Кардио 

Как накачать бицепс девушке. Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке Бицепс трицепс и кубики пресса у девушек

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-10-05 Просмотры: 22 421 Оценка: 5.0 Вопрос этот чисто эстетический, так как с точки зрения физиологии: если что-то можно качать, то это нужно качать!)) Но вообще этот вопрос надо задать немного поточнее: Нужно ли девушкам заострять внимание на бицепсах и трицепсах? Итак, все мы понимаем, что накачанные руки вовсе не красят девушку. Однако руки у девушек это та часть тела, которую накачать сложнее всего. Даже если сильно захотеть. Так как у них от природы лучше тренируется нижняя часть тела, чем верхняя. Так вот, моё личное мнение такое:

Девушкам, для создания красивого и пропорционального тела, в большинстве случаев специально качать руки нет необходимости.

Что это означает? Под фразой «специально качать» я подразумеваю упражнения, направленные именно . Но ведь трицепс работает косвенно во всех жимах и отжиманиях. Например, в основная нагрузка ложиться на грудь, а дополнительная – на трицепс. А в работают в основном плечи и дополнительно – трицепсы. То же касается и бицепсов. Они также работают в тягах и подтягиваниях. Например, или – помимо спины тренируют и бицепсы. То есть получается такая картина, что если убрать все упражнения на руки, то руки всё равно будут получать нагрузку в , и . И этого будет достаточно для того чтобы держать мышцы рук в тонусе. Но недостаточно для их роста. То есть, если у вас нет цели увеличить мышцы рук в объёмах, то нет и необходимости отдельно их качать. А если хотите немного подкачать руки, то 1 – 2 упражнения в неделю ни бицепс и трицепс вполне хватит. Лично я в своих почти не использую упражнения для бицепса (исключения касаются в основном ), но использую упражнения на трицепс. По большей части для того, чтобы разнообразить тренировки. Да и руки визуально смотрятся больше в основном за чёт бицепсов, а не трицепсов. Но ещё раз повторюсь, что упражнения чисто на трицепс тоже можно не делать.

Вывод

Девушкам специально качать руки нет необходимости. Исключение – если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу. Во всех же остальных случаях можно ограничиться упражнениями на спину, грудь и плечи. Однако, если вы всё же начнёте специально качать руки, то накачать их вам будет довольно сложно. Поэтому, если вы делаете в неделю по 1 – 2 упражнения на бицепс и трицепс, то навряд ли перекачаете руки. Чтобы это произошло, нужно сильно постараться. И ещё раз подчеркну, что я не утверждаю, что женщинам ни в коем случае нельзя качать руки! Я лишь говорю, что в большинстве случаев в этом нет необходимости. То есть это можно не делать. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Тренировка бицепса для девушек — спорный вопрос. И чаще всего такой вопрос стоит у тех, кто только пришел в зал. Для того, чтобы ответить на этот популярный вопрос, мы перевели статью Дайны Тэппан, фитнес модели и персонального тренера из Канзаса.

Уверены, что советы профессиональной спортсменки и просто красивой девушки, помогут нашим читательницам проработать руки на все сто.

Итак, тренировать девушкам бицепс или нет?

Кто Вам сказал, что линии существуют только для пижонов? Сейчас мы докажем, что все девушки должны тщательно работать над своими бицепсами и трицепсами, чтобы руки были красивыми и сильными.
Красиво очерченные мышцы, прекрасная форма рук станут идеальным дополнением к телу вашей мечты. Кроме того, платье без рукавов или открытый топ лучше будут смотреться на Вас.
Не отлынивайте от тяжелой работы. Не бойтесь: у Вас не получится бицепса, разрывающего рукав. Женский организм в нормальном состоянии не вырабатывает столько тестостерона, чтобы мышцы росли, как на дрожжах. Даже самые большие парни знают, что наращивание мышечной массы потребует достаточно много времени.
Развитие бицепсов и трицепсов важно для общей симметрии тела. Давайте же пройдем краткий экскурс в тренинг женских рук. Дайна Тэппан снабдила нас одной из программ упражнений. Так что вперед, за красивыми «банками»!


Девочкам нужен бицепс

Хорошая новость состоит в том, что на проработку бицепса и трицепса не нужно тратить много времени. Каждый раз, когда Вы выполняете упражнения, включающие толкательные движения, например, отжимаетесь, или выполняя упражнения на проработку грудных мышц, Вы прорабатываете свой трицепс. А каждый раз, когда Вы тянете (те же отжимания или упражнения на спину), Вы косвенно прорабатываете свой бицепс.

Если Вы прорабатываете свои спину и грудь, значит, Вам не придется много работать над руками. Кроме того, бицепс и трицепс – маленькие мышцы и от их роста Ваш метаболизм не получит сильного толчка
Дайна работает над руками один раз в неделю, около 30-45 минут. Такой нагрузки более чем достаточно, чтобы Ваши руки выглядели безупречно.

Сгибания и разгибания рук
Большинство тренировок на руки основаны на двух упражнениях: сгибаниях и разгибаниях. Эффект таких упражнений основан на природной двигательной функции и сопротивлении за счет утяжеления с помощью весов.

Примеры упражнений
На бицепс:
Сгибание рук с гантелей «Молот»
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье (вверх головой)
Сгибание рук с нижнего блока на бицепс

На трицепс
Разгибание рук из-за головы на трицепс
Французский жим (разгибание рук из-за головы или ото лба, лежа на горизонтальной или наклонной скамье 35 градусов вверх головой)
Разгибание рук перед собой с верхнего блока
Разгибание руки с гантелью в наклоне

Бицепс используется для сгибания руки в локте (поднимает руку к лицу), трицепс используется для разгибания (выпрямляет руку).
Существует множество вариантов выполнения этих движений, но принцип таких упражнений всегда одинаков: сгибания и разгибания.
Используя дополнительный вес, Вы заставляете работать мышечные волокна. Чем тяжелей, тем больше мышечных волокон вовлечено в работу. Если нагружать мышцы постоянно, они ответят ростом.

Однако многие дамы берут гантельки по 2-3 кг и делают вид, что качают руки. Нет! Чтобы был результат мышцы должны напрягаться!
Убейте того, кто сказал, что девушкам нужно прорабатывать руки упражнениями с минимальным весом и большим количеством повторений! Работайте с полной отдачей, чтобы увидеть результат.

«Банки» для дамочек
Эта тренировка предназначена для девушек, которые занимаются в зале недавно или хотят добиться лучших результатов. Помним, что бицепс и трицепс мы прорабатываем в дни тренировок для груди и спины. Так что эта программа предназначена для шлифовки результата.
Это одна из любимых программ Дэйны, ведь она включает «метод 21» и забивку, диапазон повторений идеален для роста мышц. Удостоверьтесь, что выбрали правильный вес для себя: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом. Отдыхайте 30-60 сек между подходами.
Итак, начнем!

Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье
4 подхода по 12 повторов
Разгибание рук перед собой на верхнем блоке
4 подхода по 12 повторений
Сгибание рук со штангой «метод 21»
4 подхода, 21 повторение
Отжимания с узкой постановкой рук
4 подход по 12 повторений
Подъем штанги с EZ-грифом
100 повторений
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке стоя
100 повторений

Советы:
1. Используя большие веса, вы стимулируете мышцы к росту!
«Метод 21» — это здорово! Он заключается в том, чтобы при подъеме рук выполнять 7 раз движение в нижнем положении, 7 — в верхнем и 7 в полной амплитуде. Возможно, после выполнения упражнения в этой технике Вам понадобится дополнительный отдых.
Неполная амплитуда движений помогает дополнительно проработать слабые места. Для бицепса это начало и конец движения.

2.«Забивающие» упражнения нелегки, но это тоже здорово! Попробуйте выполнить их полностью.
Огромные веса не нужны. Суть в том, чтобы Вы чувствовали работу мышц. Если Вам слишком тяжело, смените текущий вес на меньший, и продолжайте работать. Постарайтесь не отдыхать много.

3. «Забивка» обычно используется для полного истощения мышц. Хотя многим и не нравится этот вид упражнений, по мнению автора, это неплохой способ выжать досуха свои мышцы. Попробуйте, подойдет ли Вам работа с «забивкой». Если Вам не понравится, или Вас не устроит результат, Вы всегда можете отказаться от их выполнения.

4.Кроме «метода 21» все упражнения выполняются в полной амплитуде . Если Вы не уверены, как выполнять то или иное упражнение, не стесняйтесь, воспользуйтесь интернетом или посоветуйтесь с тренером.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.


задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.



2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

  • Внешнего;
  • Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно подчеркнут ваши бицепсы.

Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.

Упражнения на бицепс для девушек

Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.

1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс

Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
  2. Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.

По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

3. Сгибание рук с гантелями

Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.

  1. Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
  2. Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
  3. Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!

  1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
  2. Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
  3. Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.

5. Обратные сгибания рук

C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.

  1. Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
  2. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
  3. Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.

Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.

  1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
  2. Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
  3. Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.

Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.