Заветная дистанция в 42 километра уже не за горами, а вы переживаете по поводу своего плана тренировок - действительно ли он поможет преодолеть марафон без неприятностей? Кристина Подрезова рассказывает о нескольких весьма нетрадиционных способах подготовки к марафону.

1. Бегайте меньше

Каждый бегун знает, что ему стоит устраивать себе хотя бы один выходной в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться и отдохнуть. Однако некоторые эксперты, например председатель американского института The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) Бил Пирс, считают, что таких выходных должно быть 3-4 в неделю. Пирс даже разработал программу «3 + 2», которая включает в себя 3 беговые тренировки и 2 функциональные (плавание, велосипед, упражнения с весом, растяжка). Беговые же тренировки должны состоять из одной пробежки по треку на средней скорости, одной интервальной пробежки и одной длинной в медленном темпе.

Евгения Румянцева

пробежала 12 марафонов и 16 ультрамарафонов, 4 из которых по 100 км, включая чемпионат России в беге на 100 км и чемпионат Латвии в беге на 100 км, а также одну четырёхдневку

«Функционалка обязательно должна присутствовать в тренировочном плане бегуна. Я, например, ежедневно езжу на работу на велосипеде - он развивает сердечно-сосудистую систему без ударной нагрузки. Также я дважды в неделю хожу в бассейн, делаю ОФП, раз в неделю прокачиваю мышцы рук и спины. Если бы я решила попробовать на себе тренировочный план Пирса, я бы всё-таки добавила ещё одну пробежку. В итоге мой план выглядел бы так: длительная пробежка в воскресенье, восстановительная на низком пульсе в понедельник, интервальная работа в среду, темповый кросс в пятницу».

2. Добавьте «щепотку» кроссфита

Длинные пробежки (те, что больше 15 километров) плохо сказываются на неподготовленных мышцах, так что если у вас возникают судороги или любые другие неприятные ощущения в мышцах пресса, икрах и подколенных сухожилиях, вам стоит «поднажать» на другие тренировки. Чтобы наработать базу, можете удариться в кроссфит. Интервальные тренировки, тренировки с весом и на выносливость - они укрепят ваши слабые места и помогут стать крепче.

Алишер Якупов

наш супермен, марафонец и ультрамарафонец-любитель

«Если вы хотите добавить кроссфит в свой беговой план, добавляйте, конечно. Главное - не мешайте большие беговые нагрузки с тренировками в зале. Если до марафона полгода, попробуйте следующую программу: первые пару месяцев занимайтесь со свободным весом или даже кроссфитом, это поможет укрепить мышцы и связки. Бега в этом случае будет совсем немного: либо короткие интервалки, либо небольшие пятикилометровые пробежки в лёгком темпе. По прошествии времени вы сможете снизить количество занятий кроссфитом. Не хотите совсем убирать кроссфит из тренировок, тогда оставьте лёгкие силовые упражнения со своим весом или с минимальным. Такая программа подготовки поможет укрепить беговую базу, а значит риск получить травму будет намного ниже. Ошибка всех новичков - бросаться во всё с головой. Чаще всего происходит это потому, что новички не понимают, как работает организм. Они думают, если будут так много тренироваться, то намного быстрее станут сильными. Но это не так. В таком случае просто не останется сил на восстановление».

3. Сократите свою длинную тренировочную пробежку

Большинство планов по подготовке к марафону содержат пробежки длиной 32 километра, которые физически и психологически должны подготовить бегуна к марафонской дистанции. Авторы книги Hansons Marathon Method считают, что длинная пробежка в тренировочном плане вовсе не должна быть действительно длинной. То есть если вы замените эти 32 километра на 25, вы ничуть не хуже подготовитесь к марафонской дистанции. Главный секрет подготовки к марафону - пробежать 12 километров накануне длинной тренировки, это поможет грамотно распределить нагрузку. В своей книге авторы пишут, что подобная хитрость помогала многим бегунам избежать травмы и быстрее восстановиться после марафона.

Евгения Румянцева

настоящая супервумен, которая уже пробежала 12 марафонов и 16 ультрамарафонов, 4 из которых по 100 км, а также одну четырёхдневку

«Пожалуй, я соглашусь с авторами книги Hansons Marathon Method, но с той лишь оговоркой, что длительная тренировка должна длиться три часа - «тихоходы» пробегают за это время как раз 25 километров. Поясню, почему три часа. За это время полностью иссякают запасы гликогена в мышцах. Но со временем, с нарастанием тренированности, этих запасов должно хватать и на более длительный период времени» .

4. Чередуйте бег с ходьбой

Большинство планов по подготовке к марафону содержат тренировки в стиле «бег плюс ходьба» только в самом начале. Джефф Галловей, автор книги Run Walk Run, составил план, благодаря которому любой новичок сможет пересечь финишную черту марафона бегом, а не пешком. Согласно этому плану, необходимо чередовать бег с ходьбой следующим образом: 2 минуты бежать и 1 минуту идти (если пейс равен 7-8 минутам на километр) или 4 минуты бежать и 1 минуту идти (если пейс равен 5-6 минутам на километр). Четыре таких тренировки в неделю Галловей советует разбавить тремя тренировками в стиле cross-training (бег, плавание, йога) - они помогут сжечь лишние жировые отложения. План может стать идеальным решением, если вы бежите не ради рекорда, а ради того, чтобы просто добраться до финиша и сказать: «Чёрт возьми, я только что пробежал марафон. Думал, что никогда не смогу, но ведь смог же».

С ЧЕГО ВСЕ НАЧИНАЛОСЬ?

Первым официальным забегом стал “XXXVIII Космический марафон” в Королеве. Бежал 10 км, и было очень тяжко. Пробежал за 52:33 мин. Три раза останавливался чтобы отдышаться. Не зацепило. Организация совковая, номера жесткие как картонка. При получении номеров, полный бардак. Да ну его, этот бег. Брат предложил зарегистрироваться на “Первый забег” 12 апреля. Что я увидел? Это совершенно другая атмосфера. Выдача четкая, футболочка, номера, булавочки, все в конвертике. Когда пришел на старт, прочувствовал вкус “современного бега”. Это был новый тренд. Молодые ребята и девчонки, музыка, драйв, и много-много народу. И все спортивные, и все в крутой спортивной одежде, беговых кроссовках. После этого меня поперло, стал регистрироваться на все недлинные дистанции до 10 км. Справку получал с запасом на полумарафон. Мне тогда он казался нереально длинной дистанцией. Про марафон и мыслей не было. Потом пожалел, что написал дистанцию в справке 21.1 км. Аппетит приходит во время еды)) Пришлось делать вторую. Решил бежать марафон! Да, целых 42.2 км. Установил приложение Runkeeper, выбрал там программу “Марафон за 4 часа”, она как раз начиналась с 1 июня и последняя тренировка попадала на день Московского марафона - 20 сентября. После “Московского полумарафона” 17 мая, который я пробежал за 47:41 (темп 4:46), тогда бежал 10 км, залез в калькульятор Vdot по Джэку Дэниелсу, и прикинул за сколько он мне советует бежать марафонскую дистанцию. http://runsmartproject.com/calculator/ - калькулятор. Калькулятор мне выдал следующие цифры:

Прикинув, что есть еще время для подготовки, целых 4 месяца, выбрал программу “Марафон за 3:30”. А почему бы и нет. Это лишь надо бежать с темпом 4:59 дистанцию большую в 4 раза. С темпом 4:46 десятку я уже бегал. Смело заявил об этом всем друзьям! Только брат родной положительно отреагировал и поддержал меня. Спасибо ему большущее за поддержку! Со всем остальными был примерно следующий диалог:

• Я вот решил марафон пробежать за 3:30))
• Здорово! 3:30 хорошее время. А давно бегаешь?
• Где-то с начала апреля 2015 г.
• А раньше бегал марафоны?
• Хм…Ну-ну, давай (говорили мне с ухмылкой). Первый марафон надо “просто пробежать”, а не на время…

Я же думал иначе. Если ставить цель “Пробежать”. То отклонение от цели только одно - НЕ ПРОБЕЖАТЬ. А если ставить цель конкретную со временем. То его ты однозначно пробежишь, ну максимум что, во время не впишешься. ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ Цель поставлена. Как лучше готовиться к нему? Записаться в соответствии с графиком тренировок на все официальные забеги, и бегать, чтобы не филонить. Что я и сделал. Старался придерживаться программы. На начальном этапе все планируемые тренировки выполнял четко по расписанию. Медленные, интервальные, длительные и т.п. Где-то через два месяца, когда планируемые объемы увеличивались, начал чувствовать усталость. Накопилось. Так как я всегда ориентируюсь на свое самочувствие, решил их пропустить, нежели получить травму и полностью выбиться из графика.

Тренировки не были однотипными. Иногда проходили на одном дыхании. Иногда, придя после работы в 22:00 часов, перекусив банан, шел бегать. Уставший и голодный! Притом ужинать не мог, так как если бы ужинал, то тренировка бы начиналась в 24:00 или позже. А это значит, что ее просто не будет. Бегал и в жару, и в дождь. Цель была, и очень приятно двигаться к ее достижению. За период подготовки, прошел путь от “бега в наушниках”, до “слушать свое дыхание”. Как оказалось, без музыки бежать гораздо проще, слышишь себя, слышишь природу, слышишь бег. Один раз пытался бегать с аудио-книгой. Вообще не мое. Либо надо книгу слушать, либо бежать. Одновременно не получается. Короткие официальные дистанции бегал в маске, это до 10 км. Больше нет, только в гриме. Т.к. в маске тяжело дышать, постоянно находишься в условиях недостатка кислорода и перенасыщенности углекислого газа. Зато без маски бежалось шоколадно)))

Недельные объемы тренировок получились следующими:

Детальные тренировки и объемы можно посмотреть в моем аккаунте Strava ** ДЕНЬ МАРАФОНА (20 сентября) Проснулся в 5:30. Сварил кашу овсяную, бросил туда нарезанный банан. Выпил чай черный с шоколадным маффином. Приехал в Лужники к 7:40. Переоделся и приступил к стандартной и ставшей уже классической процедуре перед забегами, стал рисовать на лице скелета. Весь процесс занимает примерно 40 минут. Разлил изотоник в две бутылочки на поясе, каждая по 170 мл. и пошел в “синие кабинки”. За 5 минут до старта, я еще находился в данном секторе “Т”, вышел за минуту до старта. Предполагаю, что многие оттуда стартовали)))) Сильного волнения не было. Пульс 100. Для меня на старте нормально, обычное предвкушение забега. Стратегия забега.** Сразу оговорюсь про стратегию, которую избрал на забеге. И как потом оказалось, это один из самых важных моментов перед стартом. Полумарафон можно пробежать без стратегии, выбрал темп, и беги. Марафон нельзя. Программа подготовки рекомендовала дистанцию бежать следующим образом:

Первые 8 км в темпе 5:04 - 5: 07/км, с 8 км по 32 км в темпе 4:58/км. а последние 10 км, как можно быстрее!

Мне эта стратегия показалась странной, особенно фраза “как можно быстрее”. А если я не смогу как можно быстрее??? Или мое “как можно быстрее”, будет медленнее, чем первые километры??? Я решил пойти своим путем, понимая себя и свой организм. Я решил бежать с запасом, учитывая отзывы предыдущих марафонцев, что есть тяжелые подъемы. Первую половину планировал бежать с темпом, 4:40, оставшуюся либо в таком же, либо опуститься до 5:00. Для этого поставил на часах Suunto Ambit 3 два виртуальных партнера, на темп 4:40 и 5:00. Т.е. данное приложение показывает отклонение по заданному темпу, на сколько мм:сс отстаю, или на сколько опережаю. По центру вывел три вида данных меняющихся каждую секунду: Темп, Длительность забега, и ориентировочное время завершения марафона. В часы также закачал точный трек дистанции со всеми точками питания и освежения. СТАРТ Первые километры были вообще легкими. Наслаждался видами: Москва Сити, Зоопарк, Красная Пресня.

Обалденные ощущения от бега по Садовому Кольцу. Тишина широченной улицы и утреннего настроения перемешивается с легким шарканьем кроссовок бегунов по асфальту. Солнце начинается все сильнее припекать. Стараюсь искать тени на трассе от столичных высоток и перемещаться под них. К 12:00 должно быть жарко, и надо поберечь силы и запасы воды.

