Кардио на велосипеде. Езда на велосипеде и сайкл в клубе – похудение, здоровье и укрепление мышц. Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях
Велосипед — отличный кардиотренажер и подходит для похудения. За час вращения педалей можно сжечь до 500 калорий , а это почти 100 г жира.
Во время занятий на велотренажере теряются лишние килограммы и задержавшаяся жидкость. При помощи регулярных велотренировок сжигается по 500 г жира за неделю.
Плюсы и минусы занятий на велотренажере
Велотренажеры появились сравнительно недавно и успели завоевать любовь спортсменов. Этот тренажёр удобен, эффективен, на нём можно регулярно заниматься дома.
Однако, как и у любого вида нагрузок, у него есть и плюсы, и минусы.
Плюсы велотренажера:
- Велотренажер работает по тому же принципу, что и велосипед , он даёт нагрузку на те же самые группы мышц. Безусловный плюс занятий на велотренажере в том, что атлет может сам регулировать сложность и настраивать интенсивность тренировки под себя, а диапазон настройки довольно широкий.
- Велотренировка развивает мускулатуру ног.
- Занятия на велотренажере способствуют похудению и сжиганию жира, укрепляют суставы и связки, снижают риск травм.
- Укрепляется дыхательная система, увеличивается объем лёгких.
- Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему , снижается риск развития различных заболеваний сердца и сосудов.
- Повышается выносливость организма.
- Велотренажер эффективен для сжигания жира, помогает похудеть.
- Вращение педалей укрепляет ягодичные мышцы , помогает против целлюлита.
- Быстрых результатов такая тренировка не даёт, заниматься придётся много, лучше сочетать упражнения с диетой.
- Спину нужно всегда держать ровной, иначе испортится осанка.
- Есть риск затягивания краёв одежды в движущиеся части тренажёра , поэтому следует внимательнее выбирать одежду.
- Занятия происходят не на свежем воздухе , в отличие от езды на велосипеде, поэтому лучше проветривать помещение во время тренировки.
Считаются ли эти тренировки кардио или нет?
Кардиотренировка — это нагрузка, при которой происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем лёгких, сжигается жировая прослойка в организме, повышается выносливость.
Во время таких занятий в кровь поступает большое количество кислорода.
К кардио относятся подвижные виды спорта: бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед. Занятия на велотренажере также считаются кардиотренировками.
Виды вело-кардиотренажеров для дома
Велотренажеры для дома бывают трёх видов: механические, магнитные и электромагнитные.
Механические
Самый простой вид устройств. Механические тренажёры бывают двух типов: ременные и колодочные. В ременных тренажёрах степень нагрузки регулируется силой натяжения ремня, установленного на маховике. В колодочных моделях за нагрузку отвечают специальные тормозные колодки, схожие по устройству с теми, что устанавливаются, например, на мотоциклах.
Фото 1. Механический колодочный велотренажер от производителя «Evoke Bike», оснащен большим количеством настроек.
Первый вид велотренажеров примитивен и лишь отдалённо напоминает езду на велосипеде, второй тип приближен к уличному велосипеду наиболее точно, имеет более широкий диапазон настроек и применяется в спортивных клубах.
Внимание! Оба вида тренажёров довольно шумные, колодочный велотренажер более габаритный, однако, он больше подходит для профессиональных тренировок.
Вам также будет интересно:
Магнитные
В магнитных тренажёрах для увеличения или уменьшения нагрузки используются магниты, что следует из названия. В зависимости от расположения магнитов педали легче или тяжелее крутить. Нагрузка варьируется достаточно точно, такой тип велотренажеров отлично подойдёт для домашних тренировок.
Этот вид устройств работает намного тише, чем механический. Некоторые модели бесшумны .
Фото 2. Магнитный велотренажер от производителя «Sport Elite», подходит для занятий кардио дома, занимает мало места в помещении.
Электромагнитные
Как и предыдущие, работают на магнитах, но только на электрических. В таких моделях отсутствует движение элементов, регулируемых маховиком, что уменьшает износ деталей и увеличивает срок службы тренажёра.
Электромагнитные модели тренажёров считаются самыми современными. На некоторых продвинутых устройствах до 30 степеней нагрузки , что очень полезно для спортсменов, желающих выполнять интервальные тренировки. Степень максимального сопротивления очень велика, поэтому такие велотренажеры подходят для профессиональных занятий.
Электромагнитные тренажёры оснащаются компьютерами, имеющими встроенные программы тренировок и позволяющими создавать пользовательские программы.
Такие модели самые дорогие , однако, при наличии средств, это лучший вариант.
Фото 3. Электромагнитный велотренажер от производителя «Diamond», имеет много встроенных программ и позволяет создавать свои.
Группы мышц, которые развивает велосипед
Группы мышц, задействованные при езде на велосипеде и на велотренажере, немного различаются. Связанно это в первую очередь с тем, что тренажер статичен, а велосипед движется и неустойчив.
В первую очередь велотренировка развивает сердечную мышцу, что очень положительно сказывается на здоровье и самочувствие, повышает выносливость.
Ног и ягодиц
Вращательные движения при работе на велотренажере обеспечивает целая группа мышц : бицепс и квадрицепс бедра, мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы.
Накачать объёмные мышцы на ногах велотренажер не позволит, поскольку это кардиотренировка, она направлена совсем на другое, но зато поможет создать рельеф и повысить тонус мышц.
Пресса и поясницы
При интенсивном кручении педалей в работу включаются мышцы поясничного отдела и пресса. Мышцы поясничного отдела поддерживают позвоночник и отвечают за сгибание бедра , а пресс работает во время дыхания.
Важно! При езде на реальном велосипеде работают также мышцы рук и спины, ведь спортсмену приходится поворачивать руль и держать равновесие. Но зато тренажёр, в отличие от настоящего велосипеда, даёт полную безопасность и помогает избежать травм.
Правила кардиотренировок на велотренажере для сжигания жира
Занятия принесут гораздо больше пользы и будут намного эффективнее при соблюдении некоторых правил.
Успешность тренировок определяется на 99% следующими параметрами:
- Правильное положение тела.
- Техника.
- Отслеживание и анализ показателей.
- Удобная одежда.
- Общие спортивные правила.
Положение тела и техника
Наиболее важным является положение спины во время выполнения упражнения. Нельзя прогибать спину, при занятии на тренажёре сохраняют естественное положение спины, допустимо слегка округлить плечи.
Руки держат расслабленными, на них нет надобности переносят весь вес. Стопы располагают параллельно полу, колени должны быть направлены вперед или немного вовнутрь. Голову держат прямо как при езде на обычном велосипеде. Обязательно регулируют высоту сидения под себя.
Отслеживание и анализ показателей
Диапазон нагрузок подбирают исходя из возможностей атлета. Во время сессии следят за пульсом и своими ощущениями.
Если цель тренировки - сжигание жира, то выбирают среднюю нагрузку. При увеличении интенсивности выполнения упражнения - время тренировки снижают.
В любом случае время выполнения кардио не должно быть менее 30 минут, иначе процесс сжигания жира не запустится.
Пульс — важный показатель при кардиотренировках. Перед началом сессии выясняют максимум спортсмена и оптимальный диапазон пульса, который позволит провести наиболее продуктивную тренировку. Во время основной стадии выполнения упражнений пульс должен быть 65-75% от максимума , а во время разминки — 60%.
Справка! Важны такие данные, как расстояние, пульс, вес, количество сожжённых калорий. Журнал поможет наглядно увидеть динамику изменений.
Удобная одежда
Лучше всего заниматься в специальных велосипедных шортах , ведь они специально для этого созданы.
Тренировки на велосипеде - это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают к ряды велолюбтньнлей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой - при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.
Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагркзое, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.
Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде
Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, - говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба „Планета Фитнес - Студия Персонального Тренинга“. - Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».
Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщепление жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.
Заезды в спокойном темпе - это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.
Смешанный тип нагрузок
Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.
Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде
Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног - это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:
При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед - ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.
Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами - он. отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.
По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы - именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.
Все мышцы спины работают при тренировее на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но у тех, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.
