Как называется вид спорта на брусьях. Воркаут — что это такое. Подтягивания с инвентарем

16.07.2023

Слово workout пришло к нам из английского, и можно быть уверенным, что в течение ближайшего времени оно появится даже в официальных словарях, такой любовью воркаут пользуется у спортивных людей. В буквальном переводе workout означает «тренировка». Первоначально слово означало вполне обычное фитнес-занятие в зале, где есть тренажеры и гантели. Но такую популярность в России и в мире слово воркаут приобрело вовсе не благодаря своему прямому значению. Есть еще два понятия, с ним связанных: street workout и ghetto workout. Их значения довольно близки, это уличная тренировка, которую делают за пределами «мейнстримовых» тренажеров, не подчиняясь никаким фитнес-системам. Так как тренировка уличная, то используется собственный вес, различные перекладины, брусья, и вообще все, что можно встретить на улице, в том числе, и конструкционные элементы на остановках общественного транспорта (не в России). Можно сказать, что воркаут – это дворовая фитнес-тренировка. Также это слово употребляется в значении «домашняя тренировка», когда для занятия вместо тренажеров используются всевозможные предметы, имеющиеся дома. Например, у вас нет перекладины для подтягиваний от пола из положения лежа? Возьмите два стула и положите на них швабру.

В России особую популярность в качестве места для воркаутов приобрели старые детские площадки с турниками, металлическими лестницами, брусьями.

Воркаут, как движение

В нашей стране слово «воркаут» (иногда пишут варкаут, но это не совсем верно) довольно быстро приобрело особенный смысл. Так стали называть не столько саму тренировку, сколько стиль жизни и течение свободного фитнеса. Философия воркаут была разработана в 2009 участниками фитнес-сообщества One More Day.

Цель фитнес-течения воркаут в том, чтобы показать людям, что быть сильным и здоровым просто, для этого не нужно тратить деньги на клубы и тренажеры. Тренироваться можно везде, это может каждый.

Система «воркаут» базируется на трех принципах. Первый принцип: прислушивайтесь к своему телу и выбирайте лучшее для него. Каждому подходят разные тренировки и упражнения, поэтому, чтобы выбрать то, что хорошо для вас, просто обратите внимание на свои ощущения от занятий. Основатели воркаут также говорят о том, что от самой идеи подсчета подходов и повторов, а просто делать упражнение до тех пор, пока вы не заметите, что работаете на пределе своих сил. Именно это и означает результат и прогресс. Второй принцип: задействуйте воображение. Придумывайте себе новые упражнения! Используйте для них любые предметы обстановки. Тело быстро привыкает к однообразной нагрузке, так что не дайте ему шанса приспособиться. Третий принцип: главное не сколько, а как. Делайте каждый подход правильно и сосредоточенно, это гораздо важнее, чем количество повторений. Именно такая тактика сделает вас сильнее.

Источники:

WeFit.ru

От английского Workout – тренировка, тренироваться. Впервые воркаут появился не так давно – в 2008 году в Америке, и изначально позиционировал себя не как вид спорта, а как обычные физические тренировки, работа над своим телом и духом.

Тренировки

Тренировки в основном проводятся на улицах, на спортивных площадках. Но есть и закрытые площадки, особенно они востребованы в холодную и дождливую погоду. Многие тренируются вместе с друзьями, тем самым поддерживая и помогая друг другу. В некоторых упражнениях даже необходима помощь партнёра. Тренировки основываются на использовании собственного веса и подручного инвентаря, но без дополнительного утяжеления. Так, например, практически все тренировки проводятся при помощи брусьев, скамеек, турников и колец.

Принципы тренирующихся

Необходимо сказать, что для этих спортсменов их занятия – не профессия и не хобби, а образ жизни, неотъемлемая её часть. Во-первых, придерживаются восточной философии. Они не ставят себя в сравнение с другими людьми, а опираются только на свой опыт, на изменения и совершенствования внутри самого себя. Во-вторых, главное – добиваться поставленных целей, не отказываться от своих слов и никогда не сдаваться. В-третьих, во всём необходимо знать меру. Не тренироваться до беспамятства, не жертвовать качественной техникой упражнения ради большего числа повторов. И конечно, тренироваться регулярно, график тренировок не должен быть «скачкообразным». И наконец, спортсмены очень серьезно следят за своей диетой. Для них сбалансированное питание стоит не ниже качественных тренировок. В рационе у приверженца овощи, сложные углеводы (крупы), мясо и рыба. Словом, те продукты, которые содержат в себе необходимые витамины и нутриенты для нашего организма.

