Мифы 

Уроки бокса для начинающих обучение. Уроки бокса для начинающих. Базовые Контр-Удары против Джеба

Бокс – один из наиболее популярных видов спорта на сегодняшний день, а также один из видов силовой борьбы, внесенной в Олимпийские игры. Но не обязательно заниматься им профессионально, кому-то несколько ударов по «груше» в спортзале отлично помогают выплеснуть агрессию, и для этого не нужны специальные знания или умения. Поэтому бокс и приходится по вкусу многим ребятам и мужчинам.

Для тех, кто все же хочет не просто беспорядочно бить по снарядам, но делать это более или менее правильно, да еще и улучшить физическую форму, подойдет данная видео инструкция.

Видео-урок «Тренировки бокса в домашних условиях»

Как научиться бить сильнее

После того, как боксер отработает классические удары, встанет вопрос о том, как научиться бить сильнее. И это вполне логично, ведь каждый в мире бокса знает и понимает, что:

  1. Чем сильнее удар, тем большее уважение боксер вызываете у соперника.
  2. Боксер с более мощным ударом показывает более увлекательный бокс.
  3. Более мощный боксер вызывает больше симпатии у судей.

Становится понятно, что без сильного удара нет хорошего боксера. Но перед тем, как усилить удар, нужно проверить все ли доведено до совершенства, в том числе и физические параметры спортсмена, а именно:

  1. Правильность стойки.
  2. Нижняя часть тела.
  3. Верхняя часть тела.
  4. Торс.
  5. Диапазон удара.
  6. Мощь во время тренировок.
  7. Концентрация.

Чтобы определить правильная ли стойка, нужно проверить расположение ступней, ног, бедер, плеч. Важно иметь хорошую опору, чтоб устоять во время нанесения удара. Стойка правши – левая нога впереди, для левши – правая нога.

Укрепление нижней части тела включает в себя программу тренировок с тяжелым весом, общие физические упражнения для всего тела с использованием специального боксерского оборудования, предназначенного развивать те же группы мышц, которыми пользуются на ринге.

Тренировки с тяжелым весом увеличивают силу и выносливость боксера. Особую роль играют ноги, которые обладают наибольшими мышцами в теле. Увеличить силу ног помогут следующие упражнения:

  • подъемы лодыжки. Можно добавить гантели или медицинский мяч;
  • «утиная походка» — упражнение, которым пользуются боксеры на протяжении многих лет;
  • выпады вперед. Следует усложнить упражнение с помощью мяча или гантелей. Делать его до тех пор, пока не будет ощущаться сильная усталость;
  • упражнения с использованием эспандера создает дополнительное сопротивление при движении ног.

Для укрепления верхней части торса следует выполнять такие упражнения, как отжимания. Можно усовершенствовать упражнение с помощью специальных приспособлений. Традиционные подтягивания также являются неотъемлемой частью тренировки. Не меньше пользы принесет перекидывание медицинского мяча на уровне груди. Другая техника данного упражнения состоит в вертикальном перекидывании мяча (боксер лежа ловит мяч и бросает его обратно). Еще одно упражнение для верхней части торса – поднимать над головой мяч и опускать. Также широко используется аэробика «бой с тенью». Усложнить упражнение можно при помощи небольших гантелей. Очень полезны для верха торса отжимания на медицинском мяче с попеременной сменой рук. Важно, чтоб нагрузка постоянно росла, что позволит развивать максимальную силу удара. Все упражнения необходимо повторять как можно больше раз.

Укрепление непосредственно торса начинается с традиционных упражнений для укрепления брюшного пресса. Рекомендуется качать пресс около 50 раз. Следующее упражнение – подъемы в сторону – развивает боковые мышцы, что позволит обеспечить большую свободу поворота. Выполнять как минимум 25 раз. Далее наступает черед нижних брюшных мышц, которые также прорабатываются качанием пресса, но уже с подъемом ног.

Зачастую у боксеров страдает нижняя часть спины и ягодичные мышцы. Полезное упражнение, которое поможет защитить данные группы мышц – это подъемы ноги, стоя на четвереньках. Нужно выполнять 50 раз для каждой ноги. Затем подъемы ноги вверх продолжаются, но уже в положении лежа на животе. Сделать 25 раз обязательно. Выполнять такого рода упражнения нужно минимум трижды в неделю.

