Статодинамические упражнения. Бодибилдинг: программы тренировок. Какая польза от статодинамических упражнений? Что такое повторение
Всем привет, дорогие друзья! Добро пожаловать на виртуальное пространство, где вы сможете узнать все о здоровом образе жизни!
Сегодня я собираюсь разобраться в особенностях тренировочной методики, популярность которой в XXI веке растет в геометрической прогрессии. Польза статодинамических упражнений – вот тема моей статьи.
«О чем он говорит?», – подумали вы. Действительно. ?
Большинство людей знают, что есть статические и динамические виды физических нагрузок, но не подозревают о наличии комплексных занятий. Чтобы не «клацать» по клавиатуре незнакомыми терминами, я предлагаю первоначально разобраться с назначением и функциональностью подобных упражнений.
Разбираемся с терминологией
Статодинамический тренинг – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в теле боль.
До какого момента терпеть?
Это очень логичный вопрос! Выполняется подход в течение 40–60 секунд, до предельного момента, когда вы уже не сможете терпеть жжение в мышечных структурах.
Мазохизм? Отнюдь! Эффективный вариант прокачки различных участков тела – пресса, спины, груди, рук и прочих областей. Главные отличия статодинамических занятий от других методик заключаются в 2 преимуществах:
- В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов преклонного возраста.
- Прокачивание мускулатуры осуществляется за счет выработки в кровь гормонов роста и тестостерона, появляющихся из-за сильного психического напряжения.
Чтобы немного успокоить ваше воображение, скажу следующее – жжение в мышцах прекращается через 3–5 секунд после остановки подхода. Какой же тут мазохизм?
Терпеть боль приходится недолго, но без этого никак. Техника выполнения упражнений предполагает рост мышц именно за счет преодоления неприятного жжения, вызванного психическим напряжением.
Универсальность статодинамических упражнений: «Ребята, чтобы опробовать на собственном примере преимущества этой методики, вам не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Прелесть статодинамики в технике способа, а не в наличии рядом крутого оборудования.
Вы можете выполнять любые виды физических нагрузок подобным методом – тренировки оптимально подходят для дома. Главное, придерживайтесь основных правил – делайте повторения максимально медленно; напрягайте мышцы; выполняйте до момента нестерпимого жжения в теле».
Преимущества статодинамических упражнений
Ладно, с принципом действия статодинамических упражнений мы разобрались. Надеюсь, что теперь «страшная» терминология перестала «кусаться».
Укротив назначение новой для нас методики, я замечаю в ваших глазах ряд логичных вопросов: И какой смысл терпеть это жжение? Звучит красиво, но в чем польза? Зачем мне включать подобную технику в привычную тренировочную программу?
Друзья, не собираюсь более испытывать ваше терпение, поэтому предлагаю ознакомиться с неоспоримыми преимуществами статодинамического тренинга:
- За счет выработки тестостерона и гормонов роста существенно улучшается общая физическая подготовленность спортсмена.
- Для выполнения подобных упражнений не требуется дополнительное оборудование. Разве не преимущество?
- Атлету не нужно «работать» во время подхода с тяжелыми весами, испытывая предел собственных возможностей.
- Если регулярно практиковать статодинамический тренинг, то количество выделяемых гормонов незначительно увеличится.
- В организме происходит стимулирование роста мышц, объясняемое сменой привычного воздействия (силового) на нестандартную тренировочную технику.
- Улучшение кровообращения за счет искусственного запуска анаболического синтеза в клеточных структурах. Завернул, да? Короче, жжение способствует выработке гормонов, друзья! ?
- Поддержание оптимального уровня холестерина в крови.
- Повышение силовой выносливости мышц.
- Оздоровительный эффект, ведь гормоны вырабатываются естественным способом, а не попадают в организм вместе с медикаментозными препаратами.
С помощью статодинамического тренинга можно значительно ускорить процесс роста мышечных волокон. Благодаря подобной методике, открывается путь в мир спорта для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи, геморрои, повышенный холестерин и проблемы с позвоночником.
Профессиональные атлеты, отдыхающие после приема курса анаболических стероидов, находят такой вид тренировки наиболее полезным для организма. В общем, преимуществ действительно много!
