Полезные видео

Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:

Практика за 30 минут на укрепление всего тела:

Силовой комплекс для продвинутых:

Регулярность – залог успешной практики

Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.

Отличным решением для всех, кто хочет привести в порядок не только духовный мир, но и физическую форму, станет силовая йога. Эта сравнительно молодая методика, сочетающая в себе специальный набор физических упражнений и дыхательных техник, в соединении с мудростью древней восточной культуры, как и остальные виды йоги оказывает благотворное влияние на весь организм.

Power yoga состоит из последовательности выполнения асан, соединенных между собой динамичной связкой пранаяма . Причем, в отличие от классического учения, пранаямы, медитации и мантры здесь сведены к минимуму, а основной упор делается на развитие мышечной силы и выносливости. Занятия призваны наполнить человека внутренней силой и энергией.

Особенности

Комплекс упражнений разработан специально для тренировки выносливости, формирования мышечной силы и пластичности без особых рисков травмирования. Он состоит из нескольких уровней сложности, поэтому данная методика подходит практически для любого человека, независимо от пола и возраста.

Не стоит практиковать пауэр йогу людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Силовые асаны требуют интенсивного и динамичного выполнения, с приложением максимума усилий, что способствует быстрому сжиганию жиров. Именно поэтому силовая йога - это отличный способ похудеть и держать свое тело в тонусе. Также регулярное выполнение комплекса упражнений положительно сказывается работе сердечно-сосудистой и нервной системы человека, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

Рудрасана - тренирует икры и мышцы таза.

Вирабхадрасана 1 - тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

Аштанга-намаскар-асана - способствует укреплению трицепсов.

Сиддхасана - улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

Кумбхакасана - развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

Парипурна Навасана - укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана - тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

Уттхита Триконасана - растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

Бхуджангасана - укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

Ардха Матсиендрасана - разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

Врикшасана - укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога - путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

Силовая йога подходит тем, кто получает удовольствие от интенсивных нагрузок, привык испытывать себя на прочность и не пасует перед освоением сложных асан. Этот энергоемкий тренинг на развитие силы, гибкости, баланса и выносливости учит предельной концентрации, воспитывает силу воли. Его часто выбирают серферы, атлеты, бегуны, конькобежцы, велосипедисты, мастера боевых искусств, игроки командных видов спорта. Силовая йога ориентирована на людей, обладающих серьезной физической подготовкой, которые стремятся поддерживать себя в отличной форме и хотят продвинуться на новый уровень.

«Силовая йога через внешнее воздействие активизирует внутренние ресурсы организма — это укрепляет общее здоровье, стимулирует выносливость, умножает терпение, — говорит Йогачарьи Гангеян , преподаватель йоги Центра аюрведы и йоги “Керала”. — Асаны помогают снять энергетические блоки, освободить от напряжения тело и разум. Практика предполагает выполнение и удержание сложных поз — это развивает не только силу мышц, но и воли, а также чувство баланса и умение концентрироваться».

Противопоказаниями к курсу силовой йоги служат сердечно-сосудистые заболевания, серьезные проблемы со спиной, беременность, пожилой возраст.

Силовая йога: преимущества

Силовая йога способствует наращиванию мышечной массы, улучшает обмен веществ и общий тонус, ускоряет процессы жиросжигания. Регулярные занятия корректируют мышечный дисбаланс, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выводятся через кожу вместе с потом. Одновременно с этим практика снимает нервное напряжение: помогает расслабиться, нивелирует состояние тревоги, подавленности и страха.

* Ускоряет обмен веществ.

* Развивает силу и выносливость.

* Укрепляет мышцы пресса и спины.

* Помогает выводить токсины из организма.

* Тренирует сердечно-сосудистую систему.

* Улучшает концентрацию.

* Повышает уровень тренированности.

Силовая йога: особенности

Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар. Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом.

Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию.

В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности.

«Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике. В течение занятия сложные асаны сменяются более простыми. Если вы нацелены на результат, оптимальной нагрузкой будет 45-минутное занятие трижды в неделю. Можно чередовать йогу с любыми кардио и силовыми тренировками».

