Какой у вас рост пауэрлифтинг. О регулировании веса тела атлетами. Пауэрлифтеры имеют крупные ягодичные мышцы

21.07.2023

Включение силового компонента в тренировочный план может привести к быстрому росту мышечной массы, если только вы не начнете искать легких путей.

Кому не хочется превратить этот календарный год в год самого стремительного набора мышечной массы?

Давайте начнем с того, что отодвинем классическую парадигму тренировок в стиле бодибилдинга на задний план, по крайне мере, на какое-то время, и сосредоточимся на развитии грубой силы. Звучит, как кощунство? Это вряд ли.

Восьмикратный чемпион Олимпии Ронни Колеман в начале карьеры выступал в пауэрлифтинге, а на сцену бодибилдинга поднялся намного позже. До получения киношных наград и побития всех рекордов по кассовым сборам Арнольд Шварценеггер был тяжелоатлетом. Один из его первых наставников, британский стронгмен и бодибилдер по имени Рег Парк, заслужил уважение каждого элитного спортсмена своих дней тем, что в числе первых отжал от груди 226 кг. Да и вообще, список бодибилдеров, которые с успехом использовали в тренировках приемы пауэрлифтинга, больше похож на оглавление энциклопедии по истории элитного бодибилдинга.

При правильном использовании техники пауэрлифтинга ваши физические показатели могут подняться на новый уровень. И даже если вы не планируете выходить на сцену бодибилдинга, хорошая силовая подготовка поможет увеличить ваш общий потенциал.

Если вы ставите цель набрать качественный объем, попробуйте эти пять стратегий силового развития. Их очень легко интегрировать в ваш тренировочный режим.

1. Долой экипировку

До 2006 года пауэрлифтеры соревновались в «экипировке». Одевали разные поддерживающие приспособления, комбинезоны для приседаний, которые в ряде случаев буквально удваивали одноповторный максимум, и майки для жима лежа, которые добавляли килограммы. Для примера, действующий мировой рекорд в чистом жиме лежа 334 кг, а в экипировке цифра переваливает за 500 кг!

Выступление на соревнованиях без экипировки равносильно использованию только ремней и бинтов.

Независимо от вашего отношения к использованию экипировки в пауэрлифтинге, есть смысл тренироваться так, чтобы рабочий вес поднимали только мышцы, а не вспомогательные технологии

Посмотрите на ведущих представителей безэкипировочного пауэрлифтинга, например, на Эла Девиса или Эрика Лиллебриджа. Парни весят больше 136 кг, а выглядят, как бодибилдеры в межсезонье. Сравните их с большинством (не со всеми) представителей когорты экипировочного пауэрлифтинга. По моему мнению, они даже не похожи на настоящих спортсменов.

Экипировка дает пауэрлифтеру механическое преимущество за счет потенциальной энергии растяжения, которая накапливается в комбинезоне в негативной фазе движения. Это сравнимо с эффектом резинового жгута, который катапультирует штангу в направлении исходной точки.

2. Зеленый свет классической становой тяге

В пауэрлифтинге никто не осудит вас за то, что вы немного сократили диапазон движения и взяли за счет этого максимальный вес. Когда дело касается становой, многие пауэрлифтеры выбирают технику с широкой постановкой ног, которая укорачивает траекторию движения.

Впрочем, для бодибилдеров увеличение диапазона движения является полезной привычкой, поскольку так мы увеличиваем напряжение мышц и повышаем время под нагрузкой.

Цель использования техник пауэрлифтинга в бодибилдинге не в получении механического преимущества. Бодибилдерам следует выполнять становую всегда. Классическая - непревзойденное упражнение для развития задней мышечной цепи (по задней поверхности тела), области, которая у многих атлетов сильно хромает.

Упомянутые выше чемпионы Олимпии от Колемана до Шварценеггера делали становую в классической стойке и не хватались за варианты, которые приносят в жертву амплитуду. Вам тоже не следует искать легких путей.

3. Уверенно наращивайте массу

В 2011 году эксперты бодибилдинга давали не слишком оптимистичные прогнозы касательно дальнейшей спортивной карьеры профессионала IFBB Джонни Джексона. Это было в конце самого успешного на тот момент года для Джонни. Я тренировал его в 2012, и первым достижением стало участие и победа в престижном турнире по безэкипировочной становой тяге Raw Unity Meet.

Первоначально Джонни планировал выступать в категории до 110 кг, но тренировки в стиле пауэрлифтинга добавили ему внушительную массу. При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу вы находитесь в дефиците калорий, что не подходит для тренировок пауэрлифтера. Тяжелая атлетика наращивает мясо, так что придерживайтесь соответствующего режима питания. Я даже советую выступить в соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы оценить свои успехи и получить изрядный выброс адреналина.

Первое и главное, если вы хотите добавить массу, ни на секунду не забывайте о том, что используете стратегию пауэрлифтинга. Оставайтесь большим и даже не пытайтесь подсушиться!

