Тренировки 

Как питаться при наращивании мышечной массы. Нутриенты для роста мышц

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой - всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку - только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание - залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт - источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка - грубая ошибка.

Яйца - ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам - до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка - кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку - в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты - они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте - это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир - он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Как показывает опыт, не всегда важно, где тренироваться — в навороченном тренажерном зале или у себя дома, в скромной однушке. Гораздо важнее, как тренироваться, поскольку наращивание бицепсов & Co, как и любой другой процесс, требует серьезного, а еще лучше, научного подхода, тщательной разработки, продуманной системы. Наш портал расскажет об изысканиях ученых в этой сфере и подскажет, как максимально эффективно, быстро и без вреда для здоровья добиться роста мышц в домашних условиях. Читайте в материале также о мнении ученых по поводу роста мышц.

Почему и как происходит рост мышц

Для начала нужно четко определиться, чего Вы хотите: увеличить силу или размер мышц? Поскольку это разные цели, то и тренировки для их достижения нужны разные. Так, популярные накачки с отягощением дают мышцам нагрузку, что вызывает физиологические процессы, способствующие их увеличению. Причем, как ни парадоксально это звучит, процессы увеличения (за счет толщины мышечных волокон и количества жидкости в мышечных клетках) запускаются во время отдыха от занятий.

Важен еще один нюанс: даже при одинаковом количестве тренировок у разных людей может наблюдаться разный рост мышечной массы. Это может зависеть от следующих факторов:

  • возраст;
  • генетические задатки;
  • сон (недосыпание вредит всему);
  • питание, количество потребляемой чистой воды;
  • здоровый образ жизни;
  • стресс.

Даже если Вы будете заниматься с самым лучшим инструктором на новейших тренажерах, Вы не станете Шварценеггером, если будете игнорировать правильное питание, полноценный здоровый сон.

Что говорят о росте мышц ученые

В результате занятий физическими упражнениями в организме возникает специфический стресс: механический и метаболический. Результат обоих видов стресса — рост мышечных волокон . Но растут активно они только в том случае, если организм в физических усилиях дошел до порога «не могу» — в профессиональной лексике это называется «мышечным отказом». Человеческий организм устроен весьма разумно, поэтому умеет сохранять и использовать энергию по максимуму эффективно. В случае с «тяганием железа» эта способность организма выглядит так: если нагрузки не увеличивать, держа их на постоянном уровне, это выльется в ограничение величины механического и метаболического стрессов и результат накачки будет, мягко говоря, далек от ожидаемого. То есть силу мускулов вы увеличите, но необходимого роста мышечной массы не добьетесь. Отсюда вывод: хотите иметь бицепсы-трицепсы внушительных объемов — тренируйтесь, пока, грубо говоря, не свалитесь с ног.

Ученые смогли доказать, что эффективно нарастить мышечную массу можно лишь упорными тренировками до мышечного отказа, то есть пока человек не поймет, что не в силах сделать больше ни одного подхода.

Говоря языком ученых, существует 3 вида тренировок (о них заявили в 2006 г. ученые Кремер и Зациорский):

  • метод максимальных усилий;
  • метод динамических усилий;
  • метод повторных усилий;

Первый метод (тренировки со значительным отягощением) хорош для развития силы мускулов. Второй (занятия с максимально быстрым перемещением веса) оценят поклонники «скоростных» видов спорта. А вот третий — метод повторных усилий — нужен тем, кто хочет добиться максимального роста мышц. Ученые мужи в данном вопросе непоколебимы: хотите иметь рельефное тело — тренируйтесь до мышечного отказа, поскольку при недостаточной нагрузке необходимые для роста мышц условия созданы в организме не будут.

Сон и восстановление — важные условия для роста мышц

Как уже говорилось, физиологические процессы, приводящие к росту мышц, происходят, в основном, во время отдыха. Поэтому переоценить роль сна в данном вопросе невозможно. Те самые метаболический и механический стресс, дающие толчок росту мышц, не пропадут даром только тогда, когда организмом будут выделяться необходимые для роста бицепсов &Co гормоны и вещества. Выделяются они как раз во время сна, если быть предельно точными — в фазе быстрого сна . Недосыпание, сон в неблагоприятных условиях тренировки до изнеможения сведут на нет. Более того, повышенный из-за недосыпа уровень кортизона и адреналина снизит способность организма наращивать мышечную массу.

Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп.

Период восстановления после тренировок — это время, когда в мышцах пополняются запасы гликогена, активизируются процессы реконструкции, построения новых мышечных тканей. Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп. Поэтому логично давать основную нагрузку каждой мышечной группе, к примеру, раз в неделю.

Научно обоснованная программа тренировок для эффективного роста мышц

Ученые просчитали все — от подготовки новичков до веса «железа» и времени отдыха, которые нужны для максимально эффективных тренировок по наращиванию мышечной массы в домашних условиях:

  • подготовка: чтобы избежать повреждения мышц, новички должны начинать с динамической разминки, нагрузки мышц кора (мышцы-стабилизаторы, пресс…);
  • вес нужно подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений до мышечного отказа;
  • количество подходов: 3-4;
  • отдых между подходами: от 30 сек до 2 мин;
  • скорость движения: 1-2 сек — движение (например, поднятие штанги), 2-6 сек — эксцентрическая фаза упражнения (опускание штанги). Ученые настаивают на более продолжительной второй части движения, поскольку именно она необычайно важна для роста мышц;
  • отягощение: свободный вес или тренажеры. Тренировка со свободным весом задействует большое количество мышц, что способствует увеличению плотности мышечной массы. Тренажеры дают большую нагрузку на отдельные мускулы;
  • порядок упражнений: начало — комплексные движения со свободным весом (например, приседания со штангой) для задействования разных мышечных групп. Затем — тренировки отдельных мышц (например, на тренажерах);
  • завершающее упражнение в каждой тренировке нужно делать со сниженным весом, но обязательно (!!!) до отказа мышц;

И еще один немаловажный нюанс: помните об оптимальной нагрузке на организм. И недогруз, и перегруз негативно сказываются на росте мышц. Поэтому важно выбрать золотую середину.

Программа тренировок для роста мышц в домашних условиях, основанная на научных исследованиях

С учетом исследований эффективности роста мышечной массы ученые создали программу, рассчитанную на повторяющиеся четырехдневные циклы. Выглядит она так:

  • 1 день — тренировка нижней части тела (ПМ — повторный максимум);
  • 2 день — тренировка верхней части тела, тяги;
  • 3 день — тренировка верхней части тела, жимы;
  • 4 день — отдых или спокойные кардио упражнения.

Если все упражнения выполнены правильно, а каждое движение — тщательно, с нужной скоростью, то эффект от домашних тренировок будет нисколько не хуже, а возможно и лучше, чем от работы в тренажерном зале с профессиональным инструктором.

Красивое тело - мечты или реальность

Многие парни, насмотревшись фильмов с подкачанными мужчинами, разрушающими вокруг все и вся, стремятся к улучшению своего тела путем систематических посещений тренажерного зала. Однако уже через некоторое время такие кадры замечают, что у них нет желаемых результатов, ведь очень медленно увеличивается объем, а веса на тренажерах остаются прежними. Ну что же, как нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели? Попробуем ответить на эти 2 вопроса.

Бодибилдинг как искусство

Первое, что стоит запомнить всем новичкам: бодибилдинг - это не только тупое таскание железа, отчего ваши мышцы уже через неделю будут бугриться под футболкой. Это намного более сложный спорт. Почему? Поговорим позже. Итак, как правильно нарастить мышечную массу? Конечно, это, во-первых, регулярное посещение тренажерного зала. Однако важно тренироваться правильно. Желательно сделать так, чтобы хотя бы первый месяц вас консультировал профессиональный тренер. Для состоятельных людей можно растянуть это условие на весь промежуток ваших тренировок. Во-вторых, следует придерживаться определенной диеты, которая сильно отличается при работе на массу (увеличение веса тела из-за увеличения мышечной и жировой массы) и на сушку (сжигание лишнего жира до 5-8%). Важно отметить, что набрать чистую мышечную массу - это миф. В любом случае будь вы эктоморф (люди худощавого телосложения) или эндоморф (сбитые и полные люди), при наращивании массы у вас будет увеличиваться и количество жира. Третьим фактором будет соблюдение режима, то есть спать нужно 8-9 часов, регулярно кушать, вести как можно более активный образ жизни. Ну и, наконец, последнее - это добавки, но подробнее о них мы поговорим позже. Как видим, вопрос о том, как нарастить мышечную массу, таит в себе множество ответов, к которым стоит прислушаться.

Питание как важный залог успеха

Некоторые профессиональные бодибилдеры утверждают, что питание - это 60-70% успеха. На первый взгляд глупо, однако, это не так. Питание - это одна из основных составляющих вашего успеха в бодибилдинге. Многие спортсмены знают, что правильный рацион - это большое количество употребляемого белка (2-3 грамма на 1 килограмм веса), медленных углеводов (различные крупы), ненасыщенных жиров и витаминов. При работе на массу соотношение углеводы/белок/жиры должно быть равным примерно 60/30/10. На сушке для каждого человека цифры могут быть разными, однако, важнейшими задачами являются снижение потребления углеводов и жира. На массе бодибилдеры съедают 3500-4000 калорий, что на сушке снижается до 2000-2500. Это первый ответ, заложенный в вопросе о том, как нарастить мышечную массу.

Спортивные добавки и стероиды

Это довольно щепетильная тема, ведь многие люди при упоминании протеина либо гейнера без сомнения говорят, что это химия, путь к болячкам и прочее. Подведем сразу же черту: спортивное питание - это добавки, предназначенные для улучшения тех или иных показателей, которые произведены из натуральных продуктов (молоко, сыворотка, яйца и т.п.); стероиды - это различные фармакологические препараты, что имитируют процесс действия мужских половых гормонов - тестостерона и дигидротестостерона. К первым относятся протеины, гейнеры, БЦАА, креатин, глютамин и жиросжигатели. К последним все препараты, сильно воздействующие на гормоны. И если спортивное питание даже рекомендовано употреблять, то перед курсом анаболиков стоит ответить самому себе на единственный вопрос: "А нужно ли оно мне?" Если правда, то все те сказки о стероидах утрированы, а поэтому мужчина не станет импотентом после первого курса и не уйдет в могилу (конечно, при правильном употреблении), однако, после конца курса идет так называемый откат, что подразумевает потерю 10-30% набранной массы. Кто-то скажет, что те 70-90% тоже не помешают, однако, после того как человек оканчивает прием анаболиков, ему очень тяжело восстановиться на натуральный набор массы. Поэтому, как нарастить мышечную массу: при помощи анаболиков либо нет - это уже каждый должен решить для себя сам. И как быть? Как быстро нарастить мышечную массу? Здесь 2 ответа: никак либо при помощи стероидов (и то растянется на 3-6 месяцев).

Мотивация и устремленность в бодибилдинге

Поверьте - эти 2 слова очень важны. Ведь всегда должна присутствовать какая-то мотивация. Многие после месяца тренировок расстраиваются и бросают этот спорт, потому что не добиваются даже малейших результатов. Почему? Скорее всего, неправильно тренировались. Как правильно нарастить мышечную массу? С питанием мы разобрались. Однако еще важны и тренировки. Как говорилось ранее, для начала стоит нанять сертифицированного тренера, который помог бы вам составить программу занятий и питания. Новичкам следует посещать зал не больше 3 раз в неделю, а более подготовленным людям - не более 5-6. Те люди, которые качаются 5-6 раз в неделю, делают, как правило, полный разрыв в тренировках. Например, в понедельник они качают грудь, во вторник - спину и т.д. Что же? На этом, пожалуй, все. На главный вопрос о том, как нарастить мышечную массу, мы ответили. Успехов вам!

Употребляйте достаточно белка, который способствует росту мышц. Ваша норма - 1–1,8 грамма протеина на один килограмм массы тела. К примеру, если ваш вес составляет около 80 кг, то вы должны употреблять не менее 81–146 граммов протеина ежедневно.

