Красота и здоровье 

Как увеличить объем рук? Как накачать руки в домашних условиях Быстрее накачать руки

Красивым и стройным телом стремятся обладать не только культуристы, но и обычные люди. Имеющий солидную мускулатуру человек притягивает внимание противоположного пола. Визитной же карточкой по праву считаются сильные руки.

Чтобы обладать желанным рельефом предплечий, бицепсов и трицепсов, не обязательно изнурять своё тело многочасовыми нагрузками.

Ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в понимании механики человеческого тела и правильном подборе тренировочной программы.

Теоретические основы вопроса

Рельеф рассматриваемых частей тела состоит из трёх мышц:

  • трицепс (трёхглавая плечевая мышца) – отвечает за разгибание в локте и отведение её назад,
  • бицепс (двуглавая плечевая мышца) – обеспечивает сгибание, а также отведение и приведение конечности при развороте кистей ладонями наружу,
  • мышцы предплечья – позволяют сгибать и разгибать пальцы рук, чтобы приводить их в движение.

Есть два способа накачать мышцы рук – приобрести абонемент в тренажёрный зал, чтобы заниматься под присмотром специалиста, либо делать эффективные упражнения дома. Первый больше подходит профессиональным спортсменам и требует финансовых вложений наряду с внушительными временными затратами. Второй придётся по душе тем, чей распорядок расписан по минутам.

Все упражнения для мышц рук делятся на две группы – без нагрузки и с ней. Первые служат подводкой ко вторым, то есть делать их нужно для разогрева мышц, придания им эластичности. Упражнения для мышц рук с тяжестями подразделяются на два вида:

  • с собственным весом,
  • с внешними грузами (штанги, гантели).

Как накачать мышцы рук, чтобы привлекательная часть тела была развита правильно? Ответ очевиден - нужно прорабатывать все три группы мышц, причём выполнять это на каждой тренировке. О том, какие упражнения считаются наиболее эффективными, подробно рассмотрено далее.

Тренировка мышц предплечья

Рассматриваемые мышцы считаются малыми, то есть они почти незаметны, однако их отсутствие делает тело непропорционально развитым. Да и вообще – как накачать руки, если у человека слабо развиты предплечья и кисти? Вряд ли такое возможно. Поэтому даже малым мышцам стоит уделить пристальное внимание при тренировках.

Упражнения для кистей и предплечий хороши тем, что их можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Однако лучшие результаты атлет получит, если у него имеется хотя бы базовый спортивный инвентарь. К полезным упражнениям для малых мышц рук относятся:

  1. Сжатие и разжатие кистевого эспандера.

Несмотря на простоту, резиновый снаряд, принципом действия напоминающий классические подтяжки для брюк, даёт поразительные результаты.

Перед началом тренировки эспандер берётся одной рукой, сжимается на максимум, потом разжимается. Число подходов – до появления первых признаков усталости.

Внимание!

Элементарное упражнение с собственным весом. Требуется просто взяться обеими руками за перекладину и повиснуть. Через 1–2 минуты верхние конечности начнут уставать; это означает положительный эффект тренировки. Если возможности позволяют, нужно добавить вес – отяготить ноги грузами.

Если для новичка актуален вопрос, как быстро накачать руки, ему поможет это динамичное упражнение. В течение 2–3 минут нужно прыгать через скакалку в комфортном темпе и при этом правильно дышать.

Желательно выполнить от трёх до пяти подходов.

Упражнение направлено не столько на рост мышечной массы предплечья, сколько на придание кистям рук эластичности, что позволит работать с весом без опасения за целостность связок.

  1. Удары по боксёрской груше.

Ещё один вид активности, повышающий гибкость кистей. Если делать упражнение с отягощением, получится отличная нагрузка на сгибатели рук.

  1. Ношение специального браслета.

Некоторые культуристы не снимают снаряд с конечностей. Весит он мало, зато любые движения руками происходят под нагрузкой. Поэтому резиновые браслеты повышают сопротивляемость мышц.

Развитие кистей и предплечий – лишь малая часть работы, что позволит обрести красивое тело. На вопрос о том, как накачать большие руки, есть однозначный ответ – правильно тренировать бицепсы и трицепсы.

Тренировка двуглавой мышцы плеча

Бицепс идёт от плеча к предплечью. Он крепится при помощи сухожилий и связок к лучевой кости. Основная функция – сгиб руки в локте, а также поворот предплечий и кистей наружу (ладонями вверх).

Чтобы накачать бицепс, трудно обойтись работой без грузов или только со своим весом. Обязательно понадобится дополнительный инвентарь, который, к счастью, недорого стоит и найдёт свободное местечко в любом доме. Самые полезные силовые упражнения на бицепс – это:

Нужно встать, выпрямить спину, конечности опустить вдоль туловища, чуть согнуть их. Выполнить подъём предплечий (ладони при этом обращены наружу) обеими руками одновременно либо по отдельности. Делать 3–4 подхода по 15–20 повторений. Цель упражнения – быстрая прокачка верха, низа, середины бицепса, верха предплечья наряду с наращиванием мышцы.

  1. Подъём штанги обратным или прямым хватом.

Такая нагрузка – одна из самых полезных для рук. Позволяет нагрузить, прокачать предплечье, все составные части бицепса. Выполняется до появления чувства усталости 3-4 раза.

Исходное положение: взять гантели, развести руки по сторонам, развернув ладони наружу. Снаряд располагается перпендикулярно полу. Одновременно гантели заводятся за голову, затем обратно. «Молот» утолщает бицепс, эффектно прокачивает боковые его части. Также положительно влияет на плечо.

К выполнению основной задачи – как накачать большие руки – почти можно приступать. Осталось ознакомиться с одной группой силовых упражнений.

Тренировка трехглавых мышц плеча

Самой объёмной мышцей является трицепс. При правильных действиях она легко расширяется. Максимальный эффект от тренировки будет достигнут, если составить её из следующих упражнений:

  1. Отжимания вертикальные на скамье.

Необходимо разместиться между двух скамей (или стульев), руки разместить на ширине плеч, корпус выпрямить, ноги поставить на подставку такой же высоты. Согнув руки в локтях, перемещаться вертикально, пока плечевая часть не станет параллельна полу. Движение вверх осуществляется до полного выпрямления конечностей.

  1. Отжимания с узким расположением кистей.

Принять известное для задания положение, только кисти должны касаться друг друга. Обычно они находятся под грудной клеткой. Тело движется вниз, почти касаясь грудью пола. Подниматься вверх до полного распрямления конечностей.

  1. Выпрямление рук назад с гантелями.

Ноги на ширине плеч, корпус в пояснице чуть согнут вперёд, спина прямая. Плечевая часть расположена параллельно туловищу, предплечья согнуты на 90 градусов. Руки распрямляются полностью, потом возвращаются на исходную позицию. Похожее упражнение можно сделать с резиновыми подтяжками. Руки сначала выпрямлены, а потом (при натяжении снаряда) будут сгибаться на 90 градусов.

Чтобы приведённые выше упражнения образовали общую картину, стоит составить примерный план тренировок для мышц рук.

Новичкам желательно заниматься трижды на неделе, при этом начальные нагрузки должны быть минимальны. Далее приводится комплекс упражнений для мышц рук, который можно взять за основу и использовать его, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.

  • прыжки через скакалку (3 серии по 3 минуты),
  • вис на перекладине (дважды по минуте),
  • сжатие эспандера (10-15 раз каждой рукой на максимум).
  • подъём гантелей стоя,
  • подъём штанги прямым хватом,
  • вертикальные отжимания на скамье,
  • отжимания с узким расположением кистей,
  • выпрямление рук назад.

Каждое упражнение выполняется по 15–20 повторов 3–4 подхода. Начинающим или девушкам рекомендуется снизить нагрузку на треть (2–3 подхода по 10–15 раз).

Теперь начинающий культурист не должен задаваться вопросом, как быстро накачать руки, поскольку приведённой выше программы достаточно, чтобы уже через 1–2 месяца получить видимые результаты. Если цель состоит рост мышечной массы и повышение нагрузок, нужно обратиться к специалисту, который поможет составить эффективную программу занятий.

О том, как накачать руки с лёгкостью и получить эффект через месяц тренировок, написано не одно практическое пособие. Ключевые моменты и лучшие упражнения освещены ранее. Начинающему важно помнить, что только разумные тренировки, чередующиеся с отдыхом и восстановительными процедурами, помогут достичь ожидаемого результата.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki/

Введение

Как накачать руки? Часто такой вопрос задают молодые мужчины, которые стремятся стать сильнее и иметь мужественные пропорции. При правильном подходе мышцы рук быстро приобретают крепость и приличный объем. Что же ради этого необходимо делать?

Питание

Для построения мышц необходим белок. Чтобы решить вопрос о том, как накачать руки быстро, необходимо обязательно включать в дневной рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, рыба.

Для роста мышц и усиленного обмена веществ необходима энергия. Ее источником является углеводная пища – каши, макароны, хлеб (лучше из цельного зерна).

Можно приготовить специальный протеиновый коктейль, который следует употреблять перед тренировкой, а также можно пить его понемногу в перерывах между упражнениями.

Инвентарь

Как накачать руки? Для решения этого вопроса понадобится следующий инвентарь: гантели разной величины или разборные, эспандеры, гири, штанга, турник, брусья и др. Необязательно иметь сразу все эти предметы.

Можно начинать тренироваться при наличии даже одного вида инвентаря, подобрав соответствующий комплекс упражнений. Тренировки должны прорабатывать мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Тренировка

Упражнение 1

Сядьте, широко расставив ноги. Возьмите в руку гантель и уприте руку локтем в бедро, опустив при этом кисть с отягощением вниз. Выполняйте подъем гантели к плечу ладонью к себе, делая при этом выдох.

Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опускайте руку в исходное положение.

Старайтесь двигать руку с гантелью в одной плоскости, не болтая ею по сторонам – так вы сосредоточите все усилия на работе бицепса и других мышц руки.

Упражнение 2

Сядьте и возьмите гантель. Поднимите ее над головой, держа при этом двумя выпрямленными руками одновременно. Сгибайте локти и опускайте гантель за голову. Следует поднимать снаряд быстро, при этом делая вдох, опускать отягощение старайтесь медленно, на выдохе. Такое упражнение помогает решить вопрос о том, как накачать руки, особенно помогает проработать трехглавую мышцу (трицепс).

Упражнение 3

Встаньте и возьмите в руки штангу, держа ее ладонями снизу. Руки опущены вниз. Сгибайте одновременно две руки в локтях, поднимая при этом штангу к плечам. После секундной задержки медленно опускайте ее в исходное положение.

Упражнение 4

Встаньте прямо, взяв в руки гантели и держа их сбоку возле бедер. Резко разведите руки с отягощениями в стороны и, задержавшись в верхней точке, опускайте их вниз.

Как правильно накачать руки? Следует выполнять в одном подходе не более десяти повторений. Подбирайте такой вес отягощений, чтобы последние из повторений выполнялись с большим трудом. Если вес утяжелителей недостаточный и упражнения выполняются слишком легко, необходимо увеличить вес гантелей или штанги.

За одну тренировку можно выполнить 3-5 видов различных упражнений. Не следует гнаться за большим разнообразием, лучше сосредоточиться на максимально правильном выполнении упражнения. Обязательно нужно давать мускулам отдохнуть, без этого вопрос о том, как накачать руки, не решить, т.к.

именно во время отдыха мышечная ткань растет и крепнет.

Иметь огромные руки – это цель каждого адекватного мужчины. Но бывает так, что руки просто не растут, как бы ты их ни нагружал. Что же делать – смирится со своей участью, и ходить до скончания века махая своими тощими ручонками? Да как бы не так, мы в зал ходим не для того, чтобы сдаться. Вы получите, что хотите, главное, знать, .

Сразу хочу сказать, что если вы новичок, только пришедший в зал, делать значительный упор на проработку рук не стоит. Тренируйтесь с использованием исключительно большой тройки: , . Сюда же можно отнести горизонтальную и вертикальную тягу блока. От этих упражнений новичок будет набирать массу гораздо быстрее, кроме того, и руки увеличатся в размерах.