Руки и плечи
Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса получают, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями.
Как выстроить график тренировки на велосипеде
Итак, как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы он. Были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях - перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы - для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» - процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.
Начинать любую тренировку на велосипеде - для похудения и просто для укрепления здоровья - обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, - это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной - без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным.
В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов - не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.
Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль - туловище должно приближаться к вертикальному положению как при ходьбе. Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).
Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15-20 километров и кататься при температуре ниже 8-10° мороза.
Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать - лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.
Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!
Но большая часть атлетов уверена, что велосипед, как и все другие виды кардио нагрузок, будут мешать набирать массу мускулов. Это достаточно актуальный вопрос и сегодня мы поговорим о том, можно ли совмещать велосипед и бодибилдинг.
Положительные эффекты от велосипеда в бодибилдинге
Сразу необходимо сказать, что если вашей задачей является набор мускульной массы, то длительные поездки на велосипеде пользы вам не принесут. Сейчас разговор идет не о легких любительских заездах, а о занятиях велоспортом. Вам необходимо понимать, что бодибилдинг в силу своей специфике не совместим с иными видами спорта. По этой причине вам следует выбросить из головы все мысли о перекрестном тренинге.
Это замечание актуально для начинающих спортсменов, которые могут заниматься, например, футболом, а параллельно ходят в зал, чтобы подкачаться. В этом случае после года отсутствия прогресса они не могут понять, из-за чего это происходит. Если правильно подойти к вопросу совмещения двух видов спорта, то можно добиться определенных результатов во всех сферах. Но если вы хотите показывать высокие спортивные результаты, то должны выбрать что-то одно.
Причем дело здесь даже не в усилении катаболического фона от кардио нагрузок, как полагает большинство атлетов, а в банальной нехватке энергетических запасов организма. Всем известно, что для роста мускулов необходима энергия, но он не успевает восстанавливаться.
В то же время, когда вам необходимо избавиться от избыточных жировых подкожных отложений, то с помощью велосипеда или в зимний период велотренажера, атлет в течение 45 минут может избавиться от 500 калорий. Этот факт делает велосипед лидером среди различных видов аэробных нагрузок.
Весьма важным положительным моментом использования велосипеда является и возможность быстрого изменения интенсивности тренинга. Вам необходимо лишь переключить скорость.
Зачастую профессионалы используют велосипед в период восстановления после травм. Это позволяет им подготовить мускулы и суставы к предстоящим тренировкам в тот момент, когда сильно нагружать организм еще нельзя. Во время подготовки к состязаниям велосипед профессионалами часто используется порядка четырех раз в течение недели. При этом они используют низкоинтенсивный кардио тренинг, что позволяет эффективно сжигать жиры и одновременно сохранить энергию для предстоящей силовой тренировки.
Говоря о преимуществах совмещения велосипеда и бодибилдинга, необходимо вспомнить о том, что кардио нагрузки повышают общий тонус атлета. При регулярных занятиях кардио у вас улучшится работа сердца, нормализуется кровоток, а также повысится работоспособность дыхательной системы.
При занятиях кардио нормализуется баланс холестерина, стабилизируется давление крови и снижается синтез инсулина. Все эти факторы положительно воздействуют на организм и работу всех его систем. Также благодаря повышению метаболизма процесс липолиза ускоряется.
Однако не стоит рассматривать велосипедный тренинг только в качестве эффективного метода сжигания жиров. Если вы хотите просто сбросить избыточный вес, то вам для этого будет достаточно заниматься кардио в течение от 30 до 40 минут. Если вы хотите не только сжечь жиры, но и сохранить свою мускульную массу, то для вас оптимальным вариантом станет интервальный тренинг.
Это позволит задействовать максимально возможное количество волокон мышечных тканей, что в свою очередь придаст мускулам дополнительную твердость. Как известно, гипертрофия медленных волокон достигается значительно труднее в сравнении с быстрыми. Это связано с тем, что они предназначены для длительной работы. Именно кардио нагрузки дают возможность добиться этого.