Рекомендация от Start-health: «Частота выполнения статодинамических упражнений напрямую зависит от вашей изначальной физической подготовки. Повторения нужно делать неизменно медленно, но вот количество подходов варьируется в соответствии с появлением в мышцах запредельного уровня жжения.
Для некоторых посетителей нашего блога достаточно будет 25–35 секунд, а другие без проблем совершат 3 подхода по 1 минуте».
Ребята, я предлагаю не отсиживаться за монитором после прочтения этой статьи, а высказать свое конструктивное мнение по поводу статодинамических упражнений.
На мой взгляд, эффект от таких тренировок действительно потрясающий! Как вы считаете?
Возможно, кто-то из вас уже пробовал выполнять физические нагрузки с помощью подобной техники. Вы остались довольны результатами? Ждем с нетерпением ваших содержательных комментариев!
До скорых встреч на Start-health! Всем пока! ?
Сосуды можно очистить от атеросклеротических отложений всего лишь за 3-4 месяца. Для этого достаточно регулярно стимулировать выделение собственной гормональной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста.
Проникая в толщу холестериновых отложений, гормоны будут расщеплять холестерин на жирные кислоты. В дальнейшем эти кислоты будут выведены в кровь и использованы организмом по прямому назначению.
Для того, чтобы организм выделил порцию стероидных гормонов (те самые тестостерон и гормон роста), нужен психический стресс, т.е. такое состояние, которое сопровождается напряжением психики.
Такого состояния может достигнуть каждый, выполняя физические упражнения. Например, приседания.
Теперь рассмотрим виды упражнений.
Упражнения бывают 3-х видов: динамические, статические и статодинамические.
Разберем их на примере того же приседания.
Динамические упражнения
Динамические упражнения выполняются с полной амплитудой движения, при которой происходит растягивание и сокращение работающих мышц.
При приседании мы сначала опускаемся до прямого угла с поверхностью (ниже приседать не следует, т.к. это создает травмоопасный угол для коленных суставов), а затем поднимаемся до исходного состояния силой мышц.
Если Вы можете выполнить 10 приседаний (с весом или без него), то попытка выполнить 11-тое приседание будет именно тем психическим напряжением, за которым последует выделение гормонов. Выполнить это 11-тое повторение можно с помощью партнера по тренировкам или путем максимального напряжения.
При такой форме движения, по мере укрепления мышц, можно приседать со все более и более увеличивающемся весе.
Однако при такой форме упражнения обязательно присутствует задержка дыхания в момент максимального усилия. А это означает сильное повышение артериального давления и мощную циркуляцию крови. И если на стенках сосудов уже образовались холестериновые отложения, то их может сорвать сильным потоком крови.
Таким образом, динамические упражнения противопоказаны до тех пор, пока сосуды не будут полностью очищены от атеросклероза.
Статические упражнения
При статических упражнениях (по другому – изометрических) не происходит движения в суставах. Мышцы напрягаются лишь в одной конкретной точке без перемещения по амплитуде.
Например, присев, мы изо всех сил пытаемся подняться, но не можем сдвинуть вес. Или другой пример: если мы будем давить изо всех сил в стену дома, то дом не сдвинется с места, однако мышцы все время работы будут напряжены, но не будут выполнять движения.
Такой способ тренировки может приносить ощутимые плоды. Например, считается, что известный силовой атлет прошлого Александр Засс тренировался, в основном, по этой методике.
И, конечно, максимальное напряжение психики во время статических упражнений заставит эндокринную систему выделить порцию гормонов.
Однако при этом виде упражнений присутствуют те же негативные моменты, которые присущи и динамическим упражнениям: высокое артериальное давление и усиленная циркуляция крови.
Т.о. статические упражнения также нельзя применять до момента очищения сосудов от атеросклеротических бляшек.
Статодинамические упражнения, в отличие от вышеперечисленных видов тренировки, не создают условий для повышения давления. Но могут с успехом способствовать выделению гормонов в кровь.
Т.е. это именно тот вид тренировки, который с успехом могут применять люди среднего и пожилого возраста.
На примере приседаний объясним способ их выполнения. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15). Т.е. чуть-чуть привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд. Если ничего не произошло, то 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента выделения гормонов.
Когда же выделятся гормоны при такой форме упражнения? В тот момент, когда в мышцах возникнет такое жжение, которое уже не будет сил терпеть.