Передача медицинского мяча по кругу и с полуоборотом позволит еще лучше проработать и укрепить мышцы торса, 15-20 поворотов в каждую сторону – это норма. Одно из излюбленных боксерских упражнений для увеличения силы удара – горизонтальные повороты с гантелей.

Всем знакомое уже упражнение «бой с тенью» поможет новичкам разобраться, когда и как наносить удар. Кроме этого существуют различные методики, направленные на увеличение ударной мощи боксера.

Первая методика нанесения мощных ударов развивается с помощью боя с воображаемым соперником. Другая методика включает в себя работу с различными видами эспандеров. Увеличить мощь рук можно, тренируясь на «груше», прикрепленной за два конца. Необходимо заниматься также с тяжелой «грушей», нанося по ней частые мощные удары на протяжении всего раунда (15 секунд – удары редкие, 15 секунд – частые удары и так до конца раунда). Нарастить силу удара помогут тренировки в специальных перчатках, куда можно добавлять пластины для утяжеления. Не обойтись и без такого снаряжения, как блин для ударов, с помощью которого отрабатывается апперкот и прямые удары. Скоростная груша поможет также, кроме скорости, увеличить мощь удара.

Что же касается концентрации, то при нанесении удара нужно сконцентрировать всю свою мощь, напор и агрессию на сопернике, а также быть готовым в любую минуту провести победный удар.

Техник и методик по увеличению силы боксера существует несметное количество, но начинать нужно с традиционных, проверенных и понятных упражнений. Залог успеха боксера, будь он аматор или профессионал, зависит только от его напора и количества тренировок, поскольку упорным трудом можно развить любые природные данные.

«Как научиться боксу в домашних условиях? Возможно ли это?» - задаются подобным вопросом очень многие любители данного вида спорта. Если ответ на этот вопрос утвердительный, то возникает следующий: а что для этого, в таком случае необходимо?

У кого-то сразу появится ответ: для начала надо боксёрские перчатки приобрести! И в самом деле, ну какой боксёр без боксёрских перчаток? Но само их наличие ещё не делает из вас спортсмена, который способен отправить соперника в нокдаун.

Итак, боксёрские перчатки имеются, теперь самое время начать тренироваться. Есть ряд упражнений, которые обязательны для выполнения абсолютно всем, кто хочет научиться боксу. Сюда можно отнести отжимание на кулаках, приседания в интенсивном режиме, упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса и, конечно же, прыжки через скакалку. Всё это очень хорошо развивает физическую силу и выносливость, без чего в данном виде спорте просто никуда.

Следующий этап - изучение техники бокса - довольно непростой и трудоёмкий. Чтобы приступить к нему, необходимо изучить соответствующую литературу, запастись видео-уроками хорошего качества. Хорошо было бы оборудовать и небольшой угол для тренировок, где будет находиться зеркало и боксёрская груша. Работа перед зеркалом поможет отточить технику бокса, и перевести свои умения в навыки.

Теперь разберёмся, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы отработать саму технику бокса. Одно из них - «бой с тенью», суть которого заключается в том, что вы постоянно наносите удары воображаемому сопернику, одновременно отрабатывая защиту. Упражнение хорошо развивает подвижность всех мышц рук, позволяет закрепить изученные удары в разных комбинациях.

Для выполнения другого немаловажного упражнения - «работа на лапах» - понадобятся непосредственно сами боксёрские лапы и помощь друга, который согласиться помочь вам, одев на свои руки этот спортивный снаряд. Благодаря этому упражнению ставится правильный удар, отрабатывается его точность, оттачиваются определённые приёмы.

Итак, вы тренируетесь практически каждый день, выполняете все необходимые упражнения, и вам просто не даёт покоя мысль, когда же, наконец, вы станете настоящим боксёром, не только способным защитить в нужный момент себя и своих близких, но и помериться силами в настоящем бою с другим боксёром. Чтобы ответить на этот вопрос, давайте немного отвлечёмся от бокса.

Помните русскую народную сказку «Каша из топора»? Служивый легко и просто справился с поставленной перед собой задачей: сварить кашу из топора. Каша получилась на славу, но… есть одно «но». Хозяйка задала солдату вопрос: а когда топор есть будем? На что получила ответ: а топор ещё не доварился, в следующий раз доварится и поедим. Но мы-то с вами понимаем, что солдат схитрил и что, сколько бы этот топор не варился, он никогда не сварится и никогда не будет готов к употреблению в пищу. И вот тут кроется ответ на тот самый заветный вопрос.

