Красота и здоровье 

Если ты новичок в спорте с чего начать. Как начать заниматься спортом дома с нуля: первые шаги

Инструкция

Но, работая над обретением вожделенной стройности при помощи физических упражнений, мало кто заботится о правильном . И напрасно: ведь организм в этот период времени нуждается в особой поддержке.

Главное, о чем следует помнить, составляя свое меню на период усиленных – должно быть как можно более разнообразным. А это значит, есть можно все, чего только требует ваша душа. Не стоит лишать себя радости вкушать тот или иной продукт только потому, что его считают «вредным для ». Ведь посылая в наш мозг сигнал о том, что ему хочется рыбки, орешков, сыра или бананов, организм дает понять, что ему не хватает тех микроэлементов и витаминов, которые в этих продуктах содержатся. А нехватка эта, естественно, скажется на вашем самочувствии.

Здесь вполне уместен вопрос: как это можно, ни в чем себе не отказывая, не набрать те лишние килограммы, от которых и пытаемся избавиться, посещая зал для тренировок? Ответ столь же банален: соблюдайте меру. Кушайте чаще, но понемножку. После еды у вас не должно быть чувство переполненного желудка. Будет правильным, если в течение дня вы сядете за стол 4 – 5 раз вместо 2 или 3, но по питательности каждая трапеза не должна превышать 200-300 калорий.

Отправляться в -клуб на голодный также не стоит. Но надо не перед самой , а часа за полтора-два до её начала. В рационе при этом должны быть продукты, в которых много белка или простых углеводов – и интенсивность тренировок при этом повысятся. Сразу , когда утомленный организм требует возмещения затраченных калорий, также не следует набрасываться на еду – лучше выпейте воды. Прием пищи возможен не ранее чем через полчаса по окончании занятий. Воду, кстати, можно употреблять в любом количестве и во время занятий.

Сырые овощи, фрукты, зелень, соки – все это должно быть на вашем столе обязательно, а особенно в период тренировок. И помните, что ваш самый мудрый советчик – ваш драгоценный организм. Слушайте его внимательно, и будете в выигрыше – это точно.

Обратите внимание

Очень важный момент: ни в коем случае не отказываете себе в завтраке. Тем самым вы позволите обменным процессам замедлиться, а это ведет к откладыванию лишнего жира на боках.

Источники:

  • Как правильно питаться при занятиях спортом - Здоровое питание

Все рано или поздно начинают получать информацию о том, как важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания и заниматься спортом, ведь постоянное движение - это главная успешная составляющая счастливой жизни. И да, это правда, что телу человека никак не обойтись без движений.

В наше время человек имеет достаточное количество возможностей реализации своих спортивных желаний и предпочтений. В каждом городе имеются бассейны, тренажерные залы, фитнес-клубы, спортивные площадки, вело- и беговые дорожки. В общем, этот список можно продолжать до бесконечности. И каждый сам выбирает, что ему больше по душе. Кстати, такой широкий спектр снимает любые возрастные ограничения, ведь можно найти занятие как для ребенка, так и для пожилого человека.


Для того, чтобы наконец начать занятия спортом, стоит хорошо подумать над тем, какая конкретно область вас интересует. Может, это силовые тренировки, а может – конькобежный спорт, все ведь зависит от предпочтений. После чего обязательно нужно определиться с временем для тренировок и помнить, что оно должно быть оптимальным и выбранным так, чтобы желаемый эффект по достижению был максимальным.



К примеру, занимаясь дома, лучше проводить свои тренировки утром, когда организм только проснулся, бодр и . Так существует больше вероятности того, что человек все же начнет. Вообще самым оптимальным временем для физических нагрузок на организм считается время с 10 часов утра до 13 часов дня, а также с 16 часов вечера до 20 часов вечера. Ученые считают, что в эти часы физическая активность достигает своего пика.


