Некрасивые складки на спине не всегда представляют из себя жировую прослойку. Висеть и портить вид сзади могут и лишенные тонуса мышцы. Простой тест поможет определить природу складок.

Встав прямо, заведите за спину руку и захватите кожу с лопатки. Если удалось захватить участок кожи больше двух сантиметров, имеют место излишки жировой массы, и не помешает заняться похудением спины. Если же участок захваченной кожи минимален, но внешне спина не выглядит подтянутой, проблема в потерявших тонус мышцах.

Способы похудения спины

Салонные косметические процедуры

Салоны предлагают ряд услуг, предназначенных для того, чтобы привести спинку в форму. Одной из самых эффективных процедур для похудения спины и улучшения тонуса дряблых мышц в этой области является биостимуляция.

Она заключается в совместном воздействии ультразвука, световых лучей и электрополя. Это стимулирует все ткани организма, активизируя естественные процессы, и приводит к уменьшению жировых отложений, повышению мышечного тонуса.

В результате не только теряется вес, но и исчезают нежелательные объемы и складки на спине. Также очень полезен массаж.

Домашние косметические процедуры для похудения рук и спины

В домашних условиях можно выполнить доступную и эффективную процедуру – обертывание. В состав средства для обертывания лучше всего включить косметическую глину, измельченную ламинарию и морскую грязь.

Обогатить состав можно, добавив эфирных масел.

Если какого-то из компонентов не будет в аптеке, поспрашивайте в салонах красоты, сейчас многие из них продают косметику, в том числе и составы или компоненты для обертываний.

Перед обертыванием кожу тщательно очищают лосьоном либо скрабом. После массажа жесткой губкой на спину и другие проблемные участки наносится маска. Для усиления эффекта кожу накрывают пищевой пленкой.

Внимание!

Микроэлементы, содержащиеся в маске для обертывания, стимулируют работу клеток, заставляя выделяться излишки жира и токсины, что способствует похудению рук и спины. Во время обертывания рекомендуется лежать.

Смыть маску нужно через двадцать минут, а затем увлажнить кожу кремом или маслом для тела. Для достижения заметного подтягивающего эффекта и увеличения эластичности кожи спины, рекомендуется повторять обертывание не реже раза в неделю. А для похудения живота крутите обруч, который поможет быстро подтянуть талию.

Диета для похудения спины

Если проблема внешнего вида спины кроется в жировых отложениях, на помощь придет соблюдение простых рекомендаций в питании.

Ограничение в употреблении углеводов с повышенным гликемическим индексом и простых углеводов поможет не только быстро похудеть, но и сформировать привычку питаться правильно.

Из повседневных продуктов высокий гликемический индекс имеет мед, арбуз, картофель, пшеничные мучные изделия, карамель.

Комплекс упражнений для похудения спины

Жировые отложения на спине при общем похудении уходят в последнюю очередь, если соблюдать диету без упражнений. Для поддержки тонуса мышц спины и ее похудения полезны эллиптический тренажер, плавание и гребля. Также крепляют спину те виды спорта, где задействованы руки: теннис, волейбол, баскетбол. Важен и тонус мышц пресса, которые являются антагонистами спинных.

Если травма не позволяет заняться каким-то из вышеуказанных видов спорта, в качестве альтернативы для похудения спины подойдут: оксисайз, пилатес, активный фитнес, бодифлекс и лайф лифт гимнастика. Первые результаты заметны уже через 1-2 месяца тренировок. А посвящая аэробике и занятию на тренажерах шесть часов в неделю, можно привести спину в идеальный порядок уже через полгода.

Гимнастика для похудения спины

В домашних условиях можно выполнить следующие эффективные упражнения для похудения спины:

1. Упражнение «Плавание». Лежа на животе, оторвите плечи и ноги от пола. Руки и носки оттяните вперед. Короткими махами перпендикулярно полу имитируйте движения пловца. Через минуту немного отдохните, а затем повторите сначала еще три раза.
2. Асана Йоги «Лук». Лежа на животе, обхватите ладонями лодыжки. Вдох. Потянувшись, постарайтесь коленями и грудью дотянуться до пола, не отпуская ног. Почувствовав максимальное натяжение, подождите несколько секунд. Отпустите, глубоко выдохнув. Повторите десять раз.
3. Упражнение «Стрекоза». Упор на колени и ладони, расставленные на ширине плеч. Одну прямую руку поднимите вперед и вверх. Одновременно, отведите прямую ногу с противоположной стороны назад. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Поменяйте руки. Повторите десять раз.

Источник: https://medpravila.com/597930947334375926/pohudenie-v-oblasti-spiny/

Комплексы упражнений для похудения спины в домашних условиях и тренажёрном зале

Женщина так устроена, что всегда найдёт, что совершенствовать в своей внешности. После того, как распрощалась со вторым подбородком, обнаружится целлюлит на бёдрах. Избавилась от него - пора ягодицы подкачать. И так - до бесконечности. Но в итоге, когда всё-таки большинство проблемных мест на теле приведены в порядок, приходится осознать, что спина тоже требует коррекции.

Жировые складки на ней портят талию и вид сзади. Диеты на неё не действуют, а предпринимать что-то нужно. Тут как раз и пригодятся физические упражнения для похудения спины, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажёрном зале.

Противопоказания

Спина - одна из самых сильных и вместе с тем хрупких частей нашего тела. При выполнении упражнений для её похудения нужно соблюдать предельную осторожность, потому что повредить позвонки очень легко, а вот вылечить их - дело практически невыполнимое. К сожалению, любые заболевания позвоночника являются противопоказаниями для подобного рода занятий:

• сколиоз;
• межпозвоночная грыжа;
• остеохондроз;
• ишиас;
• спондилёз;
• радикулит;
• люмбаго;
• остеопороз;
• стеноз;
• миозит.

Помимо этого, серьёзные физические нагрузки на эту часть тела противопоказаны в следующих случаях:

• при гипертонии;
• варикозе;
• эпилепсии;
• серьёзных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
• раковых опухолях;
• высокой температуре;
• обострении любых заболеваний;
• патологиях мочеполовой и кровеносной систем;
• менструации;
• если в течение дня приходится выполнять тяжёлую физическую работу.

Даже если у вас нет никаких проблем с позвоночником, перед похудением спины с помощью специальных упражнений лучше пройти медицинское обследование. Это позволит начать занятия с полной уверенностью в том, что они вам не противопоказаны. Но сначала продумайте вопрос о том, где будут проходить ваши тренировки.

Место для занятий

Упражнения для похудения спины можно выполнять либо в домашних условиях, либо в тренажёрном зале. Очень важно правильно выбрать место для занятий, так как это сказывается на результатах. Для этого нужно объективно оценить все плюсы и минусы того и другого варианта.

В домашних условиях

1. Свободно: можно чувствовать себя раскованно, так как никто не станет свидетелем вашей гимнастики.
2. Удобно: упражнения можно выполнять в любое время.
3. Комфортно: можно включить любимую музыку на свой вкус.

1. Самоорганизация: чтобы добиться похудения спины, упражнения нужно выполнять регулярно, примерно в одно и то же время. А дома, как обычно, обнаруживаются дела, которые заставляют постоянно откладывать занятия.
2. Качество: упражнения, выполненные без тренера, не всегда оказываются эффективными, потому что самостоятельно делать их правильно очень трудно.
3. Расходы: придётся тратиться на спортивный инвентарь для занятий.
4. Результаты: не всегда бывают удовлетворительными, причём зачастую, без мнения специалиста, трудно понять, почему в результате занятий спина так и не похудела.

В тренажёрном зале

1. Эффективность: комплекс упражнений для похудения спины подбирает тренер - соответственно, он даст отличные результаты, так как будет учитывать ваши индивидуальные показатели.
2. Организованность: занятия в тренажёрном зале - дело ответственное, ведь перед тренером будет стыдно за прогул.
3. Качество: знающие люди со стороны всегда укажут на ошибки при выполнении упражнений и подскажут, как их исправить.
4. Спортивный инвентарь: во-первых, его не нужно будет покупать, а во-вторых, выбор будет гораздо больше, т. е. вы сможете выполнять более разнообразные упражнения.