Вы никогда не научитесь боксу дома без одного маленького условия. Всё то, что было написано выше работает и помогает только в том случае, когда домашние тренировки являются дополнением, причём очень хорошим, к занятиям с профессиональным тренером.

Только тренер может правильно поставить вам настоящий боксёрский удар. Только тренер может провести с вами не просто правильную, а высокого уровня «работу на лапах». Только тренер сможет подобрать вам нужного партнёра для спарринга, без которого боксу невозможно научиться ни при каких условиях. Только тренер поможет отработать вам технику бокса в соответствие с выбранной школой. И, наконец, только тренер сможет указать вам на все ваши промахи и ошибки, направить вас в нужное русло, потому что ему - профессионалу своего дела - со стороны виднее.

Регулярные тренировки для истинного боксера должны стать рутиной, если, конечно, вы хотите скорее заметить результат. В таком случае домашние тренировки — это очень полезная вещь. Во-первых, ты сам себе хозяин и контролируешь время отведенное на упражнение, во-вторых, ты сам создаешь атмосферу себе, ставя фоновую музыку по душе, в-третьих, никто не отвлекает тебя ненужными разговорами и советами, и тебе не придется беспокоиться о том как ты выглядишь и т.д.

Тренировка боксера в домашних условиях — комплекс упражнений

Обязательно перед тренировкой следует сделать разминку, разогревая мышцы тела боксера, подготавливая их к будущим нагрузкам. Это может быть бег, вращение рук, разминка локтевых суставов и обязательное внимание нужно уделить разминке кистей. Вот небольшой комплекс упражнений, которые может включить боксер в свой ежедневный тренировочный комплекс в домашних условиях:

  1. Отжимание на кулаках . Это упражнение тренирует трицепс – мышцу, которая отвечает за скорость выпрямления руки во время удара. Таким образом, подобные упражнения позволят бить быстрее и сильнее боксеру. Нужно добиться того, чтобы для боксера 20 раз от 2-5 подходов давались без затруднений. Количество отжиманий увеличивается с каждой новой неделей на 2 .Желательно делать перерыв в 5 минут между упражнениями.
  2. Прыжки со скакалкой . Чтобы во время боя быстро передвигаться, быть динамичным, резко атаковать и быстро уходить с линии атаки противника, нужны сильные ноги и особенно икроножные мышцы. Поэтому выбираем скакалку.В течение каждой тренировки боксер должен 20 минут прыгать на скакалке, при этом варьировать со сложностью и вариациями прыжков. Во время выполнения упражнений необходимо передвигаться по комнате вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения. Прыжки на скакалке с различной интенсивностью – это хорошая замера бегу, которая способна дополнительно развивать выносливость бойца.
  3. Упражнения на пресс . Существует огромное количество вариантов. К примеру, лежа на спине, руки скрещиваются на груди, делаем «складку» — сперва поднимаем торс и секундой позже колени, складываясь в книжечку.
  4. Приседания. Нужно делать приседание по пятьдесят раз на каждый из пяти подходов. О пользе подобных упражнений уже ранее говорили. Также не забываем, что удар идет и от ног боксера, поэтому их нужно интенсивно тренировать.
  5. Подтягивания – сложное упражнение, которое задействует мышцы спины, рук. В зависимости от хвата и способа выполнения, можно дополнительно качать пресс, плечи, кисти. Нужно добиться следующего показателя пять подходов по десять подтягиваний средним хватом. После следует еженедельно увеличивать в каждом подходе на одно подтягивание. Увеличивая количество раз во время конкретного повторения и сокращения время отдыха между подходами, вы сможете тренировать свою силовую выносливость бойца.
  6. Бой с тенью. Прекрасное упражнение на передвижение, отработку ударов, различных серий и комбинаций, защитных действий. Бой с тенью проводится самостоятельно. Суть упражнения заключается в постоянном произведении ударов и отработки защит с несуществующим противником. Вам нужно представить перед собой соперника, нанося по нему удары. Есть разные вариации при занятиях, вы можете наносить одиночные или же отрабатывать серии ударов. Данное упражнение предоставляет замечательную возможность отработать или же выучить усложненные многоударные комбинации, а также научиться импровизировать во время боя.

Еще один плюс тренировок в домашних условиях заключается в том, что они не требуют особых затрат. Тебе будет достаточно подручных материалов для того чтобы тренировка была насыщенная и продуктивная. При всех прочих условиях, где бы ты ни занимался главное – твой настрой.

