Мышцы ног и их прокачка. Как накачать худые ноги. Как в домашних условиях накачать ноги – бег

13.07.2023

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
Помещение должно хорошо проветриваться.
Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
Второй подход – это глубокие выпады.
Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

свежий воздух;
больше свободного пространства;
широкие возможности для выполнения упражнений;
огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Стройные и сильные ноги – это не требование современного общества и не веяние моды. Скорее, это необходимость, поскольку тренированные ноги – это, прежде всего, здоровье. К сожалению, в тренажерные залы ходить есть время не у всех и не всегда. Как же тогда подкачать мышцы, и, самое главное, сделать это правильно? Есть несколько простых методик, как накачать ноги в домашних условиях. Они достаточно простые, и действительно работают. Главное, не лениться и не забывать делать упражнения.

Зачем качать мышцы ног?

Понятно, что сегодня не каждый готов изо дня в день выполнять нудные упражнения для того, чтобы накачать ноги правильно. Зачем это делать, если можно ездить на автомобиле, а не ходить пешком? Достаточно надеть удобную обувь, а вечером сделать холодную ванночку, чтобы не было отеков. Но качать мышцы необходимо. И тому есть множество причин:

ноги меньше устают при физической нагрузке (ходьба, бег, плавание, долгое стояние на одном месте, подъем по лестнице);
меньше риск возникновения судорог в икроножных мышцах;
девушкам стоит делать упражнения, дабы предотвратить появление целлюлита;
профилактика варикозного расширения вен, которое бывает и у мужчин тоже;
снижение лишнего веса;
да и просто, накаченные ноги – это красиво.

Если вас убедили эти доводы, или вы уже давно задумывались над тем, как накачать мышцы ног, то стоит выделить полчаса ежевечерне на выполнение упражнений. Уже через пару недель вы заметите, что ваши ноги стали чуть сильнее и приобретут довольно привлекательный рельеф.

Упражнения для тренировки ног без затрат

Те, кто беспокоится о том, как накачать ноги дома, но денег на снаряды особо нет, могут успокоиться: вам особо ничего не потребуется. Для начала нужны только желание и немного свободного времени. Потом уже можно приобрести специальные тренажеры, дабы усилить эффект от тренировок и сохранить мышцы в тонусе.

