Масса или рельеф: с чего начать? Что нужнее: рельеф или масса? Программа тренировок на массу и рельеф одновременно
Однако начав посещать зал, часто появляется вполне закономерный вопрос - что выбрать в начале массу или рельеф? Каждое из этих состояний обладает не только преимуществами, но и недостатками. Сегодня мы постараемся ответить на этот, достаточно сложный вопрос.
Что выбрать в начале массу или рельеф: преимущества и недостатки
Сразу необходимо заметить, что мускулы могут развиваться в одном из двух направлений - быть выносливыми или большими. Причем они противоположны, и вам необходимо выбрать, чего вы хотите добиться. Именно от самого атлета во многом зависит ответ на вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф.
Для достижения каждой из этих целей существуют специальные комплексы упражнений. Не каждый начинающий культурист знает, что в нашем теле есть разные виды мускульных волокон, отвечающих за выносливость или силу. Если вы уже искали информацию на эту тему, то вам наверняка встречались рекомендации о консультации с опытным тренером.
Мы тоже советуем так поступить, чтобы не только определиться с целью тренировок, но и освоить технику всех упражнений. Так как разные мускульные волокна выполняют определенную задачу, то нет атлетов, которые одновременно выступают на турнирах по культуризму и силовому троеборью.
В бодибилдинге основное внимание уделяет набору массы и приданию мускулам качественного рельефа. При этом атлеты работают и над увеличением силовых параметров. В пауэрлифтинге количество мускульной массы не имеет принципиального значения, а на первый план выходит сила. Так как тренировочный процесс представителей силового троеборья направлен на достижение только этой цели, то рельеф тела у них желает оставлять лучшего.
В свою очередь и культуристы не могут поднимать отягощения с тем весом, которые используются в силовом троеборье. Еще раз повторимся, что выбрать в начале массу или рельеф - решает сам спортсмен. Безусловно, работая над силовыми параметрами, масса мускулов также будет увеличиваться, но не столь стремительно, как во время специальных тренировок, используемых билдерами.
Вполне очевидно, что подобный вопрос интересует только тех людей, которые обладают нормальным телосложением. Если парень приходит в зал с большим количеством подкожного жира, то первым его желанием является устранение лишнего веса. Если же у вас худощавое телосложение, то говорить о рельефе не имеет смысла, ведь мускулов практически нет. В такой ситуации сначала надо набирать массу и это факт.
Но когда у человека фигура близка к идеальной, вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф становится весьма актуальным. Сегодня мы постараемся на него ответить и для этого необходимо рассмотреть все с точки зрения анатомии и физиологии нашего тела.
Мы уже определились, что вы не имеете лишнего подкожного жира (в больших количествах) ведь в противном случае и этого вопроса не было бы. Однако в процентном соотношении мускульной массы все же меньше в сравнении с жировой. В результате необходимо набрать массу мускулов и избавиться от лишнего жира. Для ответа на вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф, необходимо рассмотреть различные варианты ваши возможных действий.
Сначала масса, а потом рельеф
Если пойти этим путем, то вы наберете мускульную массу, но при этом увеличится и жировая. Избежать этого невозможно, а оптимальный вариантом является ситуация, когда с каждым килограммом мускульной массы прибывает полкило или чуть меньше жира. Следует признать, что для большинства мужчин этот вариант весьма привлекателен, ведь они не так сильно беспокоятся о жире, как девушки.
Сначала рельеф, затем масса
В этом случае вы будете активно избавляться от жира, но при этом потеряете и мускульную массу, которой у вас пока не очень много. Соотношение потери мускулов и жира практически зеркально противоположны рассмотренному нами выше случаю - с каждым кило жира, теряется 500 грамм мускульной массы. В результате вы может избавиться от жира, но при этом остаться без мышц.
Возможно, вам начинает казаться, что в каждой из рассмотренных нами ситуаций исход получается неудовлетворительным. Однако это не так е если у мужчины вес оказался меньше, чем разница между ростом и 100 (из показателя своего роста необходимо вычесть 100), то вы недобрали вес. К слову, для девушек от показателя роста необходимо вычитать 112. В данном случае мы рекомендуем сначала набирать мускульную массу, а затем начинать работать над рельефом.