Пейте достаточно воды. Организму нужно достаточное количество воды, чтобы наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью. Вот простая формула, чтобы рассчитать, достаточно ли жидкости вы употребляете:

Регулярно питайтесь. Вместо того чтобы делать три больших приема пищи, как все мы привыкли с детства, лучше изменить свои привычки в еде и разделить приемы пищи на 5–6 маленьких.

  • Один или два приема еды можно заменить протеиновым коктейлем, чтобы удерживать количество потребляемых белков на нужном уровне. В интернете вы найдете множество вкусных и полезных рецептов белковых коктейлей, вот один из них:
  • 240 мл обезжиренного молока;
  • 1 банан;
  • 1 чайная ложка арахисового масла;
  • 2 литра протеинового порошка.

  • Ешьте здоровые жиры. Все правильно - жиры не только делают еду вкуснее, они также полезны для организма, если употреблять правильные жиры в правильном количестве. Количество насыщенных жиров, которые содержатся в масле, чипсах или беконе, должно быть сведено к минимуму - не более 20 грамм. Это плохая новость. Хорошая новость заключается в том, что ненасыщенные жиры весьма полезны и даже необходимы. Они способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, помогают улучшить зрение и состояние кожи. В зависимости от общего количества потребляемых в день калорий, 50–70 граммов моно- или полиненасыщенных жиров принесут немалую пользу тренировкам и здоровью в целом.

    • Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, рапсовом и кунжутном масле, а также в авокадо и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
    • Полиненасыщенные жиры входят в состав кукурузного, хлопкового и сафлорового масел, также они есть в семенах и масле подсолнуха, льна и сои.
    • Жиры группы Омега-3 очень полезны для здоровья сердца и крови, зрения и развития мозга у детей. Особенно много этих жирных кислот в холодноводной рыбе, например лососе, тунце, треске и сардинах.
    • Чтобы узнать свою максимальную норму потребления жиров в граммах, для транс-жиров умножьте количество калорий в день на 0,001, для насыщенных жиров - на 0,008, и на 0,03 - для "хороших жиров". Например, если ваш рацион составляет 2500 калорий в день, то транс-жиров должно быть не более 3 грамм, насыщенных жиров - менее 20 грамм, и до 75 грамм моно- и полиненасыщенных жиров.

  • Принимайте витамины. Вдобавок к сбалансированной диете включите в свой рацион витаминные добавки. Так ваш организм будет получать все необходимые для здоровья витамины и минералы. Есть различные варианты в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья и питания. Подберите то, что подходит именно вам, и внедрите это в свой ежедневный рацион.

    Часть 2

    Советы по тренировкам

    1. Составьте эффективный план тренировок. Хорошее питание необходимо организму, чтобы увеличить ваш потенциал, но в нем нет проку, пока вы не займетесь своими мышцами, и не начнете работать, чтобы сделать их больше, объемнее и сильнее. Лучший способ начать - это азы.

      Разминка. Прежде чем начать любую тренировку, будь то бег трусцой или становая тяга на 140 килограмм, сделайте несколько простых упражнений, которые помогут разогреть необходимые мышцы. Это не только поможет вам настроиться, но и предотвратит травмы.

      • Нельзя растягивать неподготовленные мышцы. Исследования показывают, что растяжка перед занятиями, вопреки распространенному мнению, не только не предотвращает травмы, но и может привести к снижению продуктивности. Растяжку лучше всего делать после основной тренировки.

    2. Занимайтесь усердней, но меньше. Множественные повторения развивают выносливость, но с их помощью вы вряд ли увеличите объемы мышц или их силу. Вместо этого выполняйте по 3–8 подходов на определенную группу мышц, 6–12 повторов за один подход. Последнее повторение должно даваться вам довольно тяжело. Если же нет - увеличивайте нагрузку.

      • Общая длительность тренировки не должна превышать 45 минут в день.
      • Каждые 4-8 недель меняйте комплекс упражнений. Тело будет привыкать к напряжению и вы достигнете стадии, когда не будет ощутимой пользы от силовых тренировок. Единственный способ это предотвратить - внести коррективы, увеличив вес и сменив комплекс упражнений. Попробуйте неделю только "тягать железо", выполняя от шести до девяти повторений за подход с максимальным весом, который вы можете поднять. Чем больший у вас опыт в силовых занятиях, тем чаще вам стоит вносить изменения в тренировки.

