Динамичные приседания. Приседания в домашних условиях: как правильно делать приседания с киком назад

30.07.2023

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.

Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок . Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Расставьте широко ноги в стиле сумо

Такая позиция широкой постановки ног с касанием руками пола дает возможность напружинить мышцы перед прыжком вверх. Это дает максимальную взрывную нагрузку.

Словно ракета прыгните вверх

В момент прыжка необходимо соединить ноги вместе.

Соединяя ноги приземлитесь

Соединение ног позволяет чуть снизить напряженность и расслабить мышцы для того чтобы осуществить прыжковое движение с отведением ног в стороны.

Прыжковым движением вернитесь в исходную

Возврат прыжком в исходную позицию позволяет нагрузить мощным энергетическим ударом внешнюю сторону мышц ног. В этот момент также напрягаются ягодицы, что конечно же им идет на пользу. По ощущениям это упражнениенапоминает прыжки на

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от .

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

наращивается мышечная масса;
появляются подтянутые формы;
улучшается метаболизм;
активно сжигаются калории;
уходит лишний вес;
улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

Ноги поставить на ширине плеч.
Носки развести немного в стороны.
Спину держать всё время прямо.
У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
Взгляд - вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды - не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

Сделать вдох полной грудью.
Выполнить (параллельные к динамическим не относятся).
При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
Сделать резкий выдох ртом.
Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны - так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения - нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
В приземлении снова опуститься как можно глубже.
Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов - приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Динамические приседания - очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

травмы суставов;
больная спина;
проблемы с позвоночником;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
ожирение.

Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день - со штангой или гантелями.
Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
Интервал между сетами - не более 2 минут.
Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Каждая женщина мечтает иметь красивое, подтянутое тело. Его можно получить с помощью диет, спортивного зала. Но прежде, чем заниматься, тем или иным упражнением нужно знать технику выполнения. Тогда нужный результат будет достигнут.

С чего начать

Многие женщины мечтают иметь красивые, упругие ягодицы. В первую очередь они нудны им для того, чтобы привлекать внимание мужчин, а уже потом потешить своё самолюбие. Некоторые усердно берутся заниматься спортом, покупая абонемент в фитнес – зал, некоторые смотрят обучающие видео, стараются тренироваться в домашних условиях, а у остальных желание так и остаются невыполненными. Всё зависит от характера, силы воли.

Поэтому для того, чтобы приступать к упражнениям, нужно знать несколько правил, которые помогут успешно достичь успеха:

держите пресс в постоянном напряжении;
спина должна быть прямой;
колени должны быть расположены параллельно стопам (иначе будет );
пятки не отрывайте от пола;
правильное дыхание.

Вы спросите: зачем держать пресс в постоянном напряжении, если накачать надо ягодицы? Ответ очень простой. При напряжении пресса, напрягается всё тело. Такая физическая собранность способствует поддержанию формы не только ягодичной мышцы, но и мышц живота, а это дополнительный успех (). Но это правило стоит выполнять обязательно, иначе нужного прогресса вы не достигните.

Второе, важное правило – держать спину прямо. В таком случае напряжение идёт на мышцу спины. Это делает попу круглой и выпуклой, спину ровнее (), красивее. С прямой спиной приседания даются сложнее, поэтому результат будет заметнее. Если же спина согнута, тренировка проводится легко, быстро, то нужного эффекта вы никак не достигните. Ведь это будет больше похоже на наклоны, а не на опускание.

Что касается ног, то они должны быть расположены на ширине плеч. Колени параллельно стопам. Под таким углом лучше напрягаться ягодичные мышцы. Так же подтягиваются ноги, избавляя от целлюлита. Такое положение ног позитивно воздействует на всю нижнюю часть тела.

Стопы не должны отрываться от пола. Такое положение стоп хорошо влияет на икроножные, ягодичные связки. Оно так же захватывает всю нижнюю часть тела, приводя его в порядок. При отрывании стоп от пола, нужного эффекта не происходит. Напряжение не доходит до ягодицы, соответственно никак не влияет на результат.

А правильное дыхание – основа любого упражнения. Глубокий вдох на поднятии, выдох на приседании сделают ваше занятие немного легче. Чаще всего люди выдыхаются именно из-за неправильного дыхания. Даже самые выносливые должны пользоваться техниками правильного дыхания. Оно поможет сохранить энергию, спокойно выполнять упражнения.

Чтобы правильно выполнять опускания стоит придерживаться правил. Тогда за короткий промежуток времени, вы увидите хотя бы небольшой результат. И чтобы увидеть результат, придется упорно позаниматься пару месяце. Это немного в сравнении с тем, как вы будете довольны результатом. Но стоит помнить, что заниматься следует регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта. Важно знать, чтобы попа не пропала через две недели необходимо посещать спортивный зал хотя бы два раза в неделю. Это нужно для поддержания уже имеющихся форм.

Упражнения для ягодиц

Существует несколько упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и приседания для ягодиц в домашних условиях.

Вот какие упражнения полезны для девушек:

обычные приседания;
плие;
стопы на узкой постановке;
реверанс;
баланс;
ласточка.

Правильные обычные тренировки улучшают мускулы ног, придают им тонус. А начать нужно с того, что стать ровно, ноги на ширине плеч, тело напряженное. Потом нужно сделать глубокий вдох, вывести попу назад, присесть. После того, как присели выдохнуть весь воздух, не отрывая ноги от пола встать.

Хоть они занимают второе место после аэробики, но оказывают не менее действующий способ. Плюс в том, что ними можно заниматься не только в спортивном зале, но и приседания для ягодиц в домашних условиях приносят эффект. Но прежде, чем начинать приседать стоит посмотреть обучающие видео – уроки как правильно делать приседания для похудения. После этого смело можно приступать к выполнению упражнений.

Если не лениться, занимаясь утром, вечером, то результата можно достигнуть уже через месяц. Притом условие, что выполняете всё правильно, не отклоняясь от норм.

Приседания со штангой

Приседание с дополнительным весом усиливает эффективность упражнения на пятьдесят процентов. Так энергии, усилий затрачивается больше, чем во время обычных приседаний. Так же быстрее дают результат, с их помощью можно накачать как ягодичную мышцу. Но для этого стоит лучше делать . Для его улучшения достаточно легких, прерывистых приседаний.

Для того чтобы начать приседания со штангойнужно хорошенько размяться. Для новичков следует начинать с пустым грифом, чтобы с непривычки не повредить себе шейный позвонок, спину. Через некоторое время следует понемногу добавлять вес, примерно по десять пятнадцать килограмм. Тогда ваши ягодицы станут крепкими, как грецкий орех.

Правила выполнения приседания с помощью штанги

Чтобы накачать ягодицы с помощью штанги нужно придерживаться некоторых правил:

Выгодное положение ног.
Не отрывать пятки от пола.
Низкий присед.
Носки должны находиться параллельно коленям.

Ноги нужно ставить в зависимости от того, какие вы хотите накачать ягодицы. Если поставить ноги в узкое положение, то воздействие будет происходить только на большую ягодичную мышцу. Если же поставить их шире, то качаться буде вся нижняя часть тела. Определить, как ставить ноги, можно с помощью тренера. Он посоветует лучшее расположение ног, подскажет эффективный метод тренировки.

Так же как и в обычном приседании не нужно отрывать ноги от пола. Если же никак не получается стать в нужное положение, подложите что-то под ноги. Это может быть валик, подкладываемый под шею, скрученное полотенце, занимаясь некоторое время с валиком, вы привыкните, сможете обходиться без него.

Для того чтобы накачать ягодицы, присед должен выполняться низко. Так получается большее воздействие на мышцы. Тем более, что дополнительный вес увеличивает скорость результата. А правильное направление носков делают его самым эффективными при похудении. Ни использовать их со штангой можно после того, как подкачать попу с помощью комплексных упражнений.

Какие мышцы работают

Наибольшая нагрузка происходит на большую ягодичную мышцу. Она отвечает за упругость, красоту форм. После первых тренировок могут возникать боли при ходьбе. С помощью небольшой утренней разминки они пройдут. Если после тренировок болят мышцы, значит тренировка удалась. Нужно радоваться, потому что вы выполняете всё правильно.

Уже меньше нагрузка происходит на заднюю, внутреннюю поверхность бедра. Именно там, под воздействием лишнего веса появляется «апельсиновая корка», дряблость. Называется – целлюлит. Возникает как у молодой девушки, так и у женщин среднего возраста из-за того, что они ведут не достаточно подвижный образ жизни. А тренировка со штангой избавляет от неприятных последствий, делая кожу красивой, подтянутой, упругой.

Польза для здоровья

Кроме похудения, подтягивания мышц, приседание имеет другой ряд полезных свойств:

жир превращается в мышечную ткань;
укрепляется спина;
укрепляется сердце.

Они совмещают в себе аэробную, силовую нагрузку, это очень полезно для сердца. Легкая нагрузка укрепляет сердечные сосуды. Так же с их помощью на бёдрах, ягодицах, боках исчезает жировая ткань. Но кроме приятных превращений ягодиц, приседания влияют на спину, они укрепляются. В дальнейшем это избавит вас от болей в спине, которые приносят дискомфорт.

Противопоказания для приседания

Но для такого прекрасного, действенного упражнения существуют некоторые противопоказания:

варикоз;
сердечные заболевания;

При занятиях спортом выше перечисленные заболевания могу усугубиться. Вместо результата, вы может получить ряд дополнительных проблем. Если вы имеете проблемы со здоровьем, при которых, запрещены занятия спортом, то лучше не перечить диагнозу, не усугублять ситуацию.

Но на всякий случай стоит всё-таки проконсультироваться с врачом, пройти дополнительное обследование, может тогда результаты будут утешительными, доктор позволит заниматься спортом. Только в этом случае можно смело шагать в спортивный зал.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Динамические приседания

выпады с касанием

3 подхода 8 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад левой ногой, колено правой ноги согните под углом 90 градусов, колено левой ноги практически касается пола. Дотроньтесь до пола правой рукой возле стопы правой ноги. Вытяните левую руку вперёд перед лицом ладонью наружу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте упражнение на другую ногу.

Динамические приседания

взрывные выпады

3 подхода 1 минута

Сделайте выпад вперёд левой ногой. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов, колено правой ноги практически касается пола. Подпрыгивая вверх, поменяйте положение ног: правая впереди, а левая - сзади. Продолжайте подпрыгивать, меняя ноги, в течение 1 минуты.

Динамические приседания

боковой выпад со скольжением

3 подхода 1 минута

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Руки вытяните вперёд и немного в стороны. Поставьте правую ногу на небольшое полотенце. Перенесите вес тела на левую ногу, согните её в колене под углом 90 градусов, одновременно медленно (на четыре счёта) отводите правую ногу в сторону, скользя на полотенце. Так же медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя левую ногу. Выполняйте движение в течение 30 секунд, затем смените сторону и проделайте то же самое.

Динамические приседания

приседания с киком назад

3 подхода 1 минута

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните полуприсед, одновременно поднимая руки вперёд и вверх. Вес на пятках. После того как вы окажетесь в нижней точке, медленно и осторожно отведите правую ногу назад, немного наклоняя корпус вперёд. Затем вернитесь в исходное положение и, не выпрямляясь, отведите левую ногу назад.

Динамические приседания

Приседания и подъём ноги в сторону

3 подхода 10 повторений

Выполните обычное приседание и на подъёме отведите ногу в сторону. Помимо мышц ног, упражнение включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону.

Динамические приседания

Карусель

3 подхода 10–12 повторений

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Динамические приседания

Приседания и подъём ноги назад

3 подхода 10 повторений

Выполните приседание. В верхнем положении отведите ногу назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Динамические приседания

Сумо + кик

3 подхода 8 повторений

Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Техника выполнения

Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:

Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере с поочередной сменой ног.
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!