Красота и здоровье 

Ходьба по лестнице для похудения. Польза подъема по лестнице Как похудеть ходя по лестнице


Знаменитая филадельфийская лестница была одним из первых препятствий на пути Рокки к его мечте стать чемпионом по боксу. На экране герой Сильвестра Сталлоне показал, что даже неудачник может стать победителем, если у него есть сила воли и цель. Бокс и бодибилдинг - совершенно разные виды спорта, но и между ними можно найти общие принципы. Некоторые тренировочные подходы можно применить, как в одном, так и в другом. Рассмотрим подъемы по лестнице. Это простое упражнение позволит бодибилдеру с успехом поддержать и даже увеличить размеры мускулов, достигнув вместе с тем сепарации и плотности мышц, а также мощности и выносливости бедер, бицепсов ног и икр.

Активируемые мышцы

Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы.

Квадрицепс - это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра - на центральной передней части.

Как видно из наименований, наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая - между ними. Сухожилия всех трех мышц сливаются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, где уже носит название пателлярной связки и крепится к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра - четвертая мышца группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части они сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. С помощью этих четырех мышц нога выпрямляется в колене. Кроме того, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе, поднимая колено к груди. При выполнении подъемов на лестницу все четыре мышцы квадрицепса выпрямляют ногу в колене при каждом шаге.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, поскольку помогает выпрямлять тазобедренный сустав.

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс состоит из двух головок - длинной и короткой. Длинная головка начинается на задней части тазовой кости. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе они затем сливаются в одно мышечное брюшко и общим сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет начало там же, где и длинная головка бицепса, переходя в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца является наполовину мышцей, а наполовину мембраной. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости. Задняя часть приводящей мышцы бедра также помогает в экстензии бедра. Мышцы задней поверхности бедра имеют две общие черты. Они начинаются на задней части структуры бедра и, спускаясь вниз, либо пересекают коленный сустав (полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра), либо крепятся к бедренной кости (приводящая мышца бедра). Они помогают большой ягодичной мышце выпрямлять бедро при подъеме на каждую ступеньку, а также переносить ногу для следующего шага.

Икроножная мышца физиологически и анатомически состоит из двух частей, каждая из которых имеет свои особенности строения и функционирования. Внутренняя икроножная мышца формирует внутренний изгиб нижнего региона ноги. Она начинается за коленом на бедренной кости над медиальным мыщелком (костным выступом) колена. Медиальная головка икроножной мышцы переплетается с мощными эластичными волокнами Ахиллесова сухожилия. Они пролегают вдоль задней поверхности низа ноги и крепятся к пяточной кости.

Внешняя головка икроножной мышцы начинается на латеральной поверхности бедренной кости прямо над коленом. Она спускается вниз, где, переплетаясь с Ахиллесовым сухожилием, крепится к пяточной кости. Хорошо развитая внешняя головка икроножной мышцы придает полноту внешней части низа ноги. Вместе обе головки поднимают пятку. Таким образом, они активно работают в финальной фазе каждого шага. Если вы постараетесь переносить нагрузку на сторону большого пальца стопы, то внутренняя головка будет работать еще активнее, если на сторону мизинца, то усилится нагрузка на внешнюю.

Рокки смог достичь своей цели поднимаясь по лестнице без дополнительных отягощений, но вы так не сумеете. Возьмите в каждую руку по гантели весом в 5-7 кг. Хотя такие веса кажутся легкими, в конце подъема вы будеете сгорать от нетерпения, чтобы положить их на пол! Через пару недель тренировок веса можно будет увеличить. И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами.

  1. Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма уязвимые коленные суставы. Обувь должна быть удобной, подошвы не должны скользить на ступеньках.

  2. Выберите лестничный пролет по крайней мере с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Для начала этого хватит, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе также будут прекрасным выбором.

  3. Возьмите гантели весом в 5-7 кг. Не удивляйтесь легкому весу - к концу восхождения ваши бедра будут пылать от напряжения. Если этого не случится, в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелью в каждой руке.

  4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.

  5. В конце не позволяйте себе ни секунды отдыха, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь!

