Кардио 

Французский жим лежа: техника выполнения. Французский жим со штангой лёжа: техника выполнения (видео) Французский жим штанги лежа техника выполнения

О французском жиме говорят, как о самом ходовом упражнении в тренажерных залах: выполняют его мужчины и «не брезгуют» им девушки. Направлено оно на развитие трехглавой мышцы плеча. Поэтому разовраться в технике выполнения упражнения с тотальной популярностью, не лишне.

Работает во французском жиме единственный сустав – локтевой, поэтому и относится тренинг к односуставным. Разгибательную работу локоть совершает, чтобы тренировать трицепс (все головки: медиальную, латеральную и длинную).

В большей степени прорабатывается внутренняя часть трицепса. Ему ассистируют предплечья и плечи, мускулы груди.

Ниже представлен полный мышечный атлас:

Какие преимущества дает французский жим

Выполняя его, спортсмен получает:

  • прирост плечевых мышц;
  • подтяжку «киселя», т.е. под руками ничего не болтается, что важно для девушек;
  • изолируется трехглавая;
  • вариативность в тренинге трицепса;
  • улучшение стабильности плечевого сустава;
  • развитие гибкости мускулов и функциональности рук;
  • рост силы, которая необходима для таких видов спорта, как волейбол, теннис, плавание;
  • простую технику с высоким коэффициентом полезного действия.

Список получился внушительным, но к нему добавить нужно популярность в звездных тусовках французского тренинга.

Доказательством служит то, что за выполнением упражнения замечены были:

  • Холли Берри (в период подготовки к съемкам «Женщина-кошка»);
  • Ким Кардашьян, разгибания рук использующая для тонировки их;
  • Певица Рианна;
  • Марк Уолберг — включающий его в суперсеты на бицепс;
  • Крис Хемсворт также, чтобы сниматься в кинофильме «Thor» прибегал к нему.

Что важно знать о технике

Ошибки атлеты допускают даже в таком несложном упражнении, поэтому разобраться в технике пошагово, будет не лишним.

Подготовительный этап.

  • Спиной ложатся на узкую скамью, средним хватом в руки берут изогнутый гриф.
  • Выпрямляют их, помещая над грудью, чтобы они оказались перпендикулярно полу и корпусу.
  • Локти не нужно «растопыривать».

Вы приняли исходное положение.

Первый шаг.

  • После глубокого вдоха, сгибая медленно локти, опускайте снаряд, до его касания лба.
  • Локти и плечи неподвижны на всей траектории.
  • Осуществляйте движение исключительно за счет сгибания в локтевом суставе.
  • Как только гриф достигнет лба, выдохните и усилием трицепсов снаряд выжмите вверх до ИП.

Второй шаг. Повторите французский жим необходимое число раз, обратившись за помощью к картинке:

Поможет просмотр техники в динамике:

Варианты исполнения

Существует много схем французского тренинга:

  • с широкой и узкой постановкой ладоней;
  • за голову;
  • с гантелями;
  • у блока с рукояткой канатной.

Нюансы правильного выполнения

Французский жим их тоже имеет, как и всякое другое упражнение:

  • взяв изначально гриф, можно руки слегка отклонить от вертикального положения. Это в верхней точке поможет усилить нагрузку на трицепсы;
  • во время выполнения важно контролировать, чтобы нагрузка не «размазывалась», а шла целенаправленно на трехглавую мышцу;
  • на всем протяжении движения локти держат близко к корпусу, сильно не разводя в стороны;
  • локти и плечи фиксируют в одном положении;
  • чтобы сильнее изолировать трицепс, ноги ставят на скамью;
  • старайтесь почувствовать каждый сантиметр амплитуды, для чего выполняйте упражнение медленно;
  • не становитесь в упражнении на «мостик»;
  • нельзя опускать снаряд низко за голову, чтобы не потянуть корпус, оторвав от скамьи поясницу;
  • в нижнем и верхнем положении, сделайте статические паузы, посчитав до 2-х;
  • французский жим не нужно делать чаще, чем в 2 недели раз;
  • работать важно с адекватным весом;
  • при проблемах с локтевыми суставами от французского жима лучше отказаться.

Сравнение эффективности упражнений на трицепс

Чтобы понять, какой тренинг на трицепс воздействует сильнее, рассмотрим три упражнения:

  • французский жим;
  • жим лежа узким хватом;
  • обратные отжимания.

Согласно исследованиям, которые провел американский профессор А. Теша, который замерил с помощью МРТ активность мышц для данных вариантов, оказалось, что при французском жиме с изогнутым грифом львиная доля нагрузки приходится на самую большую из головок трицепса – длинную. Меньше получает латеральная и медиальная. Обратный результат дает жим узким хватом: хуже других нагружается длинная головка. Вывод сам собой напрашивается: чтобы равномерно развивать трицепс, эти два упражнения должны быть объединены.

Все три головки равномерно нагружают другие продуктивные упражнения на трицепс – обратные отжимания между опорами и отжимания от брусьев.

Согласно данным других исследований, которые проводились в 2011 году в США (институт биомеханики) нагрузить одновременно три головки помогают отжимания при положении рук «треугольник».

Они продуктивны с точки зрения объемности воздействия на трехглавую мышцу, поэтому в тренировке их выполнять нужно до того, как переходят к блочным тренажерам, где трицепс добивают.

Видео: Французский жим

Что такое французский жим?

Это популярное упражнение в бодибилдинге направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, особенно его задней головки. Главная цель - удлинение и утолщение нижней части трицепса, а также визуальное отделение его от двуглавой мышцы, прорисовка и детализация волокон.

Исходное положение

Занять исходное положение - лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол, чтобы положение было максимально устойчивым. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки вытянуть вверх, принять у помощника штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать снаряд с EZ-грифом, но допускается и традиционная штанга с прямым грифом. Полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их к голове приблизительно под углом 45° к вертикали. Такое положение и является исходным.

Техника выполнения

Перед тем как выполнить французский жим, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сохраняя неподвижность верхней части рук (от плеча до локтя), согните их в локтях к макушке, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол. Опустив руки в нижнюю точку, не останавливаться, а быстро разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение, при этом не выдыхать и не уводить локти вперед. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделать выдох, на секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая трицепс. Все это время верхняя часть рук остается неподвижной.

Советы по выполнению

  1. Выполняя французский жим, нельзя держать гриф обратным хватом - снаряд может выпасть из рук и упасть на атлета.
  2. Не опускать штангу слишком глубоко за голову - при такой технике вместо трицепса нагружаются спина и грудь.
  3. Выпрямленные руки в исходном положении должны образовывать с вертикалью угол в 45° - при постановке рук под прямым углом (перпендикулярно полу) снижается нагрузка на трицепс.
  4. Для того чтобы добиться максимального напряжения трехглавых мышц, следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.
  5. Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав.
  6. Слишком большой вес приводит к неправильной технике выполнения - трицепс не справится с нагрузкой, и в работу будут включаться другие мышцы, при этом есть риск уронить штангу.
  7. Не ставить стопы на скамью - можно потерять равновесие и получить травму.

Виды французского жима

Говоря о данном упражнении, обычно подразумевают жим со штангой лежа. Однако в бодибилдинге активно используется французский жим стоя и сидя, с гантелями или в тренажере. Все виды одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышечные волокна, что и классический вариант упражнения.

Французский жим с гантелями

В данном случае может использоваться как одна, так и две гантели. Для того чтобы выполнить французский жим с гантелью сидя, нужно занять исходное положение - сесть на скамью, вытянуть руки вверх, принять у помощника гантель и удерживать ее снизу, при этом диск лежит на обращенных вверх ладонях, большие пальцы - на грифе. Верхняя часть руки от плеча до локтя расположена перпендикулярно полу и прижата к голове. Сделать вдох - опустить гантель за голову, чтобы предплечье коснулось бицепса, локти при этом в стороны не разводить. Выдох - вернуться в первоначальное положение, напрягая трицепсы. При выполнении жима стоя, меняется угол, под которым работают трицепсы, а также увеличивается нагрузка на спину. Гантель можно заменить тросом нижнего блока с любой рукоятью: EZ, классической, канатной.

Французский жим – это специальные упражнения, которые помогают накачать трицепс. При их выполнении делается упор сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому французский жим помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Данный вид упражнений имеет много способов выполнений. Их можно делать в разных позициях, используя при этом различные снаряды. Главное – делать правильно.

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

  • Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
  • Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Техника выполнения французского жима лежа

Упражнения со штангой.

Для выполнения французского жима в данном положении потребуется штанга.

Помимо этого, в данном случае руки удачно расположены относительно друг друга. Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с ez-грифом. Если же таковая отсутствует, то можно использовать и простой снаряд.

Правильно делать французский жим штанги лежа необходимо следующим образом:

Французский жим штанги лежа лучше всего делать с помощником даже в том случае, если вы выбрали не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются весьма травмоопасными, поскольку одно неверное движение может стать причиной растяжения и т. д. В этот момент помощь придется как нельзя кстати. Если же нет возможности взять кого-то к себе в напарники, то выполняйте упражнение на снаряде с подставкой для штанги, чтобы у вас в любой момент была возможность ее зафиксировать.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять и с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом данный вид упражнений менее травмоопасный, чем предыдущий. Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями следует так:


В данном случае французский жим лежа с гантелями выполняется в 3 подхода по 15 повторов.

Французский жим стоя

Французский жим стоя легче делать, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов – это штанга или гантели. Французский жим стоя можно делать двумя руками или одной рукой.

Упражнения двумя руками.

В данном случае выполняется французский жим стоя со штангой. Техника будет такова. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу прямым, а не обратным хватом и вытяните руки над собой. Следует учесть, что расстояние между ладонями должно быть немного меньше, чем ширина плеч. Они должны быть прямыми, поэтому не следует их сгибать. После этого отведите их за голову. Старайтесь при этом коснуться ими предплечий. После этого сразу верните руки в то положение, в котором вы начинали занятие. Рекомендуемое количество повторов – 15-20. Начинать французский жим стоя следует с небольшой нагрузки. Постепенно его можно будет увеличить.

Упражнения из-за головы.

Французский жим стоя одной рукой рекомендуется делать новичкам. Техника будет такой же, как в предыдущем упражнении, но вместо штанги нужно использовать гантели. Возьмите снаряд в одну руку (хват сверху) прямым, а не обратным хватом и вытяните ее над собой. Ноги слегка согнуты в коленях. Отведите руку за голову, дотроньтесь до предплечья и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 15-20, после чего руку следует поменять. Вес гантели должен быть небольшим. Со временем его можно будет увеличить.

Упражнения на нижнем блоке.

Данный вид упражнений лучше всего делать на тренажере с канатной рукоятью. Выполнять французский жим стоя на нижнем блоке нужно по следующей схеме:

Французский жим на нижнем блоке стоя создаст хорошую нагрузку на трицепс. Благодаря этому можно быстро достигнуть хорошего результата.

Французский жим сидя

Французский жим сидя можно выполнять со штангой, 1 гантелью и 2 гантелями. В каждом случае нагрузка идет на трицепс.

Упражнения со штангой.

Французский жим со штангой в положении сидя рекомендуется выполнять по такой схеме:


Упражнения с 1 гантелей.

Французский жим с гантелью имеет следующую технику выполнения:


Упражнения с 2 гантелями.

Французский жим с гантелями в положении сидя нужно делать так:


Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому - французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой) , который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа - трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки) , ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

  • прирост мышечных объемов руки;
  • осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
  • изоляцию трехглавой мышцы плеча;
  • большую вариативность в тренировке трицепса;
  • лучшую стабильность плечевого сустава;
  • большую гибкость и функциональность мышц руки;
  • повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
  • относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

  • актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
  • Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
  • певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
  • актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
  • актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

  1. с широкой/узкой постановкой рук;
  2. с гантелями;
  3. за голову;
  4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

  • изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
  • не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
  • не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
  • поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
  • не вставайте в “мост” в упражнении;
  • чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
  • не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
  • в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
  • выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
  • если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются и . Другое исследование института биомеханики США (2011 ) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук "треугольник".

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В сфере бодибилдинга французский жим очень популярный среди атлетов. Если речь заводят о проработке трицепса, пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений. Для выполнения характерных движений тут задействуется целый комплекс пучков, которые в сумме формируют трицепс как отдельную мышцу. Скажем так, французский жим является базовым упражнением для трицепса, поскольку способен нагружать эту часть мускулатуры в полной мере.

Изгибы грифа выставляют руки под естественным углом друг к другу, тем самым уменьшая нагрузку на предплечья и кисти. Вместе с этим EZ-гриф считается снарядом для новичков, находящихся на этапе освоения техники. Профессионалы в основном используют только прямой гриф. Еще один совет в завершение: когда делаете жим узким хватом, не стоит ставить руки слишком близко, оптимальное расстояние 10-13 см., Иначе локти будет очень сложно удержать, они разойдутся в стороны, а нагрузка сместиться больше на грудь, а не трицепс, который нас интересует.

Французский жим стоя

С точки зрения анатомии, данный вид жима считается наиболее удачным решением. Здесь атлет не ограничивает свои движения, поэтому может больше нагрузить мышцы, соответственно прежний рабочий вес удается увеличить. В качестве снаряда для выполнения упражнения используют штангу, либо гантели. Их часто заменяют блином от штанги. Особой важности в том, что используется, нет, главное следовать правильной технике.

Исходное положение следующее: ноги на ширине плеч, плечи и спина расправлены, прямым хватом в руках над головой удерживают гриф или другой снаряд, расстояние между руками может варьироваться. На вдохе штангу медленно опускают до уровня предплечий, на выдохе поднимают в начальную позицию. Рабочий вес подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было выполнить не более 12-15 повторений.

На первых порах, до получения определенного опыта, новичкам рекомендуется делать жим одной рукой дабы «научить» локти двигаться по правильной амплитуде. При этом используют гантели, а не штангу. В исходном положении снаряд держат над головой руками ладоней вперед. На вдохе делают опускание до касания предплечий, и сразу же на выдохе поднимают вверх без соблюдения паузы. Локтевые суставы в течение всего сета нужно держать слегка согнутыми, это уменьшит нагрузку на них. А вот слегка согнутые ноги позволят обеспечить оптимальную координацию движений.

Французский жим гантели стоя

Французский жим сидя

Техника выполнения данной вариации жима ничем не отличается от предыдущей, разве что здесь не участвуют ноги. Спортсмен также не обделен амплитудой движений. Особенности сидячего положения тела послужили тому, что спортсмены часто допускаются одинаковых ошибок. Независимо от использованного снаряда, спина должна быть выпрямленной и немного прогнута в пояснице. При малейшем наклоне вперед страдать придется плечевому суставу и позвоночным дискам, поскольку нагрузка сместиться на них.

Новичкам нужно больше практиковать жим в вертикальном положении, нежели этот, стоя гораздо легче держать торс. Несмотря не широкую доступность информации касательно правильности выполнения жима, спортсмены не лишают себя «удовольствия» делать ошибки. Следовательно, очень часто такое поведение заканчивается травмой локтевых и плечевых суставов. До того момента, пока техника не будет в идеале изучена, лучше делать жим на пару со страховщиком, который поддержит груз при надобности. При отсутствии такой возможности жим следует выполнять на скамье со специальными страховочными креплениями. Для новичков присутствие напарника необходимо, чтобы следить за движением верхней части руки при опускании и поднятии штанги за головой.

Французский жим штанги сидя

Такие ошибки спортсменов как разведение локтей в стороны, наклон корпуса, несомненно, имеют плюсы, так как делают упражнение проще. С другой стороны это только кажется, просто нагрузка с трицепсов переноситься на грудь, плеч, поясницу. В результате ни одна из мышечных групп не подвергается оптимальной нагрузке, упражнение становиться совсем неэффективным. Чтобы не допустить травмирования, прежде чем начать работать с французским жимом, нужно досконально освоить технику без использования утяжелителей.