Как раскачать ноги в ширь. Как накачивать мышцы ног мужчине в домашних условиях. Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым

Красивая и гармоничная фигура мужчины привлекает женский взгляд не только накаченным торсом: плечами, бицепсами, трицепсами и прессом, но и подтянутыми и рельефными бедрами, ягодицами и икрами ног. Достигнуть совершенства мужчине можно с помощью грамотного домашнего тренинга.

Домашний тренинг для ног мужчин

Для чего мужчине так необходимо накачать ноги? Вероятно для того, чтобы они выдерживали ежедневные нагрузки, если приходится весь рабочий день много ходить или стоять. Для тех, кто занят работой в офисе и за рулем автомобиля, тренировка ног необходима, чтобы предотвратить заболевания суставов и не разучиться ходить на большие расстояния без одышки.

Бег для ног очень полезен

При желании и упорстве, терпении выдержке мужчине не сложно будет привести в порядок свое тело даже в домашних условиях. Необходимо только отвести для упражнений 1-1,5 часа три раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузки. Для прогресса и приведения мышцев в тонус не следует делать в первый же день на них большие нагрузки, особенно дополнительным весом.

Для увеличения эффективности домашнего тренинга следует придерживаться низкокалорийной диеты, обогащенной микроэлементами и витаминами.

Немного об анатомии ног

Не мешает вспомнить строение мышц на ногах, чтобы правильно распределять нагрузку при тренинге.

Мышцы на бедрах относятся к самой массивной мышечной группе нашего тела. Воздействуя на тазобедренный и коленный суставы, бедренные мышцы: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая) развивают самую большую силу.

Четырехглавую бедренную мышцу (самую большую) образуют 4 головок:

• латеральная;
• медиальная;
• прямая;
• промежуточная.

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в колене, мышца прямая – участвует в сгибании бедра. Двуглавой мышцей бедра выполняется противоположная функция квадрицепса. Бицепс составляют две головки: длинная и короткая. Бицепс отвечает:

• за сгибание голени в колене;
• за разгибание торса с большой мышцей ягодиц;
• вращение голени кнаружи.

К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая, состоящая из длинной, короткой и большой мышц. Приводящие мышцы: приводят бедро и вращают его кнаружи.

– самая массивная в нашем теле. Она отвечает за разгибание и небольшой поворот бедра кнаружи, выпрямление и фиксирование туловища.

Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует увеличивать именно камбаловидную мышцу, чтобы она «раздувала» поверхностную. Тогда результат можно заметить и потрогать руками. Но о поверхностной мышце также не стоит забывать.

Во время ходьбы и обе мышцы активно работают. В положении стоя нагружается поверхностная, в положении сидя – камбаловидная мышца.

Важные моменты для проведения тренинга

На три места на ногах нужно обратить особое внимание при накачивании ног:

• квадрицепсы бедер (спереди) при разгибании ноги в колене;
• бицепсы (сзади, под попой) при сгибании ноги в колене;
• мышцы голени: икроножную и камбаловидную (сзади под коленом) при поднимании тела на носки.

Немаловажно знать, что мышцы прикрепляются к костям сухожилиями. Чтобы их не надорвать, нужно нагружать ноги постепенно. Прочность костей и суставов также необходимо учитывать и соотносить нагрузку. Нам известно, что от коленного сустава кверху идет кость бедра. Она самая прочная и выдерживает нагрузку веса грузового автомобиля. Книзу идут большая и малая берцовые кости. Защищает колено чашечка или надколенник. Внутри колена имеется полость (сумка) с синовиальной жидкостью. Она смазывает хрящи и уменьшает трение.

Следует учитывать, что при неправильных действиях во время тренинга, ударов и поднятии несоизмеримых грузов может произойти вывих надколенника и колена, растяжение, воспаление слизистой суставной сумки, разрыв мениска и крестообразных связок, перелом мыщелков большой берцовой кости.
Важно уделять внимание суставам:

• тазобедренному при перемещении бедра относительно таза;
• коленному при перемещении бедра относительно голени;
• голеностопному при движении стопы относительно голени.

При зафиксированной голени во время разгибания туловища нагрузка ложится на бицепсы и мышцы ягодиц.

Получить мощные бицепсы бедер можно не только сгибанием ног, но и разгибанием туловища при фиксированных коленях, то есть выполнением тренинга, а также становой тяги.