В заключение разговора о положительных моментах использования велосипеда в бодибилдинге необходимо отметить важность программы питания и соблюдения режима дня. Если ваша профессия связана с физическими нагрузками, то в большинстве случаев специальных занятий кардио вам не потребуется. Для снижения веса тела вам достаточно просто пересмотреть свой рацион. А вот когда вы работаете в офисе, то здесь аэробный тренинг необходим.
Лучшим временем для кардио является утро до завтрака. Перед началом кардио занятий вам следует выпить воды и не забывать пить ее и в ходе занятий. Чтобы процесс жиросжигания протекал быстрее, следует за один час или полтора до начала занятий употребить порцию кофеина. Также способствует ускорению липолиза и L-карнитин.
В заключение сегодняшней статьи хотелось бы дать несколько полезных советов атлетам, которые решили включить велосипед в программу своего тренинга:
- Интенсивность велонагрузок должна подбираться в соответствии с задачами вашего тренировочного занятия;
- Для более комфортной поездки на велосипеде одевайтесь легко и имейте при себе полотенце;
- Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ваши ноги не сгибались полностью, но в то же время и не оставались прямыми в коленных суставах;
- Не давите на педали, а толкайте их ступнями, чтобы увеличить нагрузку на икры;
- Внимательно следите за частотой работы сердца и не допускайте превышения более чем на 60 % максимальной частоты сердечных сокращений;
- Ноги должны располагаться параллельно друг другу, слегка согните поясницу и немного напрягите живот.
Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?
Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, ) помогают в то время, когда вы отдыхаете.
Преимущества кардиотренировок
- Укрепление сердечной мышцы
- Улучшение выносливости
- Сжигание жира и похудение
Основные виды кардиотренировок:
ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, .
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.
Виды кардио по интенсивности:
Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):
- малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
- можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки
Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)
- cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
- лучше «разгоняют» метаболизм
- занимают меньше времени
- не рекомендуются (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
- не подходят для новичков
Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.
Виды кардиотренировок для сжигания жира
Кардио: Ходьба
300-400 ккал
Преимущества
- лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
- подготавливает к более серьёзным нагрузкам
Недостатки
- сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
- метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)
Программа кардиотренировки:
Вариант 1
Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 20-45мин
Вариант 2
Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 15мин
Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).
Кардио: Бег
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)
Преимущества
- сжигает много калорий
- включает в работу мышцы ног
- «раскручивает» метаболизм
- подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
Недостатки
- может привести к травме коленей
- не подходит тем, у кого большой избыточный вес
- не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)
Программа кардиотренировки (для начинающих) :
Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-30 мин.
Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.
Кардио на велосипеде/велотренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Преимущества
- сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
- подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
- вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Эллиптический тренажёр
Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.
Час кардиотренировки сжигает : 600 ккал
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Кардио: Гребля на гребном тренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал
Преимущества
- сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
- включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
- используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах )
Недостатки
- далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр
Программа кардиотренировки:
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-25 мин.
Кардио: Плавание
Час кардиотренировки сжигает : 600ккал
Преимущества
- сжигает много калорий
- подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
- задействованы все мышечные группы
Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.
Кардио: Прыжки со скакалкой
Час кардиотренировки сжигает:
более 1000 ккал
Преимущества
- сжигает очень много калорий
- помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
Недостатки
- самый сложный из всех видов кардио
- нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
- противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки
Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.
Кардио:
Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.
Преимущества
- многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
- максимальное количество калорий за минимальное время
- повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
- в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.
Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно
1 Начинайте с небольших нагрузок
Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.
2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС
Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.
3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут
Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.
4 Тренируйтесь регулярно
Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.
5 Пейте достаточное количество воды
Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».
Сам термин «кардио» подразумевает положительное влияние на сердце. Кардиотренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают выносливость и аэробные возможности человека.
Кардиоупражнения необходимы всем: и тем, кто хочет развить выносливость, и людям, желающим сбросить вес, и даже спортсменам, стремящимся накачать мышцы. Правильный выбор кардионагрузки и верно подобранная интенсивность повышают аэробные возможности без ущерба для мышц.
Бег
Raúl González/Flickr.comПервое, что приходит на ум, когда говорят о кардио - бег. Казалось бы, это самая простая и естественная для организма нагрузка, однако бег подходит не всем. Конечно, любой человек может , но получит ли он от этого пользу и удовольствие, придёт ли на пробежку второй раз, зависит от многих факторов.
Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами ног или плохая физическая подготовка, нужно очень осторожно подходить к выбору нагрузки. Если вы предпочли бег, то повышать интенсивность тренировок стоит постепенно.
Какие мышцы работают
Бег укрепляет не только ноги и ягодицы. В работу включаются и мышцы корпуса, в том числе пресс. Но начнём всё же с ног.
Во время бега работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), мышцы задней поверхности бедра, передние и задние большеберцовые мышцы (голень), икроножные мышцы. Напрягаются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая, работает подвздошно-поясничная мышца, ответственная за сгибание бедра.
Кроме того, бег укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса, а также межрёберные мышцы, ответственные за сильный корпус. Работа рук во время бега обеспечивает небольшую нагрузку на бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины.
Конечно, бег не поможет вам накачать рельефные мышцы (рук и ног), но его вполне достаточно, чтобы держать их в тонусе.
Вам подойдёт бег, если:
- вы хотите прокачать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепить (но не накачать) мышцы, увеличить выносливость;
- вы хотите похудеть и осторожно подходите к выбору нагрузки (быстрое повышение интенсивности может замедлить метаболизм);
- вы ищете самый дешёвый вид кардионагрузок - без спортзалов, бассейнов и тренажёров.
Вам не подойдёт бег, если:
- у вас много лишних килограммов и проблемы с суставами ног. Во время бега большая нагрузка идёт на суставы ног, а в сочетании с лишним весом и неподготовленными мышцами и связками беговые сессии чреваты травмами;
- вы с детства ненавидите бег. Многие помнят бег по урокам физкультуры, и не всегда эти воспоминания приятные. Возможно, спокойная тренировка под любимую изменит ваше мнение о беге, но если всё внутри вас протестует против пробежек, не нужно себя насиловать - выберите другие виды нагрузок.
Езда на велосипеде
Georgie Pauwels/Flickr.com
Бег в самом медленном темпе требует бо́льших усилий, чем спокойная езда на велосипеде, так что велопрогулки станут отличным началом для людей с плохой физической подготовкой или лишним весом.
Приятные поездки на не оттолкнут вас от кардиотренировок, а постепенное повышение нагрузки (расстояния, скорости, подъёма) поможет быстрее развить выносливость и скорректировать фигуру.
В отличие от бега, во время езды на велосипеде отсутствует ударная нагрузка на ноги. Это ещё один плюс для людей, не привыкших к серьёзным нагрузкам. Кроме того, езда на велосипеде со скоростью до 15 километров в час показана людям, страдающим варикозным расширением вен.
Какие мышцы работают
Во время езды на велосипеде большая нагрузка идёт на квадрицепс. Именно эти мышцы чаще всего болят после непривычно интенсивных велосипедных прогулок. Также напрягаются ягодичные мышцы и бицепс бедра, прорабатываются икроножные мышцы.
Попробуйте езду на велосипеде, если:
- вы хотите начать с небольших нагрузок;
- во время тренировки вам нравится наблюдать меняющийся пейзаж (да, он меняется и во время бега, но гораздо медленнее);
- вы страдаете варикозным расширением вен;
- вы хотите развить координацию движений и чувство равновесия.
Вам не подойдёт езда на велосипеде, если:
- вы хотите быстро сбросить вес (если вы планируете ездить в спокойном темпе по ровным дорожкам, нагрузка и расход калорий будут минимальны);
- вы хотите тренироваться круглый год (на зиму придётся уходить в спортзал и тренироваться на велотренажёре);
- вам не нравится сидеть во время физической активности.
Плавание
Sangudo/Flickr.com
Плавание - идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет не только мышцы ног, как в случае с велосипедом, но также руки, плечи, спину и пресс.
За счёт движений в разных плоскостях плавание укрепляет суставы и связки, развивает координацию и улучшает выносливость.
