Красота и здоровье 

Одевать наколенники когда качаешь пресс роликами. Все упражнения с роликом для пресса. Упражнения в стороны

Во многих домах у тех, кто дружит со спортом, часто можно заметить странное приспособление. Это небольшое колесо с двумя ручками по бокам. Наверное, в каждой советской семье было такое наряду со странным железным кругом, на котором принято было «накручивать» себе тонкую талию.

Так или иначе, ролик для пресса и по сей день остается весьма востребованным и недорогим агрегатом для домашних тренировок. Использовать его можно практически любому члену семьи: от малышей до пенсионеров. Каждый найдет себе занятие по душе. Поэтому давайте сегодня разберем упражнения для пресса с роликом.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Итак, как мы уже выяснили, нам понадобится только удобное место для занятий, гладкий и ровный пол, колесо с ручками для пресса. Упражнения с роликом могут быть более легкими и более сложными. Давайте приступим.

Основные правила занятий

В чем основная прелесть данного тренажера? Дело в том, что он нагружает не только ваши брюшные мышцы, но и позволяет прорабатывать другие части тела, например, спину, руки и ноги. Благодаря этому нехитрому приспособлению все ваше тело придет в тонус и укрепится, а если у вас до этого был лишний вес, то он покинет вас навсегда. Максимальная нагрузка, конечно, будет приходиться именно на пресс.

Если вы только начинаете свои занятия, то не спешите совершать трудовые подвиги. Не перенапрягайтесь! Иначе в ближайшие два дня вы рискуете мучиться от сильных болей в мышцах. В итоге после испытанных нечеловеческих мук, ролик забрасывается под шкаф в самый дальний угол, а вы навсегда забываете об этом полезном, в общем-то, тренажере.

Самыми эффективными на начальных этапах тренировок считаются 8-12 повторов, затем небольшой отдых и еще один подход. Таких подходов необходимо сделать 3.

Упражнения для новичков

Приступив к занятиям, помните и о главном принципе: вы не на спринтерских соревнованиях, где скорость имеет огромное значение. Не торопитесь, прочувствуйте свой пресс и его работу. Кроме этого, подобный подход избавит вас от травматизма.

Одно из наиболее простых упражнений — это катание ролика в положении стоя на коленях. С него можно начинать любому новобранцу, а освоить технику выполнения сможет даже младенец. Нужно встать на колени и поставить перед собой тренажер. Колесо находится прямо под плечами.

Упритесь ладонями в ручки и начинайте продвигаться вперед. С каждым таким откатом бедра и корпус постепенно опускаются все ниже и ниже до уровня пола. Доходите до той точки, когда ваше тело практически распрямилось и возвращайтесь обратно. При этом ни тело, ни ноги не должны касаться пола. Делаем несколько подходов.

Иногда даже этот вариант вызывает у новичков массу трудностей. Ведь удерживать равновесие в этом случае только силой мышц весьма проблематично. Что же делать? Могу предложить вам еще более простой и безопасный способ. Возьмите ролик и подойдите к стенке.

Рассчитайте расстояние от нее до вас таким образом, чтобы вы могли скрутиться, коснуться стены и при этом не упасть. Начинайте работать без лишних опасений. Таким образом можно регулировать и угол наклона тела от минимального до максимального, то есть когда корпус будет практически параллелен полу. Следите за дыханием. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выдох только через рот.

Кстати, при работе с таким тренажером можно одевать на колени специальную защиту, чтобы не травмировать эту весьма нежную часть тела. Вариантом этого же упражнения является и выкатывание колесика не прямо перед собой, а сначала в левую сторону, а затем в правую, задействуя тем самым практически все группы косых мышц брюшного пресса.

К более сложным вариантам переходят тогда, когда вы без проблем сможете сделать во время одного подхода около 20 повторений. После этого можно осваивать и другие разновидности.

Как делать упражнения с колесом для пресса в более сложном варианте? Ложитесь на пол на живот, а руки вместе с роликом вытягиваете перед собой. Ноги выпрямлены и упираются пальцами в коврик. На выдохе поднимаем тело вверх, не отрывая от пола бедер. В этом упражнении не очень большая амплитуда движений и оно также доступно для новичков.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Занятия с колесом в положении стоя рекомендуется осваивать после того, как вы научитесь хорошо пользоваться им в предыдущем комплексе. Делать будем все то же самое, только попробуйте поставить ноги на ширине плеч и нагнуться к полу в виде буквы «Л».

Если в предыдущем случае точки опоры у вас были на коленях, то сейчас это будут ступни и пальцы ног. Поэтому постарайтесь либо одеть такую обувь, которая позволяла бы вам быть устойчивым, либо выбирать поверхность, где нога не будет скользить.