Влияние на тело и организм

Физическая активность, как было доказано, вызывает у человека возбуждение, приятные ощущения и чувство радости. Естественно тогда, когда человеку нравится тот вид спорта, который он выбрал. Так и любители воркаута чувствуют себя хоть и вымотанными после тренировки, но при том счастливыми. Ведь они снова доказали себе, что могут стать сильнее, смелее и лучше. В основном, упор в упражнениях делается на верхнюю часть тела: мышцы рук, груди, спины и пресса. Поэтому этих спортсменов легко узнать по развитому, мускулистому и крепкому туловищу. А из-за использования в тренировках только собственного веса они имеют подсушенное и стройное тело, низкий процент жира и хорошую выносливость.

Воркаут – отличная альтернатива нездоровому образу жизни для тех, у кого нет денег или возможности посещать тренажёрные залы и фитнес-центры. И самое важное, что этим спортом можно заниматься в любом возрасте, он практически не имеет противопоказаний, не наносит вред, закаляет характер и силу духа.

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто - тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями - street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице - на , шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес - вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников - правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта - джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр - вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика - это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность - это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout - это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок Workout- программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание - снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

Флажок (human flag) - удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
Горизонт (планш)
Копье
Офицерский выход
Выход ангела
Выход принца
Ласточка
Походка бога
Силовой выход на две руки.

А также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту - обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле - когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде "баттлов", когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь - он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

Отжимания (push ups) . Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация - отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
Подтягивания на перекладине (pull ups) . Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения - подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
Передний вис - упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители - например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
Брусья
Турники
Шведская стенка
Лавки для пресса
Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите - просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу - все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель - мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища - это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей - кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов - пить бульоны. Для восстановления нервной системы - полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание - только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Есть много людей разных возрастных груп, придерживающихся здорового образа жизни. Ключевой момент – это физические нагрузки. Далеко не каждый может позволить себе дорогостоящие занятия в тренажерном зале. Прекрасной альтернативой является воркаут – это упражнения, которые выполняются при помощи обычных спортивных сооружений: на брусьях, скамейках, колесах. Сегодня это один из самых распространенных видов уличного спорта.

Уличный воркаут

«Уличная тренировка» или стрит воркаут - что это такое? Свое название комплекс упражнений получил от возможности выполнять его на простых уличных конструкциях. Подходит такой инвентарь, как брус, бревно, лестница, дворовая скамейка, турники, вкопанные колеса и т.д. Физические занятия практически исключают серьезные травмы, перегрузки сердечной мышцы, повреждения позвоночника.

Workout официально не отнесен к какому-либо виду спорта, не признан ни в одной стране, хотя сегодня эти занятия распространены среди молодежи. Постоянно увеличивается количество приверженцев этих физических нагрузок, даже проводятся международные чемпионаты. Поэтому не исключено, что со временем воркаут будет отнесен к определенному виду спорта.

Польза и преимущества

Уличный спорт заключается в том, что тренирующиеся приобретают отличные физические показатели, формируют атлетическую фигуру. При этом они не нагружают сердце так сильно, как это бывает при занятиях с отягощением. Люди, занимающиеся любительским спортом, приобщаются к здоровому и активному образу жизни.

Если говорить о достоинствах воркаута, то первое – это возможность заниматься в любое удобное время. Другие преимущества:

бесплатный (занятия не требуют покупки абонемента);
можно заниматься в любом месте;
используются подручные средства в качестве тренажеров;
нет необходимости занятий с инструктором;
тренируют вестибулярный аппарат.

История

Еще со времен Советского Союза повелось, что очень многие молодые люди занимались спортом на брусьях и турниках, использовали другие сооружения, которые позволяли выполнять физические нагрузки. Тогда и зародилась традиция устанавливать на дворовых территориях спортивные площадки, которые оборудовались специальными спортивными конструкциями. Сегодня эта практика не только не сохранилась, но и появились определенные технические требования, предъявляемые к таким площадкам, которые приобщают молодежь к здоровому образу жизни.

Все учебные заведения на предмете «Физическая культура» требуют сдачи нормативов по отжиманию, подтягиванию и т.д. Учащиеся, школьники, студенты должны выполнять эти физические упражнения, но нередко вложиться в нормы без минимальной подготовки очень сложно. Немаловажную роль в развитии «уличного спорта» сыграла физическая культура США. Все это способствовало тому, что воркаут прочно вошел в современную жизнь и стал настоящим социальным движением.

