Бегаем босиком: FAQ. Бег босиком: советы и экипировка А есть ли недостатки

ЧТОБЫ БЕЖАТЬ ЕСТЕСТВЕННО,
СОВСЕМ НЕ НУЖНО БЕЖАТЬ БОСИКОМ.

До появления обуви для естественного бега атлеты бегали босиком. Так происходило на протяжении десятилетий: это было неизменной частью тренировки.
Но все изменилось около 12 лет назад с появлением в 2004 году первых кроссовок Nike Free, и эта концепция стала главным направлением развития.
Несмотря на прорыв в исследованиях бега, сделанный двумя годами ранее, дизайнеры Nike обратились за консультацией к тренеру по бегу
Стэнфордского университета Вину Лананну, который привел мужскую команду университета к победе в чемпионате 2002 NCAA Outdoor Championship
отчасти благодаря тренировкам на траве без обуви. Он заявил, что именно это помогло атлетам развить силу и избежать травм.
«Бег без обуви меняет принцип движений, развивая силу всех необходимых мышц и суставов. Увеличивается диапазон движений
в области голеностопа, задействуются мышцы бедер и ягодиц, а также все поддерживающие мышцы и суставы нижней части тела», - рассказывает Лэнс Уокер,
член совета Nike Performance Council, магистр естественных наук, физиотерапевт, директор по глобальным операциям компании Michael Johnson Performance. «Бег босиком
также может сократить расстояние между двумя последовательными шагами одной ноги примерно на 3%, повышая экономию сил и эффективность бега».
Но бег босиком связан с некоторыми рисками. Поэтому перед компанией Nike встала проблема: как доказать потенциальные преимущества
бега «босиком», не предлагая бегать без обуви? В поиске ответа на этот вопрос мы запустили проект по биомеханическим исследованиям -
анализ давления и схемы движений стоп 20 мужчин и женщин во время бега босиком по траве. В результате дизайнер Тоби Хэтфилд
решил, что необходимо создать более легкую и гибкую обувь с меньшим перепадом от пятки к носку, которая будет способствовать естественным
движениям стопы во время бега. Все это было воплощено в первой модели Nike Free 5.0 - золотой середине между самым высоким уровнем
стабилизации (10.0) и максимально естественным бегом (0).
С течением времени концепция естественного бега полностью изменилась. Бег босиком перестал быть оптимальным решением. Поскольку
все больше исследований доказывало, что атлеты показывают лучшие результаты, когда бегут максимально естественно, дизайнеры Nike
усовершенствовали свои разработки. Они создали обувь, которая лучше повторяет естественные движения стопы, а также придает
силы во время бега, позволяя стопе, а не обуви, контролировать движения. Последняя версия технологии Nike Free (серия «Беги дольше») представляет
уникальную подметку с динамической гибкостью: во время бега она сжимается и расширяется вместе со стопой, подтверждая теорию о том,
что каждый атлет бежит по-своему.

«Большая часть тренировок по естественному бегу проводится с большей интенсивностью в кроссовках с более тонкой подошвой», - говорит Уокер.
«Главное, чтобы атлеты тренировались в обуви с максимально тонкой подошвой еженедельно, постепенно увеличивая время таких тренировок. Таким образом,
когда атлеты снова наденут обычные кроссовки, они смогут использовать их эффективнее, стать сильнее и бежать лучше».

Считается, что основоположником этой новой тенденции является писатель Кристофер МакДугал, и его почитательница Анна Тумбс. Они обращаются к опыту первобытных племен, которые демонстрируют потрясающие способности в беге, а также отменное здоровье суставов и высокий уровень иммунитета.

Однако босоногий бег используется во многих культурах, стоящих на низшей ступени экономического и социального развития, и в разные времена практиковался различными адептами здорового образа жизни. Так, всемирно известный Порфирий Иванов даже по снегу ходил босиком, и обладал отменным здоровьем.

