Тренировки 

Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт. Разведение гантелей стоя: увеличиваем ширину плеч Разведение через сторону гантелями стоя для чего

Упражнение разведение гантелей в стороны стоя в наклоне, прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы-вращателей плеча. придает форму и рельеф задних плеч. Формирующее упражнение.

Разведение гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.



Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — упражнения на плечи (дельты)

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице

3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное - прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол

4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы - неподвижны!

5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.

7. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.



Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — мышцы

1. Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.

3. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

6. Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения - перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток - вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

8. Еще одна вариация - разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Каждый человек мечтает о красивой фигуре. Добиться этого можно при помощи различных тренировок, направленных на формирование мышц. Все упражнения и режим тренировок для достижения оптимального результата должны подбираться индивидуально, а уровень сложности и тяжести нарастать постепенно. Рассмотрим вариант разведения гантелей в сторону, помогающего развить определенную группу мышц и добиться нужного результата.

При занятиях часто пользуются гантелями. Они универсальны при выполнении движений, т. к. являются несвязанными снарядами, что дает простор для движений в физиологически естественной форме. Если вы решите заняться собой, непременно стоит приобрести гантели, которые в части создания эффективной программы тренировки готовы заменить половину фитнес-зала.

Как известно, нагрузку увеличивают постепенно, по этой причине рекомендуется приобрести гантели, к которым можно добавлять количество блинов, тем самым влияя на вес снаряда. Для дома подойдут гантели от 1 кг до 10 кг. Если вы купите такой мини-тренажер, нужно запастись большим терпением и иметь желание выглядеть подтянуто, уподобляясь некоторым известным атлетам. Количество упражнений, которые можно выполнять при помощи гантелей, насчитывает до двухсот, при этом для обычных тренировок достаточно освоить и нескольких основных приемов для повседневных занятий дома.

Есть несколько способов, которые способны воздействовать на плечевые мышцы – средние дельты. При регулярных и правильно подобранных занятиях можно накачать данные мышцы и заметно расширить плечи, при которых происходит четкое визуальное отделение данных мышц от других. Совместно со средними дельтами накачиваются следующие мышцы: трапеция, мускулатура предплечья и передние зубчатые мышцы груди. Упражнение подразумевает разведение гантелей стоя, чем может заняться как мастер, так и новичок. Для выполнения правильных упражнений разберемся в некоторых нюансах.

Как проводить разведение гантелей стоя

Важно правильно подходить к накачке мышц. Для начала обязательно следует сделать простую разминку, выполняя маховые движения по кругу. Затем можно начинать выполнение движений «вверх-вниз», при этом нужно держать в руках гантели. Затем можно приступить к самому упражнению и выполнить 2 – 4 сета по 10 повторов. После чего продолжают выполнять тренировку по воздействию на другие группы мышц.

Принцип выполнения упражнений:

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите, удерживая в руках гантели.
  • Вдохните полной грудью и задержите дыхание. Руки должны быть слегка согнутыми в локтях. В таком положении поднимайте их вверх, как бы разводя руки в стороны, при этом напрягайте средние дельты. Остановитесь, дойдя до уровня плеч.
  • После этого, выдыхая, опустите руки плавным движением к бедрам. Проделайте упражнение еще несколько раз без остановок.

Есть вариант разведения гантелей – в блочном тренажере. Для этого рукоятки, проходящие снизу по блокам, прикрепите к тросам. Возьмите рукоятки тренажера так, чтобы в каждой руке была рукоятка, предназначенная противоположной руке, и натяните их к бедрам. Таким образом, тросы скрестятся между собой. Также есть вариант с наклоном туловища в сторону отведенной руки. Свободной рукой придерживайтесь за опору. При таком выполнении упражнения в первую очередь заработают средние дельты.

