Чем отжимания на кулаках отличаются от обычных. Отжимания на кулаках или ладонях: что лучше и эффективнее

22.07.2023

Отжимания от пола очень доступное упражнение, но отжимания на кулаках ещё веселее. Данный вид упражнения используется в единоборствах для укрепления кисти и поверхности костяшек. В бою эти факторы играют большую роль. Если вы обычный человек и драки вам не интересны, то вам всё равно стоит обратить внимание на это упражнение, так как вы увеличиваете свою выносливость и силу. Научиться отжиманием на кулаках не сложно только, если подойти с правильной стороны.

Зачем нужно отжиматься на кулаках?

Данные отжимания намного сложнее обычных, но и результат больше. Если вы освоили обычный вид упражнения, то вам стоит переходить к отжиманием на кулаках. Они дадут вам следующие преимущества.

Укрепление кистей;
Более сильный удар и понижение вероятности травмы кистей;
Понижение чувствимости костяшек;
Хорошая прокачка грудных мышц и трицепса. Из-за увеличения амплитуды выполнения повышается эффективность;
У вас увеличится взрывная сила;
Улучшения баланса;

Выполнение данного упражнения даёт большую нагрузку на сухожилия. Поэтому вам следует освоить обычные отжимания перед переходом на кулаки. Это необходимо для избежания травм.

Для начала вам стоит заниматься на мягкой поверхности для того, чтобы кожа привыкла к нагрузке. Если вы будите отжиматься на твёрдой поверхности, то вам будет больновато. Постоянно уделяйте внимание этому упражнению и вы достигните большого успеха.

Как выполняется упражнение?

Если смотреть в общем, то отличий от обычных отжиманий нет. Они отличаются только тем, что вы стоите на кулаках, а не на ладони, но результат разный. Для начала вам необходимо поставить кулаки правильно, а именно главной опорой должны быть указательный и средний палец, также стоит использовать безымянный палец, но всё зависит от строения кости. Например у меня задействуются все три пальца.

Техника выполнения:

Становимся в упор лёжа, только не на ладони, а на кулаки. Большой палец должен смотреть вперёд, а кисть параллейная телу.
С усилием поднимаемся вверх и делаем выдох. Пресс постоянно напряжён, а спена держится ровно.
При вдохе опускаемся как можно ниже, но пола касаться не надо. Между вами должно быть 5-7 сантиметров.

Количество выполнений зависит от вашей задачи. Если вы хотите натренировать выносливость, то вам стоит делать по 3-4 подхода на максимум.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на кулаках?

Вы можете задействовать разные группы мышц меняя постановку кулаков.

При параллейной постановке кулаков большая нагрузка идёт на трицепс и плечи.
При постановке кулаком перпендикулярно телу, то есть большой палец смотреть внутрь, то большая нагрузка направлена на грудь. Вы можете почувствовать её растяжение при отпускании.
Если вы хотите прокачать бицепс, то вам стоит поставить кулаки большим пальцем наружу.

Для большего эффекта вам стоит использовать разные положения. Это даст вам улучшения всех доступных мышц.

Как делать новичкам?

Я видел, что в интернете пишут, что новичкам нужно начинать с отжиманий на коленах, а потом когда кулаки привыкнут начинать полноценные повторение. Как мне кажется, то это дичь. Если вы не умеете выполнять обычные отжимания, то к отжиманию на кулаках не стоит подходить и близко.

Для начала научитесь делать 30-50 обычных отжиманий, тогда вы подготовите связки с сухожилия к работе под нагрузкой. Патом начинайте пробовать. Если вам очень больно, то стоит подложить что-нибудь мягкое под кулаки. Подойдёт даже ковёр. Если брать мой пример, то сначала я отжимался 10 на полу, и не чувствовал сильной боли.

Вам стоит тренироваться систематически, то есть не раз в месяц. Делайте по 3-4 подхода на максимум и тогда ваши мышцы начнут процесс роста. Также со временем пройдёт боль, так как кожа привыкнет к нагрузке.

Данное упражнение поможет вам хорошо развить кисти, грудные мышцы, плечи, трицепс и бицепс. Включайте его в свои тренировки и результат не заставит себя ждать. Также вы можете выглядеть крутым в глазах свои друзей, так как отжиматься на кулаках может не каждый. Удачного вам времени суток и больше личных побед!

Здоровый образ жизни включает в себя несколько аспектов. Это здоровое питание, насыщение организма кислородом (долгие прогулки), постоянные социальные контакты, регулярные занятия спортом. Именно помогают человеку всегда быть в тонусе. Каждый сам определяет свои "слабые места" на теле, которые нужно подкачать, натренировать. Для этого существуют различные упражнения.

Что собой представляет отжимание?

Любой человек, знает, что такое отжимание. Это основное упражнение, которое делается на полу. Оно позволяет самому человеку регулировать работу различных мышц. Делать это упражнение совсем не сложно в плане оснащения, ведь оно не требует какого-либо дополнительного оборудования, тренажеров или другого инвентаря. Отжимание можно делать как в спортзале, так и дома, в поле, на море и так далее.

Во время этого упражнения работают рук, спины. Когда человек делает отжимание, он, переводя акцент на разные части тела, сможет проконтролировать прокачку разных групп мышц. Хоть это упражнение и не слишком сложное, но есть много способов его выполнения. Из-за этого возникает множество вопросов. Отжимания на кулаках что дают? Как лучше отжиматься? Как начать делать это упражнение? Есть ли противопоказания? На все вопросы мы постараемся дать ответы ниже.

или ладонях: чем они отличаются?

Упражнение по накачиванию рук и груди в классическом варианте делается от пола на ладонях. Оно применяется практически во всех видах спорта. При этом активно работают и укрепляются мышцы груди, передние дальта-мышцы и трицепсы. Исходное положение отжиманий на ладонях: руки прямые, друг от друга находятся на расстоянии ширины плеч, ноги соединены вместе, тело зафиксировано прямо. Затем руки сгибаются, грудь касается пола, они вновь разгибаются. При этом все туловище постоянно должно находиться в прямом положении.

Если это упражнение так хорошо качает определенные мышцы, то отжимания на кулаках что дают? Зачем мучить себя и свои кулаки, если свободно можно делать упражнение на ладонях? Накачивание мышц происходит при классическом отжимании и при выполнении его на кулаках. Второй вариант больше подходит для силовых видов спорта, так как там чаще используются сами кулаки.

Польза отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках что дают, мы узнаем после того, как рассмотрим основные преимущества этого виды упражнения.

Такие занятия проводятся в случае, если нужно:

натренировать ударную поверхность;
сформировать правильное положение кулака;
увеличить силу духа, так как это упражнение могут выполнить далеко не все;
сформировать навык прямых ударов с помощью тренировки необходимых мышц;
закрепить статическую руку при ударе;
натренировать, помимо мышц, сухожилия кисти.

Исходное положение для отжимания

Становясь в нужную позу для отжиманий, называемую исходным положением, уже можно почувствовать напряжение мышц. Новички сразу могут не выполнить задание, но, стараясь с каждым разом все больше доставать до пола, они достигнут желанного минимума. Вы убедитесь, выполняя отжимания на кулаках, что дают они намного больше, чем какие-либо другие Укрепление всех задействованных в упражнении частей тела гарантировано с первых дней занятий. Для достижения эффекта потребуется правильная постановка и усердие.

Итак, начинается занятие с исходного положения: кулаки ставятся перпендикулярно всему телу, руки расположены на расстоянии ширины плеч, ноги вместе, корпус и голова ровные. Кулаки так ставятся для тренировки классического удара в боевых искусствах. Основной упор делается на костяшки двух пальцев: среднего, указательного. Последние пальцы менее выносливы, без подготовки их можно повредить.

Немаловажным является выбор поверхности для упражнения. Если не подобрать правильный пол, отжимания на кулаках вред могут принести серьёзный. Для новичков упор обязательно должен делаться на мягкую упругую поверхность, чтоб натренировать суставы и Только спустя год или даже два постоянных тренировок можно переходить на бетонную, железную или деревянную поверхность.

Техника упражнения

Для тренировки кулаков и накачивания мышц рук и груди нужно соблюдать определенные правила отжиманий. Они очень часто пересекаются с требованиями к упражнению, которое выполняется на ладонях, но все же есть свои особенности в том, как необходимо выполнять отжимания на кулаках. Техника заключается в четком следовании нескольким пунктам.