Силовая йога: подготовка к практике

* Между последним приемом пищи и практикой силовой йоги должно пройти не менее 2,5 часов.

* Занимайтесь в прогретом помещении — это способствует большей гибкости тела.

* Если испытываете жажду во время занятия, сделайте глоток воды.

* Почувствовав чрезмерную усталость или головокружение во время выполнения упражнений, прервитесь — расслабьтесь, подышите, чтобы восстановить силы.

* Если вы новичок в йоге, перед практикой интенсивного уровня проконсультируйтесь с компетентным инструктором. Не выполняйте самостоятельно сложные асаны, которые не соответствуют вашей степени телом.

* Не ешьте сразу после класса силовой йоги, сделайте хотя бы получасовой, а лучше часовой перерыв.

Комплекс силовой йоги для практикующих среднего уровня

Сурья намаскар («Приветствие солнцу»). Базовый комплекс

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сведите руки перед собой и соедините ладони в намасте перед грудью.

2.

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник; осторожно прогнитесь назад и тяните руки назад, а таз вперед. Локти и колени не сгибайте, голова — между рук, подбородок смотрит вверх.

3.

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой максимально широкий шаг назад, насколько позволяет растяжка, правую ногу согните в колене. Следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, поднимите подбородок.

5.

На выдохе поднимитесь на ладонях и стопах в перевернутую букву V, приняв позу собаки мордой вниз: ладони и стопы прижаты к полу на ширине плеч, копчик тянется вверх, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу, спину держите прямой. Почувствуйте растяжение в руках и бедрах, стараясь полностью поставить стопы на пол.

6. Дандасана (поза палки)

Задержите дыхание. Поднимите тело на прямых руках, ладони и пальцы ног на ширине плеч и прижаты к полу. Тело вытянуто в одну линию, колени прямые.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Сделайте вдох и перейдите в позу кобры: руки поддерживают туловище, локти прижаты к бокам, ладони упираются в пол в проекции под плечами, передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола. Корпус, голова и плечи тянутся вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните правой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

11. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе прогнитесь назад, вытягивая руки вверх, ладони вместе.

12. Тадасана (поза горы)

На выдохе примите позу горы: встаньте прямо, опустите руки вниз по бокам от тела, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены в стороны. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы.

Вы сделали половину круга сурья намаскар. Для завершения раунда, повторите связку с самого начала в другую сторону, в позах 4 и 9 поменяйте ноги.

После первого базового раунда «Приветствия солнцу» используйте более сложные варианты сурья намаскар.

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

СI

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I (позу воина I ).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

II

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II (позу воина II ).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

c урья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина II в уттхита паршваконасану — позу бокового угла : медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса c урья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина II перейдите на вдохе в высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса c урья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян) . Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.

Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело.

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков.

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.

Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам.

Завершение практики силовой йоги

Сарвангасана («Березка»)

Лягте на спину, соедините ноги вместе, на вдохе поднимите ноги, таз и поясницу. Поставьте ладони под спину ближе к лопаткам. Перекатитесь толчком на лопатки, вытяните прямые ноги вверх, поддерживая спину руками. Плечи максимально отведите от ушей, шея вытянута, подбородок должен касаться груди, глаза закрыты. Держите спину максимально прямой, локти ставьте как можно ближе друг к другу. Тянитесь ногами к потолку, сохраняя положение спины. Дышите ровно. Задержитесь в позе на 15 циклов дыханий.

Матсиасана (поза рыбы)

Лягте на спину. Соедините ноги и ступни. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. На вдохе прогните спину в грудном отделе, макушку поставьте на пол. Глаза закрыты, дыхание ровное. Удерживайте позу 10 циклов дыхания. Расслабление — 5 минут.

Пранаяма

Попеременное дыхание разными ноздрями — 5 циклов

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы левой руки сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), пальцы правой руки — в вишну-мудру (подогнуты указательный и средний). Правую ноздю закройте большим пальцем правой руки, после чего вдохните через левую. Левую ноздрю закройте свободными пальцами правой руки, выдохните правой. Затем следует вдох правой ноздрей, правая ноздря закрывается, выдох — через левую. Один полный дыхательный цикл завершается выдохом через левую ноздрю.

