Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок? Принципы фитнеса С чего начинается фитнес
На сегодняшний день фитнес – это понятие, знакомое практически каждому человеку. Это направление очень популярно и большинство людей ежедневно посещают занятиям фитнеса очень много времени. Создано много разных специализированных фитнес центров, где человек может заняться этим видом спорта, как индивидуально, так и коллективно. Но, несмотря на распространенность такого понятия как фитнес, мало кто действительно понимает, что это такое и для чего создано это спортивное направление.
Понятие фитнеса происходит от английского глагола to fit, что в переводе означает соответствовать или быть в хорошей форме. В широком смысле фитнес является общей физической подготовкой человеческого организма. Очень важно делать акцент именно на общую подготовку организма, поскольку занятия фитнесом должны быть направлены не только на потерю лишнего веса и наращивание мышечной массы, но и на другие виды подготовки организма. Правильные занятия этим видом спорта направлены на улучшение следующих показателей:
- работа сердечно-сосудистой системы;
- скорость;
- гибкость;
- реакция;
- выносливость мышц;
- координация движения;
- чувство равновесия и так далее.
То есть, занимаясь фитнесом, человек может улучшить общее состояние своего организма, соответственно и самочувствия. Именно поэтому данное спортивное направление очень трудно назвать обычной физкультурой, поскольку это понятие комплексное. Как уже было указано, занятия фитнесом позволяют не просто улучшить внешний вид человека, они позволяют укрепить здоровье и дарят заряд бодрости.
Стоит также отметить, что существует несколько типов тренировок и программ для фитнеса, каждая из которых применяется для конкретных целей.
Виды фитнес тренировок
Специалисты сейчас разрабатывают множество фитнес программ, с целью сделать его более эффективным и удобным. Все физические нагрузки, которые относятся к данном виду тренировок можно разделить на два подвида, а именно как анаэробные и аэробные занятия. Особенно популярными являются аэробные нагрузки, поскольку они считаются менее сложными, но при этом очень эффективными. Такой тип нагрузки возникает во время танца, плаванья, бега или езде на велосипеде, они не только полезные, но и приятные. Особенно эффективны аэробные нагрузки для улучшения работы сердечнососудистой системы.
Что касается анаэробных нагрузок, то они характерны для силовых упражнений, которые подразумевают поднятие тяжести. Такой тип физической нагрузки является оптимальным тогда, когда человек хочет нарастить мышечную массу.
Основные цели занятия фитнесом
Естественно до занятия фитнесом каждого человека подталкивает определенная цель, чаще всего это желание похудеть или нарастить мышечную массу. Но помимо этого довольно-таки часто тренировки необходимы человеку для улучшения общего состояния организма. При этом важно помнить, что для каждой конкретной цели, нужно подбирать специальную программу. Именно поэтому начиная занятия фитнесом нужно точно понимать зачем человеку это нужно и какой эффект он хочет получить в результате таких занятий.
Если основной целью человека является похудение, тогда тренировки должны основываться на жиросжигающих упражнениях. Наиболее эффективным считается выполнение упражнений три раза в неделю на протяжении не менее чем 60 минут. Для похудения нужно использовать длительные упражнения аэробного характера, поскольку они способствуют расщеплению жировых отложений при помощи кислорода. Но нельзя забывать и про силовые упражнения, поскольку они позволяют ускорить обмен веществ. В итоге можно сделать вывод, что фитнес для похудения должен заключаться в комплексном выполнении аэробных и анаэробных физических упражнений.
Если фитнес необходим человеку для того чтобы поправить свое здоровье, то тогда физические упражнения должны быть направлены на улучшение кровообращения и укрепления сердечной мышцы. Естественно оздоровительными считаются аэробные упражнения, но выполняя их очень важно следить за правильностью дыхания. Правильное дыхание позволяет обеспечить организм достаточным количеством кислорода во время тренировки.
Ну и, кончено же, для наращивания мышечной массы необходимо отдавать предпочтение силовым упражнением. При этом стоит помнить, что конкретный комплекс упражнений направлен на укрепление определенной группы мышц. Именно поэтому чтобы добиться равномерного результата, нужно поочередно использовать упражнения для укрепления каждой мышечной группы.
Очень важной в процессе занятий фитнесом является растяжка, поэтому не стоит забывать выполнять его после каждой тренировки.
Last Updated on Сен 8, 2014
Составляя план занятий, также программируя любое занятие, надлежит осуществлять контроль исполнение ключевых задач оздоровительного фитнеса на тренировке. Исполнение данных задач обеспечивает понижение риска травм на упражнениях, подъем производительности занятий, удачное достижение поставленных целей за наиболее краткий срок. Следует заметить,что исполнение любой из задач не может противоречить оставшимся задачам. Тем более некие форматы занятий предполагают больший упор на исполнении какой-нибудь одной из задач.
Затем 5 задач станут перечислены в норме приоритета.
1. Закрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
При программировании тренировки или же программы занятий надлежит во-первых обратить внимание на закрепление сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной систем. Данное особенно весомо относительно к занятым основным неподвижный стиль жизни, также начинающим.
Лишь в течении всего времени как станет укреплена ССС и дыхательная система возможно обратиться к целенаправленному исполнению последующих задач.
Для исполнения этой задачки на упражнениях следует заострять внимание на физические процедуры, при которых случается ритмичное и постоянное уменьшение наибольших мышечных групп.
Особенное внимание надлежит уделять контролированию интенсивности на упражнениях, чтобы недопустить перегрузок и перетренированности, что особо существенно для начинающих и жителей нашей планеты, имеющих трудности с ССС. Интенсивность занятий нацеленных на закрепление ССС и дыхательной системы обязана быть низкой (60-80% от ЧСС max).
2. Закрепление опорно-двигательного аппарата
К опорно-двигательному аппарату (ОДА) жителя нашей планеты относится совокупность костей, связок и суставов, их объединяющих, а еще мускулатура.
Т.к. большая часть видов физической работы соединено с исполнением динамических процедур, ОДА непрерывно претерпевает какую-нибудь нагрузку исходя из характера исполняемых процедур. В общем физические процедуры оказывают полезное действие на ОДА.
Но при ошибочном исполнении техники процедур, при малой подготовке занимающихся, при переутомлении, при излишней перегрузке, а еще при ошибочно выбранных упражнениях физические процедуры имеют все шансы оказывать на ОДА плохое действие. Такое может привести так же к разрывам мышц, связок, травмам костей и суставов, нарушению осанки.
При исполнении физических процедур главно осуществлять контроль их верную технику исполнения, задавать таковой темп и скорость исполнения процедур при которых не страдает их техника исполнения, не применять травмоопасные процедуры, составлять комплекс процедур при котором мускулатура станет развиваться сбалансировано и пропорционально.
3. Перемена композиции тела. Жиросжигание, набор мышечной массы, коррекция фигуры
Третьей задачей исходя из убеждений приоритета считается перемена композиции тела.
Композиция тела - данное соответствие тощей массы (мышцы, кости) и жировой в организме жителя нашей планеты.
Для измерения значения жира в организме применяют последующие способы:
Калиперометрия-измерение значения подкожного жира;
Взвешивание в воде;
Применение специализированных весов, которые подвергают анализу уровень жира в организме.
В нормальном состоянии процент жира у парней колеблется от 8% до 15%,а у дам от 15% до 22% (в различных источниках имеют все шансы указываться иные значения, но порядок цифр повсеместно предположительно один и тот же).
Очередным из существенных причин, применяемых при формировании здорового и гармоничного тела, считается индекс массы тела.
Индекс массы тела - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.
Приобретенный от этого вычисления коэффициент указывает считается ли вес лишним, считается ли вес неудовлетворительным либо вес в нормальном состоянии. Стоит заметить,что лишний вес появляется даже от излишка мышечной массы.
Борьба с лишним весом и ожирением слишком важна, так как она повышает нагрузку на ССС и ОДА и подстрекает ряд нелегких болезней, даже бег способствует улучшению вашего здоровья не говоря о фитнесе.
Помимо прочего при коррекции фигуры производятся замеры объемов всех частей тела. Есть конкретные каноны в соотношении частей тела сравнительно друг друга. Для достижения гармоничного становления тела кроме похудения применяется помимо прочего и набор мышечной массы, собственно настоятельно просит определенного режима занятий.
Стоит обнаружить, собственно программа занятий на жиросжигание и набор мышечной массы могу проходить благоприятно лишь если соблюдать условие соблюдения подходящей диеты.
4. Становление координации перемещения и эластичности
Координация перемещения - двигательный навык, сущность которого содержится в слаженном втягивание в перемещение мышцы, категории мышц или же частей тела
Координация перемещения развивается при помощи исполнения сложно-хореографических частей, трудных комплексных перемещений. Начальный уровень становления координации движения у любого жителя нашей планеты быть может наилучшем и находится в зависимости от свойства нейро - мускулаторной системы.
Гибкость - способность сустава/суставов двигаться с полной амплитудой.
Развивается при помощи исполнения особых процедур на растягивание. У людей основных спортивный стиль жизни гибкость лучше, нежели у жителей нашей планеты ведущих малоактивный жизненный стиль. Превосходная физическую активность в суставах дозволяет понизить риск травм, расширяет возможности занимающихся к действенному исполнению большего числа процедур.
5. Совершенствование психо-эмоционального состояния.
Заявление «В здоровом теле здоровый дух» имеет абсолютное обоснование. Физические процедуры увеличивают стрессо-устойчивость, доводит до совершенства самомнение, развивают волевые свойства и дисциплинированность.
Так же чрезвычайно активные тренировки, мало возобновление меж тренировками имеют все шансы привести к истощению нервной системы и развитию апатии к тренировкам, а еще чувства подавленности.
Доп инструментом мотивации в тренировках имеет возможность послужить поддержка тренера в период занятия, хвала и подбадривание.
Не стоит забывать, что на занятия фитнесем есть свои противопоказания, как и в любом спорте. Будьте здоровы и берегите себя!
В начале года амбициозных планов у нас вагон и маленькая тележка. Но как быть, если ваш подход не дает результатов? Три успешные спортсменки делятся своими секретами!
Мы живем в мире, в котором акронимов больше, чем смартфонов, особенно сейчас, когда каждый рассуждает о своих целях в начавшемся году. Сомнений нет, в последнее время вам часто попадалась на глаза эта аббревиатура:
S.M.A.R.T.: Конкретная (Specific), Измеримая (Measurable), Достижимая (Attainable), Реалистичная (Realistic) и Ограниченная во времени (Timely).
На бумаге все просто, не так ли? Если бы и на деле это было так, все мы были бы красивыми и успешными филантропами миллиардерами. Кажущаяся идеальной формула может разбиться о суровую реальность и стать еще одной дорожкой к разочарованию.
Позвольте трем выдающимся спортсменкам провести вас невидимыми тропами, которые в текущем году приведут вас к поставленным целям. Правильный подход помог им подняться на вершину спортивного Олимпа и найти миллионы последователей в социальных сетях. Поможет он и вам!
Шаг 1. Прежде чем ставить цели, окиньте взглядом всю картину
В идеальном мире у вас была бы масса времени для тренировок, полезные блюда готовил бы личный повар, и вы получали бы фантастическую поддержку от команды опытных специалистов. Но реальностью управляет работа, приболевшие дети, сломанная машина и холодильник, набитый полуфабрикатами и соусами. Добавьте к этому нереальные фитнес-цели, и впору начинать молить о пощаде.
«Работа, школа, семья - эти факторы играют заметную роль при постановке целей и их достижении. Было бы безумием это отрицать! - считает профессиональная фитнес-модель Лаис Делеон. - Вы можете изменить свои жизнь, но вы не в можете превратить ее в чужую жизнь. Вот почему в процессе постановки цели важно учитывать свой график и влияние окружающих».
Как не упустить из виду что-то значимое и важное? Используйте старые трюки. Возьмите бумажный календарь или детскую школьную доску и отметьте все дни, когда у вас куча дел; запишите туда и своих домашних. Затем отступите на шаг назад и окиньте взглядом всю картину. Графическое представление текущих задач поможет взглянуть на них под новым углом и определить реальные сроки для достижения своих целей.
Шаг 2. Ставьте конкретные цели исходя из своих привычек
Когда в вашей голове сложилась общая картина, пора формулировать цель. Но не гонитесь за всем и сразу, сфокусируйтесь на чем-то одном.
«Постановка слишком серьезной задачи, которая требует кардинальных перемен, - главная причина наших неудач, - говорит фитнес-модель, профи IFBB Джесси Хильгенберг. - Скажем, вы хотите похудеть на 10 кг, но еще не изменили пищевые привычки, или у вас нет хорошо спланированной тренировочной программы. В таком случае велика вероятность разочароваться и махнуть на все рукой».
Когда в вашей голове сложилась общая картина, пора формулировать цель. Но не гонитесь за всем и сразу, сфокусируйтесь на чем-то одном
Пример конкретной и разумной цели? «Вместо цели ‘накачать мышцы’ поставьте задачу тренироваться хотя бы раз в неделю, а отстающие части тела прорабатывать два раза в неделю. Вместо ‘питаться правильно’ поставьте задачу готовить пищу дома каждое воскресенье, - советует Делеон. - Заметьте, что измеримую цель легко отслеживать день за днем, неделя за неделей. Не то что абстрактное желание без четкого плана».
Теперь пришло время мозгового штурма. Дайте волю фантазии, запишите на бумаге все свои идеи, а затем спокойно и тщательно их взвесьте. Какие из них достаточно конкретны, чтобы стать руководством к действию? А если вам нравится цель, но она не ведет к действию, подумайте можно ли ее переформулировать и заставить работать?
Шаг 3. Будьте реалистами
Итак, у вас появилась цель. Теперь непростой момент - как выделить для нее место в вашем графике и в реальной жизни. Сделать это помогут три простых вопроса.
Смогу ли я следовать этому плану вечно? «Самый главный момент - спросить себя, а насколько оправдана цель и хорош план для ее достижения, - говорит Хильгенберг. - Если вы не можете придерживаться плана вечно, или не можете научить этому своих детей, он нерационален. Вам нужна стратегия, которая доставит вас к цели естественным путем. В противном случае толку от нее не будет».
«Мы индивидуальны, как и наши цели, так что не равняйтесь на других. Фокусируйтесь на том, чего хотите добиться вы, и не обращайте внимания на других»
Соответствует ли цель моим возможностям? «Ключевой момент в формировании реалистичных целей - быть амбициозным, но принимать в расчет свои реальные возможности, - говорит Делеон. - Например, если я планировала сократить процент жира в организме с 20% до 12%, а к намеченной дате добралась только до 17 процентов, моя цель, скорее всего, не была реалистичной». Когда это случается, запоминайте урок и в следующий раз формируйте цели с учетом прошлого опыта.
А моя ли это цель? Печальная правда в том, что девушка, которая ходит в спортзал в одно время с вами, может добиться ощутимого прогресса в течение каких-то недель, а вам на это понадобится несколько месяцев. Или наоборот. «Мы индивидуальны, как и наши цели, так что не равняйтесь на других, - говорит призерша соревнований в категории бикини Тереза Миллер. - Фокусируйтесь на том, чего хотите добиться вы, и не обращайте внимания на других».
Ваши цели прошли эти тесты? Если нет, корректируйте их, пока не пройдут.
Шаг 4. Устанавливайте сроки и мини-цели
Для многих людей простое добавление дедлайна определяет разницу между действием и топтанием на месте. Если нет финишной черты, стартовая линия тоже не видна.
«Если у вас нет дедлайна, можно тянуть до бесконечности, - считает Хильгенберг. - Отметьте дату достижения цели в календаре, поделитесь планами с друзьями, опубликуйте их на странице в Facebook-е. Публичность сделает вас ответственной!»
Одновременно с финишной чертой определите цепочку промежуточных целей, чтобы получить быстрый результат. Например, если вы хотите похудеть на 8 кг, чтобы к лету влезть в узкие джинсы, поставьте себе:
- цель на каждый месяц в виде снижения веса или процента жира
- цель на каждую неделю в виде здорового питания и тренировок
- цель на каждый день в виде режима питания, тренировок и гидратации
Все три пункта одинаково важны. Каждый раз, достигая промежуточной цели, вы будете видеть прогресс, и это будет придавать сил и подталкивать к финишной черте!
Шаг 5. Делитесь планами со всем миром
«Постановка цели - это только начало. Постоянное напоминание о ней зачастую резко повышает шансы на итоговый успех», - говорит Делеон.
Попросите друзей и родственников почаще напоминать вам о вашей цели. В конце концов, именно эти люди искренне желают вам успеха! Если это поможет, используйте группы в социальных сетях для общения с другими людьми, которые поставили перед собой похожие задачи.
Возможно, самой удачной идеей станет постоянная активность в социальных сетях!
Шаг 6. Сформулируйте родственную цель
Осязаемые цели вроде снижения веса для большинства из нас наиболее привлекательны, но у каждого в жизни есть что-то, что хотелось бы улучшить. Миллионы людей подтвердят, что серьезное отношение к тренировкам и питанию может потянуть за собой другие позитивные изменения в жизни. Так почему бы не воспользоваться возможностью?
«Я очень безотказный человек и всегда ставлю нужды других на первое место, - признается Хильгенберг. - С появлением дочери я поняла, как важно говорит ‘нет’ необязательным делам, просьбам или мероприятиям, чтобы было время просто посидеть на полу в гостиной и поиграть с ребенком. Всем настоятельно рекомендую поступать так же! Это откроет перед вами массу других вещей: больше времени с детьми, больше времени для себя и всевозможных радостей жизни».
Ваша родственная цель может аккомпанировать всему, что вы уже для себя решили. Например, каждый день находить время на себя, продвинуться по карьерной лестнице, построить отношения или медитировать по 10 минут в день. Сделайте это важной частью своей жизни!
Шаг 7. Поощряйте себя как можно чаще
Есть простое объяснение того, что в марте тренажерные залы выглядят совсем не так, как в январе. Придерживаться такого образа жизни - нелегкая работа! Вы точно заслужили награду, если смогли продержаться - тем более, если все это для вас в новинку. Не бойтесь одобрительно похлопать себя по спине.
«Важно награждать себя и находить время для осознания своих достижений. Это придаст уверенности и вдохновит на дальнейшие подвиги, - говорит Делеон. - Когда будете выбирать награду, спросите себя, что вас мотивирует. Чего вы хотите больше всего, и что поможет вам превзойти поставленные цели?»
Соизмеряйте награду с достигнутой целью. Отличная идея - устроить романтический ужин в любимом ресторане, когда похудеете на 2 кг, и позволить себе сладкий десерт. Или купить новые кроссовки для бега через 4 недели добросовестных тренировок. А при достижении глобальных целей можно подумать и о фотосессии!
«Я знаю, это пугает, но потом мало кто об этом жалеет, - говорит Делеон. - Сначала вы будете ждать фотосессии с нетерпением, а затем она станет приятным воспоминанием и напомнит, ради чего вы так усердно трудились».
Шаг 8. Планируйте антикризисные меры
Пропущенные тренировки, сомнительная еда, безумные недели - это бывает! И тут ничего не поделаешь. Включите непредвиденные обстоятельства в план и оставьте небольшой запас времени - не говоря уже о сострадании к себе - на случай, когда жизнь поставит палки в колеса и попытается разрушить ваши планы.
«Легко прийти в уныние, когда ожидания не оправдываются в кратчайшие сроки, - говорит Миллер. - Тут важно не усомниться в том, что вы сможете добиться поставленных задач. Пока вам удается справляться с трудностями, вы на правильном пути - и не важно, сколько времени уйдет на дорогу!» Вы начинали путь, окидывая взглядом картину в целом, так давайте к этому вернемся. Несколько дней или недель задержки - ничто по сравнению с жизнью, наполненной здоровьем и счастьем. Это просто небольшая заминка.
«Все мы совершаем ошибки, все совершаем глупости. Будьте терпимы и прощайте себя, - советует Хильгенберг - После падения поднимитесь, смахните пыль и продолжайте уверенно шагать вперед!»
Тот, кто хочет всего, не хочет ничего.
Г. К. Честертон
Целеустремлённый человек находит средства,
а когда не может найти, создаёт их.
У. Э. Ченнинг
Чтобы получить то, чего никогда не имел,
надо сделать то, чего никогда не делал.
Автор неизвестен
Зачем Вы на этом сайте? Зачем Вы решили заняться фитнесом? Чего Вы хотите от фитнеса? Вы уже поставили цель тренировок?
Дорогой читатель, пусть Вас не удивляют мои вопросы! Вы наверняка ожидали сразу увидеть здесь кучу различных упражнений и методик (они обязательно будут!). А я Вас озадачиваю вопросами! Зачем?
Миллионы людей, занимающиеся фитнесом во всех его бесчисленных разновидностях, сталкиваются с массой проблем, главной причиной которых является отсутствие конкретной цели. С чего я это взял?
Знаете, какой вопрос мне задают чаще всего?
А знаете, какой ответ на него будет самым правильным, и подходить абсолютно всем?
«Каждый день прыгай на правой ноге по 500 раз!»
Скажете глупость? Ничего подобного! Заданный вопрос подразумевает, что у человека есть лишь одна цель – тренироваться. А 500 прыжков на одной ноге – отличная тренировка! :)
Чувствуете, куда я клоню?
В поставленном вопросе явно не хватает чёткого представления о том, а что, собственно, должно получиться в итоге. Именно это и является той самой целью, ради которой человек берётся за «железо», регулярно посещает тренажёрный зал, покупает набор гантелей для дома и т.д.
Как поставить цель и зачем это надо
Наличие цели – это краеугольный камень любого начинания. Нет смысла говорить о достижении какого-либо результата в деле, если не обозначена чёткая цель – конечный результат усилий.
Цель необходимо ставить и чётко формулировать!
Если Вы покупаете молоток, Вы ведь не покупаете его для того, чтобы у Вас просто был молоток. Вы покупаете его как минимум для того, чтобы забивать гвозди. Цель покупки молотка – забить гвоздь (ну, или пригрозить соседу, если гад:)).
Если хотите быстро и навсегда похудеть, объедините приседания с другими упражнениями в .
Хотите колоссальную силовую выносливость ног? Приседайте с «лёгкой» штангой в течение 10 минут без перерыва…
И это далеко не весь перечень! И какой смысл делать приседания, если Вы не решили, какая их разновидность Вам нужна?
Итак, ставить цель – это важно. Усвойте это с самого начала. И давайте условимся, когда будете присылать мне письма с вопросами, на которые я, кстати, всегда отвечаю, обязательно указывайте цель своих тренировок, иначе придётся давать проверенный временем рецепт:) (это я про 500 прыжков на одной ноге). Договорились?
А сейчас давайте разберём некоторые компоненты, составляющие понятие цель.
Конкретность цели
Ваша цель должна быть предельно конкретной. Она должна быть облачена в слова. Должно быть возможным озвучить её в одном-двух предложениях или записать её несколькими словами на бумаге, или выразить в цифрах. Если это не удаётся, значит, никакой цели у Вас нет. Вот примеры того, как поставить цель своих тренировок:
Снизить свой вес на 4 кг за ближайшие 30 дней.
Увеличить свой рекорд в отжиманиях с 30 до 50 раз за три недели.
Реалистичность поставленных целей
Поставленная цель должна быть реалистичной. Не путайте реалистичность цели и её высоту. Цель может быть очень значительной, но реалистичной. Отжаться от пола 200 раз – это весьма серьёзная и высокая спортивная цель. Но она вполне реалистична. И не бойтесь ставить значительные, даже невероятные цели. Специальные исследования, проведённые в США, показали, что люди, поставившие перед собой очень значительные цели, если и не добились их, то поднялись весьма высоко. Намного выше, чем те, кто ставил цели незначительные. Стремитесь к звёздам и уж точно доберётесь до Луны!
Но имейте в виду следующее. Если Вы с помощью диеты или разными другими ухищрениями скинете 20 килограммов веса за две-три недели, это чревато. Человеческое тело таких шуток не прощает!
Подконтрольность целей
Ваша цель должна быть подконтрольна Вам. Нет никакого смысла ставить цель, если Вы не можете контролировать процесс её достижения. Цель должна зависеть только от Вас. Если в достижение Вашей цели вовлечены другие люди, какие-либо обстоятельства, на которые Вы не в силах повлиять, то Ваша цель становится призрачной.
Привязанность поставленной цели ко времени
Достижение цели всегда должно быть привязано ко времени. То есть Вы должны чётко назначить дату её достижения. И всеми силами стремиться выдержать эти сроки. И даже если Вы не уложитесь в них, то всё равно сделаете очень и очень многое, если привяжетесь ко времени, к конкретной дате. И эти достижения будут куда серьёзнее, чем если бы Вы не ставили никаких временных ограничений.
Эмоциональная значимость
О, это одна из важнейших характеристик грамотно поставленной цели. Цель должна греть Вашу душу. Одно только упоминание о ней должно трогать Вас за живое. Только при этом условии можно сказать, что выбранная Вами цель значима для Вас.
Эта значимость в конечном итоге определит, как Вы будете действовать при достижении цели, как Вы будете преодолевать препятствия на пути к ней, что Вы будете чувствовать, когда будете терпеть временные поражения (азарт и спортивную злость или подавленность и разочарование). Примеры постановки целей из первого пункта могут в контексте сказанного выглядеть так:
Снизить свой вес на 4 кг за этот месяц. (Ура! Я смогу надеть своё новое платье!)
Увеличить свой рекорд в отжиманиях с 30 раз до 50 за три недели. (Ну теперь-то Сидоров точно лопнет от зависти!)
Сколько целей можно ставить?
Однозначно, целей не должно быть много. Ставьте одну, максимум две серьёзные цели. А если целей более одной, разделяйте работу по их достижению во времени, а ещё лучше и в пространстве. То есть делайте усилия, которые приведут Вас к разным целям, в разное время дня и в различных местах.
И очень важно, чтобы цели не противоречили друг другу. Например, бытует мнение, что можно одновременно наращивать мышечную массу и эффективно снижать количество жира в теле. Это очень распространённое заблуждение, основанное на непонимании физиологии человеческого организма.
Говорю Вам как тренер с большим стажем, максимум, на что можно рассчитывать – это снижать вес, сохраняя имеющуюся мышечную массу. Не более…
И какой бы значительной ни была Ваша цель, она не должна приводить к утрате здоровья. Нет никакого смысла в достижениях, если они получены такой непомерной ценой. Да-да, я говорю о запрещённых и о просто вредных химических препаратах.
Любая цель требует времени
Настройтесь с самого начала на долгую и серьёзную работу по достижению своей цели . На этакий марафон. Это вовсе не означает, что Вы будете достигать её бесконечно долго. Просто такой настрой, как показывает практика, намного мудрее и дальновиднее, нежели настрой на blitz Krieg (нем. «быстрая победа»). Те, кто уже добился значительных целей в спорте, в бизнесе, в карьере, все они потерпели немало поражений и допустили немало промахов. И именно этот марафонский настрой позволил им выстоять, и, в конце концов, одержать победу.
И не важно, с чего Вы начали. Главное, к чему Вы придёте в результате своих усилий.
А прямо сейчас беритесь за карандаш и бумагу, чтобы сформулировать свои цели! И не переживайте, если сразу не получится! Даже такому, казалось бы простому навыку, надо учиться…
Кто-то занимается фитнесом ради похудения, кто-то для удовольствия, а кто-то для поддержания физической формы. Мотивация у каждого своя. И все же есть несколько целей, которых нужно стремиться достичь, занимаясь фитнесом. Может возникнуть вопрос - зачем вообще ставить перед собой цели? Но психологи считают, что делать что-либо «просто так» или ставить перед собой расплывчатые цели – худшая из мотиваций. Чтобы чего-то достичь, нужно как минимум знать, чего же ты хочешь достичь. Чем более четко определены цели, тем более ясным и коротким будет путь к их достижению. Особенно когда прогресс можно легко измерить.Вот перед вами пять фитнес-целей, которых нужно стараться достичь:
1. Снизить процентное содержание жира
Люди часто начинают или приходят в тренажерный зал, чтобы «сбросить пару-тройку кило». Звучит знакомо? Но ведь наверняка вы слышали также и выражение: «Мышцы весят больше, чем жиры». И хотя с технической точки зрения это не совсем так (килограмм он и есть килограмм, что мышц, что жира), но мышцы намного плотнее жира и занимают, соответственно, меньший объем, чем такое же количество жировых отложений. Поэтому если ваша цель , то на самом деле вы должны стремиться к тому, чтобы «поменять жир на мышцы», то есть снизить процентное содержание в организме жировой массы и заменить ее мышечной. Измерять процентное содержание жировой массы можно разными способами - как в лабораторных, так и в домашних условиях. К так называемым инструментальным методам относятся подводное взвешивание, метод биоэлектрического сопротивления, измерение толщины кожной складки при помощи калипера. При необходимости эту услугу предоставляют в различных спортивных и фитнес-клубах, а также диетологи. Можно приобрести специальные электронные весы, показывающие процент содержания жира в организме. Существуют также специальные таблицы расчета процентного содержания жира, исходя из объемов талии и бедер.
