Что дает бег по ступенькам для здоровья и фигуры? Топ лучших упражнений на лестнице. Ступенька за ступенькой к похудению Что дает бег по ступенькам

15.07.2023

Бег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря... Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.

Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
задействуют и тонизируют множество мышц;
улучшают качество крови;
укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
нормализуют вес;
повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при .

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – ).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если ). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней .

Имеет больше противопоказаний.

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

1) Чтобы не заполучить и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (). При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса. Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат.
Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир. Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера. Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек. Бег по лестнице все упрощает. Нет необходимости куда-то бегать, подстраиваться под чужой график. Все что нужно, это надеть спортивную форму и выйти на лестничную площадку.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

Никто не давит психологически и не подгоняет.
Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Чем полезен бег по лестнице?

популярное:

✅ Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин
✅ Бег для похудения — программа тренировок
✅ Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях
✅ Программа тренировок для девушек в спортзале

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения . Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих. В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет терапевтическое воздействие . Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний. Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Какие группы мышц работают?

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

При беге по лестнице работают следующие группы мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные, брюшные, мышцы спины. Задействуются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, но плечевой пояс и мышцы шеи тоже получают нагрузку.

В зависимости от направления движения нагрузка распределяется по-разному. При ходьбе вниз по лестнице большую нагрузку получает голеностоп. Ходьба вверх нагружает колени.

Сколько калорий сжигается?

По энергетическим затратам такой вид тренировки намного превосходит другие виды кардиотренировок. В единицу времени занятие сжигает очень большое количество килокалорий.

Общий объем зависти от продолжительности тренировки.

Сколько калорий сжигается при беге в подъезде по лестнице:

5 минут – 90 калорий,
10 мин. – 190 калорий,
20 мин. – 390 калорий,
30 мин. – 540 калорий,
45 мин. – 800 калорий,
60 мин. – 1100 калорий.

Программа тренировок

Существует универсальная программа тренировок, которая подойдет всем. Но прежде чем приступить к самим тренировкам, необходимо определить подходит ли человеку такой вид нагрузки. Если имели место быть травмы суставов, особенно коленей и голеностопа, проконсультируйтесь у врача. Если противопоказаний нет – смело вперед.

Вначале следует, определит срепень физической подготовки худеющего. Для этого необходимо пробежать в легком темпе несколько пролетов и измерить свой пульс. Если пульс превышает 140 сорок ударов, то начинать тренировки нужно будет с ходьбы, а не с бега по лестнице.

Бег по лестнице для похудения — программа тренировок:

Первый месяц — адаптация. Заниматься необходимо три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница. Планируйте свои занятия для похудения в дневное или вечернее время, чтобы не беспокоить жителей дома. Между тренировками минимум один день отдыха. Начинать следует с разминки. Сначала необходимо хорошо разогреть суставы, связки и мышцы простыми упражнениями. Выполните наклоны, выпады, приседания, вращения корпусом и руками.

Примерная программа ходьбы по ступенькам для похудения на начальном этапе может выглядеть так:

Занимаемся в понедельник, среду и пятницу.

Разминка 5 минут:
10 наклонов вперед,
10 приседаний,
10 выпадов,
Вращения руками и корпусом.
Ходьба – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга без остановки.
Заминка – растяжка 5 минут (упражнения делайте уже дома).

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. В выходные дни делайте упражнения на пресс. Это могут быть обычные скручивания или усложненная планка. Начинайте также с разминки, после приступаем к упражнениям:

Скручивания — 15 по 3 подхода.
Ножницы — 20 по 4 подхода.
Планка — 1 минута. (можно делать 3 раза, отдыхая 2-3 минуты).

Во вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий постепенно увеличиваются количество и высота подъемов и спусков, а также количество повторений в упражнениях разминки. Главное не ленится и прогресс не заставит себя ждать.
После первого месяца тренировок организм адаптируется, и можно будет переходить на бег по лестнице для похудения.