Что касается голени и ее мышц: икроножной и камбаловидной, то икроножная начинает работать при выпрямленном колене, а камбаловидная – при согнутом колене. Значить качать их нужно стоя и сидя

Отдельно обращаем внимание на такое упражнение, как . Оно способствует внушительному мышечному росту. Но оно с очень тяжелым грузом и при многократном исполнении коленные хрящи начинают стираться, что приводит и воспалениям. Поэтому важно хорошо разогреваться во время разминки.

Разогрев тела до тренинга ног

Начинаем с краткой зарядки (желательно утром) с разнообразными элементами: приседанием, наклонами, растяжками, . Зарядку совмещаем с массажными растирающими, разминающими и вибрационными движениями рук, плечей, живота, ягодиц и ног. Для массажа спины, ягодиц и бедер (сзади) используем ручные массажеры-ленты с каточками, шипованные нефритовые каточки и Ляпко, щетки с натуральной щетиной на длинной ручке.

Цель:

• разогревание тела и подготовка мышц к нагрузкам;
• обеспечение организма энергией за счет активизации работы сердечнососудистой системы и кровотока.

Комплексы упражнений для ног

Каждую часть ноги следует нагружать отдельными (своими) упражнениями. Начинать работу нужно с тренировки ног (бедра и голени), затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной камбаловидной мышцы.

Комплекс 1

Комплекс предназначен для формирования мышцев ног, хорошей растяжки, придания тонуса сосудам и суставам.

Первый день:

Выпады — очень эффективное упражнение

1. Для нагружения ягодиц и бедер выполняем пружинистые выпады вперед. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс, одну ногу ставим вперед (спина прямая), сгибаем колено на угол90, опускаем колено второй ноги на пол, пружиним, напрягаем бедро, держим равновесие и поднимаемся. Повторяем для каждой ноги по 20-30 раз и делаем 4 подхода.
2. Отводим бедро в сторону, переносим вес на выставленную ногу, делаем широкий выпад в сторону и пружиним, сгибая колено. Отталкиваемся ногой и возвращаемся в стойку. Повторяем для каждой ноги по 20-40 раз и делаем 4 подхода.
3. Делаем выпад назад одной ногой, вторая прямая. Пружиним на первой ноге и возвращаемся в стойку. Повторяем 15 выпадов х 4 подхода на каждую ногу.
4. Поднимаемся на носках обеих ног с акцентом на икроножную мышцу. Повторяем 30 раз х 4 подхода.

Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторений можно сделать с гантелями, утяжелителями (или с бутылками воды) в руках для большей нагрузки мышц ног.

Второй день:
Приседания важно делать правильно

1. Для накачивания ног выполняем приседания (базовое упражнение), руки держим за головой, спину – прямой, ноги – на ширине плеч. Приседаем до создания угла между бедрами и голенью в 90. Возвращаемся в стойку и поднимаемся на носки. Делаем 4 подхода по 20 раз.
2. Поднимаемся на носок одной ноги (4 подхода х 15 раз);
3. Приседаем на одной ноге (4 подхода по 10 раз), удерживаясь одной рукой за опору.

Комплекс № 1 ежедневно дополняем новыми упражнениями:
1. Упражнение «пружинка»
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Медленно поднимаемся на носки, высоко поднимая пятки. Для усложнения упражнения:

• берем в руки гантели;
• поднимаемся на одной ноге, затем на другой;
• поднимаемся на одной ноге с отягощением, затем на другой;
• повторяем по 20-30 раз + 4 подхода;
• становимся на платформу, высотой до 10 см, максимально опускаем пятки, растягивая голеностоп. В одной руке держим гантель, другой – придерживаемся за опору.

2. Упражнение «ходьба на носках». Поднимаемся на носки и ходим на ровных ногах 3-5 минут.

Для проработки разных частей икроножной мышцы стопы можно держать параллельно (работает средняя часть мышцы), сдвигать пятки (работает камбаловидная мышца) или носки (работает поверхностная мышца).

3. Упражнение «прыжок с гантелями». Берем в руки гантели 3-5 кг (вес добавляем постепенно), приседаем до прямого угла между бедром и голенью. Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед.

4. Упражнение «удерживание груза» для накачивания мышц, укрепления связок бедер и ягодиц и сжигания жира. Находим для обеих рук опору (косяки дверей или стулья по обе стороны). Кладем на пальцы стопы гирю (груз) 3 кг (постепенно доводим вес до 16 кг). Пальцы приподнимаем для баланса гири, затем приподнимаем медленно прямую ногу на полом и удерживаем, сколько сможем. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Это хорошие предпосылки для последующих базовых упражнений со штангой. Чтобы дать мышцам отдых, нужно менять порядок упражнений комплекса + добавочных. Нагрузки увеличиваем постепенно. Для достижения значительных результатов главное — это не количество нагрузок, а регулярность выполнения тренинга для ног.

Комплекс 2

При наличии дома штанги, выполняем приседания (по 3-4 подхода):

• без веса в руках – 20-25 раз;
• с небольшим весом – 15-20 раз;
• со средним весом – до 15 раз;
• затем только с рабочим весом – до 10 раз.

Такая схема приседаний ускорит прохождение крови по мышцам и суставам ног и доставит питание и кислород к клеткам.

Интересно знать. Приседания бодибилдеров развивают квадрицепсы, пауэрлифтеров – большие мышцы, поскольку берутся большие веса.

Паурлифтеры кладут штангу на лопатки, чтобы сместился центр тяжести, ноги ставит широко для включения в работу ягодичных мышц и тело немного подает вперед для подключения ног. Мышцы набирают вес (это плюс), но и ягодицы также (это минус). Бодибилдеры приседают для максимального загружения мышцев ног.

Нюансы во время приседаний

• ноги стоят на ширине плеч;
• носки развернуты в сторону на 45 (между ними 90);
• штанга находится на трапеции высоко для исключения большого наклона вперед;
• взгляд направлен вперед для стабилизации тела и упрощения движения;
• для устойчивости штанга берется чуть шире плеч, чтобы было удобно держать;
• для толкания пятками и снижения нагрузки с коленей под пятки укладываются блины.

НЕЛЬЗЯ отклоняться вперед и толкаться носками, поскольку перегружаются коленные суставы. НЕЛЬЗЯ выдвигать колени впереди носков стоп.

• При упражнениях на развитие квадрицепса толкаются только пятками.
• Сильно приседать не нужно, только до параллели, поскольку можно сильно нагрузить коленные суставы, а это небезопасно.
• Дыхание: при приседании – вдох, при возвращении – выдох.

Фишки:

• при узком постанове стоп – нагружается квадрицепс и усложняется толчок пятками, особенно при недостаточно гибком голеностопе;
• при сильном развороте носков больше нагружаются ягодицы;
• при широком постанове стоп нагружаются ягодичные и приводящие мышцы.

Комплекс 3

1. Медленные подъемы на носочках с удерживанием за опору для распределения одинаковой нагрузки на обе ноги и медленные возвращения в ИП. Можно стать на подставку высотой 10 см. Груз в руки берем после второго подхода, всего 4 подхода х 30 повторений.
2. Подъемы на носочках под углом 90. Выполняем медленно.
3. Подъемы на носочках сидя на невысокой табуретке для накачивания икроножных мышц.
4. Подъемы на носках со штангой (если имеется).

Носки и пятки при подъеме на носки должны быть параллельными, опускаются на максимальную глубину, сокращая икры. При подъеме в верхней точке опять сокращают икры. Затем сводят пятки, далее сводят носки.

Дополняют комплекс:

• хождением по лестнице и бегом с утяжелителями для ног;
• интервальным бегом (с ускорением и замедлением) по «беговой дорожке» с увеличением угла наклон (если имеется в доме). Кроссовки должны быть с амортизаторами. Становиться надо на всю стопу, немного перекатывая ее и отталкиваясь носком. Колени слегка сгибать для разгружения позвоночника;
• работой на велотренажере (если имеется) со средним или мощным сопротивлением педалей для разработки мышц ног и увеличения их объема.

Диета при тренинге ног

Питайтесь правильно! Питание должно быть дробным (5-6 разовым, с небольшими порциями блюд).

Следует питаться следующими основными продуктами: куриным белым и мясом нежирной индейки, рыбой, кальмарами, обезжиренным творогом, вареными яичными белками, растительными белками.

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса .

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки . С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной , включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы .

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая . Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца .

Мышцы крепятся к сухожилиям , которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость , которая проходит от колена вверх. Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости . Сверху на коленном суставе находится надколенник , выполняющий защитную функцию. Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

• Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
• Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
• Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
• Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
• Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
• Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

• Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
• Перед каждым занятием важно делать разминку.
• Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
• Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
• Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
• При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
• Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
• При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
• В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
3. Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
3. Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
4. Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

– это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы , то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой , да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Накачать ноги: масса и сила

Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги: рельеф

Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения: выпады с гантелями или штангой , румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Стройные, подтянутые, сильные ноги – мечта многих людей. Худощавые формы остались в прошлом – в современном мире ценится спортивное выносливое тело, обретенное упорным трудом. Эта статья позволит узнать, как накачать ноги в домашних условиях, как правильно составить программу тренировок и какие упражнения делать для проработки мышц бедер, икр и голеней.

Как правильно качать ноги в домашних условиях

Многие парни и девушки задаются вопросом о том, как качать ноги дома. Сбалансированное питание – половина успеха на пути к стройным подкачанным бедрам и голеням, ведь оно способствует росту мышц и снижению процента подкожного жира. Правильная техника выполнения упражнений для ног в домашних условиях обезопасит вас от получения травм и от болевых ощущений.

• питаться правильно, употребляя много белка, избегая углеводов;
• делать разминку перед тренировкой;
• выбрать режим занятий и придерживаться его;
• подобрать оптимальную нагрузку, длительность, темп тренировки;
• прорабатывать группы мышц равномерно, придерживаясь определенной последовательности;
• со временем увеличить нагрузку, количество повторений, подходов.

Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Накачанные ноги у мужчин – важная часть мускулистой фигуры. Согласитесь, если мужчина уделяет внимание накачиванию только верхней части тела (пресс, бицепсы, трицепсы, плечи), а икры не прорабатывает, оставляя их худыми, он выглядит нелепо. Сильные голени необходимы мужчинам, которым приходится много стоять или ходить на работе. Тем, кто много сидит в силу своей работы, мало движется, предпочитая авто пешим маршрутам, натренировать икры и бедра нужно для предотвращения болезней суставов. Парням, чтобы накачать голени, нужно использовать утяжелители – гантели или штангу.

Как накачать ноги девушке

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.

Как накачать попу и ноги

Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.

Упражнения для ног в домашних условиях

Нет времени на походы в спортклуб или тренажерный зал? Не страшно! Если вы желаете обрести стройное выносливое тело, выполняйте упражнения для ног дома. Занимаясь правильно, регулярно и интенсивно, можно добиться впечатляющих результатов – улучшить внешний вид своих голеней, придать красивую форму икрам, скорректировать объем бедер.

Разминка

Обязательный элемент тренировки – разминка перед упражнениями, ускоряющая процесс мышечного роста, а также снижающая риск получения травмы. Основная задача разминки – разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, приседания, растяжка. Важно, чтобы сердце начало активно гонять кровь по телу, подготовив его к нагрузкам. Уделяйте разминке 7 минут.

Приседания

Популярное эффективное упражнение, известное каждому – приседания, прорабатывающие медиальную мышцу бедер. Часто девушки и мужчины интересуются, как правильно приседать. Важно придерживаться основных рекомендаций:

• зафиксировать ступни на полу, носки развернуть наружу под углом 35°С;
• выпрямить спину, не выгибаясь, не сутулясь;
• максимально напрячь пресс, позволяя мышцам живота фиксировать позвоночник;
• садясь вниз, сгибать тело в коленном и тазовом суставах, подавая спину вперед;
• делать упор на пятки, задерживаясь на пару секунд;
• держать колени над стопами, не выводя за них;
• следить за дыханием, чередовать вдохи с выдохами в такт движениям;
• при подъеме не сводить внутрь колени.

Техника выполнения определяет, какие мышцы задействуются во время упражнения. Можно сделать упор на квадрицепсы (четырехглавые мышцы передней поверхности бедер), приводящие мышцы (внутренняя боковая часть бедер). Если занимаетесь без дополнительного веса, акцентируйте внимание на мышечном напряжении – приседайте, пока голени с бедрами не начнут «пылать».

Выпады

Незаменимая часть тренировки – выпады для ног и ягодиц, разрешающие тщательно проработать коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Чтобы делать выпады правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Стать прямо, спина ровная, руки вдоль тела.
2. Стопы поставить точно под бедрами.
3. На вдохе сделать шаг вперед с правой стопы, корпус держать прямо, опускать тело вниз, перенося вес на ногу впереди.
4. Правое бедро параллельно полу, левое стоит едва касаясь пола.
5. Выполнять подъем с впередистоящей пятки, не наклонять корпус. Чувствуя заднюю поверхность бедра, вернуться назад в исходное положение.

Освоив простые выпады, дополняйте их поднятием колена, прыжками, скручиваниями. Чтобы увеличить нагрузку во время выполнения выпадов, применяйте степ-платформу или небольшую деревянную скамеечку – это поможет тщательней прокачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Если в вашем доме или подъезде есть лестница, используйте ее – делайте выпады, шагая через пару ступенек.

Махи­

Разнообразные махи ногами для мышц бедра разрешают накачать его заднюю, внутреннюю, переднюю, внешнюю поверхности. Выполняя махи регулярно, вы подтянете мускулатуру нижней части тела, придадите телу упругости и привлекательности. Попробуйте взять утяжелители – это увеличит нагрузку на мышцы. Придерживайтесь правильной техники выполнения махов назад:

1. Примите упор на коленях и локтях. Спина с поясницей прямые.
2. Рабочую ногу выпрямите, обоприте стопу на пальцы.
3. Поднимите прямую голень, тянитесь пяткой вверх. Не пытайтесь согнуть поясницу – стопа тянется не за счет нее.
4. Опустите стопу, сделайте 30 раз, затем повторите с другой.

Упражнения с гантелями

Используя гантели для ног, вы увеличивайте нагрузку и действуете на мышцы с дополнительной силой. Эффект от тренировки с гантелями гораздо лучше, чем от занятий без использования утяжелителей. Чтобы накачать нижнюю часть тела, используйте гантели во время выполнения таких упражнений в домашних условиях:

• широкие приседания «плие» – гантель держать двумя руками внизу, медленно опуститься в присед, задержать позицию, встать в исходное положение, повторить;
• выпады – делать шаг вперед, опускаться вниз, держа по гантели в руке;
• становая тяга – двумя гантелями скользить вдоль передней поверхности бедер, наклонять корпус, отводя таз, затем разогнуть тело усилием ягодиц;
• приседания с прыжками – две гантели в руках, опускаться в присед, отталкиваясь пятками и прыгать.

Упражнения на икры

Красивые икры – свидетельство регулярных занятий спортом, ежедневных пеших прогулок и отличной выносливости. Чтобы накачать икры ног девушке, следует выполнять такие упражнения:

• «пистолетик» (приседания с упором на одну стопу);
• приседания с грузом;
• прыжки со скакалкой;
• ходьба по лестнице;
• подъем на подставке (носки упираются, пятки в воздухе);
• ходьба на носках;
• бег на месте.

Как накачать мышцы голени

Придать нижней части тела красивый рельеф можно выполняя упражнения для укрепления голени. Ходьба по ступенькам, выпады с весом, подъем на носки, бег, приседания – все это поможет накачать мускулатуру голени. Используйте утяжелители, весовые грузики, гантели, чтобы ускорить процесс появления результата в домашних условиях, поскольку мышечная ткань голеней требует долгой тщательной прокачки.

Видео: как накачать ноги дома

Эти видео покажут, как накачать ноги в домашних условиях и обрести красивое подтянутое тело, используя собственный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам регулярно, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без посещения фитнес-клубов или тренажерных залов. Если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.

Упражнения на разные группы мышц ног

Как подкачать ноги в домашних условиях девушке

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.

Содержание

Упражнения для накачивания ног в домашних условиях

Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.

Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз. Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.

Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.

Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.

Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.

Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале

Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу.
Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав , позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения - медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая - угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Техника выполнения:
Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Техника выполнения:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать мышцы
• Как накачать ягодицы

Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени

• Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).
• Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…
• Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.
  Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах.
• В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности.
  

Советы для начинающих

• Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.
• Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.
• Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.
• Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.

Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги

Упражнения для ног+особенности строения

Секреты сильных ног от Константина Бубликова

Тренировка ног от Николая Морозова

Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.