Итак, время тренировок выбрано, выбран вид спорта, куплена форма, но… Что-то все-таки останавливает. И правильно. Ведь перед началом занятий стоит обратиться к врачу для получения консультации о том, не вреден ли выбранный спорт для организма, полезны ли подобные нагрузки или же они дадут абсолютно обратный эффект. Да и вообще занятия должны доставлять радость, только тогда они смогут принести пользу всему организму и максимально быстро будет достигнут ожидаемый эффект. Не стоит забывать о том, что самые красивые люди - это люди, одетые в счастье.

Источники:

  • Начинаем заниматься фитнесом: как избежать ошибок?

Люди, которые начинают интересоваться миром фитнеса и спорта, часто задаются одинаковыми вопросами. Одни из популярных: «Почему советы о спорте противоречат друг другу?», «Как заниматься спортом, если не совсем здоров?» и «Не перекачаюсь ли я?».

А что, если я стану перекачанным монстром?

Этот вопрос актуален в среде людей, которые хотят иметь просто здоровое тело без накачанных мышц. Как же тренироваться таким людям?

Кажется, что стоит только сказать, чтобы нежелающие стать «перекачанными монстрами» делали лишь упражнения с собственным весом, так как от них особо и не накачаешься. Только вот это будет не совсем правильно, потому что превращение в «перекачанного монстра» возможно лишь при совмещении трёх аспектов: генетическая предрасположенность к большому объёму мышц, обильное питание и использование стероидов.

В жизни редко бывает так, что обычный человек набирает большое количество мышечной массы, даже если такой человек использует анаболики и обильно питается. Выходит, что даже если человек будет тренироваться по всем правилам бодибилдеров - это не означает, что он станет «перекачанным монстром».

В ином случае, если бы накачать мышцы было бы легко, мир бы состоял по большей части из людей атлетического телосложения.

Способы улучшения результата каких-либо физических тренировок на сегодня хорошо исследованы и не изменяются уже десятки лет. Противоречия же часто являются предметом спора профессионалов в спорте. Новичкам забивать свою голову подобной противоречащей информацией не стоит, так как для них это пока не актуально.

Необходимо помнить о том, что в начале своего тренировочного пути вдаваться в тонкости спорта - неправильно. Надо знать основу, а она такова - на телосложение влияют лишь два фактора: режим питания и физическая нагрузка. И эти факторы применимы для всех людей.

Чем заниматься при проблемах с сердцем?

Если человек некомпетентен насчёт своих проблем с сердцем, ему следует придерживаться указаний кардиолога, который имеет некое отношение к спорту.

Однако некоторых нюансов всё же надо придерживаться. К примеру, слишком интенсивная нагрузка, вроде бодибилдинга или кроссфита сильно повышает пульс и кровяное давление, поэтому от этих видов нагрузок стоит отказаться.

Что же тогда делать? Ответ таков: стоит заниматься нагрузкой аэробного характера – это нагрузка, при которой прослеживается пульс в пределах 100–130 ударов в минуту. Для того чтобы определять пульс, одни спортсмены приобретают крепящийся на запястье пульсометр, а другие ориентируются на предмет усталости, когда ощущается общая слабость и желание прекратить физическую тренировку.

Спорт

Если вы хотели бы заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, не проблема! Персонал Клиники Мао разработал специальные рекомендации, которые помогут вам стать более активным человеком.

Все прекрасно понимают, что активность и физические нагрузки положительно сказываются на здоровье. С помощью спорта вы значительно снижаете риск развития хронических заболеваний, улучшаете координацию движений, теряете лишний вес, а также занятия спортом способствуют хорошему сну и повышают уверенность в себе.

Шаг 1: Узнайте уровень вашей физической подготовки

Возможно, вы имеете представление о том, на каком уровне физической подготовки находитесь. Если вы зафиксируете ваши данные перед началом занятий, а затем будете регулярно записывать показатели, вы сможете увидеть ваш прогресс, что поможет вам не потерять мотивацию. Вам необходимо знать следующие показатели:

Частота пульса перед и после быстрой прогулки (вам необходимо пройти примерно 1,5 км быстрым шагом).