Самое эффективное упражнение для тех, кто задумывается над тем, как накачать ноги быстро – это приседания. При выполнении данного упражнения качаются все мышцы ног полностью. Они становятся сильнее и четче прорисовывается контур. Если стоит вопрос о том, как накачать ноги девушке, то это идеальный вариант. Красивая попа и аккуратные икры идут любой даме и позволяют смотреться сногсшибательно и в юбке, и в джинсах. Главное при выполнении приседаний – это не переусердствовать и делать упражнение правильно. Приседания следует делать не меньше трех раз в неделю, три подхода по 15 приседов. Во время занятий ноги ставить на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и не откреплять их от пола, приседать с прямой спиной. Для усиления эффекта можно использовать гантели.
Махи ногами. Отличное упражнение для формирования рельефа, укрепления мышц, прокачивания ягодиц, для устранения «ушек» на бедрах. Можно делать боковые махи, махи назад, даже лежа. Если тренировка будет проходить стоя, то для равновесия можно использовать спинку стула или стену. Но не опирайтесь полностью, чтобы не снизить эффективность.
Выпады. Это упражнение подойдет тем девушкам, которых беспокоит состояние бедер и ягодиц. Но и мужчине тоже можно включить это упражнение в свою тренировку. Выпады достаточно быстро укрепляют мышцы и формируют красивый рельеф. Так же, как и в случае с приседаниями, проводить тренировку рекомендуется не реже трех раз в неделю, в несколько подходов. Стопы ставить параллельно друг другу, спину держать прямо. Если ваша цель – похудение, то можно делать не только классические выпады вперед, но и в стороны и назад. Лишний вес во время таких занятий уходить моментально, и уже скоро вы забудете о том, что у вас был на бедрах целлюлит. Опять же, для усиления эффекта можно взять в руки гантели.
Обопритесь о стену, немного наклонитесь вперед и начинайте делать подъем на носках ног. Делайте не меньше четырех подходов по 30 раз, стопу ставьте на пол полностью. Это упражнение подойдет и для мужчин, и для женщин для укрепления икр. Можно делать упражнение попеременно каждой ногой.
Можно использовать для тренировки ступеньки. Для этого встаньте таким образом, чтобы пятки свисали и начинайте подъемы. Держите спину прямо, иначе вы рискуете упасть.
Ходьба вверх по лестнице. В том случае, если вы живете на верхних этажах многоэтажного дома, можно использовать данный факт с пользой для ног. Достаточно отказаться от лифта, и ежедневно подниматься пешком. Это не только поработает над мышцами ног, но и укрепит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Конечно, здесь тоже есть свои особенности. Ходить следует с прямой спиной, не опираться руками на ноги и немного отдыхайте, если такая тренировка вам дается тяжело. Первую неделю будет тяжело, но постепенно вам будет намного легче подниматься пешком и ноги станут сильнее.
Хорошо тренирует мышцы ног обычная ходьба, но на носочках. Старайтесь не делать больших шагов, держите ноги и спину прямыми.
Можно тренировать ноги и сидя, только вам понадобится утяжелитель. Например, можете взять емкость с водой и поставить ее на колени. Как вариант, с этой же целью можно посадить на колени ребенка. Мужчине же можно уже посадить на колени девушку. Для выполнения упражнения просто отрывайте стопы, оставляя носки на полу. Не опирайтесь спиной на спинку стула, чтобы не снизить эффективность.
Это, что касается упражнений, для которых не потребуется никаких затрат. Нужны только желание сделать свои ноги красивыми и сильными. Если же вам требуется дополнительный стимул, то можно уже приобрести тренажеры или снаряды. Возможно, тот факт, что вы потратились, заставит вас не избегать тренировок.

Упражнения для мышц ног с вложением

Есть немало способов, как быстро накачать ноги, используя дополнительные средства. Для одних – это дополнительный стимул не бросить тренировки, для других – совмещение приятного с полезным, для третьих – возможность усилить нагрузку.

Степ-доска отлично укрепляет икры. Для пущего эффекта можно использовать различные утяжелители.
Прыжки со скакалкой. Конечно, снаряд можно одолжить у ребенка, но лучше все же приобрести свой собственный. Стоит скакалка недорого, а плане укрепления мышц ног работает просто отлично. Можно делать и мужчине, и девушке. Единственный минус – в многоквартирном доме особо не попрыгаешь.
Различные домашние тренажеры: велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и тому подобные. Конечно, стоят они недешево, зато помогут вам быстро накачать ноги и сбросить лишний вес. Удобны тем, что можно контролировать скорость, давление, можно составлять индивидуальные программы.
Плавание. Один из самых лучших видов спорта для тех, кто задумывается о своей фигуре и о своем здоровье. Занятия в бассейне тренируют мышцы ног, спины, рук, укрепляют позвоночник, легкие, сердце. Занятий три раза в неделю будет вполне достаточно.
Велосипед. Популярность велосипедного спорта растет с каждым годом. Большинство, конечно, приобретают данное транспортное средство просто для удовольствия. Но, помимо этого, велосипед поможет вам накачать мышцы ног и избавиться от жировых отложений, если таковые имеются. Как вариант, можно приобрести велотренажер домой, чтобы заниматься круглогодично.
Роликовые коньки. Вслед за велосипедом, это средство передвижения стало очень популярным среди взрослых и детей. На них можно кататься и мужчине, и женщине, независимо от профессии и комплекции. Море удовольствия, и прекрасный способ укрепить мышцы ног.
Можно еще отнести к финансовым затратам гантели, специальные утяжелители на ноги, форму и тому подобное. Но эти вещи необходимы для тех, кто хочет делать упражнения для красивых ног результативно и правильно.

Как видите, вполне возможно совмещать удовольствие от занятий и тренировку мышц. Выбирайте то, что вам больше по вкусу и начинайте стремиться к тому, что ваши ноги будут красивыми, сильными, выносливыми.