Программа тренировок этого этапа может выглядеть так:

Занимаемся также через день — понедельник, среда, пятница.

Разминка 5-10 минут6
30 наклонов вперед,
20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и корпусом.
Бег – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга, отдых между кругами 2 минуты.
Заминка – растяжка 5-10 минут.

В выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в программу отжимания и подтягивания.
В процессе занятий нагрузку стоит увеличивать плавно и постепенно доводить время забегов до часа. Помните главное в любой тренировке не количество, а качество.

Бег по лестнице считается верным средством снижения массы тела, корректировки фигуры. В течение часа на занятиях сжигается около 500 ккал. Это не означает, что необходимо тренироваться час непрерывно. Нагрузка может легко варьироваться и комбинироваться с разными видами упражнений, например силовыми. Но данное упражнение принадлежит к интенсивным видам нагрузок. Оно требует аккуратного подхода и подготовки.

Польза упражнения

Бег по лестнице позволяет бороться с лишним весом. Упражнение отличается простотой выполнения. Кроме того, человек имеет возможность увеличить нагрузку, ускорив темп. Во время бега по лестнице организм получает большую нагрузку, чем при беге по прямой. На фоне этого в организме происходят процессы, благотворно сказывающиеся на самочувствии человека:

укрепляется иммунная система, в результате человек меньше болеет простудными и другими нфекционными заболеваниями;
улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение;
мышечная ткань лучше насыщается кровью, интенсивней растет;
укрепляется опорно-двигательный аппарат;
исчезает целлюлит;
улучшается работы дыхательной системы.

Бег по лестнице делает фигуру стройнее

В результате регулярных подъемов и спусков по лестнице тренируется сердечно-сосудистая система, что благоприятно сказывается на АД (артериальном давлении).

Какие мышцы работают

Во время тренировочного процесса задействуются разные группы мышц:

икроножные, участвующие в поднятии корпуса;
ягодичные, стабилизирующие тело вертикально;
мышцы бедра, отвечающие за сгибание и разгибание коленей;
подвздошно-поясничные - поддерживают осанку при беге, влияют на подвижность таза;
межреберные, обеспечивающие движение грудной клетки при дыхании.

Во время бега нагрузку также получают мышцы плеч и шеи. В зависимости от того, куда движется человек, распределение нагрузки происходит по-разному. При движении вниз по лестнице работают голеностопные суставы и мышцы голени, при движении вверх по лестнице - мышцы бедра. Человек, занимающийся спортивной ходьбой и бегом по лестнице, выглядит стройным, имеет подтянутое, упругое тело.

Сколько калорий сжигается во время занятий

Спортивный бег по ступенькам относится к разновидностям кардиотренировок. Причем данное упражнение превосходит другие виды по энергозатратам. Количество сжигаемых килокалорий имеет прямую связь с продолжительностью тренировки.

за 5 минут бега сжигается 68 ккал;
за 10 минут - 137 ккал;
за 20 минут - 275 ккал;
за 60 минут - 500 ккал.

Трата энергии и килокалорий происходит как во время подъема, так и спуска. Получается, что занимаясь бегом вниз и вверх, можно похудеть.

Противопоказания

Данный вид спорта полезен здоровым людям. Человеку, имеющему проблемы со здоровьем, он может принести вред, ухудшить самочувствие, вызвать обострение заболеваний. Спортивным бегом по лестнице противопоказано заниматься в следующих случаях:

в период обострения простуды, гриппа;
при искривлении позвоночника, при протрузиях дисков, грыжах;
при варикозном расширении вен;
при бронхиальной астме - противопоказано бегать во время обострения, в период ремиссии можно подниматься пешком вверх и вниз;
при повышенном АД;
при сердечных патологиях;
при сосудистых заболеваниях.

При плохом самочувствии рекомендуется облегчить нагрузку, привычные тренировки заменить на быструю ходьбу по парку. Если в ходе занятий возникла болезненность в ногах или сердце, лучше прекратить тренировочный процесс. Если в следующий раз дискомфорт вернулся, обратитесь к врачу, посоветуйтесь о целесообразности бега по лестнице и возможности его замены на другие виды спорта. Необходимо точно рассчитать нагрузку, слишком активные занятия могут вызвать потемнение в глазах, головокружение.

Особенности проведения тренировок

Для похудения продолжительность занятий должна быть не менее 45 минут, поскольку сжигание жира начинается с 30-й минуты тренировочного процесса. Но важно не навредить, правильно рассчитать свои возможности и готовность организма к данной нагрузке. В этом поможет простой тест: пробегите 3-4 лестничных пролета, после чего измерьте пульс. В норме сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту. Если показатели выше, снизьте темп. Возможно чередование пробежки с ходьбой.

Получить пользу от тренировок можно при соблюдении следующих правил:

Перед началом тренировки сделайте стандартную разминку, повороты туловища, приседания, взмахи руками. Перед бегом пройдите два-три пролета обычным шагом. Разминка позволяет избежать травмирования.
Проводите занятия от двух до трех раз в неделю. Начинайте бегать с 20 минут. При хорошем самочувствии постепенно, с каждым занятием, увеличивайте время до 60 минут.
Если тяжело дается подъем бегом, можно сделать небольшое упрощение. Пробегите вверх два-три этажа. Спуск пройдите шагом. Отдыхать после подъема не рекомендуется. После спуска идет передышка не более двух минут, в ходе которой продолжайте движение. Сделайте три подхода.

Бег по лестнице довольно однообразен. Меняйте количество подходов, постепенно наращивайте скорость. Если есть желание, можно работать над укреплением не только нижней части тела, но и верхней. Воспользуйтесь утяжелением - гантелями по одному или два килограмма, которые можно положить в рюкзак. Для дополнительной нагрузки на ноги наденьте утяжелители.

Заниматься необходимо в удобных кроссовках, чтобы исключить травмирование голеностопа.

Во время тренировочного процесса дышите носом. Если возникает ощущение нехватки воздуха, то уменьшите скорость бега и продолжительность занятий. Выбрать наиболее подходящий темп и длительность тренировки поможет собственное самочувствие. При малейшем дискомфорте, покалывании в боку снижайте интенсивность нагрузки.

Перед началом бега по лестнице сделайте разминку

Получить максимальную пользу от занятий помогут следующие рекомендации:

Важно проводить занятия регулярно. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, не допускайте перерывов.
Не перегружайтесь: таким образом можно потерять стремление к продолжению тренировок.
Не следует пропускать ступеньки. Нагрузка увеличивается в том случае, если во время подъема человек наступает на каждую ступеньку. Если же бегать через 1-2 ступеньки, то будут больше работать мышцы бедра и ягодиц.
Необходимо следить за осанкой, не сутулиться. В противном случае возрастает нагрузка на позвонки.
Нельзя держаться за поручни.
Подберите удобную, легкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений, чтобы она не мешала свободному дыханию.
Подберите удобную, комфортную обувь. Кроссовки должны надежно фиксировать ноги, сглаживать удары во время бега. Выбирайте обувь с мягкой рифленой подошвой.
Занимаясь спортивным бегом, важно контролировать рацион питания. Питайтесь правильно, ешьте больше свежих фруктов, овощей. Сведите к минимуму употребление высококалорийных продуктов.

При помощи регулярных занятий можно быстро, в течение двух-трех месяцев, подтянуть бедра, подкачать пресс, улучшить функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Регулярные упражнения в подъезде заменяют занятия в тренажерном зале или парке. Отказавшись от лифта, можно улучшить физическое состояние и сбросить лишний вес.

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело . Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер . Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

Доступность . Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
Не требуется больших финансовых затрат , по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп .
Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий .

Но есть и недостатки :

Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
Этот вид упражнений не является универсальным . Результаты зависят от уровня физической подготовки.
Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний .

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

Активно сжигается жир .
Укрепляется сердечно-сосудистая система . Улучшается кровообращение.
Повышаются иммунитет и выносливость .
Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки .
Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям .
Исчезает целлюлит .

Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц :

икроножные;
бедренные;
ягодичные;
подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные . При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом .

гипертония;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
сколиоз;
чрезмерное ожирение;
перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое . Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм . Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
Измерить пульс .
Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту . Если данные превышают 140 ударов , рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой .

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

ходьба по ступеням - подъем и спуск;
приседания;
наклоны;
махи руками и ногами;
выпады;
вращения руками;
растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут . В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится до 60 минут .
Достаточно бегать два-три раза в неделю.
Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.
В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
Заниматься нужно регулярно.
Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
Если кислорода не хватает , необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой , а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок - три раза в неделю . Отдых между занятиями - минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут :

10 наклонов;
10 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба - 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях - растяжка 5 минут . Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

15 скручиваний по 3 подхода .
Ножницы - 20 по 4 подхода.
Планка в течение минуты . 3 раза, отдых 3 минуты.

Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут :

Не переходите на другой сайт, листайте вниз и вы узнаете, как накачать свое тело абсолютно бесплатно и очень быстро. Единственное, что вам нужно – желание меняться, удобная обувь и хорошее настроение и капелька терпения

Что же такое бег?

Это один из способов передвижения, осуществляется слаженной работой абсолютно всей мышечной ткани нашего с вами организма. То есть, при беге организм пытается задействовать как можно больше мышц, чтобы облегчить работу, а чем больше мышечной, скелетной ткани включено, тем процесс жиросжигания проходит интенсивней, так как организму нужна энергия. А жировые запасы – лучшее топливо. Плюс, это отличнейший способ привести фигуру в форму – при беге, организм выбрасывает в кровь огромное количество гормонов, происходит обновление тканей, то есть организм старается адаптироваться под нагрузку всеми возможными средствами.

Если вы девушка, желающая привести свое тело в форму – подтянуть ягодичные мышцы, квадрицепсы, то бег – лучшая панацея, особенно, если вы никогда раньше не занимались спортом. Результат будет практически мгновенный. На сегодняшний день существует несколько разновидностей и одним из наиболее эффективных является бег по лестнице. Да, да, именно он.

Польза бега по лестнице

Для поддержания формы, совершенно не обязательно ходить в дорогостоящее залы либо посещать секции. Все у вас под рукой, например, если вы желаете привести в порядок мышцы рук – бицепсы, трицепсы – отжимайтесь и подтягивайтесь на перекладине. А вот лучшее упражнение для ног – бег по лестнице разным темпом:

Доступность и экономия

То есть, вы можете бегать, когда угодно и где угодно. Захотели побегать вечером – не беда, дворы, площадки, при желании можно составить любой маршрут. Не нравится двор – всегда можно пойти на бесплатный стадион и там насладиться бегом. Каждые ступеньки – ваш арсенал. Не нужно покупать очень дорогую обувь, достаточно недорогих, удобных кроссовок. Бег по лестнице должен приносить удовольствие, а не мысль как уберечь кроссовки.

Позволяет активно сжигать жир

Именно при беге по лестнице активны все резервы организма. Чтобы обеспечить нормальную тренировку, организм должен черпать энергию. А откуда ему брать энергию как не из жировых запасов? Занимаясь регулярно, .

Отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, дыхание

При беге по лестнице, увеличивается объем сердца, что позволяет перекачивать больше крови и кислорода. А это, в свою очередь, способствует экономии ресурсов, то есть, при одном ударе сердце спортсмена перекачает больше крови, чем сердечная мышцы обычного человека.

Приводит в порядок мышцы бедра, голени, ягодичные

В беге задействуются мышцы берда голени, а также ягодичные. При тренировках с отягощением, тоже работают ягодичные, мышцы бедра и голени, но другие узлы. По сути, тренировки схожие – что на беге по лестнице, что в зале можно набрать мышечную массу, но свойства, скорее всего, будут разные. Например, в зале тренируется сила, масса ног, а на беге – выносливость, вы больше и качественней просушиваетесь.

Улучшает самочувствие. Появляется некая «эйфория» — вы чувствуете себя намного лучше, чем перед бегом. А также вы ощущается готовность «сдвинуть горы», идти вперед к своей цели. Чувствуете приподнятое ощущение. Ваш организм кайфует и это чувство сравнимо с оргазмом.

Вред от бега по лестнице

Любая деятельность человека, имеет, как и плюсы, так и минусы, к сожалению, бег не исключение, а даже наоборот – один из самых травмоопасных видов спорта. Увы, анатомически так сложилось, что первыми под удар попадают наши колени, ведь они активно работают при беге – сгибают и разгибают.

Травмы, которые могут возникнуть:

— хронические микротравмы хряща с появлением разрушительных и воспалительных процессов;

— повреждение мениска. Мениск – небольшой хрящ, имеющий округлую форму, расположен в коленном суставе. Неправильное резкое приседание или резкий поворот, могут спровоцировать, отрыв мениска – появляется резкая боль;

— вывих или незначительное смещение надколенника – распространенная травма у профессиональных спортсменов или людей, занимающихся танцами. Незначительная травма, ведь наколенник в, большинстве случаев, сам становится на место (характерная резкая боль). Опасен тем, что в коленном суставе могут образоваться микротравмы;

— растяжение, разрыв связок сустава. Данные травмы является следствием сильного удара или чрезмерной нагрузки на колено. Появляется оттек, ограничивается подвижность.

Болезни, вызванные деформацией

— хроническое воспалительное заболевание, постепенно развивающиеся – артроз. Особенности – скованность колена утром, болезненный хруст, онемение. Возникающая боль уменьшает подвижность, колено постепенно деформируется, нога меняет свою форму;

— острое воспаление, охватывающее обе ноги и поражающее сустав колена. Характерна опухоль, покраснение, колено, горящее на ощупь. Если вовремя не лечить, то воспаление может «убить» хрящ, усиливается боль и колено постепенно деформируется.

Болезни, вызванные воспалением сустава

— воспаление, развивающиеся в коленной сумке сустава — бурсит. Поврежденный сустав припухает, внутренняя температура повышается, при движении колена появляется боль. В хронической форме, провоцирует атрофию мышц вокруг коленного сустава;

— скопление жидкости в коленном суставе, приводящее к воспалению – синовиит. Обычно сопровождается лихорадкой, появлению резкой боли и проблемой движения. Если не лечить, то заболевание перерастает в артроз сустава;

— «Колено прыгуна» — воспаление, охватывающее сухожилие, соединяющее чашечку колена и большую берцовую кость. Развитие болезни стимулируется микронадрывами в сухожилии.

Лечение травм колена

К лечению поврежденного коленного сустава нужно подходить ответственно – использовать обезболивающее и физические упражнения с минимальной нагрузкой. Физическая нагрузка способствует смазыванию сустава кровью, вывода отрицательных веществ. А также обезболивает его и способствует лечению сустава. Но тут важно помнить, что нагрузки должны быть незначительными, чтобы не перегружать больное колено. Лечение:

1.Значительно снизить нагрузку, чтобы не возникало дискомфорта

В таком случае, заменяем бег на обычную ходьбу. Если вы тренируетесь в зале – исключите упражнения, нагружающие колено.

2.Используйте медицинский бандаж либо эластичные бинты, стабилизирующие больной сустав.

3.Принимайте препараты для укрепления суставов, связок на основе коллагена, можно покупать гидролизованный коллаген в виде спортивной добавки. Делайте желатиновое желе. Также, принимайте аскорутин – препарат с биофлавоноидом, защищающим сустав от разрушения.

4.Используйте согревающие мази (финалгон и прочее), они способствуют притоку крови к больному суставу.

5.Обязательно выполняйте по лестнице.

Противопоказания

Увы, любая физическая активность имеет свои противопоказания. Бег по лестнице не рекомендуется людям, имеющим такие болезни:

1.Гипертония

В ответ на физическую активность, сердце начинает быстрее биться, так как ему нужно перекачать огромное количество крови к действующей части тела. И как следствие увеличивается давление. А теперь представьте, что будет с человеком, у которого и без спорта давление высокое. Так, что будьте осторожные с нагрузками.

2.Различные болячки сердечно-сосудистой системы

Людям, имеющим порок сердца, митральный стеноз, недостаточное кровообращение, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей нужно быть предельно осторожным с нагрузками. Потому, что бег по лестнице резко увеличивает давление, так как нужно бежать вверх.

3.

Бег увеличивает приток крови и как следствие, через вены проходит значительный объем крови.

4.Чрезмерная жировая масса

В таком случае, начинать нужно с ходьбы, чтобы тело привыкло к нагрузкам, а затем потихоньку увеличивать интенсивность. Ведь если вы сходу побежите, то ваши коленные суставы получат чрезмерную нагрузку (лишняя жировая масса + нагрузка) – чревато травмами.

5.Сколиоз

Исправьте осанку и затем приступайте к бегу по лестнице. Ведь сколиоз, особенно если он запущенный, давит на внутренние органы. А бег, заставляет все тело напрягаться. Поэтому будьте осторожны.

Если в истории болезни присутствуют травмы колена, голеностопа, тазобедренного сустава. При беге по лестнице огромную нагрузку получают колени. Что может привести к рецидиву болезни. В таком случае, будьте внимательны, тщательно проводите разминку.

Особенности бега по лестнице

При поднятии вверх по лестнице, более акцентировано нагружаются мышцы бедра, голени, ягодичные мышцы и конечно же брюшной пресс. Так как нагружается большой мышечный каркас, вы быстро получите заветную силу и объемы. А значит, вы быстрее теряете жировую прослойку, потому что такие объемные мышцы требуют значительного энергоснабжения.

Лучше всего тренироваться три – четыре дня в неделю, так как будут дни отдыха, а они очень важны для будущего прогресса в тренировках и эффективного восстановления. Также, следует уделить внимание правильному вниманию – только так вы добьетесь жиросжигания и прокачке мышц.

Помните про разминку

1.Плавно увеличивайте нагрузку

Если на старте вы «рванете» организм может отрицательно среагировать – растяжение связки, вылет коленной чашечки. Для начала хватит одной проходки на то количество лестниц, на сколько сможете, а уже потом увеличивайте нагрузку.

2.Плавный темп

Чтобы ваших сил хватило на несколько подходов, плавно набирайте темп. Для начала пробегите два этажа вверх в среднем темпе, а затем спокойно спуститесь, сделайте перерыв небольшой и снова повторите.

3.Увеличивайте количество проходимых ступенек за раз

Важен принцип «чем больше, тем лучше». Таким образом, мышцы нагружаются интенсивней. А вот если вы будете делать больше подходов, но меньше ступенек – прокачаете выносливость. Варьируйте нагрузку из дня в день и организм будет отвечать вам постоянным ростом.

4.

Обязательно правильно дышите. Мышцы буду наполняться воздухов в достаточном количестве и не будет покалываний в боку. Если вдруг дыхание нарушилось, приостановите тренировку до полного его восстановления.

5.Смена нагрузки

Каждый раз меняйте нагрузку, чтобы организм не успевал приспосабливаться. Застоя в тренировках никто не хочет. Например, в понедельник вы сделаете 4 подхода по 15 лестниц, в среду 10 подходов по 5 лестниц.