4. Генерируйте ростовые стимулы в приседаниях

Представители безэкипировочного пауэрлифтинга часто приседают с более узкой постановкой ног, чем их экипированные коллеги. Последние используют слишком широкую стойку, чтобы извлечь максимум из эластичности своего комбинезона и сократить реальную траекторию движения.

При узкой и широкой постановке ног регистрируется одинаковая ЭМГ (электрическая активность мышц) в , но стойка на ширине плеч или чуть-чуть шире требует больших механических усилий. А если вы хотите поднять силовые показатели, с трудностями вам по пути.

Слишком узкая стойка чревата уменьшением рабочих весов и, как следствие, потерей ростовых стимулов. Золотая середина - ширина плеч или чуть большая дистанция между ступнями. Это позволит поднять предельный вес и проделать максимум работы.

5. Жмите лежа без прогиба

Когда дело доходит до , соревнующиеся пауэрлифтеры думают только о перемещении штанги из точки А в точку В по максимально эффективной траектории. Но вас не заботит траектория; вы хотите пришпорить мышечный рост.

Это значит, что нет никакой нужды в чрезмерном прогибе, который делают многие пауэрлифтеры - такая техника укорачивает траекторию и превращает движение в . Опять-таки, зачем вам искать легкие пути? Используйте весь диапазон движения — это куда полезнее для общего развития мускулатуры.

В финале нисходящей фазы касайтесь штангой груди в любой точке между соском и грудиной, контролируйте негативную фазу повторения и взрывайтесь при движении вверх. Так вы минимизируете влияние инерции и дадите мышцам максимальную нагрузку

Избыточному прогибу спины и чрезмерно тяжелым штангам в тренировках на мышечную массу места нет.

Заключительное слово

Между тренировками пауэрлифтеров и бодибилдеров есть очевидные внешние отличия, но ученые изучили глубинные различия методологий, чтобы выяснить, какая из них эффективнее в плане развития массы, силы, а также массы и силы вместе взятых.

В 2014 году в «Журнале силовой и функциональной подготовки» было опубликовано исследование, в котором сравнивалась степень мышечной и силовых показателей у хорошо тренированных молодых мужчин. Одна группа занималась в режиме пауэрлифтинга, другая - в стиле бодибилдинга. Результаты по гипертрофии были практически идентичны в обеих группах. Однако тренировки в режиме пауэрлифтинга были эффективнее в плане увеличения мышечной силы.

Теперь, когда вы в курсе лучших приемов и методологий пауэрлифтинга, объедините их в тренировочную стратегию, которая оптимизирует развитие силы.

При правильном применении пауэрлифтинг может быть эффективным инструментом для набора мышечной массы в период межсезонья. Главное, не ищите легких путей.

Бен Бруно

Вот, что вам нужно знать…

Пауэрлифтеры знают свое дело. Но иногда те, кто не занимаются пауэрлифтингом, следуют советам этих спортсменов себе во вред.

Пауэрлифтеры учат нас в первую очередь сосредоточенности на развитии силы, при этом подчеркивают важность техники, и говорят о суженном внимании. Все это хорошо.

Хорошая техника для пауэрлифтинга не всегда будет хорошей для тех, кто стремится изменить свою фигуру или улучшить физические качества.

Пауэрлифтеры ставят максимальную силу превыше всего, что не будет идеальным решением для большинства посетителей тренажерных залов, для которых эффективнее будет развивать свои силовые показатели, работая в умеренном диапазоне повторений.

Если вы не пауэрлифтер и не участвуете в соревнованиях, не все в ваших тренировках должно сводиться к упражнениям “большой тройки". Возможны и другие, не менее эффективные варианты.

Сегодня множество советов по силовому тренингу дают пауэрлифтеры, которые основывают их на принципах пауэрлифтинга.

Хочешь стать больше? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Хотите избавиться от лишнего жира? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Хотите стать сильнее? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Я удивлен, что еще не встретил информации о том, что "большая тройка" лечит рак! Несомненно, пауэрлифтеры могут многое предложить посетителям тренажерных залов. Я сам многому научился у них. Но для тех, кто не занимается этим видом спорта, но хочет стать больше, сжечь лишний жир или развить свои спортивные показатели, пауэрлифтинг - не панацея. Как сказал Брюс Ли: “Соберите то, что полезно. Отбросьте то, что ненужно”. С учетом этого, давайте рассмотрим все плюсы и минусы пауэрлифтинга для тех, кто не занимается этим видом спорта.

1. В первую очередь - это сосредоточенность на силе.

Что самое важное можно взять от пауэрлифтеров? На первом месте стоит создание прочной силовой базы. Развитие силовых качеств полезно для любых целей, связанных с фитнесом, будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира. Вы не ошибетесь, если пойдете по пути силы.

