Старая пословица гласит: «Чтобы бегать, надо бегать». Иными словами, если вы хотите стать более выносливым бегуном, вы должны действительно заниматься бегом. Однако не стоит забывать о том, что слишком частое или слишком интенсивное выполнение одной и той же деятельности, независимо от ее направленности, может стать причиной повреждений, профессионального выгорания и пониженной производительности.

При таких обстоятельствах кросс-тренинг (система тренировок с максимальными результатами) является эффективной предупредительной мерой против потенциальных осложнений. Осуществление данного тренинга позволяет бегунам сделать перерыв, необходимый для предотвращения постоянно повторяющегося напряжения и одновременно развивать более сильные мышцы, ускоряя их восстановление, улучшая мышечный баланс и внося небольшое разнообразие в свою тренировочную рутину.

Если спортсмен уже имеет ту или иную травму/повреждение, осуществление кросс-тренинга позволит ему поддерживать мышечную силу в сочетании с аэробной базой и возможностью более эффективного восстановления после полученной травмы. Обращаем ваше внимание на целесообразность обсуждения предлагаемой программы с вашим лечащим врачом в целях предотвращения более серьезных повреждений и усугубления вашего состояния, в противном случае ваши занятия бегом отложатся еще на n-ное количество времени.

Принципиально важно, чтобы данный тренинг не стал заменой для запланированной пробежки. Тем не менее, его осуществление время от времени вместо легкой разминочной пробежки способствует повышению уровней выносливости и производительности. Обязательным условием является один день полноценного отдыха в рамках одной недели, предпочтительно перед днем длительной пробежки, что позволит вам получить максимум пользы от осуществляемой деятельности.

Таким образом, кросс-тренинг – это верный способ «освежить» вашу тренировочную рутину, снизить риск получения травмы, а также повысить выносливость мышц, что в долгосрочной перспективе позволит вам заниматься бегом как можно дольше.
Кросс-тренинг в дополнение к вашей беговой рутине

Деятельность, которая служит дополнением к вашим занятиям бегом, направлена на проработку мышц принципиально другим от бега образом, а также включает работу неиспользуемых в процессе бега мышечных групп. Таким образом, осуществление данного тренинга в сочетании с вашей стандартной беговой рутиной позволит развить большую мышечную силу, значительно снижая при этом вероятность получения травмы.

1. Плавание Плавание представляет собой определенную пользу для бегунов, особенно в период восстановления после полученной травмы. Поскольку плавание не имеет никакого отношения к работе с весами, оно дает суставам и соединительным тканям возможность отдохнуть от беговой деятельности, одновременно позволяя поддерживая некую форму аэробной нагрузки. Занятие плаванием задействует основные группы мышц (квадрицепсы, сухожилия, глютеальные и абдомиальные мышцы, мышцы поясницы и верхней части туловища). Таким образом, целевая группа – мускулатура верхней части туловища, в то время как ноги могут получить небольшое расслабление.
2. Езда на велосипеде Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере в закрытом помещении, способствует развитию квадрицепсов и мышц голени, развитие которых происходит гораздо медленнее при беге. Езда на велосипеде также способствует развитию и укреплению соединительных тканей коленей, бедер и лодыжек, что, в свою очередь, является эффективной предупредительной мерой против получения травмы. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от данного вида тренинга в выходной от бега день, поскольку он представляет собой достаточно большую нагрузку на мышцы, что впоследствии может усложнить ваше занятие бегом. Следовательно, наиболее рационально сперва выполнить пробежку, а затем заняться ездой на велосипеде чуть позже в тот же день или непосредственно после пробежки.
3. Гребля(внутри помещения) Несмотря на то, что занятия греблей в спортивных залах не пользуются особой популярностью как, например, эллиптические тренажеры или беговая дорожка, тем не менее они являются прекрасным кросс-тренингом для бегунов, стремящихся развить квадрицепсы и бедра, одновременно развивая силу и выносливость верхней части туловища. Занятия греблей, во время которых основную работу выполняют ноги, а не спина (в противном случае произойдет перенапряжение спинных мышц), требуют хорошей физической подготовки и формы.
4. Подъем по ступенькам Данный вид нагрузки, осуществляемый либо в обычных условиях (подъем по лестнице здания на работу) или в спортзале на специальном тренажере, эффективно прорабатывает квадрицепсы, что крайне важно для бегунов. Как правило, у бегунов более развиты сухожилия, соответственно, осуществление кросс тренинга способствует развитию более слабых и менее разработанных квадрицепсов, что, в свою очередь, способствует поддержанию мышечного равновесия и в значительной степени сокращает риск получения травмы в результате мышечного дисбаланса.
5. Плиометрика Плиометрические упражнения (для тех, кто сталкивается с этим термином впервые) представляют собой преимущественно высоко интенсивные, динамичные упражнения такие как прыжки c возвышения, сопровождающиеся незамедлительным подпрыгиванием на месте. К ним же относятся приседания с подпрыгиванием или вскакивание на скамью. Основная задача плиометрики – как можно быстрее развить и использовать максимальную для себя мощность. Плиометрическая тренировка – прекрасный способ развить большую силу, скорость, расширить диапазон движений, отталкивания и длины шага. Стоит также отметить, что данный вид тренировки рекомендован исключительно подготовленным, профессиональным спортсменам. В процессе выполнения всевозможных прыжков и подпрыгиваний крайне важно соблюдать правильную технику их выполнения, в противном случае неправильное приземление может стать причиной серьезного травмирования. Если вы только начинаете осваивать данную технику, есть смысл взять несколько занятий с индивидуальным инструктором.
6. Ходьба Многие бегуны будут крайне удивлены услышать, что ходьба представляет собой наиболее яркий и эффективный пример кросс тренинга. Основная причина в том, что ходьба позволяет развивать мышцы и соединительные ткани в отличной от бега манере, не оказывая при этом сильного напряжения и воздействия. Более того заниматься ходьбой можно практически где и когда угодно. Важно заметить, что энергичная пешая прогулка после интенсивной пробежки способствует активному и эффективному восстановлению. Если занимаетесь ходьбой в свободный от бега день, рекомендуется ходить в достаточно оживленном темпе, чтобы ваше занятие пошло на пользу кардио-респираторной системе. Интересный факт: чем энергичнее работают руки (чем сильнее размах), тем больше калорий вы сжигаете и тем быстрее идете.

Кросс-тренинг сочетает в себе тренировочные модальности и философии в рамках одного достаточно специфичного занятия. Вполне возможно, что вы даже сами не подозревая того, используете кросс-тренинг в бодибилдинге. Если говорить проще, то кросс-тренинг представляет собой методику тренировки, в которой грамотно сочетаются силовые и кондиционные тренинги. Он включает в себя взрывные движения в комбинации с упражнениями с собственным весом. Это отличный способ развивать свою физическую форму.

Все тренировочные занятия про кросс-тренингу в бодибилдинге проводятся с высокой интенсивностью, а их длительность, как правило, составляет около получаса. Эти занятия принято называть высокоинтенсивным кросс-тренингом (HICT). Следует отметить, что кросс-тренинг не подразумевает частое использование тренажеров, а основной акцент делается на функциональный фитнес и работу с гирями, штангами, гантелями и собственным весом.

Методика кросс-тренинга в бодибилдинге

Не стоит думать, что при занятиях HICT вам не потребуются большие мускулы. Здесь также необходимо работать с большим весом отягощений во взрывной манере. Многие известные силачи, например Брайан Шоу, используют в своих занятиях элементы кросс-тренинга. Также необходимо подчеркнуть, что это направление становится все более популярным.

Кроме этого появляются и новые методики, в которых HICT совмещается с другими силовыми дисциплинами. Например, Джоэль Фейнберг создал собственную методику занятий, которая удачно сочетает элементы тяжелой атлетики и силового троеборья, где все движения необходимо выполнять с максимально возможной скоростью.

Для освоения данной программы вам потребуются знания основных движений тяжелой атлетики. В ее состав входят следующие упражнения:

• Мертвая тяга.
• Приседания.
• Подъем штанги на грудь.
• Толчковый жим от груди.
• Рывок.

Начинайте работать по программе с весом, составляющим половину от вашего максимума во всех указанных выше упражнениях. Если вы не имеете под рукой пять грифов, то можно в некоторых движениях уровнять вес спортивного снаряда. Скажем, чаще всего при выполнении толчкового жима, рывка и подъеме штанги на грудь, вес снаряда оказывается достаточно схожей.

Выполняйте эти движения с максимальной скоростью при пяти повторах в каждом. Порядок выполнения движений соответствует указанному выше. В результате один круг у вас будет содержать 25 повторов. После непродолжительного отдыха начинайте выполнять второй круг, а всего таких раундов должно быть пять.

Основное внимание в кросс-тренинге следует уделять скорости и технике. Благодаря правильному дыханию и выверенным по времени повторам, вы можете выполнить все пять кругов с минимальными паузами для отдыха или вообще без них.

HICT является низкоповторной, высокоинтенсивной и взрывной методикой занятий. Она способна качественно нагрузить все мускулы вашего тела всего лишь за 20 или чуть больше минут. В работе по системе Фейнберга участвуют ноги, плечевой пояс, мускулы спины, широчайшие и т.д.

Кросс-тренинг в бодибилдинге позволит вам не только повысить свои физические показатели, но и существенно улучшить форму. Рабочий вес спортивных снарядов не относится к супертяжелым, но его вполне достаточно для создания мощного стресса для ваших мускулов.

Также следует отметить, что за пять кругов тренировки вы выполните 125 повторов, что позволит вам развивать также и легкие и сбросить жировую массу. Данная программа весьма эффективна и очень тяжела. Чем больше вы прилагаете усилий, тем лучше результат, как и при выполнении любой другой тренировочной программы.

Кросс-тренинг подразумевает частую смену программ занятий и при каждом новом посещении зала вы должны выполнять другую программу. Однако даже если методика Фейнберга будет использоваться в течение достаточно длительного времени, то результаты не замедлят появиться.

Вы сможете набрать мускульную массу, улучшить работоспособность сердца и сосудистой системы, повысите свой метаболизм и т.п. Вам достаточно проводить по три занятия в неделю по этой системе, чтобы достичь хороших результатов. Программа стала весьма популярной именно благодаря своей эффективности. Она может быть использована на любом этапе подготовки, например, межсезонье. Однако и при подготовке к состязаниям она окажется вам полезной.

Популярность кросс-тренинга растет именно благодаря эффективности этих программ. Во многих государства планеты постоянно появляются новые залы для занятий этой спортивной дисциплиной. Также следует отметить и тот факт, что HICT разнообразен, и вы не будете скучать в зале.

Комплекс кроссфит-упражнений для новичков и продвинутых атлетов в этом видео:

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – , и различного рода . Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного .

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, - поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

Кому полезен кросс-тренинг?

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

• Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
• Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
• Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
• Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
• Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

– это смешивание разных видов спорта с целью встряхнуть привыкшие к однообразному виду нагрузки мышцы. Применение кросс-тренинга оправдано и в . Лично я периодически смешиваю бег с бодибилдингом или калистеникой (упражнениями с собственным весом), реже с плаваньем. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках того или иного вида кросс-тренинга применительно к занятиям бегом.

Бег и бодибилдинг .

В одной из предыдущих статей , я уже писал об основных целях, преследуемых спортсменом в такой связке. Дополню, что бег и бодибилдинг “уживаются” только короткий отрезок времени (в среднем до 4 недель), в виду высокого риска .

Бег и единоборства.

Достаточно опасная связка, если основной вид спорта для вас это бег. Опасность связки заключается в высоком риске получить травму нижних конечностей (хотя кто-то наверняка оспорит это утверждение, сказав, что весь риск сводится к неправильной технике и чрезмерной нагрузке и будет по своему прав). В обратном варианте, когда основной спорт – единоборства, бег всегда был дополнительным рычагом в развитии специальной выносливости.

Бег и плаванье.

Замечательное сочетание. Пример тому – триатлон во всем его проявлении. Плаванье так же отличный способ восстанавливаться после серьезных нагрузок, и реабилитироваться после травм, пример: бег в воде. Обязательно возьмите на вооружение это сочетание.

Бег и велосипед.

Опять же живой пример это триатлон. Непродолжительные велопрогулки способствуют мышечному восстановлению, разве что чуть меньше чем плаванье, но все равно это прекрасный способ восстановления после серьезных тренировок. Реабилитация после беговых травм.

Бег и калистеника (упражнения с собственным весом).

В этой статье я описал лишь основную часть, кросс-тренинга применительно к бегу (на мой взгляд). Если у вас есть замечания или дополнения, например еще один или несколько видов спорта с которыми можно сочетать бег, пишите в комментариях, обязательно обсудим вместе.

Ввиду разнообразия направлений, иногда, сложно выбрать и определиться с тем единственно-правильным и подходящим для себя. Когда люди слышат о новом методе тренировки тела, многие слишком настораживаются, оправдывая это тем, что подобные перемены программы скажутся на эффективности и больше навредят, чем принесут пользы.

Это не всегда верно, например, кросс-фитнес, является одним из наиболее интересных и многообещающих направлений .

До недавнего времени, в мире мало кто знал о направлении кроссфит - что это и для чего подобная система применима.

Фитнес кроссфит

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

Плюсы

Вред кроссфита

Кроссфит имеет свои минусы:

• Сердечно-сосудистая система сильно нагружается. Есть мнение о том, что кроссфит плох для сердца. Но это только, если вы не соблюдаете режим занятий и восстановления.
• Как и в другом спорте, связанном с высокими нагрузкам, кроссфит травмоопасен. Необходимо тщательное соблюдение техники безопасности, не нужно ставить глупых рекордов и слишком вольно относится к тренировкам.

Питание

Как во всех видах спорта, в кроссфите важное место занимает правильное питание. Основное, что следует включить в рацион - сложные углеводы. Они служат источниками стабильной энергии. Важно потреблять больше фруктов, мясных продуктов, орехи, различные овощи и прочее. Главное - то, чтобы питание давало требуемый объем энергии сокращало время набора веса и способствовало восстановлению.

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания - это базовые упражнения . К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель - обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

Кроссфит противопоказания

• Наличие проблем с дыхательной или сердечно-сосудистой системой;
• Беременность;
• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Перенесенные недавно операции;
• Наличие остропротекающей болезни;
• Острые инфекционные заболевания;
• Поражения ЦНС;
• Проблемы с печенью, почками, желчными или мочевыводящими путями;
• Проблемы с психикой;
• Заболевания ЖКТ.

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление .