Красота и здоровье 

Советы и тренировки профессиональных бодибилдеров. Питание бодибилдеров — диета для похудения и мышц. Похудение в бодибилдинге

Друзья, приветствуем! На повестке дня такой себе провокационный вопрос: “Как похудеть ничего не делая”. Возможно ли это в принципе, что для этого нужно не делать:) мы и разберем в нашей заметке. Итак, рассаживайтесь поудобней, будем узнавать подробности.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые читатели! Закрыть январь месяц мы решили заметкой на тему “Голодание для похудения”, ибо наверняка многие еще не могут прийти в форму после Новогоднего зажора. Ускорить этот процесс нам и поможет данная статья, из которой Вы узнаете все о голодании: чего следует категорически избегать, как движется жир, и куда он уходит, […]

Мое почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня мы будем выяснять, чего хочет женщина после Нового года. Причем этот подарок не сможет задарить ни один мужчина, а вот данная заметка попробует это сделать, разобрав тему под названием эффективные диеты. Из нее Вы узнаете основные ошибки худеющих, как их избежать и подберете наиболее понравившуюся Вам, диету. Итак, […]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В этот погожий пятничный денек мы продолжим свою серию заметок, посвященных вопросам устройнения фигуры, и сегодня разберемся с темой грейпфрут для похудения. По прочтении Вы узнаете все об этом цитрусе – пищевой ценности, полезных свойствах и, конечно, мы выясним действительно ли он способствует решению задачи стать […]

В этой статьи я написал 12 бодибилдинг советы, которые помогут вам начать правильно заниматься бодибилдингом. Прочитав их вы не будете делать самые распространенные ошибки. И тем самым начнете быстрей получать результаты.


1. Первый бодибилдинг совет самый главный: всегда перед тренировкой в зале делайте разминку и растяжку, для разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к физическим тренировкам с отягощением. Не разогретую мышцу можно легко потянуть и получить травму в бодибилдинге . Хорошая разминка снижает риск получить травму к минимуму.

Другие бодибилдинг советы:


2. Правильно дышите во время выполнения бодибилдинг упражнения.


3. После выполненного упражнения не надо сразу садится на скамью или стул, это вредно для здоровья. Ваши мышцы накачаны кровью, а она переполнена шлаками, если садитесь сразу от этого может появится варикоз (венозное расширение вен, возможны закупорки в сосудах). Особенно после приседаний со штангой, лучше походите в зале в зад перед.

4. Во время выполнения упражнения с большими весами (приседание со штангой, жим штанги лежа), не забывайте попросить напарника чтоб подстраховал вас. Потому что последний раз поднять штангу у вас может просто не хватить сил.


5. При становой тяге и приседаниях со штангой всегда надевайте страховочный ремень на пояс, чтоб избежать травмы спины. Вам нужно соблюдать бодибилдинг советы чтоб не получить травмы, она вам не нужна ведь от нее тока получите шаг назад от вашей цели.


6. Не нужно сидеть в зале больше 1,5 часа, это много. Вам достаточно 1 - 1,5 часа, просто сделайте тренировку интенсивной, но короткой. Делайте перерывы между подходами 1-2 минуты.


7. После тренировки с зала сразу идите домой, чтоб поскорей покушать, а не гуляйте голодные. Так как ваш организм истощен и включается катаболизм (процесс распада белка на аминокислоты и они используются как топливо (в качестве энергии) для пополнения истраченных запасов).


8. Всегда утром кушайте! Не выходите с дома голодными. Когда вы утром просыпаетесь ваш организм уже истощен, ночью он тоже потребляет энергию хотя вы и спите, но ваше сердце, легкие и другие органы работают без остановки и потребляют все время энергию.


9. Не забывайте пить воду на протяжении целого дня.


10. Помните что кроме белка и углеводов, вам нужно еще употреблять витамины, макро и микроэлементы, и даже немного жира.


11. Хороший сон важен для восстановления вашего организма, вы должны спать как минимум 8 часов.


