Мифы 

Кардио тренировка вред. Нужно ли кардио. Польза аэробных упражнений

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% - верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Миф первый

"Кардиотренировка куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий . Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе . Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя .

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые . Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и . Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие , от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась и .

  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.

Сегодня модно быть здоровым, следить за собой и придерживаться здорового образа питания, ограничивая себя в употреблении вредных продуктов (познакомиться со списком таких вредных продуктов вы можете ). Как раз на пике «модных разговоров о здоровье» находится и тема кардионагрузок. Однако, как показывает практика, многие приверженцы здорового образа жизни всё-таки затрудняются с ответом на вопрос, что же представляют собой такие кардионагрузки, предпочитая использовать обобщающее определение, что это специальные упражнения, предназначенные для тренировки человеческого сердца. Но, вот если спросить их, зачем такие упражнения нужны, и как проводить кардионагрузку правильно – многие из них затруднятся с ответом…

Мир без Вреда спешит прийти на помощь, поэтому, наша очередная публикация будет посвящена как раз теме кардионагрузок и тому, как правильно «нагружать» своё сердце…

Что такое кардионагрузка

Воздействие кардионагрузки на организм человека

Во время кардионагрузки происходит ускорение сердечного ритма, и благодаря правильной технике дыхания, вы насыщаете свой организм кислородом, в следствии чего укрепляется вся ваша сердечно-сосудистая система, нормализуются показатели артериального давления, а количество плохого холестерина в вашем организме снижается, на фоне повышения содержания хорошего холестерина. В процессе таких кардионагрузок происходит активное сжигание жировых отложений (но, это не означает, что главная цель таких нагрузок на сердце – похудение), вы замечаете, как улучшается ваш сон и ваше качественное восприятие жизни и мира вокруг вас…

Виды кардионагрузок

К числу доступных кардионагрузок можно отнести интенсивную ходьбу (подробнее о ), и даже подъем по лестнице, прыжки на месте, или на велосипеде, занятие , а также активные и подвижные танцы. А, вот фитнес центры предлагают для желающих специальные занятия на кардиотренажерах, которые предназначены для занятий циклическими видами спорта. Вообще, для того, чтобы вы могли самостоятельно разбираться в том, кардионагрузка это или нет, вы должны усвоить для себя, что кардионагрузка происходит в большинстве случаев при циклических выполнениях конкретных видов упражнений . Однако, стоит помнить о том, что особенностью любого цикла упражнений являются однообразные движения, которые в случае длительных тренировок могут стать причиной травм. Так, если вы будете неправильно бегать, или бегать в обуви, не предназначенной для таких пробежек (узнайте, ), вы можете получить травму колена или спины. А, тренировки на велотренажере способны превратить вашу 4-х главную бедренную мышцу в часть вашего рельефа тела, которая уж слишком выступает.

Поэтому, какой бы из видов кардионагрузки вы не выбрали для себя, всегда стоит помнить о том, что вам надо работать над правильностью техники движений. В этом случае вы сможете снизить риск травматизма до минимума и повысить эффективность таких занятий. Также, важно помнить о том, что кардионагрузки должны быть рассчитаны для вашего сердца и тела, они не должны вас изнурять, но их целью является заставить учащенно работать ваше сердце и легкие…

Как правильно проводить кардионагрузку

Итак, сейчас мы вам расскажем о правилах проведения кардионагрузок для того, чтобы они были для вас эффективными и не опасными.

Разминка

Начинайте кардиотренировку с разминки, которая должна длиться не менее 10-ти минут. Цель такой разминки разогреть ваши мышцы и тело, и подготовить их к физическим нагрузкам. Если вы захотите сэкономить время на разминке, и сразу же перейти к кардионагрузке, вы рискуете нанести удар своей сердечно-сосудистой системе, а в результате неподготовленности вашего тела к таким тренировкам, у вас может наступить истощение мышц и мускулатуры сердца.

Тренировка

Ваша тренировка должна быть интенсивной, но в конце такой кардионагрузки вы должны чувствовать себя бодрым, а не истекать потом. Такие аэробные упражнения должны вас бодрить. Поэтому, пересмотрите комплекс своих занятий и спланируйте программу кардионагрузок таким образом, чтобы они были вам в радость, а не в тягость.

Частота кардиотренировок

Очень многие думают, что если они будут устраивать для своего сердца и легких кардиотренировки ежедневно, то тем самым они принесут большую пользу своему организму. На самом деле, это не так. Как бы там ни было, но кардиотренировка – это нагрузка, и после того, как мы таким образом «нагрузили» свой организм и своё сердце – ему необходимо время для того, чтобы восстановиться. В противном случае, вы просто будете тренировать себя на износ, и пользы от таких тренировок не будет никакой. Так что, выберите для себя 4 комплекса кардиоупражнений в неделю, и в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья уделяйте им время от 10-ти до 30-ти минут. Таким образом, тренировки у вас будут через день…

Исследования связывают длительные тренировки на выносливость с различными проблемами сердца. Зожник перевел текст эксперта Рэйчел Стёртс.

Чрезмерная нагрузка на выносливость вредит сердечно-сосудистой системе

Огромное число исследований за последнее десятилетие показывает, что интенсивные длительные упражнения на выносливость могут причинить вред сердцу в той же мере, в которой вы пытаетесь помочь его работе при их помощи . Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, гласит, что регулярно участвующие в марафонах на протяжении длительного времени лица средней возрастной группы более подвержены миокардиальному фиброзу (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцеванию и разрастанию мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Cardiology, также было установлено, что мужчины, готовившиеся и участвующие в марафонских забегах в течение 25 лет подряд или более, были в большей степени подвержены образованию коронарных бляшек в артериях, впоследствии ведущих к аритмии и иным проблемам, связанным с нагнетательной функцией сердца .

Даже бывшие профессиональные велосипедисты в 5 раз более подвержены вентрикулярной тахикардии, которая мешает нормальному функционированию сердца и увеличивает сердечный ритм.

Достичь “чрезмерной” нагрузки очень сложно, а отсутствие нагрузки еще хуже

Однако это не означает, что ты свалишься замертво от сердечного приступа во время очередного забега на длинную дистанцию, – уверяет нас Пол Томпсон, доктор наук, директор кардиологического отделения в госпитале Хартфорда (штат Коннектикут) и автор программы кардио-подготовки для атлетов.

Томпсон добавляет: «Не следует переусердствовать в тренировках, если ваше сердце не в идеальной форме. Нет достаточных доказательств, свидетельствующих о том или ином количестве нагрузки, которая будет вам полезна, как нет и свидетельств её обратного действия, что может ухудшить ваше состояние. Исследования в данной области сравнительно молоды ».

Доктор Томпсон также обращает внимание, что в США менее 1% населения тренируется по 2-3 часа в день, поэтому постоянным посетителям тренажёрных залов волноваться не стоит. Заставив себя сделать ещё один сет упражнения, вы не потеряете сознания от проблем с сердечно-сосудистой системой.

По той же причине, велосипедист, годами занимающийся по часу или полтора в режиме умеренной скорости, не столкнётся с теми же потенциальными рисками, с которыми сталкивается велосипедист с 10-летним стажем, тренирующимся в интенсивном режиме по 3 часа в день и более. Но если вы тренируетесь как олимпиец и чувствуете себя здоровым, что ж, возможно так оно и есть.

Более того, атлетам, у которых нет истории наследственных сердечных заболеваний, доктор даже разрешает пропускать массовые профилактические обследования.

«Когда человек усиленно тренируется, сердце увеличивается и изменяются предсердные камеры», – поясняет Томпсон. «ЭКГ атлета может показаться ненормальной доктору, который не имел дела с людьми в подобной физической форме, что может привести к многочисленным и дорогим последующим тестам».

Сердце обычного человека и атлета.

Какая нагрузка полезна / вредна

Врач-кардиолог, главный врач клиники “Семь докторов” Елена Кобелева в “Гиде по сердцу” рассказывала, как нужно тренироваться и почему нагрузка полезна для сердечно-сосудистой системы:

Физическая тренированность позволяет в ежедневных жизненных ситуациях быстро восстанавливать пульс до спокойного. Для примера: нетренированный тучный человек после 5 минут быстрой прогулки может 15-20 минут и дольше восстанавливать пульс, а у спортсмена на эту уйдет 1-2 минуты, Представьте, что такая ситуация возникает каждый день несколько раз в день.

Нагрузка, которая сделает вас сильнее (и никогда не повредит) – это тренирующая нагрузка: это где-то 75-80% от субмаксимальной (простой вариант расчета такой: максимальный пульс – это 220 минус возраст. Субмаксимальная частота - это 85% от максимальной). То есть для человека возрастом 30 лет 80% от субмаксимальной = ((220-30)*85%)*80% = 130 уд/мин.

Вы можете смело выполнять нагрузку, которая вам дает такой пульс, продолжительное время - она будет для вас тренирующей, укрепляющей, развивающей.

Физическая нагрузка полезна и желательна продолжительностью не менее получаса и ежедневно: лучше по полчаса 5 раз в неделю, чем один раз 3 часа.

Когда нужно обеспокоиться

По мнению Томпсона, единственный случай, когда вам следует обеспокоиться, это когда вы заметили внезапное изменение в самочувствии. Если у вас неожиданно пропадает энергия во время занятий или вы падаете в обморок при напряжении, немедленно обратитесь к доктору. В подобных случаях это может быть следствием скрытой проблемы, зачастую связанной с сердцем.

Так или иначе, учёные продолжают исследовать эту область, а на настоящий момент положительные стороны кардио перевешивают отрицательные.


Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок - задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза - главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки - в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу - сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

  • занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
  • занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
  • занятия велосипедом - популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура - это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений - улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше - гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие - 60 минут - временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

  • обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий - сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
  • старайтесь чередовать виды кардионагрузок - это даст лучший результат;
  • по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
  • обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
  • при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание - важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива - выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после - белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое - приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

  1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
  2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц - ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
  3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
  4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
  5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

  • большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
  • присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
  • стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио - ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Существует несколько видов физических тренировок, но важное место занимают кардиотренировки, которые также называют аэробными. Они благоприятно сказываются на развитии выносливости, улучшают скорость и укрепляют сердечную мышцу. Часто люди прибегают к аэробным тренировкам для снижения массы тела и сжигания жира. Кардиотренировка – это хорошая возможность для повышения своих физических показателей и укрепления здоровья.

Для аэробной тренировки характерна низкая интенсивность и получение кислорода для поддержания высокого уровня мышечной активности. К ним относятся те упражнения, после выполнения которых нам приходится трудно и быстро дышать и обильно потеть.

Доступ к кардиотренировкам открыт каждому и неважно, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или не ходите туда вовсе. Чтобы получить пользу от кардиотренировок, соблюдайте два правила:

  • интенсивность;
  • регулярность.

Что известно о кардиотренировках?

Типичная ошибка – непонимание того, что кардиотренировки в зале и силовые нагрузки – далеко не одно и то же. Выполнение упражнений – это постоянное напряжение для мышц, но нагрузка разная, поскольку при силовых упражнениях уровень намного выше, чем при кардиотренировках. Основное назначение кардиотренировки для дома – улучшение работы сердца и легких, так как эти органы способны ускорить метаболизм. Принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений. Необязательно, чтобы упражнения были сложными по выполнению. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы.

Какие существуют виды кардиотренировок?

  • Бег (беговые дорожки, степперы). При занятиях бегом нагрузка распределяется на большое количество мышц, что приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Он также способствует развитию и нормализации дыхания, хорошей работе легких и сжиганию калорий. Место для занятия бегом не играет роли: можно бегать в парке или на беговой дорожке в зале. От темпа и продолжительности зависит уровень нагрузки на мышцы. Для получения необходимого результата важно тренироваться, соблюдая технику и правила, и не забывать о специальной одежде и обуви, которые уберегут от получения травм. Для новичков хорошим решением станут пробежки, ориентированные на короткий промежуток времени. Но помните также о постепенном увеличении времени, скорости и расстояния для улучшения показателей.
  • Велоспорт. Можно получить большую пользу от катания на велосипеде. Например, езда на таком транспортном средстве избавляет от лишних жировых отложений, находящихся в области бедер и ягодиц. Кроме того, регулярные тренировки придают ягодицам и ногам упругость, помогают бороться с целлюлитом, отвечают за укрепление мышц ног и улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также формируют выносливость и стойкость.
  • Плавание. Плавание отличается от занятий бегом одним свойством – ограничением возможности дышать. Таким образом, организму приходится увеличивать объем легких для насыщения кислородом. Взаимодействие с водой – это отличная возможность укрепить иммунитет и восстановить мышцы.
  • Круговые тренировки (кроссфит). Такой тренинг сегодня очень популярен. Основная идея – силовая тренировка с меньшим весом, чем у опытных спортсменов. Однако выполнять комплекс таких упражнений (от трех до пяти) следует друг за другом по кругу, не прерываясь на паузы. Кругов должно быть, как минимум, три. Если не придерживаться техники, то подобные упражнения приводят к нарушению стабильной работы сердца и сосудов.

Польза кардиотренировок

  • Положительный эффект, наблюдаемый после кардиотренировок, – сжигание жира. Активизация обмена веществ осуществляется за счет кровообращения и получения тканями кислорода. Это – основное условие избавления от лишних килограммов и уменьшения жировой ткани. Рекомендуется выполнять комплекс аэробных упражнений и проводить тренировки с соблюдением пауз или на кардиотренажере.
  • Второе преимущество заключается в укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подобные тренировки положительно сказываются на повышении выносливости и улучшении физических показателей. Из-за высокого уровня физической активности усиливается циркуляция. Кардиотренировка для начинающих эффективна, поскольку повышает выносливость организма, например, путем увеличения объема легких.
  • Третье преимущество – молодость организма. Человеку, являющемуся частым посетителем тренажерного зала, свойственна продолжительная молодость снаружи и внутри. Регулярные тренировки придают коже упругость и эластичность на протяжении долгого времени.