Бодибилдинг рецепты. Рецепты для бодибилдеров. Рацион для начинающего

В мире фитнеса «бургер» – слово запретное. Ведь фастфудные версии этих мясосодержащих бутербродов являются жирными и могут иметь сомнительные источники белка. Но сегодня речь пойдет о хорошем гамбургере, который не должен считаться самозванцем или аферистом. Просто приготовьте его правильно и заработайте такой бутерброд своей тренировкой. Этот бургер и рецепт его […]

Описанные в статье блюда не только скрасят окончание тяжелого рабочего дня приятным нежным вкусом, но и сделают весомый вклад в процесс формирования вашей мышечной массы. Когда вопрос сохранения и преумножения результатов ваших упорных тренировок в ночное время встает ребром, на помощь приходит медленно высвобождающийся протеин. Долгое время единственным вариантом решения […]

Автор — Кевин Александер Восстановите затраченную энергию с помощью легкого, вкусного и ароматного блюда с морепродуктами. Оно несложное в приготовлении, хорошо замораживается и отлично подойдет для восстановления сил после тяжелой тренировки. Морепродукты - вот что мы будем кушать на ужин. Я обожаю это простое острое блюдо. Оно легко переваривается, богато […]

Завтрак для бодибилдера – это стратегически важная взлётная полоса. Результаты тренировок будут зависеть от того, насколько вы стремительно и мощно наберёте скорость на старте дня. Откажитесь от стереотипа, что пища атлета должна быть пресной и несъедобной. Хватит есть каждое утро пустую овсянку и запивать её протеиновым коктейлем. Подойдите к приготовлению […]

Эти невероятно вкусные, напичканные белком угощения от шеф-повара Патрика Старка удовлетворят ваше пристрастие к сладкому и потребность мышц в белке. Иногда, если ваш организм требует греховно сладких ингредиентов, таких как сахар, сгущенное молоко или взбитые сливки, вы должны прислушаться к нему. Но предаваться сладкому удовольствию не означает, что вы не […]

Не все рыбы имеют белое, мягкое и вкусное мясо. Попробуйте превратить филе палтуса в нечто фантастическое с этими пятью рецептами. Палтус является одним из самых вкусных и полезных для здоровья видов морских рыб. Сладковатое белоснежное мясо делает его таким популярным. Мясо палтуса достаточно постное, содержит примерно 150 ккал на 100 […]

Подготовка к лету – это привидение своего тела в идеальное состояние, но это не повод отказа от сладенького. Именно эти рецепты помогут сделать десерты не только вкусными, но и полезными. Неисправимые сладкоежки могут без угрызения совести наслаждаться белковыми лакомствами. Так с чего же начать? На этот счет можно быть спокойным, […]

Времена безвкусных протеиновых коктейлей прошли. Сейчас можно выйти на новый уровень успеха в спорте благодаря вкусным и весьма полезным белковым коктейлям. На сегодня протеиновый коктейль – это не только смесь протеинового порошка и воды, приятный вкус при этом под большим сомнением. Сейчас его может сделать любой человек, и вкус не […]

Эти 5 салатов полезны, полны белка и легки в приготовлении! Чего еще можно желать? Весна - один из моих любимых сезонов. Все цветет и зеленеет, а рынок фермерских продуктов в самом разгаре, а это значит, что свежих овощей имеется в большом изобилии! Я всегда испытывал слабость к свежим фруктам и […]

Приготовить протеиновый коктейль может абсолютно любой спортсмен. Главное чтобы было желание и все необходимые ингредиенты для приготовления. Ведь в любом виде спорта очень важно правильно питаться особенно в бодибилдинге. А для того чтобы достигнуть хороших результатов необходимо принимать нужно количество протеина. В этой ситуации вам может помочь не только мясо, […]

Верное питание для бодибилдера не менее важно, чем верные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мускулы куются не в качалке, а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Дабы основной прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, содействуя построению тела грезы, но и был съеден с наслаждением, необходимо иметь в арсенале пара хороших рецептов. В данной статье мы поделимся ими с вами.

Правила сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера очень принципиально важно мочь верно распределять в течение всего дня ценность рациона с позиций энергии:

• Завтрак на него должно приходиться 25-30% каллорийности
• Второй завтрак должен снабжать 20% каллорийности
• Обед на него должно приходиться не меньше 35-40% каллорийности
• Ужин данный прием пищи должен содержать только 10-15% каллорийности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена обязана поступать основная дневная порция белка. В целом же соотношение белков, и жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры смогут применять при составлении рациона правила углеводного чередования.

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

• 200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
• 125 гр. консервированного тунца
• 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность для того чтобы обеда около 380 Ккал.

Обед 2

• 200 гр. возможно приготовить брокколи в отварном либо тушеном виде;
• 150 гр. куриной грудки (кожу нужно снять).

Калорийность обеда около 200 Ккал.

Обед 3

• 150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
• 200 гр. нежирного творога (для вкуса возможно приправить его орехами либо медом).

Калорийность обеда около 290 Ккал.

направляться подчернуть, что в период сушки спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Но на массе бодибилдер в полной мере может питаться весьма разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера в обязательном порядке необходимо дополнять свежими овощами и фруктами, каковые обеспечат организм витаминами и дадут нужную энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен находиться салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет мешать накоплению в организме холестерина. Особенно нужны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает комплекту мышечной массы. Обогатить рацион окажет помощь и мед для бодибилдеров. очень рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма на протяжении тренировки.

Нужно следить за тем, дабы в рационе было как возможно меньше продуктов, являющихся источниками нехорошего холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и разные высококалорийные соусы нужно исключить. Готовить рекомендуется только на растительном (оптимальнее оливковом) масле.

Не следует использовать в пищу жирные сорта мяса свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты верных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям думается, что рацион бодибилдера достаточно однообразен. Обычно это вправду так. Но в случае если показать фантазию (либо же воспользоваться нашими рекомендациями), возможно составить меню, которое перевоплотит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным наслаждением, само собой разумеется, если он не на сушке!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, каковые потребуются для теста:

• Стакан молока
• 4 яйца
• Столовая ложка муки
• Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

• Куриное филе (300 гр)
• Шампиньоны (200 гр)
• Репчатый лук (1 головка)
• Сыр (150 гр)
• Натуральный йогурт либо нежирная сметана (100 гр)
• Перец и соль

Приготовление

• Шепетильно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
• Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть очень мало)
• Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
• Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
• Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
• Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
• Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), в случае если желаете, то сверху посыпьте их сыром.
• Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 мин.

В случае если все-таки нет возможности использовать нужную дневную норму нужных веществ, возможно начать применять особые витамины для бодибилдеров.

Дабы вам было несложнее составлять рацион, продумывайте заблаговременно, какие конкретно блюда вы станете готовить. Такое планирование окажет помощь вам купить все нужные продукты и избежать монотонного рациона, складывающегося из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь верно и вкусно!

Правильное питание для бодибилдера не менее важно, чем правильные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мышцы куются не в «качалке», а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Чтобы главный прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, способствуя построению тела мечты, но и был съеден с удовольствием, нужно иметь в арсенале несколько отличных рецептов. В этой статье мы поделимся ими с вами.

Принципы сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера крайне важно уметь правильно распределять в течение всего дня ценность рациона с точки зрения энергии:

• Завтрак - на него должно приходиться 25-30% энергетической ценности
• Второй завтрак - должен обеспечивать 20% энергетической ценности
• Обед - на него должно приходиться не менее 35-40% энергетической ценности
• Ужин - этот прием пищи должен содержать лишь 10-15% энергетической ценности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена должна поступать основная суточная порция белка. В целом же соотношение белков, а также жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры могут использовать при составлении рациона .

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

• 200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
• 125 гр. консервированного тунца
• 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность такого обеда - около 380 Ккал.

Обед 2

• 200 гр. можно в отварном или тушеном виде;
• 150 гр. куриной грудки (кожу необходимо снять).

Калорийность обеда - около 200 Ккал.

Обед 3

• 150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
• 200 гр. нежирного творога (для вкуса можно приправить его орехами или медом).

Калорийность обеда - около 290 Ккал.

Следует отметить, что в период «сушки» спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Зато «на массе» бодибилдер вполне может питаться очень разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера обязательно нужно дополнять свежими овощами и фруктами, которые обеспечат организм витаминами и дадут необходимую энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен присутствовать салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет препятствовать накоплению в организме холестерина. Особенно полезны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает набору мышечной массы. Обогатить рацион поможет и : особо рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма во время тренировки.

Необходимо следить за тем, чтобы в рационе было как можно меньше продуктов, являющихся источниками «плохого» холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и различные высококалорийные соусы необходимо исключить. Готовить рекомендуется исключительно на растительном (лучше всего оливковом) масле.

Не стоит употреблять в пищу жирные сорта мяса - свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты правильных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям кажется, что рацион бодибилдера довольно однообразен. Зачастую это действительно так. Однако если проявить фантазию (или же воспользоваться нашими советами), можно составить меню, которое превратит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным удовольствием, конечно, если он не на «сушке»!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, которые потребуются для теста:

• Стакан молока
• 4 яйца
• Столовая ложка муки
• Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

• Куриное филе (300 гр)
• Шампиньоны (200 гр)
• Репчатый лук (1 головка)
• Сыр (150 гр)
• Натуральный йогурт или нежирная сметана (100 гр)
• Перец и соль

Приготовление

• Тщательно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
• Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть совсем немного)
• Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
• Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
• Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
• Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
• Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), если хотите, то сверху посыпьте их сыром.
• Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 минут

Если все-таки нет возможности употреблять необходимую дневную норму полезных веществ, можно начать использовать специальные витамины для бодибилдеров.

Чтобы вам было проще составлять рацион, продумывайте заранее, какие блюда вы будете готовить. Такое планирование поможет вам приобрести все необходимые продукты и избежать «монотонного» рациона, состоящего из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь правильно и вкусно!

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга – это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

• рыба и морепродукты;
• мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
• творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

• молочные нежирные продукты;
• лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
• хлеб цельнозерновой;
• крупы;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

• орехи;
• масло оливковое, арахисовое;
• авокадо;
• рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

• утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
• перекус: овощи (150 г);
• обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
• перекус: фрукты (100 г);
• на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!