Точно так же эту серию можно начинать у стены, выбирая такую дистанцию для себя, которая покажется вам, во-первых, безопасной, а во-вторых, посильной. В этом случае мы также следуем предыдущим рекомендациям и опускаем корпус с каждым разом все дальше и дальше, пока он не станет почти параллелен земле.

Когда вы делаете эти упражнения, обязательно нужно следить за вашей поясницей. Вы ни в коем случае не должны прогибать ее, избегая излишней нагрузки на суставы.

Если в вашем тренажере имеются специальные пазы, в которые можно вставить ноги, тогда можно освоить и упражнение из положения лежа. Просовываем ступни в специальные выемки и начинаем катить колесико к себе, одновременно прогибаясь в пояснице. Таз слегка приподнят.

Стоя на коленях можно сделать и еще одно упражнение. Спина в нем должна быть ровной, а работать будут только руки. Загружаем косые мышцы живота, делая ритмичные движения руками вперед и назад. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, бицепсы и дельты.

Если вам до сих пор сложно представить, как работать с колесом для пресса, упражнения для начинающих: видео или фото их выполнения можно посмотреть чуть ниже.

Существуют и другие более сложные варианты занятий с роликом. Правда, для этого вам понадобятся два таких тренажера.

В исходной позиции стоим на коленях на полу, в каждой руке удерживая ручку колеса. Теперь вытягиваемся в планку (так, будто собираемся отжиматься), отводя вперед сначала правую руку и затем поднимая тело на вытянутых руках вверх, а после этого и левую руку.

Фактически это вариант весьма трудоемких отжиманий, для которого нужно быть владельцем очень крепких мышц пресса. Делаем 10 отжиманий на левую руку и 10 — на правую.

Итак, на сегодня это все упражнения для пресса с роликом, осваивайте их, а я готовлю новые варианты. Отзывы тех, кто занимался с таким тренажером говорят о том, что если работать с ним регулярно, то результаты не заставят себя ждать.

Конечно, если вы решили , то только колесом ограничиваться не стоит. Распишите себе программу так, чтобы в нее входили различные нагрузки. Разнообразьте свои занятия на пресс отжиманиями, скручиваниями и другими комплексами. Вот ссылочки:

Кроме этого, любой тренер посоветует вам иметь дневник, куда вы будете записывать дату и программу ваших занятий. Он позволит отследить ваш прогресс, помнить все рабочие веса, спланировать дальнейшую программу и так далее.

Ищете еще больше советов и упражнения для мужчин и женщин? Вот на этом ресурсе вы можете прочитать тонну полезной информации:

На сегодня это все, что я хочу вам рассказать, но не все, что хотел бы и собираюсь сделать в самое ближайшее время.

Вы когда-нибудь искали способ заменить тренажерный зал и создать идеальное тело дома? Эффективные упражнения с роликом для пресса – это именно то средство, которое объединяет в себе большинство упражнений из фитнес центра. Гимнастическое колесико для пресса задействует все группы мышц верхней части тела, но в особенности оно прокачивает пресс, руки и спину. Сейчас мы расскажем, как оно работает.

С виду маленькое и бесполезное колесико для пресса является мощным тренажером, о котором не особо рассказывают, ведь это недорогой спортивный снаряд является главным конкурентом тренажерных залов и фитнес центров. И это не преувеличение, ведь ролик для пресса не только позволяет до предела прокачать мышцы, но и способен обеспечить постепенную нагрузку на определенные группы мышц. Для этого достаточно знать, какое упражнение с роликом для пресса использовать, чтобы проработать определенную часть тела.

О том, какие мышцы работают в определенных упражнениях, мы расскажем чуть позже, а пока запомни – сразу выполнять упражнения с роликом для пресса на полную мощность не стоит, так как нагрузка в определенных положениях сравнима с поднятием штанги 100 кг.

Некоторые упражнения с гимнастическим колесом эквивалентны поднятию спиной штанги больше своего веса или поднятие корпуса на турнике, свисая на ногах, с утяжелением.

Какие мышцы работают

Многие могут считать, что у них сильный пресс. И это, возможно, правда. Однако, начиная выполнять упражнение с колесом для пресса, появляется разочарование в силе своего «живота». На самом деле в занятиях с этих снарядом работает не только брюшная мышца, а и целый ряд других.

Все мышцы, которые работают:

  1. Абдоминальный регион – прямая и косые мышцы пресса;
  2. Таргетируемый регион – мышцы спины, поясницы и позвоночника;
  3. Мышцы груди, плеч, дельты, предплечья;
  4. Стабилизаторы мышц живота, трицепцов, запястья, груди;
  5. Бедренная мышца.

Это основные мышечные группы, которые задействованы во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Однако польза заключается в том, что прокачиваются внутренние мышцы, о которых вы даже и не слышали. Именно слабость внутренней мышечной системы и порождает сложности в выполнении занятий с роликом.

Гимнастическое колесо намного эффективней обычного качания пресса, и позволяет сжечь до 700 ккал за 15 минут занятий.

Начинай выполнять простые, но эффективные упражнения с роликом для пресса, и ты быстро заметишь прибавку в силе, а также исчезнувших жировых отложениях.

Правильная техника работы с роликом

Как и в любых других занятиях спортом, важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Это необходимо для того, чтобы получить максимальный эффект, не навредить себе и избавиться от такого неприятного ощущения боли в мышцах, как крепатура. Но крепатура – явление не самое приятное, хоть и безвредное. Уже через 3 дня боль в мышцах проходит, а при регулярных занятиях и вовсе не появляется.

Кстати, именно крепатура позволит вам наиболее точно определить, какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим колесом. Те мышцы, которые болят сильнее на следующий день, соответственно и работают больше.

  1. Выполняй указанные нами упражнения для пресса постепенно и в порядке, который указан в нашем списке ниже;
  2. Вначале делайте по 3-5 повторений легких упражнений каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам;
  3. Правильно дышите – это необходимо, чтобы снабжать мышцы кислородом. Делай вдох на «разгибании» корпуса, а вдох на подъеме во время прикладывания максимального усилия;
  4. Желательно сделать разминку перед занятиями;
  5. Используйте поддерживающие средства и методики облегчения нагрузки из последней главы.


Упражнения с роликом для пресса

Существует всего 3 основных упражнения с колесиком для пресса – это «выкат» с коленей и со стоп. Мы расскажем технику полного выполнения каждого из них и объясним его особенности.

Если выполнять эти упражнения сложно, тогда воспользуйтесь советами по облегчению нагрузки из следующей главы.

Разгибания-сгибания корпуса с колен (сложность 2 из 5)

  1. Станьте на колени;
  2. Возьмите в руки гимнастический ролик и перенесите вес так, чтобы он был равномерно распределен между руками и коленями;
  3. Отведите колесо вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
  4. Со вдохом вернитесь в исходное положение, удерживая корпус параллельным полу.

Подъем корпуса из положения лежа (сложность 3/5)

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед;
  2. На вдохе подтягивайте колесико к себе, одновременно поднимая плечи вверх, и стремите взгляд вверх-назад;
  3. Медленно со вдохом опуститесь в положение лежа, держа голову как можно выше.

Разгибания-сгибания корпуса со стоп (сложность 5/5)

  1. Стоя, согнитесь вперед так, чтобы колесико касалось пола;
  2. Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
  3. На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом;

Следующие упражнения с гимнастическим роликом являются производными от основных, однако они эффективны для определенной группы мышц.

Разгибания-сгибания с коленей в бок (4/5)

Необходимо делать первое упражнение, однако разгибать корпус необходимо не перед собой, а в сторону. Это позволяет хорошо проработать косые брюшные мышцы, а также растянуть их. Такой вид упражнения с колесиком для пресса особенно эффективны благодаря растягиванию боковых мышц корпуса.

Упражнение с двумя роликами для пресса (6/5)

  1. Примите положение на четвереньках и держите каждый ролик одной рукой с внутренней стороны;
  2. Отводите сначала правый ролик вперед, удерживая левый в согнутой руке под плечом;
  3. Верните правый ролик, после чего отведите левое колесо вперед;
  4. Чтобы усилить это упражнение, отводите ролик во время возвращения другого.

Данная вариация работы с гимнастическим колесиком позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и особенно запястий, однако пресс работает на уровне стандартного разгибания.

Ролик с креплениями для ног (сложность 4/5)

В этой вариации ролик не держится руками, а фиксируется на стопах, что позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Существует несколько вариантов выполнения упражнений с роликом для пресса – это «ходьба на руках» и разгибания-сгибания с роликом на ногах. Оба варианта отлично подходят для тренировки всего тела, поэтому их можно применять, когда стандартное гимнастическое колесо уже освоено и для разнообразия.

Как облегчить упражнения с гимнастическим колесом

Если полные разгибания оказались слишком сложные, то можно уменьшить нагрузку следующими способами:

  • Станьте на колени лицом к стене на таком расстоянии, чтобы в момент разгибания колесико упиралось в неё и не позволяло вам упасть. Отходите дальше от стены по мере освоения каждой сложности;
  • Выполняйте разгибания только рук или только бедер, чтобы уменьшить нагрузку (в этом случае упражнение для пресса не такое эффективное);
  • Используйте платформу с резинкой, которая облегчает нагрузку во время сгибания корпуса;
  • Во время возвращения в исходное положение, стремите бедра вверх-назад, так нагрузка на пресс уменьшится.

Увидеть своими глазами, как выполняются упражнения с роликом на пресс можно в этом видео, где все подробно рассказано и показано.

Содержание статьи:

Иметь идеальный пресс - мечта каждого уважающего себя человека. Чтобы развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса, необходимо подружиться с физическими нагрузками. Гимнастический ролик - мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Польза гимнастического ролика

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота, и те, что направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика состоит в том, что упражнения с ним можно выполнять, где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой, и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса - относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Примеры упражнений с роликом


Выкат с коленей - самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

Рассмотрим упражнения, какие можно выполнять с помощью ролика:

  1. Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии. Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействованы косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
  2. Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2-3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
  3. Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
  4. Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз - это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
  5. Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же, как первое упражнение, при разгибании с роликом на коленях. Отличие - лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым, и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.
При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8-12 повторений в 2-3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений нежелательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Особенности использования ролика для красивого пресса


Упражнения с роликом для пресса - это не присед со штангой собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, в которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, - людям с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий.

Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох - при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Как накачать пресс с помощью ролика - смотрите на видео.

Красивый пресс - мечта многих мужчин и женщин. Между тем добиться заветных «кубиков» на животе не так уж и трудно. Для того, чтобы накачать пресс быстро и без особых усилий, поможет обычный гимнастический ролик - тот самый, с которым похудела героиня фильма «Влюблен по собственному желанию».
Для занятий Вам понадобится всего 15-20 минут свободного времени каждый день и, конечно, сам гимнастический ролик, купить который можно в любом спортивном магазине.

Как заниматься с гимнастическим роликом?

Итак, приступаем к тренировке. Заниматься следует в носках или босиком. Для предотвращения травмы колена постелите перед собой специальный коврик (вполне подойдет ) или сложенное нескользящее одеяло. Опуститесь на коврик, встав на колени и разведя их на расстояние около 10-15 сантиметров друг от друга. Пальцы ног при этом должны упираться в пол.
Возьмите обеими руками ролик для пресса за специальные выемки и разместите на них первые фаланги пальцев. Расположите ролик для пресса на полу на уровне Вашей головы.

Полностью обопритесь на ролик так, чтобы Ваши руки были максимально вытянуты и напряжены. Затем плавно перенесите вес собственного тела на руки. Под давлением Вашей массы ролик естественным образом покатится вперед. Двигайте корпус тела вслед за роликом, вытягивая позвоночник и распрямляя ноги. Важный момент: коленные чашечки должны оставаться на месте, а руки - по-прежнему прямыми.

Продолжайте движение вперед до тех пор, пока Ваш живот не будет полностью лежать на поверхности пола. Взгляд направьте перед собой, как бы выпуская ролик из поля зрения. Постарайтесь вытянуть руки как можно дальше и зафиксируйте достигнутое положение.

Возвращаемся в исходное положение

Чтобы вернуться в исходное положение, потяните ролик на себя, не сгибая руки. Аккуратно приподнимайте тело по мере приближения ролика к области живота. Не торопитесь, чтобы Ваши руки не сорвались с ручек ролика, и Вы не упали. Итак, Вы вернулись в исходную позицию. Если все сделано правильно, Вы ощутите напряжение мышц пресса при движении и в ту, и в другую сторону.

Результат от занятий с гимнастическим роликом

Для достижения заметного результата нужно делать по 20 повторов в день.Для укрепления косых мышц живота можно менять направление движения ролика то вправо, то влево. Для еще большей нагрузки на косые мышцы сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и держа их вместе. Разместив ролик с правой стороны, выполняйте движения в правую сторону максимально далеко от себя. Работайте всем корпусом. Сделав 10 подходов, поменяйте положение ролика и сделайте еще 10 подходов для левой стороны.

Другие эффективные упражнения для пресса можно найти . Если же Вы нацелены на максимально быстрый результат, Вам подойдет разработанная специалистами будет заметен уже через три недели.

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

  • Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
  • Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
  • Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
  2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
  3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
  4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

  1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
  2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
  3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

  1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
  2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
  3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
  4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

  1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
  2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
  3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

  1. Примите упор лежа.
  2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.