Как только мы прекратим движение, жжение исчезнет через 1-2 секунды. Но пока мы терпим, мы производим психическое напряжение, которое способствует гормональным выделениям стероидных гормонов.
Как видите, сама форма выполнения движений и способ достижения психического напряжения, за которым начинаются выделения в эндокринной системе, разительно отличаются от других форм упражнений.
В чем основные преимущества статодинамических упражнений
1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.
Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем.
2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся.
3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.
4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.
5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.
6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.
Хотя любые формы выполнения физических упражнений могут быть полезны для здоровья человека, только выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов тестостерона и гормона роста следует признать важными для лечения и профилактики атеросклероза.
Если бег или ходьба не сопровождаются психическим напряжением (стрессом), то и пользы для сосудов в них нет.
Среди же тех форм упражнений, который приводят к гормональным выделениям в кровь, следует признать первенство именно статодинамических движений. Статодинамические упражнения не только способны достичь данной цели (выделения гормонов), но и не несут в себе таких рисков для здоровья, как повышение артериального давления и усиление циркуляции крови.
Из следующей статьи мы узнаем,
Статико-динамические упражнения для начинающих свободной энергетической связи с ноосферой.
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде. Под воздействием релаксации (расслабления мышц) снижается поток импульсов от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная повышает уровень протекания нервных процессов человека. Поэтому переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности тренировке . Как пишет советский исследователь, профессор К. В. Динейко в книге «Движение, дыхание, психофизическая тренировка» (Минск, 1982), выполнение физических упражнений, особенно в сочетании с дыхательными, устраняет излишние непроизвольные, неконтролируемые движения, снимает , устраняет навязчивые мысли и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывает регулирующее воздействие и на главную мускулатуру внутренних органов, в том числе сосудистой системы.
Учитывая полезность выполнения таких упражнений и отсутствие их описания в комплексной и доступной форме, мы предлагаем методику их освоения. Для правильного усвоения комплекса физических упражнений (КФУ) йоги желательно предварительно (в течение нескольких дней) осуществлять подготовительные работы, преследующие такие цели: избавиться от непроизвольных движений тела (гримасы, нервное постукивание пальцами, верчение карандаша в руках и т. п.); научиться сидеть неподвижно, не шевеля ни единым членом тела (необходимо ежедневно тренироваться в течение 30 минут на протяжении хотя бы одной недели); не мигать и не вздрагивать при любых неожиданностях (испуге, яркой вспышке, выстреле, раскатах грома и др.); расслабляться «как тряпка» и напрягать (поочередно) отдельные части тела до «одеревенения», не воздействуя при этом на другие мышцы; строго соблюдать намеченный режим дня (образец такого режима в начальный период занятий приведен в таблице 4); соблюдать (желательно) микробиологический принцип питания (ограничить прием мясной и консервированной пищи, очень горячих или холодных блюд, а также острых, кислых, сладких, соленых блюд, но лучше соблюдать вегетарианский способ питания).
Только после выполнения указанных рекомендаций можно рассчитывать на полный успех и переходить к непосредственному выполнению КФУ, который включает следующие три подкомплекса: ПФУ-1-с общим напряжением мышц тела; ПФУ-2 - с общим расслаблением мышц тела; ПФУ-3 - с напряжением отдельных мышц тела.
Выполнение каждого из ПФУ осуществляется в два этапа: принятие исходного положения (ИП) и выполнение главного упражнения (ГУ). Перед тем, как приступить к реализации ГУ, необходимо каждый раз мысленно сосредоточиваться на предстоящих движениях, определенных частях тела; представлять полезность такого упражнения (порядок и количество элементов, предлагаемых ПФУ, может быть изменен по желанию выполняющего их лица).
Образец режима дня (для начальной стадии обучения)
| № | Мероприятие | Продолжительность осуществления мероприятия | Время выполнения мероприятия |
|---|---|---|---|
| 1 | Пробуждение после сна (аутогенная тренировка в постели) | 5 мин | 5.30-5.35 лучше в 4.00-4.05 |
| 2 | Упражнения для начинающих с напряжением и расслаблением всех мышц тела | 8 мин | 5.35-5.43 |
| 3 | Выпивание стакана теплой воды | 2 мин | 5.43-5.45 |
| 4 | Освобождение толстого кишечника и мочевого пузыря | 5 мин | 5.45-5.50 |
| 5 | Приготовление завтрака; легкий завтрак |
10 мин 15 мин |
5.50-6.00 6.00-6.15 |
| 6 | Очищение носоглотки | 5 мин | 6.15-6.20 |
| 7 | Свободное время: проветривание помещения, подготовка к работе, бритье | 25 мин | 6.20-6.45 |
| 8 | Упражнение для отдельных мышц тела | 20-30 мин | 6.45-7.15 |
| 9 | Водные процедуры | 5 мин | 7.15-7.20 |
| 10 | Одевание, туалет, выход на работу | 10-15 мин | 7.20-7.35 |
| 11 | Полезная работа на производстве, в быту | - | 7.35-22.00 |
| 12 | Подготовка ко сну | 15 мин | 22.00-22.15 |
| 13 | Упражнения для начинающих с напряжением и расслаблением мышц всего тела | 10 мин | 22.15-22.25 |
| 14 | Сосредоточение (аутогенная тренировка) | 5 мин | 22.25-22.30 |
| 15 | 7 (лучше 6) часов | 22.30-5.30 |
Этой статьей мы продолжаем цикл материалов о терминологии в фитнесе. Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени. Классическими примерами статических упражнений являются прямые и боковые планки с упором на ладони или локти и мыски ног, планки на фитболе или в гимнастических петлях, фиксация положения в седе или полуседе, фиксация поднятой ноги лежа на боку или стоя в той же планке, асаны в йоге и т. п. Удерживать такие положения принято в зависимости от уровня физической подготовки в течение промежутка времени от 10 секунд до 2 минут.
Статические упражнения обладают следующими преимуществами:
- в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;
- работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;
- укрепляется иммунитет;
- улучшается кровообращение;
-стимулируется активный вывод токсинов из организма;
- происходит активное насыщение крови кислородом;
- амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;
- при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).
К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц. Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц. Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.
Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.
К сильным сторонам динамической нагрузки относят:
Наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
- улучшение метаболизма;
- активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;
- благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;
- развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;
- улучшение работы суставов и т. д.
Исходя из описанных выше сильных и слабых сторон динамики и статики в фитнесе, можно сделать вывод об оптимальных пропорциях или удельном весе динамических и статических упражнений в общем занятии спортом. Итак, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной и принесла наибольшее количество пользы для вашей подтянутой формы, чуть меньше, чем на треть она должна быть наполнена статическими упражнениями. А львиная доля спортивного занятия все же должна быть посвящена активному движению - динамическим упражнениям. Такая рекомендация справедлива для женщин. Более выносливой сильной половине человечества можно посоветовать несколько увеличить удельный вес статики в общей наполненности тренировки – оптимально до 40%.
Однако, если вы новичок в спорте, то на начальных этапах тренировок лучше воздержаться от статики вовсе. Связан такой совет с тем, что, как правило, у человека из неспортивной среды сухожилия и места их крепления к кости развиты слабо. И активное освоение статистических упражнений в первые недели тренировочного процесса может привести к столь нежелательным травмам. Поэтому первый месяц, а то и два - сосредоточится лучше на динамических упражнений, постепенно подключая работу в статике и доводя ее объем до упомянутых выше 30% от общей тренировки.
Таким образом, универсальный секрет успеха в занятиях спортом, как видим, состоит в гармоничном аккорде существующих видов физической нагрузки. При этом не следует забывать, что неотъемлемой частью спортивного образа жизни является здоровый режим сна и отдыха, а также сбалансированное питание. Живите в ритме этих трех составляющих, и вы всегда будете иметь упругое гибкое эстетичное тело, здоровые внутренние органы, хорошее настроение и наполненность жизненными силами!
Статические упражнения (изометрические) – это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении. Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это . Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп. Не зря оно вошло в список, самых .
Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: , и тд. Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины). Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, статическую работу выполняют дельтовидные мышцы, а также мышцы спины. Примеры можно приводить до бесконечности, моя же задача, донести до вас данный материал в доступной форме, что бы сам смысл был понятен.
Большую часть работы берут на себя или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.
Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают . Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.
Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.
Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного снаряжения.Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.
Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую .
Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или .
Как выполнять упражнение: следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.
Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.
Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.
После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.
Выводы:
Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:
1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.
2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.
3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).