Ведь здесь нет ни наставника, ни партнёра. И стоит ли новичкам делать на этом акцент.

Для начала следует определиться с целями. Если стоит задача добиваться успехов на ринге, тогда нужно обязательно заниматься в секции или персонально у квалифицированного тренера.

А домашние занятия логичны, когда фигурируют такие цели:

  1. Серьёзно улучшить здоровье.
  2. Развить динамику и ловкость движений.
  3. Поставить сильный удар.
  4. Укрепить мускулатуру и связки.
  5. Обрести изящную спортивную фигуру.
  6. Внешне напоминать профессионального бойца.
  7. Закалять бойцовский характер.

Для тренировки по боксу упражнения занимающийся определяет самостоятельно. Он сам себе наставник. Он сам решает, что для него оптимально.

Другие плюсы здесь:

  1. Самостоятельная подборка начала, продолжительности и завершения занятий.
  2. Нет ударов по важным местам: голове, подбородку, печени и т.д.

Вопросы по инвентарю

Уроки бокса в домашних условиях можно проводить в небольшом помещении. Можно для этого обустроить часть комнаты.

Необходимыми атрибутами являются:

  1. Массивная груша
  2. Специальные перчатки.
  3. Бинты-перчатки.
  4. Набор гантелей. Масса одних – 1 кг. Они помогают продуктивно отрабатывать удары без мешка. Масса вторых: 2-3 кг.
  5. Скамейка.

Основы бокса для начинающих можно постигать и с таким комплектом. Динамические груши, лапы, шлем – это атрибуция профессионалов.

Полезны для тренировок такие снаряды, как:

  1. Турник.
  2. Брусья.
  3. Шведская стенка.

Для таких занятий можно одеться в обычную спортивную одежду.

Программа тренировок по боксу для начинающих в домашних условиях имеет такие пункты:

  1. Разминка.
  2. Развитие техники и динамики.
  3. Работа с грушей.
  4. Развитие мышц.

Проведение разминки

Её начало – плавные шаги по комнате. При этом нужно разминать шейные мышцы, вращать голову.

Дальнейшие действия:

  1. Походка немного ускоряется. Следует разнообразно двигать руками, а затем поворачивать корпус.
  2. В течение трёх минут проводится походка «гусем». В это же время разминаются кисти и запястья.
  3. Шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

Развитие динамики и техники

При обучении боксу в домашних условиях с нуля после разминки следует оттачивать стойки. Пока гантели применять не нужно. Они понадобятся через 2-3 месяца.

Стойки помогают грамотно двигаться по площадке. Они таковы:

  1. Фронтальная (далее в тексте сокращённое обозначение ФС). Позиция ног – ширина плеч. Позиция рук: у груди, их нужно сжать в кулаки. Колени – немного согнуть

  1. Своя (СС). Свою слабую ногу следует выставить вперёд. Слабую руку – сосредоточить спереди, защитив челюсть. Позиция второй руки – на линии груди.

  1. Противоположная (ПС). Здесь вперёд нужно выставить ведущую руку и ногу.

Необходимо:

  1. Прыгать вперёд и назад. Тип прыжков – короткие. Тип стойки – СС. Вид ударов – прямые. Для нанесения используется передняя рука.
  2. Всё то же, что в п.1, только вид стойки – ПС.
  3. В стойке – ФС реализовывать прямые атаки. Постепенно развивается их темп и мощность.
  4. Уклоняться в СС.
  5. Стоя на месте, ударять сбоку из ФС, как в п.3.
  6. Нырять в СС.
  7. Реализовывать апперкоты в статике, как в п.3.и п.5.
  8. Биться с тенью.

После этого набора упражнений прыгайте со скакалкой. Так оптимально развивается сила ног. Оптимально провести 3 трёхминутных раунда с минутными паузами.

Работа с грушей

После предыдущих упражнений следует отдых 5-10 минут. Медленно походите по вашей спортивному помещению. Затем надевайте перчатки. Предстоит работа с грушей.

Эффективно без такой работы нельзя. Здесь нужно соблюдать следующие критерии:

  1. Начальная позиция – СС.
  2. Чередование прямых атак: с левой руки с апперкотами, с правой руки – с боковыми.
  3. Выполнение ударов идёт по одиночке и серийно. Главная мишень – центр груши.
  4. Мощность и динамика атак развиваются постепенно.