1. Свобода: с посещением тренажёрного зала вы больше не будете её ощущать, так как придётся соблюдать график занятий.
2. Скованность: если вы стеснительны и у вас есть проблемы с фигурой, вы не будете чувствовать себя комфортно в зале, потому что там будет много людей.
3. Дополнительные расходы: за посещение зала и личного тренера придётся выложить немаленькую сумму.

Обдумайте все за и против того и другого варианта. Чтобы выбрать оптимальное место для занятий, попробуйте походить в тренажёрный зал хотя бы неделю. Потом попробуйте позаниматься в домашних условиях. В сравнении вы быстрее примете правильное решение. Помните: все эти нюансы работают на результат и скажутся на эффективности упражнений для похудения спины.

Для устранения жира на спине одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы добиться похудения в этой части тела, старайтесь выполнять следующие рекомендации специалистов в этом деле (фитнес-тренеров и диетологов).

1. Питайтесь так, чтобы спина похудела. Для этого сядьте на лёгкую диету, тратьте калорий больше, чем потребляете, не ешьте по вечерам и ночам, откажитесь от сладкого и жирного.
2. Соблюдайте график занятий. Если вы не изнуряете свою спину тяжёлыми физическими упражнениями, можно выполнять их ежедневно. Если привыкли заниматься до седьмого пота - режим должен быть через день.
3. Дополните упражнения другими физическими нагрузками: пешими прогулками, плаванием, катанием на велосипеде.
4. Пейте больше чистой воды, чтобы ускорить метаболические процессы, которые способствуют похудению спины.
5. Соблюдайте режим дня.
6. Бросьте курить.
7. Откажитесь от алкоголя.

В похудении для женщин важен результат, а он окажется положительным только в том случае, если стремиться к нему. Для этого нужны жертвы - режим дня, отказ от сладенького и соблюдение определённых правил.

Зато уже через пару недель такой, казалось бы, скучной жизни, вы увидите, какими красивыми стали изгибы вашей спины, как выпрямилась осанка, ушли ненавистные жировые складки. Появилась мотивация? Тогда вперёд - за спортивным инвентарём, который пригодится для выполнения упражнений.

Необходимый инвентарь

Основные помощники в упражнениях для спины - бодибар и гантели

Упражнения для похудения спины в своей основной массе не требуют каких-то специфических приспособлений и инвентаря. Это та часть тела, которая не разорит вас походами по спортивным магазинам.

1. Твёрдый, упругий валик - его иногда придётся подкладывать под спину для выполнения некоторых упражнений. В целях экономии его можно заменить скрученным полотенцем.
2. Бодибар - гимнастическая палка. Сделанная из специального материала, она очень удобна для занятий.
3. Хорошо помогают избавиться от жира на спине и боках упражнения с гантелями, так что их нужно обязательно приобрести. Ориентируйтесь на свои физические данные: кому-то будет достаточно 2 кг, а кому-то можно разориться и на 4.

Валик, бодибар и гантели - инвентарь для выполнения упражнений, разработанных специально для похудения спины. Но вы можете также крутить хула-хуп, прыгать на скакалке и заниматься на велотренажёре - всё это так или иначе тоже будет вытачивать вашу фигуру, в том числе со спины. Ну а когда вы закупитесь всем необходимым, можно будет подбирать комплекс и начинать занятия.

Комплексы упражнений

Чтобы правильно выполнять комплексы упражнений для похудения спины в домашних условиях, можно просмотреть тематические видео. Будет отлично, если вы будете во время занятий наблюдать себя со стороны в зеркале.

В домашних условиях

• Лечь на спину, руки развести в сторону. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, потянуть стопы на себя. Задержаться в такой позе секунд на 10, медленно расслабиться.
• Лечь на спину, руки сомкнуть за головой. Под спину положить валик. С усилием прогнуться, задержаться в таком положении.
• Перевернуться на живот, вытянуть руки и ноги. Прогнуться в пояснице, оторвав от пола ноги и руки. Зафиксировать положение, медленно расслабиться.
• На вдохе поднять верхнюю часть туловища вверх, при этом опираясь руками в пол. Подниматься, напрягая спину. Зафиксировать верхнее положение, медленно вернуться назад.
• Встать на колени, опереться руками на стул. Прогнуть спину. Задержаться.
• Опуститься на правое бедро, отвести руки влево. Подняться. То же самое проделать в другую сторону.
• Соединить руки за спиной: левая заводится назад сверху, правая - снизу. Сцепить пальцы в замок.
• Повороты в стороны.
• Ноги на ширине плеч, бодибар положить на лопатки, держа его руками за концы, плечи расслабить. Наклониться вперёд, чтобы спина оказалась параллельной полу, пружинить ею вверх-вниз.
• Обязательно включайте в комплекс упражнения для похудения спины с гантелями. Ноги на ширине плеч. В руках - гантели. Сделать выпад ногой, согнутой в колене, вперёд, при этом поднять руки с гантелями вверх. Зафиксироваться. Выпрямиться. Поменять ногу, повторить упражнение.

Для тренажёрного зала

1. Приседания со штангой.
2. Упражнения на становой тяге.
3. Боковые скручивания на тренажёре.
4. Тяга блоков.
5. Отжимания от скамьи.
6. Выпады с гантелями.

В тренажёрном зале при наличии тренера будет гораздо проще подобрать упражнения для похудения в области спины.

Если по прошествии двух недель вы не заметите никаких результатов, желательно проконсультироваться со специалистами, в чём может быть причина неудач.

Возможно, нужно будет изменить график занятий, сесть на более строгую диету или увеличить физическую нагрузку. Но обычно подобного рода упражнения позволяют сделать спинку ровной, красивой и изящной, чтобы она соответствовала вашей идеальной фигуре.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-spiny.html

Упражнения для спины

Приняв решение сбросить лишний вес, многие люди сталкиваются с проблемой похудения в области спины.

Для того чтобы понять, как похудеть в спине, необходимо знать, что она состоит из трех главных мышц, которые определяют ее внешний вид – поясничных, широчайших и трапециевидных.

Главными в формировании спины являются широчайшие мышцы, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Они визуально увеличивают ширину плеч, придают спине мощный конусообразный вид и сужают талию.

Именно поэтому большая часть мужчин стремится прокачать именно эти мышцы, женщины же должны подкачивать их умеренно, иначе фигура может приобрести не очень женственный силуэт.

Самыми простыми упражнениями для похудения спины, направленными на раскачку широчайших мышц, является тяга гантелей в наклоне к груди. Также неплохо развивают широчайшие мышцы подтягивания на турнике.

Для того чтобы подкачать трапециевидные мышцы, которые начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток, лучшими упражнениями для спины являются шаги с гантелями. Подкачать мышцы поясницы, укрепление которых снижает риск развития остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, помогут различные наклоны вперед с грузом.

Помочь разгрузить позвоночник после тяжелого рабочего дня поможет обычная ходьба строевым шагом на протяжении нескольких минут в день, а лучшей профилактикой различных заболеваний позвоночника считаются ежедневные провисания на протяжении нескольких минут в день на перекладине или турнике.

Многие упражнения для спины являются травмоопасными, поэтому при подборе комплекса для занятий в домашних условиях лучше проконсультироваться с опытным тренером и ни в коем случае чрезмерно не нагружать позвоночник.

Немного переусердствовав с тренировками или исполнив упражнения для похудения спины неправильно, можно защемить корешки спинно-мозговых нервов, приобрести грыжу межпозвоночных дисков, остеохондроз, спондилолистез и многие другие негативные последствия.