Время, за которое вы проходите расстояние в 1,5 километра.

Число отжиманий от пола, которые вы можете сделать без перерыва.

Как далеко вы можете вытянуть руки, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, то есть, насколько вы гибки

Размер вашей талии

Индекс массы тела

Шаг 2: Выберете для себя подходящую фитнес программу

Легко сказать: я буду заниматься каждый день, однако вам необходимо придерживаться определенного плана. Для того чтобы выбрать подходящую фитнес - программу, вы должны учитывать следующее:

1) Поставьте для себя реальные цели. Вы хотели бы с помощью спорта сбросить лишний вес? Или вы хотели бы укрепить выносливость для того, чтобы пробежать марафон? Поставьте для себя реальные цели, которые бы поддерживали вашу мотивацию. Задайте себе вопрос: Чего вы хотели бы добиться с помощью занятий? И ответьте на него.

2) Запланируйте для себя, сколько времени вы будете заниматься. Большинству взрослых людей требуется не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут таких же упражнений, но повышенной сложности в неделю. Также вам нужно выполнять силовые упражнения 2 или более раз в неделю.

3) Не перенапрягайтесь. Если вы только начинаете занятия, вам следует быть очень осторожными и начать с самого простого, постепенно увеличивая нагрузки. Если у вас есть травмы или вы больны чем-то, вам вначале надо посоветоваться с врачом, который подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.

4) Сделайте занятия спортом вашим образом жизни. Иногда очень сложно найти время для занятий спортом. Для того чтобы вам было проще, планируйте дела наперед так, чтобы вы не пропускали занятия. Также вы можете совмещать спорт с чем-то еще, иногда это вполне возможно. Например, занимаясь на беговой дорожке или велотренажере, вы можете в этот момент смотреть телевизор или слушать музыку.

5) Включайте в программу разные занятия. Различные занятия помогут вам не заскучать. Несколько видов спортивных упражнений поможет вам снизить риски травм, а также снимет нагрузку с определенных видов мышц. Следует планировать свою программу так, чтобы все виды мышц были задействованы. Например, можно заняться бегом, плаваньем и силовыми упражнениями, чередуя их.

6) Делайте перерывы между занятиями. Некоторые люди начинают заниматься с большим энтузиазмом, например, дают себе сразу слишком большую нагрузку и бросают, когда почувствуют, что их мышцы стали сильно болеть. Вы должны планировать не только саму программу, но и дать время своему организму отдохнуть и восстановиться.

7) Записывайте результаты. Если вы будете вести дневник занятий, записывая ваши показатели, это даст хорошую мотивацию благодаря тому, что вы увидите прогресс.

Шаг 3: Подготовьте необходимое оборудование и аксессуары

Для начала вам следует найти подходящую спортивную обувь. Эта обувь должна соответствовать тому виду спорта, которым вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите выбрать определенные тренажеры, подумайте, каким именно тренажером вам будет легче всего пользоваться и занятия на котором будут доставлять вам удовольствие. Если вы решили ходить в спорт зал, там вы найдете большой выбор таких тренажеров. Если у вас не достаточно средств, чтобы купить оборудование или ходить в спортивный клуб, вы можете подключить свое воображение и самостоятельно сделать какие-то приспособления. Например, гантели или веса с помощью заполненных водой или песком бутылок, плотно замотанные скотчем. Занятия аэробикой не требуют больших вложений в оборудование и аксессуары: вам может понадобиться лишь резиновый коврик и подушки.

Шаг 4: Начало занятий

Как только вы нашли для себя нужное оборудование или аксессуары, вы можете преступать к занятиям, помня о следующем:

1) Начинайте тренировки, медленно увеличивая нагрузки. Перед началом вам необходимо как следует разогреться, а после занятий выполнить упражнения на расслабление, например, сделать легкую растяжку или прогуляться. Разминка должна быть от 5 до 10 минут, но вы не должны слишком устать. По мере того, как ваше тело будет привыкать к легким нагрузкам, вы можете увеличивать интенсивность и время занятий. Ежедневные занятия должны длиться от 30 до 60 минут. Этого будет достаточно.

2) Разбейте занятия на весь день. Вам не обязательно выполнять все упражнения программы сразу. Короткие, но более частые занятия могут принести больше пользы. Например, вы можете сделать упражнения по 15 минут в начале и конце дня. Это будет даже лучше, чем если заниматься 30 минут без перерыва.

3) Включите воображение. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта: бегом, катанием на велосипеде или греблей. Не стоит ограничиваться только этим. На выходных вы можете оправиться с семьей на бассейн или поиграть с детьми в футбол.

4) Слушайте свое тело. Если вы почувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Не стоит перенапрягаться, чтобы не причинить себе вред. Если вы не очень хорошо себя чувствуете, лучше откажитесь на пару дней от занятий.

Шаг 5: Следите за результатами

Проверьте свою физическую подготовку через 6 недель после занятий спортом и затем делайте это регулярно через такое же количество времени. Вы можете заметить, что вам следует увеличить интенсивность занятий, чтобы получить лучший результат. Или вы убедитесь, что выбрали правильную программу, если результаты будут вас устраивать.

Если вы теряете мотивацию, вам следует поставить новые цели и попробовать другие программы. Вам могут также помочь занятия с группой или в компании друзей и родных.

Занятия спортом – это очень важное решение. Однако они не должны для вас быть каторгой. Если вы выберете для себя правильную программу, от которой будете получать удовлетворение, вы сможете сделать спорт вашим образом жизни навсегда.

Тренировки помогают держать тело в тонусе, но не каждый может начать заниматься спортом с нуля. У кого-то и без того веселая жизнь, кто-то не может самостоятельно решить, с чего начать. Помните, что заниматься спортом может каждый в любом возрасте в меру своих возможностей. Тренировки дома – это отличная возможность положить начало здоровому образу жизни.

Тренинг в домашних условиях

Начать тренироваться с нуля дома – это отличный вариант для занятых людей и всех, у кого нет возможности (по каким-либо причинам) посещать спортивный зал. Как начать заниматься спортом? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно совершить следующие этапы:

  • пройти консультацию у врача,
  • определить цель тренировок,
  • обеспечить условия для тренировок дома.

Начало занятий для каждого человека, который никогда раньше не занимался спортом, будет интересным, оно может положительно сказаться на состоянии духа. Однако нужно учитывать здоровье (особенно если есть хронические заболевания). Консультация с врачом поможет понять, каких упражнений стоит остерегаться, а какие, наоборот, востребованы для программы. В этом случае занятия спортом принесут больше пользы.

Каждому человеку занятия спортом показаны, они улучшают состояние здоровья и укрепляют иммунитет. Начинающий спортсмен до занятий должен определить основную цель. Чего хочется достичь через неделю, месяц, полгода, год.

Для определения тренировочной цели можно использовать следующий список:

  • снижение жировой массы тела,
  • увеличение мышечного объёма,
  • развитие выносливости,
  • улучшение состояния здоровья,
  • развитие гибкости и координации,
  • коррекция фигуры.

Помимо всех перечисленных можно поставить перед собой и такие цели, как пробежать 5 км, научиться подтягиваться. Какой бы не была цель, она достижима.

Как начать заниматься дома? Для этого нужно определить место, где будут проходить занятия. Зал дома должен быть, прежде всего, безопасным. Ничто не должно мешать при выполнении упражнений.

Тренировочный процесс

Как правильно заниматься спортом, чтобы не бросить и через сто лет? Для этого нужно определить список мероприятий, которые помогут продолжать тренировочный процесс. В него входят:

  • расписание тренировок,
  • тренировочный дневник,
  • расписание,
  • программа занятий.