Продолжительность работы зависит от ваших возможностей. Важно не допускать излишней усталости и изнеможения.

Когда мешок после атак серьёзно раскачивается, нужно увеличить его массу.

Развитие мышц

Развитая мускулатура усиливает динамику атак и прочих движений.

Важно укреплять и ноги, и ягодицы, и мышцы живота, а также спины.

Полезен следующий комплекс:


В первых занятиях применяются два подхода. Через три месяца добавляется ещё один. Оптимальное число повторов: 6-10. Если 10 повторений – лёгкий для вас показатель, а массу гантелей никак не развить, можно увеличить число повторов, например до 15.

Силовой комплекс начинайте, только устроив отдых после работы с грушей. Это порядка 15 минут.

В конце тренировки необходимо расслабить нагруженные мышцы: медленно походите, слегка потряхивая руками.

Можете приобрести какой-нибудь самоучитель по боксу для новичков в домашних условиях. Он поможет наглядно видеть, как правильно проводить атаки, развивать технику, мышцы и т.д.

Детский вопрос

Обучение боксу в домашних условиях детей возможно только, как дополнительная мера к основным занятиям в секции. Без хорошего тренера, имеющего колоссальный опыт обучения детей, этот процесс устраивать нельзя.

Подходящий возраст ребёнка – 10. В редких исключениях берут ребят помладше.

На начальной стадии обучения акцент ставится на развитии физических данных, ловкости и спортивной тактики. Каждую тренировку предвещают: пробежки, скакалка, движения корпусом.

Первые детские занятия посвящаются изучению правил бокса. Дети постепенно вникают в процесс тренировок. За 3-4 года ученики:

  • узнают о главных ударах,
  • учатся биться на ринге,
  • узнают о передвижениях и сериях,
  • осваивают технику.

Тайский бокс

Обучение тайскому боксу в домашних условиях устраивать можно. Это особо актуально для тех, кто не может позволить себе занятия в зале.

Плюсы тренировки дома Муай Тай:

  1. Экономятся время и силы.
  2. Финансовая экономия.
  3. Свобода расписания.
  4. Возможность персональных занятий с наставником. Он выстроит персональную программу тренировок по Муай Тай, поможет балансировать питание и время отдыха. И это финансово выгоднее групповых занятий.

Однако уроки тайского бокса в домашних условиях имеют и свои минусы:

  1. Малое пространство для занятий.
  2. Нет наставника, который внесёт коррективы в занятие, «подопнёт» при необходимости.
  3. Нет рабочей атмосферы: запаха зала, шумов, ударов по мешкам и т.д.
  4. Проблема со спаррингом.
  5. Сложности с инвентарём.

Как научиться тайскому боксу в домашних условиях? Необходимо соблюдать эти критерии:

  1. Начальные уроки идут только с онлайн-наставником. Он даст настрой на тренировочный режим, пояснит, как и что лучше делать.
  2. Обзаведитесь инвентарём для укрепления рук и ног. Минимум это: две гантели 1-2 кг, перчатки, небольшие груши.
  3. Занятия обязательно устраиваются на регулярной основе.

Можно приобрести самоучитель по тайскому боксу. Например, «Путь Воина». Его автор – Виталий Варченко.

Как тренироваться Муай Тай в домашних условиях? Обязательно устраивается разминка. Для новичков сгодится её базовая версия.

  1. Нужно встать прямо. Позиция ног – ширина плеч. Следуют плавные круговые движения шеи по сторонам. Затем плавно поворачивается голова в левую и правую стороны. После чего ей нужно двигать вверх и вниз. Повторений – 10-15.
  2. Вращение плечевых суставов вперёд. Кулаки немного сжаты. Затем – вращение рук назад. Частота – 10-15 раз.
  3. В прыжке нужно вращать локтевыми суставами вперёд в свою сторону и от себя.
  4. Пальцы рук замыкаются в замок. Вращаются кисти. Одновременно разминаются стопы движениями по окружности. Стоять следует на носке. Сначала разминается одна нога, затем другая.
  5. Вращение корпуса по сторонам в районе таза. Голова фиксирована.
  6. Вращения туловища по окружности собственного тела. Наклоны вперёд. Таз держится ровно. Темп – спокойный.
  7. Наклоны корпуса в боковые стороны. Рука тянется за голову.
  8. В быстром темпе корпус поворачивается в левую и правую стороны. Руки – перед собой. Они согнуты в локтях.
  9. То же, что в п.8, только делается наклон и ноги – прямые.
  10. Ноги – вместе. Наклоны – вниз. Темп – быстрый.
  11. Ноги – больше ширины плеч. Корпус повёрнут налево. Нужно сесть на левую ногу. Её угол – прямой. Бедро – параллельно к поверхности. Правая нога почти касается пола. Затем ноги меняются.
  12. Ширина ног – та же, что в п.11. Приседание на корточки. Сгибается лишь одна нога. Вторая тянется в сторону, удерживается прямой. Стопа опорной ноги полностью размещается на полу. Носок другой ноги направлен вверх. Высота не меняется. Идёт перемещение с ноги на ногу. Повторов – 10-15.
  13. Махи ногами. Сначала поочерёдно левой, правой вперёд и вверх. Число повторов – 30. Затем по такому же принципу нужно махать ногами в боковые стороны. Здесь уже следует опереться на стену.

Это основные разминочные упражнения для тайского бокса дома. В их завершении можно тянуть шпагат в статической позиции. Продолжительность – 5 минут. Новичкам лучше тянуть по 1-2 минуты.


Все пункты повторяются заново 2-3 раза.

ОФП для тайского бокса невозможна без бега. Обычно это 8-10 км. Ещё необходимы:

  1. Взрывные действия, например толкание мяча массой 3-6 кг.
  2. Развитие растяжки.
  3. Укрепление костных тканей. Пример: бить ногой по дереву.
  4. Развитие реакции. Пример: бросание теннисного мяча в стену. Он кидается одной рукой и ей же ловится.

Заключение

Домашние занятия по боксу или муай тай выстраиваются в зависимости от целей ученика. Для успехов на ринге они служат дополнениями к основным тренировкам. Для личных задач – это основы.

Кадр из фильма «Воин»

Даже для начинающих взрослых бокс - отличная идея хобби и фитнес-тренировки . И, без сомнений, лучший способ освоить этот вид боевого искусства - найти хорошего тренера, который составит для тебя программу тренировок и будет помогать совершенствовать технику в процессе обучения.

Увы, возможность посещать занятия в зале есть не у всех. Но, к счастью, это вовсе не значит, что стоит отказаться от этой идеи, ведь обучение боксу с нуля может проходить и в домашних условиях.

Что нужно знать, если ты решил тренироваться самостоятельно, о каких нюансах важно помнить, и чему ты сможешь научиться? Давай поговорим обо всем по порядку.

Почему именно бокс?


Бокс вдохновляет, мотивирует и нередко лежит в основе историй о неудачниках, для которых решение о начале занятий стало переломным. Да ты и сам наверняка можешь с ходу вспомнить немало классических голливудских фильмов о боксе. Так почему же он так популярен?

В своей самой простой форме бокс - недорогой вид спорта, в который легко попасть (в отличие, например, от ); ты можешь бесплатно тренироваться в одиночку без оборудования, практикуя «бой с тенью», спарринговать с другом или бить тяжелую грушу, которую подвесишь .

Преимущества бокса


Исследования Ultimate Fitness Workout показали, что боксерские тренировки являются одними из самых лучших способов для сжигания калорий. В среднем всего за 30 минут регулярного спарринга с партнером или с грушей человек может сжечь до 400 калорий. Высокая интенсивность подобных тренировок отлично сжигает жир, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, при этом не так нагружает суставы, как, например, бег.

Помимо пользы для физической формы, бокс улучшает фокусировку, заставляя тебя постоянно думать о технике используемых ударов. А еще боксерские тренировки помогают развить уверенность в себе, когда ты сможешь выучить несколько приемов.

Другой огромный плюс, о котором не стоит забывать - борьба со стрессом (а у кого его сейчас нет?). Когда ты даешь своему телу большую физическую нагрузку, то получаешь заряд эндорфинов - лучших борцов со стрессом.


И, наконец, бокс , которые могут спасти тебе жизнь в критической ситуации. Однако мы советуем не сильно рассчитывать на этот пункт, потому что злоумышленники на улице не привыкли играть по правилам, и ты вряд ли получишь возможность вести с ними честный бой.

Так что давай будем учиться боксу ради других преимуществ, о которых мы рассказали выше (и добавим к этому списку то, что это просто круто).

Необходимое снаряжение для начинающего боксера


Прежде чем ты начнешь учить свои первые удары, не лишним будет обзавестись правильной экипировкой. Это вовсе не означает, что тебе прямо сейчас нужно идти и покупать лучшие товары в специализированном магазине, но если после нескольких пробных занятий , то стоит приобрести качественное снаряжение, которое будет служить тебе долго.

Это может быть дорогостоящей покупкой, но помни, что твое снаряжение - это инвестиции в новое хобби. Хотя это не полный список всего, что нужно начинающему бойцу, но ниже мы перечислим основные части снаряжения, которые помогут тебе в твоих занятиях.

Бинты

Они используются для защиты костяшек пальцев и рук под перчатками. Бинты, как правило, сделаны из ткани, и тебе придется немного попрактиковаться, прежде чем ты научишься оборачивать их должным образом.

Боксерские перчатки

Каждый боксер нуждается в своих собственных перчатках. Существуют различные размеры и виды перчаток - для спаррингов, соревнований и так далее. В спортивном магазине продавцы наверняка с радостью расскажут тебе об имеющихся у них моделях и помогут сделать правильный выбор.

Боксерская обувь

Боксерские ботинки, как правило, с высоким верхом и обеспечивающие хорошее сцепление на ринге. Они сконструированы так, чтобы поддерживать твои лодыжки и помогать ногам не скользить во время выполнения упражнений. Отметим, что это специализированная обувь, которая не подходит для бега или другого кардио.

Шлем и капа

Эти элементы защитной экипировки для начинающих боксеров необходимы при работе в спарринге. Однако если ты собираешься осваивать приемы в домашних условиях и в одиночку, разумнее отложить их покупку до тех времен, когда ты будешь готов к занятиям в паре.

Груша


Хорошая тяжелая груша поможет тебе поработать над силой удара, работой ног и над выносливостью. На рынке есть масса предложений разного качества, цен и видов. Самые дешевые груши, которые нам удалось найти в онлайн-магазинах, стоят около 500 рублей, а верхняя цена, как ты догадываешься, может достигать нескольких тысяч (причем не только рублей, но и долларов).

Если у тебя нет возможности разместить дома или в гараже большую грушу, можешь приобрести и так называемую пневмогрушу , которая гораздо меньше и помогает отрабатывать скорость ударов.

Еще одна альтернатива - боксерские лапы , но чтобы тренироваться с их помощью, тебе потребуется доброволец, который согласится их надеть (успокой его, что это абсолютно безопасно, и твой удар в них он не почувствует. Почти).

Скакалка

Да-да, она является лучшим кардиоинструментом для любого бойца. Причем весьма бюджетным. Она поможет тебе повысить свою выносливость, и при этом шансы получить травму при работе с ней минимальные.

Как начать заниматься боксом?


Бокс - это спорт, которому может научиться каждый, если у него есть желание и сила духа. При отсутствии возможности посещать зал ты можешь воспользоваться пошаговой инструкцией от опытных тренеров, а также видео, которые легко можно найти на ютьюбе.

Еще ты можешь купить себе самоучитель с картинками, в котором приводятся уроки бокса для начинающих в домашних условиях. Или найти книгу, написанную одним из И так как мы живем в самом прогрессивном веке, то обучаться боксу можно и с помощью одного из специальных мобильных приложений.

Какой бы путь ты ни выбрал, решив начать заниматься самостоятельно с нуля, залогом твоего успеха будет периодичность занятий, самодисциплина и настойчивость, потому что прогресс может идти медленнее, чем при занятиях с тренером.

Но, как говорится, дорогу осилит идущий, и мы готовы дать тебе несколько советов, которые пригодятся во время твоих тренировок.

Основа бокса № 1: начни с освоения стойки

Прежде чем нанести удар, нужно отточить свою позицию. Есть несколько различных типов стойки, но для абсолютного новичка работа лучше всего подойдет та, которая сбалансирована как для нападения, так и для защиты.

Хорошая стойка начинается с того, что ты расставляешь ноги примерно на расстоянии плеч, доминирующая нога находится сзади, а вторая - спереди. Представь себе линию, идущую вниз по середине твоего тела.

Твои ноги должны быть по обе стороны от этой линии, пятка доминирующей ноги должна касаться ее, указывая вперед, а вторая нога - касаться ее большим пальцем.

Твоя защитная поза должна уберегать от удара лицо и тело, в зависимости от того, куда будет целиться противник. Стоять перед ним прямо - не самая лучшая идея, потому что это дает ему больше целей для нанесения удара.

Основа бокса № 2: работай ногами


Работа ног так же важна, как и стойка, поэтому убедись, что у тебя есть хорошее представление о том, как перемещать свои ноги. Ты должен научиться балансу, чтобы начать двигаться легче и быстрее как вперед, так и назад. Держи ноги широко расставленными, но при этом ставь их не слишком далеко и не слишком близко друг к другу.

Основа бокса № 3: изучи удары

В боксе есть четыре основных удара, которым нужно научиться, чтобы быть эффективным на ринге. Это джеб, кросс, хук и апперкот.

Джеб

Этот прямой удар является самым основным. Он лидирует в большинстве комбинаций и может быть использован для того, чтобы нокаутировать противника. Стоя в правильном положении, джеб совершается передней рукой, которая не является твоей доминирующей.

Видео expertboxing, youtube.com

Кросс

Это еще один прямой удар, но он наносится твоей доминирующей рукой и сильнее, чем джеб. Используй его, чтобы закончить комбо или вывести противника из равновесия.

Видео expertboxing, youtube.com

Апперкот

Для него используются обе руки, и наносят его снизу. Он используется, чтобы ударить противника по подбородку и является отличным ударом для завершения комбо и нокаута.

Видео expertboxing, youtube.com

Хук

Этот удар использует любую согнутую руку без замаха. Он эффективен, потому что является самым мощным среди основных. Главное условие - не раскрываться во время его нанесения, чтобы не рисковать получить ответный удар от противника. Многие профессиональные бойцы используют хук в качестве завершающего удара.

Видео expertboxing, youtube.com

Комбинации

Комбо бывают разных форм. Часто они начинаются с джеба, а затем подключают кросс и хук в быстрой последовательности. Существует множество вариаций, но эта - одна из самых фундаментальных комбо, которые изучают большинство начинающих бойцов.

Основа бокса № 4: не забывай про защитные приемы


Бокс - это не только удары по сопернику. Не забывай, что он тоже будет бить в ответ, поэтому необходимо изучить и защитные приемы. Хорошая программа тренировок включает в себя как нападение, так и защиту. Когда ты защищаешься, то используешь все части своего тела: руки, голову, туловище и ноги.

Одно из главных средств твоей защиты - руки - ими можно закрыться, так что используй их, чтобы парировать удары. Ты можешь блокировать удары противника, сложив обе руки перед лицом, чтобы они принимали удары на себя. Также ты можешь заблокировать и свое тело.

Подумай об этом, как о борьбе на мечах. Твои руки подобны мечу и щиту, блокируй ими чужое «оружие» и нападай сам.

Основа бокса № 5: опробуй спарринг


Хотя ты можешь ограничить свои тренировки «боем с тенью», но если ты хочешь добиться заметного прогресса, очень важно применить свои новообретенные навыки на практике со спарринг-партнером. Спарринг позволяет понять, каково это - драться с реальным соперником.

Существует несколько различных типов методов спарринга, каждый из которых предназначен для работы над различными аспектами бокса.

Например, спарринг, в котором партнер в специальных спарринг-колодках позволит тебе поработать над силой удара, работой ног и скоростью рук. Низкоконтактная спарринг-сессия поможет поработать над присутствием на ринге, способностью двигаться, работой ног и движением тела. А полноконтактный спарринг - отличный способ имитировать настоящий бой, который позволяет суммировать свои знания.

Но! Подобные спарринги в домашних условиях при отсутствии правильной подготовки - плохая идея. Так что если хочешь их опробовать, то спустя некоторое время после самостоятельных тренировок отправиться в зал для оттачивания навыков и парных сражений все же придется.

Предупреждение для начинающих боксеров


Взрослый человек, который решит заняться боксом ради улучшения координации, борьбы с лишним весом или улучшения своего самочувствия, должен помнить, что высокоинтенсивные тренировки могут принести не только пользу, но и вред.

Поэтому если ты не до конца уверен, что твой организм готов к большим нагрузкам, проконсультируйся с врачом. При появлении во время занятий болезненных ощущений, проблем с координацией, головокружения и прочих тревожных симптомов - немедленно прекращай выполнение упражнений и обратись к специалистам.

Не забывай о том, что занятия спортом в домашних условиях не только помогают сэкономить, но и возлагают на тебя ответственность за свое здоровье. Так что помни о мере и будь осторожен.