До 23-го километра бежалось шикарно, настроение бодрое. Оставалось время на приколы и шутки)) На 12-ом километре подбадривал бегунов, говорил что осталось еще чуток, всего 30 км)) Сидящим в летних кафешках желал приятного аппетита, махал рукой. Полисмену, стоящему по периметру, указав пальцем сказал: “Я за тобой приду!”)) Было весело! Или подгонял других бегунов))))

На 23-ем км. подъема к Чистым прудам, чувство легкости бега пропало. Эта мысль меня испугала, так как темп резко упал за пределы 5 мин., и составил на 24-ом километре 5:14/мин. (см. график ниже)

Так же на данном этапе начало отдавать напряжение в правой икроножной мышце. Понял, если так продолжится, она забьется и легко схвачу судорогу. Меняю технику бега и стараюсь приземляться на всю стопу. Через какое-то время мышцу отпускает. Бегу дальше)) На цветном бульваре меня встречают родственники, очень приятно было услышать поддержку и ритмичное скандирование “Денис! Денис! Денис!. В частности своей мамы, которая приехала из Чебоксар поболеть. Это действительно придает сил! Спасибо! На протяжении всей дистанции пил на каждом пункте питания, и ел. Если видел изотоник, выпивал его вместо воды.. Стакан воды выливал за шиворот на спину, освежался. Лицо не обтирал и даже старался лишний раз не чесать, так как грим потечет или размажется. Да, красота требует жертв))))

Если не было изотоника, выпивал воду. Везде где были бананы, брал кусочек, сразу очищал его, и на протяжении 500 метров съедал маленькими кусочками. Данный прием пищи мной был опробован на длинной тренировке в 35 км в рамках Гольяновского марафона. Никаких гелей на тренировке не употреблял, натуральных продуктов хватало. Но на всякий случай у меня был один большой тюбик геля PowerUp. В периодах между пунктами питания и освежения, делал один-два маленьких глотка своего изотоника, укрепленных на поясе.

На 30-м километре догнал пейсмейкера на 3:29 и пристроился рядом. И что-то задумался. Как так? Я же бежал со средним темпом в 4:40-4:50. Должен был обогнать его ранее. А если догнал только сейчас, значит мой запас по времени на итог 3:30 съеден? И бежать уже тяжело. Надо что-то делать....Ладно, если он стартовал из сектора “В”, а я стартовал из сектора “С”, запас еще небольшой есть. Но блин!!! Как я так потерял весь запас времени!!

До Охотного ряда бегу с пейсмейкером. Перед подъемом к Лубянке решаю ускориться и опережать его. Лучше бежать впереди, и иметь запас, нежели впритык по времени. Все же самые тяжелые километры впереди. Принимаю часть геля.

Спускаюсь на Москворецкую набережную. Да, тут уже по прямой. Но мировосприятие уже не то. Нет той свежести первых километров. Внимание притупляется. Мышцы на ногах уже на пределе. Бегу и не знаю, сведет ногу, или нет. Чувствую что на грани. Съедаю еще часть геля.

35-ый км. Темп падает на самый низкий, 5:38/км. Подбегаю к пункту питания, все делаю уже не на бегу, а даю слабинку пройтись пешком, объясняя себе тем, что тут же пункт питания, тут можно. Я же не остановился во время бега. Иду чтобы не разливать...объясняю себе... 5 секунд пешей вдоль пункта питания спасают. Лопаю все подряд. Пью воду. Выливаю за шиворот. Пью изотоник. Встречаю хлеб с солью. Макаю его в соль, съедаю. Беру банан, нет два банана и…...опять бежать.

Не знаю что, либо соль, либо небольшой секундный отдых, но ноги чуть отдохнули. Напряжение спало, и нет уже того чувства, что вот прям сейчас прорвет судорога…Бегу…

Вижу опять пейсмейкера на 3:29. Вот сцука, догнал (к пейсмейкеру я хорошо отношусь, но мысли были именно такие, не как к человеку, а как к ориентиру) ….Давай Денис, беги пейсмейкер идет по пятам, внушаю себе! Слышу его слова, он говорит бегуну: “Отстаем на минуту”. Вот блин! Так он еще отстает! Твою ж мать….

Чувства смешиваются, напоминают триллер, чувствую себя муравьем, который бежит непонятно куда, и непонятно зачем. Много, все бегут. И кто из них добежит? Слева болельщик бьет бегуна по мышцам, массирует. Видимо свело ногу. Справа двое идут. Сдались...Нет, я так не хочу. Бегу...

Догоняю парня с девушкой. Парень говорит, что уже не успевают уложиться в 3:30? Как так? Они рядом со мной, значит и я не успею??? Мысли пугают.Смотрю на часы, ориентировочное финишное время 3:26 мин. Точно!!! Они наверное из другого кластера. Отлично, есть запас! Бегу...

Волонтер кричит осталось 4 км. Смотрю на часы, на моих еще 4,5 км. Пробегаю 500м и да, отметка “осталось 4 км”. Смотрю на часы, на моих еще 3.5 км. Блин, отклонение на 500м от моего трека. Т.е. время финиша 3:26 неправильное?!! Бегу…

Поворачиваю на финишную прямую. Вижу арку…..О черт!!! Как же она далеко...Вот уже зрители! Сколько их!!! Финиш рядом, я это знаю, я уже слышу музыку, но как она далеко!!! Время замедляется….

Ловлю себя на мысли, что кругозор сузился на несколько секунд, как будто осталась только финишная арка, а зрители размылись и потемнели. Вот думаю, не хватало еще потерять сознание за 500 м. до финиша. Такой Epic Fail мне не нужен! Допиваю остатки изотоника в одной бутылочке, в другой. Бью себя мысленно по щекам, вроде концентрация вернулась.

И вот они 400м., 300м, мне кричат ускоряйся!!! Но мышцы ног опять на пределе. Говорю себе: ”Добеги спокойно, не дергайся, ускоришься, схватишь судорогу, и накроется медным тазом твой марафон за 3:30”.

Ведущий кричит: “Посмотрите какой красавец” Приятно! Не зря такие мучения с гримом))))

Пересекаю финиш! Смотрю на часы, 3:28:58, о да, вроде уложился. Неужели я этот сделал?! Первый марафон за 3:30, за 6 месяцев, сам, без тренера, как и планировал. Накрывает эйфория, чувство гордости….и я ковыляю в своей увесистой медальке с бутылочкой воды в руках к фонтанчику. Круто! Какой я молодец! Я это сделал!

Еще долго с нетерпением ждал смс с официальными результатами. Итог: 3:28:51

ВЫВОДЫ: Значит ли это, что если бы я поставил план выбежать за 3:00, выбежал? Нет. Значит ли это, что нельзя выбежать первый марафон из 3:00 или 3:10 например? Нет.

Все зависит от исходных данных и уровня физ.подготовки. Кто-то первый марафон из 3:15 выбегает, а может и из 3:00 такие есть. Кто-то за годы тренировок не выбегает из 4:00, или вообще не финиширует. Главное поставить реальную цель и двигаться к ней системно ориентируясь на себя. Чувствовать себя, свои силы, умеренно распределять нагрузки, и ВСЕ ВОЗМОЖНО!

Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.

Начальный этап подготовки

Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:

• Зачем вам это нужно? Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.
• Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
• Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
• Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.

Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.

План тренировок

У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.

Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:

1. Выносливость.
2. Сила.
3. Правильная техника бега.

Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.

• Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
• Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
• Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.

Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:

• бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
• укрепление мышц свода ступней;
• проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
• прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).

Развитие силы

Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.

Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:

• Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
• Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
• Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).

К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.

Развитие правильной техники бега

При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.

Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.

Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:

• Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
• Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
• Быстрая ходьба.

Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.

Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:

• Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
• Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
• Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.

Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?

Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:

1. Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
2. Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
3. Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
4. Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
5. Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.

Миллионы людей во всем мире отдают предпочтение беговым тренировкам. Бег есть за что любить: за минимализм и демократичность (только вы, кроссовки и дорога), за медитативность, за бесконечную пользу для здоровья и фигуры.

Но если вы действительно влюблены в пробежки трусцой по парку, то рано или поздно вам обязательно придет в голову идея провести настоящее испытание себя на прочность – принять участие в марафонском забеге.

К марафону нужно готовиться правильно. Как именно – читайте в материале «Мира идей». Спортивные тренера и легкоатлеты уверены: даже если вы никогда в жизни не бегали, при правильной схеме занятий через год-полтора вы успешно осилите марафонскую дистанцию.

С чего начать

Опытные марафонцы советуют начинать даже не с поиска экипировки, а с мотивации. Той самой, которая заставит выходить вас на пробежку даже в те дни, когда на улице сыро, холодно и уныло, а любимый искушает остаться в кровати и смотреть мультики, объедаясь мороженым.

В принципе, стоит выйти на первую-вторую-третью тренировки, а дальше, когда организм и сознание уже будут в курсе, чего ожидать, мотивировать себя не сдаваться станет проще.

Зашнуровывая каждый раз кроссовки, лучше тешить себя не абстрактными мыслями, а вполне конкретными и материальными – например, четко визуализировать в голове картинку себя любимой на финишной черте марафонского забега. Можно даже представлять майку и кроссовки, в которых будет преодолена заветная дистанция.

Чтобы контролировать достижение цели и не давать себе спуску, лучше установить конкретные сроки исполнения мечты. Для новичков, которые имеют о беге весьма туманное представление, это полтора года, для тех, кто чувствует себя немного увереннее на пробежках – год. При этом этот промежуток тоже лучше разбить на маленькие этапы. К примеру, за первый месяц (или два) вы научитесь легко пробегать 5 километров за тренировку. И в последующем беговые амбиции должны расти.

Правильная экипировка

Она зависит от погодных условий (если вы бегаете на улице в любое время года). Если в холодное время года вы переходите на тренировки в манеж или спортклуб, форма одежды будет единой.

Главный снаряд бегуна – кроссовки. Это единственное, на чем фанаты пробежек не экономят, ведь от качественной модели зависит здоровье суставов и позвоночника. В наше время все спортивные фирмы выпускают множество моделей специально для бега. Идеальный вариант – кроссовки с хорошо пружинящей амортизационной подошвой, которая смягчит ударную нагрузку, с надежным фиксатором голеностопа (нога не будет ерзать, а лодыжки – травмироваться), тканевым верхом – сеточкой (в теплое время года или для спортклуба, так как в коже ноги будут просто задыхаться).

Для девушек обязательно ношение плотного поддерживающего спортивного топа или бюстгальтера. Кожа груди очень нежная и подвержена появлению растяжек и обвисанию. Если бегать, колыхая грудью в такт, женские прелести быстро приобретут признаки, описанные выше. Так что без спортивного бюстгальтера на пробежку из дома лучше не выходить.

В остальном одежда для занятий – личное дело каждого. Главное, чтобы она не стесняла движений и не блокировала потоотделение (тяжелую синтетику надевать не стоит). Одеваться лучше чуть легче, чем на обычную прогулку. Даже если на улице прохладная погода, уже через пять минут бега станет тепло, а то и жарко.

Что кушать до и после тренировки

Это зависит от того, какой тип пробежки вы выбрали – утреннюю и вечернюю. Для спортивных результатов время суток тренировки не играет особой роли.

Но если тренировка с утра, то лучше встать заранее и за полчаса до пробежки выпить чая с бутербродом или кусочком сыра. А если вы бегаете вечером, то не стоит это делать раньше, чем пройдет 2,5-3 часа после плотного обеда или ужина. Если же покушать накануне наоборот не удалось, то и на голодный желудок бежать не нужно – лучше за полчаса до забега съесть банан (или порцию любых других сложных, но легкоусвояемых углеводов, которые зарядят энергией для кардио).

После тренировки открывается так называемое углеводное окно – в первые 20 минут можно перекусить бананом, яблоком или другим сложным углеводом, который целиком пойдет на компенсацию энергетических затрат организма, не откладываясь на боках. После лучше съесть какую-либо белковую пищу, чтобы поддержать в тонусе мышцы.

Если вы хотите не только подготовиться к марафону, но и значительно похудеть, для усиления эффекта от кардионагрузки можно пропустить углеводное окно. Однако от последующего белкового приема пищи лучше не отказываться, если вы не хотите в будущем увидеть в зеркале иссушенные мышцы.