Дома заниматься немного проще, чем в спортивном зале. Для этого не нужно много свободного пространства, новичок остаётся наедине сам с собой. Для достижения большего успеха следует определить время и дни тренировок. Эта мера дисциплинирует, создаст ощущение необходимости тренировки в конкретное время и день.

Определив цель, нужно завести специальный дневник или тетрадь для записи результатов каждой тренировки. Чтобы продолжать тренировки с легкостью и задором, можно посмотреть на уже достигнутые результаты. Это сильно мотивирует и настраивает на продолжение.

Программа занятий – это самое важное в тренировочном процессе. Программа напрямую отвечает на вопрос: как правильно заниматься спортом? В ней должны быть описаны следующие части:

  • разминка,
  • основная часть,
  • заминка.

Разминка должна быть проведена в обязательном порядке. Каждое занятие должно начинаться с неё. Дома это может быть ходьба на беговой дорожке, выполнение несложных упражнений, суставная гимнастика.

Цель разминки: подготовить тело к основной части занятия, разогреть мышцы, суставы и связки, увеличить частоту сердечных сокращений до тренировочного значения, настроить организм на продолжение.

Основная часть должна содержать в себе список упражнений, которые предполагают достижение основной цели. Главную цель можно поделить на несколько этапов. Каждый этап – это достижение определённого показателя. Если цель занятия – развитие выносливости, то упражнение стоит начинать делать с небольшого количества повторений, с более лёгкого варианта, заканчивать сложным. Постепенное увеличение нагрузки обеспечивает безопасность, формирует навыки правильного выполнения упражнения.

Таким образом, основная часть должна содержать следующую информацию:

  • список упражнений,
  • количество повторений,
  • количество подходов,
  • техника выполнений и рекомендации,
  • варианты выполнения.

Чтобы тренировка не казалась однообразной, можно насыщать её творческими находками. Заменять упражнения, количество повторов или подходов. Такой подход не даст мышцам привыкнуть к привычной нагрузке, обеспечит разнообразие и постоянный прогресс на тренировках дома.

Цель заминки: снижение пульса, возвращение в исходное значение, плавный переход от основной части к завершению тренировки. Заминка может включать в себя:

  • упражнения на растяжку мышц,
  • лёгкое кардио.

Все три части занятия должны быть выполнены, зафиксированы в дневник. По итогам недели или месяца можно подвести итоги, определить цель следующего периода.

Одежда и музыка для тренировок

Создание необходимого настроя включает в себя звуковое сопровождение и спортивную экипировку. Для тренировок дома подойдёт любая спортивная форма, например, футболка и шорты. Главное, чтобы форма нравилась и была удобной.

При выборе обуви нужно обратить внимание на подошву. Она должна быть жесткой. Сами кроссовки – надёжно фиксировать стопу. При выполнении упражнений на растяжку, суставной гимнастики можно заниматься без обуви, использовать одежду, которая не стягивает движения. Звуковое сопровождение должно соответствовать каждой части тренинга, создавать нужный настрой и обеспечивать такую атмосферу, чтобы тренировки дома приносили удовольствие.

Как получать удовольствие от тренировок на начальном этапе

Тренировки с нуля в домашних условиях могут принести много пользы и огромное удовольствие для каждого. Приняв важное решение о начале тренировок, учитывая свои силы и возможности, можно добиться высоких результатов.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно немного – желание. Это самое главное для начала занятий. Постановка цели, желание её достигнуть – определяющий фактор для успеха.

Но не только желание может повлиять на продолжение тренировок. Начальный этап довольно интересный. В этот период мышцы привыкают к физическим упражнениям, организм переживает небольшой стресс. Важно на этом этапе обдуманно подойти к тренировкам, начать с лёгкой зарядки (в любое время суток), определить, что больше нравится, какой вид спорта или какое упражнение. Такой подход позволит получать удовольствие от тренировок на начальном этапе, пережить приятные ощущения боли в мышцах, привыкнуть к нагрузке.

Важный момент в начале тренировок – это техника выполнения упражнений. Не стоит спешить с включением в программу технически сложных упражнений. Нужно отработать биомеханику движений на более простых вариантах, разобрать сложные моменты, попробовать выполнить. Если не получается, попробовать в следующий раз. Каждая тренировка делает человека более сильным, выносливым, приближает к желаемой цели.

Всем привет! Сегодня Вы прочтёте одну из самых полезных статей нашего сайта! В ней пойдёт речь о том, как можно заставлять себя заниматься спортом дома или в спортивном зале. Сразу хотим Вас опустить на Землю: ни эта, ни другая статья на любом другом ресурсе не сможет Вам помочь, пока Вы сами не осознаете необходимость в занятиях . Заставить Вас никак мы не сможем, да и Вы себя вряд ли уговорите начать это делать, нужно просто взять сейчас бросить читать и начать заниматься! Вот прямо сейчас, так как это самый удачный для Вас момент!!! Ни через час, ни через день, ни через какой-то промежуток времени, а именно в этот момент!
Человек по своей натуре очень упёртый и ленивый, поэтому разного рода тренинги и обучения мотивация действуют на него очень слабо, и на это может уйти годы. Поэтому самое простое правило, которое работает – это без всяких раскачиваний и мыслей следует начинать заниматься спортом в тот момент, как вспомнили о нём. Не нужно придумывать себе цели, ради которых Вы стараетесь! Не нужно искать компанию и методы тренировок, делайте через: «Не хочу!» и «Не могу!».

Как только Вы начали заниматься спортом, Вы можете читать статью дальше, она Вам поможет не бросить это занятия и научиться получать от всего происходящего истинное удовольствие.

7 способов заставить себя заниматься спортом и делать это с исключительным удовольствием и рвением:

  1. Выберите правильный вид спорта! Многие не могут начать серьезно заниматься спортом не потому что они ленивы или слабы, а потому что не правильно выбрали направление. Возьмем, к примеру, борьбу: те, кто выбрали дзюдо, не всегда испытывают особую гордость за это, ведь для многих борьба представляется маханием рук и ног, а здесь приходиться изучать захваты, перевороты, правильное падение и т.п. Что соответственно напрягает и быстро надоедает. Поэтому таким людям лучше попробовать себя в кикбоксинге или каратэ. Или, к примеру, гимнастика для девушек – тоже вроде бы интересное занятие, однако довольно скучное, лучше попробовать себя в фигурном катании, здесь интереса будет куда больше, да и всегда перед друзьями сможете себя показать во всей красе на льду. В общем, никогда не останавливайтесь на одном виде спорта, если он стал для Вас сложным и не интересным!

  2. Поставьте себе мини-задачи, по которым будете отслеживать свои достижения. Спорт – это достаточно трудоёмкое увлечение, требующее от Вас много времени, так как заметные результаты во внешности и умениях наступают далеко не сразу, поэтому многие не выдерживают и бросают это занятие. Избежать этого помогут ориентиры, которые Вы сами можете себе ставить. К примеру, каждые 2 недели замеряйте свои достижения (записывая их в блокнот): сколько раз подтянулись, как высоко подняли ногу, сколько прыжков сделали, сколько часов потратили и т.д. Постоянная фокусировка на достигнутом результате, постоянный рост (пусть не большой) помогут Вам заниматься спортом без лени и нервов.

  3. Совмещайте спорт с другими приятными занятиями. Как правило, спортом занимаются ради какого-нибудь результата, однако этого результата зачастую не хватает для полноценной мотивации. Поэтому наш интернет-журнал сайт рекомендует совмещать спортивные упражнения с другими занятиями: просмотром фильмов/передач/сериалов, прослушиванием музыки, общением с друзьями и т.п. Такое совмещение поможет облегчить моральное напряжение и со временем спорт перестанет ассоциироваться с потом, усталостью и тяжелым дыханием. Вы перестанете замечать недостатки, а наоборот будете стремиться опять, заняться им.

  4. Устраивайте соревнования между друзьями или бейте чужие рекорды. Стимулировать улучшать свои результаты, нужно обязательно, иначе Ваши мышцы перестанут расти. Это естественно очень тяжело физически, поэтому для этого мы рекомендуем устраивать соревнование между друзьями и подругами на время, на выносливость, на количество сделанных упражнений и т.д. Если именно сейчас нет друзей рядом, позвоните им по телефону, узнайте их рекорды в этом виде спорта и начинайте самостоятельно их превышать. Верх мастерства – это научиться соревноваться с самим собой.

  5. Не занимайтесь спортом в одиночку. Занятие спортом в одиночке – занятие очень бестолковое, особенно если Вы не можете заставить себя им заниматься, так как отсутствует сила воли. Поэтому Вы должны либо ходить в спортивный зал, либо на занятия по обучению, либо заниматься спортом с друзьями. Если Вы занимаетесь спортом исключительно дома, то приглашайте в комнату друзей, а лучше любимую или любимого. Если кто-то на Вас будет время от времени смотреть, то Вы просто не сможете «филонить», так как будет очень стыдно. Также хорошо заниматься спортом во дворе на площадке, где ходит массу народа, перед которым также не хочется упасть лицом в грязь. Возможно, со временем Вы привыкните за наблюдением, но это уже не важно, ведь вначале это смущение сможет заставить Вас заниматься спортом, чего мы так добиваемся!

  6. Не пропускайте тренировки. В спорте очень важен режим и постоянство. Если Вы сделаете долгий перерыв, то Вам придется опять начинать заставлять себя, как это было ранее, а значит, снова будет сложно и неинтересно. Естественно разрабатывая свой режим дня, составляйте его таким образом, чтобы спорт не выжимал из Вас всю энергию, особенно если Вы новичок в этом. Пусть это будут сперва 30-ти минутные занятия через 1-2 дня, а со временем Вы сможете увеличить и частоту и время тренировке.

  7. Придумайте для себя методы контроля и систему штрафов. И последний совет будет заключаться в том, что Вы должны придумать для себя методы контроля над собой. В детском и подростковом возрасте нас могли контролировать родители, однако теперь вряд ли они на нас смогут оказать такое влияние, поэтому здесь нужно полагаться исключительно на себя. Штрафовать себя можно по-разному: от запрета в еде, до денежных штрафов. К примеру, за каждое пропущенное занятие Вы будете отдавать по 20 долларов в детский дом. Таким образом, и деньги не пропадут зря, и Вам будет неповадно за нарушение. Мужчины могут попросить своих жен, чтобы они наказывали их в постели, в том плане, что не разрешали к ним даже прикоснуться в течение недели или даже двух (согласитесь, тоже довольно не плохой рычаг и мотиватор).


Вот в принципе и все реальные методы, при помощи которых можно заставить себя заниматься спортом и не бросать его. Конечно, можно было бы в статье описать всю пользу, которую даёт спорт человеку, но это банально и вряд ли кого-то этим можно заставить полюбить физические упражнения и спорт в целом.

На сегодня на этом всё. Однако нам также интересно узнать Ваши способы принуждения к спорту! Пишите их в комментариях к данной статье! А те, кто испробовали наши методы – отписывайтесь о результатах!

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Вывод : Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.

Виды упражнений

Существует огромное количество разнообразных видов упражнений.
Вот самые распространенные из них:

  • Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
  • Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
  • Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
  • Упражнения boot camp (с англ. - «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
  • Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
  • Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный о смотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок .

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе,
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод : Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

  • Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
  • Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула , 10 «разножек «, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко .

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод : Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит у довольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!