Как не навредить

Основной минус занятий не в тренажерном зале, а самостоятельно заключается в том, что в стремлении к красоте можно навредить своему здоровью. Поэтому, если вы решили качать ноги в домашних условиях стоит не только выполнять упражнения правильно, но и обязательно соблюдать следующие рекомендации специалистов.

Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. При имеющихся проблемах с сосудами, с сердцем и с опорно-двигательной системой выполнять многие упражнения следует с осторожностью. Излишнее усердие или неправильная тренировка могут привести к ухудшению состояния.
Обязательно разминайтесь перед занятиями.
Надевайте удобную одежду, которая не будет мешать, нигде не будет натирать и жать. Девушкам рекомендуется приобрести специальную майку, которая будет поддерживать грудь.
Старайтесь не перетруждаться. Если вы только начинаете тренировки, то делайте несколько подходов.
Держите спину прямой, а стопы ставьте параллельно друг другу. Так вы будете тренировать только те мышцы, которые требуется, и не повредите другие зоны.
Пейте много воды. Во время тренировок из тела выходит много жидкости, которую необходимо восполнять. Поэтому, держите рядом с собой бутылочку с чистой водой и постоянно пейте небольшими глотками.
Следите за своим самочувствием. Если почувствовали головокружения или пульс вышел за пределы нормы, стоит прервать тренировку. И при первой же возможности обязательно проконсультируйтесь у специалиста.
Введите в привычку питаться правильно. Если вы хотите накачать ноги, то стоит потреблять больше белковой пищи. Белок – это основной строитель нашего тела и без него вам просто не обойтись. Особенно налечь на такую пищу стоит мужчине, который стремится быстро накачать мышцы.

Все эти правила достаточно просты в исполнении, но помогут вам тренироваться более эффективно и без вреда для здоровья.

За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.

Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.

На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!

Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.

В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом.

Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.

Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.

Итак, давайте начнем.

Разминка

Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.

Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.

Приседания (10-15 повторений)

Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)

Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.

Выпады

Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.

Гимнастические упражнения для ног

1) Приседания (средний уровень)

КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.

Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.

Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.

Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.

2) Выпады с прыжками (средний уровень)

Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.

Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.

Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.

3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)

Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.

Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.

Упражнения для ног продвинутого уровня

1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.

Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.

Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.

2) Болгарский сплит-присед

За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).

В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.

3) Прыжки в приседе

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.

Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).

Упражнения для ног начального уровня

1) Полуприсед с упором на стену

Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.

Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.

Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.

Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.

2) Ягодичный мостик

Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.

Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.

3) Ассистируемые приседания

Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.

Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.

Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.

Резюме:

Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.

Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.

Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!

6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях

У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.

Описание программы

Описание тренировки

Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.

Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.

Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.

Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.

Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.

Привет всем любителям бодибилдинга! В сегодняшнем выпуске мы разберемся с тем, . Мы предоставим вам исчерпывающую информацию по этой теме. После прочтения данной статьи ваши взгляды на тренировку ног кардинально изменятся. Вы узнаете какие упражнения эффективны, а какие нет, как их правильно сочетать между собой и составить идеальный комплекс. Также вы узнаете, как даже не глубокие знания анатомии, помогут вам максимально эффективно тренировать мышцы ног и почему тренировку ног нужно обязательно разделять на две части. В общем ближе к делу. Готовы узнать как накачать ноги? Тогда начнем.

Накачать ноги до внушительных объемов дело не простое, но без хорошо тренированных ног не удастся построить и все остальное. От того, какие у Вас ноги, зависит и то, какие у Вас руки, спина, грудь, да и вообще любая мышца тела. Поэтому тренировка ног является приоритетной задачей каждого думающего бодибилдера.

Целью данной статьи является помочь любителям железного спорта разобраться с тем, как накачать ноги в минимальные сроки и с максимальной эффективностью, без применения стероидов и прочей химии. Залог успеха — это знание и понимание того, как мышцы ног работают и на какие упражнения откликаются лучше всего.

Немного скучной анатомии

Большой ошибкой является то, что многие новички, да и не только, считают квадриццепс и бицепс бедра одинаковой мышцей и что выполнение одних приседов будет достаточно для построения сильных и накаченных ног. Нет, нет, нет и еще раз нет! Это великое заблуждение приводит к тому, что люди месяцами безрезультатно тренируют ноги, получают травмы, а эффект видят минимальный. Природа наделила бицепс бедра и квадрицепс совершенно разной трофикой, а значит и подход их тренировки должен быть принципиально разным.

Также, помимо бицепсов бедер и квадрицепсов есть, группа приводящих мышц, которые составляют целую треть от размеров бедра. Отсутствие намеренной их тренировки является еще одной причиной, почему большинство культуристов не могут похвастаться накаченными ногами. Давайте теперь немного подробнее разберем, что же такое приводящие мышцы. Это группа из шести мышц, две из которых небольших размеров и соответственно не столь значительны и четыре более значимых мышцы, имеющие ключевую роль в развитии общей мускулатуры ног. Итак, первые две – это боковая запирающая мышца и гребешковая, остальные четыре – это большая приводящая, тонковолокнистая, а также длинная и короткая приводящие мышцы. Их анатомическое расположение Вы можете лицезреть на картинке ниже.

Роль большой приводящей мышцы заключается в приведении бедра, а также в его разгибании, тонковолокнистая, также как длинная и короткая приводящие – всего лишь принимают участие в сгибании коленного сустава и в приведении бедра. Вместе же, эту группа мышц работает так как единый слаженный ансамбль. В общем хватит наверное анатомии, так как всего вышесказанного достаточно для того, чтобы понимать общие принципы работы мышц ног, а также, чтобы хорошо понимать то, о чем речь пойдет дальше, а именно о том, как накачать ноги и сделать это максимально эффективно!

Особенности тренировки ног

Качать ноги необходимо 2 раза в неделю, используя раздельный тренинг квадрицепсов и бицепсов бедра. Обусловлено это тем, что эти две группы мышц достаточно велики, чтобы тренировать их вместе на одной тренировке. Хорошенько проработав квадрицепс, у Вас уже просто не останется сил на такую же качественную тренировку бицепсов бедра и соответственно, они будут постоянно отставать. Поэтому, на одной тренировке качаем квадрицепс, а на следующей – бицепс бедра . Примите это за правило! Также следует отметить, что между этими двумя тренировками должен быть промежуток не меньше чем три дня. Выполнение этих правил создаст баланс между развитием квадрицепсов и бицепсов бедра и обезопасит Вас от всевозможных травм коленного сустава.

Качаем квадрицепсы

Тренировка квадрицепсов в бодибилдинге считается самой тяжелой. Ведь по сути, мы качаем не одну мышцу, а сразу четыре! Напомним, что квадрицепс состоит из четырех мышц, которые сходятся в одно сухожилие и выполняют одинаковую функцию – разгибание коленного сустава. Соответственно рабочий вес должен быть весьма значительным, поскольку делят его между собой одновременно четыре мышцы.

Наиболее эффективная тренировка для квадрицепсов состоит из трех базовых упражнений, включающих в себя по 4-5 сетов. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, гакк-приседания и жим ногами в тренажере. Важным моментом является то, что порядок упражнений необходимо менять, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам. Однако следует помнить, что первым должно идти упражнение со свободным весом, то есть приседания, а уж потом упражнения в тренажерах. Таким образом, чередовать придется только жим ногами и гакк-приседания.

Также следует понимать, что хорошенько проработать ноги получиться лишь в том случае, если они заранее наполнены кровью. Большей объем крови в мышце сделает общий кровоток значительно мощнее, а значит, кровяное давление расширит капилляры и обеспечит хорошую доставку топлива в мышечные ткани. Под словом «топливо» понимается энергетические запасы организма в виде глюкозы и креатинфосфатов.

Так как же все таки наполнить целевую мышцу кровью? Все просто, этому способствует выполнение элементарной разминки. В данном случае, перед тренировкой квадрицепсов их следует хорошенько размять выполнением такого упражнения, как разгибания ног в тренажере. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 15-20 повторений, с таким весом, который не заставит вас сильно напрягаться, но тем не менее хорошенько проработает квадрицепсы. По завершению тренировки, также стоит выполнить 3 сета разгибаний с таким же количеством повторений. Суть этого приема в том, что разгибания закачают в уставшие квадрицепсы свежую кровь и тем самым вымоют так называемые «отходы» мышечного сокращения. Это ускорит восстановление мышц, а соответственно и их рост.

Итак, комплекс упражнений для квадрицепсов:

(разминка) 3 х 12-20
4 х 12-20
4 х 12-20
4 х 12-20
3 х 12-20

Приседания со штангой

Гакк приседания

Жим ногами

Разгибания ног в тренажере

Сколько подходов выполнять в упражнениях? Как уже говорилось выше – 4-5, но все-таки, оптимальным будет выполнение 4-х подходов, не больше. Повторений в одном подходе должно быть не меньше 12-ти, но и не более 20-ти. Поэтому выбирайте соответствующий вес, с которым вы достигните мышечного «отказа» в этом промежутке.

При выполнении жима ногами не разводите колени! Чтобы сделать максимальный акцент нагрузки на квадрицепсы, колени должны находится в положении параллельном друг другу. Стопы на платформе тренажера должны располагаться достаточно близко – на расстоянии около 6-8 см.

Перед выполнением последнего упражнения (разгибания ног) отдохните 10-15 минут. Это нужно для того, чтобы сделать его максимально качественно. Ведь из-за накопившейся усталости, выполнять разгибания ног уже через 2-3 минуты, будет очень сложно и скорее всего, толку от этого не будет никакого. Нам же нужно совершенно обратное! Больший эффект будет если делать разгибания одной ногой, а не одновременно двумя. При этом, тщательно выверять каждый повтор и чувствовать нагрузку в целевой мышце.

Как накачать бицепсы бедер?

Аналогично квадрицепсам, тренировку задней поверхности бедра необходимо начинать с нескольких разминочных сетов такого упражнения, как сгибание ног лежа. Цель нам уже известна – необходимо предварительно наполнить мышцу кровью и увеличить кровоток. После разминочных сетов, которых должно быть 1-2, с количеством повторений 15-20, можно приступать к выполнению того же упражнения, но уже с более значительными весами.

Подобрать свой рабочий вес не сложно, он должен быть таким, с которым Вы сможете достичь мышечного «отказа» в интервале 5-8 повторений. Почему не 12-20, как в случае с тренировкой квадрицепсов? Все дело в том, что в силу анатомических особенностей, бицепсы бедер лучше отзываются на малое число повторов, но с большим рабочим весом. Оптимальным количеством сетов будет 3.

Итак, закончив со сгибанием ног лежа, переходим к следующему упражнению – к сгибаниям ног стоя. Некоторым эти два упражнения могут показаться одинаковым, но на деле все совсем не так. В первом упражнении наша главная цель в том, чтобы силой преодолеть сопротивление отягощения, а вот при сгибании ног стоя, мы должны максимально изолировать нагрузку на задней поверхности бедра. Комбинация этих упражнений дает потрясающий эффект. Режим второго упражнения то же – 3 подхода по 5-8 повторений.

Порядок упражнений менять не стоит, так как природа бицепсов бедра такова, что они хорошо восприимчивы к нагрузкам и тяжело привыкают к ним. К тому же, необходимость выполнения сначала сгибаний ног лежа, а затем стоя не случайна и носит страхующий характер. Первое упражнение оказывает достаточно большую нагрузку на поясницу и перегружает ее, второе же наоборот оказывает разгружающее воздействие на низ спины.

Третьим упражнением в комплексе должна быть становая тяга на прямых ногах. Она, в отличии от сгибаний ног, которые оказывают воздействие преимущественно на среднюю и нижнюю область задней поверхности бедра, активно «утюжит» верхнюю часть. Выполнять данное упражнение можно со штангой, но чтобы добиться лучшего эффекта, следует заменить ее гантелями. Дело в том, что штанга будет тянуть Вас вперед и смещать нагрузку, а гантели, расположенные вдоль линии ног, обеспечат максимум нагрузки на целевые мышцы. Количество подходов и повторений остается неизменным – 3 подхода по 5-8 повторений.

Комплекс упражнений для бицепсов бедер:

(разминка) 2 х 12-20
3 х 5-8
3 х 5-8
3 х 5-8

Сгибание ног лежа

Сгибание ног стоя

Тяга на прямых ногах

О тренировке приводящих мышц

Как уже говорилось выше, треть поверхности бедра занимают приводящие мышцы и чтобы полноценно накачать ноги, необходимо также уделять внимание и тренировке этой группы мышц. Хотя, так или иначе они все равно задействованы при выполнении всех вышеописанных упражнений, но раз в месяц просто необходимо выполнять те упражнения, которые делают акцент именно на развитие приводящих мышц бедра.

Итак, выпады со штангой на плечах. Отлично тренируют ягодичные мышцы, но не меньший эффект оказывают и на приводящие. Основной акцент приходится на большую и короткую приводящие мышцы.

Второе упражнение для тренировки приводящих — это широкие приседания со штангой. Отличие их от обычных в том, что расстояние между ступнями ног значительно больше.

Становая тяга в стиле «Сумо» также отлично подойдет для данной цели. Опять же, отличие от классической в том, что ноги у Вас должны быть расположены значительно шире. Еще приводящие мышцы бедра можно тренировать и в специальном тренажере, который так и называется «тренажер для приводящих». Не смотря на то, что его считают чисто женским, заниматься на нем можно и мужчинам, он отлично прорабатывает большую приводящую мышцу и тонковолокнистую.

Комплекс упражнений для приводящих мышц:

(разминка) 3 х 10-15
4 x 12-20
4 х 12-20
Тренажер для приводящих мышц 4 х 12-20

Жим ногами

Широкие приседания

Выпады со штангой

Вот пожалуй и все. С темой как накачать ноги мы разобрались в полном объеме. Однако, материал статьи достаточно большой и хоть она написана вполне доступным для понимания языком, все же у многих могут возникнуть какие-то недопонимания и вопросы. Это не беда! Просто задавайте их в комментариях к данному посту и в ближайшее время Вы получите исчерпывающий ответ. А пока до новых встреч в следующих выпусках. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за нашими обновлениями. Пока!

Видео: как правильно качать ноги

Как качать ноги?

«День ног»

«Не пропускай день ног», - такую фразу часто говорят новичкам. И неспроста. Ведь наверняка каждому приходилось наблюдать, когда при довольно развитом торсе и плечевом поясе у человека непропорционально худые ноги. Речь, разумеется, идет в первую очередь о бицепсе бедра и квадрицепсе. Тощие икры не слишком бросаются в глаза, однако и они способны в немалой степени подпортить внешний вид.

И, если в осенне-зимний период такое отставание не сильно заметно, по причине ношения брюк, то вот летом картина иная. Ведь именно мощные ноги выделяют профессионального культуриста от любителя, который больше занят раскачиванием груди и бицепсов, чем гармоничным развитием тела целиком. И именно по причине слабых ног многие культуристы так и не получили заветных титулов.

Но отчего же «день ног» так нелюбим многими спортсменами? Во-первых, дело в том, что ноги – как раз та область человеческого тела, которая крайне неохотно отзывается на нагрузки. Особенно это касается ягодичных и икроножных мышц. Казалось бы, сколько усилий ни прикладывай – они все равно не растут. Это, конечно же, не так. Они растут. Только гораздо медленнее, чем, например, те же бицепсы и грудь.

Во-вторых, приседания и становая тяга относятся к наиболее энергозатратным и тяжелым упражнениям в бодибилдинге. Приседания способны довести спортсмена до полуобморочного или даже обморочного – в прямом смысле слова – состояния. Это и потемнение в глазах, и повышение давления, и головокружение… Словом, организму они даются крайне тяжело.
Естественно, что новичок всячески начинает «увиливать» от тренировки ног. И в результате получает знаменитые «цыплячьи ножки».