Как правильно бежать

Миф о том, что если не бегать каждый день, то и толку не будет – это просто миф. Подготовиться к марафону можно и при трех тренировках в неделю – при условии, что перерывы будут посвящены общей физической подготовке.

Портрет хорошего бегуна выглядит так :

Руки в локтях согнуты на уровне груди и расслаблены.

Ноги опускаются на полную стопу.

Ширина шагов естественная для бегущего человека.

Голова поднята, взгляд сфокусирован на точке впереди.

Плечи расправлены, но не напряжены.

Корпус ровный, не заваливается вперед и не прогибается назад.

Дыхание ровное (если дышится с трудом, значит, выбран слишком интенсивный темп – лучше снизить его до того времени, пока физические возможности не вырастут после тренировок).

Зачем нужны дополнительные упражнения

Многие новички считают, что им достаточно ежедневной получасовой пробежки – и дело в шляпе. Если человек бегает «для себя», «для здоровья» - тогда вполне. А если впереди маячит благородная марафонская цель, тогда система тренировок выглядит совершенно по-другому.

Как ни парадоксально звучит, но: чтобы много и качественно бегать, нужно не только бегать. Как только организм за первые пару недель привыкнет к новой нагрузке, в спортивный «рацион» в дни между пробежками следует включить общие физические упражнения – отжимания, качание пресса, приседания, ходьба с выпадами и т. д. В общем, все силовые упражнения для мышечного каркаса всего тела – плечевого пояса, корпуса, спины и живота, бедер и ног.

Зачем так себя нагружать? Представьте, профессиональные марафонцы пробегают дистанцию за пару часов, а любители преодолевают расстояние в 2-3 раза дольше. И все это время работают не только ноги – задействованы мышцы всего тела. Каждый шаг в беге – это ударная волна для суставов, связок, коленей, позвоночника. Крепкий мышечный корсет служит своеобразным амортизатором для опорно-двигательного аппарата и сводит к минимуму возможность получения травмы.

К силовым и кардио обязательно нужно добавлять растяжку (ею нужно завершать каждую тренировку). Также хорошо работает для расслабления мышц сауна или баня, которую (при отсутствии противопоказаний) можно посещать каждую неделю, подытоживая тренировочный комплекс.

График тренировок на первый месяц

За первый месяц организм войдет во вкус, и в дальнейшем каждый может составлять для себя индивидуальный план, исходя из своих возможностей и особенностей.

Первая неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (начинать с чередования 2-3-минутных пробежек с быстрым шагом, завершить 5-минутными пробежками с быстрым шагом)

Воскресенье – сауна

Вторая неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (довести 5-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 10-15 минут без отдыха)

Вторник-четверг-суббота – отдых

Воскресенье – сауна

Третья неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (довести 10-15-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 20 минут без отдыха)

Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП (общей физической подготовки)

Воскресенье – сауна

Четвертая неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (довести 20-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 30-40 минут без отдыха)

Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП

Воскресенье – сауна

Когда можно считать себя готовым к марафону

Когда вы сможете без проблем пробежать беспрерывно хотя бы 40 минут (в идеале это произойдет уже через месяц-полтора после начала занятий, но все индивидуально), можно попробовать устраивать для себя забеги на 5 километров.

Через год-полтора организм настолько привыкнет к нагрузкам, что беговая дистанция незаметно увеличится с 5 до 20-25 километров за тренировку. Такие полумарафонские забеги нужно повторять не реже раза в неделю, стараясь постепенно увеличить дистанцию.

Тогда же можно попробовать принять участие в первых забегах – многие из них рассчитаны на любителей и покрывают только половину классической марафонской дистанции.

Когда 25 километров будут даваться без труда, настанет время выйти на настоящий марафон – 42 километра.

Если держаться спокойно, не пытаться в первые же полчаса оставить позади остальных участников, изначально не срываться на максимальной скорости, бежать всю дорогу в комфортном темпе – вы и сами не заметите, как окажетесь за финишной чертой. Все благодаря грамотной подготовке!

Если 5 или 10 км новичок может пробежать «с нуля», то к таким дистанциям, как полумарафон (21,1 км) и тем более полный марафон (42,2 км) нужно серьезно готовиться. Длительность подготовки зависит от физической формы. Новички и спортсмены, занимающиеся самостоятельно, тренируются примерно год. Если вы раньше занимались спортом и имеете неплохую физическую форму, подготовка займет около 5 месяцев. Под руководством тренера подготовиться к марафону можно за 16 недель.

Первые несколько месяцев новичку не нужен тренер и специальные программы, достаточно бегать трусцой 3 – 4 раза в неделю. Так вы сможете подготовить сердце и опорно-двигательный аппарат к будущим нагрузкам. Начните тренировки с 15 – 20 минут. Во время бега контролируйте пульс - он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Если пульс поднимается выше, переходите на ходьбу, а когда показатели придут в норму, снова переходите на бег. Чередуя бег и ходьбу, вы постепенно увеличите время пробежек. Скорость на первом этапе значения не имеет. Примерно через шесть месяцев тренировок вы сможете в течение часа бежать при пульсе 120 ударов минуту, не переходя на ходьбу.

После этого начинайте тренировки по специальной марафонской программе. Они строятся в соответствии с тренировочным планом, в котором в определенной последовательности чередуются интервальные тренировки, темповый бег, развивающие и восстановительные кроссы, длительные тренировки и дни отдыха. Тренировки нельзя пропускать, менять местами, забывать про дни отдыха, бежать дольше или быстрее, даже если вы чувствуете, что можете. Изменения могут быть связаны только с болезнью или травмой.

Программа подготовки

Самый простой способ начать подготовку к марафону - установить мобильное приложение, например, Runtastik. В разделе «Программы тренировок» выберите цель «Марафон» и программу подготовки: пробежать марафон, марафон за 4 часа 30 минут, марафон за 4 часа, марафон за 3 часа 30 минут.

Чтобы оценить свой уровень подготовки и рассчитать время, воспользуйтесь калькулятором или мобильным приложением VDOT Running Calculator. Введите свой лучший результат на дистанции 5 или 10 км, и вы узнаете целевое время, то есть время, за которое вы сможете пробежать марафон после завершения тренировочной программы.

Во время подготовки в первому старту не стоит ориентироваться на время, ставьте цель просто пробежать марафон. Пусть он не будет быстрым, главное - пробегите дистанцию с удовольствием и без травм. А если хотите получить хороший результат, начните заниматься с тренером. Он составит индивидуальный план тренировок, и подготовка пройдет быстрее и эффективнее.

Когда у вас появится план и начнется подготовка к марафону, каждую неделю вы будете набирать определенный беговой объем. Постепенно объем и нагрузка будут увеличиваться на 5 – 10% в неделю. Через три недели наращивания нагрузки последует одна разгрузочная неделя, в течение которой километраж уменьшится почти в два раза - за это время организм восстановится. Новый трехнедельный цикл начинается уже на новом, более высоком уровне.

Не забывайте про восстановительные процедуры. Можно посещать баню или сауну раз в неделю, плавать в бассейне, делать массаж.

Самый сложный этап начинается за шесть недель до старта и длится три недели. В это время нагрузка будет максимальной, поэтому внимательно следите за своим здоровьем и старайтесь не простудиться. На старт нужно выйти здоровым и полным сил.

За три недели до старта нагрузка начнет плавно снижаться, а три дня перед стартом вы будете отдыхать от бега. В эти дни желательно снизить все виды физической активности, поэтому, если вы приехали на марафон в другой город, на несколько дней отложите все прогулки и экскурсии.

Питание до и во время марафона

Наш организм использует энергию из гликогена - его запасы находятся в печени и мышцах. Общий запас гликогена обеспечивает около 2000 ккал - этого хватает примерно на 30 км бега. Когда гликоген заканчивается, организм начинает брать энергию из запасов жира. Этот процесс идет сложнее, поэтому спортсмен чувствует резкий упадок сил, и темп бега сильно падает - марафонцы называют это состояние «марафонской стеной»., но только тот, который вы использовали на тренировках.

За неделю до марафона скорректируйте диету: исключите жирное, жареное, копченое, консервы и полуфабрикаты. Ешьте нежирную, богатую белками пищу: курицу, телятину, рыбу и морепродукты.