Как накачать косые мышцы живота? Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота Внутренние косые мышцы пресса
Лежит под наружной косой мышцей живота. Начало мышцы: грудопоясничная
фасция, гребень подвздошной кости, латеральные 2/3 паховой связки. Прикреп-
ление мышцы: к нижнему краю трех нижних ребер. Передние пучки мышцы
переходят в широкий апоневроз, который по латеральному краю прямой мыш-
цы живота расщепляется на два листка, принимающих участие в образовании
влагалища прямой мышцы живота.
3. Поперечная мышца живота, m. transversus abdominis. Самая глубо-
кая из боковых широких мышц живота. Начало мышцы: внутренняя поверх-
ность шести нижних ребер, глубокий листок грудопоясничной фасции (fascia
thoracolumbalis) и наружные 2/3 паховой связки. Передние пучки переходят в
широкий апоневроз, который, направляясь к linea alba в верхнем отделе позади,
а в нижнем - впереди m. rectus abdominis, образует влагалище прямой мышцы
живота. На внутренней поверхности, обращенной в брюшную полость, попе-
речная мышца живота покрыта fascia transversalis, представляющей собой уча-
сток общей подбрюшной фасции (fascia subperitonealis). Последняя выстилает
всю внутреннюю поверхность брюшных стенок и называется соответственно
области расположения.
Передняя группа.
срединной линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в верти-
кальном направлении. Мышца начинается от передней поверхности 5, 6, 7-го
реберных хрящей и мечевидного отростка грудины. Сухожилие прикрепляется
к лонной кости. Мышца прерывается 3 - 4 сухожильными перемычками,
intersectiones tendineae, которые срастаются с передней стенкой влагалища (см.
«Влагалище прямой мышцы живота»). Перемычки представляют собой следы
бывшего сегментарного развития вентральной мускулатуры.
Функция: перечисленные мышцы живота равномерным сокращением во-
локон, расположенных во взаимно перпендикулярных направлениях, при уча-
стии диафрагмы оказывают давление на органы брюшной полости. Таким обра-
зом, мышцы выполняют роль так называемого брюшного пресса, prelum
abdominale, способствующего опорожнению органов при акте дефекации, рво-
те и т. д., а также при акте родов и дыхании. Большую роль здесь играет m.
transversus abdominis. Важно и разнообразно действие этих мышц на позвоноч-
ный столб и скелет в целом. Приближая грудную клетку к тазу, они сгибают
позвоночный столб, являясь антагонистами продольных мышц спины. Косые
мышцы при одностороннем сокращении вращают грудную клетку; при этом
внутренняя косая мышца поворачивает грудную клетку в свою сторону, вместе
с наружной противоположной стороны. Например, поворот грудной клетки
вправо происходит при одновременном сокращении левой наружной и правой
внутренней косой мышц.
5. Пирамидальная мышца, m. pyramidalis. Залегает под передней стен-
кой влагалища прямой мышцы над лонным сращением и прикрепляется к белой
линии живота, которую и натягивает при сокращении.
Задняя группа
6. Квадратная мышца поясницы, m. quadratus lumborum. Начало мыш-
цы: от гребешка подвздошной кости и lig. iliolumbale. Прикрепление мышцы: к
поперечным отросткам 1, 2-го поясничных позвонков и к 12-му ребру. Функ-
ция: фиксирует 12-е ребро и поясничный отдел позвоночника и наклоняет ту-
ловище в сторону.
Фасции и топография живота
Фасции живота.
Поверхностная фасция, fascia superficialis, отделяющая мышцы живота
от подкожной клетчатки, в верхних отделах выражена слабо.
Собственная фасция, fascia propria, соответственно слоям мышц брюш-
ной стенки образует несколько пластинок. Наиболее развита поверхностная
пластинка, покрывающая наружную косую мышцу живота, волокна которой в
области поверхностного пахового кольца пахового канала образуют межнож-
ковые волокна, fibrae intercrurales и у мужчин переходят в одну из оболочек
яичка - фасцию мышцы, поднимающей яичко (fascia cremasterica), покры-
вающей m. cremaster.
Поперечная фасция, fascia trasversalis, является частью внутрибрюшной
фасции, fascia subperitonealis, покрывающей мышечные стенки живота изнут-
ри. Вверху поперечная фасция входит в состав задней стенки влагалища пря-
мой мышцы живота, а на уровне нижней границы живота она прикрепляется к
паховой связке (образуя таким образом с паховой связкой стенки пахового ка-
нала) и внутренней губе гребня подвздошной кости, продолжаясь в малом тазу
в тазовую фасцию, fascia pelvis. Ниже уровня дугообразной линии, linea
arcuata фасция непосредственно образует заднюю стенку влагалища прямой
мышцы живота, а над срединой паховой связки, на 1,5 см. выше последней, -
овальной формы углубление, которое является глубоким паховым кольцом па-
хового канала. Поперечная фасция изнутри, со стороны брюшной полости, по-
крыта брюшиной.
Белая линия живота, linea alba.
Апоневрозы широких мышц живота, сходясь и соединяясь друг с другом
по передней срединной линии живота, образуют между прямыми мышцами
живота сухожильную полосу фиброзной ткани - белую линию, linea alba, кото-
рая тянется от мечевидного отростка грудины до лонного сращения. Почти на
середине linea alba находится пупочное кольцо, anulus umbilicalis. В верхней
части до попучного кольца белая линия живота довольно широка (2-2,5 см).
Ниже пупочного кольца она суживается, но утолщается в передне-заднем на-
правлении.