Способы растренировать ноги

Если хочется иметь по-настоящему развитые ноги, то имеет смысл придерживаться следующих правил.

Для новичка основополагающими принципами тренировок можно считать два:

выполнение приседаний со свободными весами . Именно со свободными, а не в машине Смита. Ведь приседы со свободным весом оказывают влияние буквально на все части тела, на самом деле, не только на ноги. Они увеличивают общую мышечную массу, что важно в первые годы тренировок. Кроме того, повышают стрессоустойчивость и выносливость. Неспроста именно приседания включаются в список так называемой «базы»;
становая тяга . Если приседания в основном нужны для развития квадрицепса и ягодиц, то становая тяга «пробивает» бицепс бедра и ягодичные мышцы также. Классическая становая тяга точно так же, как и приседания, работает на развитие всего тела, так же укрепляет практически все мышцы и способствует росту мышечной массы. Становая тяга наравне с приседаниями включена в базовые упражнения в бодибилдинге.

Принципы Уайдера

принцип частичных повторов . Он заключается в том, что в самом конце подхода, когда силы уже на исходе, выполняется несколько повторений при неполной амплитуде. Здесь может потребоваться и помощь партнера;
дроп-сет : после выполнения упражнения с максимальным весом, нужно снизить рабочий вес примерно на 20% и выполнить еще один подход. А затем снизить еще на столько же – и еще один;
подобрать такой вес, при котором возможно лишь 2-3 повторения. Выполнить эти два повторения, отдохнуть секунд 20-30 – и выполнить еще 2-3 повтора. Затем снова непродолжительный отдых – и еще 1-2 повторения.

Принцип предварительной нагрузки

Заключается в том, что после хорошего разогрева берется вес значительно выше нормального рабочего. Выполняется максимально возможное количество повторов с ним, а в дальнейшем вес снижается до обычного рабочего. Это позволит выполнить затем большее количество повторов, поскольку организм уже мобилизовался на огромные веса.

Очень хорошо тренируют ноги так называемые приседы с низким грифом. При этом важно спину держать наклоненной в самой нижней точке движения, а голову держать прямо. Присед не должен быть глубоким: достаточно присесть до параллели полу.
Низкое положение грифа смещает центр тяжести, так что в результате из работы в значительной степени выключаются спина и поясница. Зато нагружаются как раз ноги.
Румынская становая тяга . Суть выполнения упражнения в том, что гриф штанги опускается только до середины голени. При этом снижается нагрузка на поясницу и целенаправленно нагружается бицепс бедра.
Разгибание ног в тренажере . Знакомое многим упражнение для развития ножного трицепса. Одни безраздельно любят его, другие – напротив – считают чем-то несерьезным. Вполне возможно, что при этом обе стороны совершают ошибку: держат ступни параллельно друг другу. Казалось бы, это мелочь. Однако она существенно уменьшает эффективность упражнения.
Ступни нужно держать разведенными в разные стороны, если требуется прорисовать надколенную мышцу (так называемую «каплю»). И наоборот – сведенными друг к другу – если нужно распределить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса.
Приседания в гакк-машине . Незаменимое упражнение, если требуется изолированно прокачать переднюю часть бедра. При этом ступни нужно ставить поуже, примерно на ширине плеч или даже еще уже. Однако при таких приседаниях выключаются все остальные мышцы. Поэтому гакк-тренажер не стоит применять новичкам, которым важно получить общий объем ноги.
Приседания у стены. Ноги расставляются широко, носки смотрят в разные стороны. Приседания нужно выполнять с блином у груди, поскольку, ясное дело, со штангой на плечах к стене плотно не прижаться. Присед совершается не на полную амплитуду, а только до положения, как будто бы спортсмен сел на стул. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд – а затем мощным рывком вытолкнуть себя вверх. Поначалу можно приседать и вовсе без отягощений, помогая руками выпрямить колени.

Если у спортсмена травмирована спина, он может некоторое время выполнять приседания с гантелями. При этом руки с гантелями нужно держать опущенными и параллельно туловищу и внимательно следить за тем, чтобы не было наклона корпуса.