12. Научитесь все время быть спокойными расслабленными, избегайте стрессов (переживаний, депрессии), он мешает росту мышцам. Стресс - это огромная потеря энергии (калорий). А калории вам нужны для роста мышц.


Все выше перечислены бодибилдинг советы помогут вам быстрей достичь хороших результатов.

Второе: Физические нагрузки с отягощениями, или просто бодибилдинг. Да можно конечно с помощью отягощений избавляться от жира, рассчитать калорийность рациона, повысить интенсивность до заоблачных высот и тренироваться 2-3 часа до изнеможения.

Но такие нагрузки не каждый любитель сможет, да и вряд ли будет применять. Тем более если вам уже за 40. Это игра со …..., повезет, не повезет, так как для организма жесткий режим питания и тренинга, огромный стресс. Не советую рисковать, если вы не подготовлены, а тем более не уверены.

Третье: Есть выход ребята, мы классически грамотно можем подойти к вопросу о том, как сбросить вес с помощью бодибилдинга, для похудения конечно, и что для этого нужно делать. Конечно, есть везде свои плюсы и минусы.

Если вы хотите быстро сжечь свой жир, ну быстро понятие относительное и конечно говоря так, я не предполагаю за неделю, это бред, думаю через 1,5-2 месяца вы уже будите наблюдать результаты от своей работы.

И если быстро то вам не поможет простое кардио или классический бодибилдинг, ну а вот если эти два вида совместить, то поверьте, вы очень быстро начнете замечать результат.

Как быстро похудеть делаем выводы! Где плюсы, где минусы?

Работа с железом, на силовых тренажерах в течение 30-60 минут, заставляет организм питаться энергией за счет гликогена, перейдя после силового тренинга к кардио, вы с первой же минуты начнете бомбить свой жир, при той же продолжительности 20-30 минут.

При этом вам не придется себя насиловать и рвать на части. Такие тренировки можно проводить в умеренном темпе и даже в медленном, что ни как не отразится на результативности.

Еще несколько плюсов и советов. Так как в течении 12 часов наш организм продолжает сжигать калории, можно взять это на вооружение, после такой тренировки постарайтесь не есть в течении двух часов, в этот период организм не получая питания будет усиленно питаться собственным жиром, потом чтоб не потерять и в мышцах нужно съесть белков и углеводов. Но не обжирайтесь с голодухи, умеренность во всем.

Ну плюсов от таких тренировок большое количество, вот некоторые. Укрепление сердечной мышцы, плюс? Плюс. Нет потери массы, плюс? Плюс. Сжигания жира по максимуму, проделывая практически все не напрягаясь, в свое удовольствие, еще плюс. Совмещая силу и кардио, мы идем к цели в два раза быстрей, согласны? Я думаю, вы согласны.

Ну ладно, хватит на сегодня, теории. Переходите к практике и пишите о результатах. Что кому не понятно, спрашивайте, постараюсь ответить. Да забыл сказать, если вы соберетесь применять бодибилдинг для похудения постоянно, то не сожгите себя, не стоит этого делать больше 1,5-2 месяцев. Потом стиль тренинга можно оставить, а вот с питание, надо подумать. Всех вам благ и удачного тренинга!

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: , увеличение , .

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Кроме того, в рационе атлета должно находится много . Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Видео о диете бодибилдера

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! В последнее время я все чаще стал прислушиваться к тем письмам и просьбам, которые поступают мне по электронной почте от Вас. Так вот, основная масса “вопрошений” связана с освещением различных “накачательных” вопросов, рекомендаций по спортивному питанию, составлению , да и просто советы по бодибилдингу общего характера. Я прекрасно понимаю, что когда человек начинает заниматься вопросами построением собственного тела, на него выливаются тонны различной противоречивой информации, и просто-напросто наступает перегруз мозга. Особенно актуально такое состояние именно для новичков. Что делать?