  6. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем.

После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему повтору вам станет трудно контролировать бедра - это знак того, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Для мышечных волокон схождение по лестнице - это более тяжелая работа. Так они получат необходимые для роста микроповреждения. Бояться их не стоит - подобные травмы помогут активировать новые клеточные ядра, чтобы ваши бедра приобрели не только прорисовку и плотность, но и немного выросли.

Выполняйте подъемы по лестнице в конце тренировки ног, чтобы задача выполнить три сета подъемов с 5-7-килограммовыми гантелями была довольно трудной. Когда вы станете сильнее (а вы непременно станете сильнее), не стесняйтесь использовать кистевые лямки, чтобы избежать утомления предплечий.

Подъемы по лестнице добавят прорисовки и сепарации бицепсам бедер, ягодичным мышцам и квадрицепсам даже больше, чем вы думаете, особенно если выполнять это упражнение в течение трех месяцев перед культуристическими соревнованиями (за две недели до шоу их следует прекратить). Не нужно быть Рокки, чтобы оценить эффективность этого упражнения в деле улучшения формы и плотности бедер, бицепсов ног, ягодичных и икроножных мышц.

  1. Brockett CL, Morgan DL and Proske U. Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004.
  2. de Weijer VC, Gorniak GC and Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003.
  3. Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ and Shaw S. Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993.
  4. Sherry MA and Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004.
  5. Moore, K.L. Clinically orientated Anatomy Second Edition, Willimas & Willkins, Baltimore 1985, pp. 396-498
  6. Teh КС and Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002.
  7. Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM and Trieschmann JT. Muscle hypertrophy following 5-week resistance training using a non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004.
Постоянный адрес этой статьи в интернете:
Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.

Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…

Чем полезна ходьба по лестнице

Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:

  • бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;

  • чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;

  • при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца

Безусловно, информация выше справедлива, и период восстановления после травмы – не лучший для этого вида активности. Но вот здоровым людям простейшая нагрузка может дать следующее:

  • повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;

  • увеличение расхода калорий за день;

  • смену обстановки в процессе работы, отдых.

Сколько тратится калорий при ходьбе по лестнице

Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час.

Обычно в женских журналах и других подобных источниках пишут, что от 100 ккал избавляют примерно 10-20 мин ходьбы в обычном режиме по лестнице.

Ходьба по лестнице как тренировка для похудения


Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:

  • если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;

  • ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;

  • темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;

  • шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;

  • занятие будет предварять легкая суставная , а завершать – мышц бедер, спины, ягодиц.

Более короткие сессии попадают под определение «лучше, чем ничего», но считать их тренировкой можно, только если вы не идете, а бежите, и пульс находится в анаэробной зоне. Впрочем, для большинства желающих похудеть такая нагрузка является недопустимой. Беговые интервалы по лестнице используют для развития силы ног, а также в ситуации, когда обычное низкоинтенсивное кардио уже перестало помогать, а жировая прослойка еще осталась.

Как правильно ходить по лестнице

Техника очень проста:

  • встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;

  • в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной .

Типичные ошибки такие:

  • человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;

  • «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;

  • спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;

  • открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время .

Ходить по лестнице, чтобы похудеть, следует в кроссовках и спортивной форме, неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа. А как быть, если вы стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом?

Выбираем тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.

Чем тренажер-имитатор лучше ходьбы по ступенькам:


  • он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;

  • в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;

  • меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;

  • есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;

  • позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.

Клаймбер, кстати, это один из самых интенсивных кардиотренажеров. Работа в нем сжигает даже больше калорий, чем бег в среднем темпе, так что попробовать его определенно стоит.

Чем клаймбер отличается от степпера:


  • степпер, строго говоря, имитирует не ходьбу по лестнице, а нашагивание на одну ступеньку. Довольно узкая постановка ног фактически изолирует , и позволяет нагружать только переднюю, заднюю поверхность бедер и ягодицы;

  • у клаймбера педальки разнесены так, что внутренняя поверхность бедер работает. Это, кстати, не всегда хорошо. У некоторых людей даже незначительная нагрузка на эту зону приводит к увеличению мышц. Правда, вы никогда не узнаете, относитесь ли вы к этой категории граждан, пока не попробуете клаймбер.

В любом случае, ходьба по лестнице для похудения – это кардио. И правила питания следует соблюдать в соответствии с типом нагрузки. То есть, чтобы сжигать больше жира, перед занятием лучше не есть углеводистую пищу, а обойтись стандартным сочетанием «белок + овощи».

Елена Селиванова, фитнес-тренер

На болевые ощущения, которые дают о себе знать в коленном суставе при подъеме по лестнице, жалуются люди разных возрастных категорий - и молодые, и пожилые. В первом случае боли могут быть обусловлены интенсивным ростом костей, в такой ситуации нельзя говорить о патологических нарушениях.

С возрастом у человека происходит ослабление опорной системы организма, поэтому случается гораздо чаще. В данном случае можно говорить и о развитии ряда патологических состояний, таких как артрит, артроз, остеопороз, остеомиелит и др.

Поэтому если болит колено при подъеме по лестнице или при ходьбе по ровной поверхности, не стоит объяснять причины болей лишь возможной травмой, трещиной, переломом. Под болью в колене может крыться формирование более сложных процессов.

Коротко о коленном суставе

На колени человека приходится существенная нагрузка. Функции сустава заключаются в осуществлении передвижения тела человека в пространстве и сохранении его в вертикальном положении. Здоровые суставы выдерживают вес человека, помогают ему ходить, бегать, прыгать, выполнять сложные упражнения и танцевальные па. Анатомия коленного сустава сложна. В организме человека это самое большое сочленение, которое образовано бедренной и большеберцовой костями и надколенником (так называется коленная чашечка).

Контакт костей осуществляется благодаря:

  • мыщелкам бедренной кости;
  • надколенникам на задней поверхности (сочленение только с бедренной костью).

Все костные поверхности покрыты хрящевой тканью, что уменьшает трение и обеспечивает амортизацию. За стабилизацию сустава отвечают своеобразные прокладки между поверхностями костей - мениски, состоящие из фиброзной и хрящевой ткани.

Сустав заполнен густой синовиальной жидкостью, которая предназначена для питания и смазки суставных поверхностей. Мышцы, сухожилия и сустав окружают 3 суставные сумки (бурсы).

Коленный аппарат крайне уязвим и чувствителен к разного рода нарушениям. Часто при воздействии чрезмерных нагрузок или из-за травмы мышцы ног и колена воспаляются, связки становятся слабыми, хрящи истончаются. Даже из-за одного неосторожного движения может возникнуть острая боль в колене, которая приведет к ограничению двигательной активности.

Почему возникает боль

Болезненные ощущения в коленях могут возникнуть не только во время продолжительной пешей прогулки, но и при физических нагрузках, при передвижении по ступеням, .

Механические повреждения

Самая существенная нагрузка на сустав происходит при занятиях спортом, особенно при выполнении таких действий, как бег, приседания, прыжки, выпады, т. к. в данном случае человек совершает однотипные частые движения. При выполнении упражнений задействуются все части колена. Сверхнагрузки на ноги при занятиях спортом могут привести к:

  • травмам;
  • разрыву менисков;
  • воспалению мышц и сухожилий (тендинит).

В большинстве случаев колено болит вследствие переломов, ушибов, трещин. Такой вид боли не оставляет человека и усиливается при любой попытке ступить на ногу. Признаками механического повреждения колена являются отечность и покраснение травмированной области, формирование гематомы и кровоподтека.

Когда болит при спуске с лестницы и сильная боль не может быть объяснена механическим воздействием, следует говорить о суставных болезнях. В пассивном состоянии боль стихает, а наибольшую интенсивность проявляет ночью. Такие заболевания сопровождаются:

  • лихорадкой;
  • деформацией колена, припухлостью;
  • специфическими щелчками при сгибании и разгибании ног.

Локализуется или только с внутренней стороны, а вспышки ее происходят при любой физической деятельности - во время ходьбы, при спуске или подъеме по лестнице, поворотах.

