Питание 

Какие упражнения направлены на коррекцию осанки. Как исправить сутулость — упражнения для осанки

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

  • перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
  • заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
  • снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
  • неправильная рабочая поза;
  • слабый мышечный каркас;
  • травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий. Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были. Здоровья вам и красивой осанки!

В организме все взаимосвязано, и правильная осанка – является залогом здоровья. По последним исследованиям психологов люди с правильной осанкой более уверены в себе и значимы в глазах окружающих.

Помимо внешних данных здоровый позвоночник отвечает за правильное функционирование внутренних систем организма, создавая баланс общего здоровья.

Маленькие правила для хорошей осанки

Нарушения осанки приводят к:

  • болям в области поясницы,
  • напряжению мышц в плечевом поясе,
  • нарушениям в строении позвоночного столба,
  • с возрастом развивается остеопороз.

У детей школьного возраста неправильная осанка приводит к сколиозам, образованию «горба», а также лордозу, когда позвоночник изгибается вперед.

Стоит ли говорить о том, что человек с нарушением осанки выглядит сутулым и визуально теряет несколько сантиметров роста.

Основными причинами, приводящими к нарушению осанки, являются:

  • врожденные патологии,
  • различные заболевания (остеохондроз, туберкулез, рахит и другие),
  • повреждения позвоночника,
  • нарушения опорно-двигательного аппарата, например, плоскостопие,
  • комплексы из-за высокого роста в подростковом возрасте,
  • ношение каблуков в раннем возрасте, когда позвоночник еще не сформировался,
  • слабое зрение (вынуждает человека принимать неправильное положение, чтобы разглядеть предметы),
  • «сидячая» работа с долгим пребыванием в одной позиции,
  • неправильное положение тела за компьютером или столом.

Большинство причин, вызывающих нарушение осанки, можно предотвратить, особенно в детском и школьном возрасте.

Взрослые же могут частично скорректировать осанку с помощью специальных упражнений.

  • Гимнастика и специальные упражнения

Лечебная физкультура помогает укрепить мышцы, стабилизировать положение позвоночника, оказывает общеукрепляющий эффект.

Ниже мы рассмотрим ряд эффективных комплексов упражнений для коррекции осанки, которые можно выполнять дома.

До начала занятий следует проконсультироваться с остеопатом, для предотвращения неправильных нагрузок на отделы позвоночника.

  • Корсеты и пояса для коррекции

Корсеты для коррекции осанки используют для фиксации верхнего плечевого пояса и разгрузки мышц грудного отдела.

Корсет помогает закрепить правильный мышечный стереотип, а также предотвращает прогрессирование уже появившихся нарушений.

Ношение поясов помогает снять напряжение и боль при длительном статическом положении.

  • Посещение мануального терапевта или остеопата

Для комплексного подхода следует провести несколько сеансов мануальной терапии. Специалист сможет оценить состояние позвоночника и поможет скорректировать программу восстановления осанки.

Комплекс упражнений для коррекции осанки

Перед началом гимнастики на коррекцию осанки и телосложения рекомендуется выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Нагрузку наращивайте постепенно, а в случае появления болезненных ощущений занятия необходимо остановить.

Занятия с фитболом для осанки

Фитбол – недорогой и эффективный снаряд для выполнения гимнастики на коррекцию осанки.

Эти упражнения помогут развить чувство равновесия, и растянуть мышцы корпуса.

1. Лягте на фитбол животом, удерживая ноги в прямом положении, носки должны стоять на полу. Руками упритесь в пол.

Ноги оставьте в исходной позиции, вдыхайте и поднимайте правую руку, разворачивайте корпус влево. Останьтесь в такой позиции на 3 секунды.

Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой рукой. Повторите по 5-7 раз на каждую руку.

2. Займите позицию, как в упражнении 1. На вдохе одну руку нужно отвести назад в вытянутом положении, а вторую вытянуть вперед.

Удерживайте позицию 2 секунды. В качестве дополнительной нагрузки возьмите гантели. Чередуйте подъемы рук. Повторяем 5-10 раз с каждой рукой.

3. Займите следующее положение: опуститесь на колени, наклонитесь к фитболу под углом в 45 градусов и обопритесь животом (спина должна быть прямая), вытяните прямые руки вперед.

Выдыхая, сгибайте руки в локтях и дотрагиваемся чуть за ушами. Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию. Повтор 10 раз.

4. Встаньте на колени, обопритесь корпусом на мяч, удерживайте спину в прямом положении, а руки перпендикулярно полу.

Активными движениями поднимите вытянутые руки вверх, при этом большие пальцы должны быть вверх, кулаки сжаты. Выполнить от 10 до 20 подходов.

5. Займите позицию, как в упражнении 4. Теперь руки направлены в стороны от корпуса, смотрят в пол.

Выполняем активные взмахи вверх (пальцы и кулачки, как в прошлом задании), после чего расслабляем руки. Повтор 10-20 раз.

6. Опуститесь на колени перед мячом и упритесь в него животом, спину держим ровно. Заведите ладони рук за голову и разведите локти, образовывая прямую линию со спиной.

Активными движениями делайте махи согнутыми руками, сдвигая лопатки. Нагрузка должна прийтись на мышцы спины. Повторяем упражнение 15 раз.


7. Встаньте на колени и упритесь корпусом в фитбол, удерживая спину прямой. Разводите прямые руки в стороны, поднимая от пола до параллели с корпусом.

Для усиления эффекта можно использовать гантели. Повторяем упражнение 15 раз.

8. Обопритесь корпусом на мяч, стоя на коленях, как в прошлом упражнении.

Поднимаем прямые руки, вытянутые перед собой и возвращаем в исходное положение. Также рекомендуется использовать гантели. Повторяем 15 раз.

Гимнастика для шеи

1. Сядьте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях стопы должны стоять на полу, ладонями возьмитесь за колени. Держите спину прямо, лопатки должны соприкасаться друг с другом. Чуть отклоните корпус тела назад, сохраняя спину прямой, на вдохе вытягивайте шею вверх. На выдохе примите исходное положение, повторите упражнение 8-10 раз.

2. Сядьте «по-турецки», ладонями обхватите голени снизу, спину держите прямо голова смотрит вперед. На счет раз, два и три поворачиваете голову влево, при этом движения должны быть четкими, фиксирующимися, не делайте резких движений. На счет четыре верните голову в исходную позицию. Тоже самое проделайте с поворотом головы направо, повторите упражнение 4-6 раз.

3. Лягте на живот, тело должно лежать прямой линией мыски стоп вытянуты, сомкните ладони на затылке. Локти отведите в стороны, старайтесь сблизить лопатки, лбом упритесь в пол. Вдыхая, поднимайте голову, а ладонями давите и старайтесь мешать. После этого примите первоначальное положение. Повторите 6-8 раз.

1. Ложимся на пол животом вниз, сгибаем руки в локтях, кисти должны находиться подо лбом. Ноги лежат вместе, пятки соприкасаются, носки вытянуты.

Делаем вдох и плавно поднимаем верхнюю часть тела, при этом выпрямляем руки и разводим в стороны. Выдыхаем и принимаем исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. Встаньте на четвереньки, руки прямые перпендикулярно телу, ноги образуют угол 90 градусов. Медленно поднимаем одновременно правую прямую руку и левую ногу — распрямляем, поднимаем и тянем носочек — должна образоваться дуга от кончиков пальцев рук до мысочка ноги.

Возвращаемся в исходное положение, повторяем с левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение по 6 раз.

3. Опуститесь на колени, так чтобы голени лежали на полу, ступня вытянута. Спину держим прямо, руки поднимаем вверх, образуя прямую линию с туловищем. Плавно опускаем верхнюю часть тела вперед, как при поклоне, руки не сгибаем, спинку стараемся держать.

Дотрагиваемся кончиками пальцев до пола, грудь должна касаться коленей, плечи расслабляем и опускаем голову. Затем плавно возвращаемся в исходную позу. Наклоны выполняйте на выдохе, а выпрямления на вдохе. Повторить 4-6 раз.

4. Плотно прижмитесь спиной к стене: расправьте и прижмите плечи и руки, напрягите ягодицы.

В таком положении необходимо простоять около минуты, при этом необходимо сделать семь вдохов носом и выдохов ртом. Затем, не расслабляясь и не меняя позы, пройдитесь несколько минут по комнате.

5. Сядьте на стул. Поворачивайтесь влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Выполните повороты 10 раз.

Регулярное выполнение лечебной гимнастики поможет в профилактике, а также при коррекции нарушений осанки. По вопросам корректировки и подбора упражнений лично под вас стоит обратиться к мануальному терапевту.

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди - это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки - это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины - в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног - например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка - это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один
  6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
  7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения - прежде всего, и .

Домашний комплекс упражнений для осанки

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

Упражнение Функция Как выполнять
«Детская поза» Расслабление и растяжка 30-60 секунд
«Кошачья растяжка» Повышение мобильности 5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева» Развитие баланса 5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола» Укрепление корпуса 5-7 повторов
«Поза вытяжения» Растяжка позвоночника 30-60 секунд
«Скрутка лежа» Растяжка позвоночника 20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка» Выпрямление позвоночника 30-60 секунд


Упражнение для расслабления. Исходное положение - сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.


Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение - стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения .


Упражнения для развития баланса. Исходное положение - стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает .


Упражнение для укрепления внутренних мышц пресса и развития баланса. Исходное положение - на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.


Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение - стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.


Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение - лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.


Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение - планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, - показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса - седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость. Благодаря правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней. Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Не все люди уделяют достаточно внимания своей осанке. Многие даже не подозревают, насколько она искривлена. Чтобы избавиться от сомнений, выявить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест. Он несложен. Его с легкостью можно сделать в домашних условиях.

Необходимо надеть обтягивающую одежду. Это делают для того, чтобы можно было увидеть любые отклонения. Обувь на ноги не надевают. Становятся босиком на пол, но не пытаются придать телу идеальную ровность. Следует принять максимально комфортное для себя положение. Для чистоты «эксперимента» рекомендуется закрыть глаза и немного пошагать на одном месте. Таким образом, ступни будут стоять в своем привычном естественном положении. Далее, останавливаются, делают фотографии спереди, со спины и сбоку. Сделать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.

Идеальная осанка, продемонстрированная на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной линии, ребра располагаются над бедрами, а оно, в свою очередь, - над пятками. Позвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. Если, глядя на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. В остальных случаях придется провести самостоятельную оценку имеющихся дефектов.

Базовая оценка постуральных отклонений

Неровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах. Чтобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобраться в данном вопросе гораздо глубже. Если выявить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавиться от искривления.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Для такого положения характерно выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.

Проблемные сверхактивные мышцы : поверхность бедер, выпрямляющая позвоночный отдел, средняя и большая ягодичные, поясница и ягодицы.

Чтобы растянуть эти мышечные группы, выполняют:

  • растяжку бегунов;
  • «самую лучшую в мире растяжку», которая заключается в растягивании ягодиц в положении сидя;
  • скрутки из положения лежа;
  • растягивания подколенных сухожилий;
  • релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.

Проблемные малоактивные мышечные группы: прямая бедренная, включающая в себя сгибатели и нижний пресс, косая наружная, подвздошно-поясничная.

Эти мышцы активируют за счет:

  • подъемов ног в висе;
  • «ножниц»;
  • складываний на фитболе;
  • скручиваний «Кокон».

Соответственно, активируя малоподвижные и растягивая сверхактивные, можно избавиться от сутулости спины.

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Характеризуется наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в поясничном отделе.

Сверхактивными затрагивающими мышцами являются: выпрямляющая позвоночник, пояснично-подвздошная.

Растягиваются посредством:

  • «пирамиды» на фитболе;
  • выпадов коленом, выполняемых на полу;
  • растяжкой квадрицепса;
  • подтягиваний коленей к грудной клетке из положения лежа;
  • самостоятельного массажа квадрицепса.

Среди малоактивных мышц за правильное положение отвечают : ягодичная большая и брюшной пресс.

Они активируются при выполнении:

  • скручиваний с поднятыми ногами;
  • ягодичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
  • подтягиваний из положения лежа в «лягушке».

Отклонение 3: Округлые плечи

Это отклонение проявляется чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.

К сверхактивным мышцам в данном случае относят: малую и большую грудные.

Вытянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

  • растягивание передней дельтовидной;
  • отведение назад локтей;
  • растяжка в положении сидя дельт;
  • динамическая растяжка для грудной клетки;
  • растягивание грудных мышечных групп на фитболе.

Малоактивными мышцами являются: вращательная манжета плечевого пояса, нижняя трапециевидная, зубчатая передняя.

Укрепляют эти мышцы выполнением:

  • отведений рук с лентой назад;
  • внешним вращением плечевого пояса;
  • тягой для задних дельт и на низком блоке.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят за линию плечевого пояса.

Сверхактивные мышцы: поднимающая лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает за наклон головы назад, трапециевидная верхняя, разгибатели шеи.

Упражнения для вытягивая сверхактивных мышц:

  • миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
  • подтягивания подбородка к грудной клетке;
  • растягивания грудной, ключичной, сосцевидной мышц за счет отведения рук назад вверх ладонями и поворотов головы в сторону.

Малоактивные мышцы: сгибатели головы вперед, которые расположены спереди шеи.

Укрепляют эти группы мышц:

  • изометрические упражнения на переднюю поверхность шеи.

Иными словами, прорабатываются и передние и задние сгибатели на шее.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Округлые чрезмерно кривые плечи.

Сверхактивными являются: поднимающие лопатки, трапециевидные, малая и большая грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и грудной клетки.

Растягиваются при выполнении:

  • динамической растяжки грудных мышечных групп;
  • миофасциального самостоятельного релиза шеи;
  • растяжки передней дельты;
  • отведений локтей до максимума назад;
  • растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.

Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.

Укрепляются благодаря выполнению:

  • изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
  • отведению рук с лентой назад;
  • наружному вращению плеч;
  • тяги на задние дельты и на низком блоке.

Отклонение 6: Наклон головы

Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.

Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.

Вытягиваются при следующих упражнениях:

  • самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
  • растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;

Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.

Активируются благодаря:

  • повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
  • боковым изометрическим упражнениям.

Отклонение 7: неровные плечи

Выражается тем, что одно плечо ниже второго.

Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.

Тянутся благодаря:

  • миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
  • боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.

Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).

Отклонение 8: Перекос бедер

Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.

Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.

Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:

  • на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
  • на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
  • на скрутку лежа.

Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.

Малоактивные мышцы могут быть различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:

  • многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.

    • Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

    Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

    Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

    Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

    Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

    Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.

    Гиперактивные мышцы : наружная бедренная - напрягатель широчайшей фасции.

    Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

    Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.

    Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

    Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

    Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

    Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.

    Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

    • миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
    • скрутка лежа;
    • растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
    • миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
    • растяжка танцоров.

    Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

    Укрепляются посредством:

    • упражнения «кокон»;
    • подъема ног в висе;
    • складываний на фитболе.

    Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

    Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

    Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.

    6 упражнений для исправления осанки

    Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам. Каждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

    Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

    Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

    Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

    Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

    Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

    Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

    Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки - прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

    Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

    Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

    Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

    Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

    Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

    Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

    Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

    Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

    В 2013 году SSCPNM - Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

    Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

    Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

    6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

    Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

    Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

    Выполнение:

    1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
    2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
    3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
    4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
    5. Возвращаются в исходную позицию.

    Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

    Выполнение:

    1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
    2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

    Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

    Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

    Сколиоз представляет собой стойкое боковое отклонение позвоночника или его сегментов от нормального выпрямленного положения. Выраженная асимметрия тела сопровождается не только искривлением позвоночника, но еще и выступающие с одной стороны (справа или слева) лопатка или ребра.

    Сколиоз чаще всего прогрессирует в юности, особенно в тот период, когда подросток быстро вытягивается в росте. То есть в возрасте с 10 до 17 лет . Важно именно в это период обратить особое внимание на состояние опорно-двигательного аппарата ребенка. Непропорциональное развитие костных и мышечных структур приводит к ярко выраженным визуальным дефектам. Но только рентгенологическое исследование и заключение врача ортопеда-травматолога являются объективными для постановки диагноза сколиоз и определение его степени.

    Начинать лечение необходимо с точной диагностики и решать проблему комплексно, строго индивидуально для каждого случая.

    Имея большой опыт в коррекции и профилактики данного заболевания специалисты Центров В.И.Дикуля проведут все необходимые мероприятия:

    • Консультация врача-невролога или врача-ортопеда
      Врач проводит осмотр и дает направления на необходимые исследования
    • Компьютерно-оптическая диагностика
      Определит состояние мышц спины, детализировано зарегистрирует отклонение от центральной оси позвоночника во всех плоскостях
    • Консультация врача лечебной физкультуры(ЛФК)
      Врач ЛФК проведет функциональное тестирование отдельных мышц и мышечных групп
    • Консультация врача физиотерапевта
      Врач выявит зоны, нуждающиеся в расслаблении и стимуляции

    На основе полученных данных формируется индивидуальная программа лечения, включающая:

    1 Занятия с врачом ЛФК по индивидуальной программе двигательной терапии. В течение часа под присмотром врача на занятии выполняются коррекционные упражнения, ассиметричного характера, дыхательные упражнения, упражнения на тренажера-кроссоверах, без осевой нагрузки на позвоночник, постизометрическая релаксация мышц.

    2 Физиотерапевтическая процедура миостимуляции. Точечное, глубокое воздействие на ослабленные мышечные группы приведет их в тонус, дополняя занятий в реабилитационном зале

    3 Консультации Врачей ЛФК и ортопеда-травматолога позволят проследить за динамикой процесса лечения и оперативно вносить, изменяя в программу лечения

    «Положительный результат достигается в совместном желании родителей, ребенка и специалистов решить проблему сколиоза - его профилактики и коррекции. Мы всегда рады предложить вам свои знания и опыт, чтобы сделать жизнь ребенка здоровой и полной радости.»

    Московские центры В.И.Дикуля

    Индивидуальные занятия с врачом ЛФК по программе коррекции осанки для школьников средних и старших классов

    Беляево -20% Крылатское -20% Марьино -20%
    12 занятий 27 000 21 600 24 000 19 200 28 000 22 400
    6 занятий 15 000 12 000 14 000 11 200 16 000 12 800
    1 занятие 3 000 2 400 3 000 2 400 3 000 2 400
    Каждое индивидуальное занятие включает сеанс физиотерапии -