Любая кардионагрузка положительно влияет на дыхательную систему, но плавание определённо выигрывает в этом у других видов спорта. Во время плавания кролем или выдох совершается не в воздух, а в воду - более плотную среду, что требует большего усилия, а после вдоха пловец задерживает дыхание на определённое время. За счёт такой тренировки увеличивается ёмкость лёгких, дыхание становится более полным и глубоким, организм активнее насыщается кислородом.
Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.
Какие мышцы работают
Наверное, самый распространённый (и самый быстрый) стиль плавания - . При плавании этим стилем работают большая и малая грудные мышцы, бицепс и трицепс, широчайшая мышца спины, четырёхглавые мышцы и бицепс бедра, икроножные мышцы.
Во время плавания брассом больше нагружаются мышцы ног. Во время толчка ногами напрягаются ягодичные мышцы, бицепс и четырёхглавая мышца бедра, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра. Во время разведения рук в воде включаются грудные мышцы и мышцы плеч.
Вам стоит выбрать плавание, если:
- у вас есть проблемы с суставами и позвоночником;
- вы хотите максимально снизить риск травм;
- вы хотите держать в тонусе все мышцы тела.
Вам не подойдёт плавание, если:
- вам некомфортно в воде;
- ездить в бассейн далеко и неудобно. Спортзалов всё же больше, чем бассейнов. Кроме того, в бассейнах есть определённое время сеансов, которое может плохо вписываться в ваш график.
Аэробика
Edson Hong/Flickr.com
Это отличный вариант для того, кому скучно заниматься кардиоупражнениями в одиночестве. Групповые занятия под музыку, большое разнообразие движений, нагрузка на разные группы мышц и при этом все преимущества кардиотренировки.
Аэробика включает в себя активную ходьбу, прыжки, упражнения для растяжки и проработки разных мышц на полу. Танцевальная аэробика может включать элементы самых разных танцевальных направлений - латины, мамбы, хип-хопа, (это как раз и есть смесь аэробики и танца) и многих других, на усмотрение тренера.
Популярное направление фитнеса - степ-аэробика. В этом случае упражнения выполняются на возвышениях - степах. В основном это активная ходьба и зашагивания на степ, сопровождаемые наклонами корпуса и движениями рук.
Kenny Holston/Flickr.com
Вам подойдёт аэробика, если:
- вам нравятся занятия под ритмичную музыку;
- вы хотите заниматься в группе;
- вам нужно укрепить все мышцы тела;
- вы хотите развить гибкость.
Вам не стоит заниматься аэробикой, если:
- у вас варикозное расширение вен, проблемы с суставами или позвоночником;
- вы хотите постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь только на свои ощущения.
Бокс
Edson Hong/Flickr.com
Практически в каждом фитнес-центре есть боксёрская груша и проводятся тренировки по боксу или кикбоксингу. Этот спорт не только обеспечит хорошую кардионагрузку, но и поможет приобрести навыки самообороны, развить координацию и скорость реакции.
Если вас пугают последствия в виде синяков и ушибов, то вы можете заниматься только перед грушей, отрабатывая удары и связки. В таком случае вы получите необходимую кардионагрузку и отработаете технику, но навыки самообороны будут весьма слабыми и вряд ли пригодятся вам в реальной ситуации.
Спарринг поможет гораздо быстрее прокачать реакцию и правильную технику. Вы можете сотню раз слышать от тренера, что нужно высоко держать руки, и всё равно опускать их, но если вы один раз пропустите удар из-за опущенных рук, второй раз повторять будет не нужно.
Какие мышцы работают
Бокс развивает мышцы плечевого пояса за счёт нагрузки во время ударов и постоянного удержания рук перед головой для защиты. Во время удара также задействованы грудные мышцы, а повороты и уклоны включают в работу пресс.
В боксе запрещены удары ногами, но нагрузка на бёдра, икры и голени всё же есть. Удар начинается с поворота бёдер и, проходя через всё тело, заканчивается выбросом руки. Удар, который начинается от плеча, - слабый, в мощном движении участвует всё тело.