Артроз

К числу заболеваний, затрагивающих коленный сустав, относится артроз. Патология развивается годами и являет собой деструкцию хрящевой ткани коленного сустава. Этот процесс ведет к деформации конечности и сбою функциональности. Существует идиопатический артроз, который дает о себе знать у людей пожилого возраста. Пациенты жалуются на то, что колени хрустят. В данной ситуации разрушающему воздействию подвергаются коленные суставы обеих конечностей.

Может наблюдаться и иной тип артроза, который проявляется после инфекционной болезни или травмы колена. Представленная форма может встречаться у людей любого возраста. Поражению при этом подвергаются как оба коленных сустава, так и один. При таком типе артроза на начальных этапах болевые ощущения не столь интенсивны и при передвижении не дают о себе знать, однако со временем боль усиливается. Финальная стадия характеризуется наличием боли в любом состоянии — как в пассивном, так и в активном.

Неприятные ощущения при артрите

Артрит характеризуется разрушением капсул, хрящей, синовиальной оболочки в коленном суставе. Первичный артрит дает о себе знать после механического повреждения ткани, а вторичный артрит развивается как следствие воспаления, которое формируется в других частях организма, но с током крови распространяется и в коленный сустав. Признаком заболевания являются постоянные и нарастающие боли в колене при спуске или подъеме по лестнице.

Развитие бурсита

Бурсит - воспалительный процесс, локализующийся в бурсе (синовиальной сумке). Причины, провоцирующие патологию, сводятся к скоплению в бурсе экссудата с болезнетворными микроорганизмами. В отличие от артрита болевые ощущения не сопровождаются сбоем в функции разгибания и сгибания колена, поэтому человек может беспрепятственно передвигаться вверх и вниз по лестничным пролетам.

Разрыв мениска

Повреждение мениска - распространенная травма колена, которая может случиться в любом возрасте. Разрыв или надрыв мениска может произойти при падении коленом на ребро ступени, резком ударе по колену. Также группу риска составляют спортсмены, активно занимающиеся приседаниями, прыжками, бегом, лыжным спортом. Специфическим признаком деструкции мениска является звук щелчка и последующая резкая боль. При данной патологии человеку болезненно делать какие-либо физические упражнения.

Методы лечения

Лечение коленей (постоперационное в том числе) сводится к применению медикаментозных средств - обезболивающих, противовоспалительных препаратов, хондропротекторов, реабилитационной терапии. Важно соблюдать принципы правильного питания. При избыточном весе нагрузка на колени повышена, что увеличивает риск их повреждения и воспаления.

Если возникшая в колене боль не проходит несколько дней, следует обратиться за помощью к доктору. Специалист при осмотре придает значение следующим показаниям:

  1. Тип болевых ощущений. Это может быть резкая, тупая, острая, .
  2. Локализация. Боль может возникнуть во внешней или внутренней стороне колена, непосредственно в суставе, выше или ниже его, а также при сгибании и разгибании.
  3. Интенсивность и продолжительность болевых ощущений. Они могут длиться секунды, минуты или не давать покоя ни днем, ни ночью. Особенно отчетливы боли после утреннего пробуждения.

Квалифицированный врач подробно расскажет, что делать дальше, чтобы избежать осложнений и рецидива. Скорее всего, пациенту следует пересмотреть образ жизни. В первую очередь для профилактики заболеваний коленных суставов необходимо отказаться от прежнего объема физических нагрузок и найти золотую середину.

Частью терапевтического курса всегда бывает комплекс , который подбирается индивидуально.

Важно понимать, что пациентам, перенесшим операцию, с воспалением, с артрозами, артритами и травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят.

Полезные упражнения

Чрезмерные нагрузки вредят суставам, но и полное бездействие не приносит никакой пользы. Людям, которые вынуждены много времени проводить стоя или сидя, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления коленей.

Чаще всего рекомендуются:

  1. Ходьба по лестнице. Можно отказаться от использования лифта или имитировать ходьбу по ступенькам, используя разного рода возвышенности.
  2. Прыжки на месте со скакалкой, с использованием степа. Упражнение подходит в качестве разминки перед общей тренировкой.
  3. Приседания. Глубокие приседания делать не надо.
  4. Выпады вперед. При сгибании колена должны получаться пружинящие движения.
  5. Выпады вбок.

Укрепить колени и ноги помогут простые упражнения: сидя на стуле или лежа на полу, можно сгибать и разгибать колено, выполнять махи в стороны и покачивающие движения ногами вперед и назад, меняя амплитуду.

Далеко не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в спортзале. Одни стесняются своей фигуры, другие слишком много работают, третьи считают, что абонемент им не по карману. Самостоятельные же тренировки не требуют вложения денег и большого количества времени. Избавиться от лишнего веса поможет ходьба по лестнице или бег. Какая из этих двух видов физических нагрузок предпочтительнее?

Ходьба по лестнице: польза для похудения

Фото Shutterstock

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице по своей сути является кардионагрузкой. Шагание по ступенькам в течение 30 минут поможет сжечь столько же калорий, сколько содержится в стандартной плитке молочного шоколада. Если вы решили худеть таким способом, помните о правилах и ограничениях, связанных с ходьбой по лестнице.

Во-первых, такие занятие противопоказаны людям с индексом массы тела 30 и выше. Не стоит преодолевать лестничные пролеты с целью похудения и тем, у кого врачи нашли заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также перенесшим серьезные травмы.

Для ходьбы по лестнице выбирайте удобную спортивную обувь с рифленой подошвой

Во-вторых, перед началом регулярных занятий рекомендуется оценить уровень своей физической подготовки и выносливости. Для этого в достаточно высоком темпе поднимитесь на 3 этажа по лестнице, остановитесь и замерьте пульс. Если насчитаете более 14 ударов за 6 секунд (то есть 140 ударов в минуту и больше), то занятия следует начинать с ходьбы по ступенькам в умеренном темпе. 12–16 ударов за 6 секунд означают средний уровень физической подготовки.

В-третьих, во время ходьбы по лестнице можно держать в руках гантели по 1–2 килограмма. Такое отягощение позволит укрепить мышцы верхней части тела.

Ходьба по лестнице вверх позволяет тренировать мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Медленный темп позволит держать мышцы в тонусе, а вот быстрый способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице вниз дает нагрузку на заднюю поверхность бедра. Если подниматься и спускаться по ступенькам на носочках, укрепляются мышцы голени и икр.

Спуск по лестничным маршам в качестве физической нагрузки противопоказан людям с больными суставами

Перед тем, как выйти на лестницу, нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого сделайте несколько наклонов вперед и назад, влево и вправо, махи руками и ногами, несколько приседаний.

Ходьба по лестнице в течение 30–60 минут 2–3 раза в неделю позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы бедер, ног, пресса, спины.

Пробежки

Утренняя или вечерняя пробежка – универсальный вид кардионагрузок. Она благотворно воздействует не только на систему кровообращения, но и нормализует обмен веществ, укрепляет легкие, ускоряет регенерацию клеток, замедляя процесс старения, позволяет избавиться от лишнего веса.

Если бегать более получаса, начинают выделяться эндорфины – гормоны радости

Перед тем как выбирать такой вид тренировки, как бег, необходимо быть уверенным в своем здоровье. Если есть возможность, проконсультируйтесь с врачом. Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет проблемы со зрением. Если вы простудились, то тренировки следует отложить до полного выздоровления.

Пробежки по стадиону, асфальтированной или грунтовой дорожке требуют специальной экипировки. Одежда должна соответствовать погоде. Кроссовки для бега следует выбирать на плоской подошве, нескользкие. Спортивный бюстгальтер обязателен для всех девушек вне зависимости от размера груди.

Очень важно изучить технику бега и всегда ее использовать. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Переступать нужно с пятки на носок, не наклоняя при этом корпуса. Руки по время бега должны быть согнутыми, но не пересекающимися перед грудью. Очень важно не напрягать шею и плечи, не сжимать челюсти.

Во время бега вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом