Упражнения для живота за 10 минут. Быстрая зарядка для живота. Подтягивание ног в планке

Каждая девушка и женщина мечтает о красивом животике, особенно в летнее время. Многие задаются вопросом о том, как сделать плоский животик. Ответ достаточно прост. Для этого понадобится уделять себе около 10 минут ежедневно. И в самые короткие сроки плоский живот начнет радовать вас своим совершенством.

Плоский живот за 10 минут в день - реальность

Плоский живот не появляется в результате волшебства, необходимо настроится на серьезную ежедневную работу. Упражнения для пресса необходимо превратить в часть своего обычного дня, так как регулярность их выполнения намного важнее интенсивности. Если в процессе выполнения определенного упражнения ощущается дискомфорт или сильные болевые ощущения, то от него желательно отказаться. Универсальных приемов того, как сделать плоский живот, не существует, каждой девушке необходимо подбирать индивидуальный комплекс упражнений (исходя из их эффективности). Вы достаточно быстро разберетесь, какие из нижеперечисленных упражнений подойдут именно для вас (как только приступите к ежедневным тренировкам).

Как правильно тренироваться?

Оптимальное время для тренировок - утро. Заниматься лучше всего на голодный желудок, а в случае, если вы поели, то приступать к занятиям необходимо не ранее, чем через 3 часа. Каждое из упражнений необходимо повторять по 20 раз. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то начинать тренироваться лучше всего через день, а лишь затем постепенно увеличивать нагрузку, занимаясь ежедневно и увеличивая количество подходов. При осуществлении тренировки в первую очередь необходимо сначала давать нагрузку на прямые мышцы пресса (и лишь затем тренировать косые). Плоский живот появится достаточно быстро, если вы будете соблюдать все инструкции.

Комплекс упражнений

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь. Поясница должна быть прижата к полу, ноги при этом согнуты в коленях. Руки должны быть заведены за голову и согнуты в локтях. На вдохе лопатки и голова отрываются от пола, подбородок направлен к потолку. На выдохе необходимо лечь на спину и расслабить мышцы. Упражнение должно осуществляться с небольшой амплитудой, направлено оно на прямые мышцы пресса. Второе упражнение осуществляется так же, только на вдохе, помимо лопаток и головы, необходимо отрывать от пола и таз. Третье упражнение имеет такое же исходное положение, но осуществляется с большой амплитудой. На вдохе необходимо оторвать корпус от поверхности, на которой лежите, и поднять его к коленям. Нужно следить, чтобы упражнение осуществлялось правильно, плавно. Четвертое упражнение предусматривает подъем ног с большой амплитудой. Выполнять его можно лежа или сидя. Если вы хотите выполнять упражнение, сидя на стуле, необходимо надежно упереться в его края руками. Затем на вдохе нужно подтягивать ноги к корпусу, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Пятое упражнение направлено на косые мышцы пресса. В сидячем положении необходимо осуществлять повороты торса поочередно в одну и другую стороны. Упражнение необходимо выполнять не спеша, размеренно.

Все мы хотим иметь стройное и красивое тело. Почему бы не устроить фитнес-клуб дома? Инструктор Синди Уитмарш в фильме «Красота за 10 минут — часть 1» покажет, расскажет и подбодрит вас во время занятий.

Представленный комплекс упражнений состоит из 5-ти видео, каждое из которых рассчитано на проработку конкретной проблемной зоны:

• пресса, бёдер, ягодиц, рук и плеч.
• в качестве бонуса предлагаются упражнения на растяжку и их лучше выполнять в конце тренировки.

Каждое видео длится 10 минут. Даже, если вы очень занятой человек, такое время, наверняка, сможете найти для проработки хотя бы одной группы мышц. При желании, можно выполнять весь комплекс полностью.

Все упражнения, входящие в него, достаточно просты и рассчитаны на новичков. Тем не менее, они очень эффективны. Занимайтесь регулярно, и вы будете просто обречены на успех.

В этой статье вы видите несколько видео. Первое видео — это сам фильм, состоящий из 5 частей, каждая из которых посвящена работе с отдельными зонами вашего тела. Каждая часть длится примерно 10 минут, поэтому фильм и называется «Красота за 10 минут». Последующие видео — это тот же фильм, для удобства разделённый на 5 частей.

Сделав своё тело красивым, стройным и сексуальным, вы всегда и везде будете чувствовать себя уверенно.

Красота за 10 минут — видео целиком

Красота за 10 минут — бёдра

Красота за 10 минут — руки

Красота за 10 минут — ягодицы

Красота за 10 минут — живот (пресс)

Красота за 10 минут — растяжка

Загляните ещë сюда:

Как убрать живот за 3 дня?

Кто не мечтал о плоском и стройном животике, который позволит влезть в любимую одежду? К сожалению, все мы - неидеальны, но желаем такими стать. Поэтому необходимо не сидеть сложа руки, а действовать. Убрать живот за три дня реально, если собрать всю свою волю и проявить характер.

Для начала необходимо определить цель, которая будет стоять перед нами ближайшие три дня. Нам нужно избавиться от нескольких лишних сантиметров в области живота? Или же мы хотим получить плоский живот с накачанными мышцами? Сократить объем живота за такой короткий срок вполне возможно, а вот заставить мышцы набрать нужную форму у вас не получится.

Чтобы похудеть в области живота за три дня, нужно проследить за тремя моментами:

• придать мышцам нужный тонус;
• убрать жир с живота;
• сохранить кожу упругой и не дать ей обвиснуть.

Для решения первой задачи нам придется выбрать диету. Сейчас свободно можно найти необходимые рекомендации и рецепты, а диет существует великое множество. Лучше всего выбрать самую строгую и придерживаться ее установленный срок. Однако нужно быть осторожнее. Диеты - вещь строго индивидуальная, кто-то может худеть, а кто-то нет. У вас может быть аллергия на основной продукт диеты, поэтому подходите к вопросу тщательнее.

Лучше всего - проконсультироваться с врачом или диетологом. Они подскажут, какую диету всего выбрать. Большинству людей будет безопасна диета на основе яблок: эти фрукты насытят организм железом и витаминами, и заодно поборются с лишними килограммами. Соблюдайте несколько рекомендаций:

• не употребляйте на диете газировку, сладкие булочки и шоколадки;
• исключите алкоголь;
• пейте больше жидкости, при этом выбирайте чистую негазированную воду, зеленый чай, воду с лимоном или травяные отвары.

При резком похудении возникает вторая проблема - дряблая кожа. Чтобы избежать этой неприятности, подпитываем организм витаминами А и Е, которые отвечают за эластичность и гладкость кожи. Можно принимать витамины, а можно делать массаж живота также с этими витаминами. Используйте специальные кремы, подтягивающие кожу, или же растворите в чайной ложке растительного масла одну капсулу витаминов и втирайте в живот.

Следующий шаг в борьбе с лишними объемами в районе живота - специальные упражнения. Запомните, что организм не может похудеть в одном конкретном месте. Вы сбросите вес в целом. Чтобы начать худеть, надо тратить больше энергии, поэтому начинаем активно выполнять упражнения. Они могут быть направлены только на живот, а могут и нагружать различные мышцы.

Вот несколько основных упражнений, которые помогут убрать живот:

1. Втягивание живота: можно выполнять в любой позе. Вдыхайте носом и в это же время выставляйте живот вперед. Затем выдыхайте ртом и при этом втягивайте живот так сильно, как можете. Почувствуйте, как двигаются ваши мышцы.
2. Наклоны в стороны для уменьшения боков: необходимо ровно встать и попеременно наклоняться вправо или влево, при этом поднимая левую или правую руку соответственно. Выполняя данное упражнение, вы формируете рельеф талии.
3. Упражнения для нижней части живота: ложимся на пол, кладем руки ладонями под голову, ноги сгибаем в коленях или вытягиваем по полу (как вам проще), затем поднимаем голову и плечи от пола. Мышцы в нижней части живота будут напрягаться.
4. Подъем туловища: ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги, поднимаемся и пытаемся дотянуться руками до ступней.

Каждое упражнение надо выполнять по принципу «насколько хватит сил, и еще два раза». Старайтесь нагрузить мышцы по максимуму, ведь результат необходим вам в кратчайшие сроки. После выполнения упражнений было бы неплохо полежать немного на полу и расслабиться. Затем примите душ и намажьте живот разогревающим кремом для усиления сжигания жира.

Еще одним неплохим методом для быстрого похудения в области живота может стать массаж. Вы можете записаться на прием к специалисту, который поработает с вашей проблемной зоной. Если же у вас нет лишних финансов, займитесь самомассажем. Для этого вам понадобятся различные щетки и валики, а еще масляный раствор витамина Е. про пользу этого раствора уже сказано выше - он придаст коже эластичность и поможет сохранить приятный внешний вид после потери сантиметров. Также он поможет снизить трение массажных приборов о кожу.

Вы сможете получить эффект от массажа, если будете все три дня активно его проводить. Выделяйте под процедуру или 20 минут, или же делайте самомассаж два раза за день по 10 минут.

Собираясь похудеть за три дня, помните, что ваш организм должен оставаться в безопасности. При диетах - не голодайте, так вы получите больше вреда, чем пользы. Питайтесь меньше, но правильно. Лучше всего будет посидеть три дня на кефире и фруктах, или чем-то подобном, что подходит вашему организму. Выполняя упражнения, старайтесь не растянуть мышцы и не порвать связки. Обязательно начинайте с разминки, разогревайте мышцы перед выполнением упражнений. Следите и за организацией места для тренировок: избегайте острых углов, надевайте удобную одежду, не сковывающую движения.

В три дня, за которые вы планируете уменьшить объем живота, вам придется постараться и потратить много времени и сил. Диета, упражнения, массаж - всё вместе это требует большой силы воли. Однако если вы поставили перед собой цель, идите к ней, не сворачивая и не жалуясь.

Делай эти упражнения ежедневно, чтобы скорее увидеть в зеркале живот мечты!

Велосипед

Убирает живот за счет работы мышц верхнего и нижнего пресса, которые находятся в постоянном напряжении. Сделай по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Двойной мостик

Животу не останется шанса, когда ты качаешь и растягиваешь мышцы преса одновременно. Сделай по 10-15 подходов к каждой ноге. Бонус: в этом упражнении подтягиваются ягодицы!

Боковая планка

Сложное, но эффективное упражнение: сжигает жировой валик на животе эффективнее остальных. 7-10 подходов в каждую сторону.

В ТЕМУ:

Подтягивание ног в планке

Планка — самое эффективное упражнение для живота. Усложни его подтягиванием ног, чтобы подключить косые мышцы и результат не заставит себя ждать!

Нижний пресс

Не стоит забывать, что валик на животе, который мешает сделать его плоским убирается в первую очередь прокачиванием нижнего пресса. Сделай 15-20 подходов и можно завершать тренировку!