Влагалище прямой мышцы живота .
Прямая мышца живота, m. rectus abdominis заключена во влагалище пря-
мой мышцы живота, vagina m. recti abdominis, образованном сухожильными
растяжениями (апоневрозами) трех широких боковых мышц живота. Vagina m.
recti abdominis состоит из передней и задней стенок - paries anterior et paries
posterior. В верхней части (выше linea arcuata) - место перехода верхних апо-
невротических листков с задней стенки на переднюю - влагалище построено
таким образом, что апоневроз наружной косой мышцы живота располагается
спереди m. rectus abdominis, апоневроз поперечной мышцы - сзади, апоневро-
тическое растяжение внутренней косой мышцы живота расщепляется на две
пластинки, которые охватывают прямую мышцу живота и вместе с апоневро-
зами наружной косой и поперечной мышцами образуют переднюю и заднюю
стенки влагалища. В нижней части (ниже linea arcuata) строение влагалища
прямой мышцы живота иное. Здесь апоневрозы всех трех брюшных мышц про-
ходят спереди прямой мышцы в составе передней стенки ее влагалища, тогда
как задняя стенка влагалища образована fascia transversalis.
Паховый канал, canalis inguinalis .
Представляет собой щель, через которую проходит семенной канатик у
мужчин и круглая связка матки у женщин. Помещается в нижней части брюш-
ной стенки, над паховой связкой и идет сверху вниз, сзади наперед.
Образование пахового канала. К наружным 2/3 пупартовой связки при-
растают внутренняя косая и поперечная мышцы живота; на протяжении меди-
альной трети пупартовой связки этого сращения они не имеют и свободно на-
висают над семенным канатиком у мужчин или круглой связкой матки у жен-
щин. Таким образом, нижние края внутренней косой и поперечной мышц обра-
зуют верхнюю стенку пахового канала, а медиальный отдел пупартовой связки
Нижнюю. Передняя стенка пахового канала образована апоневрозом наружной
косой мышцы живота, а задняя стенка - fascia transversalis.
Поверхностное паховое кольцо, anulus inguinalis superficialis в передней
стенке образовано расхождением волокон апоневроза наружной косой мышцы
живота на две ножки, из которых одна - crus laterale - прикрепляется к
tuberculum pubicum, а другая - crus mediate - к лонному сращению. Кроме этих
двух ножек, имеется третья (задняя) ножка - lig. reflexum, лежащая позади се-
менного канатика. Lig. reflexum образуется нижними волокнами апоневроза на-
ружной косой мышцы, но с противоположной стороны, которые, пересекая пе-
реднюю срединную линию, проходят позади crus mediale и сливаются с волок-
нами паховой связки.. Острый боковой угол между crus laterale et mediale за-
кругляется дугообразными сухожильными межножковыми волокнами, fibrae
intercrurales (из собственной фасции наружной косой мышцы живота).
Глубокое паховое кольцо, anulus inguinalis profundum находится в облас-
ти задней стенки пахового канала, образованной fascia transversalis, которая от
краев кольца продолжается на семенной канатик, образуя оболочку семенного
канатика и яичка - fascia spermatica interna. Таким образом, глубокое паховое
кольцо не является отверстием в задней стенке пахового канала, а место пере-
хода поперечной фасции во внутреннюю семенную фасцию семенного канати-
ка (круглой связки матки). Изнутри брюшной полости брюшина, покрывающая
заднюю стенку пахового канала, образует две паховые ямки (fossa inguinalis
medialis et lateralis), отделенные друг от друга отвесными складками брюшины
(plica umbilicalis medialis et lateralis). Боковая паховая ямка соответствует глу-
бокому паховому кольцу, медиальная - поверхностному. Через описанные ямки
в паховый канал могут проникать и выходить наружу паховые грыжи, причем
через боковую ямку проходит боковая (наружная) косая грыжа, через медиаль-
ную - медиальная (внутренняя) прямая грыжа.
МЫШЦЫ И ФАСЦИИ ШЕИ
В состав шейных мышц входят мышцы разного происхождения.
Производные висцеральных дуг: производные первой жаберной дуги - m.
mylohyoideus, venter anterior m. digastrici (инн. n. trigeminus); производные вто-
рой жаберной дуги - m. stylohyoideus, venter posterior m. digastrici, platysma (инн.
n. facialis); производные жаберных дуг - m. sternocleidomastoideus (инн. n.
accessorius et plexus cervicalis).
Аутохтонные мышцы шеи : передние - m. sternohyoideus, m.
sternothyreoideus, m. thyreohyoideus, m. omohyoideus, m. geniohyoideus; боковые
Mm. scaleni anterior, medius et posterior; предпозвоночные - m. longus colli, m.
longus capitis, m. recti capitis anterior et lateralis.
Аутохтонные передние мышцы, кроме m. geniohyoideus, иннервируются из
ansa cеrvicalis; боковые, предпозвоночные и m. geniohyoideus иннервируются
передними ветвями шейных спинномозговых нервов. Топографически мышцы
шеи разделяются на следующие группы: поверхностные мышцы - platysma, m.
sternocleidomastoideus; средние мышцы, или мышцы подъязычной кости: мыш-
цы, лежащие выше подъязычной кости - mm. mylohyoideus, digastricus,
stylohyoideus, geniohyoideus; мышцы, лежащие ниже подъязычной кости, - mm.
sternohyoideus, sternothyreoideus, thyreohyoideus, omohyoideus; глубокие мыш-
цы: боковые, прикрепляющиеся к ребрам - mm. scaleni anterior, medius et
posterior; предпозвоночные - m. longus colli, m. longus capitis, m. rectus anterior et
Поверхностные мышцы шеи .