    3. Тренируйте все тело. Вы увидите максимальный результат, если в тренировках задействуете все тело. Чем больше мышц вы используете во время тренировок, тем больше гормонов будет вырабатывать ваш организм (включая адреналин и норадреналин), которые в свою очередь будут способствовать росту мышц, как во время занятий, так и в течение всего дня.

      • Уделяйте всем группам мышц одинаковое внимание, например, сделайте пять подходов тяги, попеременно чередуя с пятью подходами пресса. Так тренировка будет более сбалансированной, а вы почувствуете рост и гибкость мышц.
      • В сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, качание пресса, тяга и подтягивания задействованы различные группы мышц.
      • Вы можете прорабатывать все тело за одну сессию или разделить занятия, например, корпус - в один день, нижняя часть тела - на следующий.
      • Не спешите. Продвинутые спортсмены зачастую используют технику под названием взрывные повторения. Другими словами, они поднимают невероятное количество тяжестей за короткий (взрывной) период времени. Этот метод приносит существенную пользу, но риск травм среди новичков весьма велик. Он подходит только опытным атлетам.

    4. Включите кардиотренировки. Здоровье сердечно-сосудистой системы обеспечивает хорошее кровообращение - обязательное требование для роста мышц. Общепринятая рекомендация - 150 минут умеренных кардио тренировок в неделю или 75 минут интенсивных, или же эквивалентное по времени сочетание обоих. В качестве кардионагрузок может выступать бег, езда на велосипеде, плавание или любой другой вид спорта, в котором присутствует постоянное движение.

      • Кардиоупражнения быстро сжигают калории, поэтому, если выполнять их слишком много и часто, это может уменьшить запасы энергии, необходимой для роста мышц. Если вы увеличиваете количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, также увеличивайте и число употребляемых калорий.

    5. Отдыхайте. Вашему организму нужно время на восстановление и рост мышц, а для этого вам нужно не меньше 7–8 часов полноценного сна. Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина для более крепкого сна.

      • В дополнение к достаточному количеству сна, не стоит переусердствовать с режимом занятий. Мысль "чем больше, тем лучше" весьма заманчива, но в этом случае все как раз наоборот. Вы можете перетренироваться, что может стать причиной снижения кровоснабжения и насыщения мышц кислородом, что в свою очередь может привести к уменьшению мышечной массы. Здесь представлены несколько симптомов, которые подскажут, что вы в зоне риска:
        • хроническая усталость;
        • упадок сил;
        • снижение аппетита;
        • бессонница;
        • депрессия;
        • снижение сексуального влечения;
        • хроническая боль;
        • склонность к травмам.

    6. Составьте расписание тренировок. Чтобы не переусердствовать с тренировками, составьте график, который подходит именно вам и соответствует вашим целям. Вот один из вариантов раздельных тренировок, позволяющий мышцам расти и восстанавливаться:

      • день 1: грудные мышцы и бицепсы, а затем 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
      • день 2: спина и трицепсы, потом 30 минут умеренной кардиотренировки;
      • день 3: ноги и брюшные мышцы, 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
      • день 4: плечи;
      • с 5 по 7 день: отдых.

    7. Снизьте уровень стресса. Независимо от того, вызван ли ваш стресс переживаниями на работе или вы просто нервничаете, сделайте все возможное, чтобы уменьшить или вовсе устранить его. Стресс увеличивает выработку гормона кортизола , под воздействием которого организм накапливает жир и сжигает мышечные ткани.

      Выполняйте взрывные подъемы. Во время подъема вверх вы тренируете взрывную силу мышц. Будьте внимательны, такие тренировки повышают риск получения травм, если выполнять их неправильно. Если вы хотите выполнять это упражнение вместе с приседаниями или другими двигательными упражнениями, начинайте с небольшого веса и не слишком интенсивных тренировок:

      • Переходите к "взрывной" части упражнения постепенно, начните с небольшого диапазона движений и увеличивайте его со временем.
      • Двигайтесь плавно, когда опускаете отягощение. Во время этого движения случается больше всего разрывов, поэтому не стоит делать "взрывные" движения вниз.
      • "Нагрузите" мышцы в начале упражнения - удерживайте сокращение мышц, прежде чем приступать к движению.
      • Резко поднимитесь вверх, но не выпрямляйтесь в верхней точке амплитуды движения. Например, колени должны быть немного согнуты при выполнении упражнений для ног, а локти - в упражнениях на верхнюю часть тела.

    Часть 3

    Упражнения на отдельные группы мышц

    1. Развивайте мышцы спины. Эти упражнения тренируют основные мышцы спины, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и большую круглую мышцу:

    2. Сфокусируйтесь на грудных мышцах. Жим лежа - самый надежный способ развить мышцы грудной клетки, хотя есть и много других упражнений для груди.

      • Отжимания . Комбинируйте отжимания с другими упражнениями для грудной клетки или выполняйте их как самостоятельное упражнение. Держите руки на ширине плеч, когда опускаетесь. Чем ближе вы поставите руки, тем больше нагрузки придется на трицепсы.
      • Для жима лежа начните с веса, который вам не сложно поднять. Если вы новичок, попробуйте начать со штанги с блинами весом в 4,5 кг на каждой стороне. Расставьте руки на ширине плеч, ухватитесь за штангу и медленно опускайте ее, пока она не окажется на уровне груди; поднимите снаряд вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сделайте три подхода по 8–10 повторов, с каждым подходом прибавляя вес. Когда у вас за плечами будет несколько месяцев практики, постепенно увеличивайте вес и делайте 6–8 повторов за подход, чтобы достичь в конце третьего подхода состояния "тренировки на износ".
      • Поднимайте снаряд на скамье с наклоном . Здесь используется такая же лавка, как и для жима лежа, только одна сторона находится под уклоном в 40 градусов. Выполните 3 подхода по 8 раз. Поднимать штангу под наклоном будет сложнее, поэтому начните с меньшим весом, нежели на плоской лавке.

    3. Тренируйте мышцы ног. Эти упражнения помогут укрепить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия:

      • Выполняйте становую тягу , чтобы проработать заднюю часть бедра, ягодичные мышцы и икры. Поднимите штангу или две гири с пола и распрямитесь, затем плавно опуститесь. Держите спину ровной, а руки выпрямите; задействуйте ноги и спину.
      • Приседания со штангой. Разместите блины с обеих сторон и установите штангу на стойку примерно на высоте плеч. Вес должен быть довольно большим, чтобы было трудно приседать, но чтобы это не превратилось в непосильную задачу. Если вы новичок, возможно, вам лучше и вовсе начинать выполнять это упражнение только с грифом. Прогнитесь под стойкой и встаньте так, чтобы штанга оказалась на ваших трапециевидных мышцах, прямо под шеей. Колени немного согните, а ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимите штангу вверх, снимите ее со стойки и сделайте шаг назад.
        • Медленно перенесите вес вниз, сгибая колени. Удерживайте грудь, колени и стопы на одной вертикальной линии, а бедра отведите назад.
        • Немного сгорбите спину, но корпус держите максимально выпрямленным, голова и позвоночник должны составлять прямую линию.
        • Опустите ягодицы и перенесите напряжение на мышцы ног. Самый безопасный вариант - согнуть колени под углом в 90 градусов. Благодаря практике и опыту, некоторые люди могут опускаться ниже 90 градусов, но это необязательно.
        • Сделайте глубокий выдох и поднимитесь за счет работы мышц, ног и бедер, а не спины. 3 подхода по 8 раз.
      • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на подставке чуточку ниже плеч. Подойдите спереди и возьмитесь за гриф, чтобы снаряд разместился на передней части плеч. Снимите штангу со стойки. Держите спину ровной, согните ноги и сделайте приседание, бедра должны быть под грифом. Поднимитесь и сделайте 3 подхода по 8 раз.
      • Болгарские выпады (они же "приседания на одной ноге") с гирей. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Подойдите к скамье, отведите правую ногу назад параллельно полу так, чтобы она удобно лежала на лавке. Присядьте на левую ногу так, чтобы правое колено практически касалось пола. Встаньте и сделайте 3 подхода по 8 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.

