Красота и здоровье 

Описание и применение гимнастического мяча фитбола. Суперэффективная тренировка с фитболом для прокачки всего тела в спортзале и дома Упражнения для верхней части тела

Если вы любите аэробику, но вам надоели монотонные упражнения и хочется разнообразия, то предлагаем вам заняться фитбол-аэробикой. Фитбол - это специализированное фитнес оборудование, с помощью которого занятия аэробикой становятся продуктивными, интересными и практичными. Но самое главное, что благодаря такому мячу можно прокачать все мышцы, которые делают ваше тело стройным и упругим.

Фитбол-аэробика позволяет эффективно проработать такие проблемные зоны, как ягодицы, бедра, талия и живот. Все упражнения также направлены на развитие координации движений.

Отличительной особенностью фитбол-аэробики является тот факт, что она оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как женщины, так и мужчины в любом возрасте. Очень часто врачи рекомендуют ходить на такие занятия даже людям с заболеваниями суставов и с избыточным весом.

Особой популярностью пользуется фитбол аэробика для похудения. Но здесь главное правильно выбрать фитбол . Женщины особенно любят выполнять различные упражнения с помощью гимнастического мяча, так укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а также есть возможность скорректировать объем талии и живот.

Эффект от фитбол аэробики:

  • Профилактика и коррекция различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также болезней легких и внутренних органов;
  • Развитие силы, дыхательных способностей, координации, гибкости, функции равновесия;
  • Развитие музыкально-ритмических и творческих способностей;
  • Интересный способ провести досуг и отдохнуть, принося пользу своему здоровью;

  • Помогает восстановиться после травм опорно-двигательного аппарата. Врачи подтверждают тот факт, что процессы регенерации в тканях проходят быстрее, а мышцы становятся более эластичными;
  • Фитбол аэробика полезна для беременных.

Основные упражнения на фитболе.

Фитбол мяч сейчас доступен везде, его можно купить в любом спортивным магазине. Поэтому если вы любите ухаживать за своим телом и здоровьем, то мы предлагаем вам незамедлительно начать заниматься. Мы составили для вас комплекс упражнений на фитболе.

Первое упражнение на дыхание. Положите мяч между ног, стопы поставьте параллельно. Выполняйте глубокий вдох, поднимая руки вверх. Выдыхайте, разводя руки в стороны. Повторите несколько раз.

Второе упражнение. Возьмите мяч в руки, ноги поставьте шире плеч, стопы параллельно. Качайте фитбол из стороны в сторону. Ноги по очереди выводите на носок. Это упражнение разогреет ваши мышцы и подготовит организм к работе. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы напряглись и начали немного уставать. Можете усложнить упражнение. Выводите мяч на уровень плеча и заводите его назад. Не скручивайте тело и не смотрите назад. Начнут работать боковые и широчайшие мышцы спины, а также прорабатываем пресс с фитболом . Повторите упражнение от 30 до 50 раз.

Третье упражнение. Поднимите фитбол вверх, садитесь, опуская мяч вниз. Ноги должны стоять параллельно, а колени сгибаются вперед, следите за тем, чтобы они не уходили в сторону. Выполняя это упражнение, вы прокачиваете заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повторите упражнение от 20 до 50 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четвертое упражнение. Зажмите мяч между ног, руки вытяните перед собой, локти разведите в стороны и сжимайте ладони друг в друга. В это время вы также должны сжимать ногами фитбол. Повторите упражнение от 30 до 50 раз.

Пятое упражнение. Сядьте на фитбол и начинайте прыгать на мяче. Выпрямите спину и сидите уверенно. Также можете сидя на мяче покататься вперед-назад, вправо-влево. Можете усложнить упражнение, убрав руки за голову. Локти должны смотреть в стороны.

Фитбол-аэробика: видео-урок.

Мы подобрали для вас лучшие видео-уроки с фитболом в домашний условиях.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.


Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.


Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче


Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Фитболом называют специальный гимнастический шар, который стал необходимым атрибутом в фитнес-залах, на занятиях аэробикой или гимнастикой. Более того, этот упругий мяч уже давно завоевал популярность и признание у многих женщин, мужчин и детей, поэтому встретить его можно почти в каждой квартире.

Это обуславливается многочисленными способами его использования в домашних условиях: для ежедневных тренировок, коррекции фигуры, расслабления, снятия напряжения, улучшения координации, занятий с ребенком и, конечно же, игр.

Упражнения на фитболе достаточно приятны, занимательны, интересны, не приводят к перенапряжению и чрезмерной усталости.

Выполнения регулярных тренировок с использованием фитбола, хоть в спортивном зале, хоть в домашних условиях, несут огромную пользу человеческому организму. С помощью различных упражнений достигается:

  • интенсивная работа всех групп мышц;
  • совершенствование координации и ловкости;
  • улучшение осанки;
  • профилактика болезней суставов и позвоночника;
  • сжигание лишних калорий;
  • подтяжка фигуры.

Округлая форма мяча для фитнеса дает возможность совершения упражнений с большой амплитудой, а его неустойчивость обеспечивает постоянный тонус всех мышц.

Этот гимнастический снаряд легко может стать заменой дорогостоящих и крупногабаритных спортивных тренажеров, беговых дорожек и прочего инвентаря, при этом, не уступая им в эффективности.

С помощью занятий на фитболе можно принести комплексную пользу своему организму: убрать лишний животик, избавиться от лишнего жира на бедрах, ненавистного целлюлита на ягодицах, привести в тонус и укрепить каждую мышцу своего тела.

Разновидности

Мяч фитбол бывает выполнен в нескольких вариациях. Этот гимнастический снаряд может быть различного диаметра, цветового исполнения. В зависимости от его формы можно выделить следующие разновидности:

Шар с рожками. Они исполняют роль удерживающего приспособления, такая модель больше всего подойдет детям и пользователям без опыта. Перед покупкой посмотрите фото фитбола в интернете или каталоге спортивных товаров, чтобы убедиться, не помешает ли вам эта форма осуществлять определенные виды упражнений.

Фитбол с шипами прекрасно подойдет для похудения. Шипованная поверхность дополнительно служит массажером, который эффективно справляется с ненавистным целлюлитом.

Гладкий фитбол является классическим вариантом, который подойдет для любых действий с ним, предполагает возможность использования как для интенсивных тренировок, так и для релаксации и расслабления.

Можно встретить эти гимнастические снаряды овальной формы, напоминающие пончик. Данный вид предназначен для выполнения особых упражнений, с ним возможен более ограниченный набор выполняемых действий, чем с круглыми моделями.

Что касается средней стоимости, то в зависимости от диаметра, формы, марки производителя, конструктивного исполнения она будет варьировать от 500 до 3000 рублей.

Основные характеристики

При выборе и покупке упругого мяча, необходимо изучить его особенности и характеристики. Больше всего требуют внимания следующие показатели:

  • достаточная упругость. При легком нажатии на поверхность шар должен пружинить;
  • прочность;
  • ровная поверхность. Если мяч качественный, швов не должно быть видно;
  • обладание антистатическими свойствами;
  • плотно вставленный ниппель, надежно удерживающий воздух внутри;
  • отсутствие неприятного запаха от шара.

Для того, чтобы приобрести гимнастический снаряд, подходящий вам по своему диаметру, необходимо знать свои точный рост. Значения данного показателя разбивается на четыре группы: до 155 см., от 155 до 169 см., от 170 до 185 см., и, наконец, 186 см. и выше, для каждой из групп подойдет диаметр шара соответственно 45, 55, 65 см., и более 75 см.

Понять, что выбранная вами модель подойдет идеально под вашу комплекцию, можно приняв такую позицию: присесть сверху на шар, и в этой позе убедиться, что углы между бедром и выпрямленным туловищем, голенью и поставленной на пол стопой прямые, то есть равны приблизительно 90 градусов.

Обращать внимание лучше на модели, оснащенные современной системой «анти-разрыв», она обезопасит вас от громкого взрыва при случайном повреждении мяча острым предметом, обеспечит его плавное, тихое сдутие.

Пользоваться данным инвентарем следует на ровной, гладкой поверхности, это позволит избежать случайных механических повреждений. Если избежать прокола не удалось, не спешите идти в магазин за новым мячом, всегда есть возможность заклеить повреждение. Нередко в комплект к товару прилагается клей, с помощью которого можно решить данную проблему.

Какая максимальная весовая нагрузка допустима на фитбол, указывается в описании технических характеристик модели. Обычно, качественные изделия способны выдержать вес даже самого большого спортсмена. Максимальная нагрузка в большинстве моделей составляет от 200 до 300 кг.

Область применения

В данной статье уже было сказано, что спортивный мяч отлично подходит для регулярных тренировок, проведения различных силовых упражнений, избавления от лишнего веса, корректировки фигуры, релаксации, профилактики болезней позвоночника, использования вместо стула, при просмотре телевизора или работе за компьютером.

Также фитбол можно и нужно использовать в нестандартных ситуациях: во время беременности и после родов, для занятий с грудничками.

Женщина, вынашивающая ребенка, регулярно испытывает сильную нагрузку на позвоночник и суставы. Фитбол для беременных поможет будущей маме избежать лишних нагрузок. Будучи в интересном положении, обязательно необходимо двигаться, поддерживать мышцы в тонусе, не лениться.

Комплекс щадящих упражнений на мяче отлично справится с задачей снятия напряжения с проблемных мест, подготовит организм к предстоящим родам.

Фитбол для детей можно использовать уже с месячного возраста ребенка. Для грудничков созданы специальные упражнения, одобренные врачами – неврологами, которые помогают справиться с тонусом у малыша, развивают координацию, успокаивают нервную систему, укрепляют мышцы спины и головы, помогают справиться с коликами.

Для детей постарше так же существуют различные продуманные тренировки и занятия на мячах. Это не только полезно, но и очень весело, упражнения на шаре обязательно вызовут восторг у ребенка.

Фитбол – очень полезная вещь, которая поможет вам ежедневно, возможно даже не выходя из дома, поддерживать в форме и себя, и всех членов семьи.

Этот доступный и безопасный тренажер не займет много места в квартире, зато поможет вам без особых финансовых и временных затрат поддерживать свое здоровье, снимать нагрузку с мышц и суставов, расслабляться, и даже в игровой форме приучать детей к спорту.

Фото фитбола

Рабочая программа

Морд. Вечкенино, 2012

составитель Лукьянова Наталия Михайловна , учитель физической культуры муниципального бюджетного образовательного учреждения «Вечкенинская средняя общеобразовательная школа»

В рабочей программе представлена нетрадиционная форма работы по оздоровлению детей, занятия на фитболах – больших гимнастических мячах. Фитбол – аэробика не только благоприятно воздействует на все системы организма ребенка (сердечнососудистую, дыхательную, выделительную и т. д.), но и снимает психическое напряжение, повышает умственную и физическую работоспособность, улучшает самочувствие Содержание программы способствует формированию у детей практических навыков здорового образа жизни, потребности в систематических занятиях физкультурой и спортом, развитию осознанного отношения к своему здоровью, воспитанию умения бережно относиться к своему организму, оценивать себя и свое состояние.

Введение………………………………………………….…………….…3

Требования к проведению занятий фитбол – аэробикой,……………13

Оценка эффективности занятий фитбол – аэробикой,……………...24

Список литературы………………..………………………………….…30

Приложения ………………………………………………………….….32

Приложения 1. Примерный комплекс упражнений с фитболами…...32.

Приложения 2. Примерный комплекс дыхательной гимнастики…...42

Приложения 3. Упражнения для релаксации……………………..…..47

Приложения 4. Гимнастика для пальчиков …………………………..49

Приложения 5. Подвижные игры с фитболами……………………….53

Введение

Охрана и укрепление здоровья, совершенствование функций организма ребенка и его полноценное физическое развитие являются неотъемлемой частью педагогической работы в образовательных учреждениях. За последнее время число здоровых детей уменьшилось в пять раз и составляет 10% от общего количества (, 2005). В связи с этим одним из путей в решении проблем оздоровления детей и профилактики различных заболеваний являются занятия фитбол - гимнастикой.

Мячи большого размера - фитболы - появились сравнительно недавно, хотя с древнейших времен в культуре любого народа мяч использовался в качестве развлечения. Фитбол в переводе с английского означает "мяч для опоры", который используется в оздоровительных целях.

В разных странах программы с использованием гимнастических мячей большого размера применяют более 50 лет, в нашей стране - около 8 лет. Программы по фитбол - гимнастике и фитбол - аэробике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани (, 2003). Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:

Для укрепления мышц рук и плечевого пояса;

Для укрепления мышц брюшного пресса;

Для укрепления мышц спины и таза;

Для укрепления мышц ног и свода стопы;

Для увеличения гибкости и подвижности в суставах;

Для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;

Для формирования осанки;

Для развития ловкости и координации движений;

Для развития танцевальности и музыкальности;

Для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).

Целью работы кружка является повышение уровня физической подготовленности детей и укрепление их здоровья.

В соответствии с этой целью поставлены задачи:

· Развитие двигательных качеств;

· Обучение основным двигательным действиям;

· Развитие и совершенствование координации движений и равновесия;

· Укрепление мышечного корсета, создание навыка правильной осанки;

· Нормализация работы нервной системы, стимуляция нервно-психического развития;

· Улучшение коммуникативной и эмоционально-волевой сферы;

· Развитие мелкой моторики и речи;

Адаптация организма к физической нагрузке.

Занятие кружка проводится один раз в неделю. Занятие подразделяется на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. В подготовительной части происходит настрой детей на работу и подготовка организма к основной части тренировки. В основной части происходит максимальная нагрузка на организм, которая должна быть оптимальной для детей. В связи с этим во время занятия должны учитываться возрастные и индивидуальные особенности детей. Заключительная часть способствует улучшению восстановительных процессов и расслаблению организма. Всё занятие проходит под музыкальное сопровождение.

Программа работы кружка «Фитбол - аэробика» включает в себя четыре этапа.

1-й этап.

Задачи этапа и их реализация.

1. Дать представления о форме и физических свойствах фитбола.

Различные прокатывания фитбола по полу, по скамейке, между ориентирами «змейкой», вокруг ориентиров;

Отбивание фитбол двумя руками на месте, в сочетании с различными видами ходьбы;

Передача фитбола друг другу, броски фитбола;

Игры с фитболом: «Догони мяч», «Попади мячом в цель», «Вышибалы», «Докати мяч» (варианты: толкай ладонями; тол­кай развернутой ступней).

2 . Обучить правильной посадке на фитболе .

Сидя на фитболе у твердой опоры, проверить правильность постановки стоп (стопы должны быть прижаты к полу и парал­лельны друг другу);

Сидя на фитболе, в медленном темпе выполнять упражне­ния для плечевого пояса.

Например:

а) повороты головы вправо-влево;

б) поочередное поднимание рук вперед-вверх и в сторону;

в) поднимание и опускание плеч;

г) скольжение руками по поверхности фитбола;

д) сгибание руки к плечам, сжав кисти в кулаки, руки в сто­роны;

е) по сигналу встать, обежать вокруг мяча, придерживая его рукой.

3. Учить базовым положениям при выполнении упраж­нений в партере (сидя, лежа, в приседе).

Сидя в полуприседе на носках лицом к фитболу, прямые руки на фитболе, колени в стороны, спина прямая.

Выполняем из положения стоя лицом к мячу: 1-2 присели, проверили положение; 3-4 встали, руки в стороны. По сигналу все разбежались врассыпную и бегают между фитболами, по другому сигналу подбежали к своим фитболам и присели.

Это положение можно принимать парами у одного фитбола лицом друг к другу.

Исходное положение - упор стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе;

Присесть на пятки, фитбол прижать к коленям;

Вернуться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине на полу, прямые но­ги на фитболе, опора на пятки. Покачивать фитбол ногами впра­во-влево, руки вдоль туловища. Это упражнение можно делать парами с одним фитболом, располагаясь зеркально.

Исходное положение - лежа на спине на полу, ноги пря­мые на фитболе. Приподнимать таз от пола. Можно выполнять одновременно парами, располагаясь зеркально.

Исходное положение - лежа на спине на полу, ступни ног на фитболе. Делать маленькие шаги по поверхности фитбол а вперед-назад.

Переходы из положения упор сидя, фитбол на прямых но­гах, прокатывая фитбол к груди, лечь на спину. Аналогичным способом вернуться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине на полу, ногами об­хватить фитбол. Согнуть колени и сжать фитбол. Можно вы­полнить поочередно вдвоем. То же в положении сидя.

Исходное положение - лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе, руки за головой. Поднять верх­нюю часть туловища к коленям. Можно выполнять одновремен­но вдвоем.

Исходное положение - лежа на спине на полу, прямые но­ги вместе, руки вытянуты за головой, фитбол в руках. Переда­вать фитбол из рук в ноги и наоборот.

Стоя на коленях на полу лицом к фитболу, разгибая ноги, сделать перекат в положение на живот на фитболе. Ноги и руки упираются в пол. Это упражнение лучше начинать с фитбола, диаметр которого на один размер меньше необходимого для занимающихся.

Лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе. Напрягая мышцы ног, прижать фитбол к ягодицам.

Организационно-методические указания .

Структура занятий на этом этапе включает в себя традици­онную разминку с различными видами ходьбы, бега, упражне­ниями для рук, туловища, ног, комплексы ритмической гимна­стики, 5-6 упражнений с фитболом, игровые упражнения в виде эстафет, упражнения на растягивание и расслабление мышц без фитбола.

Занимающиеся с фитболами должны находиться на расстоя­нии 1-1,5 м друг от друга и от различных выступающих предме­тов в зале.