Как бег босиком может принести пользу?

Обращаясь к разным источникам, можно собрать множество аргументов «за». Их можно обозначить следующими формулировками:

— стимуляция рефлекторных точек на стопах, и как следствие самое здоровое и грамотное закаливание;

— правильная и естественная постановка стопы, снижающая риск физических травм и болезней суставов;

— психологический комфорт, снимающий стрессы;

— разработка всех групп мышц и поддержание общего тонуса организма.

Бег босиком заставляет человека ощущать дорожку под ногами каждым сантиметром стопы, что дает все описанные эффекты.

Связь иммунитета и голых стоп

Вся кожа на стопе усеяна нервными окончаниями, которые связаны определенным образом с рецепторами и нервными окончаниями внутренней части носоглотки. Если человек испытывает разовое переохлаждение ног, то местный иммунитет в носоглотке снижается, и возникает высокий риск простуды.

Однако многочисленные регулярные воздействия устанавливают новые «взаимоотношения» рецепторов, и чувство прохлады, воспринимаемое стопами, заставляет организм локально поднять температуру, и тем самым укрепить иммунную систему.

Фактически это значит, что регулярный бег босиком в любое время года до наступления морозов заставляет организм без особого напряжения поддерживать адекватный уровень иммунитета, который обычно снижен.

Если подразумевать классический бег босиком, польза от него для суставов ощутима. Ощущения вынуждают человека подсознательно ставить ногу очень аккуратно, наступая при каждом шаге сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает такую мягкую амортизацию, при которой нагрузка на все суставы тела существенно снижается.

Замечательное самочувствие

Бег босиком вызывает у человека массу приятных ощущений, связанных и с инстинктами, и с влиянием почвы на рефлекторные точки, и с открывающимися чувствами. Ощущая мягкость травы, округлость гальки, топкость песка, человек сосредотачивается на этих деталях, отвлекаясь от повседневных проблем.

Это не просто приятные ощущения, это обращение к своим природным корням, которое вызывает самые положительные эмоции. Так что такой вид бега можно считать способом психологической нагрузки и полноценного отдыха и для души, и для тела.

Бег босиком как фитнес

Человек привыкает замечать поверхность, по которой он бежит. Избегая травмирующих предметов, он вынуждено изменяет наклон тела, делает сотни почти незаметных движений. Это помогает держать в тонусе все мышцы и связки, и совершенно не ощущается бегуном. И даже постановка стопы на каждом шаге несколько изменяется, тренируя все тело.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно весьма тщательно выбирать места для бега. Лучшим выбором будут тропы, редко посещаемые людьми и животными, ухоженные пляжи, и даже собственная дача. В городе найти подходящее место бывает непросто, и бегуны часто пренебрегают этим правилом.

Важно и то, по какой поверхности ходит и бежит человек. Асфальт, плитка и камень, пол в доме совершенно не подходят, так как лишают бег босиком всех его преимуществ. Наша стопа к идеально ровной поверхности не приспособлена, и как раз для нее нужна обувь с ортопедическими свойствами.

И все же, подобрав для себя нехоженые тропы, можно бегать босиком каждый день, собирая утреннюю росу, чувствуя тепло и прохладу земли в разное время года. При регулярном использовании эта практика очень полезна!

Сейчас появляется все больше и больше новомодных течений, которые уходят корнями далеко в прошлое. Это и диета Палео, и позный метод бега, и еще многое другое. Бег босиком относится к этой же категории. Конечно же, всегда были люди, которые практиковали бег босиком в независимости от того, модно это или нет.

Но когда что-то становится модным, за это начинают хвататься все без разбору, особо не обращая внимания на последствия, к которым могут привести их необдуманные действия. Тема этой статьи — бег босиком, «за» и «против» этого своеобразного вида бега.

Бег босиком также называют «естественным бегом», и на протяжении многих тысячелетий он был единственным видом бега. Его до сих пор практикуют индейцы племени Тараумара, проживающие в Мексике. Они известны тем, что все члены племени, включая детей и стариков, в состоянии преодолевать огромные расстояния бегом.

Популярность этого вида бега начала набирать обороты во второй половине 20-го столетия. Бег босиком практиковали такие известные Олимпийские чемпионы, как Абебе Бикила, Брюс Талло и Зола Бадд.

В 1960 году Абебе Бикила, эфиопский бегун и один из величайших олимпийских марафонцев всех времен и народов, выиграл одну из своих первых золотых медалей и установил мировой рекорд в марафонском забеге (2 часа 15 минут 17 секунд), пробежав дистанцию босиком.

«За»

Как показали исследования, отсутствие дополнительного веса на ногах увеличивает скорость бега и повышает эффективность работы. Также во время бега босиком подошвы ваших ног сильнее взаимодействуют с поверхностью, по которой вы бежите, и улучшает технику бега.

Чаще всего те, кто бегает в кроссовках, приземляются на пятку. Попробуйте снять обувь и пробежать босиком, приземляясь на пятку по твердой поверхности.

«Против»

Сторонники и противники бега босиком до сих пор не пришли к консенсусу относительно его вреда или пользы. С одной стороны, подошва кроссовок защищает стопу от повреждений, с другой, чрезмерная амортизация пятки приводит к тому, что суставы ног получают неправильную нагрузку, в результате чего риск получения травм возрастает.

Сейчас благодаря этому движению компании, производящие спортивную обувь для бега, начали уходить от толстых подошв и дутых пяток. Настало время моды на кроссовки в стиле минимал с тонкой подошвой.

Но и тут есть свои подводные камни. Как мы уже говорили в одной из публикаций, при излишнем весе бег в кроссовках с тонкой подошвой вреден (как и бег с большим весом в целом). Поэтому, если у вас есть лишние килограммы, избавиться от которых вы решили с помощью бега, бегать босиком или в минималистичных кроссовках не рекомендуется.

Кроссовки в стиле «минимал» от adidas

Компания adidas разработала минималистичные кроссовки для бега — о которых мы уже писали ранее. Они в полной мере дают возможность почувствовать, что такое «естественный бег», обеспечивая при этом необходимую защиту вашим стопам.

Обувь для бега adipure adapt m
Кроссовки для бега в технике «босиком» adipure Gazelle 2

Кроссовки созданы с использованием специальных технологий ADIPRENE®+, ADIWEAR™ и PUREMOTION™.

ADIPRENE®+ обладает высокой степенью упругости, защищает переднюю часть стопы и увеличивает силу отталкивания от поверхности.

ADIWEAR™ - это износоустойчивая резина, не оставляющая следов. Она используется в подошвах спортивной обуви adidas, чтобы защитить зоны, наиболее подверженные истиранию, и продлить срок службы обуви.

PUREMOTION™ - это промежуточная подошва, которая обеспечивает естественную поддержку стопы и позволяет прочувствовать движение, как при тренировке босиком.

А вы когда-нибудь бегали босиком (кроме пляжа, разумеется). Если да, было бы очень интересно услышать ваше мнение!

Barefoot running (бег босиком) стремительно входит в моду. Рассмотрим все тонкости теории такого бега, с которыми придется столкнуться в неумолимой реальности, дабы во всеоружии принять решение, подходит ли это именно тебе.

Прежде всего, отметим плюсы этого «босого» дела:

• Безопасность техники бега босиком .

Бегая в кроссовках, почти все с каждым шагом приземляются выпрямленной ногой на пятку. Это огромная нагрузка на суставы, снизить которую помогает мягкая подошва кроссовок. Бег босиком вынуждает спортсмена автоматически меняет технику, так как чувствует дискомфорт от удара пятки о землю. Он начинает касаться почвы мыском или средней частью стопы, при этом немного сгибая колено. Теперь большая часть нагрузки приходится на мышцы и сухожилия бедра, голени и стопы. А это огромный плюс, ведь от ударов суставы травмируются, в то время как мышцы и сухожилия (при постепенном увеличении нагрузки) лишь травмируются и становятся более крепкими.

• Массажируем стопы.

Наша стопа имеет более чем 70 тыс. нервных окончаний, это подтвердит любой профессионал- рефлексолог. Полезен бег именно по неровной поверхности. Контакт ног с ней, а не с беговой дорожкой или асфальтом, массирует нужные точки, что приводит в норму и работу внутренних органов.

Закономерно, что мышцы стоп быстро устают, если они не привыкли к ходьбе или бегу без обуви. Значит ты вынужден уменьшить время и интенсивность тренировки. В итоге у новичков это благополучно ограничивает нагрузки на сердце и сосуды. Постепенное разрабатывание стопы способствует подготовке сердечно-сосудистой системы к внушительным нагрузкам. А когда твой организм подготовится – будешь покорять на скорости большие дистанции!

Обратим внимание и на имеющиеся недостатки :

• Весовые ограничения

Как известно, людям, чей вес выходит далеко за пределы нормы, бег в качестве повышение метаболизма противопоказан. Все потому, что происходит очень сильная ударная нагрузка, а ей нипочем любая амортизация. Ни кроссовки, ни сухожилия человека не защищают от вреда такой нагрузки суставам. К услугам людей, которые страдают ожирением, аквааэробика и другие более щадящие виды кардионагрузок.

• Нюансы здоровья

Есть ряд категорических противопоказаний к бегу без кроссовок, которые выделяет журнал «Running Times», это: ревматоидный артрит, диабет, недавние переломы костей ног, и остальные заболевания, нарушающие кровообращение в ступнях. Если у человека есть такой диагноз, то связь между нервной системой и кожей ног у него нарушена. Это зачастую мешает таким людям понять здоровую технику бега. Они наносят еще больший вред своему здоровью из-за не в меру интенсивных тренировок.

• Куда бежим ?

Там, где прекрасная экология и вечное лето, ощущать всю пользу от бега босиком – не проблема. Что делать там, где половину года царит снег или грязь, а если и тепло, то окружающая «чистота» оставляет желать лучшего? Помним, что в подавляющем большинстве спорт-клубов запрещена даже тренировка без футболки, не то что бег босиком, а значит беговая дорожка – не вариант.

Тем, кто все же хочет попробовать бег босиком и сделать это занятие безопасным, не мешает, как следует подготовить мышцы .

Упражнение для икр

Их укреплению способствует подъем на носки стоя. Для этого нужно встать носками на ступеньку либо другую платформу. Далее опустить пятки на пол, чтобы ощутить растяжение икроножных мышц. Вдыхая, максимально поднимайся на цыпочки, задержись при этом на секунду вверху, и медленно опускайся обратно. Это упражнение дает тебе сил при беге, каким бы ни было покрытие. Повторять нужно три раза по 12-15 подходов с перерывом в 1 минуту.

Тренировка голеностоп

Ты можешь использовать круглую доску с полушарием (приобрети воббл-борд). Подойдет также баланс-борд с надувной подушкой или даже крышка от бочки, поставленная на полунадутый мяч. Босиком стань на доску, затем раскачивайся в разные стороны по 2-3 минуты, пробуя при этом стоять на одной ноге. Так твой голеностопный сустав становится гибче и риск растяжения или вывиха уменьшается.

Растягиваем жилы

Идеальный вариант – упражнения для икроножных мышц у стены. Это делается лицом к стене на расстоянии шага от нее. Руками на уровне плеч упирайся в стену, а правую ногу отставь назад. Корпус вместе с головой должны держаться вертикально. Во время того, как упираешься в стену руками и прижимаешь пятки к полу, максимально опустись. Находись в этом положении несколько секунд. Это же повторяй для левой ноги. Таким образом, мышцы отлично подготовятся к высоким нагрузкам во время бега без обуви.

И, наконец, советы, помогающие освоить правильную технику бега босиком .

• Спешка ни к чему. Первые пару недель начни с быстрой ходьбы по 20-40 минут, а уже бегу уделяй 1-2 км в день. Дистанция не должна увеличиваться более чем на 10 % в неделю. При этом никто не запрещает обувать иногда кроссовки. Абсолютно спокойно используй их для пробежки по городу, в то же время снимай их, наматывая круги на даче.
• Вертикальная позиция обязательна для туловища. Колени согнуты, лодыжки расслаблены, а ноги должны касаться земли прямо под корпусом либо немного сзади. Выбрасывать ноги вперед нельзя, ведь так можно повредить колено.
• Бег в кепке поможет тебе, если козырек прямо перед твоими глазами. Обращай внимание на его колебания, когда бежишь. Так ты оценишь, идеально ли твое приземление. Правильно, если козырек перед глазами не двигается.
• Носок тянем вверх. Чтобы сделать касание с почвой упругим, следует растягивать мышцы и сухожилия стопы. Для этого поднимай мысок вверх, но только до того, как приземлить ногу.

Думаю, теперь вы достаточно подготовлены. Так что выключайте компьютер и отправляйтесь на пробежку, чтобы на практике проверить на сколько хорош бег босиком.

Бег босиком обрел мировую популярность после выхода книги Кристофера Макдугла «Рожденный бежать», в которой он рассказывает об удивительном племени индейцев тараумара и их беговых успехах. Но на самом деле босоногий бег (бег босиком) берет свое начало гораздо раньше выхода этой книги. История началась в далеком 1960 году.

Купить книгу “Рожденный бежать”

Правда, до сих пор спортсмены и ученые спорят о том, полезно ли бегать босиком. Однозначного ответа нет. Есть разные мнения, однако, все сходятся в одном - если делать это правильно, соблюдать , носить специальную босо обувь (обувь для бега босиком) и выбирать правильные , вреда точно не будет. Итак, как же все начиналось?

Как все начиналось

В Риме 10 сентября 1960 года проходил Олимпийский марафон. На стартовой линии три новозеландских бегуна Джефф Джулиан, Барри Маги и Рэй Пукетт с нетерпением ждут сигнала стартового пистолета. Рядом с ними стоит неизвестный африканский бегуна с тощей фигурой и совсем без обуви. Спортсмены даже не берут его в расчет.

Этим африканцем был Абеба Бикила из Эфиопии. Той ночью его босые ноги скользили по жарким улицам Рима, чтобы подарить ему олимпийскую золотую медаль и мировой рекорд - 2:15:16,2. Это самая известная победа босиком в современной истории бега, но далеко не единственная. Босоногое движение не было изобретено в 2009 году, и было популярно для многих топовых и бегунов задолго до нынешней моды.

Бег босиком: за и против

Бег босиком в какой-то момент стал лекарством от всех проблем с ногами и надежной защитой от травм. Проблема в том, что исследований на эту тему не так уж и много, плюс они достаточно небольшие. Так, исследование, проведенное Эллисон Альтман из Университета штата Делавэр и Ирен Дэвис из Гарварда было опубликовано в the British Journal of Sports Medicine . В эксперименте принимало участие 107 стандартных и 94 босоногих бегуна, за которыми велось наблюдение в течение года. Участник должны были рапортовать о своем состоянии и успехах каждый месяц.

Результаты показали, что травматичность у бегунов в обуви была вдвое выше, чем у тех, кто бегал босиком. Однако тут стоить учесть километраж - босоногие за год пробежали меньше, чем первая группа, так что если взять во внимание этот фактор, эта разница значительно уменьшается.

Польза бега босиком

Укрепление мышц стопы и развитие сердца. Из-за того, что ваши стопы остаются без защиты, на мышцы и сухожилия ложится большая нагрузка, чем при . В результате вы пробежите гораздо меньше своей привычной дистанции, зато этот бег будет более органичным для тела. Лучше проработаются мышцы стопы, снизится скорость и сердце наконец-то успеет угнаться за телом.

Улучшение техники бега

Босиком очень неудобно и довольно болезненно приземляться на пятку. Кто бегал в детстве босиком по двору в селе может помнить это зубодробящее ощущение при соприкосновении босой пятки с землей на бегу, которое отдает, кажется, даже в затылке. Поэтому бегуны начинают стараться приземляться на мысок - как раз то, что так долго требуют тренеры от своих подопечных, бегающих в кроссовках с хорошей амортизацией.

Точечный массаж

Кроме такой подготовки вы еще и получаете отличный точечный массаж, который положительно отразиться на работе нервной системы и внутренних органах (на стопах расположено как минимум 21 точка, отвечающая за работу внутренних органов).

Вред от бега босиком

Основная проблема всех желающих присоединиться к босоногому движению состоит в том, что они немного не учитывают контекст книги «Рожденный бежать». Да, там рассказывается об удивительных способностях людей тараумара пробегать невероятные для среднестатистического человека из цивилизованного мира расстояния по пустыне босиком. Но никто, почему-то, не учитывает тот факт, что, во-первых, они с рождения учатся этому и, во-вторых, у них совершенно другое питание и строение тела - легкие и небольшие скелетные каркасы. Разве это можно сравнить с нашим офисным работником ростом 1 м 76 см - 1 м 85 см и весом 80-100 кг, который в своей жизни может никогда не пробегал больше двух километров на зачете в школе?! Да еще и не по подходящей для этого поверхности - по асфальту или бетонным плитам. Это травматично и для тех, кто бегает в кроссовках. Что уже говорить о босоногих бегунах?!

Исправить ситуацию может правильная техника бега, выбор и для такого бега.

Итак, вы все-таки решили приобщиться к босоногому движению. Что нужно сделать? В первую очередь обратиться к тренеру, который посмотрим на вашу физическую подготовку и скажет, готовы ли вы к такому вызову. Он же должен поставить вам соответствующую технику бега, чтоб снизить вероятность получения травм.

Ортопед

Врач-ортопед - второй специалист, которого вы должны посетить в обязательном порядке. Именно от этих врачей часто можно услышать о пользе хождения босиком для маленьких детей в качестве профилактики плоскостопия. Он же сможет осмотреть вашу стопу и вынести вердикт - что, как и в каком количестве вы можете себе позволить.

Небольшие расстояния или бег на месте

Так как ваша стопа с непривычки будет ощущать малейшие неровности беговой поверхности, а мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать с небольших расстояний. Как только стопа окрепнет, можно добавлять километры.

Еще один интересный вариант - . Это только кажется бесполезным занятием. На самом деле он активизирует работу выделительной системы, является отличной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, но при этом дает низкую нагрузку на организм в целом, что очень полезно для людей с лишним весом (помним о суставах!).

Правильные беговые поверхности

Не бегайте по . Выбирайте для этого природную поверхность - земля, трава, песок, и даже мелкая галька, если вдруг захочется усиленного массажа стоп. также не рекомендуется экспериментировать. Босая стопа сильнее вдавливается в полотно дорожки и может изменить его натяжение, ускорив износ. К тому же это не гигиенично. Если вам не хочется надевать обувь, бегайте на дорожке в носках или специальной обуви - босых кроссовках.

Экипировка для бега босиком

Для босоногого бега есть специальная обувь. Она разработана с учетом анатомического строения стопы и представляет защиты для кожи ступней, защищая ее от механических повреждений - осколки стекла, мелкие камни, заносы и так далее.