    4. Прорабатывайте бицепсы. Сгибание рук с гантелями - один из самых эффективных способов развить силу в бицепсах. Как и в остальных упражнениях, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете для роста мышц.

      • Сгибание рук с гантелями. Сядьте на скамью, достаньте гантель с пола, рука между бедрами. Локоть положите на бедро, поднимите гантель к верхней части груди, сгибая руку вверх. Поменяйте руку и повторите. 3 подхода по 8 раз.
      • Сгибание рук со штангой. Встаньте, возьмите штангу обеими руками. Выпрямите руки так, чтобы они касались бедер. Используя только силу рук, поднимите снаряд к грудной клетке, согнув руки в локте. 3 подхода по 8 раз.

    5. Развивайте трицепсы с помощью упражнений для рук. Отжимания от скамьи в упоре сзади - самый эффективный способ проработать трицепсы, то есть мышцы, которые находятся под бицепсами. Вам нужны сильные трицепсы, чтобы выполнять жим лежа и поднимать большой вес.

      • Для выполнения этого упражнения положите руки на скамью на ширине плеч, ноги и туловище вытяните вперед. Медленно согните локти и опустите корпус вниз так, чтобы ягодицы практически касались пола. Поднимитесь в исходную позицию, повторите, выполнив 3 подхода по 8 раз. Если для вас этого недостаточно, увеличьте нагрузку, оторвав одну ногу от пола
      • Кроме того, вы можете делать отжимания на брусьях. Держась за два бруса, ноги согните в коленях и отведите их назад; опускайте корпус, пока колени не будут практически касаться земли. Поднимитесь и полностью выпрямите руки.
      • Жим штанги ко лбу . Лягте на ровную скамейку. Согните руки в локтях так, чтобы гриф оказался в нескольких сантиметрах от лба. Медленно поднимайте его вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем опускайте снова вниз. Держите локти рядом. Выполните 3 подхода по 8 раз.

    6. Выполняйте жим над головой, чтобы нарастить плечи. Держите штангу или две гири на уровне груди или плеч, ладонями вперед. Поднимайте снаряд над головой до тех пор, пока руки не будут полностью прямыми, локти должны быть немножко согнуты, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение. 3 подхода по 8 раз.

      • Вариации включают смену положения рук и ладоней, подъем гирь, пока они не коснутся макушки, разведение рук в стороны в форме "Y".

    7. Тренируйте брюшные мышцы, качая пресс и выполняя упражнения для корпуса. Эти мышцы отвечают за точеные кубики пресса. Существует множество упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Вот несколько из них:

      • Упражнения для пресса. Лягте на коврик и положите обе руки под голову, не сцепляя их. Согните колени так, чтобы стопы упирались в пол. Прижав поясницу к полу, медленно поднимите плечи с пола всего на несколько сантиметров вверх (не надо полностью подниматься в сидячее положение). Не стоит делать это рывком; выполняйте все медленно и плавно. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
        • Для косого пресса поворачивайте корпус, касаясь плечом колена противоположной ноги. Чередуйте стороны после каждого скручивания.
      • Планка. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса и кора. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на предплечьях (они должны лежать ровно на полу), пальцами ног упритесь в пол, чтобы они поддерживали вес тела, корпус параллельно земле. Удерживайте это положение так долго, как сможете.
    • Не пугайтесь и не стройте предположения, когда видите кого-то, кто тренируется с другим весом, чем вы. Возможно его программа занятий предполагает больший вес и меньше повторов, или наоборот. Наращивание мышц не имеет ничего общего с тем, какой вес человек поднимает, здесь важно, насколько вы выходите за собственные рамки.
    • Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм саморегулируется как термостат, чтобы поддерживать массу тела в равновесии. Возможно, вам нужно будет еще раз повысить количество калорий в день, чтобы не нарушать этот баланс.
    • Если вы новичок, начните с небольшого веса. Попытки выжать больше, чем вы можете, только приведут к травмам.