Для пауэрлифтеров все начинается и заканчивается силой, так как очевидно, что сила для них - главная цель. Различные цели, как правило, требуют в дополнение к силе акцента на развитии других качеств, но создание хорошей силовой базы должно быть в приоритете. Для вас это также может стать основой тренировочной программы.

Я очень часто вижу людей, отказывающихся от базовых тяжелых силовых тренировок, в то время как их цели больше связаны с развитием телосложения. Обосновывают они это следующим: “не важно, сколько я поднимаю, я просто хочу хорошо выглядеть”.

Если они стремятся избавиться от лишнего жира, то, скорее всего отойдут от тяжелых весов и вместо этого сосредоточатся на многоповторном тренинге, сочетая его с изрядной дозой бессмысленного кардио. Все этотимеет право на присутствие в программе на сжигание жира, но такая тактика должна использоваться в качестве дополнения к базовой силовой программы, а не ее замены.

Те, кто хочет нарастить мышечную массу, нередко наблюдают за профессиональными культуристами, которые делают больше изолирующей, накачивающей работы. Они считают, что такой подход более эффективен для построения мышечной массы. Нет ничего плохого в изолирующих тренировках и пампинге - и тот и другой метод будет оказывать свое влияние, если ваша цель нарастить мышечную массу.

Но есть кое-что, чему большинство людей не придает значения: те культуристы, которые работают в памповом режиме, невероятно сильные. Они уже наработали себе силовую базу, и теперь тренируются в памповом режиме с такими весами, которые большинство тощих посетителей тренажерных залов используют для своих тренировок на развитие силы!

Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 90 килограмм, и вы уже отчаялись построить большую грудь, не смотрите на культуристов, которые выполняют отведения рук с весом 40 килограмм, и не думайте, что вам надо делать также.

Разведения рук лежа с 40 килограммами, безусловно, будут способствовать росту мышечной массы, но поймите, прежде чем дойти до точки, когда вы будете выполнять 40-килограмовые разведения рук, необходимо сначала выложиться по полной в работе над силой жима. В противном случае вы будете выполнять разведения с весом десять килограмм, что никак не повысит самооценку.

2. Особое внимание технике.

Еще один положительный момент: пауэрлифтеры уделяют большое внимание технике. А хорошая техника в пауэрлифтинге подразумевает работу в полной амплитуде движений и это громадный плюс.

Многие люди тратят время на поиски новомодной и самой лучшей программы, чтобы дать толчок прогрессу, но, проблема в том, что чаще всего у них небрежная техника, они работают не в полной амплитуде, что является следствием слишком большого эго, отсутствия мобильности, или того и другого.

Несмотря на то, что хорошая тренировочная программа, несомненно, важна, лучшее, что может сделать тренер для своего клиента, - это научить его выполнять упражнения с правильной техникой. Любой может скопировать чужую программу, но хорошего тренера от плохого отличает то, что хороший тренер обеспечит правильное выполнение программы.

Пауэрлифтеры с самого начала отрабатывают технику до автоматизма и только после этого переходят к следующим задачам. Они знают, что хорошая техника эффективнее и безопаснее. Возьмите это себе на заметку и делайте то же самое.

3. Четкая фокусировка.

Цели в пауэрлифтинге предельно ясные, определенные и точные: увеличить силу приседа, жима лежа и становой тяги. Притом цель никогда не меняется, оставаясь одной и той же из года в год. Успешные пауэрлифтеры стремятся к тому, чтобы все в их тренировочной программе способствовало достижению этой цели. Они не распаляются на лишнюю работу, которая может негативно отразиться на качестве этих главных упражнений, чем очень отличаются от обычных посетителей тренажерных залов, которые из года в год топчутся на месте, потому что гонятся сразу за несколькими целями или, что еще хуже, не имеют вообще никаких целей, а просто каждый раз бесцельно слоняются от тренажера к тренажеру.

В один день они одержимы подтягиваниями, на следующий - приседают и хотят специализированную программу на ноги, чтобы спустя две тренировки понять, что это тяжело, да и к тому же полный отстой, после чего решают, что им необходима та круговая тренировка, о которой они прочитали в журнале. Как бы там ни было, наиболее успешные люди это те, кто обладают четкими и определенными целями, и придерживаются их на протяжении длительного периода времени.

1.Сосредоточенность только на развитии максимальной силы.

Пауэрлифтеры тратят очень много времени на тренировки в диапазоне одного-пяти повторений. У них даже существует шутка - все, что больше пяти повторений - это уже “кардио”. Естественно, для пауэрлифтеров это имеет смысл, так как развитие максимальной силы - это их основная цель. Однако, для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, неразумно тратить все свое время на тренировки в таком низком диапазоне повторений.

На самом деле, мои клиенты редко выполняют менее пяти повторений любого упражнения, и большинство в своих тренировках на развитие силы придерживается диапазона 6-12 повторений. Умеренный диапазон повторений намного безопаснее и одншвременно эффективнее для мышечной гипертрофии. Максимальная сила - это удел пауэрлифтинга, а также тех, кто любит похвастаться перед своими приятелями, но для остальных намного разумнее развивать свои силовые качества в умеренном диапазоне повторений.

Кстати, если вы действительно думаете, что все, что больше пяти повторений, - это уже кардио, то вам пора подсушиться!

2. Хорошая техника основана на подъеме максимальных весов.

Мне нравится, что пауэрлифтеры во всем полагаются на технику, но хорошая техника для целей пауэрлифтинга не всегда будет такой же хорошей для тех, кто хочет изменить фигуру или развить физические качества. Безусловно, есть много общего, но важно понимать, что в пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы просто поднимать максимально большой вес, в то время как большинство посетителей тренажерных залов тренируются с тем, чтобы улучшить ту или иную часть тела.

Например, пауэрлифтеры выполняют жим лежа с большим прогибом в пояснице для того, чтобы как максимально уменьшить амплитуду движения, но мы настоятельно рекомендуем не делать этого, если вы просто хотите развить грудные мышцы или трицепсы. Кроме того, многие пауэрлифтеры предпочитают приседать в широкой стойке, стремясь выполнить двидение за счет ягодичных насколько это возможно. Однако если вы приседаете для того, чтобы развить квадрицепсы, целесообразнее будет выполнять упражнение с более узкой постановкой ног, а также удерживать корпус в максимально вертикальном положении.

И наконец, пауэрлифтеры стремятся сделать свою технику как можно более эффективной. Но для целей построения красивой фигуры будет полезно время от времени выполнять упражнения в менее эффективной манере так, чтобы по-настоящему прочувствовать рабочий вес.

3. Слишком много внимания "большой тройке".

Пауэрлифтеры считают, что упражнения большой тройки должны стоять во главе угла даже для тех, кто не занимается пауэрлифтингом. Эти три упражнения возведены на пьедестал, а все остальное оттеснено в сторону и рассматривается как вспомогательное и второстепенное. Опять же, в этом есть смысл, если вы пауэрлифтер, но для всех остальных - это полный вздор.

Прекрасно, если у вас есть несколько ключевых упражнений, которым вы уделяете особое внимание и которые используете в качестве средства измерения прогресса, но для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, в приседаниях, жиме лежа и становой тяге нет ничего волшебного. Однако при этом в них нет ничего плохого. Мне нравятся все три упражнения, и я прибегаю к ним, если того требует ситуация, но, безусловно, они не является абсолютно необходимыми, как вас могут уверять пауэрлифтеры.

Дополнительно: ищите свою собственную большую тройку.

Более того, многим просто нежелательно выполнять эти три упражнения пауэрлифтинга, будь то дело в травматизме, или просто потому, что из-за особенностей анатомии, эти упражнения могут вам не подходить. Для многих пауэрлифтеров это кощунство, и они будут называть вас девченками, если вы попробуете предположить что-то другое, взамен большой тройке. Однако если вы не участвуете в соревнованиях, необязательно, чтобы ваша программа состояла из этих “необходимых” упражнений.

Ключевой момент состоит в том, чтобы найти такие многосуставные упражнения, которые будут подходить именно вам - то есть, они будут задействовать те области, на которые направлена ваша работа, а также они не должны травмировать. Именно эти упражнения станут по-настоящему вашими.

Не переживайте, если любимые вами упражнения занесены сообществом пауэрлифтинга в разряд “вспомогательных”. Пауэрлифтеры судят об упражнениях, основываясь на взятых весах в приседе, жиме и становой тяге. Но кого интересует взятый вес, если вас не тестировали в этих упражнениях, или в любых других, если уж на то пошло? Вспомогательное упражнение это то, что приближает вас к цели, какой бы она ни была.

Если вы хотите построить большую грудь, но в жиме лежа вы никогда не чувствовали работу пекторальных мышца, или если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо, вероятнее вам больше подойдет жим на наклонной скамье либо жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном. Если обычная становая тяга вызывает боль в нижней части спины, то вместо того, чтобы с упорством продолжать ее делать, попробуйте становую тягу с трэп-грифом, в силовой раме или румынскую становую тягу.

Если в приседаниях вас беспокоят колени или нижняя часть спины, или же, несмотря на работу над техникой, ваши приседания больше напоминают упражнение “доброе утро”, попробуйте фронтальные приседания, болгарские выпады или приседания с трэп-грифом.

Если коротко, те, кто не занимаются пауэрлифтингом, могут многому научиться у пауэрлифтеров, но если вы не участвуете в соревнованиях, то будьте восприимчивы к новым идеям. Слушайте Брюса Ли.

Множество разной информации выдают за правду, в том числе и о пауэрлифтинге. Узнайте все мифы об этом виде спорта, которые являются полнейшим заблуждением.

Содержание статьи:

Те, кто посещает профильные форумы, наверняка обратили внимание, что часто бодибилдеры негативно отзываются о пауэрлифтерах. Подобная ситуация просто вводит в заблуждение желающих приобщиться к здоровому образу жизни, а то и отпугивает их от занятий пауэрлифтингом. Также благодаря таким высказываниям и появились мифы пауэрлифтинга.

Все желающие посещать тренажерные залы хотят не только стать сильнее, но и сделать совершеннее свою фигуру. Все мифы, о которых расскажет эта статья, существуют уже достаточно давно и новички в них верят. Практически в любом спортклубе найдется человек, который будет доказывать, что приседания способствуют росту ягодичных мышц, а победить в пауэрлифтинге, этом скучном виде спорта, могут только обладатели коротких конечностей.

По их мнению, чем короче руки и ноги, тем амплитуда движений меньше. Мифы пауэрлифтинга достаточно прочно прижились и, скорее всего, искоренить окончательно их не получится. Эта статья предназначена тем людям, которые хотят стать сильнее, но верят мифам.

Пауэрлифтеры толстые

Этот миф связан с расхожим мнением, что специфика тренинга в пауэрлифтинге делает спортсменов толстыми и без ярко выраженной талии. Подобное мнение существует еще с восьмидесятых годов прошлого столетия, когда среди пауэрлифтеров известны были в основном представители тяжелых весовых категорий. Стоит признать, что в большинстве случаев они на самом деле напоминали бочонки.

В те времена СМИ практически не рассказывали о легких весовых категориях и практически все чемпионы легковесы были не известны широкой общественности. Но достаточно взглянуть на современных известных пауэрлифтеров, например, Алексея Серебрякова, Райана Кеннели, как ваше мнение совершенно изменится. Они напоминают своими фигурами среднестатистических бодибилдеров периода межсезонья.

Пауэрлифтеры также используют диеты и проводят интенсивный тренинг. Это совершенно не способствует накоплению избыточных подкожных жиров. Если спортсмена не заботит несколько лишних сантиметров на талии, то это другое дело. Большинство атлетов следит за своей фигурой.

У пауэрлифтеров мало мышечной массы, однако сила присутствует

Очень популярным стал миф пауэрлифтинга о том, что тренинг, используемый пауэрлифтерами не способен обеспечить достаточную гипертрофию. Также бодибилдеры часто заявляют, что программа тренинга в силовом троеборье весьма коротка и не содержит необходимого для роста мышечной массы количества подходов и повторов. Не стоит верить таким заявлениям. Получасового спринта на трицепс и десятка подходов шрагов с большим весом, вполне для этого достаточно.

У пауэрлифтеров маленькие руки

Бодибилдеры всегда любили поиграть своими мускулами на руках. Часто пауэрлифтеры не выполняют большое количество изолирующих упражнений для бицепса, однако в программу тренировок включены подтягивания, отжимания на брусьях, а также тяги блоков, что в любом случае способствует увеличению бицепса.

Обладая короткими руками, пауэрлифтеру проще выполнять жим лежа

Это высказывание является одним из наиболее распространенных мифов пауэрлифтинга. Полная ерунда и не стоит этому верить. Если присмотреться к статистике рекордсменов в данном упражнении (не будем рассматривать категории до 74 килограмм), то все атлеты обладают стандартным соотношением длины рук к росту. С тем, что амплитуда движений у людей с короткими руками меньше, никто спорить не собирается, ведь это вполне очевидно. Но это не дает, никаких оснований утверждать, что атлет будет иметь более сильные мышцы в сравнении с высоким спортсменом. На каком факте основано данное утверждение совершенно не понятно.

Пауэрлифтеры имеют крупные ягодичные мышцы

Можно согласиться, что это имеет место быть, но не является закономерностью. Этот миф пауэрлифтинга придумали те, кто просто физически не способен приседать с большими весами при узкой постановке ног. Безусловно, мышцы ягодиц у представителей силового троеборья развиваются быстрее бицепса или трицепса. Но ведь каждый спортсмен может включить в свою программу тренировок любые упражнения для необходимой группы мышц. Если вы хотите сделать свои бицепсы больше, то тренируйте их дополнительно.

Все пауэрлифтеры очень медлительны

Часто подобные высказывания можно слышать и о бодибилдерах. Это полнейшая чушь. Некоторые «лифтеры», обладая ростом порядка 190 сантиметров и приседая со штангой весом в 300 килограмм, спокойно играют в баскетбол и без разбега допрыгивают до кольца. Также следует заметить, что в последние годы в программу тренировок пауэрлифтеров входит все больше упражнений, развивающих взрывную силу.

Жим лежа негативно влияет на мускулы плечевого пояса

Уже достаточно давно, жим в положении лежа считается «убийцей» плечевого пояса. Причиной этого стали некоторые движения, которые пользы для мышц плечевого пояса определенно принести не могут. Однако при правильной технике выполнения жима, это упражнение ничем не опаснее любого другого. Часто тренеры рекомендуют в тренировочной программе использовать соотношение тяговых и толкательных движений равное 2:1. Это позволит избежать дисбаланса, который может возникнуть при тяжелых жимах. Если говорить проще, то атлету необходимо чуть больше объема давать на верхнюю часть спины.

Также можно выполнять более легкие упражнения с большими рабочими весами. Именно так советует поступать Джо ДеФранко, много лет успешно работающий с представителями американского футбола в NFL. Всем, кто желает оградить себя от досадных травм при выполнении жима, необходимо сначала хорошо освоить технику выполнения упражнения и только после этого увеличивать рабочий вес.

Интересные факты о пауэрлифтинге смотрите в видео:

В процессе формирования спортивного мастерства непременно встает задача соответствующего регулирования веса тела спортсменов. Так, для того, чтобы оптимально реализовывать задачу повышения силы и спортивных результатов требуется, чтобы спортсмен имел определенную мышечную массу.

Когда атлет находится на начальном уровне спортивного мастерства, возникает необходимость заранее определить то, существует ли необходимость соответствующим образом корректировать собственный вес. Несмотря на то, что силовой тренинг – это не , тем не менее, существует ряд специальных методов, нацеленных на стимулирование увеличения или уменьшения веса тела спортсмена.

Очевидно, что для эффективного увеличения силы спортсмену необходимо иметь массу тела, находящуюся в рамках некоторых оптимальных значений . Если у атлета недобор веса, то ему будет сложно постоянно увеличивать силовые показатели – может сказываться не только недостаток мышечной массы, но и отсутствие минимальной жировой прослойки, служащей источником энергии при достаточно объемных нагрузках.

В тоже время, излишек веса тела атлета, когда преобладает жир, также создает некоторые препятствия в развитии силы. Они выражаются, прежде всего, в повышенном негативном воздействии на сердечно-сосудистую систему , что в свою очередь отрицательно сказывается на повышении тренированности атлетом, а также на степени развития выносливости.

Для нахождения оптимума веса тела необходимо оценить весоростовое соотношение спортсмена.

В таблице 1 указаны весоростовые показатели для атлетов различного уровня спортивного мастерства. Данные значения выведены на основании данных о росте и весе спортсменов различной квалификации. За основу квалификационного разделения спортсменов взяты нормативы WPC Украины по пауэрлифтингу и жиму лежа.

Достижение указанных значений веса может быть одной из перспективных целей текущего тренировочного периода, однако не следует перестраивать тренировочный процесс целиком и полностью под набор веса или же похудение.

Задача корректировки веса тела спортсмена успешно решается как в ходе , так и . Нужно отметить, что, безусловно, в более выигрышном положении находятся атлеты, вес тела которых превышает оптимальные значения . В таком случае можно использовать следующий алгоритм оптимизации веса спортсмена:

Еженедельно на фиксированную величину начинает повышаться тренировочный объем. Чтобы избежать перегрузки связок спортсмена, значения подбираются изначально заниженные. Диета и рацион питания атлета остается без изменений;
Если в ходе периода не отмечается существенного понижения веса спортсмена, а тренировочный объем уже достиг пиковых значений, необходимо ввести в тренировочный процесс дополнительные средства общефизической подготовки (ОФП), а также дополнительные упражнения по развитию взрывной силы (бег на короткие дистанции, прыжки в длину, высоту и прочее). Таким образом, еще сильнее повышается уровень энерготрат спортсмена, увеличиваются темпы улучшения тренированности.
Если динамика снижения веса тела по-прежнему остается неудовлетворительной, то дополнительно вводятся пробежки на дистанции 1-3 км либо после тренировки, либо, что более предпочтительно, в не тренировочные дни.
Только в том случае, если указанные выше меры не приносят существенных результатов, нужно начать корректировку диеты атлета – предложить ему исключить быстрые углеводы, а также просто понизить общее количество углеводов в рационе.

Как видно из алгоритма, первые шаги направлены на повышение уровня тренировочного стресса , за счет увеличения . Так, увеличиваются энергетические траты спортсмена, что приводит не только к ускоренным темпам роста спортивных результатов, но и к повышенной динамике роста тренированности. В таком случае, когда атлет достигает необходимых значений веса тела, он обладает более высокими спортивными результатами, чем обладал перед началом повышения тренировочного объема.

Если ставится обратная задача, когда перед спортсменом стоит цель набора веса, то и используемый алгоритм будет иметь обратный характер:

Прежде всего, оценивается диета спортсмена. Производится увеличение доли сложных углеводов в рационе;
Если данные методы не приносят необходимого результата, производится уменьшение тренировочного объема до нижних граничных значений. При этом повышается интенсивность тренировочного процесса;
Следующий шаг – это практически полное исключение из тренировок средств ОФП, акцент на базовые и , при этом их удельный вес в тренировках составляет более 80%;

Когда спортсмены ориентируются на решение своих локальных задач , например, занятие призового места на предстоящих соревнованиях, то нужно оценивать шансы в каждой весовой категории и соответствующим образом подгонять вес спортсмена. Данная подгонка осуществляется теми же методами, которые применяются для сброса веса атлетом. Тем не менее, учитывая текущие закономерности спорта, целесообразнее ориентироваться на достижение долгосрочных целей, например на выполнение нормативов (КМС, МС, МСМК).

Так, если атлету для занятия призового места, нужно быстро сбросить вес и принимается решение резко урезать углеводы, включать интенсивную аэробную нагрузку и другие методы, то следует понимать, что таким образом сильно расходуется потенциал, который мог бы более результативно использоваться в дальнейшем. В указанной ситуации будет целесообразно произвести выступление с целью приобретения соревновательного опыта, но не жечь сильно спортсмена, принудительно запихивая его в более низкую весовую категорию.

Если же спортсмен находится на высоком уровне спортивного мастерства, то часто в межсезонье вес намеренно удерживается на 4-5 кг выше соревновательного. Это дает возможность более эффективно увеличивать силу . Затем, непосредственно перед выступлением, за счет диеты (урезание углеводов) осуществляется подгонка веса спортсмена, которая не ведет к сильным потерям силы. Нужно помнить, что данная практика применяется в основном для атлетов среднего и высокого уровня спортивного мастерства.

Часто атлеты применяют практику ежедневного подсчета составляющих рациона в разрезе доли белков, углеводов и жиров. Данная мера на наш взгляд не является целесообразной, так как является достаточно трудоемкой и, выполняемая изо дня в день, сильно нагружает атлета психологически, необходимостью жесткого контроля каждого приема пищи. Тем не менее, поверхностный контроль рациона необходим: нужно стараться минимизировать потребление жаренной и жирной пищи, постоянно удерживать высокий уровень потребления клетчатки, а также контролировать количество быстрых углеводов. Кроме того, целесообразно принимать пищу в строго определенные часы суток, что является одной из составляющих режима атлета. Указанные меры являются достаточными в анализе рациона атлета-силовика.

Видео, которое описывает общий механизм набора и сброса веса

Когда в рамках определенных периодов ставится цель увеличения веса атлета, то нужно сперва постараться увеличить количество приемов пищи. Это осуществляется добавлением небольших промежуточных приемов пищи. В их составе могут быть фрукты, либо иной легкий прием пищи, например чашка какао и 1-2 бутерброда. На начальном этапе добавляются 2-3 таких приема. Если этих мер оказывается недостаточно, то следует добавить 1-2 полноценных приема пищи, состоящих, в основном, из сложных углеводов. Также не нужно забывать и о белках, которые также должны поступать в организм в достаточном количестве. Так, каждый день в рационе спортсмена должно присутствовать мясо: свинина либо говядина. Возможно также употребление птицы либо рыбы в качестве полноценных источников белка. Кроме того, в рацион возможно включение различной продукции молочного производства, например, творога. Также, с целью увеличения поступления белка, в течение дня можно съедать 2-3 вареных куриных яйца.

Все рекомендации по питанию носят обобщенный, поверхностный характер, которые не являются прямым указанием к действию. Употребление пищи не должно быть дискомфортным или тягостным – именно поэтому следует концентрироваться на тех продуктах, которые являются приемлемыми для того или иного атлета. В остальном же, нужно следовать целям, поставленным на тот или иной период и стараться либо увеличивать общий количественный состав рациона, либо, что встречается намного реже, уменьшать его.

Нужно отметить также, что в последнее время питанию отводится одна из первоочередных ролей в силовом тренинге. Данный факт является примером намеренного смещения приоритетов в ложную плоскость. Отсюда вытекает стремление спортсменов все больше внимания уделять питанию, есть что-то определенное и так далее. Тем не менее, данные меры не дают существенных результатов, сравнительно со свободным режимом питания и определением рациона умозрительно, в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Профессиональный рост Константина Константинова, знаменитого пауэрлифтера, начался в семнадцатилетнем возрасте. За годы своей карьеры он побил множество рекордов мира по отдельным категориям и в сумме. Феномен этого спортсмена признают многие, ведь он добился высоких профессиональных достижений, невзирая на болезнь спины и запреты врачей.

Константин Константинов: рост, биография

Константин родился в Латвии в 1978 году. Никто из членов семьи не занимался спортом, пристрастие мальчика вызывало недоумение и гордость его родителей.

Уже в шестилетнем возрасте ребенок попросил записать его на занятия спортивной гимнастикой. Только в этом виде спорта он не задержался надолго, его, как многих мальчишек, влекли тренировки по единоборствам, и вскоре он перешел в секцию дзюдо. В одиннадцать лет мальчишка был уже довольно крепким и без труда подтягивался на турнике больше сорока раз.

Первые силовые тренировки

В тренировки по единоборству в обязательном порядке входили упражнения со штангой. Этот снаряд сразу полюбился пареньку, и уже к пятнадцати годам он полностью увлекся культуризмом.

Константин Константинов, рост которого в пятнадцать лет был 180 сантиметров, а вес чуть больше семидесяти килограмм, удивлял всех тем, что мог в становой тяге взять тяжесть до 215 килограмм!

Парень изначально тренировался так же, как и все культуристы, больше уделяя внимания накачиванию мышц. Но в скором времени он понял, что сила ему куда важней, и всерьез занялся пауэрлифтингом. Тренера у него не было, и все тренировки он искал только на страницах журналов. Он сам составлял меню и занятия.

Первые серьезные показатели

К семнадцати годам уже разработал для себя идеальную программу тренировок и меню Константин Константинов. Рост его мышц был заметен всем, но это не главное его достижение в этом возрасте.

Не имея тренера, парень самостоятельно добился удивительного результата. Вес в становой тяге превысил двести килограмм, а в жиме лежа приблизился к этому показателю. С такими способностями парня не могли оставить без внимания, и в скором времени стал профессиональным спортсменом Константин Константинов. Рост его карьеры начался в 1997 году в Латвии.

Карьерные достижения

Первые победы в родной стране привели парня к мысли, что пора выходить на международный уровень, и вот он показывает свою мощь в России, Германии, Австрии, Финляндии и некоторых европейских странах.

Спустя три года после начала профессиональной карьеры Константинов привозит домой первую большую победу из Москвы, где он занял первое место. Следом он всех переплюнул на соревнованиях в Нижнем Новгороде.

2002 год стал одним из примечательных для спортсмена. В Германии проходило первенство мира, и латвийский парень там смог побить сразу два рекорда: мировой и европейский! В становой тяге он смог осилить 390 килограмм, а пауэрлифтинг в сумме принес ему 1002,5 килограмма! Это было настоящее достижение, но на нем не собирался останавливаться рекордсмен. Получив звание абсолютного чемпиона Европы среди юниоров, в этом же году направляется покорять Хельсинки Константин Константинов.

Рост весов на чемпионате в Хельсинки поразил всех. Спортсмен взял 1041 килограмм, и этим смог повторно стать абсолютным чемпионом во всей Европе. Похожая история происходит и через год в Вене. Там он вновь поставил два рекорда и не отдал своего звания никому!

С каждым годом все более улучшал свой результат Константин. На международных соревнованиях по пауэрлифтингу в Риге в 2006 году он вновь бьет мировой рекорд. В каждых из трех подъемов он брал более 400 килограмм. В сумме эти показатели составили 1260, и ему вручили именной кубок от Ассоциации Славянского Богатырства Бородина.

Уход из профессионального спорта

Оставил Константин Константинов пауэрлифтинг. Рост профессионализма спортсмена становился все выше, но он вынужден был уйти из любимого спорта. Причиной ухода стала болезнь спины. Он продолжает заниматься в силовом виде, но уже на любительском уровне, а не на профессиональном.

Сейчас он работает частным охранником у одного очень важного человека. Часто бывает за границей по работе или просто на отдыхе. Его узнают любители пауэрлифтинга и культуризма во всех уголках мира. Сфотографироваться со знаменитостью спешат все, кого поражает внешность спортсмена. Константин Константинов, рост, вес которого будоражат воображение (180 сантиметров, 140 килограмм), никогда не отказывает фанатам или просто любопытным сфотографироваться. Также он с удовольствием общается с журналистами и рассказывает о своей карьере, достижениях.

Программа тренировок от чемпиона

Константин не стал утаивать от всех свою программу и методику. Он сам когда-то занимался без тренера, покупал дорогостоящие журналы, чтобы добиться успеха. Всем ребятам, которые интересуются пауэрлифтингом, он раскрыл секрет своих успехов и силы.

Он говорит, что главное - не перетруждаться. Если чувствуете, что устали, то стоит пару дней отдохнуть, а не загонять себя до изнеможения. Итак, начинаем тренировки.

Тяжелая тренировка включает в себя только тягу и должна длиться четыре часа. Нужно делать до двадцати подходов упражнения "тяга из ямы" с подставкой от 8 до 10 сантиметров. Упражнения нужно разделить на два этапа и между ними обязательно отдохнуть полчаса. Константин не советует брать максимальный вес для тренировок.

Быстрая тренировка должна обязательно присутствовать. А у начинающих спортсменов должна быть основной, а тяжелую осваивать уже после успехов в быстрой. Итак, первым упражнением должно стать приседание со штангой. На ноги обязательно наматываются эластичные бинты. Нужно присесть пять раз за один подход, а подходов должно быть пять.

Вторым упражнением быстрой тренировки будет скоростная тяга с земли 10 раз одним подходом и максимально быстро. Каждую тренировку нужно увеличивать вес на пять килограмм.

Всем удачи в тренировках!