Давайте в качестве примера рассмотрим парня, рост которого составляет 180 сантиметров, а вес тела равен 75 кило. Сначала вам стоит увеличить массу и довести ее хотя бы до 90 кило и только после этого подумать о рельефе. Если же у мужчины вес тела оказался больше, чем рост минус сто, то необходимо поступить прямо противоположным образом и сначала избавиться от жира, а затем набирать мускульную массу.
Масса и рельеф одновременно
Это третий вариант, который также возможен, а в определенной ситуации является максимально приемлемым. Однако это возможно только у начинающих атлетов и лишь на протяжении нескольких месяцев. Данный факт связан с тем, что у нетренированного человека отклик организма на силовые занятия существенно отличается от опытных спортсменов.
Если ваш организм тренирован, то он уже привык к физическим нагрузкам. Это приводит к тому, что темпы набора мускульной массы замедляются, как и процессы сжигания жира. Вы просто не может сильно «удивить» свой организм и ввести его в сильное стрессовое состояние. Другое дело начинающие билдеры, которые прежде не тренировались, любая нагрузка для их организма является мощным стрессом.
В результате даже при не самых сильных нагрузках мускулы растут, а жир уходит. Но еще раз скажем, что подобное возможно только в течение первых двух или максимум трех месяцев. После этого вам предстоит решать, что выбрать в начале массу или рельеф.
Какие же выводы можно сделать из всего выше сказанного? Во-первых, если вы только начали посещать зал, то можете работать одновременно над решением двух задач. Выбирайте программу для рельефа и тренируйтесь. Как мы уже говорили, первых два или три месяца у вас может получиться добиться сразу двух целей. После этого вы снова окажетесь перед выбором.
Во-вторых, если вес вашего тела ниже физиологической нормы, то начинайте набирать мускульную массу, а затем просушитесь. Если же вес тела превышает норму, то поступайте прямо противоположным способом. Также необходимо сказать, что все цифры, о которых мы говорили сегодня, являются средними. Каждый человек имеет уникальный организм и необходимо использовать индивидуальный подход к тренировкам и питанию.
Чем отличаются тренировки на массу и рельеф?
Отличия между этими программами занятий не очень велики. В любом случае, основу вашего тренинга должны составлять базовые движения. А вот количество сетов и повторов, а также число изолированных движений будут отличаться. Например, представители силового троеборья могут не выполнять специальные упражнения для развития бицепса и трицепса, а культуристы в период сушки активно используют тренажеры.
Часто можно встретить утверждения, что для набора массы в одном сете необходимо выполнять от 8 до 10 повторов, а для рельефа их количество составит от 12 до 15. Однако атлеты с опытом скажут вам, что большое значение в этом вопросе имеет тип телосложения. Приведенные чуть выше цифры могут использовать только мезоморфы, а худощавые спортсмены при выполнении 12–15 повторов совсем «высохнут». Если же у вас лишний вес, то необходимо всегда выполнять минимум 12 повторов.
Если вы обратитесь за помощью к профессиональному атлету, то он расскажет о наличии различных типов мускульных волокон, списке движение и количестве сетов - все эти параметры оказывают сильное влияние на число повторов, которое необходимо выполнять для решения поставленной задачи.
Вы должны понимать, что культуризм - это не просто поднятие отягощений и в этом виде спорта необходимо думать и постоянно совершенствовать свои знания. Если вы не будете владеть хотя бы начальной информацией из области анатомии, физиологии и диетологии, то добиться желаемого результата будет очень сложно.
Существует масса нюансов, которые необходимо предусмотреть при тренинге каждой конкретной мускульной группы. Например, работая над мышцами ног, необходимо выполнять много повторов, так как эти мускулы чрезвычайно выносливы. Другой пример - выполняя подтягивания каждый день, не рассчитывайте, что ваши силовые параметры при жиме штанги резко увеличатся.
Работая над улучшением силовых параметров, вы может достаточно длительное время не замечать ощутимых результатов, но должны продолжать увеличивать рабочие веса. Для получения качественного рельефа предстоит выполнять много повторов при использовании средних рабочих весов.
Как видите, в культуризме все достаточно сложно и даже если вы хотите тренироваться для себя и не думаете о выступлении на турнирах в будущем, необходимо подходить к тренировкам с полной ответственностью. В противном случае длительное отсутствие результатов принес вам разочарование, и вы может прекратить заниматься.
Что выбрать рельеф или массу? Больше информации в этом видео:
МАССА ИЛИ РЕЛЬЕФ: С ЧЕГО НАЧАТЬ? Узнайте с чего приступить к тренировкам, проверенные советы на практике, которые помогут сделать правильный выбор – сначала масса или рельеф! Многие новички придя в тренажёрный зал долго размышляют, сначала набирать массу и объём мышц либо улучшить рельефность, чтобы иметь спортивную фигуру с хорошо выделяемыми группами мышц. Не зная важных моментов тренировок, скорее всего, будет выбран ошибочный путь, который уменьшит мотивацию к тренировкам и может привести к полному их забросу, чтобы этого не произошло. давайте рассмотрим 3 пути тренировок. БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ НА САЙТЕ БОМБА ТЕЛО - 1. СНАЧАЛА РЕЛЬЕФ, А ПОТОМ МАССА Этот вариант тренировок предполагает сначала уменьшение жировой прослойки и только после увеличение объёма мышц. В среднем каждый 1кг. потерянного жира несёт 0,4-0,5кг. потерянных мышц, другими словами в конце пути можно стать худым без жира, но и без мускулатуры. Для этого используйте простую формулу: - для женщин: свой рост – 112, к примеру если при росте 165см. – 112 = 53кг., если ваш вес выше 53 кг., то вы выбрали правильную схему тренировок, в которой сначала рельеф, а потом качественная масса, если 53 кг. и меньше то эту схему нельзя использовать. - для мужчин: в принципе тоже самое, только формула свой рост – 100, если мужчина при росте 180см – 100 = 80кг. весит, то в начале худеть не надо, если вес больше, то эта схема тренировок в самый раз. 2. ВНАЧАЛЕ МАССА, А ПОТОМ РЕЛЬЕФ Из выше описанной формулы сразу понятно, что этот метод тренировок подходит для тех, у кого вес оказывается ниже числа высчитанного по формуле. Обычно массу набирают мужчину, женщины реже, исключением будет округление ягодиц и создание спортивных ног. Поэтому этот метод тренировок можно назвать в исторической манере – гладиаторский, а первый - метод клеопатры;). Помните, что нормальным считается набор жировой массы в районе 0,4-0,5кг. на 1 кг. чистой мышечной массы, если жира набирается больше. то обратите внимание на своё питание. БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ НА САЙТЕ БОМБА ТЕЛО - http://bombatelo.ru/massa-ili-relef-s-chego-nachat/ 3. МАССА И РЕЛЬЕФ ОДНОВРЕМЕННО Есть и такой вариант развития событий, только он эффективно действует для новичков тренажёрного зала и только впервые 6 месяцев тренировок, далее если тренироваться в такой манере, происходит в основном поддержание формы и постепенное замедление роста. Помните, что у каждого есть свой генетический максимум, далее идут в ход спортивное питание и что не желательно анаболические стероиды. Это происходит из-за того, что нетренированный организм получает сильнейший стресс из-за физических нагрузок, для него это новое и совсем не комфортное состояние, чтобы его ликвидировать, наше тело начинает максимально концентрировать усилия, чтобы убрать этот дискомфорт. Это проявляется в виде ускоренного восстановления повреждённых мышечных волокон, когда место микро разрыва мышцы обрастает более плотными мышечными волокнами, чтобы повторного разрыва больше не допустить Этот эффект достигается при правильном питании, о котором можно узнать – здесь. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Давайте выделим основные моменты решения проблемы масса или рельеф, чтобы не пойти по ошибочному пути: 1.Если вес равен или меньше после вычисления вышеуказанной формулы, то сначала нужно выбрать метод набора массы, если наоборот больше, то следует первым делом поработать на рельеф. 2.Если вы «чайник» в спорте, то поработайте первые 6 месяцев одновременно на рельеф и массу, а дальше высчитайте свой вес исходя из формулы, после чего переходите на первый или второй метод тренировок. 3.Данные вычисления усредненные, наш организм это уникальная система, поэтому смотритесь в зеркало, оно не обманет. Всем желаю ощущать удовольствие от тренировок и получить прекрасный результат! БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ НА САЙТЕ БОМБА ТЕЛО -
Узнайте с чего приступить к тренировкам, проверенные советы на практике, которые помогут сделать правильный выбор – сначала масса или рельеф!
Многие новички придя в тренажёрный зал долго размышляют, сначала набирать массу и объём мышц либо улучшить рельефность, чтобы иметь спортивную фигуру с хорошо выделяемыми группами мышц.
Не зная важных моментов тренировок, скорее всего, будет выбран ошибочный путь, который уменьшит мотивацию к тренировкам и может привести к полному их забросу, чтобы этого не произошло. давайте рассмотрим 3 пути тренировок.
1. СНАЧАЛА РЕЛЬЕФ, А ПОТОМ МАССА
Этот вариант тренировок предполагает сначала уменьшение жировой прослойки и только после увеличение объёма мышц. В среднем каждый 1кг. потерянного жира несёт 0,4-0,5кг. потерянных мышц, другими словами в конце пути можно стать худым без , но и без мускулатуры.
Для этого используйте простую формулу:
- для женщин: свой рост – 112, к примеру если при росте 165см. – 112 = 53кг., если ваш вес выше 53 кг., то вы выбрали правильную схему тренировок, в которой сначала рельеф, а потом качественная масса, если 53 кг. и меньше то эту схему нельзя использовать.
- для мужчин: в принципе тоже самое, только формула свой рост – 100, если мужчина при росте 180см – 100 = 80кг. весит, то в начале худеть не надо, если вес больше, то эта схема тренировок в самый раз.
2. ВНАЧАЛЕ МАССА, А ПОТОМ РЕЛЬЕФ
Из выше описанной формулы сразу понятно, что этот метод тренировок подходит для тех, у кого вес оказывается ниже числа высчитанного по формуле. Обычно массу набирают мужчину, женщины реже, исключением будет округление и создание спортивных ног.
Поэтому этот метод тренировок можно назвать в исторической манере – гладиаторский, а первый - метод клеопатры;). Помните, что нормальным считается набор жировой массы в районе 0,4-0,5кг. на 1 кг. чистой мышечной массы, если жира набирается больше. то обратите внимание на своё питание.
3. МАССА И РЕЛЬЕФ ОДНОВРЕМЕННО
Есть и такой вариант развития событий, только он эффективно действует для новичков тренажёрного зала и только впервые 6 месяцев тренировок, далее если тренироваться в такой манере, происходит в основном поддержание формы и постепенное замедление роста. Помните, что у каждого есть свой генетический максимум, далее идут в ход спортивное питание и что не желательно анаболические стероиды.
Это происходит из-за того, что нетренированный организм получает сильнейший стресс из-за физических нагрузок, для него это новое и совсем не комфортное состояние, чтобы его ликвидировать, наше тело начинает максимально концентрировать усилия, чтобы убрать этот дискомфорт. Это проявляется в виде повреждённых мышечных волокон, когда место микро разрыва мышцы обрастает более плотными мышечными волокнами, чтобы повторного разрыва больше не допустить
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Давайте выделим основные моменты решения проблемы масса или рельеф, чтобы не пойти по ошибочному пути:
1.Если вес равен или меньше после вычисления вышеуказанной формулы, то сначала нужно выбрать метод набора массы, если наоборот больше, то следует первым делом поработать на рельеф.
2.Если вы «чайник» в спорте, то поработайте первые 6 месяцев одновременно на рельеф и массу, а дальше высчитайте свой вес исходя из формулы, после чего переходите на первый или второй метод тренировок.
3.Данные вычисления усредненные, наш организм это уникальная система, поэтому смотритесь в зеркало, оно не обманет.
Всем желаю ощущать удовольствие от тренировок и получить прекрасный результат!
Часто получаю письма вот такого содержания: « как мне потренировать на рельеф ». Сразу видно, что человек не понимает, как заниматься на рельеф, а как для набора массы . Поэтому сейчас объясню, что это за тренировки, и в чём состоит отличие тренировок.
Сразу разберём, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу . Мышцы всего тела или набирают массу , причём набор мышечной массы идёт вместе с набором жировой массы.
Или весь организм худеет. Похудение идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф , то начинают худеть и мышцы.
Какие факторы влияют на тренировки для набора массы
и для работы на рельеф?
Эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.
- Правильно подобранный комплекс упражнений . Для разных поставленных целей будут разные тренировочные программы.
- Для набора мышечной массы это будут базовые упражнения, такие как , и Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе.Т.е. Выполнил становую и пошёл домой. В этот период желательно вообще поменьше двигаться, больше спать
- и конечно прибавить калорийность питания.
- Главный момент питания на массу: вы должны принимать калорий больше, чем расходовать .
Набор массы.
1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.
По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.
Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. .
Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.
Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.
Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.
2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае?
3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).
Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.
И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.
При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.
За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.
Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное. Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?
Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.
4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке?
Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.
Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.
Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих?
Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.
Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.
Соответственно при тренировке «на рельеф»:
нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.
Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.
От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего .
Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.
Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?
Рельеф это обезжиренное тело.
Потому, что когда ваши мышы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами.
Т.е. вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.
Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается.
Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.
При помощи этой тетрадочки вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.
И так, подведём итог.
Для любой тренировке нам нужен дневник тренировок, в котором полностью расписаны ваши тренировки
Для работы на массу делаем тяжёлые базовые упражнения. По одному упражнению за тренировку. Увеличиваем калорийность питания, больше времени отдаём на сон и отдых.
Для тренировки на рельеф применяем 4 – 5 упражнения за одну тренировку. Отдельно включаем в комплекс аэробные нагрузки (результативнее всего ). Лучше всего тренироваться до 5 ти раз в неделю по часу каждое занятие. 3 раза в неделю силовые нагрузки, и 2 раза аэробные (бег)
Только постепенно переходите к 5ти разовым тренировкам в неделю.
И обязательно должно быть два дня отдыха вообще без нагрузок.
Уменьшаем калорийность питания, но при этом всё-таки питаемся полноценно. Просто уменьшаем немного объём пиши (предпочтительнее есть растительную клетчатку).
Одна диета, без физической активности ничего не даст.
В конце тренировки делаем 5 мин и закрываем Обязательно для всех.
Начиная заниматься фитнесом, обладатели лишних килограммов знают, что в первую очередь им нужна диета и направленный на жиросжигание тренинг. У худощавых людей тоже не возникает вопросов о цели тренировок – в первую очередь они стремятся набрать массу. В сложном положении оказываются поклонники ЗОЖ среднего телосложения, которые не могут определиться, над массой или рельефом требуется работать на первых этапах. Их проблема состоит в нехватке мышечной ткани одновременно с переизбытком жировых отложений. С чего начать – со сжигания лишнего веса или наращивания мускулатуры?
Когда нужен силовой фитнес на массу
Наращивая мышцы, спортсмен неизбежно увеличит запасы жира. Фитнес тренировки, рассчитанные на прибавление мышечной массы, считаются оптимальными, если на килограмм мускулатуры организм прибавляет полкилограмма жира или меньше.
Обычно этот вариант предпочитают мужчины, так как мускулы для них важнее, чем уменьшение жировых запасов. Впрочем, иногда с тренировок на массу начинают и женщины.
В каких случаях логичнее начинать с работы на рельеф
Во втором варианте человек начинает с сушки, то есть с похудения. Основная проблема состоит в том, что вместе с жировыми клетками сгорают и мышечные волокна. Зависимость следующая – с каждым потерянным килограммом жира уходит полкило мускулов. В результате длительной сушки можно остаться с мизерным объемом мускулатуры.
Эта схема не подходит тем, у кого есть заметный недобор по массе. Так, парню с весом меньшим, чем его рост минус сто килограмм, и девушке с весом меньшим, чем ее рост минус 112 килограмм, рекомендуется начинать с первого варианта, а сушиться уже после преодоления отметки в минус 90 и 110 соответственно. В остальных случаях можно приступить к работе на рельеф , а к наращиванию мышц переходить после достижения желаемого результата.
Можно ли заниматься фитнесом для наращивания массы и улучшения рельефа одновременно?
Подобную программу занятий могут использовать только начинающие адепты ЗОЖ в первые месяцы посещения спортзала. Это объясняется низкой тренированностью и поэтому отзывчивостью их организма на получаемую нагрузку, тогда как тело опытных спортсменов уже привыкло к постоянному стрессу и менее охотно поддается изменениям. Первые два-три месяца увлечения спортом новичок будет избавляться от лишнего веса максимально быстро, а наращивать мускулатуру эффективнее, чем когда-либо. Жаль, что этот эффект не длится дольше, но воспользоваться преимуществом новичка однозначно стоит.
Все описанные выше цифры являются относительными. При выборе программы тренировки и ее продолжительности следует ориентироваться на собственные ощущение и темп изменения ключевых показателей.