Руки должны располагаться друг от друга на маленьком расстоянии.
Большие пальцы кулаков должны быть направлены друг к другу внутри.
Важно опускаться, практически касаясь пола, это дает максимальную нагрузку на все задействованные в упражнении мышцы.
Начинать упражнение лучше всего в нижнем положении тела (у основания). В таком расположении туловища легче сделать рывок вверх, а затем опуститься вниз. Такой метод максимально приближает упражнение к ситуации боя, когда руки согнуты: сделали удар, опять согнулись. Но такой подход необязателен, можно начинать и в верхнем положении тела.
Чтобы было удобнее, а также эффективнее, можно одну ногу завести за другую.
Так как в этом упражнении тренируется готовность к бою, то пределом занятий будет состояние, при котором невозможно резко отжиматься. Здесь не подойдет медленное отжимание через силу, в таком случае лучше его закончить.

Первое, что следует отметить сразу - если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем - выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания - для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук - полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:

способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
предотвращает кистевые повреждения;
укрепляет костяшки и кожу на кулаке.

Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар . По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Для начала - можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.

Вреда от этих отжиманий нет - “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.

Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть - сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.

Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.

Разновидности отжиманий

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
Тайские - отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
Отжимания на одной руке на кулаке.
Перекаты в широкой стойке на кулаках.
Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.

В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия.

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке

Отжимания на одной руке на кулаке

Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности другая ниже по уровню

По-переменное отжимания на кулаке/пальцах

Тайские отжимания - для взрывного удара, с запрокидыванием ноги

По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа

Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания на кулаках – вред или польза?

Отжимания на кулаках имеют такие положительные стороны:

способствуют правильному направлению кулаков при нанесении удара;
укрепляются сухожилия кисти (так вы более сильно будете наносить удар);
предотвращаются кистевые повреждения;
укрепляются костяшки и кожа на кулаке;
укрепляются мышцы рук и груди;
укрепляются пястные костей (снижается риск повреждения кистей и суставов пальцев).

Чтобы при ударе не травмировалась кисть, нужно постоянно тренировать удар. Но отжимания также помогают в этом.
Также следует отметить, что отжимания на кулаках не приносят вреда – все дело в разумном подходе и в дозе.
Если вы решили отжиматься на кулаках, но вам очень сложно это делать, можно для начала на колени. Отжимаясь для себя нужно помнить, зачем это вам нужно, и если это вам действительно нужно то вы будете выполнять упражнения правильно и сможете выдержать нагрузки, которые предлагает подобный вид отжиманий.
Как же научиться отжиматься на кулаках
Разумеется в первые дни у новичков много не правильных действий. Они стараются сделать как можно больше отжиманий, думая, что это принесёт пользу, но нет, это может пойти только во вред, ведь главное – это не переусердствовать.
В первые дни нагрузок, кожа на кулаках обязательно даст о себе знать. Но это можно и предотвратить. К примеру, по началу делать упражнения на мягкой подушке, с каждым разом делая поверхность грубее. Постепенно кожа рук привыкнет к твёрдому полу. Нагрузка при отжиманиях должна быть посильной, в первую очередь, кистевым суставам, дабы не произошла травма. Так же нужно реалистично относиться к своему возрасту, иначе простые отжимания смогут привести к пагубным последствиям: нужно знать сколько раз вы сможете повторить упражнение не вредя собственному здоровью.

Эффект тренировок
После своевременных тренировок мы получаем очень большой эффект. Укрепляются мышцы рук, бицепсы, трицепсы также мышцы груди. Также кожа на кулаках станет грубой, станет крепким кистевой сустав, что в свою очередь, хорошо тем, что при ударах кулаками, мала вероятность того, что будет повреждение пальцев или кисти руки.
Эффект можно достичь только благодаря постоянным тренировкам, нельзя пропускать занятия, иначе результата практически не будет. Так как непостоянство и неправильное выполнение не дают желаемый эффект. Лучше выполнять занятия раз в два – три дня. Так будет расти мышечная масса.
Количество подходов и отжиманий в них зависит от нежного вам результата. Так, для того, что бы тренировать выносливость нужно отжиматься максимальное количество раз в подходе, 3-5 подходов, а для того, что бы расли мышцы нужно 5-7 подходов по 12-13 повторений в каждом.