Разведение рук с гантелями в стороны стоя. Разведение гантелей стоя: увеличиваем ширину плеч Боковые разведения с гантелями

Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.

Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.

Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.

За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.

При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Варианты выполнения

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях - это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями , концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Техника выполнения упражнения

В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.

Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.

Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.

Типичные ошибки

1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей . Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.

2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.

3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.

4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.

5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.

6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.

• При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
• Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
• При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.

Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп - он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни - силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее - на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи - дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Время на чтение: 10 минут

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы : задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Наверняка, вы заметили, что любой посетитель тренажёрного зала выполняет упражнения на плечи, но как часто вы видели действительно качественно развитую эту группу мышц? Большинство продвинутых атлетов имеют массивную спину, грудь и даже руки, но пропорционального развития плечевой системы удаётся добиться лишь единицам. Как же добиться равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц и выстроить свою тренировку для широких плеч правильно, мы расскажем в этой статье! Но, читайте её до конца, так как вам ждёт много бонусов и полезных фишек.

На заметку, когда мы тренируем плечо, так или иначе мы задействуем и руки, но сегодня мы расскажем вам несколько секретов, как максимально выключить предплечье для более интенсивной проработки переднего и среднего пучка. И, кстати, мы не забываем радовать вас бонусами, и в этот раз вам достанется тренировка плеч от команды Fit Magazine с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым (создателем этого проекта)! Читайте статью до победного конца и открывайте для себя много новых фишек тренировочного процесса, которые дадут вам новые ощущения и новые результаты!

Как правильно организовать тренировки дельт с точки зрения анатомических особенностей?

Не смотря на то, что плечи кажутся очень небольшой мышечной группой, они способны генерировать огромную силу. Но, в отличие, например, от голени, плечи в выполнении упражнений могут совершать больше движения в суставах. Задействуя различные мышечные волокна, сустав может обеспечивать поворот руки внутрь и наружу, отведение и приведение, подъём перед собой и т.д.

С анатомической точки зрения, строение выглядит следующим образом: внешняя часть ключицы соединяется с верхним краем лопатки и круглой головкой плечевой кости, образуя сустав шарнирного типа. Благодаря тому, что суставная ямка неглубокая, мы может поворачивать руку в любом направлении (что невозможно сделать с некоторыми другими суставами нашего тела). Мышцей, которая крепится к суставу, является дельтоид, разделяющий на три головки: переднюю, среднюю и заднюю.

Тренировка плеч чаще всего и составляется на основании того, какая из головок лучше отвечает на нагрузку, какая лучше развита генетически, а какая является отстающей. Очень важно выстроить нагрузку так, чтобы дельты развивались равномерно, создавая эстетическую, округлую форму плеча с пиком посередине. Чтобы лучше понять, как быстро накачать плечи, задействуя все дельты, необходимо разобраться в функциях каждой из них:

• Передняя дельта сгибает плечо, поворачивает руку вовнутрь и поднимает её вверх;
• Средний пучок отводит руку;
• Задняя дельта разгибает плечо, поворачивает наружу, опускает руку вниз.

Если вы посмотрите на любой ТОП лучших упражнений на плечи, вы увидите, что в таких тренировках используются как базовые, так и изолирующие виды нагрузки.

Базовые упражнения для развития силы плечей используются наиболее часто, просто потому, что позволяют работать с бОльшими весами и задействуют ВСЕ головки дельтоида. К таким упражнениям можно отнести:

• Жим стоя или армейский жим;
• Жим с гантелями сидя или аналогичные жимы в тренажёрах;
• Жим в Смите;
• Тяга штанги к подбородку или протяжка;

Изолирующие упражнения на плечи обычно дополняют базовые и применяются для развития отстающих головок дельтоида (чаще всего задний, или средний). Изоляция так и называется от того, что позволяет максимально загрузить одну из дельт и «выключить» из работы остальные. К изолирующим упражнениям на задний пучок относятся:

1. Махи гантелями в стороны в наклоне;
2. Махи гантелей лёжа на животе;
3. Обратные разведения в тренажёре.

Изоляция передней дельты представлена:

1. Подъём нижнего блока перед собой;
2. Подъёмом гантелей или штанги перед собой.

Изоляция среднего пучка:

1. Махи гантелями в стороны стоя или сидя.

Ещё раз повторим, что выстраивать свою тренировочную программу необходимо, исходя из именно ваших анатомических особенностей, отставания и преобладания в развитии передней, средней и задней дельт. Новичкам рекомендуется начать с развития силы в БАЗОВЫХ упражнений и небольшом добавление изолирующих.

Уже много раз было оговорено, что мужской и женский тренинг в корне не отличается ничем, так как набор мышечной массы для девушек и механизм роста мускулатуры происходит у обоих полов одинаково (разница лишь в том, что мужчины имеют генетическое преимущество для более массивного роста и развития силы).

Будет ли плечевая тренировка для девушек отличаться от мужской? Нет! Женщины могут выполнять все те же эффективные упражнения на плечи, и будут иметь отличный результат.

Некоторые отличия в женских тренировках могут включаться в зависимости от того, какого результата вы ждёте. Некоторые девушки не делают упражнения на ширину плеч из-за своих анатомических особенностей, так как имеют изначально широкий костяк. В таком случае, желательно уменьшить нагрузку на среднюю дельту, которая и увеличивает ширину, и сделать акцент на задний и передний пучок, что поможет округлить форму плеч, но не будет делать их визуально шире.Тренировки на плечи для мужчин, напротив, включают много упражнений, делающий акцент на среднюю дельту, так как именно она делает основную массу и ширину, а также формирует пик дельтоида.

Исходя из вышесказанного, подведём итог, как правильно качать плечи мужчинам и женщинам?

В ТОП упражнений и правил для женщин должны войти:

• Изоляция переднего пучка;
• Изоляция задней дельты;
• Прицельная работа на средний пучок исходя из потребностей;
• Многоповторная работа с небольшим весом, если нет задачи прибавить в массе;
• Малоповторная работа с большим (насколько это можно в женском тренинг) весом если задачи прибавить массу (а вопреки заблуждению девушки ходят в зал не только чтобы худеть).

Как качать плечи мужчине в тренажёрном зале:

• Равномерная проработка всех пучков;
• Грамотное подключение изоляции к базе;
• Сочетание многоповторного тренинга небольшим весом и малоповтороного с большим;
• Циклирование и вариативность нагрузки.

Чуть ниже мы расскажем про упражнения для широких плеч со штангой, гантелями и другими снарядами, но не забывайте учитывать индивидуальные особенности вашей анатомии при составлении тренировочной программы. Тренировки на дельты нужно проводить, расставляя акценты на отстающие пучки, и снижая нагрузку на те головки, которые и так хорошо на неё откликаются (иначе развитие будет не гармоничным).

Ниже вы увидите комплекс упражнений на плечи в картинках с описанием, что на наш взгляд очень удобно для понимания.

Жим гантелей сидя обязательно должен войти в ваши упражнения на широкие плечи, так как он позволяет задействовать все пучки вашего дельтоида, но нагружает их не равномерно.

Задействованные пучки: основная нагрузка на передний, умеренная – на средний и меньшая – на задний.

Техника выполнения: подъёмы гантелей сидя осуществляются по дугообразной траектории со сведением снарядов в пиковой точке. Положение кистей такое, как будто вы держите штангу над головой, разворота кистей не требуется.

Поднимайте гантели вверх на выдохе и опускайте на вдохе, плавно без рывков. Спина должна находиться в естественном прогибе в области поясницы и на протяжении выполнении упражнения держаться прямо.

Особенности техники: локти должны находиться строго под кистями, не заводится вперёд и назад. Если вы опустите гантели вниз слишком сильно, то плечевой сустав будет «обтянут» дельтами, что нарушит классическую технику выполнения.

Некоторые профессионалы считают, что качать плечи в тренажёрном зале без базовых упражнений, таких как жим гантелей или штанги – не эффективно. И в целом, они правы. Именно базовые упражнения позволяют развить силу дельт, что позволит вам прогрессировать в весах и технике.

Жим штанги из положения стоя или армейский жим

Желательно, чтобы программа тренировок на плечи включала и это упражнение (только не в один день с жимом гантелями). Оно также является базовым и позволяет проработать всю дельтовидную мышцу. Более того, это упражнение на плечи со штангой включает полную амплитуду движения (от положения локтей ниже плеч в положение выше головы) и заставляет дельтоид работать в полную силу.