Кроме того, во время тренировок вы не стоите на одном месте, а быстро передвигаетесь и подпрыгиваете вокруг груши или партнёра, так что мышцы ног всё время находятся в напряжении.
Вам стоит заняться боксом, если вы хотите:
- прокачать скорость реакции и координацию;
- развить навыки самообороны;
- укрепить мышцы плеч и корпуса.
Вам не подойдёт бокс, если вы:
- боитесь боли, синяков и ушибов;
- имеете травмы головы, проблемы со зрением.
Кардиозона
В любом спортзале есть хотя бы небольшая кардиозона. Разберём самые распространённые тренажёры этой зоны и критерии, по которым вы сможете выбрать тот, который подходит именно вам.
Беговая дорожка
Jeff Blackler/Flickr.com
Если вы любите бегать, но не хотите тренироваться на улице в плохую погоду, вы автоматически направляетесь к беговой дорожке. обеспечивает более разнообразную нагрузку на мышцы ног, зато упражнения на дорожке более комфортны и не требуют дополнительной спортивной одежды в демисезонный и зимний периоды.
На беговой дорожке вы сожжёте больше калорий, чем на велотренажёре, степпере и гребном тренажёре. Если сравнивать дорожку с эллиптическим тренажёром, нет единого мнения, какой из них помогает сжечь больше калорий. Показатели примерно равны.
На беговой дорожке вы можете создать индивидуальную тренировку или выбрать уже имеющиеся в компьютере, увеличить угол наклона и скорость, задать интервальные тренировки с высокой интенсивностью или просто ходить, если бегать вам ещё рано.
Плюсы:
Минусы:
Велотренажёр
Это самый щадящий и безопасный вид кардио в спортзале, поэтому его часто рекомендуют для восстановления после травм. По сравнению с бегом на дорожке, при занятии на велотренажёре нагрузка на суставы минимальна.
Однако на велотренажёре работает только нижняя часть тела, а руки, плечи и корпус лишены даже той незначительной нагрузки, что перепадает на них во время бега, не говоря уже о таких тренажёрах, как эллиптический и гребной.
Плюсы:
- безопасность;
Минусы:
- небольшой расход калорий;
- отсутствие нагрузки на плечи, руки и корпус.
Эллиптический тренажёр
Elliott Cable/Flickr.com
Эллиптический тренажёр понравится тем, кто не любит бег, но хочет сжечь как можно больше калорий. Этот тренажёр как бы имитирует подъём по лестнице или бег на лыжах: нога начинает зашагивание, потом проходит по траектории эллипса и возвращается в верхнюю точку. Руки при этом тоже задействованы. Вы можете двигать большие поручни, снижая нагрузку на ноги и увеличивая напряжение мышц корпуса и рук.
В отличие от бега, занятия на эллиптическом тренажёре не нагружают суставы ног, поскольку отсутствует ударная нагрузка. В то же время расход калорий при занятиях на эллипсе может быть даже выше, чем при беге в спокойном темпе.
Регулируя положение корпуса, вы можете прорабатывать конкретные группы мышц. Например, если вы хотите нагрузить квадрицепсы и икроножные мышцы, нужно наклонить корпус вперёд, взявшись за маленькие ручки тренажёра, а если необходимо прокачать ягодицы, нужно отклониться назад и крутить педали как бы сидя на стуле.
Некоторые эллиптические тренажёры могут работать в режиме степпера, когда ноги не проходят по траектории эллипса, а движение напоминает подъём по лестнице.
Плюсы:
Минусы:
- сначала на нём довольно неудобно ходить, нужно приспособиться.
Степпер
teammarche/Flickr.com
Этот тренажёр имитирует подъём по ступенькам - довольно естественную и часто встречаемую в обычной жизни нагрузку.
Есть несколько видов степперов:
- Классический компактный тренажёр без поручней или вариант с двумя видами поручней и дисплеем.
- Балансировочный степпер с эспандерами, на котором вы поворачиваетесь из стороны в сторону. На таком тренажёре в движении участвуют и ноги, и руки.
- Поворотный степпер с вращающейся ручкой, на котором вы полностью поворачиваете корпус из стороны в сторону во время ходьбы.
В зависимости от тренажёра прокачиваются разные группы мышц. Классический степпер в основном нагружает мышцы ног: икры, бёдра и ягодицы. Тренажёр с эспандерами дополнительно обеспечивает нагрузку на руки и пресс, а также развивает чувство баланса. Поворотный степпер помимо ног задействует мышцы спины, груди и плеч.
Даже на самом простом степпере можно регулировать нагрузку на определённые группы мышц, просто меняя положение корпуса. Если держать спину прямо, больше нагрузки идёт на переднюю поверхность бедра, если наклониться вперед - на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Степпер - не самый эффективный тренажёр для сжигания калорий, особенно если вы только начинаете тренироваться. Чтобы пульс оставался в аэробной зоне, придётся поддерживать высокую интенсивность подъёма, а мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.
Поэтому прежде чем начинать тренироваться на степпере, рекомендуется освоить другие тренажёры - эллиптический, велотренажёр, беговую дорожку (имеется в виду быстрая ходьба, а не бег).
Плюсы:
Как понятно из названия, этот тренажёр имитирует греблю. Вы упираетесь ногами в платформы тренажёра (фиксируете стопы креплениями) и берётесь за рукоятку. В этом положении корпус немного наклонён вперёд, и пресс уже находится в напряжении.
Далее вы отталкиваетесь от платформы, отъезжаете назад на подвижном сидении и подтягиваете рукоятку к животу. Во время толчка напрягаются мышцы бёдер и ягодиц (если вы недостаточно напрягаете ноги, нагрузка идёт на поясницу, что может закончиться травмой), а при подтягивании рукоятки к животу в работу включаются мышцы спины и бицепс.
Во время завершения гребка, когда вы возвращаетесь в исходное положение, работают мышцы пресса, бёдер и ягодиц, а когда руки уходят вперёд, вслед за рукояткой, напрягаются трицепс и пресс.
В зависимости от положения тела гребной тренажёр позволяет укрепить разные группы мышц. Например, прямой хват на рукоятке обеспечивает большие нагрузки на мышцы спины и трицепс, а обратный хват - на бицепс, грудные мышцы и плечи.
Плюсы:
- в первую очередь укрепляются мышцы спины и плеч;
- можно регулировать нагрузку на разные мышцы в зависимости от положения тела.
Минусы:
- при неправильной технике можно сорвать спину или повредить колени.
Скакалка
Andrew Malone/Flickr.com
Невозможно не упомянуть этот спортинвентарь, хотя его и тренажёром-то не назовёшь. Существует огромное количество видов прыжков: с переменой ног, двойным прокручиванием скакалки, прыжками из стороны в сторону, на одной ноге и так далее.
Прыжки на скакалке очень эффективны в плане сжигания калорий, но прыгать нужно не 5–10 минут, а не менее получаса.
Если вы последний раз прыгали на скакалке в школе на физкультуре, скорее всего, полчаса прыжков без остановки покажутся вам нереальным рекордом.
Даже самые обычные прыжки на двух ногах требуют практики. Например, новички слишком высоко подпрыгивают, тогда как для прокручивания скакалки нужно оторваться от пола не больше, чем на три сантиметра. Слишком высокий прыжок усложняет тренировку, так что человек устаёт уже за минуту и не может дальше продолжать заниматься.
Во время прыжков на скакалке основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, чуть меньше напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Также в прыжках участвуют мышцы корпуса - прямые и косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины.
Плюсы:
- простой и дешёвый тренажёр, не требующий походов в спортзал;
- по сравнению с бегом, минимальная нагрузка на суставы ног и позвоночник.
Минусы:
- чтобы превратить прыжки на скакалке в длительную аэробную нагрузку, нужно научиться прыгать;
- большая нагрузка на икроножные мышцы - совсем не то, чего обычно хотят достичь.
Итак, мы разобрали основные виды кардионагрузок и кардиотренажёров. Надеюсь, вы нашли свою тренировку и попробуете её в ближайшее время.
Если вы используете другой вид кардионагрузки, расскажите о нём в комментариях.