Те же, кто тренируется уже давно, но прогресс в росте рук оставляет желать лучшего, могут последовать тем советам, что я приведу ниже. Уверен, что используя их, вы сможете вырваться из этого застоя и накачать большие руки.

Мышцы рук. Знай что тренируешь

Как накачать огромные руки, если не знаешь специфики двух главных мышц, которые участвуют в построении объемной руки – бицепса и трицепса. Для каждой из них характерны разные показатели восстановления и работоспособности.

Бицепс – он, несмотря на свою известность даже среди дилетантов, является самой маленькой мышцей на руке. Так как двуглавая мышца работает более интенсивно в течение дня, ей для восстановления требуется меньше времени, чем трицепсу. Также бицепс очень капризен к рабочему весу. Возьмешь немного меньше – не растет; переборщил – рост опять же прекратился. Для тренировки бицепса подбирайте такие веса, чтобы можно было работать в диапазоне от 8 до 15 повторений. Более подробно о том, я писал не так давно. Переходите по ссылке – почитайте.

Трицепс – именно на этой мышце лежит основная ответственность в создании больших рук. Это самая большая мышца на руке, но при этом самая слабая. У многих до прихода в зал бицепс может быть больше трицепса, только оттого, что он не задействуется в повседневной жизни. Также для трицепса, при прочих равных, характерна способность работы с большим весом в сравнении с бицепсом.

Чтобы вопрос: как накачать огромные руки перестал вас донимать, попробуйте внедрить в свою программу следующие комбинации тренировки рук.

Тренировать бицепс со спиной и грудные мышцы с трицепсом. Это классическая комбинация. Отлично подходит для продвинутых новичков, которые еще не работают, акцентировано на руки. Тренируя спину, косвенно работает и бицепс, таким образом, вы после основной нагрузки, добиваете его одним или двумя упражнениями.

То же самое и с толкающей группой – грудь + трицепс. Минус этой комбинации в том, что для эффективной работы над руками у вас уже просто не останется и сил, так как бицепс и трицепс уже устали. Тут, к сожалению, даже предтренировочный комплекс бессилен.

Грудные с бицепсом и спина с трицепсом. Одна из лучших комбинаций тренировки, куда можно включить руки. Отсутствует минус предыдущей комбинации, но есть негативный момент касающейся восстановления. Дело в том, что если тренировка груди с бицепсами идет сразу после прокачки спины с трицепсами, последние могут не успеть восстановиться. Этот недостаток легко устранить – просто поставьте между этими тренировками день ног – вот и все.

Тренировка бицепса и трицепса в один день. Многие профессионалы считают этот способ самым эффективным, если хочешь накачать по-настоящему большие руки. Это мнение небезосновательно. Во-первых, посмотрите на Дориана Йейца или Арнольда – они тренировали руки именно так. Работает? Безусловно.

Во-вторых, при таком способе тренировки появляется возможность сделать больше упражнений на одну мышечную группу, кроме того, и времени на восстановление – достаточно. Минус этого способа в том, что придется добавить еще один день в свою недельную программу, а такой возможностью обычно обладают только профессиональные атлеты, которые точно знают, как накачать огромные руки.

Совет №1. Вкладывайся в каждый подход. Какое бы упражнение ни было выбрано для работы над руками, всегда нужна максимальная концентрация. Не нужно махать руками почем зря. Независимо от веса, напрягать мышцу нужно максимально, как только можешь. Главный признак того, что все идет как надо – пока отдыхаешь между подходами, ты пытаешься отдышаться. Не разгибаются руки после тренировки – значит, она прошла как надо. Только так возможно пробить застой, и заставить руки расти.

Совет №2. Используй суперсеты в своих тренировках. Например, сделал подход в подъемах штанги на бицепс – сразу хватай гантели, и делай . Или же так – подъем на бицепс и сразу же, без отдыха, разгибания на блоке.

Суперсеты могут быть чрезвычайно эффективны, но не стоит с ними перегибать. Делайте лишь одну тренировку из трех в таком стиле, иначе можно получить совершенно противоположный результат.

Совет №3. Если ничего не помогает и руки по-прежнему не растут, то стоит задуматься – а то ли я делаю. То есть вы можете топтаться на месте, делая одни и те же упражнения из года в год. Не надо так. Избавьтесь от это надоедливой рутины как для вас, так и для ваших рук. Помните – в болоте развития нет тоже касается и тренировок. Видите, что мышцы не растут – меняйте упражнения, количество подходов, темп выполнения упражнения и т. д. пока новая для рук нагрузка не заставит их расти.

Вот собственно и все премудрости. Теперь вы знаете, как накачать огромные руки. Нужно всего лишь выполнять описанные выше рекомендации и принципы. Если вы искали упражнения для рук , то переходите по ссылке или просмотрите соответствующую рубрику, там есть много полезного. Спасибо за внимание, подписывайтесь на рассылку, комментируйте пост – это для меня будет лучшей благодарностью.

Видео: Как накачать огромные руки

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ВЗЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы половину), как Борисов полтора часа вещает знания накачки больших клешенОшибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепсов и бицепсов. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов - гидропарке.

https://сайт/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg ​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника. ​

​
Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:
  1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы , чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
  2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки) . К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.
Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для того чтобы максимально накачать руки.

ТРИЦЕПС

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак...
Трицепс - «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

https://сайт/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Латеральная головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации. Вы часто наверно видели как те, кто пытается накачать руки пытается делать какие то похожие упражнения.
Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название - средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка) , потому что расположение средней головки наиболее удобно - она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.
Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки в домашних условиях и в зале, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как накачать руки в домашних условиях или спортивном зале, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

  • Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
  • Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
  • Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак...
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:
  • Отведение руки назад или вверх (над головой) . Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
  • Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
  • Прижимание локтей к корпусу - смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
  • Супинация кисти - смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.
Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, нагрузка смещается и руки от части отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации - это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу - это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны. Хоть они и помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, сначала нужно внимательно подойти к технике упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:
  • Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим штанги лежа (вниз головой)
  • Французский жим штанги стоя (из-за головы)
  • Разгибания на вертикальном блоке
БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ - это два = БИцепс):

  1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

    2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки. ​

https://сайт/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация). ​

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать. Быстро накачать руки получается не всегда, потому что многие не сразу понимают нюансы техники, так что читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

  • Чем локти дальше за спиной , тем больше работает внешний пучок бицепса.
  • Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
  • Чем хват уже , тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
  • Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да...да...именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, которые нужно понять. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис и помогут накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:
  • Подъем штанги на бицепс
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией
Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

  • сгибания со штангой
  • сгибание со штангой обратным хватом
  • пронация и супинация
  • сжимание эспандера и прочих радостей
Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц . Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле . Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс . Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений - изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс.........Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс...Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс... .С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?
Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты...все это великолепно загрузит...но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип -СУПЕРСЕРИИ . И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии - это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

  1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс...отдых 45-60 сек...подход на трицепс...)
  2. чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс...4 подхода упражнения на трицепс...)
ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой . Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс . Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ . Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще...

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс . Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом
  • брусья
Второстепенные:
  • французский жим штанги лежа
  • французский жим из-за головы стоя
  • разгибания у вертикального блока
Для бицепса основными «условно базовыми» являются:
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • «Молотковые» сгибания с гантелями
Второстепенные:
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
  • Скамья Ларри Скотта
  • Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом: ​




3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.

У вас тонкие дряблые руки со слабой мускулатурой? Если вы будете употреблять пищу с высоким содержанием белка и ежедневно заниматься физическими упражнениями, то ваши руки очень быстро станут крепкими и мускулистыми! Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале, однако можно тренироваться и дома без какого-либо спортивного инвентаря. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы достигнете своей цели намного быстрее, чем ожидаете!

Шаги

Часть 1

Упражнения для рук с гантелями

    Начните с легких весов и со временем увеличивайте их. Веса должно хватать для того, чтобы упражнение было достаточно эффективным, но в то же время вы должны быть в состоянии поднять его. Если вам трудно выполнить определенное количество повторов, выберите меньший вес и продолжайте тренировки! Слишком большой вес может привести к травме.

    Тренируйте бицепсы. Бицепсы считаются самой “большой” частью верхней половины руки. И это действительно важная часть, которую необходимо тренировать для того, чтобы иметь большие руки!

    • Выполняйте сгибания рук. Выберите достаточно большой вес, который вы сможете поднять несколько раз. Сядьте на скамейку, наклонитесь вперед и поставьте локоть на ногу вблизи колена. Возьмите гантель, разогните руку так, чтобы предплечье было параллельно полу, а затем поднимите гантель к груди. При этом локоть должен все время оставаться на колене. Повторите упражнение 10 раз.

  1. Тренируйте плечи. У человека с большими руками должны быть и крупные плечи. Это важная составляющая больших рук, о которой часто забывают. При тренировке плеч следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, иначе можно получить травму!

    Тренируйте трицепсы, которые расположены на задней стороне верхней половины руки. Это очень важные мышцы, но им часто уделяют значительно меньше внимания, чем бицепсам. Однако сильные трицепсы не менее важны для развития рук!

    • Выполняйте две серии разгибания руки с гантелей из-за головы, по одной для каждой руки. Выберите гантель со средним весом. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо и немного согнув ноги в коленях, и занесите гантель назад за голову, согнув руку в локте. Затем выпрямите руку над головой и вновь согните ее назад. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.

  2. Тренируйте другие части тела. Человек с развитыми мускулистыми руками и тонкими слабыми ногами выглядит довольно странно. Регулярно тренируйте мышцы не только рук, но и других участков тела: ног, спины и грудной клетки. Многие полагают, что удобно отвести определенные дни для тренировки различных групп мышц.

    • Например, понедельник и четверг можно отвести для тренировки рук, вторник и пятницу посвящать ногам, а среду и субботу зарезервировать для мышц спины и грудной клетки.
    • Отведите для отдыха хотя бы один день в неделю. Чтобы мышцы росли и крепли, им необходимо время для отдыха и восстановления.

  3. Тренируйте мышцы плеч без гантелей посредством отжиманий с приподнятыми ногами. При этом ставьте ноги на стул, гимнастический мяч или ящик и отжимайтесь от пола 10 раз за один подход. Держите спину и ноги прямо, чтобы не получить повреждений.

    Для тренировки трицепсов без гантелей выполняйте отжимания от скамьи. Выберите подходящую скамью, сядьте на нее, упритесь в нее ладонями по бокам туловища и вытяните ноги перед собой. Медленно опуститесь со скамьи вниз, опираясь на руки. Затем выпрямите руки и приподнимите тело, после чего вновь согните руки и опуститесь вниз. Не садитесь на землю и не помогайте себе ногами, иначе упражнение будет менее эффективным.

Часть 3

Диета для наращивания мышц

    Употребляйте подходящую для ваших целей пищу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует есть большое количество белков. Исследования показали, что белковая пища ускоряет рост мышц. Причина проста: ваш организм использует белки для создания мышечной ткани. Чем больше белков он получает, тем быстрее растут мышцы. Когда вы начнете регулярно тренироваться, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы получить быстрые результаты.

    Ешьте богатую белком пищу. Подумайте о том, какую пищу вы предпочитаете. Много ли в ней белков? К примеру, нежирная говядина является прекрасным источником белка. В 120 граммах нежирного говяжьего фарша содержится 30 граммов белка. Если вам нравится нежирная говядина, постарайтесь чаще есть ее. Если вы не употребляете мяса, прекрасным источником белка является крупа киноа, в одном стакане (200 граммах) которой содержится 8 граммов белка.

    Ешьте больше здоровой пищи. Если вы стараетесь нарастить мышцы, следует обеспечить свой организм строительными материалами. Это означает, что необходимо употреблять значительно больше калорий, чем обычно. Чтобы определить необходимое вам количество калорий, умножьте свой вес на 44. Например, человеку весом 75 килограммов для наращивания мышц потребуется 3.300 калорий ежедневно.

Часть 4

Использование протеинового порошка
  • Начинайте с малых нагрузок и постепенно повышайте их со временем. Не используйте слишком большие веса, чтобы выглядеть эффектно - так вы лишь навредите себе и ни на кого не произведете впечатления.
  • Существуют сотни других упражнений для рук, которые можно найти в интернете. Посмотрите видео на YouTube или присоединитесь к специализированному интернет-форуму, чтобы узнать, какие упражнения лучше подходят вам.

Предупреждения

  • Будьте особенно осторожны при занятиях с весами: при неправильной технике можно легко навредить себе.
  • В течение 1-2 первых недель у вас будут болеть мышцы. Начинайте с малых нагрузок.
  • Если вы являетесь пожилым человеком, у вас лишний вес или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь сначала с врачом.
  • Соблюдайте меру. Небольшое "жжение" в мышцах является хорошим признаком, однако если вы испытываете сильную боль, немедленно прервите тренировку.
  • Не выполняйте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы получите травму, вам некому будет помочь.


Какие мышцы тренируют на руках?

Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы. Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться. Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего.

Итак, на руках человека существует довольно много мышц, но чаще всего тренируют некоторые из них:

  • бицепсы (отвечают за сгибания рук);
  • трицепсы (основная задача – разгибание верхних конечностей);
  • предплечья (нужны для движения предплечий и удержания пальцами предметов).

Их местонахождение можно увидеть на следующем изображении:

Что понадобится для домашних занятий?

В идеальном варианте – спортивная лавка, брусья и перекладина, несколько гантелей и штанга. Правда, такое купить в состоянии не много (в нашей статье, о том, как сделать гантели дома). Данные снаряды можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с песком или водой.

Работать с таким инвентарем не так уж и удобно, так что, если будет большое желание, то все-таки лучше прикупить себе домой немного «железа». До этого времени в основном придется обходиться упражнениями с собственным весом.

Тренировать руки можно два раза в неделю. Один из них – качаем бицепсы и трицепсы, второй – нагружаем дельты (плечи) и предплечья. Итак, начнем разберем наиболее эффективные упражнения на указанные мышечные группы, которые можно делать дома.

Делаем плечи шире

Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков – передний, боковой и задний. Самый сильный из них – передний, он задействован во многих движениях рук. К примеру, при популярном жиме штанги лежа , передний пучок дельт довольно сильно вовлечен в работу. Он задействуется в тех моментах, когда нам нужно что-то поднять вверх над головой.

Боковые и задние дельты являются менее развитыми. Причем тренировка первых может визуально сделать плечи шире, при этом не придав им реальной силы или мощи. Качаются они в основном за счет тяговых или маховых движений.

Тренировать плечи лучше всего дропсетами с малыми весами, так как выполнять упражнения с максимальными весами – это очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и его легко травмировать. Поэтому при тренировках дельт не нужно гнаться за весами, а стоит пытаться как можно лучше чувствовать работающие мышцы.

Армейский жим

В классическом варианте выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять гриф хватом чуть шире плеч, прогнуть спину и положить его на грудные мышцы. Затем на выдохе выжать штангу вверх, а на вдохе опустить. Спина должна быть прогнута, для страховки можно одеть атлетический пояс.

Если штанги или гантелей нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, к примеру объемом 5 литров. Ручки у них должны быть крепкими, чтобы не бутылки не сорвались на пол. В качестве замены можно использовать и другие подручные средства, в зависимости от того, что есть у вас дома.

Это является базовым упражнением на плечи, неправильная постановка спины может грозить проблемами с позвоночником и поясницей, поэтому всегда следите за техникой выполнения. Достаточно сделать не спеша 4-5 походов по 10-15 повторений.

Махи руками в стороны

В зависимости от техники в разной степени вовлекаются в работу боковые и задние дельты. Махи (или разведения) делаются с небольшим весом. Для начала вполне хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать и с двух литровых бутылок с водой (если их можно будет нормально обхватить).

Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет с первых раз выполнить упражнение правильно. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. В обеих руках держим гантели (либо их заменители). На выдохе разводим руки по бокам (как будто птица машет крыльями). Локти должны всегда подниматься выше кистей, которые стоит доводить до уровня подбородка или чуть выше.


Предлагаем выполнить это упражнение следующим дропсетом (без отдыха):

  • 10-12 раз с гантелями весом в 8 кг;
  • 10-12 раз с гантелями 5 кг;
  • максимальное количество раз с гантелями 2 кг.

Попробуйте так выполнить 3-4 подхода – плечи у вас будут гореть невыносимо, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели по развитию красивых и рельефных рук.

Если хотите этим упражнением прокачать задние пучки мышц, то его нужно будет выполнять в наклоне вперед.

Работаем над бицепсом

Тренировки бицепсов должны быть разноплановыми. Кроме того, чтобы задействовать два пучка (головки) этой мышечной группы, нужно не забывать нагружать брахиалис, который располагается под бицепсом. Именно при тренировке этой мышцы будет увеличиваться высота бицепсов.

Есть несколько базовых упражнений для бицепсов. Сразу отметим, что хоть подтягивания обратным хватом и являются таковым, их сложно полноценно использовать в прокачке рук. Связано это с тем, что кроме бицепсов сильно напрягается и спина, а это забирает немало сил. Часто именно данный факт мешает полностью сосредоточиться и выложить всю энергию только на тренировку рук.

Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс)

Данное упражнение, пожалуй, видел каждый, кто хотя бы раз заглядывал в тренажерный зал – такова его популярность. Некоторые, из-за физиологических особенностей используют вместо штанги две гантели. Такой вариант также вполне имеет право на жизнь и ничуть не хуже. Если спортивного инвентаря нет, то можно придумать различные отягощения. К примеру, мешок с песком, чугунную трубу и т.д.

Для выполнения станьте ровно, согните слегка колени, возьмите штангу обратным хватом. Ширина хвата может быть разной, подберите вариант, который наиболее вам подойдет. В нижней и верхней точках выполнения не расслабляйте руки, держите их в напряжении. Четыре подхода по 8-12 раз вполне достаточно.

Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.

Молотки

Итак, хорошее упражнение на наращивание массы бицепсов мы нашли, что дальше? Нельзя забывать про развитие брахиалиса, так как это поможет визуально сделать наши «пушки» еще выше.

Один из распространенных и признанных способов – выполнение молота (или молотков). Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнения. В обе руки берем гантели либо бутылки с песком. Ладони должны смотреть друг на друга. Не поворачивая запястья, поднимите отягощение до уровня плеча одной рукой, затем другой.


Локти должны оставаться на одном месте – прижаты к бокам. Часть рук, которая находится выше него также должны не двигаться. Сгибаем руки медленно, не раскачивая корпус. Подхода 3 или 4 по 10-15 раз будет достаточно, чтобы нагрузить брахиалис и получить положительный отзыв от него в дни отдыха. .

При выполнении перечисленных выше упражнений следите за корпусом – он не должен раскачиваться. Иначе, вы будете убирать нагрузку с бицепсов и переводит ее на все тело. Эффективность развития рук при этом сокращается в несколько раз.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Стоит ли уделять внимание предплечьям?

На самом деле отдельно прорабатывают их далеко не многие. Существует достаточно упражнений на основные группы мышц в виде тяг, которые напрягают и укрепляют данные мышцы.

Для увеличения силы хвата можно использовать вис на турнике и другие подобные упражнения. Чтобы укрепить связки вам понадобятся гантели или другие отягощения, которые можно обхватить. Достаточно взять тяжесть в руку и начать медленно вращать по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Можно это делать по времени, а можно и по количеству кругов.

Много в данном вопросе определяет генетика и тип телосложения. Если вы худой от природы, то стоит сконцентрировать внимание на основных мышцах, а предплечья потянутся за ними.

Особенности женских тренировок

Перечисленные упражнения могут использоваться и слабым полом. При этом не стоит брать самые тяжелые гантели или десятилитровые баклажки с водой.

Для того чтобы привести свои руки в порядок и сделать их подтянутыми вполне достаточно ограничится отягощениями весом в 3-5 кг.

Количество повторений лучше увеличить до 20-25, а темп взять довольно быстрый. При этом на отдых следует отводить не более 1 минуты.

Следите за своим пульсом пристально, если вы ранее не занимались спортом, так как высокая физическая нагрузка может негативным образом повлиять на ваше самочувствие.

Заключение

Заменить гантели и штангу дома можно подручными средствами: пластиковые бутылки с песком или водой, чугунные изделия, мешки с грузом и т.д. С помощью этого оборудования вы сможете привести свои руки в порядок, добавив им силы и объема.