Красота и здоровье 

Сколько отдыхать между тренировками на массу. Что делать во время отдыха между подходами

В тренируясь в тренажерном зале, важна каждая деталь, каждая мелочь. Как раз в этой статье мы поговорим о такой мелочи как отдых между подходами и что нужно делать в этот маленький промежуток времени.

На самом деле, опытный спортсмен знает, что это не такая уж и мелочь и сейчас вы узнаете, почему. От того, как вы проводите время между подходами, зависит продуктивность вашей тренировки. Первое что нужно делать, это ходить по залу, во время ходьбы, нужно одновременно растягивать верхние и нижние мышцы, а также потряхивать и выполнять небольшие разминочные движения руками, ногами и так далее. Давайте по подробнее разберем каждый из упомянутых аспектов.

  1. МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НУЖНО ХОДИТЬ

Наверняка вы часто замечали, что многие спортсмены в перерыве между упражнениями ходят по залу, это неспроста. Помимо того, что ходьба считается самым лучшим упражнением для , она еще положительно влияет на циркуляцию крови в теле человека. То есть, вы ходите по залу, движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества, что помогает быстрее восстановиться после очередного подхода.

  1. ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ МЫШЦ

Растяжка очень позитивно влияет на эластичность мышц. Далеко не каждый атлет обладает высокоподвижными суставами и эластичными мышцами, однако, именно от этого зависит качество выполненного упражнения. Дело в том, чтоб большинство движений в том или ином упражнении предполагают большую амплитуду движения, а если суставы и мышцы малоподвижны, не эластичны, человек просто напросто не сможет выполнить движение на полную амплитуду. Именно из этого случаются всевозможные травмы, растяжения и прочие неприятные вещи. Поэтому всегда нужно выполнять не только перед тренировкой, а и по возможности между подходами.

  1. ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОТРЯХИВАНИЯ И ВРАЩЕНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ

Эти движения нужно совершать для того, чтобы ускорить циркуляцию крови, размять суставы рук и ног. В общем, цель потряхивания и вращение конечностей та же самая, что и первых двух пунктов, а именно обеспечить все, чтобы следующий подход был максимально эффективным и продуктивным для атлета.

ВЫВОДЫ

В перерыве нельзя сидеть, так как во время неподвижного способа отдыха происходит застой, кровь двигается намного медленнее, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и на общем восстановлении организма. Поэтому целесообразно ходить по залу во время отдыха, выполнять разминочные движения, разминать кисти, растягиваться, выполнять выпады и так далее. Проводя так отдых, вы сможете улучшить и сделать эффективнее сам подход. Всем удачи!

Отдых между подходами. Как правильно?

Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Йейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше).

Давайте, посмотрим, от чего может зависеть продолжительность отдыха между сетами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (его уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит?

Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты. Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов. Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого – весьма тяжелого – подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами ? Думаю, что нет. Обычно продолжительность сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна – на подъем) и даже меньше. Так вот, сет длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.

Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд. То есть, отдыхая между сетами всего по 30 секунд, вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между сетами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 сетов, что подтверждается практикой – обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе.

Короткие сеты – на 3-4 повторения – приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд. Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между сетами – 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?

Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом – сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм – мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного их восстановления. Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно – то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц. Это не обязательно та самая пресловутая «база» – три «кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Это могут быть и, к примеру, подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Когда мы говорим о сете в 10 повторений, мы имеем в виду не «отказной» сет, но и не такой, в котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений. Обычно в том сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления «отказа».

Наконец, о еще одном факторе, определяющем продолжительность отдыха между сетами, который мы сознательно опустили. Я имею в виду восстановление сердечно-сосудистой системы. Так, вы вряд ли сможете нормально приседать, если ваш пульс будет стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых подходов, не даст вам работать в полную силу. Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы сугубо индивидуальна.

Гормональный отклик

Еще одним фактором, который мы должны принимать в расчет, планируя отдых между подходами, является гормональный фон. Именно паузы в 45 секунд – не более – приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) – от 20 минут и более – может дать обратный эффект.

Еще один момент: тренинг, при котором затрудняется отток крови от рабочей мышцы (в идеале это тренинг со жгутом, делающим невозможным нормальный отток крови), существенно повышает выброс в кровь факторов роста, основным из которых является ИФР-1.

СВОДИМ ВСЁ ВОЕДИНО: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Позитивные моменты:

Интенсификация обменных процессов в организме

Кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц

Повышается гормональный фон

По мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон

Негативные моменты:

Накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц

Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использования предельных весов (больше 75% от разового максимума – РМ), работы до «отказа».

Длинные паузы

Позитивные моменты:

Нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном» стиле

Использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц

Негативные моменты:

Несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объема нагрузки

В мышцах практически не задерживается кровь

Не происходит повышения гормонального фона

В работу вовлекаются только «быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все

Паузы средней продолжительности

Это паузы, продолжительность которых составляет 1-2 минуты. Обычно продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами.

В данном случае:

Не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в , как при коротких

Практически не происходит повышения гормонального фона

Работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах

Нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна

В работу – в случае объемного тренинга – вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон

Что лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между сетами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь «на объем», можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние» и гормональную систему. А можно попробовать работать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящая тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).

Нельзя здесь не сказать и о таком методе тренинга, как «отдых – пауза», а также о «кластерном» тренинге. Первый позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением, за счет того, что после примерно пяти повторов вы берете паузу на 10-20 секунд для некоторого восстановления уровня креатинфосфата, а затем продолжаете работу, выполнив, к примеру, еще 2-3 повторения. После чего отдыхаете полноценные 3-4 минуты. В данном случае вы соединяете значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и гормональный отклик.

Похожим целям служит и «кластерный» тренинг, при котором вы работаете с весом в 85-90% от вашего РМ. Выполнив один повтор, вы берете паузу на 10-15 секунд, после которой следует второй повтор – и так далее, до тех пор, пока вы еще можете поднимать вес. Практика показывает, что за один такой продолжительный сет реально выполнить 7-8 повторов.

Несколько «крамольных» мыслей

Вновь скажу несколько слов об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще. Это первая мысль – она до сих пор кое-кому кажется крамольной.

Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при этом не только не восстанавливаться, но даже снижаться. На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.

Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это при том, что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1-2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров – у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет. Помните Ментцера: нельзя тренировать мышцу, пока она полностью не восстановится. Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста.

«А как же Дориан Йейтс?» – спросите вы. Во-первых, Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» – это огромная гора «фармы», которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Станьте же, наконец, реалистами..

Как долго отдыхать между подходами для мышечного роста? Узнайте, что пишут люди на популярных спортивных форумах.

Вопрос: Сколько вы должны отдыхать между сетами? Стоит ли ограничить паузу несколькими секундами, чтобы полностью проработать мышцу и увеличить «жжение», или лучше ждать полного мышц после предыдущего подхода?

Какой вариант лучше подходит для форсирования темпов мышечного роста? И нужно ли вообще менять длительность пауз между сетами, или лучше придерживаться одного, проверенного метода?

Дополнительный вопрос: вам приходилось использовать приемы «интенсивного» тренинга с минимальным отдыхом между подходами, чтобы преодолеть тренировочное плато или попробовать что-то новое? Что-нибудь вроде 10 подходов в приседаниях с 15 секундами на отдых, пока вас не начнет тошнить? Если да, что это была за тренировка? Как часто вам приходилось тренироваться? Помогла ли она добиться заметного прогресса?

Какой интервал считать лучшим?

«Лучший» интервал отдыха между сетами, как и большинство вещей в бодибилдинге, определяется тем, какие тренировочные цели вы ставите перед собой.

Вы хотите стать сильнее, накачать мускулатуру или увеличить выносливость? Здравый смысл и научные работы говорят нам, что в отдельно взятый момент времени мы можем преследовать только одну цель.

Если мы хотим поднять силовые показатели, надо придерживаться тренировочного протокола, который быстрее всего увеличивает силу. Аналогично касательно роста мускулатуры и выносливости. И не стоит удивляться, что в специализированных программах различаются требования к паузам между подходами.

Давайте посмотрим, какие периоды отдыха предполагает та или иная тренировочная цель, и узнаем, почему дело обстоит именно так.

Тренинг на силу

Отдых продолжительностью от 3 до 5 минут - лучший вариант для быстрого роста силовых показателей.

Объясняется это тем, что большая часть энергии, которую организм расходует во время традиционного тренинга на силу (большой рабочий вес, от 1 до 6 повторений), приходится на систему Аденозинтрифосфат - Креатин фосфат. Система -КФ использует фосфор для оперативной генерации энергии без участия кислорода. Запасы свободного фосфора в организме крайне малы, хватает их примерно на 15 секунд. Затем мышцам надо около трех минут, чтобы полностью восполнить резерв фосфора.

Другими словами, предоставляя системе АТФ-КФ как минимум 3 минуты на перезагрузку, вы будете поднимать больший вес и быстрее увеличите силовые показатели.

В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подходах с трехминутным отдыхом в сравнении с атлетами, которые отдыхали только 1 минуту. Другой эксперимент показал 7% увеличение силы в приседаниях через 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха.

Группа, которая отдыхала между подходами 30 секунд, увеличила силовые показатели в приседаниях только на 2%. Еще в двух экспериментах изучалось влияние очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что в плане роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с долгими паузами.

С другой стороны, ваши мышцы остынут, если пауза составит более пяти минут, а увеличивать риск травмы не хочет никто.

Тренинг на массу

Оптимальным вариантом для быстрого роста мускулатуру считается 1-2 минутный отдых между сетами.

Типичный тренинг бодибилдинга (средние-тяжелые рабочие веса, 6-12 повторений) черпает энергию из АТФ-КФ и гликолитической системы. Последняя использует в качестве топлива из пищи. Аэробный метаболизм играет здесь очень незначительную роль, как и в случае с тренингом на силу.

Представьте себе, что система АТФ-КФ - это скаковая лошадь, а гликолитическая система - надежная и проверенная лошадка фермера. Поскольку гликолитическая система выходит на сцену, вашему организму уже не нужны такие долгие паузы, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры пользуются преимуществами меньших интервалов, чтобы сделать мышцы больше. Как это работает? Одним из ключевых факторов мышечного роста является степень выработки анаболических гормонов после тренировки. Короткий отдых от 1 до 2 минут лучше стимулирует секрецию этих гормонов в сравнении с длительными паузами.

Кроме того, короткие паузы обладают другими преимуществами в плане роста мускулатуры, в частности, они увеличивают продукцию лактата и усиливают мышечный кровоток. И не надо недооценивать значение кровотока. Знаю, это похоже на олдскульные разговоры о «пампинге», но доказано, что улучшение кровообращения мышц ускоряет доставку протеина.

Мышечная усталость, вызванная продукцией лактата, также вовлечена в краткосрочный рост силовых показателей и процессы .

Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости - короткий отдых от 45 секунд до 2 минут.


Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

Основная цель тренинга на выносливость - отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем.

Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут.

На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов. Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту.

Дополнительный вопрос

За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. , тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!).

Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки.

BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа.

По сути BCT - это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким».

Пример суперсета для ног

В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным. А вам надо как-то добраться до 10.

На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга.

После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.

В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть .

Хм, а это что? Парень с секундомером отмеряет минуты отдыха между подходами. Эм, стоп, серьезно? Парень, иди к нам, Кость Широкая тебе расскажет все об идеальном интервале отдыха между подходами для роста мышц!

В руководствах к силовым тренировкам указывается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимального роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты и не секунды больше, лентяй! Но при этом мнения разных фитнес экспертов расходятся в данном вопросе. Например, Terrence Christian Luoma считает, что отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, любители развития выносливости стараются вообще не отдыхать, а лифтЕры (ударение на е) отдыхают и 5, и 10, и 15 минут!
Их можно понять, все таки силовики работают с критическими весами и просто не могут быстрее «отойти» после такой встряски. Это объясняется крайне просто (особенно для тех, кто читал нашу статью ): на перезагрузку анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.

Так кому верить то? На наше счастье, на данный вопрос есть неполный ответ в исследовании известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда.

Время отдыха между подходами

Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента:

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше , и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше . Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

От чего вообще зависит усталость во время тренировки?

От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. , что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и . Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».

Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат . Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% - через 30 секунд и на 100% - через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.

Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.

Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения ()!

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – , жимов и . Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха . Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.

2) А вот (изоляционные) не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между и, например, в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Как отдохнуть с пользой между подходами?

Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов . Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь . Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!

В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.

Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и . Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

  1. Питание.
  2. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.