Как узнать свой тип телосложения? Узнай свой тип тела Что такое эктоморф и мезоморф
Время на чтение: 2 мин
Мезоморф – это конституциональный тип телосложения, предполагающий практически идеальные пропорции, выносливость к физическим нагрузкам, отличную работу обменных процессов организма. По своим физическим показателям мезоморфы приближены к показателям нормы, а самый яркий их пример встречается в учебниках биологии в качестве модели человеческого тела.
Помимо физических особенностей, определить мезоморфа можно по его характерологическим особенностям. Ярко проявленные лидерские качества, всегда занимаемое первенство, яркость и смелость выделяют данных личностей на фоне остальных. Им свойственна мужественность и решительность в отстаивании своих взглядов, высокая степень витальности, проявляющаяся в конкурентоспособности и адекватной здоровой . Хотя при некоторых неблагоприятных факторах данные черты могут трансформироваться в гиперактивность, повышенную склонность к неоправданным рискам, чрезмерной влюбчивости, что в целом может напоминать картину маниакальной захваченности.
Кто это такой
Мезоморфы считаются счастливчиками, одаренными природой телом, восприимчивыми к тренировкам, а также легко сохраняющим хорошую форму при их отсутствии.
Мезоморф мужчина может достичь физической формы профессионального спортсмена уже после легчайших тренировок, за счет изначального атлетического телосложения. Эти люди могут не задумываться о собственном питании и режиме тренировок, поскольку довольно легко могут, как набрать необходимую мышечную массу, так и сбросить лишние жировые отложения. Такая тенденция делает мезоморфов предметом зависти, но проблематика кроется именно в непостоянстве физического тела. Зачастую мезоморфам тяжело удержать оптимальные пропорции и найти необходимую программу и режим, при котором они не будут коллекционировать дома одежду всей размерной сетки.
Данному типу свойственна высокая скорость восстановления мышц, а соответственно они могут легче выдерживать интенсивные нагрузки, а также увеличивать число еженедельных тренировок. Толщина кости стремится к нормативным показателям, что существенно снижает травматичные риски при усиленных спортивных нагрузках.
Метаболизм мезоморфа нельзя определить единожды, поскольку он во многом зависит от употребляемой пищи и особенностей физической нагрузки. Чтобы разобраться с особенностями своего соматического изменения и узнать, как лучше построить программу занятий или коррекции собственного тела, мезоморфу придется учитывать множество факторов. Тонкая настройка процессов метаболизма может проходить путем длительных экспериментов, при этом однажды выверенная тактика может сбиться после бессонной ночи или гормональных изменений.
Гормональные скачки, неустойчивость веса и способности переносить нагрузку – является основной негативной чертой для данного, практически идеального типа. Это люди, быстро добивающиеся результатов в зале, но также быстро их теряющие. Например, одна пропущенная тренировка может отбросить их на неделю или две назад по физическому состоянию.
Как определить мезоморфа
Существует ряд определяющих для мезоморфа признаков. Прежде всего обратить внимание стоит на скелет человека и мышечный каркас – они довольно мощные, атлетической формы. Кости крупные, крепкие, плечи шире бедер (мезоморф женщина также отличается превалирующим плечевым поясом). Бедра и ягодичные мышцы у этого типа ярко выражены, имеют притягательные формы, за счет развитой мускулатуры, что делает данный тип наиболее притягательным среди всех остальных возможных.
Характерный типаж женской фигуры называется песочными часами, а мужской с фигурой треугольника, что представляет собой идеальное сочетание параметрических данных и сопоставимо со всеми знаменитыми атлетами.
Обычно эти люди отличаются стройностью, развитыми мышцами и красивой, грациозной осанкой. Распределение жировых накоплений по телу равномерно, поэтому даже в ситуации наличия нескольких лишних десятков килограмм, мезоморфы выглядят органично и красиво – соблюдение пропорций оказывает решающее значение в общем восприятии фигуры, а не ее габариты.
Свойства стройности, мускулистости и силы заложены в мезоморфах природой и чтобы превратится в заплывшую жиром бесформенную массу, им придется приложить немалые старания. Результат от любых тренировок виден настолько быстро, что их тело становится подтянутым после часа в спортзале, а лишние килограммы уходят после дня на рисе.
Физически развитое тело закладывает программу победителя и на психологическом уровне, поэтому данные люди часто отличаются демонстративным поведением, привлекающим к себе много внимания. Они не боятся конкуренции, а иногда специально устраивают ее, понимая собственные выгодные позиции. Эти люди лидеры, руководители и новаторы, они всегда стремятся к деятельности – высокий уровень энергии не дает погружаться в бездействие и на ментальном уровне. Именно они придумывают новые проекты, тянут друзей в опасное путешествие или прыгают с крыши на крышу, обосновывая свое поведение скукой.
Упорство, смелость могут в некоторые моменты обретать выражение в тирании, поскольку любовь к контролю и руководству, а также невозможность уступить, признать свое мнение неверным являются также ведущими качествами.
Как похудеть мезоморфу
Питание мезоморфа и тренировки должны быть четко структурированы поддерживать друг друга, иначе дисбаланс обменных и гормональных процессов может свети к нулям попытки похудения. Физические тренировки должны строиться на постоянном изменении – упражнений, количества или интенсивности тренировки, ее продолжительности. Возможно чередование последовательности в выполнении повторов, главное соблюдать разнообразие, что предотвратит быстрое привыкание организма к нагрузкам. Быстрые результаты от тренировки часто пропадают именно за счет высоких адаптивных способностей мезоморфного организма, соответственно, чем более разнообразным будет режим нагрузки, тем выше его эффективность.
Нельзя забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок, что в своей совокупности будет помогать стабилизировать обменные процессы. Так повышение процента мышечной массы увеличивает пассивное сжигание калорий, а аэробные нагрузки направляют действие на то, чтобы остановить процесс жирообразования.
Количество тренировок может быть максимальным (до двух перерывов в неделю), но продолжительность должна регулироваться и составлять максимум два часа непрерывных нагрузок (довольно интенсивных). Упражнения необходимо выбирать, направленные на все группы мышц, поскольку и жировые отложения по телу мезоморфа распределяются равномерно и везде. Нельзя упускать какую-то часть тела, иначе именно там будет видимый перекос.
Главным в питании мезоморфа должны стать белки, предоставляющие достаточное количество энергии для реализации всей необходимой энергии, а также для наращивания мускул вместо жировой прослойки. В случае данного соматотипа количество потребляемых калорий может иногда превышать норму, но ни в коем случае не должна страдать содержательная часть витаминов и микроэлементов. Разнообразие необходимо для лучшего усвоения и отсутствия привыкания к одинаковым продуктам.
Мезоморфам, как никому другому рекомендовано прекращать трапезу с чувством легкого голода. Все полученные калории сразу же отразятся на внешнем виде, поэтому имеет смысл сделать небольшой перерыв, прислушаться к собственным ощущениям и если чувство насыщенности так и не пришло, то оптимально съесть что-то из фруктов. Питание лучше разбить на три-четыре основных приема (следует внимательно следить за соблюдением одинаковых временных рамок), между основным питанием допустимы полезные перекусы.
Упор в рационе стоит делать на овощи, богатые клетчаткой и морепродукты. Запрещены жирные продукты, канцерогены, алкоголь, сахара, мучные десерты, рафинированные углеводы.
Прежде чем заняться спортивными тренировками, необходимо знать собственный тип телосложения, в зависимости от чего и разрабатывается комплекс тренировок и рацион питания. Если не учитывать такие особенности, можно не получить желаемого результата.
Соматотип – это тип конструкции тела человека, характеризующийся конкретными особенностями развития костей, подкожной жировой клетчатки, обменных процессов, протекающих в организме. Большую роль в формировании соматотипа играет генетический фактор.
Типы телосложений
По У. Шелдон различают три типа людей, в зависимости от телосложения:
- эктоморф – такие люди выделяются слабым развитыми органами, небольшим весом, утонченностью и хрупкостью;
- эндоморф – у людей с таким соматотипом органы развиты чрезмерно, наблюдается лишний вес, который появляется в результате накопления жировых отложений;
- мезоморф – такой соматотип характеризуется пропорциональным развитием тела, устойчивой психикой и хорошими физическими данными.
Чаще всего встречаются люди со смешанным типом телосложения. То есть, у них преобладают отдельные признаки эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.
Эктоморф
Эктоморфы энергичны, активны, однако имеют недостаточно силы и выносливости. Такие люди отличаются худощавым телосложением, у них узкие плечи и грудная клетка, но удлиненные конечности. Мышечная масса развита достаточно слабо, кости тонкие. Им не приходится изнурять себя диетами, подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, чтобы сбросить ненавистные килограммы, поскольку у них попросту нет лишнего веса.
В организме эктоморфов обмен веществ происходит быстро, у них проблемой является набор массы тела и наращивание мышц.
Мезоморф
Мезоморфы стройные, телосложение среднее. Кости средних размеров, руки и ноги пропорциональны телу. Таких людей тяжело назвать полными, но и излишней худобой они не отличаются. Жир равномерно распределен по всему телу, а не накапливается в каком-то определенном месте.
Благодаря эффективному вещественному обмену мышечную массу мезоморфы легко набирают при помощи физических упражнений.
Эндоморф
Природная сила и выносливость свойственна эндоформам. Телосложение у таких людей округлое, есть предрасположенность к полноте. Организм эндоформов быстро накапливает жиры, и все по причине замедленного обмена веществ. Фигура у них грушеобразная: бедра широкие, а плечи узкие. И хотя природа наделила эндоформов силой, нередко они подвергаются усталости и лени.
Как определить свой соматотип?
Известно несколько способов, которые позволяют определить вид своего телосложения:
- по антропометрическим данным;
- по межреберному углу;
- по измерению запястья.
Определить тип телосложения по антропометрическим данным можно следующим образом: измеряются физические показатели тела, а потом, используя формулы, можно делать выводы. Данная методика считается самой достоверной. Она используется в центрах здоровья и фитнес-клубах.
Преимущество второй методики заключается в ее простоте. Чтобы определить собственный соматотип, достаточно нащупать руками нижнюю границу ребер. Приложив к ним большие пальцы и повторяя их линию, можно увидеть, что образовался угол. Если он менее 90 градусов, то тело человека относится к эктоморфам. Если угол между большими пальцами получится больше 90 градусов – эндоморф. Соответственно, прямой угол, свидетельствует о том, что человек – мезоморф.
Недостаточно точный результат дает метод определения типа телосложения человека по измерению обхвата запястья. Однако его преимущество кроется в простоте. Достаточно обхватить запястье большим и средним пальцами противоположной руки. Если они перекрывают друг друга – человек является эктоморфом. Для мезоморфов характерно лишь соприкосновение пальцев. У эндоморфов они не дотрагиваются друг до друга.
Кроме того, запястье можно измерить с помощью рулетки либо метра в наиболее узком месте. Результаты описаны ниже:
- эндоморф − 15−17 см для женщин и 18−20 см для мужчин;
- мезоморф – более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин;
- эктоморф – до 15 см у женщин и до 1 см у мужчин.
Последний способ не является точным, он используется лишь в качестве вспомогательного метода, помогающего определить тип телосложения человека.
Существуют также специальные программы для определения соматотипа человека. Достаточно пройти тест, ответив на простые вопросы.
Для человека определенного типа телосложения существуют свои рекомендации, которые помогут получить максимальный эффект от тренировок.
Для эктоморфов , в отличие от мезоморфов и эндоморфов, количество сжигаемых калорий при выполнении физических упражнения должно быть минимальным. Стоит учитывать, что их организм и так отличается высоким уровнем метаболических процессов. Основную часть занятий занимают базовые упражнения. Количество подходов и повторений увеличивается медленно. Большую роль играет отдых между тренировками, который необходим для восстановления сил. Спортивные нагрузки у эктоморфов интенсивные, однако короткие. Именно так можно эффективно набирать мышечную массу.
Для достижения максимальных результатов от тренировок мезоморфы должны часто менять темпы выполнения силовых упражнений, а также сочетать их с разным количеством повторений.
В организме эндоморфов быстро накапливаются жировые отложения, поэтому им необходимо тренироваться часто, выделяя на отдых минимум времени. Большую роль играет интенсивность упражнений, она должна быть высокой, чтобы набирать мышечную массу и расщепить жиры.
У людей с разным типом телосложения рацион также должен различаться. Эктоморфам можно есть абсолютно все и в достаточно больших количествах, особенно если они регулярно тренируются. Органические вещества, поступающие в их организм с пищей, быстро превращаются в энергию. При достаточном употреблении белков (3 г на 1 кг чистого веса в сутки) они становятся строительным материалом для мышц. Необходимо в день выпивать до 1 литра жидкости.
Мезоморфам разрешается употреблять умеренно количество пищи, но следить, чтобы оно не стало избыточным. Также важно поступление в организм белковых продуктов (2 г белка на 1 кг веса в сутки). Что касается жиров, мезоморфам не рекомендуется увлекаться едой с их высоким содержанием. Однако и полностью убирать жиры из рациона не нужно. Главное, придерживаться правильных пропорций.
Склонность эндоморфов к полноте заставляет их уменьшить количество потребляемых калорий. Особенно сильно придется ограничить углеводы. Основной упор людям с телосложением эндоморфов следует делать на продукты с высоким содержанием белка, минералов и витаминов. В результате тренировки, учитывая недостаток поступления углеводов и их последующего преобразования в жиры, организм начнет заимствовать питательные вещества из подкожной прослойки.
Таким образом, тренировки и система питания должны быть разработаны с учетом телосложения человека. Только так получиться достичь максимального результата на пути укрепления мышц и не навредить своему здоровью. Если самостоятельно определить свой соматотип и разработать комплекс необходимых упражнений для набора мышечной массы не удается, следует обратиться к специалистам. Особенно сложно это сделать людям со смешанным типом телосложения, у которых одновременно присутствуют признаки экзоморфа и мезоморфа или эндоморфа.
Удобная навигация по статье:
Как определить свой тип телосложения? (онлайн-расчет типа телосложения)
Многие из нас замечали, что большинство людей в той или иной степени попадают под один из трех типов телосложения – тонкокостный худой человек, спортивно сложенный человек средней комплекции и тучные человек с широкими костями. Данные наблюдения давно были систематизированы и сегодня определение типа телосложения задача очень простая – достаточно воспользоваться калькулятором типов телосложения на проекте FOX-calculator и очень легко узнать к какому типу телосложения вы можете себя отнести – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Понимание того, к какому типу телосложения вы можете себя отнести поможет в планировании диеты и режима тренировок.