Тенденции и техники в баттерфляе. Стиль плавания баттерфляй: правильная техника и видео Плавание упражнения на суше гибкость баттерфляй

04.08.2023

Если сравнить стиль баттерфляй с другими техниками плавания, он является одним из наиболее утомительных и сложных. Чтобы выполнять его правильно и быстро, одной физической силы мало. Понадобится изучить основные правила, самым тяжелым из которых считается умение одновременно возвращать тело и руки в исходную позицию. Не менее важно при этом контролировать процесс дыхания. Техника стиля плавания баттерфляй помогает нагрузить практически все группы мышц, поэтому представляет пользу для мужчин, так и для женщин и детей.

Что представляет собой стиль плавания баттерфляй?

С английского «баттерфляй» переводится как «бабочка». Такое название стиль плавания получил благодаря движениям руками, схожим на взмахи крыльев насекомого. Другое название – дельфин. Таз и ноги пловца совершают волнообразные движения, как и морское млекопитающее.

История появления стиля баттерфляй

Раньше существовало три вида плавания: кроль на спине, брасс, вольный стиль. При усовершенствовании брасса появился стиль дельфин. Сначала руки пловца стали проноситься над поверхностью воды, а потом движение ног также изменилось.

В 1993 году технику стиля плавания дельфин использовал Генри Майерс на чемпионате ИМКА. В следующем году Армбрустер модернизировал способ, выдвинув руки вперед над водой. Так появился новый вид плавания баттерфляй.

На заметку! Несмотря на сложность выполнения, баттерфляй является сравнительно быстрым стилем плавания.

Польза баттерфляя

Польза плавания в стиле баттерфляй очевидна. Поскольку в работу задействованы практически все группы мышц, тело становится более привлекательным внешне, выглядит спортивным. Если придерживаться правильной техники, способ плавания баттерфляй приводит к похудению. Процесс сжигания жира происходит в результате больших затрат энергии, которую организм восполняет при расщеплении жировых отложений.

Особенности освоения техники

Особенностью техники плавания способом дельфин являются необычные движения, которые в совокупности напоминает сплошную волну. Руками пловцы совершают широкие гребки, корпус приподнимают над поверхностью воды, а ногами выполняют симметричные ударяющие волнообразные движения.

Как правило, на обучение плаванию стилем баттерфляй требуется немало времени, поскольку быстро освоить его новичкам вряд ли удастся. Кроме практики, ученики изучают теорию. В методику обучения даже входит реферат по плаванию способом баттерфляй.

Техника движений руками

Главные усилия при плавании стилем дельфин возложены на руки. На начальном этапе они вытянуты вперед, ладонями вниз при этом ноги находятся на ширине плеч, под водой. Затем необходимо выполнить следующее:

Развести руки широко в стороны и делать гребки.
Согнуть руки в локтях под прямым углом. Опустить кисти вниз, пока они не достигнут уровня бедер.
Постепенно выпрямлять руки, вынести их над поверхностью воды. Сначала показываются локти, а затем появляются кисти.
Быстрым движением выдвинуть руки вперед, предварительно расслабив их. На данном этапе они полностью выпрямлены.
Погрузить руки в воду и принять исходное положение.

Выше представлен один цикл гребка руками. Нетрудно догадаться, насколько сложной является техника плавания баттерфляй для начинающих пловцов. Сначала достаточно тяжело изучить последовательность действий. Осваивать технику баттерфляй новичкам помогают опытные спортсмены, имеющие разряды по плаванию и посещающие соревнования.

На фото показана последовательность движений рук при плавании стилем баттерфляй.

Техника движения туловища и ног

Во время плавания по технике баттерфляй, ноги выполняют характерные движения, как и при других способах плавания. Тело и нижние конечности делают волну, причем она начинается от плеч и заканчивается ступнями. Ноги двигаются параллельно друг другу, за счет чего, во многом, при плавании стилем баттерфляй задействовано большое количество мышц. Когда стопы совершают удар по воде, спина появляется над поверхностью. В момент направления ног вверх голова выходит из воды. При этом важно совершить вдох, чтобы воздуха хватило для дальнейшего пребывания в воде. В процесс плавания ноги находятся рядом, плотно прилегая друг к другу, не разводятся по сторонам.

Техника плавания баттерфляй отображена на фото.

Особенности дыхания

Оптимальный вариант – совершать вдох тогда, когда руки находятся над поверхностью воды. При этом желательно, чтобы в данный момент тело располагалось максимально комфортно. Вдох совершается через рот, он неглубокий, его продолжительность составляет около четверти секунды. Выдох, наоборот, длинный и медленный. Его делают все время, пока совершается гребок.

Старт и повороты

Традиционно старт при плавании в стиле баттерфляй выполняется с тумбочки. При погружении в воду пловец, будто скользит, делает волнообразные движения ногами и туловищем, руки участия не принимают. При поворотах руки по очереди касаются бортика, а затем только до него дотрагиваются ноги. Во время этого тело полностью находится под водой. Отплытие от бортика осуществляется при помощи толчка ногами. Затем направление меняется на противоположное.

На заметку! При страте свободное плавание допускается около 15 метров, а затем спортсмен должен принять исходное положение и приступить к выполнению движений в соответствии с техникой стиля баттерфляй.

Упражнения для обучения баттерфляя на суше

Для обучения техники баттерфляй разработаны специальные упражнения, которые рекомендованы для выполнения на земле, так называемое, «сухое» плавание:

сесть на колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки, руки удерживать в расслабленном положении, спина прямая, отвести руки назад и, опершись ладонями, постараться поднять тело с коленей как можно выше;
встать прямо, установить ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонить вперед, голова находится прямо, совершаются вращения руками вперед и назад;
лечь животом вниз, упереться носками в пол, руки согнуть в локтях, поднять тело вверх, стараясь выпрямить в этот момент руки, но спина не прогибается, а остается росной;
встать прямо, руки опустить, затем поднять их одновременно над головой ладонями вверх, отклонить голову слегка назад, немного прогнуть спины.

Каждое упражнение необходимо выполнить по несколько раз.

Упражнения для баттерфляя в воде

Кроме тренировок на суше, важно выполнять упражнения в воде:

совершать сильные удары ногами поочередно по воде – можно делать это, плавая на спине, животе или боку;
вертикальные удары одновременно двумя ногами назад-вперед;
заплывы с одной активной рукой – при этом рука, которая не принимает участие в движении, прижата к телу.

Только регулярные тренировки дадут требуемый результат. Также на пользу пойдут видео-уроки для начинающих, где наглядно показаны движения по технике плавания стилем баттерфляй.

Типичные ошибки

Новичкам быстро освоить технику плавания баттерфляй вряд ли удастся, поэтому на первом этапе обучения они часто совершают ошибки. Как утверждают специалисты, каждый начинающий спортсмен нарушает правила почти одинаково. Типичные ошибки при обучении плавания стилем баттерфляй:

при погружении рук в воду они слишком близко находятся друг к другу либо же, наоборот, пловец слишком отдаляет их в разные стороны – оптимальным расстоянием, на котором должны находиться руки при погружении в воду, является ширина плеч;
при погружении в воду руки размещаются слишком близко к телу, что мешает совершении, правильного захвата, а плечи находятся под водой глубоко;
пловец рано начинает третью фазу, следствием чего являются короткие гребки – если рано вынуть руки из воды, тело слишком выгибается, а сила гребков сокращается;
уменьшение скорости рук при движении от себя, в результате чего требуемый результат достичь становится невозможно;
ноги выходят из воды – движения ногами должны выполняться исключительно под водой;
вдох совершается в неположенное время – если нарушить ритм дыхания, движения замедляются;
удар ногами совершается неправильно или некоторые движения осуществляются не одновременно – основой стиля баттерфляй считаются согласованные движения.

По мере обучения ошибок будет становиться все меньше, и в конечном итоге пловец освоит технику плавания стилем баттерфляй. Конечно, брасс гораздо легче изучить, да и пользы от него тоже немало. Однако именно баттерфляй существенно укрепляет мышцы и способствует похудению. И это не говоря о красоте скольжения по воде, за счет чего пловец напоминает грациозного дельфина.

Видео-уроки по изучению техники плавания стилем баттерфляй

Для развития всех групп мышц, принимающих участие в плавании стилем баттерфляй, важны регулярные тренировки. Заниматься придется много и усердно, причем не только в воде, но и на суше. А помогут освоить вид плавания баттерфляй видео на русском, где наглядно показана техника выполнения движений.

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй, убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй, как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй. Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем, можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй. Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй, всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

Баланс
Положение тела с учетом положения головы и груди
Движение бедер
Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй, ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Совет 1
Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2
На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3
При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4
Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5
Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй. В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый - в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

3-3-3

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй, после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй, следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

Чтобы поддерживать себя в тонусе и контролировать рельеф тела необходимо достаточно много времени проводить в тренажерном зале. Занятия спортом влияют не только на внешность, но и оказывают существенное положительное влияние на состояние здоровья, увеличения иммунитета и эмоциональное состояние.

Люди, не встающие с дивана и не желающие лишний раз даже пройтись пешком, более грустные и несчастные. Ведущие активный образ жизни наоборот более энергичны, успешны, целеустремлены и счастливы.
Силовые спортивные тренировки позволят создать тело мечты и не стесняться раздеться на пляже.

Упражнение, оказывающее влияние на несколько групп мышц и охватывающее практически все тело называется бабочка. О нем подробнее.

Для каких мышц?

При работе на силовой установке задействуются следующие группы мышц: · Большая грудная мышца (особенно центр и стернальный участок); · малая грудная мышца; · бицепс; · трицепс; · ключичный отдел; · брахиалис; · мышцы, отвечающие за сгибание запястья.

Такой набор обеспечивает очередь к тренажеру, состоящую как из мужчин, так и из женщин. Это упражнение особо рекомендовано для женщин с детьми, так как помогает откорректировать грудь после родов и кормления.

Техника выполнения?

Понять способ выполнения этого упражнения очень просто, что делает его любимым для неопытных или начинающих спортсменов. Для того, чтобы получить необходимый результат и повысить эффективность тренировки следуйте пошаговой инструкции выполнения.

Техника выполнения «бабочки» с использованием специальной установки очень проста. Несмотря на это некоторые допускают ошибки и снижают эффективность тренировки, поэтому пошаговая инструкция верного выполнения поможет откорректировать неточности и повысить свой КПД. Упражнение для грудных мышечных тканей на тренажере делается следующим образом: 1.

Первым делом необходимо отрегулировать тренажер, на котором вы собираетесь заниматься. Для этого установите удобную для своего роста высоту с помощью перемещения сидения. Далее устанавливается степень растяжения рук, их изначальную позицию с помощью корректировки направляющих. Поставьте оптимальный вес, который не будет перегружать мышцы.

Внимание!

Теперь можно занимать исходную позицию. 2. Сядьте на тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке. Важно, чтобы спина была прямая. За ручки надо взяться таким образом, чтобы плечи оказались параллельно полу. Ноги необходимо раздвинуть до ширины плеч и плотно упереться ими в пол.

Голова должна располагаться прямо, для этого смотрите ровно перед собой. 3. Упражнение начинают делать на выдохе. Плавно сближайте ручки до их соприкосновения. В конечной позиции и максимальном напряжении грудных мышц застыньте на 2 секунды. 4.

После этого удержания пиковой нагрузки начните плавно возвращаться в исходное положение также на выдохе до тех пор, пока не будет ощущения небольшого растяжения мышечной ткани груди.

Повторите упражнение 8-12 раз (зависит от веса). Рекомендуется сделать 3 подхода. В зависимости от вида тренажера могут быть корректировки, но они обычно несущественные. Например, некоторые установки оснащены специальными валиками, а некоторые идут просто с ручками.

Результаты выполнения

Бытует мнение, что такое упражнение не дает особого результата. Для того, чтобы развеять лишние мифы, хочется отметить, что основное направление этого занятия – это шлифовка рельефа груди. Основную массу с помощью «бабочки» получить нельзя, а вот улучшить уже полученную форму можно с легкостью.

Мужчинам с плоской грудью в первую очередь необходимо набрать желаемую массу и только потом воспользоваться упражнением, чтобы откорректировать и придать привлекательности груди. Для женщин это упражнение имеет особое значение, оно может подтянуть форму груди, сделать ее более упругой.

Главное помнить, что необходимо делать комплексную тренировку на грудные мышцы, а не зацикливаться только на одном. «Бабочку» возможно выполнять и с обычными гантелями, но применение тренажера позволяет оставлять постоянную нагрузку на протяжении всего движения, в то время, как выполнение со свободными весами ослабевают в конечных точках.

В итоге таких занятий на тренажере можно получить следующие результаты: · Спортсмены мужского пола отметят четкость рельефа, оптимальную балансировку грудных мышц; · нагрузка распределяется по всей груди по самым маленьким участкам, что позволяет развивать весь объем; · внутренняя часть грудной клетки задействована и развивается, благодаря чему появляется четкое разделение грудных мышц на половины; · для женского пола упражнение оказывает лифтинг-эффект, подтягивая грудь, корректируя форму, придавая тонус и делая бюст более привлекательным; · осуществление растяжения мышц груди улучшает кровоток, наполняет их питательными веществами, улучшая кровеносную систему верхней части туловища в целом; · людям, имеющим травмы грудной клетки, упражнение поможет реабилитироваться и быстро восстановиться; · разгибательные движения плечами, их растяжение укрепляет мышечную ткань и делает плечи более защищенными от травм;

· благодаря максимальному участию грудных мышц и минимальному всех остальных, упражнение целенаправленно развивает именно их.

Для получения максимально быстрого и эффективного результата обратите внимание на следующие советы, касающиеся практической части: · Руки необходимо оставлять слегка согнутыми в локтях на протяжении всей траектории движения; · не забудьте в конце траектории зафиксировать грудные мышцы в статическом напряжении на пару секунд. Чем сильнее вы их сожмете в этом положении, тем больший получите эффект; · движения необходимо выполнять плавно до конца, не делайте резких рывков в конце, бросая вес; · разведение рук должно происходить раза в два медленнее, чем сведение; · следите за тем, чтобы плечи всегда оставались в параллельном полу состоянии; · мужчинам лучше оставлять это упражнение на финал тренировки, как шлифующее; · в случае несимметричного развития половинок, упражнение можно выполнять, используя только одну руку; · оптимальное количество повторений составляет 10-12 раз;

· если у вас были травмы плеча, не нагружайте себя большим весом.

Помните, что занятие спортом улучшает не только вашу фигуру, но и состояние здоровья!

Читайте так же: Упражнение гребля на тренажере

Источник: http://bronze-gym.ru/uprazhnenie-batterflyay

Бесполезные упражнения, которые все выполняют

Вспомните на секунду вашу стандартную программу в спортзале. Наверняка, после тренировки вы чувствуете гордость за себя, ведь вы проработали такой большой объем мышц, вы настоящий чемпион своего тренажерного зала.

Упражнения, которые вы выполняете, самые лучшие, проверенные годами, и заставляют вашу мускулатуру расти как на дрожжах. Нам придется пошатнуть ваш мир - многие упражнения, которые все выполняют, не такие уж и эффективные! Вы в шоке? Мы тоже.

Но, хвала Катлеру, у бесполезных упражнений есть отличные аналоги. И так, первое упражнение из нашего позорного списка - это…

1) Скручивания на полу.

Самое стандартное и известное упражнение нуждается в обновлении. Это самое неэффективное упражнение для прокачки мышц пресса, как боковых, так и наших любимых «кубиков». Подъем из положения лежа задействует только мышцы верхнего пресса, еще это нежелательная нагрузка на поясницу.

Замена - планка.

Упражнение «планка» задействует больше мышц пресса. Планка помогает увеличить выносливость мышц брюшного пресса. Сперва вам вряд ли удастся выстоять в этом положении дольше 10-ти секунд, но регулярные упражнения позволят повысить результат до минуты. В качестве бонуса планка снижает возможность возникновения спинных болей в будущем.

2) Баттерфляй в тренажере.

Справедливости ради отметим, что это упражнение действительно прекрасно развивает мышцы груди. Но при этом оно ставит плечевые суставы в очень уязвимое положение, когда он одновременно участвует в разведении рук и во вращении. Упражнение становится особенно опасным для людей с проблемами с плечевым суставом - в этом случае баттерфляй может привести к серьезной травме с хроническими последствиями.

Замена - сведение рук в кроссовере.

Упражнение задействует те же мышцы, что и баттерфляй в тренажере, но при этом не приносит никакого вреда вашим плечевым суставам.

3) Жим на скамье лежа.

Исследования показали, что это упражнение идеально для развития грудных мышц и трицепса. К сожалению, жим лежа также угрожает вашим плечевым суставам и часто приводит к его травмированию. Также упражнение ограничивает естественное движение лопаток, оказывая огромное давление на вращательные манжеты. Поэтому, многими фитнес-экспертами жим лежа признается небезопасным.

Замена - отжимания.

Да-да, банальные отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лежа. Отжимания могут быть модифицированы десятками различных способов, давать нагрузку на различные группы мышц, их можно усложнить или наоборот спростить. Здесь вы найдете самые популярные виды отжимания: от самых простых к самым сложным.

4) Отжимания от лавки сзади.

Хорошее упражнение, чтобы укрепить труднодоступные мышцы трицепса, но оно подходит не всем. Из-за особенностей положения тела во время выполнения упражнения, отжимания от лавки сзади оказывает сильное давление на вращательные манжеты и может стать причиной развития хронических болей. Особенно следует опасаться этого упражнения людям, у которых и так проблемные плечи. Не знаете наверняка, есть ли у вас проблемы с плечевыми суставами? Не рискуйте, и замените отжимание от лавки сзади следующим упражнением.

Замена - отжимание-треугольник.

Упражнение подходит для всех тренирующихся и не несет никаких рисков. Отжимание-треугольник задействует не только трехглавые мышцы, но еще мышцы груди, плеч и мышцы корпуса. Также это упражнение часто называют «золотым стандартом» упражнений на трицепс, так как оно задействует наибольшее количество мышц при каждом движении трицепса.

5) Подтягивания.

Источник: https://www.powerpro.in.ua/misc/bespoleznye_uprazhneniya/

Стиль баттерфляй как особая техника на водной глади появился позже всех – уже в двадцатом веке. Специалисты называют баттерфляй наиболее энергозатратным и подчеркивают, что пловцы должны отличаться выносливостью.

Вместе с тем, именно эта техника позволяет отлично проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. К тому же, баттерфляй – просто находка для тех, кто хочет «отточить» фигуру.

В чем же его преимущества, какие упражнения позволят освоить эту «хитрую» технику? Давайте разбираться вместе.

В чем особенности техники плавания баттерфляем

«Прародителем» баттерфляя (кстати, само слово обозначает «бабочка», что очень точно характеризует движения руками при заплыве) является брасс.Еще в 1935 году пловцы начали выполнять движения руками не в воде, а над нею, что было разрешено правилами.

Постепенно такая методика совершенствовалась, и в 1953 году способ плавания баттерфляем выделили в качестве отдельного стиля.

Основное преимущество, которое сделало новую технику такой популярной – это скорость, которую способен развить пловец: в отличие от того же брасса, баттерфляй позволял преодолевать дистанции значительно быстрее.

Какие мышцы задействует стиль плавания баттерфляй

Во время заплывов активно работают мышцы плеч, а также широчайшие спинные мышцы, трицепсы. Дополнительно нагрузка приходится и на пресс, грудные мышцы, ноги.

Кроме того, баттерфляй, как и другие техники плавания, является отличной кардиотренировкой – именно поэтому пловцы на фото выглядят такими подтянутыми.

Преимущества вида плавания «баттерфляй»

Этот стиль, как никакой другой, требует координации движений, что позволяет пловцам и на суше удивлять грацией.
Баттерфляй отлично развивает выносливость, укрепляет мышцы не только верхней половины туловища, но и пресса, ног.
Баттерфляй – одна из красивейших техник: правильно выполненные упражнения выглядят безупречно и изящно.

До того как научиться плавать баттерфляем, специалисты советуют освоить брасс, из которого и «выделили» баттерфляй.

Сделать это поможет статья, посвященная технике плавания брассом «Техника плавания брассом».

Из нее вы не только узнаете о том, в чем преимущества этого стиля, но и получите рекомендации по его освоению, узнаете, какие упражнения стоит выполнять на суше или в бассейне.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Техника плавания баттерфляем может показаться слишком сложной для начинающих, поскольку требует синхронизации движения рук и ног, а также правильную постановку дыхания. Во время заплыва все тело совершает движения в форме волны, подобно тому, как плавают дельфины.

Перед началом заплыва необходимо лечь на воду животом, вытянуть руки вперед, а ноги назад.
Руки опускают на ширину плеч, после чего разводят, описывая полукруг вокруг корпуса.

Скорость постоянно увеличивают – именно она позволяет «вытолкнуть» корпус над водой.

Когда движение достигло трети бедра, выполняют возврат – прямые руки быстро выносят вперед, расслабляя при этом. После этого руки снова описывают полукруг.

Ноги при такой технике плавания держат сведенными, а ступни опускают вниз. Движения выполняют вверх (оно должно быть максимально сильным), потом вниз (слабое) – это позволяет вынести над водой голову и плечи. Затем делают сильное движение вниз и слабое вверх – для выноса спины.

Переход из движения в движение должен быть плавным. Соотношение количества гребков и ножных движений зависит от удобства пловца – многие профессионалы предпочитают делать два гребка за один цикл движения ногами.

Что касается дыхания, для вдоха отводится совсем немного времени, и делают его ртом во время последней «ручной» фазы, когда тело максимально поднимается из воды. Выдыхают воздух через рот и нос в период выполнения следующего цикла.

Ошибки новичков

Слишком быстрое погружение рук при возврате – так увеличивается сопротивление в воде и падает скорость.
Сведение или слишком большое разведение рук – это уменьшает гребок.
Чрезмерно быстрый выдох – он должен заканчиваться накануне следующего вдоха, иначе пловцу может не хватить воздуха.
Задержка головы над водой при вдохе – она замедляет возвратное движение тела.
Во время подтягивания, а также отталкивания тела не нужно сгибать и «проваливать» локти – это негативно скажется на скорости.
Перед сильным движением ногами не стоит слишком сгибать голени.

Упражнения для тренировки

Прежде чем оттачивать технику, стоит научиться выполнять упражнения для плавания баттерфляем, часть из которых делается на суше, а часть – в воде.

Читайте так же: Упражнение для уменьшения попы

Упражнения для баттерфляя на суше

Сядьте на колени, а ягодицы опустите на пятки. Руки расслабьте, спину сохраняйте прямой. Отведите руки назад, обопритесь ладонями, постарайтесь повыше поднять колени. 5-10 повторений.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Наклоните корпус вперед, удерживая голову прямо. Вращайте обеими руками вперед, а после назад – по 30 раз в каждую сторону.
Примите упор лежа, причем ноги должны опираться на носки. Согните руки в локтях. Подымайте прямое тело вверх, выпрямляя руки, при этом не прогибайте спину. 10-15 повторений.
Встаньте прямо, опустите руки. Поднимайте обе руки над головой, при этом разворачивая ладони вверх. Во время подъема отклоняйте голову назад, немного прогибайте спину. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из полуприседа. 15-30 повторений.

Упражнения в воде

Один из важнейших аспектов в этой технике – выполнение сильных ударов ногами. Для этого попробуйте отрабатывать «удар», плавая на животе, на спине, на боку. Также хорошее упражнение для удара ногами в технике баттерфляй – вертикальный удар двумя ногами вперед-назад.
Хорошо помогают подготовиться и заплывы с одной активной рукой – вторую прижимают к телу или вытягивают вперед.

Техника плавания баттерфляем – потрясающий эффект и в воде, и на суше

Если вы хотите взять уроки плавания, чтобы «подтянуть» фигуру и избавиться от лишнего веса, стиль баттерфляй станет отличным выбором. Поскольку эта техника требует значительных усилий, жир сжигается гораздо быстрее, чем при «медленном» брассе или кроле.

Таким образом, талия становится тоньше, а с бедер пропадают неприятные «ушки». Необходимо подчеркнуть и то, что обучение плаванию баттерфляем требует развитых мышц, в том числе, пресса.

Поскольку мышцам даже в спокойном состоянии требуется значительное количество энергии, баттерфляй позволит избавиться от лишнего веса и стать обладателем безупречного тела.

Наконец, любая техника плавания, а особенно баттерфляй, укрепляет мышцы спины, формирует безупречную осанку, что также очень важно для подтянутой красивой фигуры.

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

Чтобы похудеть при помощи плавания, стоит сразу приобрести абонемент – ведь посещать бассейн нужно не меньше, чем три раза в неделю, причем плавать каждый раз в течение часа (по мере увеличения выносливости время можно продлить до полутора-двух часов).
Прежде чем погружаться в воду, выполните несколько разминочных упражнений, разогрейте мышцы. Не забывайте и о заминке после плавания.
Если поначалу плавать баттерфляем целый час окажется слишком сложно, проплывайте в этой технике пять-семь минут, после чего переходите на кроль или брасс. Чтобы увеличить эффект от таких тренировок, меняйте интенсивность движения, плывите с различной скоростью (например, 30 секунд быстро, 1 минуту медленно).
Не забывайте, что после тренировки лучше воздержаться от еды в течение двух часов. А вот выпить стакан-другой (до полулитра) воды без газа – не только можно, но и нужно!
Отправляться в бассейн после плотного обеда – не лучшая идея: подберите время тренировок таким образом, чтобы после еды проходило больше двух часов.
Для достижения максимальных результатов не забывайте о сбалансированном питании: достаточное количество белка (он необходим мышцам), овощи, фрукты, молочные продукты. От сдобы, сладкого и жареного лучше отказаться совсем, или хотя бы минимизировать количество, радуя себя такими вкусностями на завтрак.

Плавание баттерфляем, упражнения для отработки техники – видео

Чтобы освоить такой стиль, необходимо тренироваться не только на суше, но и в воде. Какие именно упражнения нужно выполнять в бассейне, чтобы развить необходимые группы мышц и освоить баттерфляй – показано на видео.

Вы сможете не только запомнить комплекс, но и обратить внимание на особенности выполнения гребков, движения, которые выполняют руками, ногами, а также корпусом.

Плавание стилем баттерфляй позволяет отлично проработать мышцы плеч, спины, рук и даже пресса и ног. Такая техника способствует формированию гармоничной фигуры, помогает похудеть.

Чтобы освоить баттерфляй, необходимо приложить усилия, потренировать выносливость, научиться координировать движения.

Умеете ли вы плавать баттерфляем, или только планируете научиться? Пробовали ли худеть, совершая заплывы баттерфляем? Поделитесь своими достижениями и планами в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/plavanie-dlya-pokhudeniya/tehnika-batterflyaem.html

Упражнение «Баттерфляй»: техника выполнения. Упражнения на тренажерах для мужчин для грудных мышц

Каких результатов можно добиться

Мужчины смогут увидеть четкий рельеф.
За счет равномерного распределения нагрузки, мышечные волокна будут прорабатываться комплексно.
Для женщин тренажер обладает подтягивающим эффектом, поможет скорректировать форму груди.
Сведение и разведение рук на тренажере помогает целенаправленно прорабатывать только мышцы груди.
«Бабочка» поможет восстановиться за более быстрые сроки тем людям, у которых были травмы плечевого пояса.

Эффективно упражнение или нет?

Довольно часто от тренеров можно услышать, что данное упражнение является полностью бесполезным. Так ли это на самом деле? Чтобы ответить на данный вопрос, было проведено огромное количество исследований, в ходе которых изучалось, насколько сильно подобные тренажеры для спортзала влияют на рост мышц груди.

Вывод такой: упражнения, выполняемые на них, относятся к категории «шлифующих», но не способствуют набору массы. Другими словами, тренировки с помощью данного устройства помогут улучшить форму груди, но не сделают ее больше.

Среди значительных преимуществ следует выделить то, что нагрузка остается постоянной в ходе всего движения. К примеру, в случае с гантелями, сопротивление будет снижаться в верхней части траектории. В случае с «Бабочкой» этот показатель остается неизменным как при сведении, так и при разведении рук.

Заключение

В данном обзоре мы постарались разобраться, что собой представляют тренажеры для спортзала «Баттерфляй». Выполняемые с их помощью упражнения являются достаточно популярными. Надеемся, что статья помогла понять, для чего именно необходимо данное устройство.

Прекрасная погода, ярко светящая луна, горящие свечи – настоящая романтика. Что еще нужно для того, чтобы прекрасно провести вечер со своей возлюбленн…

Сексуальность

Через некоторое время они станут жестокими хищниками, опасными и дикими. Но сейчас эти крохи невероятно симпатичны и милы….

Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител…

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас «старая» душа? Может быть, вы именно тот человек, который многократно перерождался? Эти 6 убедительных признако…

У животных тоже происходили первые встречи с чем-то необычным для них. Это может быть как любопытный белоснежный покров, выпавший зимой, так и жужжаще…

Домашние животные

Сейчас в мире все больше начинает цениться индивидуальность. Чтобы ее подчеркнуть и выделится в толпе, некоторые люди стараются быть похожими на кукол…

В чем особенности техники плавания баттерфляем

«Прародителем» баттерфляя (кстати, само слово обозначает «бабочка», что очень точно характеризует движения руками при заплыве) является брасс. Еще в 1935 году пловцы начали выполнять движения руками не в воде, а над нею, что было разрешено правилами.

Какие мышцы задействует стиль плавания баттерфляй

Преимущества вида плавания «баттерфляй»

До того как научиться плавать баттерфляем, специалисты советуют освоить брасс, из которого и «выделили» баттерфляй. поможет статья, посвященная технике плавания брассом «Техника плавания брассом».

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Скорость постоянно увеличивают – именно она позволяет «вытолкнуть» корпус над водой.

Ошибки новичков

Упражнения для тренировки

Упражнения для баттерфляя на суше

Сядьте на колени, а ягодицы опустите на пятки. Руки расслабьте, спину сохраняйте прямой. Отведите руки назад, обопритесь ладонями, постарайтесь повыше поднять колени. 5-10 повторений.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Наклоните корпус вперед, удерживая голову прямо. Вращайте обеими руками вперед, а после назад – по 30 раз в каждую сторону.
Примите упор лежа, причем ноги должны опираться на носки. Согните руки в локтях. Подымайте прямое тело вверх, выпрямляя руки, при этом не прогибайте спину. 10-15 повторений.
Встаньте прямо, опустите руки. Поднимайте обе руки над головой, при этом разворачивая ладони вверх. Во время подъема отклоняйте голову назад, немного прогибайте спину. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из полуприседа. 15-30 повторений.

Упражнения в воде

Техника плавания баттерфляем – потрясающий эффект и в воде, и на суше

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

Плавание баттерфляем, упражнения для отработки техники – видео

Старайтесь: Тренируйтесь. Выполняя технические упражнения, не нужно «рвать», ваша задача – наибольшее количество повторений. «Хорошее волнообразное движение тела – это самое ценное в баттерфляе», – говорит Бумер.

Среди всех стилей баттерфляй является наиболее сложным, но упражнения для тренировки баттерфляя довольно простые.

Для тренировки волнообразного движения существует следующее упражнение. Лягте на воду лицом вниз, руки вдоль тела и выполняйте плавные и ритмичные надавливания грудной клеткой, создавая тем самым волну, проходящую вдоль всего тела к ногам. Ласты помогут вам быстрее почувствовать движения туловища. Ни в коем случае не выполняйте удар ногами. Это упражнение поможет вам оставаться расслабленным и мягким, и вы не будете тратить силы. Как только вы сможете выполнять волнообразное движение расслабленно и ритмично, займитесь выполнением вдоха. Будет легче, если вы будете дышать только через каждые 5-6 повторений.

Как только вы почувствуете себя комфортно, и что ваши движения стали плавными, попытайтесь выполнить то же упражнение с вытянутыми вперед в стрелочку руками. Руки все время должны быть вытянуты вперед, не двигайте ими вверх вниз.

Соблюдайте низкое положение тела: Пронос в баттерфляе сложен, но поддается тренировке, нужно научиться выносить руки вперед без «выпрыгивания» при выполнении вдоха. Можно выполнять следующую серию, 3-4 цикла в полной координации без вдоха, затем до конца бассейна упражнение на волнообразное движение тела, затем начните снова с трех циклов без вдоха и т.д. Выполняя эту серию, помните о наставлениях Ричарда Квика:
– Держите плечи около поверхности воды, а голову на одной линии со спиной, так вы направите всю энергию прямо, к противоположному бортику бассейна.
– Когда завершаете пронос, вкладывайте кисти как бы вперед, а не вниз.
– Выполняйте захват без промедлений, затем подтягивайте кисти к подбородку. Как только корпус начнет двигаться над кистями, разверните их ребром, чтобы облегчить вынос рук для очередного проноса.
– Во время проноса ведите руки вперед, расслабьте кисти и предплечья, вход рук в воду начинается с запястья.
– Как только вы сможете выполнить 4-5 ровных, длинных, с акцентом вперед цикла, добавляйте вдох. Выполняйте вдох, поднимаясь всем телом, а не головой. В течение всего вдоха голова должна смотреть слегка вниз, как в брассе.
-Старайтесь «спрятать» вдох. Представьте, что кто-то смотрит, как вы плывете. Попробуйте выполнить вдох так, чтобы «ему» не было видно.
– Когда вы начнете тренировать вдох всем телом, а не головой, добавьте всего лишь один вдох в серию описанную выше, а потом еще один. Вы сможете выполнять вдох в каждом цикле без потери равновесия. «Если вы выполняете вдох правильно, то сможете его сделать, когда захотите», говорит Квик: «Это поможет вам лучше финишировать».
Тренируйтесь, но не нагружайте себя, как при выполнении серии 10х100 на силовую выносливость. Большую часть времени Томпсон тренирует технику баттерфляя в 20 ярдовой ванне (18,3 метра). Когда вы доведете баттерфляй до приемлемого уровня, продолжайте выполнять вышеописанную серию. Плавайте, пока можете удерживать равновесие и длинный гребок: «не рубите, а летите».

Описание цикла:
1. Начало вдоха, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.
2. Вдох, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.
3. Движение рук вперед начато, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Держите плечи близко к поверхности воды, а голову на одной линии со спиной.
4. Пронос рук вперед, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Расслабьте кисти и предплечья. Вдох почти закончен.
5. Направьте всю свою энергию к бортику бассейна.
6. В этой фазе цикла начинается надавливание грудной клеткой на воду, чтобы создать волну телом.
7. Тянитесь вперед, а не вниз.
8. Ягодицы показываются из воды.
9. Тянитесь вперед, а не вниз.
10. Ягодицы показываются из воды, голова и руки близко к поверхности. Движение надавливания грудной клетки в самой нижней точке. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть волнообразного движения тела.
11. Выполните захват движением рук в стороны – вниз с высоким локтем.
12. Переход от подтягивания к отталкиванию.
13. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть, похожего на удар хлыста, волнообразного движения тела.
14. Как только корпус начал двигаться вперед над кистями, поверните кисти ребром ладони немного в стороны (как при ударе в карате), чтобы помочь повторному выбросу рук вперед.