Тем, кто хочет добиться не только похудения спины, но и развития ее мускулатуры, необходимо начинать тренировки с легкой нагрузки, даже если они кажутся легкими и есть желание поднимать штанги потяжелее. Ведь изначально нужно укрепить весь мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений, а уже потом качать мышцы.

Эффективного похудения спины можно добиться лишь при сочетании трех главных составляющих – сбалансированного питания, спорта и косметического ухода.

Правильное питание всегда помогает сбросить лишний вес, поправить здоровье и наладить работу организма в целом. Различные скрабы и масла для тела, походы в баню, сауну и на массажи также будут содействовать похудению и подтягиванию кожи.

Неплохо похудеть и подтянуть кожу спины, наряду с упражнениями для спины для похудения, поможет и плаванье в бассейне.

Наряду с упражнениями, здоровым питанием и косметическими процедурами необходимо стараться как можно чаще держать спину в ровном положении и следить за своей осанкой, которую также можно исправить, если она искривлена специальными комплексами упражнений.

Каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки и растяжки позвоночника, для уменьшения уровня травматичности, которую можно получить в процессе осуществления упражнений для спины.

В случаях, когда имеются какие-либо проблемы со спиной, перед тем, как приступать к выполнению упражнений для спины для похудения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Многие люди ведут сидячий образ жизни по причине работы за компьютером, из-за чего могут возникать боли в поясничном отделе и в позвоночнике.

Чтобы избавиться от таких негативных последствий, достаточно несколько раз в день выполнять в сидячем или стоячем положении потягивания руками, сомкнутыми в замок, вверх и немного по сторонам.

В домашних условиях помочь избавиться от боли в спине могут наклоны вперед, при выполнении которых необходимо достать пальцами рук пяток, при этом нельзя сгибать ноги в коленях. Достаточно выполнять такое упражнение 20 раз на протяжении 3-4 мин, чтобы сохранить подвижность позвоночника и избавиться от боли.

Еще одним эффективным упражнением для спины является растяжка всего тела, для осуществления которой необходимо лечь на пол. Поясничный отдел при этом должен полностью прилегать к полу, необходимо вытянуть пальцы ног вперед, руки вытянуть за головой и хорошенько растянуть себя.

Ежедневное выполнение недолгой гимнастики для всего тела, в которую будут включены и упражнения для спины, помогут зарядиться энергией и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня, а также, помимо тренировок, будет содействовать похудению.

Как похудеть в спине: упражнения

Существует великое множество различных комплексов упражнений для спины для похудения, действие которых направлено как на растяжку и профилактику заболеваний позвоночника, так и на подкачку мышц спины и выработку правильной осанки.

Заниматься такими упражнениями можно как в специализированных спортивных залах, так и в домашних условиях. Для тех, кто не знает, как похудеть в спине, и хочет заниматься самостоятельно дома, желательно взять несколько уроков у опытного тренера, ведь позвоночник и спина являются зонами повышенной травматичности.

Если же человек в качестве упражнений для спины выбирает асаны йоги, то тут в домашних условиях даже с использованием видео-уроков лучше не рисковать, а несколько месяцев отзаниматься с мастером, который научит, как правильно выполнять различные скрутки и растяжения для позвоночника, а также правильному дыханию, которое помогает ускорить процесс похудения.

Начинать тренировки в домашних условиях необходимо с небольшой растяжки, в качестве которой могут выступать такие упражнения для спины, как:

• Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат ладонями на полу на уровне груди. Необходимо, упираясь руками в пол и вытягивая прямые ноги вытянутыми носками вперед, прогнуться в позвоночнике, максимально выравнивая плечи, стремясь при этом как бы достать макушкой головы до пяток;
• Исходное положение – сидя на коленях, ягодицы сидят на пятках, тело ложится вперед на согнутые ноги, голова лежит лбом на полу, руки расслаблены и лежат вдоль ног. Немного полежав в этой очень комфортной позе, необходимо вытянуть руки вперед и отталкиваясь от пола потянуть позвоночник по всей длине;
• Исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии 30 см, руки вытянуты вверх, ноги прямые. Вытянутые руки упираются в стену, при этом не нужно стремиться подходить к стене ближе, ноги стоят на месте, затем необходимо постараться прикоснуться к стене грудью и подбородком. Такое упражнение для спины позволяет растянуть позвонки всех отделов;
• Исходное положение – прямые ноги стоят на ширине плеч, туловище прогибается вперед. Необходимо правой рукой постараться достать до щиколотки левой ноги, а правую руку и спину прокрутить назад, то же упражнение выполняется и на правую ногу.

Жир редко начинает откладываться с области спины, обычно лишний вес на спине это уже последствия общего ожирения организма. В таком случае надо сосредотачивать внимание на общем сбросе веса, но при этом обязательно помнить что на спине расположено огромное количество скелетной мускулатуры и если её правильно задействовать в тренировках для сброса веса то результат будет более заметным и быстрым.

Для того чтобы уменьшить жировые отложения в области спины и помочь организму похудеть надо во время тренировок соблюдать определённые правила. Давайте с их изучения и начнём тренировки для сброса веса в области спины и всего организма.

Правила выполнения упражнений для похудения спины

1. С помощью одних, даже очень интенсивных тренировок тяжело добиться стабильного сброса веса, чтобы процесс похудения продвигался проще и легче надо обратить внимание на своё питание.

2. В неделю надо выполнять 3 – 4 тренировки продолжительностью 30 – 40 минут.

3. Старайтесь чтобы во время всей тренировки у вас было учащённое дыхание и повышенный пульс.

4. Для получения первых результатов настройтесь на месяц регулярных тренировок.

5. Количество сброшенных килограммов строго индивидуально поэтому не настраивайтесь на строго определённый результат.

6. Надо обязательно давать организму полноценно отдыхать, чтобы не накапливалась усталость в организме.

Эффективность упражнений для похудения в области спины ещё сильно зависит от мысленной концентрации на выполняемых упражнениях, что бы было это легче делать вспомним как устроены мышцы спины.

Строение скелетной мускулатуры спины

Поверхностные мышцы спины – трапециевидная и широчайшая мышца – двигают лопатки, шею и плечо, опускают руки вниз. Расположенные глубже ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы двигают лопатки, а также поднимают и опускают рёбра при дыхании. Глубокая крестцово-остистая мышца разгибает спину и поддерживает вертикальное положение тела.

Техника выполнения упражнений для похудения спины

Мы опишем упражнения которые возможно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажёров. Если вы будете тренироваться в фитнес центре то перечень упражнений может существенно отличаться от предложенного нами.

Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову и одновременно потянуть носки на себя. Подержать напряжение 5 - 15 секунд. Повторить 3 - 15 раз.

Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, напрячь мышцы спины, подержать напряжение 3 - 10 секунд. Повторить 3 - 10 раз.

Лёжа на спинном валике, руки за голову. Прогнуться и на 2 - 5 секунд зафиксировать положение, напрягая мышцы спины. Повторить 5 - 10 раз.

"Золотая рыбка" - одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающих мышцы спины. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу 3 - 10 секунд. повторять упражнение не более 7 раз.

Асана "змея". Делая медленный, плавный вдох и в основном за счёт мышц спины поднимите туловище вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее, но без рывков и задержите дыхание на 3 - 10 секунд. вернуться в исходное положение. повторить 3 - 15 раз.

Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке или на стуле, спина прямая. Прогнитесь в пояснице и подержите прогиб 5 - 10 секунд. Повторить 7 - 10 раз.

Асана "Лук". Возьмите себя за ноги и потянув их руками примите конечное положение. подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох. Повторить 7 - 10 раз.

Лёжа животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3 - 10 секунд. Повторить 5 - 7 раз, следить за самочувствием.

Лёжа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз.

Более усложнённый вариант чем предыдущий. Дозировка упражнения как и у предыдущего. Лёжа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держите напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз. Затем выполнить упражнение другой ногой.

Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз.

Между упражнениями старайтесь ограничиваться 30 секундными паузами.

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы спины и способствуют сжиганию жира в этой области человеческого тела.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения, которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Режим тренировок рекомендованный для сброса веса после родов

В такой ситуации надо более внимательно относится к собственным ощущениям после тренировок и следовать определённым правилам, которые диктуют физиологические процессы происходящие в женском организме.

Контрастные процедуры помогающие устранить небольшой лишний вес

Решив использовать закаливание для улучшения здоровья и фигуры - это не значит что придётся прыгать в прорубь или по утрам обливаться на улице холодной водой. Необходимого положительного эффекта можно добиться используя душ и воду комнатной температуры.

Часто у девушек, не только у полненьких, но и у худых, объемы рук вызывают массу комплексов. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки.

Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы. У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем - нижняя, но бывает и наоборот. Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.

Есть упражнения, которые помогают простроить красивый рельеф, они выполняются с утяжелителями. Однако накачанные бицепсы и трицепсы никто не увидит, если не убрать лишний жир с проблемной зоны. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки:

Отжимания спиной к перекладине

Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях. Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.

Делаем упражнение 5 раз, выполняем 2 подхода, постепенно увеличиваем нагрузку до 3 подходов по 15 раз, также можно усложнить задачу, если вытянуть ноги вперед.

Прямые отжимания от перекладины

Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Выберите для себя снаряд, о который вы сможете опираться. Это может быть перекладина или прочный стол. Развернитесь к нему лицом и упритесь руками, они должны быть вытянутыми. Также опора идет на носочки ног, корпус при этом составляет одну ровную линию, живот втянут.

Медленно сгибайте руки в предплечьях так, чтобы лицо максимально приблизилось к перекладине, потом вернитесь в исходное положение. Делайте сразу упражнение столько, сколько сможете по 3 подхода. Постепенно увеличиваем нагрузку до 15 раз за один подход.

Классические отжимания

Как похудеть в плечах и руках? Отжимайтесь! Если физическая подготовка позволяет выполнять данное упражнение, оно станет наиболее эффективным для достижения цели. Примите упор лежа, можете использовать специальный коврик, чтобы ладони не скользили по полу. Начинайте отжиматься, как от перекладины, выполняйте движения в среднем темпе. Вы должны чувствовать плечевыми мышцами напряжение.

Выполняем такую зарядку через день, делаем 3 подхода по 10 раз. И уже через месяц произойдет заметное похудение рук, а кожа подтянется.

Планка

Это статическое упражнение, которое поможет скорректировать руки быстро. Оно прорабатывает не только верхнюю часть тела - во время занятий задействуются почти все мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки ног. Весь корпус должен быть в одной плоскости, попа не провисает, живот втянут. Стойте в планке столько, сколько сможете.

Комплексные нагрузки

Если вы не знаете, как сделать, чтобы похудели руки и другие части тела, можно заменить комплекс упражнений занятиями разными видами спорта. Что сделать, чтобы лишние жировые отложения ушли бесследно.

Упражнения с гантелями

Какие упражнения помогут подтянуть уже похудевшие руки? Для этого нужно работать над трицепсом, ведь именно от его состояния зависит, провисает ли внизу верхней части рук кожа, имеют ли конечности красивый рельеф.

Также внимание уделяется трицепсу, он находится на внешней стороне предплечья, и тоже должен быть подтянутым. Мышцы плеч тесно связаны с мышцами рук, потому они будут автоматически нагружаться при проработке проблемных зон.

• Разгибание рук за головой. Для этого упражнения нам понадобятся гантели весом 0,5 или 1 кг. Присаживаемся на стул, выпрямляем спину, берем гантель двумя руками и поднимаем их над головой. Предплечье должно плотно соприкасаться с ушами. Медленно опускаем руки с гантелью назад, сгибая плечи. Далее возвращаемся в исходное положение, и так делаем 15 раз.
• «Ножницы» с утяжелителями. Простые детские упражнения, чтобы похудели руки, мы тоже можем использовать, только немного их модернизируя. Делаем классические «ножницы», но в руках держим гантели по 0,5кг. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, сделает их красивыми и подтянутыми.
• Вращения руками. Становимся ровно, спина прямая, живот втянут, ноги на шине плеч. Руки прямые, вытянутые в стороны, в каждой по гантели весом в 0,5 кг. Начинаем делать руками вращающие движения, траектория не должна быть слишком широкой. Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину.

Питание для красоты рук

Правильное питание также занимает важное место в снижении объема верхних конечностей. Необходимо строго следить за своим рационом, чтобы лишние жировые отложения сгорали быстро. Специалисты дают рекомендации, которые помогут не только похудеть, но и укрепить здоровье.

Советы диетологов:

В завершение

Вопрос о том, как сделать руки стройными, интересует многих женщин. Вы должны подойти к решению вопроса комплексно, ведь самостоятельно ни правильное питание, ни тренировки не помогут достичь поставленных целей.

Ускорить процесс похудения рук также можно при помощи массажа, обертываний и специальных косметологических процедур. Используйте по возможности все методики, и вы быстро увидите положительные изменения в своей фигуре.

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины.

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» - жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ. с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг - аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют , в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг - силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне , которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение "Супермен". Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении. Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение "Супермен"

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину . Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса .

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Продвинутый

Базовый

Продвинутый

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men"s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men"s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

TwinLab | Women"s Ultra Multi Daily ?

Нередко можно увидеть женщин, на спине которых существуют некрасивые жировые складки, которые, впрочем, их мало волнуют.

Причина такого равнодушия, наверное, в том, что себя со спины увидеть практически невозможно, поэтому и не возникает дискомфорта от такого неприглядного зрелища. Но область спины - это участок тела, на котором очень редко появляется лишний жир, как правило, только после того, как он появился в других проблемных зонах. Это сигнал о том, что нужно начинать борьбу с лишним весом, сочетая диетическое питание с активными физическими упражнениями.

Упражнения для похудения спины видео

Правильно подобранные упражнения позволят не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы спины. Поскольку после того, как вам удастся похудеть с помощью диеты, в области спины могут остаться дряблая кожа и нетренированные мышцы.

Но спина - это участок тела, который можно легко повредить, а излишняя нагрузка только навредит, поэтому делать упражнения нужно осторожно, лучше всего под руководством опытного тренера, который дозирует нагрузку и следит за темпом работы.

В крайнем случае, если нет времени на посещение тренажёрного зала, вполне подойдут упражнения для похудения спины видео. Так вы можете, просматривая обучающие видеоролики, повторять демонстрируемые упражнения.

на фото: красивая спина Евы Лонгории

Тренировка мышц спины

Иногда вроде проблемы лишнего веса и не существует, но мышцы спины нетренированны, поэтому нарушается осанка, может даже появиться «животик» вследствие неправильного изгиба позвоночника. Кроме того, в этом случае возрастает риск получения травм спины. Поэтому даже стройным женщинам рекомендуем обратить внимание на упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины.

Похудение спины — правила

Опять на помощь придут упражнения для укрепления мышц спины видео, которые не только содержат демонстрацию основных упражнений, но и указания по дозировке и темпе выполнения. Чтобы ваши занятия были результативными, нужно соблюдать несколько простых правил:

• чтобы результат был более заметен, нужно обязательно сочетать физические упражнения с организацией правильного питания;
• не нужно начинать с интенсивных тренировок, они ничего, кроме хронической усталости мышц, не дадут, лучше начинать упражнения для похудения и укрепления мышц спины с недлительных занятий (10-15 минут) несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время и частотность тренировок;
• добившись желаемого результата, нужно продолжать занятия, иначе мышцы опять потеряют тонус;
• укреплению мышц спины и похудению в этой области способствуют также плаванье и кардиотренировки на тренажёрах.

Видео упражнения для похудения верхней части спины