Если обратиться к спортивной культуре Америки, то с 1993 года в Штатах активно развивалось направление Calisthenics (Калистеника), суть которого заключалась в силовых тренировках при помощи собственного веса. 2000-е годы сделали большой прорыв в области обмена информацией посредством Всемирной сети. В этот период стали набирать популярность видеоролики-гетто, демонстрирующие выполнение афроамериканцами различных силовых трюков на простых снарядах: турниках, брусьях.

Ролики «Ghetto Workout» получили это название из-за территории, гетто-районов, которые населяли этнические меньшинства. Некоторые видео подписывались «Street Workout». Это название используется до сих пор, хотя точно утверждать, откуда пошло любое из них нельзя. Ролики стали очень быстро распространяться, росло число их поклонников. Направление приобретало масштабные размеры: появлялись сайты, обучающие уличным тренировкам, проводились соревнования, освещаемые в СМИ. Датой возникновения отдельного направления Workout принято считать 2008 год.

Виды воркаута

Существует несколько видов направления: Street Workout, Ghetto Workout, Handstand, Gimbarr. Основные из них это:

Street Workout – особенность в постепенном разучивании новых, совершенствовании и усложнении старых элементов.
Ghetto Workout – повторы, т.е. развитие силовых показателей за счет повторений отдельных элементов (жимы, подтягивание), или время выполнения статических (задержка тела, требующая силовых напряжений).

Еще две разновидности воркаута развивают гибкость, координацию движений. Это:

Handstand – тренировки основываются на ходьбе, стойках, прыжках на руках, отжиманиях в такой стойке, силовых выходах или спичагу.
Gimbarr (джимбарр) – колумбийский вид уличного спорта. Для выполнения круговых, маховых, маятникообразных движений требуется страховка.
Кунг-фу воркаут – основан на использовании палки. Развивает координацию, силу, которые нужны для нанесения точного удара в боевых искусствах.

Тренировка воркаут

Основная цель занятий воркаутом – комплексное развитие тела: мышечное, нервно-симпатическое (сила, скорость реакции, равновесие, координация). Женский воркаут практически не отличается от мужского, но в нем присутствуют упражнения, которые включают элементы на упор, гибкость поясничного и ягодичного отделов. Уличная атлетика дает нагрузку на основные группы мышц:

спины;
шеи и плечей;
груди;
брюшного пресса.

Тренировки воркаут проходят для каждого спортсмена с разной периодичностью: новички занимаются через день, тренирующиеся более 6 месяцев – ежедневно. Продолжительность каждого занятия – не менее 1 часа, в идеале – 2. Начинается все с пробежки, далее идут упражнения на растяжку, но оптимальный вариант – когда комплекс подбирается индивидуально. Существует три правила, обязательных при тренировках:

Систематичность и интенсивность занятий.
Множественные повторы определенных элементов.
От нагрузки каждая тренированная мышца должна немного болеть.

Произвольная программа стрит воркаута должна быть составлена грамотно, с учетом индивидуальных особенностей. Для новичков подходит следующий комплекс:

Вид упражнения
Подтягивание (хват)				обратный
Отжимание на брусьях (положение корпуса)			наклон вперед
Отжимание (положение рук)	на ширине	широко расставлены	на ширине плеч	на ширине плеч
Подъем ног

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку, разогревать мышцы. Важно весь дневной комплекс упражнений выполнять без отдыха между каждым подходом. Повторяется все 3-4 раза, остановка только после выполненного цикла на пару минут. На первых порах важно давать организму отдых, 2-3 дня, в противном случае может возникнуть перетренированность.

Упражнения workout

По типам нагрузок современный Workout включает в себя четыре вида упражнений. Это:

Легкоатлетические – состоят из многих классических элементов легкой атлетики, развивают выносливость, гибкость.
Изометрические – фиксируют положение тела на несколько секунд, укрепляют суставы и мышцы.
Калистенические простые в исполнении. Для нагрузки используется собственный вес тела, выполняются отжимания, висы и др.
«Уличный фитнес» комбинирует калистенические и изометрические виды, дополненные упражнениями снарядами.

Любой опытный воркаутист способен очень хорошо выполнять каждое воркаут-упражнение. Подсчитать их количество сложно, но в среднем получается примерно по 10 подходов. Основные движения:

отжимания;
жимы рук (известны как отжимания Ганнибала, выполняются на расстоянии 30-70 см от поверхности);
подтягивания с применением разных хватов рук, горизонтальные, с отягощением, с имитацией шагов;
передний вис статичный или с неоднократными повторениями, на 1 руке, нескольких пальцах;
выход на турнике на обе руки.

Существует несколько особенно эффективных упражнений. Самыми популярными являются:

флажок – является базовым статичным элементом;
офицерский выход – подтягивание с перехватом при помощи одной руки;
горизонт (планш, крокодильчик, черепаха) – выполняют профессионалы;
выход руки – силовой элемент;
выход ангела или царский – сложное подтягивание;
копье – требует сильных рук;
ласточка – горизонтальный вис сзади;
выход принца – подтягивание;
топорик или гробик – простой элемент;
флаг дракона – это высокоэффективное упражнение для пресса.

Некоторые из упражнений состоят из нескольких элементов, исполняются только опытными мастерами. Для новичков нужно выбирать комплексы более простые, делать меньше повторов. Перечисленные легкоатлетические упражнения помогут освоить азы воркаута. Для более точного выполнения необходимо знать, какие группы мышц будут задействованы, как правильно их выполнять.

Топорик или гробик считается простым в выполнении элементом, который не требует особенных силовых затрат, но у многих людей упражнение вызывает некий психологический ступор. Порядок выполнения:

Взяться за перекладину турника при помощи верхнего хвата, согнутые ноги забросить на нее, проведя их перед планкой.
Отпустив руки, удержаться на перекладине при помощи колений согнутых ног.
Руки опустить вниз, делать раскачивание, амплитуда сильная.
После нескольких раскачиваний, отпустить и выпрямить ноги, чтобы соскочить на землю. Группироваться не надо.

Флажок задействует и хорошо тренирует широкие мышцы спины, косые мышцы живота и пресс, трицепс, плечи. Выполняется следующим образом:

Взяться за опору так, чтобы ладони смотрели друг на друга (разносторонний хват), одна обхватывает опору снизу, другая – сверху. Хват не очень широкий, оптимально – средний.
Закрепившись на опоре, нужно сделать отмах, отбросив при этом ноги. Тело должна стать параллельно земле. Так удерживаться как можно дольше.

Горизонт задействует мышцы: большую грудную, широчайшую спинную, трицепс, бицепс, плечевую, передний пучок дельтовидной мышцы. Выполняется просто, но требует хорошей подготовки: удерживать тело на выпрямленных руках параллельно полу. Ноги могут сводиться вместе, разводиться в стороны. При разведении ног по сторонам, центр тяжести смещается к пояснице.

Офицерский выход задействует такие же мышцы, что и упражнение «горизонт». Выполняется он на турнике следующим способом:

Схватиться за перекладину. Сделать можно это двумя способами: разносторонний хват или двумя руками сверху.
После выхода в одну сторону, делается флажок к перекладине боком.
Далее идет перехват за спину, разворот на 180° (помогать рывком ногами).
Гриф берется сзади, в заднем хвате дожиматься до упора. Поясница прогибается вперед.

Ласточка или горизонтальный вис сзади делается на турнике при помощи простого силового упражнения. Элемент считается простым упражнениям, но входит в обязательную «программу» воркаутеров. Выполняется с применением простых традиционных спортивных поз, укрепляющих мышечные группы:

упражнения на прокачку рук и поясницы;
подтягивания за спину, обратный обхват, колено согнуто на обоих ногах;
упрощенная ласточка с широк распахнутыми ногами.

Выход ангела задействует такие мышцы, как большая грудная, широчайшая спинная, трицепс, бицепс, плечевая, передний пучок дельтовидной мышцы, четырехглавая мышца бедра, прямая живота. Выполняется:

Разносторонний хват на перекладине, основная рука та, которая более сильная.
Повиснуть на турнике, выводя ноги над снарядом, провести их между раками.
Поочередно вывести руки.
Сделать флажок, руки менять поочередно, задержаться.
Выйти полностью.

Упражнение «походка бога» повышает силовую выносливость, укрепляет связки, сухожилия, повышает их эластичность. Базовые элементы: жимы, подтягивания, передний вис. Отжимания делаются на полу и брусьях. Трюк выполняется с имитацией шагов из положения флажка или горизонта, требует очень больших усилий. Все выполняется по несколько раз, пока хватает выносливости.

Площадка

Место для проведения тренировок не имеет значения, но площадка для воркаута должна быть оборудована определенными тренажерами. Их количество бывает разным, главное, чтобы хватало места всем занимающимся. Многое площадки Кенгуру.про специально спроектированы спортивным оборудованием под большинство упражнений. Должны быть:

перекладина;
брусья;
рукоход;
шведская стенка;
скамья для пресса, лавочка;
«Змейка»;
другие элементы: канатная дорога, высокие столбы, стойка определенной высоты, уголок.

Соревнования по воркауту

Соревнования по воркаут носят название «Боги Арены». Организатором является неправительственная и некоммерческая организация WSWCF, которая действует по всему миру. Таблица чемпионатов за последние 5 лет:

Соревнования проходят в свободном стиле (показывают свою программу) или в формате баттла (battle), когда выступают участники один на один. Соперники показывают свою программу поочередно. Существуют критерии оценки выступления:

Оценивается зрелищность, сила, четкость выполнения, количество элементов.
Учитывается динамика, статика, комбинации, разряд.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Уличный спорт сегодня на подъеме. Люди бегают, прыгают, катаются на скейтах и велосипедах, упражняются в новых дисциплинах кроссфите и воркауете. Офисная гиподинамия сменяется активными занятиями спортом.

Бег

С бегом история интересная: первый марафонец, легендарный Фидиппид, после окончания дистанции умер, однако, несмотря на такое мрачное начало, бег на длинные дистанции сегодня является одним из самых быстроразвивающихся видов массового спорта.

Интерес к нему год от года все сильнее. Об этом свидетельствует проведенное агентством Runrepeat.com исследование. Эксперты проанализировали результаты 2195588 марафонских стартов в период с 2009 по 2014 годы. Абсолютным лидером по числу бегунов, пришедших за 6 шесть лет исследований на марафоны, стала Россия - прирост составил 300%.

Беговое сообщество в России становится все крупнее. По выходным в парках проводятся забеги Parkrun, число марафонов, полумарафонов, десяти и пятикилометровых забегов становится все больше.

Кроссфит

Кроссфит сегодня приобретает все большую популярность, что связано, в первую очередь, с популяризацией этой системы тренировок спортсменами-единоборцами. Кросффитом занимаются все топовые боксеры и бойцы ММА

Эта дисциплина относительно новая, первые комплексы упражнений для кроссфита были созданы Грегом Глассманов в 1980 году, официально кроссфит был признан только через 15 лет. Чем же он так привлекателен?

Кроссфит - это круговая тренировка, соединяющая в себе силовую и кардиотренировку.

У вас есть комплекс упражнений и ограниченное время, за которое вы должны этот комплекс выполнить то количество раз, сколько сможете. Кроссфит - это интересно и не монотонно. Упражнения постоянно чередуются. Как правило, цикл включает в себя бег разной интенсивности, упражения с канатом, прыжки на препятствия и через скакалку, перенос тяжестей, переворачивание покрышек, удары кувалдой по ним же.

Главный снаряд для занятий кроссфитом - это само тело человека, а все его упражнения приближены к естественным видам повседневной физической активности. Поэтому занятия кроссфитом подходят для людей всех возрастов, конечно, при разумном соблюдении нагрузок.

Воркаут

В Советском Союзе такой спортивной дисциплины как workout не было, однако многие мальчишки проводили свое свободное время на турниках и брусьях, делали «солнышко» и выход силы, упражнения на турнике входили в комплекс нормативов ГТО.

Воркаут как самостоятельная дисциплина получил развитие уже в 2000-х годах. Это было связано с распространением популярности видеохостингов.

На Youtube стали появляться ролики из США, где дворовые команды афроамериканских атлетов выполняли комплексы упражнений на дворовых снарядах. Большую популярность получил так называемый Getto-workout, а самой известной командой до сих пор является команда атлета Hannibal for king.

Основу воркаута составляет так называемая калистеника, то есть упражения с собственным телом. Основные элементы: горизонт, флаг, выход принца, выход ангела, походка Бога и другие.
По воркауту проводятся региональные и мировые первенства. Российские спортмены часто занимают на них призовые места.

Скейт

Первые скейты появились в 1950-х годах. По укоренившейся легенде, первые самодельные скейты придумали калифорнийские серферы, которых стало мало катания на волнах - они решили перенести свое увлечение на «твердую почву».

Первые скейты были мало похожи на современные высокотехнологичные доски - они были узкими и с металлическими колесами.

Новое развитие скейтборд получил уже в 1970-е годы, когда появились полиуретановые колеса для досок. В эти годы стали появляться первые профессиональные команды скейтеров, выступавших под эгидой определенного бренда. Самой знаменитой командой была Zephyr или Z-Boys, в состав которых входили ребята из Калифорнии.

Засуха 1976-го года сделала доступными для катания сотни пустых бассейнов, зародился новый стиль катания – верт.

В СССР скейт стал популярен после выхода фильма «Достигая невозможного» (1989). Главный герой картины в исполнении Кристиана Слейтера расследует убийство своего сводного брата вьетнамца, колеся на скейте и используя его в том числе в качестве оружия.

Сегодня скейтбординг снова переживает очередное «второе рождение». Появление относительно безопасных лонгбордов, увеличение числа скейтпарков и повышение уровня трюкового мастерства привели к тому, что скейт сегодня перестал быть снарядом для избранных, сегодня на досках ездят на работу «белые воротнички», а во всех парках крупных российских городов оборудованы специализированные площадки для катания.

Велосипед

Велосипедом в России мало кого удивишь, велоспорт и велотуризм были популярны и в СССР, но сегодня человек на велосипеде воспринимается уже как полноценный участник городского движения. В российских мегаполисах работают точки проката велосипедов, люди выбирают велосипеды как основной транспорт для того, чтобы добираться до офисов, а велопрогулки выходного дня сегодня считаются одним из самых распространенных видов семейного отдыха.

Велосипеды сегодня есть на любой вкус и на любой кошелек, от миниатюрных BMX до высокотехнолгичных трековых машин.

Новая волна популярности велосипеда связана сегодня с популярностью такого спорта как триатлон (плавание, бег, велосипед). В эту дисциплину вовлекается все больше людей, и если раньше занятия триатлоном воспринимались как дисциплина для професстональных спортсменов, сегодня им начинаеют заниматься люди за 30, которые находят в триатлоне хорошую кардионагрузку и возможность почувствовать себя «железным человеком».

Чтобы заниматься спортом и получать хорошие результаты, необязательно ходить в спортзал, и это доказывает воркаут. Заниматься им могут все желающие, кто не имеет проблем со здоровьем. Важно знать об особенностях и правилах тренировок, чтобы был виден прогресс.

Что такое воркаут?

Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее. Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.

История воркаута

В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным. Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России движение распространилось в 2009 году.

Виды воркаута

Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:

Street Workout . Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
Ghetto Workout . Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
Handstand . Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
Gimbarr . Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.

Чем полезен воркаут?

Есть несколько основных пунктов, которые касаются того, почему следует заниматься воркаутом:

Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.
Элементы воркаута задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.
Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.
Воркаут положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.

Площадка для воркаута

Невозможно сказать, какой должна быть идеальная площадка для уличных тренировок, поскольку у разных атлетов существует собственное мнение на этот счет. На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы развиваться в этом направлении, нужны и другие снаряды. Учитывая популярность воркаута, количество специальных площадок увеличивается по всему миру. Основное оборудование для воркаута: перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и так далее.

Воркаут для начинающих

Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают. Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Воркаут – мотивация

У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.

Воркаут – программы тренировок

Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:

День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.

Соревнования по воркауту

Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.

Разряды по воркауту

Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.

Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:

Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута.
Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке. Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост.
Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено.
Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников.
Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами. Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.

Одежда для воркаута

Чтобы было комфортно выполнять разные элементы, важно надевать на тренировки удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Важно, чтобы она была изготовлена из прочных материалов, которые не будут рваться от резких движений, но при этом хорошо растягиваются. Надевают спортсмены воркаута шорты/штаны, майки/футболки. Когда холодно в ход идут и толстовки. Для соревнований команды используют яркую униформу, чтобы сделать выступление более зрелищным.

Что касается обуви, то лучше выбирать кроссовки с вентиляцией и плотной подошвой. Обязательно нужно использовать перчатки для воркаута, которые защищают кисти от повреждений. Выбирать стоит специальные спортивные модели, которые не имеют твердых швов, чтобы ничего не давило. Для выполнения сложных элементов нужна страховка – специальные ремни, фиксирующие руки на перекладине. Их можно сделать самостоятельно, но лучше купить в спортивном магазине.

Фильмы про воркаут

Первый в истории художественный фильм о здоровом образе жизни и воркауте был снять в России и вышел он на экраны в 2017 году. Драма является короткометражной и длится всего 18 мин., но в ней раскрывается и затрагивается много важных тем. Что интересно главный герой, выполняющий трюки воркаут, не является профессиональным актером и на самом деле он лидер движения Street Workout в России и это был его дебют в кино.