Глубокое абдоминальное дыхание — 10 циклов

Сядьте в удобную позу — со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы обеих рук сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), глаза закройте, внимание концентрируйте в области живота. Делайте медленные вдохи, максимально расширяя брюшные мышцы, выдыхайте медленно, максимально втягивая живот и сокращая мышцы. Вдох и выдох составляют один полный дыхательный цикл в данной практике.

За обманчивой плавностью и мягкостью движений силовой йоги скрываются серьезные нагрузки: важно вкладывать в каждое движение максимум энергии — чем больше нагрузка, тем быстрее и значительнее эффект. Комплекс рассчитан на проработку всех мышечных групп. Держите каждую асану до ощущения жжения в мышцах (но не менее 80 секунд). Занимайтесь трижды в неделю от 45 минут до часа, и в здоровом теле точно будет здоровый дух!

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

2 мар. 2017 г.

Содержание

В 1995 году девушка Берил Бендер Берч разработала новое направление power yoga (пауэр йога), называющееся силовым. Она напоминает традиционную аштангу-виньясу, но акцент в ней направлен на похудение, способствует проработке мышц всего тела. Асаны делаются непрерывно, соединены динамическими связками, тренируют выносливость тела и силу.

Силовая йога для похудения

Направление включает тренировки блоками, завершающиеся упражнениями на дыхание. Силовая йога для похудения помимо всего дает телу стать гибким, быстро убрать лишнюю массу с минимальной травматичностью. За счет комплекса дыхательных упражнений мышцы и кровь быстрее насыщаются кислородом, что обеспечивает организм энергий для выполнения асан и улучшает результат их исполнения.

• общее укрепление мышц тела, суставов, оздоровительный эффект сердца и сосудов, можно похудеть;
• воздействие на нервную систему, соединение духовных и физических навыков;
• наработка гибкости, баланса.

Недостатков йоги силового движения появляется не так много по отзывам, но они есть:

• сложно заниматься правильно, соблюдая точную технику, самостоятельно;
• необходимость концентрации на правильности работы мышц, внутренних ощущениях;
• частая проблема при самостоятельной практике – закрепление неправильно принятых асан, боли, повреждения мышц.

Силовая йога для мужчин

Боевая или силовая йога для мужчин помогает им похудеть, укрепить мышечный каркас. Приступать к асанам нужно после изучения всех тонкостей, в которых помогает инструктор, и основных методик хатха-йоги. Если человек будет заниматься сразу таким направлением йоги, то, по отзывам, ему будет сложно. Вот несколько силовых упражнений для мужчин с базовой подготовкой:

1. Гора – укрепляет ноги, осанку. Встаньте прямо, сведите стопы с пятками, соприкоснитесь большими пальцами ног, перенесите вес тела в центр стопы. Напрягите ноги, растяните бедра, вытяните тело. Втяните живот, расправьте грудь и плечи, опустите руки, напрягите пальцы. Во время вдоха проведите растяжку позвоночника при расслабленных плечах.
2. Дерево – для лодыжек, голеней, бедер, баланса. Перенесите вес тела на правую сторону, прижимая стопу к полу. Согните левое колено, подошву положите на внутреннюю часть правого бедра. Балансируйте, соединяя ладони, поднимите их вверх.
3. Собака мордой вниз – для рук, плеч, бедер, голеней. Встаньте на колени, ладони шире плеч, пальцы направьте вверх. Прогнитесь в пояснице, выдохните, упритесь в пол, распрямив руки и ноги, вытолкнув ягодицы вверх.
4. Саранча – помощь для спины, позвоночника, мочевого пузыря, предстательной железы. Лягте на живот, руки оттяните назад, выдохните. Одновременно поднимите голову, грудь, ноги.

Силовая йога для женщин

Делает тело стройным и подтянутым без увеличения мышц силовая йога для женщин. Польза занятий – еще и в том, что сжигаются лишние килограммы, формируется фигура. Вот некоторые упражнения для женщин:

1. Наклон вперед – упражнение для бедер – успокоит разум. Встаньте прямо, расставьте ноги, расслабьте руки. Вдохните, наклонитесь как можно глубже. Обхватите руками голени, задержитесь на полминуты.
2. Кобра – для ягодиц, позвоночника, плеч. Лягте лицом вниз, поднимитесь до уровня предплечий, упираясь ими в пол. Вдохните, распрямите руки, держитесь 30 секунд.
3. Треугольник – встаньте, расставьте ноги на метр, разверните левую ногу на прямой угол снаружи, а правую – на 45 градусов внутрь. Выдохните, повернитесь головой налево, коснитесь ноги, руку вытяните вверх.
4. Царь рыб – для удлинения мышц. Сядьте, скрестив ноги, уложите правую ногу на внешнюю поверхность левой, поставьте стопу к ягодицам. Прижмите левый локоть к правому бедру, правую руку отставьте назад. Поверните голову, левой рукой увеличьте поворот спины.

Силовые асаны в йоге

Существуют полезные базовые упражнения силовой йоги, которые подойдут для мужчин и женщин, помогут похудеть:

1. Поза воина – укрепляет ноги, спину, поясницу. Присядьте, согнув колено под прямым углом, вторую – выпрямите, выставьте пятку на пол. Сожмите кулаки, поднимите к груди, руки согните с отведением локтей назад. Держитесь до жжения.
2. Поза лодки – улучшает пресс. Лягте на спину, приподнимите руки и корпус, тянитесь к ногам.
3. Поза мудреца – тренирует руки и плечи. Сделайте выпад вперед левой ногой, наклонитесь, руку поставьте с другой стороны, чтобы ладонь смотрела на плечо. Повернитесь корпусом влево, стопой – вправо, руку вытяните вверх. Вытолкните таз вперед.
4. Поза сумоиста –против целлюлита. Расставьте ноги широко, стопы разведите, руки сложите на груди. Медленно присядьте, сгибая колени до 90 градусов. Разведите руки в стороны.
5. Поза шести точек, или планка – общеукрепляющая, для развития мышц. Лягте на живот, согните локти, поднимите корпус, опираясь предплечьями. Выпрямите шею и стопы, напрягите пресс и таз.

Видео: силовая йога для начинающих

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Внимание!

Если вы видите это сообщение, то у вас в браузере отключен JavaScript . Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript . На портале используется технология jQuery , которая работает только при условии использования браузером этой опции.

Пауэр Йога - Силовая Йога

(Силовая Йога) - один из самых молодых фитнес-ориентированных стилей, объединяющий в себе движение и статику, расслабление и концентрацию, баланс и дыхательные техники для построения красивого и сильного тела. Фундаментом школы является Аштанга Виньяса йога , жесткая и динамичная методика, предложенная гуру Паттабхи Джойсом в шестидесятых годах прошлого века.

Силовая йога создана для тех, кто получает удовольствие от интенсивных физических нагрузок, любит испытывать себя на прочность и не боится трудностей в практике. Она идеальна для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, командными видами спорта, атлетикой, серфингом, бегом, а также для людей, которые уже приобрели отличную физическую форму и не хотят ее потерять.

Несмотря на то, что данное направление имеет несколько уровней сложности, ослабленному и неподготовленному человеку занятия будут даваться с трудом, поэтому перед началом практики необходимо проконсультироваться с опытным инструктором. Решительно не стоит заниматься Пауэр Йогой людям, имеющим травмы позвоночника и проблемы с сердцем.

Особенности стиля Пауэр йоги

В общих чертах методика очень схожа с Аштанга Виньяса йогой . Учитывая тот факт, что базируется на двух нижних уровнях знаменитого направления, и не имеет авторских модификаций, с этим нельзя не согласиться. Однако практика данного стиля все же имеет свои особенности, позволяющие ей считаться самостоятельной школой.

Силовая йога делает ставку на развитие физической силы, гибкости и энергичности, она включает в себя, прежде всего, упражнения на мышечную нагрузку и растяжку. в большей мере работает с телесной оболочкой ученика, чем с его сознанием. Гармоничное эмоциональное состояние, развитие концентрации ума, избавление от психологических блоков, напряженности и негативных мыслей являются лишь следствием успешного преодоления сложностей во время усердной практики.

В отличие от методики Паттабхи Джойса , данное направление предлагает вариативность последовательностей, более короткие сеты, несколько упрощенную отстройку асан и отсутствие связки уджайи-бандхи-дришти .