1. Подкожная мышца шеи , m. platysma . Начало мышцы: на уровне 2-го
ребра от fascia pectoralis et deltoideus; идет поверх ключицы и затем прикрепля-
ется к краю нижней челюсти и к fascia parotidea et fascia masseterica. Функция:
оттягивая кожу шеи, мышца предохраняет от сдавливания подкожные вены.
Внутренняя косая мышца живота – это крупная абдоминальная мышца-первичный двигатель, расположенная на передней части корпуса. Относительно других абдоминальных мышц, внутренняя косая мышца живота залегает под наружной косой мышцей живота, над поперечной мышцей живота и латерально относительно прямой мышцы живота. Эта плотная и сильная мышца проходит по нижней части корпуса, соединяя абдоминальную область с поясничной.
Волокна внутренней косой мышцы живота проходят под углом вниз от апоневроза прямой мышцы живота к подвздошному гребню, затем движутся кзади, к пояснично-грудной фасции. Когда все абдоминальные мышцы работают сообща, корпус сгибается и грудина сближается с лобковой костью. Кроме того, внутренняя и наружная косые мышцы живота работают сообща при определенных движениях, например, наклон вбок или вращение корпуса.
Для наклона вбок необходимо одновременное сокращение внутренней и наружной косых мышц живота с одной стороны корпуса. Следовательно, внутренняя и наружная косые мышцы живота с правой стороны, сокращаясь, наклоняют корпус вправо, а те же мышцы с левой стороны наклоняют корпус влево.
Для вращения корпуса сокращается внутренняя косая мышца живота с одной стороны и работает сообща с наружной косой мышцей живота с другой. Правая внутренняя косая мышца живота сокращается вместе с левой наружной косой мышцей живота при вращении корпуса вправо, а левая внутренняя косая мышца живота сокращается вместе с правой наружной косой мышцей живота при вращении корпуса влево. Внутренняя косая, наружная косая и поперечная мышцы живота удерживают и защищают органы абдоминальной области и помогают совершать форсированный выдох. Напряжение этих мышц приводит к увеличению давления в брюшной полости, что помогает с усилием выдохнуть воздух из лёгких. Повышение внутрибрюшного давления необходимо для стабилизации позвоночника при таких движениях, как наклоны, поднятие тяжестей и скручивание корпуса, то есть движений, при выполнении которых напрягаются мышцы поясницы.
Частое выполнение движений, предусматривающих значительное вращение и сгибание корпуса (например, бросание чего-либо из-за головы и толкание предмета одной рукой) могут привести к перенапряжению абдоминальных мышц. При этом может наблюдаться спазм поясничных мышц, призванный ограничить подвижность и защитить позвоночник.
Внутренняя косая мышца живота часто перенапрягается, когда для выполнения определённого движения не хватает силы мышц поясницы. Повышение мобильности мягких тканей и удлинение внутренней косой мышцы живота способствует улучшению состояния мышц поясницы, улучшению кровообращения и снятию болевых ощущений в данной области.
ПАЛЬПАЦИЯ ВНУТРЕННЕЙ КОСОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Положение: клиент лежит на спине
1. Встаньте сбоку от клиента к абдоминальной области и определите месторасположение последнего ребра ладонью.
2. Переместите ладонь книзу, в пространство между последним ребром и подвздошным гребнем.
3. Определите месторасположение косых волокон внутренней косой мышцы живота, уходящих книзу и кзади к латеральной части подвздошного гребня.
4. Попросите клиента слегка приподнять и повернуть корпус в ту же сторону, чтобы убедиться, что вы определили положение мышцы правильно.
Упражнение для клиента на дом – скручивания, лёжа на спине
1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите стопы вместе на полу.
2. Разведите руки в стороны
3. Выпрямляя позвоночник, потянитесь. Расслабьте плечи.
4. Контролируя глубину дыхания, переместите обе ноги в одну сторону, ощущая вращение позвоночника и растягивание абдоминальных мышц с одной стороны.
5. Верните колени в исходное положение и повторите то же движение с другой стороны.
Это вопрос, который интересует не только женщин, но и мужчин. Наверное, нет таких людей, которые бы не хотели иметь красивый плоский животик, желательно для мужчин с кубиками. И все это не мечта, а реальность. Для этого понадобится немного терпения, сила воли и тренажерный зал.
Жир враг номер один
Ни для, ни кого, не секрет, что жир враг красивой фигуры и здоровья. Поэтому перед тем как вы начнете интенсивно работать на кубиками живота, стоит избавиться от ненужной прослойки. Эта прослойка скрывает кубики и плоский живот, которые даны природой. Их не заметно, потому что все зависит от того, сколько жира находится в этом районе.
Чтобы победить этого врага надо делать две вещи:
Поможет укрепить сердечную мышцу и увеличить нагрузку, которая поможет избавиться от лишнего веса и увеличить физическую выносливость.
Самая лучшая кардионагрузка для борьбы с излишками жира, это бег. Именно бег, это прекрасное средство, чтобы улучшить свое самочувствие и сбросить вес. Хотите довести свой живот до кубиков, начинайте бегать по утрам на голодный желудок по полчаса, несколько дней в неделю. Если утро не то время, когда вы сможете бегать, то выберете другие часы, это не столь важно, главное положить начало.
Питание
Чтобы встретится со своим красивым прессом, вам придется распрощаться с неправильным питанием. Не стоит сразу пугаться, совсем голодать вам не придется. Просто стоит уменьшить количество углеводов, отказаться от сладкого и обходить стороной кафе с быстрым питанием.
Предпочтение лучше всего отдавать углеводам, которые можно назвать медленными, это может быть греча, рис, отруби, орехи. Желательно самые основные приемы пищи планировать на первую половину дня, а еду попроще и полегче оставлять на весь последующий день. Чтобы улучшить метаболизм питаться стоит дробно, то есть кушать очень часто и понемногу. Старайтесь большую часть рациона составлять из белков.
Осанка, это очень важно
Если ваш образ жизни можно назвать сидячим, то происходит следующее: так как вы постоянно сидя находитесь очень долгое время под определенным углом, что сильно портит осанку. Чем же так опасна плохая осанка? Если честно опасность намного больше, чем кажется. Во-первых, это может спровоцировать многие заболевания связанные с опорно-двигательной системой. Во-вторых, это уводит ягодицы назад, а грудь уходит верх и деформируется вперед, приводит к расслаблению мышц живота. Из-за этого вся нагрузка уходит на мышцы спины.
Плохая осанка, это живот, который видят все и больная спина. Конечно, говорить о каком либо плоском животике здесь не приходится.
Диафрагма
Диафрагма тоже играет большую роль в поддержании мышц живота. Эта мышца, которая расположена между грудной и брюшной полостью является производной абдоминальной мышцы. Диафрагма имеет большое влияние на нижний пресс, только правильная ее работа поможет правильно накачать, эту часть тела.
Как укрепить мышцы корпуса
Главными мышцами внешней части тела являются и прямые мышцы, а также мышцы спины и . Чтобы мышцы начали работать и укрепили корсет тела, стоит обратить особое внимание на правильную технику выполнения приседаний и жимов. Для корсета лучше всего делать большинство в позиции стоя.
Как укрепить внутренние мышцы живота
Очень хорошее упражнение, пришедшее в бодибилдинг из йоги, это « ». Оно поможет укрепить внутренние и поперечные мышцы, которые находятся в брюшной полости. , это то упражнение, которое помогает и качает его в труднодоступных местах, то есть там, где с помощью других упражнений сделать очень трудно.
Этот тренинг помогает не только правильно подкачать ваш живот, но и сделать очень хорошо заметную талию. Это наверное самый эффективный способ.
Как выполнять:
- Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол
- Освободите легкие от воздуха и втяните в себя живот
- В напряжении надо подержать около двадцати секунд
- Освободитесь от остатков воздуха и еще сильнее втяните живот
- В напряжении еще двадцать минут
- Примите исходное положение
- На начальных этапах упражнение выполняется по три – пять раз. Лучше всего его делать как гимнастику по утрам
Очень скоро, если будете все делать правильно, и не будете лениться, то вы заметите реальные, положительные результаты. Всегда стоит помнить, что при любом упражнении, живот должен всегда быть в напряжении. Также не стоит думать, что если вы начнете сразу же с тяжелых упражнений и больших нагрузок, то результат будет мгновенным.
Ничего подобного. Начинать всегда надо с более легких упражнений, увеличивая нагрузку по прогрессии и постепенно, только тогда вам гарантирован результат. Невозможно увидеть свой животик идеальным за неделю и даже за месяц, хотя результаты при правильной работе должны быть за этот период заметны.
Силовые упражнения
Начиная работать над прессом, очень важно понять, что важна техника, а не погоня за весами, и количеством повторений. Очень хорошо помогает упражнение на турнике. Вы можете делать по десять , но делать это стоит так, чтобы работа кубиков живота ощущалась в полную силу, так же хорошо использовать упражнение подъем ног в висе.
Если вы хотите получить кубики, то здесь лучше действует правило маленькое количество повторов, но с дополнительными весами. Если вы работаете на боковые мышцы, то повторов должно быть максимально, а веса, это тело.
Какие упражнения помогают максимально
Исследования, которые проводили на выполнении разных тренингов, показали, что верхний и нижний пресс, а также боковые и другие важные мышца живота реально качественно накачать с помощью следующих упражнений:
- Подъемы ног в висе
- Велосипед
Именно эти тренинги помогут сделать ваш живот рельефным, очень важно, что одно из этих упражнений можно без всяких проблем делать дома.
В домашних условиях
Сделать пресс в домашних условиях, это хороший вариант, который подойдет и девушке и мужчине. Но очень многих волнует вопрос, какое время это займет и можно ли добиться полноценных результатов.
На вопрос, за сколько можно получить хороший пресс, специалисты отвечают: если заниматься ежедневно, то достаточно и полчаса. Этого времени вполне хватит, чтобы произошел массаж мышцы, и она начала работать.
Есть еще очень действенный способ приобрести плоский животик за восемь минут. Весь день вы можете делать свой пресс, просто тихонько напрягая живот, или втягивая его в течение дня. Также можно давать нагрузку на мышцы: втягивая и резко отпуская, затем опять втягивая.
Качать пресс дома можно очень просто.
- Конечно же, как уже было сказано выше, вам в этом поможет «велосипед». Надо просто лечь на пол, поднять ноги и согнуть их в коленях, совершайте движения, имитируя езду на велосипеде. Чтобы улучшить результат, можете при движениях оторвать корпус тела от пола.
- Классическое движение для пресса дома. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу или подняты. Верхний корпус тела отрывайте от пола и опять возвращайтесь в исходное положение.
- Примите положение лежа. Ноги прямые. Поднимайте одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, ноги при движении сгибаются в коленях.
- Лягте на пол. Ноги прямо. Отрывайте их от пола сгибая в коленях. Верхняя часть тела не отрывается от пола.
Как правильно выполнять все упражнения и еще много разной, полезной информации вы сожжете на нижнее следующем видео.
Почему без работы над внутренними мышцами живота нельзя сделать рельефный пресс? Техника выполнения самых эффективных упражнений для внутренних мышц живота.
Анатомия мышц живота
Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, являясь самой широкой из мышц абдоминальной области.
Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.
Как качать мышцы живота?
То, что большинство называет «прессом» является прямой мышцей живота — именно эта мышца создает визуальный объем и делится на «кубики», которые все пытаются накачать. Большая часть упражнений на пресс прорабатывает именно прямую мышцу.
Наружную косую мышцу живота вовлекают в работу всевозможные вариации боковых скручиваний и наклонов в стороны. Важно отметить, что чрезмерная проработка этой мышцы делает фигуру непропорциональной за счет увеличения талии.
Внутренние мышцы живота
Большинство упражнений на прямую мышцу живота и на создание кубиков подразумевают различные вариации скручиваний — но важно помнить, что ни внутренняя косая, ни поперечная мышца живота при этих упражнениях практически не включаются в работу.
Слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму, и человеку приходится сильно постараться, чтобы втянуть живот внутрь и сделать пресс плоским.
Как сделать подтянутый живот
Если ваша цель — не только кубики, но и подтянутый и рельефный живот, вам необходима дополнительная проработка внутренних мышц живота. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.
В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.
Упражнение «Вакуум в животе»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова.
Старайтесь не просто втягивать живот на выдохе, стремитесь к тому, чтобы дышать «маленькими глотками», оставляя при этом живот втянутым. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя.
Упражнение «Планка»
Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении.
Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.
самый популярный миф: на самом деле, скручивания или любые другие упражнения на мышцы живота не способны сжигать жир в этой области. Локальное сжигание жира физически невозможно.
Сжигают ли скручивания жир на животе?
Исследования физиологии человека показывают, что несмотря на то, что работающая мышца действительно использует в качестве энергии находящуюся рядом с ней жировую ткань, тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 гр. подкожного жира.
Механизм воздействия упражнений на избавление от жира несколько иной — при аэробных нагрузках организм учится использовать внутренние запасы энергии, постепенно увеличивая количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к ее сжиганию.
Три разных типа жира
Очевидно, что количество капилляров не может увеличиваться бесконечно, и эта стратегия работает лишь до определенного момента и на определенный тип жира. Именно поэтому многим легко сбросить первый вес, но сложно сделать тот самый рельефный живот.
На самом деле, жир в организме взрослого человека не одинаков, и относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. И для каждого из них требуется своя стратегия борьбы.
Внутренний жир
Как ясно из названия, внутренний (висцеральный) жир откладывается в первую очередь внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира. Именно внутренний жир придает фигуре полных людей форму яблока.
Все те, кто уверяют, что резко похудели от бега, избавились в первую очередь от внутреннего жира. Если же вы в состоянии втянуть живот, то у вас довольно мало такого жира, и бег вам не поможет
Что такое внутренний жир?
Чаще всего причина образования висцерального (внутреннего) жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Сам по себе внутренний жир в первую очередь откладывается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед.
Люди, у которых много висцерального жира, чаще всего страдают ожирением со всеми вытекающими негативными последствиями для здоровья: у мужчин понижается уровень тестостерона, повышается риск развития сердечных и многих других болезней.
Как избавиться от внутреннего жира?
Потеря именно внутреннего жира существенно преображает человека — окружающие сразу отмечают, что он стал заниматься спортом, поскольку резко постройнел. Появляется ощущение легкости, и человеку кажется, что он стал значительно более здоровым.
К счастью, похудеть до уровня жира в 15% не так уж и сложно — значения выше этой цифры определенно являются избыточным весом и в силу своей природы организм стремиться избавиться от него как можно скорее. Нужно лишь ему немного помочь.
Физиология избавления от жира
Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы внутреннего жира отличаются малым количеством капилляров. По сути это мертвый груз, который организм не пытается использовать для энергетического обмена, и задача тренировок — его переучить.
Под воздействием аэробных нагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм начинает использовать жир как источник энергии, что ведет к плавному сжиганию этого жира. Причем, процесс ускоряется со временем.
Избавиться от выпирающего живота и жира, окружающего внутренние органы, не так уж и сложно — понадобится базовый контроль за рационом, а также низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Главное — не торопиться, и настроиться на постепенный результат.
Подкожный жир
Этот материал будет актуален тем, у кого уровень жира в организме составляет 15-18% (толщина жировой складки на животе примерно 1-3 сантиметра, сам живот не выпирает, но все еще заметен под футболкой), и кто хочет похудеть до 10-11%.
Около 40-60% всего жира в организме приходится на подкожный жир — тот самый мягкий жир, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир аэробные нагрузки влияют в меньшей степени, и кроме них необходима и диета с сокращением каллорий.
В среднем можно избавляться от 400-700 гр. такого жира в неделю, что равносильно дефициту в 500-900 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и если вы будете понижать калорийность сильнее, вы будете терять в первую очередь мышцы, а не жир.
Жир внизу живота и на бедрах
Третий тип жира — жир, определяемый половой принадлежностью, и находящийся у мужчин внизу живота и спины. Борьба с таким жиром актуальна для тех, у кого менее 10% подкожного жира, поскольку очевидно, что нельзя похудеть на животе, оставаясь толстым.
К сожалению, именно этот жир является самым проблемным, поскольку организм использует его в самую последнюю очередь, предварительно избавившись от внутреннего и подкожного жира. Стратегия борьбы с таким жиром включает действительно комплексные решения
Похудеть один раз на всю жизнь?
Стоит так же заметить, что вопреки распространенному мнению, количество жировых клеток не заложено генетически, и организм вполне способен создавать новые запасы жира(2). К сожалению, после этого жировые клетки практически не отмирают, и остаются навсегда.
По сути, жировая ткань напоминают губку — вы можете похудеть и «осушить» жировые клетки, но вам всегда придется поддерживать диету и заниматься упражнениями, поскольку эти самые жировые клетки довольно быстро снова вернут прежний объем при переедании.
Как сжечь жир и накачать мышцы?
Еще раз напомним о том, что в рамках одной тренировки невозможно сжигать жир и увеличивать мышцы. Типичный совет совмещать силовую тренировку с повышенным количеством повторений и двадцатью минутами кардио в конце — абсолютно неправильная техника.
Как бы красиво и даже логично не выглядела идея о том, что организм сжигает подкожный жир и сразу же направляет полученную энергию на строительство мышечной ткани, в реальности этот процесс невозможен по целому ряду физиологических причин.
Влияние гормонов на сжигание жира
Гормон инсулин, вырабатывающийся при наличии сахара в крови и критично необходимый для строительства мышц, практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание этого жира для получения энергии.
Учитывая то, что углеводы и белки повышают уровень инсулина, при их приеме сжигание жира тормозится. Очевидно и то, что при наличии пищевого жира в организме телу не нужно сжигать свой жир. Получается, что жир сгорает лишь при периодическом голодании.
Почему бег не будет работать?
Внутренний жир, которого много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, но хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди худеют при беге даже не соблюдая диету.
Если у вас мало внутреннего жира, то роль бега несколько иная — по сути, вам требуется негативная калорийность питания, а так же периодическая «очистка» крови от инсулина и лишней энергии в виде глюкозы, в чем вам и помогут кардиотренировки (и бег в частности).
Что лучше — бег или диета?
Важно также и то, что при кардионагрузках человек худеет скорее не от потраченных калорий — он худеет от гормональных «всплесков», вызванных бегом или быстрой ходьбой. По сути, проще сократить свой рацион на 400 калорий, чем пробежать 5 километров.Вы можете как совмещать менее строгую диету и жиросжигающее кардио. так и отказаться от кардио, но соблюдать более строгую диету, ограничивающие углеводы до 40-60 гр. в сутки. Кардио лишь помогает вам, но на данном этапе диета все-таки важнее.
Почему сжигается не жир, а мышцы?
Поскольку роль инсулина — защищать мышцы (и жир) от распада, при низком уровне этого гормона организм сжигает не только жир, но и мышцы. Считается, что потеря трех килограммов жира влечет потерю килограмма мышц, и это практически не изменить.
Чтобы потерять как можно меньше мышц, важно соблюдать повышенную норму потребления протеина и ни в коем случае не снижать каллорийность пит ания более, чем на 10-20%. Цель (и техника) силовых тренировок тоже должна быть иной — поддержание массы.
Быстрые техники похудения
Чем стройнее вы будете, тем сильнее ваш организм будет препятствовать дальнейшему сжиганию жира. При этом «типичные» техники похудения (голодные и монодиеты, резкое сокращение калорий, чрезмерное кардио) будут сжигать больше мышц, чем жира.
Если вы хотите сделать плоский живот, вам придется считать калории, а так же использовать циклические диеты. Только это заставит сгореть самый сложный жир — жир внизу живота, поскольку упражнения не помогут. Но об этом на следующей неделе.
Наиболее эффективная техника для сжигания подкожного жира — кардио несколько раз в неделю на голодный желудок, снижение дневной калорийности на 10-20%, ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки и повышенное потребление протеинов для защиты мышц.
Как сжечь жир на животе
Стратегия тренировок для быстрого сжигания жира на животе и в других проблемных местах. Почему эффективнее тренироваться на пустой желудок рано утром
Как сгорает жир?
Цикл сжигания жира состоит из трех ступеней: мобилизации свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, транспортировки СЖК кровотоком к месту окисления (сжигания), и само сжигание СЖК, осуществляемое в мышцах, печени или сердце.
Напомним, что процесс сжигания жира и процесс роста мускулатуры — два абсолютных процесса, которые организм не может совмещать.
Мобилизация жира
Мобилизация СЖК зависит от гормонов инсулин, адреналин и кортизол, и даже при среднем уровне инсулина мобилизация жиров прекращается. Для сжигания жира лучше всего тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.
При такой тренировке будет повышаться уровень стрессового гормона кортизол, ускоряющего сжигание мышц, и именно поэтому важно не усугублять ситуацию постоянным нахождением на жестких диетах
Почему сложно худеть?
Транспортировка СЖК зависит от кровотока, ведь именно таким образом жир уносится к месту сжигания. Именно здесь и кроется ключевая разница между худеющими: кровоток в «проблемных» местах (низ живота и спины у мужчин) обычно хуже.
Чем худее человек, тем ему сложнее худеть дальше, — тело пытается сохранить запасы резервной энергии в виде жира на случай непредвиденных ситуаций. Организм считает «нормой» 15% жира у мужчин, и меняет метаболизм при более низком проценте.
Как добиться кубиков на животе?
Минимальный уровень жира для того, чтобы были видны кубики индивидуален, и у кого-то это 9%, а у кого-то пресс виден и при 15%. Но в любом случае, для плоского живота необходима своя стратегия похудения, и банальная диета и много активности не помогут.
Жир в проблемных местах имеет обратную чувствительность к гормону инсулин, вырабатывающемуся при кардионагрузках и сжигающему «обычный» жир. Именно поэтому при тренировках жир на животе становится холодным
Жир в проблемных местах
Новые исследования показали, что, во-первых, в различных местах организм запасает различные типы жира (насыщенные или ненасыщенные жирные кислоты)(2); а, во-вторых, восприимчивость этих различных типов жира к гормонам и тренингу так же разнится.
Оказалось, что мужской жир внизу спины и живота по своей структуре сильно похож на женский жир на бедрах, и он существенно отличается от любого другого подкожного жира, запасаемого организмом. Собственно, в этом и кроется причина «проблемных мест».
Гормональная разница
Внутренний жир слабо реагирует на инсулин, но реагирует на адреналин, что позволяет «плавить» его кардионагрузками независимо от диеты; сжигание обычного подкожного жира блокируется в присутствии инсулина, поэтому необходимо не только кардио, но и диета(2).
«Сложный» подкожный жир сильно реагирует на инсулин, но слабо реагирует на адреналин — даже если вы понизите уровень инсулина низкоуглеводной диетой и повысите уровень адреналина кардио, то этот жир не будет сжигаться, как обычный подкожный.
Влияние адреналина на жиросжигание
В обычном подкожном жире адреналин улучшает кровообращение, ускоряя сжигание этого жира. Но в случае «сложного» жира адреналин, наоборот, понижает кровообращение — именно поэтому многие чувствуют, что живот становится холодным во время кардио
Каждый человек задумывается периодически о том, чтобы «накачать пресс». При этом его знания о мышцах живота ограничиваются курсом анатомии из средней школы. Как результат – работа и тренировочный процесс построены неправильно и никаких «кубиков» не появляется.
На этой странице предлагается достоверная информация о мышцах пресса живота и малого таза, которые тоже участвуют в обеспечении работоспособности передней брюшной стенки.
При правильном сокращении во всех отделах мышцы живота человека гарантируют стабильность положения внутренних органов, их физиологическую работоспособность и поддержание тонуса передней брюшной стенки (пресса).
В процессе обсечения жизнедеятельности мышцы низа живота также отвечают за репродуктивную функцию, опорожнение мочевого пузыря и толстого кишечника.
Основные группы и их функции
Благодаря своему строению мышцы живота вместе с покрывающими их фасциями образуют стенки брюшной полости.
Различают основные группы мышц переднебоковой стенки:
- Наружную и внутреннюю косые мышцы живота (m. obliquus externus abdominis et m. obliquus internus abdominis )
- Поперечную мышцу живота (m. transversus abdominis )
- Прямую мышцу живота (m. rectus abdominis )
- Мышцу задней стенки живота - квадратную мышцу поясницы (m. quadratus lumborum )
Основные функции этих мышц живота заключаются в поддержке внутренних органов.
Анатомия мышц живота в переднебоковой стенке такова, что они расположены слоями, при этом волокна разных мышц перекрещиваются друг относительно друга под углом, что придает прочность брюшной стенке.
Наружная косая мышца живота (т. obliquus externus abdominis ) начинается в виде зубцов от 8 нижних ребер, идет сверху вниз и медиально и прикрепляется к подвздошному гребню.
Передние ее пучки переходят в широкий апоневроз, который по передней срединной линии живота соединяется с таким же апоневрозом противоположной стороны, участвуя в образовании влагалища прямой мышцы живота (vagina m. recti abdominis ) и белой линии (linea alba ).
Нижний свободный край апоневроза наружной косой мышцы живота, который перекидывается между верхней передней подвздошной остью и лобковым бугорком и загнут в виде желоба внутрь, выделяют под названием паховая связка (lig. inguinale ).
Внутренние, поперечные и прямые
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis ) лежит глубже и берет начало от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и латеральной части паховой связки.
Направляясь вперед и вверх, задние пучки глубоких мышц живота прикрепляются к Х-ХII ребру; передние пучки мышцы переходят в апоневроз, который разделяется на два листка и также принимает участие в образовании влагалища прямой мышцы живота и белой линии.
Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis ) - самая глубокая из мышц переднебоковой стенки живота. Она начинается от внутренней поверхности 6 нижних ребер, глубокого листка пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и латеральной части паховой связки.
Волокна верхних мышц живота идут горизонтально, переходя впереди в широкий апоневроз, который направляется к белой линии в верхнем отделе позади, а в нижнем - впереди прямой мышцы живота, участвуя в образовании ее влагалища.
На поверхности, обращенной в брюшную полость, мышца покрыта поперечной фасцией (fascia transversalis ) , представляющей собой часть внутрибрюшной фасции (fascia endoabdominalis ) .
Небольшой мышечный пучок, отходящий у мужчин от внутренней косой и поперечной мышц живота к яичку, образует мышцу, поднимающую яичко (m. cremaster ) .
Прямая мышца живота (m. rectus abdominis ) лежит в передней части стенки живота и состоит из продольных мышечных пучков. Она начинается от хрящей V-VII ребра и мечевидного отростка грудины, прикрепляется к лобковой кости. Имеет по ходу 3-4 сухожильных перемычки (intersections tendineae ) и заключена в сухожильное влагалище.
Влагалище прямой мышцы живота (vagina musculi recti abdominis ) образовано апоневрозами мышц боковых стенок живота. Выделяют переднюю и заднюю пластинки влагалища, расположенные соответственно впереди и позади прямой мышцы живота.
Выше дугообразной линии (linea arcuata ) , расположенной на 4-5 см ниже пупка, передняя пластинка этого влагалища образована апоневрозом наружной косой мышцы живота и передним листком апоневроза внутренней косой мышцы живота.
Задняя пластинка влагалища - задним листком апоневроза внутренней косой мышцы живота и апоневрозом поперечной мышцы живота.
Ниже дугообразной линии передняя пластинка влагалища прямой мышцы живота образована апоневрозами всех трех мышц боковой стенки (наружной и внутренней косых и поперечной мышц живота), а задняя пластинка влагалища выражена слабо и состоит лишь из поперечной фасции.
Спереди от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза тянется белая линия живота (linea alba ) , которая образуется в результате переплетения волокон апоневрозов мышц живота, идущих с обеих сторон.
Приблизительно посредине белой линии находится пупочное кольцо (anulus umbilicalis ) . В белую линию снизу вплетаются волокна короткой пирамидальной мышцы (m. pyramidalis ) , которая натягивает ее.
Мышцы переднебоковой стенки живота участвуют в движениях туловища, действуя на соединения позвоночного столба. При двустороннем сокращении они осуществляют наклоны туловища вперед.
При одностороннем сокращении косые мышцы производят повороты в стороны, при этом внутренняя косая мышца живота поворачивает грудную клетку в свою сторону вместе с наружной косой мышцей противоположной стороны.
При одностороннем сокращении мышцы живота вместе с мышцей, выпрямляющей позвоночник, наклоняют туловище в одноименную сторону. Кроме того, мышцы живота, имея прикрепление на ребрах, при сокращении тянут последние книзу, содействуя выдоху при глубоком дыхании.
Сзади стенку живота образует позвоночный столб и окружающие его мышцы, а также квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum ) , участвующая вместе с ними в поддержании вертикального положения туловища.
Эта мышца начинается от подвздошного гребня и подвздошно-поясничной связки, а прикрепляется к XII ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков.
При одностороннем сокращении квадратная мышца поясницы участвует в наклонах позвоночного столба в одноименную сторону. При двустороннем сокращении одновременно с мышцей, выпрямляющей позвоночник, способствует удержанию вертикального положения тела.
Паховое расположение мышц в нижней части живота
Мышцы нижней части живота в совокупности образуют так называемый паховый канал. В нижней части передней брюшной стенки находится щелевидный паховый канал (canalis inguinalis ) длиной около 4 см.
У мужчин в нем проходит семенной канатик, а у женщин - круглая связка матки. При определенных условиях он может служить местом образования паховых грыж.
Расположение мышц живота при формировании стенки пахового канала:
- Нижняя - паховая связка, верхняя - свободные края внутренней косой и поперечной мышц живота
- Передняя - апоневроз наружной косой мышцы живота
- Задняя - поперечная фасция
Отверстия канала:
- Поверхностное паховое кольцо (anulus inguinalis superficialis ) образовано расхождением волокон апоневроза наружной косой мышцы живота на две ножки (медиальную и латеральную)
- Глубокое паховое кольцо (anulus inguinalis profundus ) - воронкообразное углубление поперечной фасции, переходящей в семенной канатик или круглую маточную связку
Паховый канал, равно как и белая линия живота и пупочное кольцо, относится к так называемым слабым местам брюшной стенки, т. к. в этих местах возможно образование грыж.
Фасции живота. Каждая из мышц живота снаружи окружена мышечной фасцией.
Со стороны брюшной полости эта мышечная фасция именуется внутрибрюшной фасцией (fascia endoabdominalis ) .
Диафрагма и дно таза
Диафрагма таза (diaphragma pelvis ) образует дно тазовой полости, закрывая выход из малого таза. Основу диафрагмы таза составляет мышца, поднимающая задний проход (m. levator ani).
Она берет начало от внутренних стенок таза, откуда направляется к центру тазовой полости и, соединяясь с мышцей противоположной стороны, обхватывает прямую кишку, срастаясь внизу с ее мышечной оболочкой.
Другая часть мышцы таза, минуя прямую кишку, проходит сбоку предстательной железы (у мужчин) или влагалища (у женщин) и мочевого пузыря, тесно переплетаясь своими волокнами с их мускулатурой, и заканчивается у верхушки копчика с помощью заднепроходно-копчиковой связки (iig. anococcygeum ) .
В зависимости от хода мышечных волокон выделяются отдельные части мышцы малого таза, поднимающей задний проход: лобково-копчиковая мышца, лобково-прямокишечная мышца, подвздошно-копчиковая мышца.
Согласно анатомии мышцы таза, поднимающие задний проход, участвуют в формировании брюшного пресса, укрепляя дно тазовой полости, при сокращении поднимают задний проход, а у женщин также сдавливают влагалище.
Копчиковая мышца (m. coccygeus ) дополняет мышечный слой диафрагмы таза в заднем отделе. Она начинается от седалищной ости и крестцово-остистой связки, идет медиально и прикрепляется к копчику и верхушке крестца. Строение мышц таза позволяет им активно сокращаться и выполнять свои функции.
Анатомическая характеристика мышц диафрагмы таза:
|
Место |
Место |
Производимые |
|
|
Мышца, поднимающая задний проход |
Внутренние стенки таза |
Мышечная оболочка прямой кишки |
Укрепляет дно таза, поднимает задний проход. Входит в состав мышц брюшного пресса |
|
Копчиковая |
Седалищнаяость |