Ну как вариант, я решил сгенерировать нечто вроде шпаргалки, в которую можно посмотреть и найти ответы на наиболее часто возникающие вопросы. Этот альманах (серия советов) поможет Вам систематизировать и “устаканить” всю ту кашу, которая, возможно, периодически возникает в Вашей голове. Ну что, поехали.

Обычно если человек чего-то не знает, то он либо сам (своими силами) восполняет пробел в знаниях, либо просит помощи со стороны более опытных сотоварищей. Мы постараемся “зацепить” обе стороны медали, т.е. получим советы по бодибилдингу от великих культуристов, ну и сами систематизируем свои имеющиеся знания.

Итак, начнем со второго, т.е. оформим в конкретные пункты весь наш накопленный информационный багаж.

Совет №1. Не гонитесь за призрачной целью

Очень часто, начитавшись различных “мотивашек” и насмотревшись “слезных” фильмов про профессиональных культуристов, человек преисполнен энтузиазмом достичь подобных мышечных объемов, и как результат - славы, популярности и прочее разное. Однако по истечении какого-то времени он понимает, что результаты его весьма скромные, и до Шварценеггера он точно не дотягивает. Здесь все дело в том, что профессиональные культуристы буквально насквозь “пропитаны” различными . Поэтому не стоит строить иллюзий и гнаться за нечеловеческими объемами, накачать мышцы Вы можете, но только в пределах разумных натуральных размеров.

Вывод: ставьте локальные цели (нарастить объем бицепса до…и тп) и фиксируйте свой результат.

Совет №2. Работа со свободными весами

В первые 1-1,5 года забудьте про изолирующие упражнения и различные . Ваш арсенал упражнений должен преимущественно состоять из со свободным весом. Кроме того, работайте с гантелями, блинами и оборудованием, где используется вес собственного тела (отжимания, подтягивания, выпады, трицепс между двух лавок и тп) .

Не долбите одну и ту же программу на протяжении более чем полугода. Старайтесь менять тип упражнений, интенсивность занятий, углы воздействия на мышцы раз в 3-4 месяца. Не зацикливайтесь только на одной программе тренировок. Действуйте по принципу: составил программу – обкатал – оценил/зафиксировал результат – внес соответствующие коррективы.

Совет №3. Прогрессия нагрузок

Чем больший вес снаряда поднимают Ваши мышцы, тем они больше. Однако не стоит забывать и об объеме мышечной работы (т.е. общем тоннаже, поднятом за тренировку) . Поэтому увеличивайте вес снаряда только тогда, когда чувствуете, что это не скажется на общем поднимаемом весе за тренировку.

Совет №4. Принцип приоритета

Если Вы имеете серьезный дисбаланс в , то в первую очередь необходимо уделить внимание отстающей мускульной группе. Начинайте тренировку именно с прокачки проблемной группы и уже потом переходите к основной программе. Чаще всего требуют пристального внимания следующие мышцы: задний пучок дельт, икроножные и предплечье.

Совет №5. Режим питания

Наверняка, после того, как Вы начали ходить в зал и заниматься бодибилдингом или фитнесом, Вы увидели результаты своей трансформации в зеркале. Чтобы усилить этот эффект, скорректируйте свое питание, вместо 3 -х раз (или когда как получится) возьмите за правило есть 4-5 раз, каждые 3 часа. Держите калорийность: для мужчин 3000-3500 ккал, женщин – 2000-2500 ккал. Ведите дневник хомяка:) с записями, что Вам необходимо “треснуть” в течении дня. Запомните: главный строительный кирпичик мышц – белок, уделите самое пристальное внимание его количеству и качеству.

Более подробно о питании читайте в статьях: , , .

Совет №6. Периодичность занятий и отдых

Не следует "ишачить" в зале 7 дней в неделю по 3-4 часа. Вполне достаточно (на первоначальном этапе) 3 тренировки в неделю (через день) по 50-70 минут. Запомните, мышцы растут не во время работы в зале, а после физической активности. Следите за количеством времени пребывания Вами в царстве морфея, оно должно составлять не менее 7 часов.

Совет №7. Ментальная концентрация

Казалось бы, причем тут это. Все дело в том, что человек – это homosapiens, т.е. существо думающее, порой даже слишком думающее и додумывающее. Наш мозг сам достраивает картинки, образы и посылает определенные нервные импульсы по всему организму, в том числе и в мышцы. Поэтому если человек изначально заложил в себя программу, что он выжмет 100 кг на 1 раз, то он так и сделает. Если же он увидел, что перед ним человек не взял этот вес, то скорее всего и его постигнет та же участь.

Вывод: всегда концентрируйтесь перед подходом и закладывайте в себя позитивные установки. Используйте метод созидательной визуализации, т.е. прокручивайте мысленно положительный (нужный Вам) результат и проецируйте его на реальность.

Эти помогут Вам в деле накачки нужных мышечных объемов, кроме того, они “снимут с языка” наиболее часто возникающие вопросы. В свою очередь, чтобы стать следующим мистером Олимпия, нужно что-то более ядреное, чем советы для простых смертных:), поэтому встречаем бесценные рекомендации от бодибилдеров всех времен и народов.

Не секрет, что любой человек (а особенно, если это начинающий атлет) больше всего на свете любит советовать: как правильно делать упражнение, сколько выполнять подходов и повторений и прочее разное. Таких непрошеных советчиков в залах просто пруд-пруди.

Вроде бы всего ходят третий месяц, но уже лезут в “чужой монастырь со своим уставом”. Я ни в коей мере не осуждаю такое поведение, просто констатирую факты. Все это возникает неспроста, а от горячего желания помочь собрату по железкам, наставить на путь истиный, чтобы он не совершал банальных ошибок и не наступал на те же самые грабли. Кроме того, руководство (наставление) – это родовая черта практически всех представителей сильного пола, и от этого никуда не деться. Поэтому если Вы наткнетесь на такого советчика (или сами уже таковым являетесь – успокойтесь, это не Ваш косяк:)) , просто спокойно выслушайте и дайте человеку высказаться, ведь он это делает исходя из самых добрых побуждений.

Советы по бодибилдингу от Арнольда Шварценеггера:

  • “Гонка за большой массой начинается с тренировки большой силы”;
  • “Укрепите свое тело с помощью силовых тренировок”;
  • “Погодите с бодибилдингом, пауэрлифтинг – вот что поможет Вам создать прочный мышечный фундамент”;
  • “Приседания, жим лежа и становая тяга – это альфа и омега силового тренинга”.

Вывод: у большинства новичков не хватает мощи, чтобы работать в наиболее эффективном (массо-наборном) количестве повторений 8-12 . Самолюбие их толкает повышать рабочие веса в ущерб количеству повторений, в результате чего их количество скатывается до отметки 6-8 . Работа в таком режиме толком не растит ни массу, ни силу.

Лучший рецепт натурального своими руками:

  • 200 мл молока, 4 куриных яйца, 100 мл простокваши, мед;
  • 2 стакана апельсинового сока, 3 яичных желтка, 80 мл простокваши, мед;
  • пол-литра молока, 1/2 чашки белков, 1 банан, брикет ванильного мороженого, простокваша.

Выполняя жим штанги лежа, старайтесь в верхней точке не до конца выпрямлять руки. При полной амплитуде в работу включаются трицепс и плечи, таким образом уходит нагрузка с целевой мышцы – грудных.

Ли Прист

Руки лучше всего растут от базовых упражнений, поэтому если хотите добиться их внушительных объемов, то выполняйте: для бицепса – подъем штанги на бицепс стоя, для трицепса – французский жим лежа. Тренируйте эти две мышечные группы на одной тренировке.

Том Платц

Все движения в упражнениях выполняйте медленно и подконтрольно. Негативные повторения – вот от чего растут большие ноги. Приседания со штангой на плечах – это лучшее упражнение для проработки бедер.

Ронни Колеман

Поднятие веса снаряда (положительная фаза) должна носить “взрывной” характер. Выжимайте снаряд, как будто Вы пружина, находящаяся на взводе. Лучшими упражнениями для комплексного развития мышц спины являются: тяга штанги/гантелей в наклоне, тяга Т-грифа, становая тяга.

Декстер Джексон

Чтобы хорошо прочувствовать плечи, выполняйте упражнение махи гантелей, сидя на наклонной скамье. Мое любимое упражнение на пресс - по 20-25 повторений.

Гюнтер Шлиеркамп

Самая отстающая зона грудных мышц большинства бодибилдеров – ее верхняя область. Поэтому тренировку груди лучше всего начинать с наклонных жимов штанги. Именно тяжелые жимы – основа в построении массивной груди. Помимо классического исполнения жима, прибегайте к использованию , чередуя его со штангой/гантелями. Найдите именно то упражнение (и снаряд) , которое будет эффективно наращивать мышечные объемы грудных.

Фуад Абиад

“Пирамидный” () жим ногами – именно это упражнение способно “взорвать” Ваши ноги. С каждым подходом постепенно повышайте рабочий вес, и так до отказа. Также это отличный способ преодолеть застой в росте этой мышечной группы, правда, не стоит злоупотреблять этим упражнением и выполнять его чаще 2-3 раз за месяц.

Ник Нилсон

Можно грамотно планировать свои тренировки, зная преобладающий . Для этого необходимо провести следующий тест (из 2 шагов) :

  1. Выполните изолирующее упражнение (сгибание рук со штангой на скамье Скотта) и найдите свой повторный максимум;
  2. Установите на снаряде вес равный 80% (например ) от Вашего разового максимума, выполните и посчитайте количество “чистых” повторений (без помощи и нарушения техники) .

Результаты теста:

  • Преобладают быстро сокращающиеся (белые) волокна – удалось выполнить 4-7 повторений;
  • Промежуточный тип волокон – 10-12 повторений;
  • Медленно сокращающиеся (красные) волокна – 15 и более повторений.

Аргус

Обычно принято тренироваться 3 раза в неделю и в среднем отдыхать между тренировками 1-2 дня. Многие таким режимом работы (частотой тренировок) сбивают цикл суперкомпенсации мышечных волокон, т.е. походом в зал мы останавливаем естественный процесс роста мышц, а он запускается только после восстановления. Мой личный перерыв в занятиях составляет 3-4 дня, советую и Вам попробовать.

Вот тренировочная программа по группам мышц, которая подойдет большинству начинающих:

Мохамед Али

Любая тренировочная программа “взорвет” Ваши мышцы, если Вы научитесь правильно восстанавливаться и давать организму достаточно времени на восполнение потраченных резервов. Попробуйте любую из предложенных схем по организации процесса тренировки и выберете наиболее подходящую для Вас:

  • 1+1 (тренировки через день: понедельник – тренировка, вторник – отдых и тд) ;
  • 3+1 (3 дня подряд тренировки, 1 – отдых) ;
  • 4+1 (4 дня тренировки, 1 – отдых) ;
  • 5+2 (5 дней тренировки, 2 подряд дня отдыха) .

Неизвестный мистер Х

Чтобы увеличить силовые показатели, попробуйте укрепить вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Допустим, у Вас застой в жиме лежа – значит, необходимо усилить “дожим”, увеличив силу трицепса. Не растут результаты в приседаниях, тогда проработайте длинные мышцы спины. Эта теория пригодна для любых типов упражнений.

Ну вот, собственно, и все на сегодня, цели достигнуты, советы по бодибилдингу розданы, это значит, что все довольны:).

Послесловие

Сегодня в статье "советы по бидибилдингу" я постарался объединить и ответить на все насущные вопросы новичков в плане организации процесса тренировок, режима питания и тп. Конечно, еще много вопросов так и осталось неосвещенных, и мы еще не раз будем их поднимать в дальнейшем, однако это уже совсем другая история.

Спасибо, что проинвестировали это время в себя, молодцы, так держать!

PS. Поможем как можно большему числу страждущих новичков этими советами – жмякаем на специальные кнопочки и делимся, делимся, делимся!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .