Гейнер для эктоморфа: углеводно-белковые добавки для набора мышечной массы. Спортивное питание для эктоморфа (набор веса) Какой протеин лучше для эктоморфа

Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы сможете прибавить в весе.

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом. Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение - , какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора к алорий . Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров - это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Мучные продукты
• Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
• Макаронные изделия
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

• 1 скуп сывороточного изолята
• 1 стакан цельного молока
• 1 крупный банан
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 2 ст. ложки арахисового масла
• какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

• Калории - 630-660
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки арахисового масла
• 1 ст. ложка джема
• 1 большой банан

Совет – Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 500-530
• Белки – 15 г
• Углеводы – 80-90 г
• Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

• 150 г куриной грудки без шкурки
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана салата из овощей
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 470-500
• Белки – 40 г
• Углеводы – 75 г
• Жиры – 6 г

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошкового креатина моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 крупный банан

Совет – Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например MFF Creatine Monohydrate Powder . Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 350
• Белки – 26 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц, декстроза моногидрат (по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (приблизительная)

Эктоморфом называют тип конструкции худощавого телосложения, с длинными руками и ногами,
малым количеством мышечных волокон и небольшим количеством жира. У такого типа конструкции есть свои преимущества и недостатки. Худощавое тело выглядит нормально, даже когда человек сидит на массе, но, с другой стороны, худым сложнее накачать мышцы. Также у эктоморфов хрупкие кости, что может
потянуть за собой различные травмы. Длинные конечности тоже очень сложно накачать, но если
это сделать, они будут выглядеть очень красиво.

В первую очередь нужно поработать с ногами, ведь мышцы на них будет накачать непросто. Особенно стоит уделять внимание большим группам мышц, а уже потом переходить к другим.

Период восстановления

Худощавому парню нужно примерно на один день больше отдыха, чем людям с другим типом телосложения. Вообще, тренировки являются только частью системы, которая поможет развить мышцы. Крайне
важно давать мышцам отдых и нужные ресурсы. Тренировки будут эффективными в том случае,
если в промежутке между ними, организм успевает отдыхать и восстанавливаться-это называется суперкомпенсацией.

Важно правильно составить график занятий, чтобы они давали хороший результат.
Процесс восстановления состоит из периода отдыха и питания человека. Нужное количество
отдыха зависит от интенсивности тренировок, опыта спортсмена и утомления. Эктоморф должен
выполнять упражнения в соответствии своему уровню подготовки. Если переутомлять тело, то>
мышцы расти не будут , а восстановление займет много времени.

Между занятиями нужно избегать труда, особенно если он окисляет мышцы. От таких
упражнений нужно отказаться в спортзале, различные велотренажеры эктоморфу не нужны. В
первую очередь, нужно делать ставку на тяжелые базовые упражнения для больших групп мышц.

Спортивное питание эктоморфа

Рацион эктоморфа не менее важен, чем сами занятия в зале. Но занятость человека часто не позволяет ему нормально поесть, из-за чего нарушается режим. А это очень негативно влияет на результаты.

В таком случае на помощь приходит спортивное питание . Производители спортивных добавок
сейчас выпускают множество продуктов специально для дрыщей, а результаты от их применения обещают просто космические. Но, такие препараты весьма серьезно бьют по карману, да и протестировать абсолютно все невозможно. Поэтому, прежде всего, следует обратить внимание на традиционные добавки:

• Гейнер . Худощавым нужен именно гейнер. Протеин подходит для других типов
  телосложений, где углеводы стоят не в приоритете, а вот эктоморфу как раз углеводы
  нужны больше, чем белки. Гейнер довольно популярная пищевая добавка, поэтому среди
  производителей есть с чего выбрать. При выборе поможет чужой опыт, нужно спросить в более опытных товарищей, какой гейнер лучше именно для вас. Принимать его нужно после занятий, с утра, и в том случае, если поесть по режиму нет возможности.
• Аминокислоты . Для дрыща углеводы действительно более важны, чем белок, но забывать о нем не стоит. Именно они придают мышцам нужный объем и вид на сушке, на массе же, сохраняют мышцы от разрушений. Принимать аминокислоты нужно до занятий и во время их, или после. Также, при надобности, они могут заменить завтрак.

• Креатин . Также одна из самых популярных добавок. Его советуют пить и тренера, и коллеги по залу, и самые известные бодибилдеры в своих статьях и видеоблогах. Креатин важно употреблять c перерывами, чтобы организм не адаптировался и не перегружался . Креатин действительно улучшает силовые показатели, поэтому он нужен всем атлетам и в том числе эктоморфам. Пить креатин нужно утром на голодный желудок и после занятий. Выбор производителя зависит от каждого индивидуально, ну и конечно от стоимости продукта конкретных компаний, обычно самый мелкий и чистый микронизед чуть дороже.

• Витамины . В условиях нашего климата они нужны всем. витамины положительно повлияют на организм и его здоровье, и даже помогут избавиться от весеннего авитаминоза. Принимать их нужно в зависимости от состава 1-3 раза в сутки

Диета

Питание для такого типа людей должна включать довольно много углеводов, даже быстрые нужны эктоморфу как топливо и жир от них не отложится. Витамины и белки тоже должны присутствовать в больших количествах, но в первую очередь важна общая калорийность.

Эктоморф должен питаться 5-7 раз в сутки, это позволит снабжать организм нужными веществами на протяжении всего дня. Обмен веществ у таких людей довольно быстрый, поэтому все калории быстро уходят. Перед занятием в спортзале, после него, а также раз в течении дня, рекоендуют употреблять гейнер.

Пример меню:

1. С утра нужно выпить 0.5-1 порцию гейнера;
2. На завтрак подойдут мюсли с бутербродами;
3. После этого, рис с овощами и свининой;
4. На обед постную уху или борщ, гречневая крупа с варенным мясом телятины, или макароны;
5. На полдник то же самое, что и на второй завтрак, но свинину можно заменить куриной грудкой;
6. На второй полдник рис и морепродукты;
7. На ужин творог с орехами;

Начнем с азов, что такое эктоморф . Основная особенность эктоморфа в быстром обмене веществ, что бы он съел, тут же перерабатывается организмом, мало полученных веществ доходит до мышц и общий процент усвояемости пищи близок к нулю. Исходя из этого, строится его программа спортивного питания для эктоморфа на массу, которая заключается в высокой калорийности и усвояемости продукта.

Гейнер

Основная добавка для эктоморфа – гейнер. Говоря простым языком, это высококалорийная смесь белков с углеводами. Белки в организме человека перерабатываются в аминокислоты, в свою очередь, углеводы попадая в организм, стимулируют выброс инсулина, который улучшает усвояемости аминокислот мышцами, что ускоряет их рост. Спортивное питание для эктоморфа на массу должно идти как дополнение к обычному питанию, не стоит забывать про это.

Основное отличие гейнеров заключается в процентном соотношении белков и углеводов. Выбор гейнера индивидуален, чем человек хуже набирает массу, тем больше должно быть углевода в продукте и наоборот. Принимать такую добавку как спортивное питание для эктоморфа гейнер, желательно после тренировки, так как, во время физической нагрузки, тратится внутренний энергетический запас, соответственно некоторое время мышцы усиленно потребляют из крови все необходимые элементы.

Витамино-минеральный комплекс

Витамины и минералы - это основа любого живого организма, так как они полностью формируют протекание обменных процессов. Без них усвоение пищевых продуктов затрудняется, а прием спортивного питания становится неэффективным. Спортпит для эктоморфа должен обязательно быть полезным, не забывайте также о жирах.

Стоит заметить, что для эктоморфа желателен креатин моногидрат, так как он задерживает в организме много жидкости, это ускорит набор массы. Особенность приема спортпита для эктоморфа состоит в том, что его желательно сыпать в порцию с гейнером. За счет этого увеличится усвояемость порции креатина. Дабы обезопасить свое пищеварение, такой коктейль не стоит разводить молоком, а ограничится водой или на крайний случай соком.

ВСАА

ВСАА это сокращение, переводя на русский, она звучит как, аминокислоты с разветвленной боковой цепью. ВСАА, это незаменимые аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин), незаменимые, потому что они не вырабатываются в организме, а поступают с пищей. Эти три аминокислоты обладают важными свойствами и являются одними из главных добавок для эктоморфа.

Самое главное - это энергетическая составляющая спортивных добавок для эктоморфа, что дает возможность повысить интенсивность тренировки. Являются основным строительным материалом для мышц и предохраняют их от распада. Принимать ВСАА, можно как до, так и после тренировок. Также его можно домешать в одну порцию к креатину и гейнеру.

Эти четыре добавки стоит выделить как основные в рационе спортивных добавок эктоморфа, но дополнительно стоит уделить внимание добавкам, которые будут бесполезны для эктоморфа или могут нанести ущерб набору массы.

Протеин , он содержится в необходимом количестве, в гейнере и усилен там углеводами. Различные комплексы аминокислот. Во первых, все необходимые аминокислоты для эктоморфа, содержатся во ВСАА, во вторых, по своей сути это тот же протеин, он подойдет для борьбы с излишками жировых отложений и набора сухой мышечной массы.

Аргинин и , также направлены на повышение интенсивности тренировки и обладают жиросжигающим эффектом, что может навредить эктоморфу. Различные предтренировочные комплексы содержат вещества, улучшающие метаболизм и обладают мочегонным эффектом. По сколку у эктоморфа метаболизм достаточно высок, нет необходимости в его ускорении, также нет смысла избавляться от излишков воды. Эктоморфу противопоказаны любые виды жиросжигающих веществ.

Не стоит забывать, что все спортивные добавки, описанные выше, являются комплексом призванным поддержать естественный рацион человека усилить отдачу организма при тренировках.

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?




Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.




Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — это , рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом . Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам ( , изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – . Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

В зависимости от телосложения существует разница в питании. Но некоторые добавки нужны всем. Узнайте, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Существует поговорка, что у соседа трава всегда зеленее. Естественно, что худые люди – эктоморфы – постоянно жалуются на то, что они не могут набрать вес. И естественно, полные люди – эндоморфы – жалуются на то, что они слишком быстро набирают вес и/или не могут похудеть. Можем поспорить, что 99% наших читателей хотят быть «сухими» и в то же время мускулистыми. Конечно, диета и тренировки имеют основное значение, но спортивные добавки помогут вам быстрее добиться успеха. В этой статье мы расскажем о том, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Для начала выясним, кто такие эктоморфы и эндоморфы. Ключевое различие между этими типами телосложения заключается в следующем:

1. Эктоморф – от природы худой человек, который с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).
2. Эндоморф – от природы полный человек, который быстро набирает вес (прежде всего жир, а не мышцы) и долго худеет.

В большинстве случаев эндоморфы должны потреблять меньше пищи, чем эктоморфы, чтобы набрать вес.

Итак, мы уже говорили, что диета и тренировки – это основные факторы набора мышечной массы. Эктоморфам нужно много есть, а также принимать добавки, которые содержат важные питательные вещества и дополнительные калории, которые не приводят к возникновению тяжести в желудке и усталости. Кроме того, важно обеспечить хороший уровень анаболизма, ведь мышцы у эктоморфов разрушаются быстро. Эндоморфам нужно есть достаточно, но не все подряд, а «правильные» пищу и спортпит, чтобы набирать преимущественно мышечную массу, а не жир.

Ниже приведены основные продукты спортивного питания , которые нужны как эктоморфу , так и эндоморфу .

В дополнение к этому базовому списку тому, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфу, необходимы продукты, которые перечислены в статье «Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу ».

Основные спортивные добавки для эктоморфа и эндоморфа

Мультивитамины;

Здоровые жиры;

БЦАА, глютамин и цитруллин;

Сывороточный протеин.

Указанные спортивные продукты подходят для любой тренировочной программы.

Они способствуют набору мышечной массы, сжиганию жира и просто поддерживают хорошую физическую форму.

1. Мультивитамины

Мы уже писали, зачем и как принимать , поэтому не будем углубляться в теорию.

Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки независимо от вашего рациона питания. Ведь в какой-то день вы можете недополучить нужные витамины и микроэлементы с обычной пищей. Чтобы сильно не заморачиваться с этим, просто выпивайте таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса один раз в день. Это все, что вам нужно.

Мультивитамины обеспечат ваш организм питательными веществами, которые вы, возможно, упустили в своем рационе.

Помните, что, поддерживая здоровье организма, вы способствуете анаболическим процессам.

2. Незаменимые жирные кислоты

Самые важные незаменимые жирные кислоты – это докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и гамма-линолевая кислота (ГЛК). Основным источником первых двух является рыбий жир, а ГЛК содержится в некоторых растительных маслах. имеют широкий спектр полезных эффектов:

• способствуют здоровому похудению;
• улучшают работу головного мозга и настроение;
• благоприятно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы;
• улучшают зрение;
• уменьшают воспаление;
• поддерживают здоровье костей.

Наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот очень важно при диете с высоким содержанием белка.

3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин

BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепочками, которые не вырабатываются в организме, однако очень важны для его функционирования. В перечень этих веществ входят лейцин, изолейцин и валин. :

1. Субстрат для производства энергии.
2. Субстрат для синтеза белка.
3. Используются при образовании других аминокислот.
4. Посылают метаболические сигналы (преимущественно лейцин), а именно:

– стимулируют синтез белка посредством усиления секреции инсулина и активации сигнального пути PI3K;

– усиливают синтез белка посредством активации сигнального пути mTOR;

– стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR (что способствует жиросжиганию).

По мере того как вы тренируетесь, в организме увеличивается потребность в различных питательных веществах, и если их нет в питании, они должны поступать из других источников (пример: разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Во время физических нагрузок телу нужно больше БЦАА и глютамина. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает мышечный белок.

Целью силовой тренировки является увеличение синтеза белка. Если вы хотите нарастить мышцы, «оборот» белка (синтез белка минус распад белка) должен быть положительным. Увеличение белкового синтеза в ответ на силовой тренинг приводит к набору мышечной массы. Если же во время тренировки усиливается распад белка, общий анаболический эффект тренировки и, соответственно, рост мышц уменьшаются.

Было показано, что употребление спортивных добавок с BCAA не только увеличивает синтез белка, но и уменьшает его распад. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепочками, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Цитруллин малат – это аминокислота, которая не входит в состав мышечных белков, однако выполняет много физиологических функций. Она увеличивает выработку АТФ (молекулы, служащей источником энергии), снижает усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышечную ткань.

Глютамин – заменимая аминокислота (вырабатывается в организме), дополнительное употребление которой способствует улучшению восстановления.

4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно с уверенностью назвать едой, а не спортивной добавкой. Однако продается он именно как добавка, поэтому мы поместили его в наш список. Мы рекомендуем употреблять протеин с низким содержанием жиров и углеводов (менее 3 г на порцию), чтобы его можно было использовать как при жиросжигании, так и для набора веса. Если вы хотите больше углеводов, вы можете добавить в него овес. Если вам нужно больше жиров, добавьте растительные/ореховые масла (арахисовое, миндальное и т. п.) или другой здоровый источник незаменимых жирных кислот.

Эктоморфы могут сделать суперкалорийный коктейль, смешав сывороточный протеин, углеводы в порошковой форме (о них мы расскажем позже) и растительное масло.

В то же время сывороточный протеин, согласно исследованиям, снижает аппетит и улучшает потерю жира. Поэтому он невероятно полезен и для эндоморфов.