Задействованные пучки: основная работа – средний, умеренная – передний, меньшая – задний. Также в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения: Выполняя данное упражнение на плечи, закиньте штангу одним рывковым движением на грудь. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, хват ладоней – чуть шире плеч. На выдохе выжмите снаряд вверх, при опускании сделайте вход. Выполнять данное упражнения стоя без инерции достаточно сложно новичку, но вы не должны раскачиваться, подседать или отклонять корпус назад.

Особенности техники: по классической схеме жима стоя со штангой, локти должны находиться ровно под кистями, чтобы максимально включить в работу средний пучок дельт. Но, в зависимости от ваших целей, вы можете сделать акцент на переднюю дельту, подвернув локти вперёд, так же, как держите штангу, выполняя фронтальный присед.

Не забывайте, что делая упражнения на плечи со штангой в зале стоя, вашей опорой является спина, и мускулатура этой части тела также должна быть равномерно развита, чтобы стабилизировать вас во время выполнения упражнения без риска получить травму. Поэтому, в вашем тренировочном сплите обязательно должны быть упражнения для спины и в частности, поясницы.

Данная техника также входит в базовые упражнения на плечи, так как задействует весь дельтоид, но является особо травматичным и сложным для людей с плохой растяжкой и подвижностью плеча, а также для тех, кто имел травмы одноименного сустава. Новичкам однозначно не рекомендуется!

Задействованные пучки: основная работа – передний, умеренная – средний, задний – незначительно.

Техника выполнения: данное упражнение на мышцы плеч можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется разместить штангу на стойках. Положение рук – шире плеч, локти находятся строго под кистями и штангой. Выполните жим снаряда вверх из-за головы, не заводя штангу вперёд, а двигая её строго перпендикулярно полу. Медленно опустите штангу вниз на вдохе, и снова выжмите на выдохе.

Совет: если вы выполняете упражнение впервые, советуем делать его в тренажёре Смита (да и вообще лучше делать в Смите), чтобы можно было безопасно работать даже без страховки. Также Смит позволит вам не задумываться о контроле траектории движения штанги, так как, благодаря ограничителям, она будет двигаться строго перпендикулярно полу.

Жимы являются самыми популярными упражнениями на плечи в бодибилдинге, потому что включают в работу огромное количество мышц. А если выполнять их стоя, то работает всё ваше тело (что не всегда плюс)!

Упражнения на дельты в тренажёрах достаточно удобный вариант для новичков, так как позволяют работать уже по заданной амплитуде движения, снижая травматичность. Обычно жимы выполняются сидя на скамье со спинкой (об особенностях её наклона, и что это даёт, поговорим ниже).

Задействованные пучки: основная работа – передний/средний (в зависимости от наклона скамьи), меньшая – задний.

Техника выполнения: сядьте на тренажёр лицом вперёд, опора – на седалищные кости. Возьмитесь за рукоятки, вдохните и на выдохе выжмите ручки вверх. Опуская рукоятки вниз, сделайте вдох.

Особенности техники: если вас интересует, какие упражнения делают плечи шире, то жим в тренажёре может войти в ТОП5! Мы уже говорили, что основную ширину плеча делает средняя головка дельтоида, но как заставить её работать? Чаще всего, скамья тренажёров для жима имеет отклонение назад, что включает в основную работу передний пучок дельт. Но даже наклонная скамья вам не помеха! Достаточно лишь сесть на неё наоборот, чтобы ваша спина оставалась ровно, а жимовые движение происходили строго перпендикулярно полу. Ещё один секрет – чтобы в данном упражнении снять напряжение с предплечья, необходимо не обхватывать рукоять, а толкать её раскрытой ладонью.

Для развития мышечной массы плеч обязательно включайте в свои тренировки жимы, ведь сила и объём мышц однозначно коррелируют друг с другом.

Разводка гантелей в стороны – изолированное упражнения для проработки среднего пучка плеч. Основная работа приходится именно на среднюю дельту, но в работу также включается передний пучок, а при некоторых технических и анатомических особенностях – задний. Поэтому некоторые атлеты причисляют махи в стороны к базовым упражнениям.

Задействованные пучки: основная работа – средний, меньшая – передний и задний.

Техника выполнения: встаньте прямо или сядьте на скамью, спину держите прямо. Сделайте вдох, на выдохе поднимите гантели через стороны чуть выше параллели с полом. Не раскачивайтесь и не поджимайте плечи.

Особенности техники: подъём гантелей через стороны лучше начинать делать с комфортным для вас весом, чтобы освоить технику. Ладони должны быть параллельны полу, а локти – повёрнуты назад, а не задраны вверх. Это позволит вам максимально включить в работу среднюю дельту.

Разводка является отличным упражнением для расширения плеч, но только если выполняется технически правильно! Неверная техника может включить в основную работу передний пучок, который и так прекрасно работает в других упражнениях и откликается на нагрузку, а также трапецию.

Подъёмы гантелей в наклоне являются изолирующим упражнением на заднюю дельту и могут выполняться как стоя, как и сидя. Основная задача – прочувствовать работу заднего пучка и понять, что вы попали именно в него, а это не легко.

Задействованные пучки: основная работа – задний.

Техника выполнения упражнения: исходное положение – корпус наклонён параллельно полу или чуть выше, руки чуть согнуты. Совершая подъём снаряда, локти должны двигаться вверх. В пиковой точке, плечи – образовывать ровную линию, параллельную полу, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. В варианте, если вы работаете прямыми руками, ваши руки в пиковой точке должны образовывать ровную линию.

Особенности техники: разведение гантелей в наклоне достаточно сложное упражнение, потому что далеко не каждый атлет способен выключить из работы дополнительные мышцы и сосредоточиться только на заднем пучке дельт. Основная ошибка – сведение в пиковой точке лопаток и подъём рук именно за счёт них. Махи в наклоне с гантелями должны совершаться за счёт движения локтя. Проще говоря, вы должны представить, что тянете снаряд именно локтем строго вверх.

Тяги в кроссовере входят в упражнения для мышц плеч, которые добавляются после приобретения некоторого опыта в тренировках и освоении техники. Данное упражнение относится в изолирующий на заднюю дельту и может выполняться как стоя прямо, так и в наклоне.

Задействованные пучки: основная работа – средний, также может подключаться средняя и передняя дельта, но незначительно.

Есть два варианта техники.

Техника выполнения тяги с канатной верёвкой: исходное положение – стоя с небольшим отклонением корпуса назад. Возьмитесь за канатную верёвку, плечи – перпендикулярно туловищу, предплечья вытянуты. На выдохе подтяните канат в подбородку, разведя плечи до образовании ровной линии. Как накачать плечи данным способом лучше видно на картинке ниже.

Техника выполнения перекрёстной тяги (выполняется с тросом без ручек): может выполняться как стоя прямо, так и в наклоне. Возьмитесь за концы тросов, перекрестив руки перед собой. На выдохе разведите руки в стороны до образования ими прямой линии.

Особенности техники: при выполнении данного упражнения для увеличения размеров плеч в наклоне, можно опираться на основы техники махов с гантелями в наклоне.

Поднятие штанги к подбородку или протяжка

Тяга штанги к подбородку относится к базовым упражнениям, так как многосуставное и включает в работу практически все пучки дельтоида.

Задействованные пучки: основная работа – средний, умеренная – передний, меньшая – задний.

Техника выполнения: встаньте прямо, возьмите штангу чуть уже плеч. На выдохе протяните снаряд вдоль тела, сгибая руки в локтях. В пиковой точке ваши локти должны находиться выше плечей, а кисти – примерно на уровне подбородка. Опустите снаряд вниз и повторите упражнение.

Особенности техники: тягу штанги к подбородку лучше делать средним хватом, а не узким. Чем уже вы ставите кисти, тем больше будете уводить локти вперёд, что сместит нагрузку со средней дельты на переднюю. Есть вариант выполнения упражнения с широким хватом.

Протяжка штанги к подбородку также задействует трапецию и при неправильной технике весь акцент может смещаться именно на неё. Чтобы этого не произошло, старайтесь не поджимать плечи к ушам, а тянуть снаряд именно локтями.

Данное упражнение на прокачку плеч является базовым, так как задействует все три головки дельтоида, но, в отличие от обычного жима гантелей или штанги, жим Арнольда не рекомендуется делать новичку, ввиду технической сложности.

Задействованные пучки: основная работа – средняя и передняя дельта, меньшая – задняя. Также в работу включаются мышцы-вращатели плеча.

Техника выполнения подъёма Арнольда: сядьте на скамью с ровной спинкой. Гантели возьмите в руки на уровне груди, ладони повёрнуты к телу. На выдохе выжмите снаряд вверх, плавно разводя локти в стороны. Упражнение на плечи предполагает разворот предплечий, когда гантели находятся чуть выше ушей.

Особенности техники: упражнение рекомендуется выполнять только профессионалам в виду его сложной технической особенности. Чтобы максимально включить заднюю и среднюю головку дельтоида, во время жима ваши руки должны из положения перед телом плавно во время разворота предплечий перейти в положение по бокам от туловища.

Ваша тренировка на плечи обязательно должна включать махи гантелей перед собой, если вы хотите увеличить нагрузку на передний пучок дельтоида. Да, это упражнение позволяет максимально изолировать переднюю дельту, но только при правильном выполнении!

Задействованные пучки: основной – передний, меньшая работа – средний.

Техника выполнения: упражнение можно выполнять стоя или сидя. Возьмите гантели и прижмите их к бёдрам на вытянутых руках. На выдохе поднимите гантели вверх до параллели с полом. Не раскачивайтесь.

Особенности техники: для снятия нагрузки со среднего пучка и максимального подключения переднего, рекомендуется разворачивать локти вниз. Сделать это можно взяв гантели не параллельно полу, а перпендикулярно, или же вовсе развернув ладони вверх. Не советуем поднимать руки выше параллели с полом, так как в данном случае, часть работы на себя возьмут трапеции.

Это упражнение похоже на предыдущее, но немного удобнее в технике, за счёт того, что вам легче поднимать обе руки симметрично, держась за штангу. Это позволит работать с большим весом.

Особенности техники: если хотите добиться большего напряжения в передней дельте, то рекомендуется взять штангу наоборот – ладонями вверх. Следует направлять движение строго вверх, не раскачиваясь и не поднимая снаряд выше параллели с полом. Если нарушить технику, то большая часть нагрузки приходится на среднюю дельту или трапеции. Если вам никак не «убежать от читтинга», и вы по инерции продолжаете раскачиваться, то из положения стоя сядьте на скамью. Так вы сможете сконцентрироваться на поднятии снаряда именно мышцами плеч.

Почему так важно продумать тренировочный процесс? Да потому что от этого напрямую зависит ваша отдача от тренировок и результат. Естественно, если новичок возьмёт готовую программу профессионала и попытается чего-то добиться, занимаясь по ней, хороший результат выйдет навряд ли…

Для начала определитесь, какая цель стоит перед вами:

1. Вы тренируете силу плеч?
2. Хотите добиться рельефа и сделать дельтовидные мышцы ещё более привлекательными?
3. Ищите упражнения на плечи в тренажёрном зале на массу?
4. Желаете разнообразить свои тренировки и выйти из плато?
5. А может, просто хотите освоить технику и вникнуть в суть в целом?

Пожалуй, для новичка самым разумным будет последний подход, но об этом чуть ниже…

Главная особенность прокачки плеч для новичка заключается в следующем:

• Вы должны освоить правильную технику;
• Развить силу для возможности работы с повышением весов;
• Максимально включить нервно-мышечную связь и научиться ощущать целевую мышцу.

Что для этого нужно?

В-первую очередь, возьмите за основу прокачки плеч одно-два базовых упражнения, чтобы задействовать и все пучки дельтоида (наилучшими упражнениями будут жимы штанги).

Во-вторых, выполняйте упражнения в ПОЛНОЙ амплитуде, чтобы максимально включить мышцу в работу и создать надёжную нервно-мышечную связь.

В-третьих, выбирайте комфортный для себя вес, с которым вы можете работать на 10-12 повторений в ПРАВИЛЬНОЙ технике.

Для «накачивания» плеч кровью и создания эффекта пампинга можно включить несколько подходов работы в неполной амплитуде (т.е. вы работаете в постоянном напряжении мускулатуры), НО новичку можно только дополнять классический тренинг в полной амплитуде стато-динамикой. Учтите! Работая в стато-динамике, вы должны увеличить количество повторений до 25-35, выполняя упражнения до умеренного жжения в мышцах. Это позволяет максимально расходовать энергетическую составляющую клетки и способствует лучшей выработке анаболических факторов, и, соответственно, лучше росту в дальнейшем.

Силовые упражнения, такие как жимы лучше всего выполнять в тренажёре Смита или других тренажёрах для жима. Тренажёры уже обладают заданной амплитудой движения, что позволяет вам смесить концентрацию с техники на физические ощущения.

Изолирующие упражнения должны использоваться для дожима целевой группы, да и понятие вариативность никто не отменял.

Пример тренировки для новичка:

День 1:

• Жим гантелей сидя: 4*8-12;
• Протяжка со штангой: 4*8-12;
• Разводка стоя: 4*15;
• Махи перед собой: 4*15.

День 2:

• Жим штанги в Смите: 4*8-12;
• Протяжка с гантелями: 4*8-12;
• Разводка стоя: 4*15;
• Махи в наклоне: 4*15.

Примерный тренировочный сплит для новичка выглядит так:

1. Грудь/бицепс;
2. Спина/трицепс;
3. Ноги/плечи.

В зависимости от ваших целей и способности к восстановлению вы можете добавить ещё одну тренировку на плечи в неделю. И помните, лучшие упражнения на плечи для новичка – базовые, и только потом простейшие изолирующие.

Тренировки профессионалов кардинально отличаются. Продвинутые атлеты обычно могут тренироваться намного чаще, так как восстанавливаются гораздо быстрее благодаря «гормональным играм» и спортивному питанию (спортпит вообще надо принимать всем людям, а не только бодибилдерам). Как мы уже говорили, «про» могут уделять целую тренировку одной мышечной группе (так, по некоторым дням они могут выполнять только упражнения на плечи).

Ещё одной особенностью профессионального тренинга является необходимость тренировочного стресса и «введение нововведений». К сожалению, если вы тренируетесь согласно теории мышечного разрушения, о которой мы говорили выше (постоянно работаете на повышение весов, и, соответственно, рассчитываете на мышечную адаптацию и отдачу), то рано или поздно вы достигните своего генетического предела (даже на «гормональных играх»).

В таком случае вас спасёт только убойная тренировка плеч, которая также называется стрессовой. Как создать этот стресс? Есть несколько путей:

1. Увеличение веса снаряда;
2. Сочетание различного вида упражнений (суперсеты, трисеты и т.д);
3. Предварительное утомление;
4. Разное количество повторений / Время под нагрузкой;
5. Разная амплитуда движений: траектория и углы.

Хорошим решением в данном случае является введение стато-динамического тренинга с умеренным закислением. Вы даёте своим мышцам иную нагрузку и позволяете организму вырабатывать больше анаболических факторов для роста.

Основными особенностями и правилами, по которым прокачивают плечи в стато-динамике, являются:

• Работа в неполной амплитуде / внутри амплитуды;
• Высокая интенсивность тренинга – 25-35 повторений или 40 секунд под нагрузкой;
• Короткий отдых между подходами – 40-45 секунд;
• Длительный отдых между упражнениями – 6-8 или 8-10 минут.

Обязательным является наличие умеренного чувства жжения во время выполнения упражнений по данной схеме!

Ещё один способ разнообразить тренировочный процесс – делать упражнения на плечи в тренажёре, но не по классической схеме! Например, хорошим вариантом является использование различных типов нагрузки – одновременная работа с тросами кроссовера и гантелями.

Ну а что касается классических правил, то:

Чтобы плечи стали шире, необходимо уделять особое внимание базовым упражнениям и делать акцент на средний пучок дельтоида. Самые хорошие упражнения в данном случае – классические жимы, протяжка, а также жим Арнольда.

Естественно, продвинутые атлеты просто обязаны делать акцент на изолирующие упражнения на плечи – именно они позволяют качественно проработать отстающие головки и «отточить» форму. Самой проблемной зоной является задний пучок, формирующий округлость плеча сзади.

По правде говоря, в арсенале «про» присутствуют практически все возможные упражнения для тренировки плеч. Но это вовсе не значит, что они используют их все в составе одной-двух тренировок. Программы продвинутых атлетов постоянно меняются – в одну неделю может быть запланирован один набор упражнений на дельты, в другую – кардинально отличный. Но что остаётся неизменным, так это сама основа тренировки дельт и расставленные акценты.

Постоянный тренировочный стресс и введения разнообразия и позволяет «про» постоянно совершенствовать свою форму, не стоя на месте. Но напомним, что новичку такой стресс не нужен. Для новичка основной задачей является освоение техники и создание нервно-мышечной связи.

Как накачать плечи в тренажерном зале – видео от нашей команды

Если ваша тренировка плеч кажется вам скучной, и вам хотелось бы внести в неё некое разнообразие, то предлагаем вам попробовать тренироваться вместе с командой Fit Magazine! Мы подготовили специально для вас фитнес-видео о лучших упражнениях на плечи в тренажёрном зале вместе с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым:

По ссылке вы найдёте ещё одно крутое видео нашей тренировки и много полезной информации о том, как накачать плечи .

Надеемся, что наши упражнения для проработки плеч в тренажёрном зале были вам очень полезны, ну а ниже вы увидите описание нашей тренировки.

Описание нашей тренировки и нюансы

Наша программа тренировок на плечи:

1. Махи с гантелями в стороны (максимально «закачиваем» дельты кровью);
2. Тяга блока в кроссовере (включаем мышцы-антагонисты, чтобы дать максимальный приток крови к верхней части тела, так как сами по себе они являются очень маленькой мышечной группой);
3. Тяжёлые махи гантелями (максимальный вес);
4. Жим в тренажёре Смита под наклоном средним хватом (задействует все части дельтовидной, но ориентирован на шокирующее, силовое движение на большое количество повторений и включение передней дельты);
5. Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту;
6. Отведение штанги назад в наклоне на заднюю дельту (позволяет максимально напрячь и растянуть заднюю дельту для больше допуска крови);
7. Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту (максимальный памп);
8. Жим штанги лёжа прямым хватом (выполнение жима увеличивает интенсивность тренировки и приток крови в район передней дельты);
9. Махи с гантелями перед собой на переднюю дельту;
10. Махи в кроссовере перед собой.

Надеемся, наша тренировка дала вам понимание того как накачать плечи в спортзале с правильной техникой.

Продуманная тренировка плеч + спортивное питание = максимальный результат

Как думаете, что нужно для достижения достойного результата и качественной формы? Большинство из вас ответит – «крутые, продуманные тренировки». И, чёрт возьми, вы будете правы!.. Но лишь наполовину) Не менее важной составляющей прогресса является полноценное восстановление. Не будем забывать, что по классике жанра, наши мышцы получают микротравмы во время тренировки и растут именно ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Так что же нужно для того, чтобы восстанавливаться и расти? «Грамотная схема питания» – скажете вы, и снова будете правы лишь наполовину! Реальность такова, что получить из обычной пищи все необходимые элементы для восстановления атлет не может, и этому могут препятствовать разные факторы:

1. Плохо продуманный рацион (количество ккал, БЖУ, витаминов, минералов и т.д.;
2. Недостаточная функция ЖКТ, что не позволяет усвоить все полезные вещества полностью;
3. Плохое качество пищи (что не редкость в современных реалиях) и т.д.

Таким образом, вы можете дополнить и усовершенствовать свой рацион только с помощью спортивных добавок, и обязательными в вашем списке должны стать:

• Мультивитамины (позволяют поддержать иммунитет и в принципе сбалансированную работу систем организма);
• Аминокислоты (являются быстрым восстановительным материалом для мускулатуры);
• Протеин (позволяет дополнять недостаток белка из пищи + является действительно качественным источником протеина);
• Креатин (даёт возможность увеличить энергетические запасы мышечных клеток, чтобы дать толчок в прогрессии весом и большей отдаче от тренировок);

Резюме

Мы рассказали вам про самые эффективные упражнения для плеч и некоторых нюансах составления тренировочного процесса. Не забывайте, что подходит к составлению своей тренировочной программы нужно исходя из двух факторов:

1. Вашего уровня подготовки (новичок, любитель, профессионал);
2. Ваших целей (сила, масса, рельеф, коррекция формы и т.д.).

Также не забывайте, что выполнять упражнения для плеч нужно максимально технично, не только, чтобы избежать травматизма, но и чтобы получить полную отдачу от тренировки. Невероятно важно создать нервно-мышечную связь и прочувствовать целевую мышцу.

Советуем вам обязательно прочитать статьи про упражнения с гантелями в домашних условиях, ведь в ней будет более подробно рассказано про энергообеспечение мышечной деятельности и особых «фишках», которые помогут вам добиться ещё лучше результата!