Что следует знать при разведении гантелей в стороны стоя

Любые упражнения требуют максимальной информации для правильного исполнения движений и исключения неприятных ситуаций. Рассмотрим некоторые рекомендации по выполнению упражнений:

  • Упражнения выполняют без резких движений и в умеренном темпе.
  • Нагрузку увеличивают постепенно, т. к. при резкой нагрузке есть риск травмирования плечевых связок и потере сил с первых дней.
  • Во время упражнений нельзя сгибать и разгибать руки, их удерживают в полусогнутом положении. Все движения должны производиться при помощи локтей.
  • Для воздействия на другие мышцы, которые располагаются на плечах ближе к шее и на груди, приподнимайте руки повыше линии плеч, при этом начиная с уровня плеч, поверните кисти так, чтобы мизинец расположился выше уровня других пальцев.
  • При подъеме рук рекомендуется задерживать дыхание, чтобы сохранить равновесие.
  • Во время упражнений удерживайте спину прямо. Разведение гантелей стоя в стороны проводите по ровной траектории, не отклоняя руки в другом направлении. Работать должны плечевые суставы, остальные сочленения верхней конечности должны зафиксироваться.
  • При выполнении таких упражнений полезно заняться аэробными нагрузками. К примеру, вы можете взять гантели и выполнять различные маховые движения, приседания, выпады вперед, сгибания и разгибания рук, жимы, выполнять боксерские движения.

Если вы решите заняться собой и привести свою фигуру к спортивному виду, то непременно следует посетить тренажерный зал и получить консультацию профессионального тренера, который поможет составить продуманную программу индивидуальных тренировок в зале. Но если вам хочется заниматься дома, то смело выполняйте занятия, заранее проконсультировавшись с тренером, ведь только специалист в этой области укажет вам правильные подходы к занятиям спортом.

Разведение гантелей в стороны это превосходное формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для расширения плеч за счет акцентированной проработки средних пучков дельтовидных мышц и придания им округло-выпуклой формы. Также упражнение незначительно задействует верх и середину трапециевидных мышц, задние и передние дельты.

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя на скамье. Второй вариант считается более изолированным, так как исключает помощь ног. В любом случае придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения и избегайте читинга, чтобы извлечь максимальную пользу и не травмироваться.

Основные задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: задние и передние пучки дельтовидных мышц, верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны

Исходное положение: стоя или сидя на скамье, спина ровная, плечи развернуты, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках вдоль туловища, почти касаются ног. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтевых суставах. Взгляд направлен вперед.

Выполнение: вдохните и задержите дыхание, затем через стороны поднимите гантели вверх до горизонтали. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и медленно подконтрольно опустите гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же сделайте следующее повторение.

Бытовые ионизаторы воздуха для Вашего дома и автомобиля http://www.mirzdorovia.com.ua/ionizatory-vozduha.html .

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы туловище всегда было строго в вертикальном положении. Не раскачивайте корпус вперед и назад.

2. Не округляйте спину и не сутультесь. Поддерживайте естественный прогиб в пояснице.

3. Опускайте гантели медленно, чувствуя напряжение в дельтах и сопротивляясь силе тяжести. Как только гантели опустятся в нижнюю точку амплитуды движения, сразу же, без паузы, приступайте к второму повторению.

4. Чтобы больше задействовать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции, поднимайте гантели выше уровня плеч, разворачивая при этом кисти, чтобы задняя часть гантели была выше передней (как будто выливаете воду из стакана). К тому же, удлиненная амплитуда усилит воздействие на средние пучки дельт.

5. Не используйте гантели чрезмерно тяжелого веса. Это заставит вас читинговать и нагрузка с дельтовидных мышц рассеется по всему телу.

Смотрите технику выполнения разведения гантелей через стороны в положении стоя на видео

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

  1. Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
  2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
  3. Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
  4. Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
  5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

  1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
  2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) - она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
  3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
  4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
  5. Варианты упражнения - махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой - левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант - разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч - первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, - движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя - о тличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь