ПАМЯТКА ЗАНИМАЮЩЕМУСЯ

Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.

Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.

Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о вспомогательных.

На каждой тренировке уделяйте большое внимание дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох - при опускании гири.

ПЕРЕХОДИМ К ПЛАНИРОВАНИЮ

Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно - 3-4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90-100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).

В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.

Затем переходите к выполнению плана тренировки. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох - выдох) при фиксации и 2 цикла на груди в начале выполнения толчка и 3-4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.

Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.

Каждый атлет должен знать частоту своего пульса до разминки, после нее, до подхода к снаряду и сразу после выполнения упражнения как в рывке, так и в толчке. Необходимо также проследить, сколько времени требуется для восстановления пульса. Это вам пригодится в дальнейшем.

Допустим, вы подошли к выполнению упражнения на пульсе 100 ударов в минуту (уд/мин), а закончили на 160 уд/мин - время на восстановление до 100 уд/мин - 120 секунд, т. е. 2 минуты. Значит, в следующих тренировках вы можете себе задавать интенсивность (не изменяя веса гирь) в зависимости от времени восстановления и начнете упражнение, когда пульс будет 120 уд/мин. Это, конечно, сократит количество подъемов, но увеличит тренированность вашего организма, увеличит силовую выносливость. А это главное в нашем виде спорта - быть сильным долго!

Вся работа должна проходить на пульсе 160- 180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое. Разберем это на примере четырехкратного чемпиона СССР Федора Усенко. На III чемпионате СССР он толкнул гирю 161 раз за 15,34 мин, т. е. среднее время на один толчок - 5,8 сек., а уже год спустя на IV чем- пионате толкнул гирю 236 раз за 33,16 мин, затратив в среднем 8,46 сек на один толчок.

Помните, что не следует торопиться. Держите нужный ритм, и вы сможете стать мастером этой железной игры.

Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т.е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.

Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.

Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:

1. Вес гирь не изменяется:

предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.

В каждом последующем подходе:

В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.

Начинающему атлету достаточно 4-5 подходов в толчке и 2-3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.

В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом - уменьшение, в третьем - одинаковое количество подъемов во всех подходах. Воможны и такие варианты: атлет в 3-4 подходах увеличивает количество повторений на 2-3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3-4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.

Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.

Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП - бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).

Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.

Напоминаем вам. Объем - это количество подходов. Интенсивность - количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движе ние, т.е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.

Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3-4 подхода на толчок и 2- 3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке -9-12 подходов, в рывке - б-9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю - большая - 6-7 подходов, две средние по 3-4 подхода или одна средняя и одна малая - 2-3 подхода на толчок и 1-2 на рывок.

В месячном тренировочном цикле - недели также бы вают малые, средние и большие:

Малая неделя: толчок - 9 подходов, рывок - 5 подходов;

Средняя неделя: толчок-12 подходов, рывок - 9 подходов;

Большая неделя: толчок - 16-18 подходов, рывок - 10-12 подходов.

В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:

2 недели - больших;

2 недели - средних или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:

1-я неделя - средняя;

2-я неделя - большая;

3-я неделя - средняя;

4-я неделя - малая.

Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».

В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых - до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке - до 40 подходов, в рывке - до 20.

В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности. Как мы уже знаем, интенсивность в гирях - это:

Процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;

Время отдыха между подходами;

• Как развивать выносливость гиревика?

Поскольку гиревой направлен на развитие выносливости и это основной критерий оценки подготовленности гиревика, то и наибольшее внимание в подготовительном периоде уделяется специальной выносливости.

Добиться хорошего итога можно путем увеличения объема тренировок при малой и средней интенсивности. За объём берется количество подходов и повторений выполнения упражнения в них, интенсивность подразумевает быстроту работы и продолжительность отдыха между разными подходами.

Вариант планов тренировок в этот период

• Понедельник

Разминка - 15 минут. В нее включают бег, ОФУ (общефизические упражнения) и разминку с гирями.

Основная часть:

1. Классический толчок, 8-10 подходов по 10-12 подъёмов (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха);

2. Классический рывок легкой гири, 2 подхода по 80 - 90% от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

1. Тяга становая, 3 подхода 50% от того, что можете поднять по 12 - 16 раз.

• Вторник

Кросс или рваный бег, можно тренироваться и на беговой дорожке, но с вариацией скорости и высоты уклона дорожки - 30 минут.

• Среда

Разминка - 15 минут.

Основная часть:

1. Рывок одной соревновательной гири 10 подхода по 10 - 15 раз каждой рукой (отдых 4 минут);

2. Рывок более легкой гири 1 подход по максимуму;

3. Толчок классический З подхода по 12 - 16 раз (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха).

Завершающая часть:

1. Сидя на лавочке жим гирь или штанги З подхода по 12 – 14 раз, вес 30 – 50 % от максимального;

2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 - 5 снарядам по самочувствию.

• Четверг

Плавание или футбол - 60 минут.

• Пятница

Разминка 15 минут.

Основная часть:

1. Классический толчок, 10 подходов по 12 - 16 раз (между подходами 3,5 минуты ходьбы по залу);

2. Рывок легкой гири, 2 подхода 80 – 90 % от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

1. Прыжки со штангой на плечах, З подхода по 30 прыжков с весом 50% от максимального;

• Суббота

Кросс — пол часа.

• Воскресенье

• Что надо учитывать на тренировках?

Еженедельно сокращаем отдых между каждым подходом на 10 - 20 секунд, а штангу прибавляем по мере усвоения нагрузок. В конце месяца делаем прикидку (выполнение соревновательных упражнений на максимум). Показанный результат может приятно удивить, если в течение месяца добросовестно выполнялся намеченный план тренировок и следовали всем вышеуказанным советам.

Если что-то не получится, важно не отчаиваться и не сдаваться. Возможно, необходимо увеличить количество подъёмов гири в подходах, если есть возможность, увеличивайте вес гирь на 2 кг. В настоящее время доступны гири от 4 кг до 32 кг, шаг между гирями 2 кг.

Не надо спешить наращивать интенсивность толчка и рывка. Наоборот, стараемся первое время, как можно дольше стоять с гирями. Помним, что на выполнение основных гиревых упражнений даётся обычно не более 10 минут! Стараемся на первых прикидках выстоять это время. Поэтому берём такой темп выполнения толчка и рывка, чтобы выдержать, как можно дольше из отведённых 10 минут.

Также важно помнить, что если только наращивать нагрузки, то рано или поздно наступит сильное переутомление! Это в свою очередь может привести к серьёзным травмам и нежеланию больше поднимать тяжести. Поэтому всегда включайте в тренировочный процесс дни отдыха и разгрузочные недели, когда нагрузки значительно уменьшаются или меняется род занятий. Например, больше проводите игровых, беговых или гимнастических тренировок.

Если будем следовать поступательному и хорошо продуманному графику тренировок, то больше шансов добиться успеха.

Итак, мы приступили к тренировкам и готовы преодолеть все препятствия на пути. Помните, что такой настрой очень важен для будущих побед. Не огорчайтесь, если приходится ждать больше намеченного! Успех придёт, если не сдаваться! Удачи и делитесь и хвалитесь результатами.

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

• от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
• от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей - это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки - это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями - и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

• Подъем на грудь (Clean)
• Жим (Press)
• Приседание (Squat)
• Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина - А

В жиме "пирамидкой" поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз "пирамидкой" выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина - Б

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике "пирамиды", сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для "закрепления" в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется "пирамида" (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться , чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир - восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптирован с портала 32plus32.ru , где можно тренироваться по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Растяжка - 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье - Рывок

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение - одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей - отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

В гиревом спорте объем нагрузки определяется произведением количества подъемов на вес отягощений и выражается в килограммах. Поскольку тренировка с гирями предполагает работу г отягощением постоянного веса, то при определении объема нагрузки следует учитывать и число подходов в данном упражнении На практике эта запись выглядит следующим образом:

Числитель - вес гири (гирь);

Знаменатель - количество подъемов;

Множитель справа - число подходов (если делается один подход, множитель не ставится).

Приведем пример. В рывке занимающийся кг по 10 раз каждой рукой и при этом 5 подходов. Тогда обьем нагрузки в рывке составит:

24 x[ 10 + 10 ] = 2400кг

В толччке он сделал также 5 подходов поднял две гири по 24 кг 20 раз Объем нагрузки в толчке составит:

[ 24+24]/20 х 5 = 4800 кг.

Общее количество поднятых за тренировку килограммов в различных упражнениях и составляет общий объем нагрузки.

Что же касается интенсивности нагрузки, то пока нет однозначного определения этого понятия в данном виде спорта. В.А. Поляков и В.И. Воропаев (1988) предлагают определять интенсивность нагрузки как отношение проделанной работы к максимальному результату, показанному в том или другом упражнении, выраженное в процентах. Например, лучший результат в рывке составил 80 подъемов (по 40 каждой рукой). Тогда работа с интенсивностью в 80 процентов будет равна 64-м подъемам, в 70 - 56 подъемам, в 90 - 72 подъемам и т.д.

Исследования показывают, что наибольший прирост результатов в упражнениях с гирями достигается при работе с интенсивностью 80-85 процентов. Тренировки с интенсивностью 90-95 процентов проводятся в основном в соревновательном периоде и непосредственно перед выступлением на соревнованиях (на контрольных прикидках).

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки - кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60-70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь - от большего к меньшему.