Дыхательным практикам и развитию внимания Пауэр йога уделяет особое внимание, поскольку последние являются необходимым условием при выполнении последовательностей, соединенных между собой динамическими связками (виньясами) и выполняемых в довольно быстром темпе.

Начальная последовательность (Йога Чикитса ) и средняя последовательность (Нади Шодхана ), предложенные Паттабхи Джойсом , легли в основу уровней данного направления.

Согласно Аштанга Виньяса йоге , это самые значимые последовательности для начинающего йога, на освоение которых может уйти несколько лет. Однако за счет того, что каждая асана имеет несколько модификаций, в том числе для новичков, практика становится доступной и несложной даже для людей без особой физической подготовки.

Как проходит занятие?

Последовательности состоят из блоков упражнений, включающих в себя динамическую нагрузку, которая чередуется с расслаблением и растяжкой. В последней участвуют те группы мышц, которые были задействованы в асанах. Завершает каждый блок динамическая Пранаяма , способствующая восстановлению сил после нагрузки и улучшающая приток кислорода к тканям.

Все упражнения и блоки связаны между собой посредством виньяс, благодаря которым практика является непрерывной и со стороны напоминает плавный танец. Стиль школы не использует фиксированный набор асан , поэтому каждое занятие может довольно сильно отличаться от предыдущего.

Эффект

Этот стиль формирует сильное и гибкое тело, способное противостоять травмам и повышенным нагрузкам. Регулярные занятия выравнивают мышечный дисбаланс, положительно влияют на нервную систему, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выделяются через кожу вместе с потом.

Силовая йога учит предельной концентрации, помогает избавиться от стрессов и подавленности, воспитывает силу воли и снимает нервное напряжение.

Дополнительные материалы по данной тематике :
• Стиль ставший основой для Пауэр Йоги : "Аштанга Виньяса Йога ".
• История возникновения Аштанга Виньяса Йоги : "Аштанга Виньяса Йога ".
• История возникновения Пауэр Йоги : " ".

Направления Йоги

Страницы:

Агни Йога

Агни Йога - это живой родник, бьющий для утоления жажды нового человека шестой расы, нарождающегося на планете Земля. Новая эпоха Водолея несет очищение нашего сознания от корысти и самости эгоизма со всеми сопутствую- щими этому греху недостатками. Обновленное сознание вступает в новый век Майтрейи, который дает нам знание на пороге прыжка в неведомое. В перелом- ный момент развития планеты дано учение Агни Йоги с высот духовного опыта.

Аштанга Виньяса Йога

Основателем этой школы является Шри Кришна Паттабхи Джойс (род. 1915), ученик Кришнамачарьи. Это достаточно «суровое» направление по требованиям, предъявляемым к физическим возможностям практикующим. Имеется в виду требования не к гибкости, а к общим ресурсам организма (степень функциональной нагрузки). Однако Паттабхи Джойс не желает адаптировать систему под ограниченные возможности учеников, так как, по его мнению, это приведет к профанации метода.

Беби Йога - Йога для малышей

Занятия беби-йогой помогают родителям научиться лучше понимать нужды своих детей. Родители или те, кто ухаживает за детьми, учатся читать "подсказки " малышей путем наблюдения за их реакциями во время занятий. Любящее обращение с малышами на занятиях включает сухой массаж, мягкие последовательности из йоги , подъемы и спуски, поддержки, что приносит удовольствие и является расслаблением и растяжкой для мамы.

Практика хатха-йоги в данной школе представляет собой выполнение небольшого объема асан, очистительных процедур и пранаям. Практика в основном ориентирована на терапевтические цели. Зато значительная роль отводится понятию Кундалинии и работе с этим аспектом индийской метафизики.

Выбираем направление и стиль Йоги

Каждый из существующих в настоящее время стилей имеет свою специфику, ставит перед практикующим определенные задачи и акцентирует внимание на том или ином аспекте йогического знания. Главная задача человека, впервые открывающего для себя удивительный мир йоги , состоит в выборе идеально подходящей для него методики, в зависимости от личных предпочтений, основополагающей цели и состояния здоровья.