Плавание – «Совершенствование техники кроля. Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше Упражнения для ног плавания кролем

13.07.2023

В этой статье мы постарались собрать наиболее популярные и эффективные упражнения для плавания кролем.

В начале рассмотрим тренировку ног, затем – наработку техники рук, а также упражнения на баланс тела, вращение корпуса. Обязательно также посмотрите видео, приведенные в конце статьи.

Для начинающих – держась руками за опору

Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:

Работа ногами, держась за борт

В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву.

С доской

Плавание с доской – вид снизу

Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой.

Задачи:

наработать ритмичную и безостановочную работу ног;
сфокусироваться на работе от бедра;
следить, чтобы ноги работали близко друг к другу.

Без доски только за счет ног

Две руки вытянуты

Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног.

Обратите внимание на правильное положение рук , которое показано на этой иллюстрации:

Одна рука вытянута, другая – прижата

Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.

Плавание с прижатой рукой

Обе руки прижаты

Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть.

Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха.

Ласты – с доской и без доски

Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность.

Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.

Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног

Прямыми ногами

Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами.

Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер.

Под водой

Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.

Плавание под водой с вытянутыми вперед руками

Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров.

Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног , для облегчения задачи можно одеть ласты .

Техника рук

Обучение для начинающих

Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской .

Имитация движений, стоя на дне

Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.

Попробуйте имитировать все фазы гребка , чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:

Имитация движений

При этом непосредственно во время загребающего движения не делайте сильного усилия, иначе вас будет сносить.

Попеременные гребки с доской

Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.

По ходу движения начните делать попеременные гребки:

рука делает гребок,
затем она возвращается на доску,
затем делается гребок другой рукой.

Одна рука держит доску, другая – делает гребок

Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.

Сила рук

Плавание в лопатках и/или с колобашкой

Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.

В классическом варианте оно выполняется следующим образом:

надеваются лопатки;
между ног зажимается колобашка (или плавательная доска);
плывем только за счет рук , ноги бездействуют;
таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!).

Очень подробно про лопатки рассказано здесь:

Лопатки требуют гораздо более сильного усилия для того, чтобы загрести ими воду, потому этот метод отлично тренирует необходимые мышцы.

Мельница

Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата.

Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга.

Как это выглядит – вы можете посмотреть на шестой минуте данного видео:

На кулаках

Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки . Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).

Это учит следующему:
– “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду
– тренируем работу предплечья и кисти

Правильный гребок (дикий захват)

Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.

Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват” .

Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.

Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка , и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.

Вот как это всё выглядит:

Длинный гребок

Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)

Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.

Алгоритм действий:

С этим не поспоришь!

Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками;
Делаем гребок одной рукой;
Возвращаем ее в исходное положение;
Затем делаем гребок другой рукой.

Подсчет количества движений

Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков , которое у вас на него ушло.

После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.

В итоге, чем меньше гребков вы делаете на одну и ту же дистанцию, тем лучше вы скользите – нарабатывается “длинный гребок”.

Высокий локоть

Вдоль разделителя дорожки

Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки , но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.

В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.

Пронос руки у разделителя

Задержка большого пальца около уха

Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем .

Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.

Воинское приветствие

Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска . Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.

Пальцы в воде во время проноса

Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды .

Благодаря этому нарабатывается:

правильно положение локтя (он должен смотреть наверх);
вращение корпуса.

Попробуйте также оставлять в воде всю ладонь и даже кисть.

Направление больших пальцев вперед

После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.

Молния

После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.

Тем самым тренируется поднятие локтя и траектория вкладывания в воду.

Чувство воды

Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:

Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.

Работа корпуса

Баланс на груди

Скольжение в бассейне

Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками , между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.

Толчок от бортика и скольжение

Сделайте 5-10 повторений.

Благодаря этому учимся ощущать баланс тела , в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.

Плавание на боку

Проплывите бассейн на боку за счет работы ног , при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.

Можно также делать смену прямо по ходу плавания – например, через каждые шесть ударов ногами.

Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:

Скольжение

Конькобежец

Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой .

Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.

Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем , который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.

Эта техника очень хорошо позволяет почувствовать, что базовый принцип плавания – это скольжение, а наши конечности должны лишь ускорять его.

Пять гребков плюс скольжение

Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:

Вращение корпуса

Десять на десять

Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.

Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса .

10/10 c дыханием

Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.

Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.

Дыхательная выносливость

Это упражнение называется “лесенка” .

Плывем следующим образом:

один бассейн 25 метров – дышим на каждый второй гребок,
затем – на каждый третий,
затем, соответственно – на каждый четвертый и пятый.
затем снова на четвертый, третий и второй.

Видео сеты

В этих видео собраны сеты хороших упражнений, в том числе показано, как выполняются некоторые из заданий, описанных выше.

Освоив ознакомительные упражнения с водой, с которыми мы знакомились на уроке 1 - , приступим к обучению плаванию кролем на груди. Итак, опираясь на методику обучения, разучивание начнём с движений ногами и дыхания, а также на уроке 2 начнём разучивание согласование движений руками с дыханием. Но прежде познакомимся с самим способом, имитируя плавание кролем на груди на суше, с самим способом можно познакомиться в статье .

Упражнения на суше:

Эти упражнения постепенно подводят учеников к изучению техники плавания кролем на груди.

1. Сидя на скамейке, упереться руками сзади, ноги прямые, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем - попеременно вверх-вниз, в быстром темпе.

2. Упражнение "Мельница". Исходное положение (и. п.): одна рука поднята вверх и прижата к уху, другая внизу и прижата к бедру. Выполнять круговые движения вперёд, прямыми руками. Положение рук в любой момент движения прямо противоположное. Это упражнение основное в ознакомлении с движениями руками при плавании кролем на груди и на спине.

3. Ноги шире плеч, наклон вперёд, взгляд направлен вперёд перед собой. Одна рука вреди, другая сзади у бедра. Из этого и. п. Выполнять движения руками вперёд имитируя плавание кролем.

4. Согласование дыхания с движениями рук при плавании кролем.- ноги шире плеч, наклон вперёд, одна рука впереди, другая сзади. Повернуть голову в сторону руки которая сзади- сделать вдох и начать движения руками с выдохом.

Упражнения в воде:
Повторим упражнения у бортика работы ногами, разученные в уроке 1.
5. Сидя на краю бортика бассейна, упереться руками сзади, ноги прямые опущены в воду, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем - попеременно вверх-вниз, в быстром темпе, чтобы было как можно больше брызг.
6. Исходное положение: руками держаться за бортик, тело в горизонтальном положении лежа на груди. Выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз с образованием как можно больше брызг, носки оттянуты.
А теперь новые упражнения.

7. Доска для плавания в руках, держим её за край на вытянутых руках. Плывём на ногах кролем, ноги работают попеременно вверх-вниз. Делаем вдох над водой, опускаем голову в воду - делаем выдох (через нос и рот с пузырями) и считаем про себя до Ноги при этом работают без пауз. В зависимости от ваших физических возможностей, проплывите от 100 м до 500 м. Это необходимо для доведения до автоматизма плавания на ногах.

8. Согласование дыхания с движениями одной руки при плавании кролем (это упражнение можно выполнить сначала у бортика, а затем в движении). Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и считаем про себя до 5, работая при этом ногами. Проплыть от 100 до 300 м.

9. То же упражнение, но работает левая рука и вдох соответственно влево.

10. Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и на задержке дыхания, держа доску уже правой рукой, выполняем гребок и пронос левой рукой. Далее снова меняем руки. И левая рука выполняет гребок, пронос и вдох и тд. Проплыть от 100 м до 300 м.

Методические указания к уроку 1:

На этом этапе основное внимание уделяется изучению движений ног и рук.

Обратите внимание:

Основная ошибка, обучающихся плаванию – это слишком сильное сгибание ног и рук при плавании кролем на груди. Поэтому надо стремиться, чтобы при выполнении упражнений ноги и руки были выпрямлены, носки оттянуты.

Возникает вопрос: почему ноги руки должны быть прямые, тогда как в описании техники плавания, руки и ноги сгибаются в локтевом и коленном суставе соответственно???

Ответ: Такое можно сказать «неправильное» выполнение упражнений (имеется ввиду выполнение упражнений прямыми ногами и руками и акцент на это) как раз даёт правильное выполнение этих упражнений, то есть небольшое сгибание в локтевых и коленных суставах, а не сильное, что уже не правильно.

При постановке дыхания при плавании кролем основными упражнениями являются движения одной и обеих рук в сочетании с поворотом головы на вдох (упр. 8, 9 и 10). При выполнении этих упражнений следует обращать внимание на правильное исходное положение. Чтобы лучше запомнить это положение, нужно в конце гребка рукой дотронуться до бедра и в этот момент повернуть голову для вдоха. Вдох должен согласовываться с движением руки и всегда выполняться только в завершающей стадии гребка, когда рука находится у бедра.

На суше.

1. Движение ног кролем. Сесть на пол или на край скамьи, упереться руками сзади; туловище немного отклонить назад, ноги прямые, колени не сгибать, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

Движения выполнять в быстром темпе; размах между носками не должен превышать 30см.; при выполнении движений ноги не поднимать высоко над полом.

2. То же, в положении лежа на груди.
3. Упражнение «мельница» (круги руками назад).
4. То же, с притопыванием ногами (на один гребок рукой три шага ногами).
5. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, смотреть перед собой, одна рука впереди, другая у бедра. Движение рук как при плавании кролем на груди.

Смотреть перед собой, не раскачивать плечами, «грести» прямой рукой под себя к противоположной ноге, заканчивать гребок у бедра.

6. Согласование дыхания с движениями одной рукой кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед, одной рукой упереться в колено, другая рука прямая у бедра (коней гребка). Повернуть в сторону вытянутой назад руки, сделать вдох и начать движение рукой с одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется, когда рука заканчивает гребок у бедра.
7. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед; смотреть перед собой, одна рука вытянута верх, другая у бедра. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки, прижатой к бедру. В этом положении сделать вдох и начать гребковое движение руками с одновременным выдохом.

Вдох выполнять только в момент конца гребка, когда рука находится у бедра; в начале обучения для лучшего запоминания в момент выдоха можно останавливать руку у бедра.

В воде.

1. Сесть на край берега или бассе6йна и опустить ноги в воду. Движение ног кролем.
2. Лечь на грудь, упереться руками в дно или взять за бортик, подтянуть к поверхности воды таз и пятки, ноги выпрямить, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

На поверхности воды появляются только пятки. Движения выполняются только в быстром темпе.

3. Лечь на спину, взяться руками на ширине плеч за бортик, опереться верхней частью спины о стенку. Выше поднять живот, лежать на воде, выполняя движения прямыми ногами от бедра, носки оттянуть.
4. Скольжение на груди с движением ног кролем и различными положениями рук (вытянуть вперед, одна впереди, другая у бедра, вдоль бедра.).

Выпрямить тело, руки держать напряженными и тянуться вперед в направлении движения.

5. Скольжение на спине с движениями ног. Встать на дно, руки у бедер, присесть и, слегка оттолкнувшись, скользить на спине с последующими движениями ног кролем. Во время упражнения можно выполнять поддерживающие гребковые движения кистями рук около корпуса.

Скользя по поверхности воды, подбородок положить на грудь, живот приподнять, движения ногами выполнять часто и легко, чтобы на поверхности воды оставался ровный след от носков ног.

6. Скольжение на спине с движением ног кролем, руки вытянуты вверх. Резко разгибать колени, как при ударе по мячу (тогда от стопы будут появляться пенный след).
7. Плавание кролем с доской при помощи ног.
8. Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. Ноги н6а ширине плеч, наклониться вперед, руки на коленях, щека лежит на воде. Открыть рот, сделать вдох, опустить лицо в воду - выдох.
9. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед, плечи и подбородок опустить в воду, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Выполнять движение руками как при плавании кролем.

Гребок делать прямой рукой под себя к противоположной ноге. Не торопиться. Плечи не отрывать от воды.

10. То же, с передвижением по дну.
11. Скольжение на груди с движением рук кролем.
12. Плавание кролем в полной координации с задержкой дыхания.
13. Плавание кролем на спине с задержкой дыхания.
14. Плавание кролем на спине при помощи ног и одновременного гребка двумя руками. Сделать гребок одновременно двумя руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение - руки вытянуть вверх.

Выполнять движение ногами легко и часто, в конце гребка останавливать руки у бедер, затем вынимать их из воды. Руки опускать в воду на ширине плеч, после чего держать их напряженными и тянуться вперед.

15. Плавание на спине при помощи ног, одна рука впереди, другая у бедра. Сделать гребок одной рукой и одновременно пронести другую над поверхностью воды. После паузы снова поменять положение рук.

Перемену рук делать одновременно, грести рукой до бедра; во время паузы в работе рук напрягать вытянутую впереди руку и тянуться в направлении движения.

16. Плавание кролем на спине.
17. Согласование дыхания с движением одной руки кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся у бедра. В этом положении сделать вдох, повернуть лицо в воду и сделать выдох с одновременным движением одной руки.
18. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся сзади. Сделать вдох, повернуть лицо в воду (выдох) с одновременным движением рук.

Вдох делать только в конце гребка; вначале можно останавливать руку у бедра, касаясь его рукой и поворачивая в этот момент голову для вдоха; следить за тем, чтобы грести руками только под грудь, а не в сторону туловища, выдох начинать сразу после поворота лица в воду.

19. Плавание кролем на груди. Сделать вдох один раз на несколько гребков, затем чаще (до 5-6 попыток). Сначала лучше дышать через 2-3 гребка, постепенно подводя очередной вдох под каждый гребок правой или левой рукой.
20. Плавание кролем в полной координации.

Корпус держать напряженным; вдох выполнять только в конце гребка, когда рука закончила гребок и вынимается из воды, голову для вдоха поворачивать, а не поднимать; грести под себя, вынимая руку из воды у бедра.

Техника плавания брассом. При плавании брассом пловец продвигается вперед за счет чередования симметричных и последовательных движений руками и ногами.

Положение туловища и головы. Выполнение вдоха, рабочих и подготовительных движений руками и ногами вызывают колебания туловища в вертикальной плоскости. В связи с этим угол наклона туловища по отношению к поверхности воды изменяется от 9 до 22°.

Движение руками. Руки выполняют движения одновременно и симметрично. Выделяют три фазы: захват и подтягивание, отталкивание и выведение рук вперед и исходное для очередного гребка положение.

В начале захвата ладони развернуты вниз - снаружи. Локти приподняты. Захват заканчивается на глубине около 25см. Ощутив давление на ладони, занимающийся продолжает гребок, усиливая опору ладонями в стороны - вниз - назад, сгибая руки в локтях, удерживая локти вверху. Эта часть гребка называется подтягивание.

Отталкивание - наиболее мощная часть гребка. Руки продолжают давить на воду, создавая движущие силы, кисти непрерывно двигаются с ускорением. В конце отталкивания локти начинают сближаться внизу под туловищем.

Выведение рук вперед - наиболее быстрая фаза гребка. Завершение гребка и начало выведения рук вперед - единое движение. Ладони развернуты немного внутрь. К концу выведения руки полностью выпрямляются для выполнения захвата.

Согласование движений рук и дыхания. В момент окончания гребка и начала выведения рук вперед голова приподымается так, чтобы рот оказался над водой для вдоха. Выдох делается в воду, в фазе рабочих движений.

Движение ногами. В технике движения ногами можно выделить следующие части - подтягивание ног и разведение стоп; отталкивание ногами.

При подтягивании ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, расслабленные стопы подтягиваются к тазу, в этот момент колени несколько разводятся в стороны; фаза подтягивания заканчивается, когда стопы максимально приблизятся к тазу, а голени займут положение, близкое к вертикальному.

В момент, когда прекратится сгибание ног в тазобедренных суставах, стопы разводятся в стороны до положения, перпендикулярного направлению своего движения.

Отталкивание ногами начинается с разгибания их в тазобедренных, затем в коленных суставах и сведения. Стопы перемещаются в горизонтальной плоскости круговым захватывающим движением назад - через стороны и затем назад - сверху - вниз.

Согласование движений рук и ног. Наиболее рациональным согласованием движений следует считать такое: в исходном положении пловец скользит с вытянутыми руками и ногами; голова опущена лицом в воду. Выполняется захват воды руками, потом гребок. При этом делается выдох. Голова плавно приподымается над водой. С завершением гребка руками заканчивается выдох. Лицо появляется над водой - делается вдох. Ноги выполняют подтягивание. Руки переходят в исходное положение для выведения вперед. Вдох закончен. Голова опускается. Начинается выведение рук. Ноги - разведение стоп - выполняют отталкивание. Руки выпрямляются.

Упражнения для изучения техники плавания брассом

1. Лечь на воду, взяться руками за бортик бассейна. Выполнить движение ногами брассом, сначала фиксируя окончание подготовительного и рабочего движения затем слитно.
2. Лечь на спину, взяться руками за бортик. Выполнять упр. 1.
3. Положить руки на доску, оттолкнутся ногами, плыть, делая движения одними стопами.
4. Скольжение на груди, выполнить одно - два движения ногами.
5. Стоя на дне, наклониться так, чтобы грудь погрузилась в воду. Вытянуть руки вперед. Выполнить движение руками брассом с укороченной амплитудой. Голова над водой, дыхание произвольное.
6. Повторить упр. 5. При выдохе опустить лицо в воду, при вдохе - поднять над водой.
7. Повторить упр. 6. Выполнить движение руками с нормальной амплитудой. Упражнение выполняется на месте и при ходьбе по дну.

8. Повторить упр. 7. Сочетать движение руками с дыханием.

9. Скольжение. Сделать 2-3 гребка с укороченной амплитудой.
10. Скольжение. Гребок руками, гребок ногами.
11. Скольжение. Два цикла движений руками и ногами.
12. Проплыть 6-10м. с задержкой дыхания.
13. Проплыть 8-14м. с дыханием через один цикл движения.
14. Плавание брассом 25-100м. с удлиненной паузой между циклами движений после гребка ногами.
15. Повторить упр. 14 с обычной паузой между циклами.

Плавание на спине

Часто плавание на спине становится вторым стилем, технику которого преподают начинающему пловцу. Подобно вольному стилю, плавание на спине основано на попеременных гребковых движениях. Плавание на спине (которое также называют кролем на спине и ветряной мельницей на спине) - это, фактически, тот же кроль, только в положении на спине. Когда вы плаваете на спине, вы беспрепятственно дышите, поскольку лицо находится над водой, и совершаете «порхающие» движения ног (такие же удары, как и при обычном кроле/вольном стиле).

Положение тела

Принимаем горизонтальное положение на спине, тело вытянуто. Держим подбородок ближе к грудной клетке, взгляд устремлен на стопы. Спина слегка изогнута в грудном отделе, грудь приподнята. (Постарайтесь свести лопатки). При вытянутых за головой руках уровень воды должен располагаться на линии ушных раковин.

Если вам трудно держать подбородок прижатым к груди, возьмите теннисный мячик и удерживайте его между грудной клеткой и подбородком. Когда вы этому научитесь, сделайте с теннисным мячом то же самое во время плавания..

Движение рук

Цикл движений рук при плавании на спине состоит из трех фаз: «захват», «подтягивание» и «возврат». Для выполнения «захвата» вам следует погрузить в воду вытянутую руку; ладонь обращена кнаружи, мизинец погружается первым. Для «подтягивания» выполните движение этой рукой под водой в направлении бедра.
Слегка чиркните большим пальцем руки по бедру в завершающей фазе подтягивания. «Возврат» начинаем с выхода руки из воды мизинцем вперед и заканчиваем возвращением в позицию для захвата. Когда одна рука находится в середине фазы возврата, другая выполняет подтягивание. Продолжайте попеременно совершать гребковые движения руками так, чтобы они постоянно находились в противоположных фазах.

Движение ног

При плавании на спине движения ног подобны свободному стилю. Выполняйте встречные движения вверх-вниз, основная нагрузка ложится на мышцы бедра.
Во время каждого движения расстояние между ногами должно составлять примерно 15-30 см. Цикл состоит из шести тактов (трех ударов) для каждой ноги. Нога подвижна и расслаблена в коленном суставе, стопы и колени лишь слегка касаются поверхности воды. Как и в случае с кролем, продвижение вперед в большей степени достигается за счет работы рук, а не за счет движений ног.

Согласование движений при плавании на спине

Вначале примите горизонтальное положение, руки вытянуты вдоль туловища, большие пальцы «смотрят» вниз. Начинайте фазу возврата выносом одной руки из воды мизинцем вперед. Проносите руку над головой так, чтобы кисть все время располагалась на ширине плеча.
Для захвата преодолейте с усилием еще 15 см под водой, а затем проталкивайте руку по диагонали вниз до тех пора, пока большой палец не коснется бедра. Чтобы руки находились в противофазе, движение второй рукой начинайте лишь тогда, когда первая находится на стадии подтягивания. Добавьте непрерывные удары ног и дышите полной грудью, удерживая голову так, чтобы поверхность воды приходилась на линию роста волос.

Плавание на спине: тонкости

S-образный изгиб руки делает кроль более эффективным. Аналогичное сгибание руки и вращение тела вдоль оси повышают эффективность при плавании на спине. Туловище обычно вращается в сторону гребковой руки.
Давайте освоим этот S-образный изгиб, начнем с левой руки. Вытяните ее над головой для захвата в положении примерно на «один час». После захвата подтяните и протолкните руку вниз в направлении ног.
Движение повлечет за собой поворот туловища вдоль оси в левую сторону. Согните руку в локте в направлении поясницы и продолжайте движение. Затем поверните предплечье внутрь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы толкать «неподвижную» воду вниз, словно вы бросаете мяч себе в ноги. Вторую руку, которая располагается у бедра, синхронно выводим из воды. Правую руку проносим над водой мизинцем вперед и ставим в позицию для захвата на «одиннадцати часах». Подтягиваем и толкаем, инициируя вращение туловища в правую сторону.

Плавание на спине: вращение и удары

Потренируйте вращение корпуса, плавая лишь при помощи ударов ног с вытянутыми вдоль туловища руками. Попеременно поворачивайте тело в обе стороны, позволяя плечам подниматься над поверхностью воды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы голова постоянно находилась в положении лицом вверх.
Плавание на спине: типичные проблемы и пути их решения

Проблема	Возможная причина	Решение проблемы
Вы не скользите по поверхности, а «идете по дну», словно трал	Ваши ноги согнуты в тазобедренных суставах, а потому область поясницы и таза проваливается вниз	Примите вытянутое обтекаемое положение, держите голову прямо во время подъема бедер
Гребковые удары ногами не дают должной поддержки	Ваши голеностопные суставы слишком зажаты, и пальцы ног смотрят наружу, снижая эффективность ударов	Поверните стопы внутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Используйте ласты, чтобы увеличить гибкость голеностопных суставовмг
Гребки руками не расчищают поверхность воды	Руки согнуты в фазе возврата, потому-то они и забрызгивают ваше лицо водой	Пронося руку над водой, полностью разгибайте ее в локтевом суставе, помните, что мизинец идет первым
За один гребок вы преодолеваете малое расстояние и чувствуете, что работаете вхолостую	Плечи и корпус все время находятся в горизонтальном положении	Добавьте к гребковым движениям руками вращение в плечевом суставе, которое позволит вам подтягиваться и скользить более эффективно

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из

Работы рук
Положение головы
Работа ног
Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
Работа рук .
Положение головы .
Ротация корпуса .

Дыхание

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .

Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

Захвата или опорная фаза;
Подтягивания;
Отталкивания;
Выхода;
Проноса;
Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО , не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
Видео упражнения:

Упражнение у стены

Станьте спиной к стене
Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
Прижмите локоть этой руки к стене
Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

Выполняется в момент гребка другой руки
Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

Станьте спиной к стене.
Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем:

Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

Удар от бедра.
Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
Пальцы внутрь
Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
Гибкость лодыжки
Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:

Сядьте на мягкий мат
Положите ноги под попу
Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
Крен корпуса в левую сторону
Правая рука закончила фазу отталкивания
Ноги ровные
Левая рука начинает фазу захвата
Правая рука начинает фазу выхода
Левая рука начинает фазу подтягивания
Левая нога совершает удар об воду
Крен корпуса в правую сторону
Правая рука начинает фазу наплыва
Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.

Если вы начинающий пловещ прочитайте также:

Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.