот тут то мы и подходим к очень важному моменту. Для большинства посетителей тренажерного зала не секрет, что профессиональные схемы культуристов в высоком объеме работы не приносят результата в большинстве случаев. Почему?

Потому что нет физиологических предохранителей против человеческой глупости . Если вы плавали только в лягушатнике раньше, то вам нельзя сразу же пробовать переплыть пролив Ла-Манш. Вы просто утоните! Но если вы наслушаетесь доморощенных «специалистов» о том что это «очень просто» и «лучше всего развивает плавательные навыки», то можете решить, что вам это подходит. Результат будет плачевным, потому что ваше тело не готово .

Тоже самое с объемными схемами тренинга. Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.
Мышцы растут при увеличении нагрузки на них (ПРОГРЕССИЯ). Есть увеличение нагрузки, значит будет рост мышц. Нет увеличения нагрузки, значит роста не будет. Все по честному. Природу не обманешь. Нагрузку можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ разными способами:

  • Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
  • Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Первый способ традиционный и я его рекомендую всем новичкам не просто так. Дело в том, что при данном способе прогрессии нагрузок зеленый новичок не сможет по дурости «надорвать пупок» своим восстановительным возможностям. Просто потому что не сможет ВЫПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ МОГУТ СЕЙЧАС ЕГО МЫШЦЫ! В силу физиологических «предохранителей» он не сможет поднять больший вес, чем ему дано. Он будет вынужден увеличивать нагрузку очень МЕДЛЕННО (1-2 кг за занятие), потому что большие прибавки мышцы просто не смогут осилить в упражнении. И это очень замечательно, потому что не дает совершать ошибки в плане излишней нагрузки.

А вот второй способ, о котором этот материал (увеличение объема работы на тренировке), более опасный в плане непосильной нагрузки, потому что «предохранители» выключены. Парень может сделать столько подходов, сколько прикажет своим мышцам. Он может выполнить и 200 рабочих повторений, если захочет. А вот пожать 150 кг, если захочет, он не сможет. Видите разницу?

Часто вижу в зале сумасшедших с рукой меньше 40 см, которые выполняют по 20 и больше рабочих подходов на бицепсы. Тренировка этих парней порой может длиться 2 часа, а гениальные «методики» тренинга они берут у «опытных чемпионов». Логика простая: хочешь быть как чемпион, тогда делай то, что делает чемпион.
Такие люди не задумываются о том, что для того чтоб выполнять таки высокообъемные тренировки чемпион 10-ть лет адаптировал свои мышцы, да еще с помощью стероидов . Что чемпион никогда бы им не стал, если бы в начале тренировался так, как тренируется сейчас

ВЫВОД: Увеличивать объем силовой работы на тренировке нужно очень долго и «порциями», для того чтоб дать вашим мышцам время для адаптации (роста) . Сделаете иначе и никакого роста не будет в принципе из за перетренированности.

ПРО ВРЕМЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Часто можно услышать критику объемного тренинга на том основании что дескать он отнимает слишком много времени и поэтому не работает без стероидов (натуральная секреция анаболических гормонов подавляется после 40-50 минут силовой нагрузки).

Тот кто это говорит не в курсе, что большой объем силовой работы можно и нужно вместить в короткую тренировку (до 45 минут). Для того чтоб это стало возможным, достаточно просто сократить отдых между подходами. Тогда за определенный промежуток времени вы будете выполнять больше подходов.

Культуристы часто отдыхают очень много (почти как пауэрлифтеры): 2-3 минуты. Это ошибка, потому что такой долгий отдых позволяет лучше развивать силовую мощность (силу), а не силовую работоспособность . Запомните, отдых 60 сек между подходами даст гораздо больше для роста мышц, чем отдых в 2-3 минуты, потому что позволит вам выполнить больше силовой работы за тренировку.
Чаще всего время выполнения вашего упражнения укладывается в 15 секунд . У кого то чуть больше, у кого то чуть меньше…. По моим наблюдениям даже 45 сек. отдыха более чем достаточно, чтоб восстановится к следующему подходу. Конечно вы не сможете работать с субмаксимальными весами, потому что для этого нужно максимальное снижение концентрации закисления и максимальное восстановление уровня энергетики. А это возможно при длительном отдыхе. НО для работы с умеренно тяжелыми весами, этого отдыха более чем достаточно. Я ставил на себе опыты и скажу, что даже 20-30 сек более чем достаточно для отдыха.

Давайте посчитаем. Вы делаете подход (15 сек) и после этого пусть отдыхаете еще 45 сек. В итоге «полный цикл» (подход + отдых) у нас равен 60 сек . Что это значит? Это значит, что за полчаса вы можете сделать 30 рабочих подходов!!! Только вдумайтесь….

Допустим вы делаете в подходе 8 повторений, тогда 30 подходов дадут нам в сумме 240 рабочих повторений! И это при том, что 100-200 повторений на группу за тренировку — это уже уровень профессионала. Ну и кто будет спорить о том, что для выполнения большого объема силовой работы нужно много времени? Это все чушь собачья! Если вы пришли работать а не трепаться языком, то даже 30 минут хватит вам с головой. Ну пусть вы потратите время на разминку. Пусть даже вы в тяжелых упражнениях (таких как приседания) отдохнете чуть больше. Все равно, тренироваться больше 45 минут не обязательно. А больше 60 мин. просто глупо. Особенно если вы не используете анаболические стероиды.

Теперь по поводу тех самых стероидов. Часто высокообъемные схемы ассоциируются с анаболиками. Говорят, вот смотрите, большие мышцы профессионалов такие потому что они пампят их большим объемом работы вместе с использование стероидов. И это очень большое заблуждение.

В свой последней книге «V3 Объемный прогресс» я рассказываю про очень интересные опыты на этот счет. Сейчас попробую изложить их суть в вкратце. Проводилисьэксперименты на атлетах-любителях, которые тренировались натурально по разным схемам . Одна группа делала только один рабочий подход в упражнении, а другая группа делала несколько рабочих подходов (т.е. тренировалась по более высокообъемной схеме). Через пару месяцев измерения показали приросты силы и массы в обоих группах, НО в «высокообъемной» этот прирост был значительно больше. Причем не столько в силе, сколько в массе!!!

Ученые проанализировали секрецию анаболических гормонов на тренировке и сразу после нее в обеих группах и пришли к выводу, что в «высокообъемной» эта секреция значительно больше .
ВЫВОД: Несколько подходов в упражнении лучше растят силу и особенно массу, чем один подход! Т.е. высокообъемные схемы силового тренинга лучше подходят для роста мышц, чем низкообъемные.

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга.
Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды . Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.

ВЫВОДЫ

Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц . Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика? Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку (все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ!
Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости . А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.

Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:

  • Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и «порциями»
  • Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами (пользоваться часами для этого)
  • Придерживаться плана и контролировать процесс с помощью ДНЕВНИКА

Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке — это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.

Новички, приходящие в тренажерный зал, уверены, что чем больший объем работы они сделают за тренировку, тем быстрее будут расти мышцы. Они делают много упражнений, много подходов и много повторений, но результаты лишь замедляются. Не всегда больше – значит лучше. Но объемный тренинг с большим количеством подходов и повторений может быть очень даже эффективен, главное – правильно его использовать.

Объемный тренинг – классика бодибилдинга

На заре бодибилдинга объемный тренинг был для всех основной концепцией, ведь у нее просто не было альтернатив. Принцип «Чем больше, тем лучше» считался само собой разумеющимся. Атлеты проводили в зале по два-три часа каждый день, выполняли большое количество упражнений, делали много подходов и много повторений. Боле того, тогда еще не существовало сплитов, все тело прокачивалось за одну тренировку, и лишь единицы разбивали занятия на две части, прокачивая верх и них тела в разные дни.

Несмотря на то, что при таком подходе организм не успевал полноценно восстанавливаться, некоторым атлетам высокообъемный тренинг давал впечатляющие результаты. Одним из таких спортсменов был кумир миллионов Арнольд Шварценеггер. Считается, что именно благодаря ему этот метод тренировок стал так популярен.

Достоинства и недостатки объемного тренинга

Периодическое использование объемных тренировок может принести пользу, ведь будет наращивать не только мышцы, но и энергетические запасы. Наш организм, как известно, имеет свойство приспосабливаться к нагрузкам, и если в ответ на тяжелые веса он будет увеличивать мышечную ткань, то в ответ на высокий объем нагрузки начнет запасать больше гликогена.

Однако выполнение больших объемов работы изматывает организм и требует длительного восстановления – нельзя тренироваться объемно и часто одновременно. Полноценное восстановление в короткие сроки невозможно без применения запрещенной фармакологии. Так что не думайте, что методы великих атлетов подойдут и вам, ведь многие из них использовали для достижения результата допинг.

Метод 10 подходов

Поняв, что объемный тренинг – прямой путь к перетренированности, большинство атлетов перестали использовать его. Но в 1996 году тренер Чарльз Поликвин, воспитавший целую плеяду олимпийских призеров и рекордсменов мира в 17 различных видах спорта, возродил концепцию больших объемов, назвав ее немецким объемным тренингом, поскольку идея ее позаимствована тренера сборной Германии по тяжелой атлетике Рольфа Фезера.

Он предложил тренировать одну мышцу всего одним упражнением, но выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним и тем же весом, отдыхая между сетами всего минуту. За одну тренировку Поликвин предлагает прорабатывать две мышечных группы, причем это должны быть мышцы антогонисты, например, грудь-спина. Можно тренировать их суперсетом, то есть выполняя поочередно подходы одного и второго упражнения, в этом случае время отдыха можно увеличить до 1,5-2 минут. Очень важно, чтобы интервалы между подходами были одинаковыми.

Вес отягощения при такой программе будет значительно меньше рабочего. По подсчетам Поликвина, он должен составлять примерно 60% от одноповторного максимума. Суть в том, чтобы последний десятый подход делался уже в отказ. Если вы не достигли отказа в десятом подходе, то в следующий раз вес нужно увеличивать на 2-5 кг.

Метод 10 подходов шокирует мышцы и заставляет организм адаптироваться к чрезвычайно высокому стрессу с помощью гипертрофии целевых мышечных волокон. По словам Поликвина, за шесть недель прибавка в массе может достигать 4,5 кг даже у опытных спортсменов. Надо учитывать, что отдыхать между тренировками при такой схеме придется дольше и длиться она должна не более 6 недель, после чего необходимо перейти на более интенсивную программу.

Программа тренировок на массу 10 по 10 , известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ) , это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки - самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Наверняка, вам уже знакома , которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем . Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои . Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)

  1. Присед со штангой 10х10
  2. Мертвая тяга 10х10
  3. Подъем на носки сидя 3х15-20
  4. Скручивания на римском стуле 3х20

ВТОРНИК (Грудь, спина)

  1. Жим штанги лежа 10х10
  2. Тяга штанги в наклоне 10х10
  3. Жим гантелей на наклонной 3х10
  4. Горизонтальная тяга блока 3х10

СРЕДА (Отдых)

ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)

  1. Жим гантелей сидя 10х10
  2. Отжимания на брусьях 10х10
  3. Сгибания рук с гантелями 3х10
  4. Подъем ног в висе 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Отдых)

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10

  1. Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
  2. Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
  3. Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
  4. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
  5. Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения .
  6. Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.

ВЫВОДЫ

Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!