Красота и здоровье 

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов. Упражнения на брусьях Упражнения на брусьях для девочек

Брусья – это простейший спортивный тренажер, который имеется едва ли не в каждом дворе жилого дома. Представляет он собой две параллельные жерди, установленные на определенной высоте. Для спортивных клубов и дома существуют более компактные брусья в виде подвесной конструкции на шведскую стенку. Существовать-то они существуют, а что с ними делать и как применять, мало кто знает. Между тем брусья очень полезный гаджет, который поможет разнообразить спортивную тренировку не только мужчины, но и сделает фитнес-подготовку любой девушки более эффективной.

Упражнение №1 на брусьях – отжимания. Делать их можно различными способами. По классике вы должны принять упор прямыми руками на поверхность брусьев. Для этого вы можете или подпрыгнуть, или воспользоваться помощью тренера. Затем следует согнуть ноги в коленях, голени отвести назад и согнуть руки в локтях. Далее, не меняя положения ног вы должны снова выпрямить руки. Это один повтор. Всего их необходимо предпринять 10. Сделать это не так просто, особенно девушке. Поэтому после каждого отжимания допускается касание ногами пола либо использование страховочной скамьи. Также ноги во время отжиманий прилежной спортсменке на первых порах может придерживать тренер, помогая снизу совершить подъем на выпрямленные руки, не касаясь пола.

Такое упражнение дает нагрузку на трицепс, большую грудную мышцу; малую и большую круглую мышцу; ромбовидные мышцы; широчайшую спинную мышцу и локтевые мышцы. Чтобы правильно расставить акценты и дать нагрузку приоритетной для вас мышечной группе, регулируйте технику отжиманий на брусьях. Так, чтобы максимально задействовать трицепс, во время спуска руки приближайте к туловищу, туловище держите перпендикулярно полу. Если же ваша цель – накачать грудь, то руки максимально удаляйте от груди во время спуска, а туловище, наоборот, наклоняйте вперед.

Также отжиматься можно, полностью расположившись верхом на брусьях. Речь, конечно, об уличной конструкции, на которой вы можете выйти в прямую планку с упором ногами и руками на поверхность брусьев. Такая планка и отжимания создадут нагрузку для всех основных мышечных групп, и кроме того потребуют хорошего умения балансировать.

Совет. Во время тренировки на брусьях используйте специальные спортивные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей.

Отжимания – основное, но не единственное упражнение, которое можно выполнять с помощью брусьев. Также популярен с использованием этого спортивного снаряда комплекс для пресса. Сюда относятся следующие упражнения:

1. Подъем согнутых в коленях ног к груди. Выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее ноги необходимо согнуть в коленях и подтянуть к груди, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения – 10 раз в 3 подхода.

2. Подъем прямых ног до параллели с полом. Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее прямые ноги (допускаются мягкие колени) необходимо поднять до параллели с полом, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.

3. «Маятник». Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, если позволяет высота снаряда или немного согнуты в коленях с тем, чтобы не касаться пола. Далее ноги следует перемещать то вправо, то влево от линии туловища, что напоминает движение маятника. Количество повторов упражнения по 10 раз в каждую сторону.

Для всех этих упражнений больше подойдет навесная укороченная модель брусьев с ручкой, подлокотником и фиксатором для спины.

На обычных же длинных уличных брусьях качать пресс можно сидя на них верхом. При этом ягодицы необходима разместить на одной жерди, а за вторую надежно зацепиться ногами. Из этого положения медленно отводите корпус назад и затем поднимайте вверх. Кроме тренировки пресса такое упражнение отлично развивает чувство баланса. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.

А еще брусья – отличная база для растяжки. Улучшить растяжку помогут прежде всего махи. Для их выполнения встаньте сбоку от брусьев, держитесь за одну жердь обеими руками и выполните по 20 махов вправо-влево каждой ногой.

Затем становитесь внутри брусьев. Держитесь руками за разные жерди и выполните по 20 махов вперед-назад каждой ногой.

С помощью брусьев вы можете приблизиться к выполнению как продольного, так и к поперечного шпагата. Для этого встаньте лицом к брусьям, одну прямую ногу забросьте на жердь. Противоположной рукой держитесь за брусья, вторую руку разместите на поднятой ноге и тянитесь к ней грудью 10 раз. То же выполните с другой ног.

А мягко растянуть спину можно, расположившись верхом на брусьях. Для этого поясницу расположите на одной их жерди, а колено одной ноги – на второй. Руками держитесь за брусья. Аккуратно отклоняйтесь назад. Количество повторов – 10 раз.

Вот такая вот комплексная тренировка на брусьях получилась. Надеемся, теперь этот полезный спортивных снаряд перестанет быть для вас загадкой и принесет много пользы здоровью и фигуре.

Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях, которые преимуственно являються достаточно сложными, однако есть базовые движения, которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.

Особенности снаряда

Гимнастические брусья подойдут всем — маленьким детям, подросткам, взрослым, ведь нагрузка идет исключительно благодаря собственному весу, а руки должны быть тренированными относительно размеров тела.
Если мы говорим о комфортных и полезных занятиях на гимнастике, ширина брусьев должна соответствовать возрасту, а значит придется или их делать под конкретного человека, или же просто заниматься на гимнастических брусьях, ведь их ширина регулируется. Расстояние между параллельными брусьями должна быть на несколько сантиметром шире плеч, большее расстояние может быть травмоопасным, а меньшее чрезмерно нагрузит одну группу мышц, а именно трицепсы. Так что отрегулируйте гимнастические перекладины так, чтобы было удобно, нужно подтянуть, чтобы они не шатались и не раскачивались.

Для избежание травмы нужно провести разминку, во время упражнений нужно нагружать равномерно все мышцы, которые могут работать в конкретном упражнении. Брусья — не турник, здесь важна комплексная работа, а не накачка определенной мышцы.

Тренировка мышц

Представляем упражнения, которые тренируют определенные приоритетные группы мышц:


Соблюдайте основные правила безопасности — не растягивайте слишком сильно мышцы при отжиманиях, не прикрепляйте к поясу грузы, лучше делайте упражнения медленнее, эффект будет тот же, что и от груза, и учтите, что занятия на брусьях нагружают сердце, дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей организма.

Занимайтесь каждый день, медленно увеличивая нагрузку, и мышцы станут не только сильными, но и рельефными. Больших результатов в занятиях на снарядах можно достичь, только занимаясь на гимнастических кольцах.

Упражнения

Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения, увеличивающие мышечную массу, но и динамические движения, которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале, где пол устелен матами, так как тренируясь без опыта, можно травмироваться, особенно это касается динамических упражнений.

Видео: Отжимание на брусьях для девушек

Отжимание на брусьях для девушек: техника

Отжимание на брусьях для девушек: мышцы

Как выполняется отжимание на брусьях, видели практически все. Этот элемент, например, входит в стандартную армейскую гимнастику. Однако пытаться слепо повторить то, что видели с экрана телевизора, не стоит, потому что можно не учесть многих тонкостей выполнения этого полезного для фигуры упражнения.

Рекомендуются подобные упражнения для среднего или продвинутого уровня. И чтобы отжимания получались правильно, надо знать, какие группы мышц при этом тренируются, какова исходная позиция, как правильно двигаться.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Больше всего при этом упражнении заметно действие вращательной плечевой манжеты. Однако работают и другие мускулы: ромбовидные, передняя зубчатая и малая грудная мышцы, нижний пучок трапециевидного мускула. Напрягаются живот и спина, то есть их мускулатура: большой грудной мускул, малый грудной мускул, клювовидно-плечевой мускул, широчайшая мышца спины, большой круглый мускул. Естественно, работают и мышцы рук, так как на них держится всё тело в висе. Это трицепс и локтевая мышца.

Техника отжиманий на брусьях для девушек

Надо выбрать брусья, чтобы расстояние между ними было шире плеч и бёдер. Это требование в большей степени безопасности, нежели упражнения. На эти брусья надо опереться руками. Если нужно, то сделать на них выход силой. Руки надо полностью выпрямить, грудь – расправить, а туловище слегка наклонить вперёд.

Теперь стараться согнуть руки так, чтобы почувствовать напряжение в них и в грудной мускулатуре. Движения контролируются именно по этой группе мышц. Вернуться в исходное положение, выпрямив руки и подняв на них свой вес. Затем повторить.

При этом нельзя поднимать лопатки и плечи, сводить плечи. Грудь должна быть расправленной. При подъёме на брусьях делается выдох.

Если вы устали так, что можете сорваться с брусьев, то постарайтесь совершить прыжок, приземлившись строго между ними, чтобы не повредить ключицы т не потянуть мышцы. Иногда есть смысл до начала освоения упражнения отточить соскок со снаряда, чтобы не задумываться над тем, как это делать.

Количество повторений и подходов

Если упражнение не даётся, то количество повторов может быть совсем маленьким. Нельзя допускать перегрузки. Лучше сделать меньше повторов, чем уходить в раскачку, используя инерцию.

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

  1. Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.
  2. При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.
  3. Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Новичкам главное – научиться соблюдать технику. Продвинутые могут усложнить для себя упражнения, используя тяжелые ремни. Повышение нагрузки проводится постепенно.

Комплекс упражнений

Существуют следующие виды занятий:

  1. Отжимания при вертикальном положении корпуса с небольшим наклоном.
  2. Отжимания стандартного типа при горизонтальном расположении корпуса.
  3. Поднимание бедер
  4. Поднимание ног при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
  5. Скручивание при фиксации ног.

Есть и другие упражнения, которые рассмотрим подробнее в разделе, посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.

Техника выполнения

Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.

Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:

  1. Отжимания при вертикальном расположении корпуса. Выходим к брусьям. Делаем выход, оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход, корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук в локтевом суставе до положения, при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
  2. Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса. Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса, проводим поднимание ног до положения, при котором они будут параллельны полу.
  3. Более простым вариантом предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же, как и прежде. Ноги в этом случае до положения, когда они будут находиться параллельно полу, поднимаются поочередно.
  4. Поворот в уголке проводится следующим образом: принимается исходное положение, для чего делаем выход над брусьями, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий, нужно следить за тем, чтобы поворачивался исключительно корпус.
  5. Усложнить процесс отжимания можно, подняв ног до положения, когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
  6. Диагональное отжимание выполняется следующим образом: руки ставятся на пол, а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении, когда голова находится внизу, проводятся отжимания.
  7. Ходьба на руках относится к базовым упражнениям, выполняется при начальной подготовке.
  8. Прыжки на руках выполняют для усиления связок. Для этого, следует отталкиваться из исходного положения при выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
  9. Отжимания в горизонтальном положении несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае, большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения, следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение, сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае, ступни ног разводятся, так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.

Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных , так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.

Количество подходов и повторов


Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.

  1. Отдых между повторами и подходами – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило, эффективность тренировки значительно снижается.
  2. Обычное отжимание на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
  3. Выход на брусья новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
  4. Практически все остальные упражнения , которые были приведены выше, также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Брусья позволяют выполнять упражнения, которые имеют комплексный характер воздействия.

Зачастую их используют для проработки следующих мышц:

  • грудных;
  • пресса;
  • мышц стабилизации;
  • бицепса;
  • трицепса;
  • плечи;

Наиболее популярное упражнение – стандартное отжимание при вертикальной постановке корпуса, проводится проработка бицепса, грудной клетки, плеч.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:

  1. Травматичность. При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
  2. Сложность выполнения. Больших успехов могут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
  3. Большая часть полноценных брусьев находится на улице.

Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:

  1. Большая эффективность при соблюдении техники.
  2. Комплексное воздействие , так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
  3. Доступность. Подобные расположены практически на всех спортивных площадках.
  4. Возможность выполнения занятий при любом уровне подготовки.

Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.

Эффективность


При составлении программы упражнений, многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?

При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:

  1. Выполнять тренировки нужно 3-4 дня в неделю.
  2. Число подходов должно быть около 4. Число повторений – максимальное.
  3. Важно обращать внимание на правильно выполнения каждого движения. Для этого, следует позвать с собой друга, который будет наблюдать за техникой или выполнять тренировки на брусьях, расположенных у стекла.
  4. Результат зависит не только от самих упражнений, но и от отдыха, .

Уже через месяц выполнения основных занятий, можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать, что лишний вес может стать причиной, по которой изменения не будут заметны. Поэтому, рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.


Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.


Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок


 Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

  • Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
  • Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
  • 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

  • Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
  • Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
  • 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

  • Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
  • Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
  • Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
  • Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
  • Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
  • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний. Заниматься нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
  • За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

  • Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания


Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

  • Протрузии межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.