2. Стать сильнее
Нет, вам совершенно не нужно стремиться стать как Арнольд Шварценеггер, но включать силовые тренировки в ваш фитнес-план не только не стоит бояться, но совершенно необходимо это делать. И стать чуточку сильнее, и накачать немного мышц - это должно стать одной из ваших фитнес-целей. В действительности ни одна женщина не сможет «накачать» гипертрофированные мускулы без приема специальных таблеток, какие бы титанические усилия она в это ни вкладывала. Вы сможете лишь заменить жировую массу мышечной, подтянуть кожу и добавить тонуса. Ну и, разумеется, станете сильнее. В чем это выражается? В облегчении обычных повседневных дел – вам будет проще дотащить до дома сумки с продуктами, подняться по лестнице на...надцатый этаж, если сломается лифт, передвинуть шкаф во время уборки и т.п. А вот увеличение рельефа мышц вы в зеркале вряд ли заметите.
3. Стать здоровее и умнее
Спорт помогает удлинить жизнь, снизить вес, справиться со стрессом, улучшить сон и настроение и укрепить сердце и сосуды, служит профилактикой диабета и даже некоторых видов рака. А еще поддержание активности тела делает активными и мозги – как в краткосрочном плане, повышая ясность мысли, так и в долгосрочном, замедляя процесс старческого угасания. Физическая активность стимулирует рост новых клеток мозга, особенно в области, ответственной за память и обучение, улучшает мозговое кровообращение и даже увеличивает объем мозга и количество извилин! Начиная фитнес-программу, лучше определить точно, каких же точно целей вам нужно достичь. Причем так, чтобы это можно было измерить. Не ставить перед собой расплывчатых формулировок типа «оздоровить сердце и сосуды», а конкретно – «снизить уровень холестерина и глюкозы», что легко можно периодически измерять.
4. Приобрести полезный навык
Полезно сделать своей целью приобретение нового навыка, если вы вообще не большой фанат бега/поднятия тяжестей/потения просто из любви к процессу. Иногда нужно, чтобы в физической активности была своя специфика, своя «изюминка», которая позволит вам полюбить быть физически активной. Всегда можно найти такой вид спорта , который вам понравится и пригодится в жизни, и убедить себя, что вы должны непременно досконально освоить его. Это может быть: тай-боксинг, любой вид танцев, йога и т.д. Если же и в этом случае вас настигает рутина, делите цели на еще более мелкие: освоить новое движение, новый стиль плавания, стойку на голове в йоге.
5. Втянуться в тренировки
Обычно тяга к фитнесу появляется накануне какого-то значимого события - встречи школьных друзей, приближающегося отпуска, дня рождения. Конечно, нет ничего плохого в желании хорошо выглядеть по любой причине, но все-таки лучше, когда фитнес превращается в долгосрочную привычку. Естественно, что при тренировках к какому-то событию мотивация намного сильнее, но, положа руку на сердце, - неужели все эти усилия вы затратите только на то, чтобы блистать пару дней, а потом вернуться в прежнюю ненавистную форму? Попробуйте заранее настроиться на то, что ваши тренировки примут стабильный характер: найдите постоянное «окно» в своем расписании, выберите фитнес-клуб, или парк с велосипедными дорожками поближе к дому. Но особенно важно выбрать физическую активность себе по душе, чтобы суметь полюбить нагрузки.