Накачать мышцы на турнике и в домашних условиях. Добрый натурал. Как накачаться на турниках

Мирон через систему платных сообщений спрашивает: «Привет, Спорт Сайнс. Я живу в небольшом городе, где даже подвальную качалку найти трудно. Подскажите, можно ли накачаться на турнике и брусьях так как этого добра у нас в каждом дворе».

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Вопрос в том, что именно для вас значит накачаться. Для кого то это означает перешагнуть порог в сухой мышечной массе килограмм этак 100-110, а для кого то достаточно вырастить себе бицепс в бесподобные 35 сантиметров.

Если использовать только собственный вес, то турники и брусья позволят вам получить подтянутую, спортивную форму. Однако на определенном этапе рост мышц остановится так как собственного веса тела перестанет хватать для продолжения прогрессии нагрузок. Увеличение количества повторений и подходов тут не поможет так как тренировки на выносливость практически не провоцируют рост мышечной ткани.

Если же вы будете использовать дополнительное отягощение при подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях, то сможете относительно неплохо прорабатывать такие мышечные группы как мышцы спины, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы. Так же отчасти в работу будут включаться дельтовидные мышцы. Однако во первых — это невозможно без планомерного увеличения рабочих весов, а значит помимо собственного веса вам потребуется дополнительное отягощение, а во вторых развить по настоящему гармоничную фигуру используя лишь турник и брусья у вас, все таки не получится.

Макс В спрашивает:»Спорт Сайнс привет! Меня беспокоят периодические щелчки в коленях, которые появились после приседаний со штангой, присел 10й раз со 105кг и,щелчок. Первое время побаливали, после перестали. Что это может быть, и стоит ли обращаться к специалисту?»

Здравствуйте. Если на данный момент вы не испытываете физического дискомфорта и болевых ощущений, не считая периодических щелчков, то можете не торопиться на прием к врачу. Большинство эскулапов не сочтут щелчки в коленных суставах за существенную проблему. Подобные звуковые эффекты возникают при взаимодействии между собой составных частей коленного сустава и встречаются довольно часто.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к себе и если вдруг почувствуете дискомфорт в коленных суставах, тогда смело отправляйтесь на прием. Как говорится — хуже не будет.

Тагир Акула спрашивает:»Спорт сайнс как относитесь к макаронам на массе?(твердых сортов)»

Крайне положительно. Макаронные изделия являются отличным источником углеводов, поэтому вы спокойно можете включать их в свой рацион, тем более в период массанабора.

Александр Кот спрашивает:»Здравствуйте, SPORT SCIENCE, расскажите, пожалуйста, о трансжирах. Действительно ли они так вредны? Мне 27 лет я занимаюсь бодибилдингом имею неплохие результаты, питаюсь исключительно полезными продуктами, раз в неделю устраиваю себе чит мил, в этот день ем что хочу, в умеренных дозах естественно, так вот почему задаю этот вопрос, моя жена часто кормит нашего ребенка разными кондитерскими изделиями(сладостями, печеньками, вафельками и тд.) где содержаться трансжиры, на мои просьбы этого не делать, она говорит что то типа: «НУ а что эти жиры сейчас везде содержаться, что теперь вообще не есть». У нас совершенно разные взгляды на питание. Так вот может быть она прислушается к вашим советам и подумает о здоровье ребенка (дочке 2,5 года). Заранее спасибо за ответ. Поставьте лайки и поддержите кому интересно.»

Здравствуйте. Во первых мы искренне надеемся, что вы найдете взаимопонимание со своей второй половинкой для того, чтобы ваши слова для нее значили больше, чем голос по ту сторону монитора.

Что касается транс жиров, то они безусловно негативно сказываются на состоянии здоровья, однако подобное ухудшение наступает постепенно, поэтому мало кто может напрямую связать поедание вкуснейших, жирнейших пончиков и конфет с разнообразными проблемами, которые так или иначе происходят с нашим организмом.

К примеру Уолтер Виллет еще в 1993 году провел исследование, в ходе которого доказал прямую связь между развитием сердечно-сосудистых заболеваний и потреблением транс жиров.

Думаем, что ни для кого не является секретом тот факт, что именно проблемы с сердечно-сосудистой системой являются одной из самых распространенных причин смерти.

Если же и этого будет не достаточно для того, чтобы взглянуть на здоровье своего ребенка более серьезно, то с тем же успехом можно уже сейчас приобщаться к наркотическим веществам — ведь жизнь одна, и попробовать нужно все. Не так ли?

Надеемся, что все мы большие мальчики и девочки и сможем принять правильное решение.

Daniil Kozlov спрашивает:»Здравствуйте Sport Science.Очень нравиться подача материала.Можно ли вообще не есть сладкое(сахар),если есть фрукты(бананы),сухофрукты и мёд?Ребят,пролайкате пж,очень нужно!»

Здравствуйте. Мы не устаем повторять, что все хорошо в меру. И фруктоза не исключение. Сама по себе фруктоза имеет как плюсы, так и минусы по сравнению с сахаром. К примеру она наносит намного меньше вреда зубной эмали. В то же время при избыточном употреблении фруктозы у вас точно так же может развиться ожирение — излишек калорий организм обязательно будет заботливо переводить в жир на черный день.

Так, диетологи рекомендуют не употреблять в сутки более 45 грамм фруктового сахара. Если же вы будете превышать рекомендуемую дозировку, то можете быть готовы к развитию подагры, гипертонии, заболеваниям печени, неконтролируемому чувству голода, увеличению плохого холестерина и в особо тяжелых случаях развитию сахарного диабета и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Впрочем список всевозможных проблем для любителей привычного всем сахара еще больше. На наш взгляд этот пример отлично демонстрирует, что все хорошо в меру. И фруктоза не исключение. Вы можете практически полностью исключить употребление сахара, заменив его на фруктозу, но это не означает, что вам дается карт бланш на ее безграничное употребление. И, кстати, имейте в виду, что в составе меда помимо фруктозы присутствует и глюкоза, т.е. сахар.

Cooper спрашивает:»Здравствуйте, спасибо за ответ, не стал сразу задавать два вопроса. Так вот, при тренировки ног (присяд, разгибание, скручивание и т.д) сводят судороги так, что стоять невозможно. Иногда случается при жиме, когда напряжены ноги, замыкают как сами бедра, так и ступни. Порой и после сна хватают. Не знаю, что с этим делать, где-то читал, что нужно есть больше соли, правда ли это и как мне избавиться от судорог? До зала занимался футболом, может это как-то поможет. Заранее благодарю. Пожалуйста поддержите лайком!»

Здравствуйте. Судороги могут проявляться по разным причинам, к которым относится переутомление, резкое изменение температуры окружающей среды, обезвоживание, нарушение минерального баланса, общий недостаток калорий, проявление некоторых болезней и реакция на медикаментозные препараты.

В качестве профилактики пейте больше жидкости, разнообразьте свой рацион продуктами, богатыми кальцием, калием и магнием. Бананы, апельсины, молоко, злаковые и овощи вам в помощь.

Регулируйте уровень нагрузки на тренировках и не позволяйте себе переохлаждаться и переутомляться. По возможности расслабляйте свою мускулатуру. С этим отлично справятся растяжки, массаж, горячая ванна перед сном.

Ну и говоря простым языком — не насилуйте свой организм, иначе он еще не так вас загнет.

Middle — Earth спрашивает:»Зравствуйте Sport Science! Спасибо вам за ваши труды. У меня такой вопрос: Можно ли тренироваться при травме плечевого сустава и локтевого. Болей во время тренировки нету, но после тренировки (дни отдыха) они ноют прям. Если и можно то как? (И да к врачу записался)»

Здравствуйте. Как всегда все зависит от того, какие конкретно травмы вы себе заработали. Вообще можно таким образом составить свою тренировочную программу, чтобы убрать нагрузку с локтевых и плечевых суставов. Для этого, к примеру, можно заменить жимы на плечи тягами гантелей к подбородку. Это лишь пример, важно подбирать упражнения конкретно под себя и текущую проблему. Лучшим выходом будет дождаться результатов обследования и лишь потом принимать какое-либо решение.

Кузнецъ Добра спрашивает:»Здравствуйте, SportSience. У меня вопрос касаемый приседаний со штангой, недавно, во время приседаний у меня появилось странное жжение в области колен. Я закончил приседания незамедлительно, при этом в жиме ногами такого ощущения не было, а вес в приседаниях был около 60% от 1пм. Мой товарищ-тренер сказал, что это из-за того, что техника идеальна, но стопы немного двигаются в кроссовках во время начала позитивной фазы, а должны быть четко зафиксированы — мне нужны штангетки. Как вы считаете, значение штангеток преувеличино, или нет? Так как приседаю я уже около 3 лет и таких проблем с коленями у меня не было, не смотря на отсутствие штангеток. Заранее, спасибо!»

Здравствуйте. Значение штангеток не преувеличено. После того, как вы проведете одну тренировку в них, вы поймете насколько более уверенными и четкими получаются движения.

Однако мы бы, на вашем месте для перестраховки провели обследование своих коленных суставов. Если вы почувствовали дискомфорт при работе с 60% веса от своего одноповторного максимума, то запросто можете быть на грани тяжелой травмы.

Напишите в комментариях в какой обуви вы тренируетесь. Давайте узнаем кого больше — тех, кто использует штангетки или хардкорщиков, которые приседают босиком или в шлепанцах.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях обновлено: Ноябрь 12, 2017 автором: rorshax

Турник и брусья - это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ - ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат! Если ты тоже планируешь заниматься именно дворовым спортом, то рекомендую тебе написать мне, Я, Николай Дмитров, автор данного блога и фитнес тренер помогу составить тебе , где подробно распишу тренировочные дни, упражнения, подходы и повторения, отдых и многое другое. Я как автор сайта, поделюсь личным опытом! Сделаю все чтобы помочь в достижении желаемого результата! Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в

В данной статье я объясню пару принципов тренировочного процесса:

1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка - это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.

Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

а) Техническая

б) Силовая - (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам .

4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами

5. Время тренировки (утро или вечер)

6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)

7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать.

Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не видете результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?

Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в

Денис Минин (http://vk.com/minindenis)

Иван Козачок (http://vk.com/ivan.kozachok)

Накачать мышцы на турнике – из первых комплексов упражнений, направленных на создание красивой фигуры. Накачать мышцы на турнике – простой, но доступный для большинства способ тренировки тела.

Накачиваем на турнике мышц спины

Тренировки по накачиванию мышц спины на турнике проводят раз в неделю. Это связано с тем, что создание красивой фигуры требует проработки разных групп мышц. Что и делают. Выполняя другие комплексы упражнений, в другие дни.

Подтягивание к груди с широким хватом

Это упражнение позволяет эффективно накачивать широчайшие мышцы спины . Им тренируют трапециевидные, подостные, круглые мышцы спины. Его специалисты рекомендуют выполнять первым в комплексе.

Особенности выполнения:

• берутся за перекладину широким хватом;
• подтягиваются до положения, когда верхние грудные мышцы касаются перекладины;
• при подтягивании сводят лопатки как можно ближе одна к другой;
• бицепсы стараются не напрягать;
• в конце подъема спина занимает прогнутое положение;
• в конце подъема делают задержку, после чего выполняют медленное опускание.

Подтягивание за голову с широким хватом

Упражнение доступно только тем, у кого не ограничена подвижность плечевых суставов. Им не стоит злоупотреблять. Эффективно воздействует на теже мышцы, что и предыдущее упражнение (широчайшие, трапециевидные, круглые, подостные).

Особенности выполнения:

• берутся за турник, используя широкий хват;
• подтягиваются медленно, стараясь, чтобы тело оставалось расположенным вертикально;
• лотки направляют вниз;
• в конце подъема перекладина турника должна зайти за голову.

Подтягивание к груди со средним хватом

Упражнение из самых распространенных и у новичков, и у профессионалов. Помимо мышц спины, оно прорабатывает плечевые мышцы и бицепсы.

Особенности выполнения:

• берутся за перекладину хватом, при котором ладони располагаются на ширине плеч;
• подтягиваются вверх; делают это медленно и до момента касания перекладины грудными мышцами;
• лопатки при подтягивании максимально возможно сводят;
• после достижения максимального подъема сразу же начинают медленное опускание;
• внизу полностью распрямляют и расслабляют руки.

Подтягивание к груди с обратным средним хватом

Это упражнение – облегченный вариант подтягивания к груди обычным средним хватом. Его легче выполнять, потому оно больше популярно у новичков. В его особенностях – работа, в основном, сгибателей рук.

Особенности выполнения:

• берутся за турник, располагая руки на перекладине ладонями на себя; расстояние между ними – ширина плеч;
• медленно подтягиваются – конечное положение – касание верхними грудными мышцами перекладины турника;
• перед началом подтягивания отводят плечи пониже, голову в них не втягивают;
• при подъеме сводят максимально близко одна к другой лопатки.

Подтягивание к груди с прямым узким хватом

Упражнение подходит даже тем, у кого есть проблемы, ограничивающие подвижность запястных суставов. Оно тренирует плечевые мышцы, зубчатые, широчайшие на груди.

Особенности выполнения:

• берутся за турник, располагая ладони на ширине, меньшей ширины плеч;
• прогибаются в спине и начинают медленно подтягиваться; останавливаются, когда касаются верхними грудными мышцами перекладины; лопатки стараются сводить вместе; далее опускаются.

Подтягивание к груди с обратным узким хватом

Упражнение подобно предыдущему, но гораздо легче выполняется. Объясняется это тем, что большую часть нагрузки берут на себя бицепсы , которые сильнее плечевых мышц.

Накачиваем на турнике мышцы рук

Основные упражнения, позволяющие быстро накачать руки на турнике, это подтягивания в разных вариантах. При прямых узких хватах и выходе к перекладине силой прорабатываются хорошо трицепсы; при обратном и узком – работают больше бицепсы. Для занятий можно использовать упражнения, описанные выше для накачивания мышц спины.

Существуют и особые упражнения, позволяющие быстро укрепить и накачать определенные мышцы рук. К примеру, для тренировки кистей рук тоже подходит турник. Причем можно использовать его дома.

Тренировка кистей рук

Хорошие упражнения для развития кистей рук те, которые заканчиваются выходом с силой вверх после касания подбородка перекладины. К примеру, можно захватить перекладину двумя руками и расположить ладони рядом одна с другой и направленными в различные стороны.

Упражнение заключается в подтягивании с прогибом в спине. После касания подбородком турника следует силовое доподтягивание тела с выходом головы над перекладиной.

Укрепляют кисти рук и простые висения на перекладине турника. Обычно берутся за перекладину и висят на ней примерно полминуты. Затем делают небольшое одиночное подтягивание. Это занятие дает хороший эффект, но желать его нужно несколько раз за день.

Вариант укрепления кистей – подтягивание, например, за концы полотенца, которое перебрасывают предварительно через перекладину турника.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Чтобы накачать руки на турнике, нужно:

• тренироваться не меньше трех раз в неделю;
• все упражнения выполняют в три подхода с числом повторений в них 10…12;
• нужно постоянно увеличивать нагрузку на мышцы рук после привыкания их к используемой;
• обязательно специальное спортивное питание;
• необходимо четко следовать правилам выполнения упражнений;
• чтобы не сорвать кожу на ладонях рук, нужно пользоваться специальными перчатками, лентами.

Накачиваем на турнике мышцы плеч

Накачать мышцы плеч на турнике труднее всего. Требуется специальный подход и специальный комплекс упражнений. Главные требования при этом:

• скрупулезное соблюдение техники выполнения упражнений; при этом не стоит стремиться увеличивать нагрузку, нужно чувствовать напряжение плечных мышц и стараться довести выполнение до ее растяжения ;
• первый подход должен делаться с максимально возможным весом, продолжаться 20…40 сек.; упражнение должно повторяться 8 и более раз; следующий подход выполняют с меньшим весом, но количество повторений увеличивают до 10…14;
• при накачке плечевых мышц особенно важно правильное питание.

Все упражнения на накачивание мышц плеча на турнике сводятся к подтягиваниям. Седи упражнений:

• классическое подтягивание со средним хватом перекладины руками, как это делается при накачке мышц спины;
• подтягивание со средним, но обратным хватом: отличие от обычных подтягиваний в необходимости тянуться при этом к перекладине спиной, неполное выполнение подтягиваний (до сгиба локтей на 90°); ноги при подтягиваниях опущены вертикально вниз; количество подходов 3…4, если в силах сделать больше, применяют отягощения к ногам; последнее работает безотказно – вы быстро станете шире в плечах, они обретут большую силу, выносливость.

Накачиваем рельефный пресс на турнике

Пресс качать на турнике очень эффективно. Именно на этом снаряде в работу включаются только мышцы живота, тогда как позвоночник и иные органы остаются незадействованными, не подвергаются большим нагрузкам.

Замечания:

• при наличии лишних килограммов или проблемной зоны на талии и животе достигнуть желаемого очень сложно; это возможно только после «удаления» излишка жира;
• желание накачать пресс должно сочетаться с постоянными тренировками, которых в неделю должно быть пять или более.

Правила выполнения упражнений:

• правильное дыхание: вход – опускание, выдох – подъем;
• большие пальцы рук всегда должны быть снизу перекладины;
• никаких резких движений, рывков; все как можно медленнее и плавно;
• при подъемах нельзя раскачивать тело; нужно напрячь мышцы на животе, бедрах, ягодицах; На руках мышцы не напрягают.

Упражнения

Разогрев

Вначале «греют» мышцы. Наклоняют тело назад-вперед, акцентируя движения на поясницу. Их делают до тех пор, пока не почувствуют тепло в не появится ощущение гибкости в ней. После производят взмахи руками по очереди, вращают кисти рук.

Упражнение «Квакушка»

Висят на перекладине, сгибают ноги в коленях и поднимают сразу обе вверх, на уровень живота. Мышцы спины при этом расслаблены и не участвуют в движениях.

В дальнейшем поднимают ноги выше, до уровня груди, затем – до подбородка.

Повторяют упражнение 25 и более раз; совершают три подхода. Перерыв между последними не более 30 сек.

Упражнение «Угол»

Висят на перекладине и поднимают прямые ноги до горизонтального положения. Для усложнения упражнения после поднятия ног делают их удержание в таком положении по возможности дольше.

Упражнение помогает накачать мышцы живота, ягодиц, рук, ног, спины.

Упражнение «Поднятие ног»

Упражнение отличается сложность и эффективностью. Оно быстро накачивает пресс.

Висят на перекладине. Поднимают прямые ноги так, чтобы достать ступнями перекладину. Удерживаются в таком положении подольше, после чего медленно опускают ноги вниз.

Выполняя упражнение, делают по 30 повторений в трех подходах.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота.

Висят на перекладине. Сгибают ноги в коленях и поднимают их до уровня груди. При этом выносят их поочередно в разные стороны.

Выполнять упражнение необходимо 30 р. Подходов – три.

Упражнение «Велосипед»

Висят на турнике и «крутят педали». Время выполнения – по возможности подольше.

Упражнение «Тик-так»

Висят на турнике. Подминают прямые ноги на угол 45°. Отводят ноги поочередно в разные стороны. Дыхание при движениях должно быть равномерным, без задержек.

Упражнение «Вниз головой»

Висят на перекладине вниз головой, обхватив ее согнутыми коленями. Поднимают медленно туловище вверх, сгибаясь в пояснице. Для усложнения закладывают руки за голову при подъемах.

Накачиваем мышцы груди на турнике

Мышцы на груди накачиваются на турнике упражнениями на подтягивание. Сами упражнения описаны выше, но есть ряд особенностей в их выполнении, касающихся именно работы с грудными мышцами. Они такие:

• подтягиваниями нужно заниматься регулярно – лучший вариант – каждый день;
• подтягивания выполняют плавно, как можно медленнее; рывки, покачивания, раскачивания не допускаются;
• руки на перекладине размещаются по ширине плеч; ладони повернуты к себе;
• дыхание должно быть размеренным, полным, без сбоев; при вдохе делается подъем, при выдохе – опускание тела.

Эффективно качаются грудные мышцы и при подтягиваниях, когда голова заводится за перекладину. Требования к выполнению таких упражнений те же, что и для обычных, классических подтягиваний.

Среднее количество подходов для выполнения каждого из упражнений – 2…3. Если вы уже опытный спортсмен, то можно делать и 5 подходов.

Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

• Подтягивания узким хватом;
• Выход силой.

Упражнения на бицепс:

• Подтягивания обратным хватом;
• Подтягивания обратным узким хватом.

А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Искренний физкульт привет всем читателям блога сайт. Знаете, я тут на досуге подумал: лето, свежий теплый воздух, которого, бывает, так не хватает, когда тренируешься в помещении. Еще во дворе новый турник установили. Поэтому я Вам предлагаю вместе со мной выйти на улицу, где я покажу и расскажу, как на турнике накачать руки, бицепс, трицепс и предплечье.

Вы наверняка с детства знаете, что такое перекладина, осознаете всю полезность упражнений на ней и т.д. Тем не менее, как правильно подтягиваться, уверен, знает не каждый. Поэтому не ленимся, быстренько переодеваемся и вперед покорять новые высоты!

Как правильно подтягиваться

Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.

Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать , Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц. Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.

Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки. Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.

Перед тем, как непосредственно перейти к самим упражнения, я хочу порекомендовать вам отличный видео-курс "Уличный бодибилдинг Workout " благодаря, которому вы построите красивую фигуру и научитесь подтягиваться на турнике, как минимум 25 раз.

Варианты упражнений

По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!

Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват). Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует , плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох. Следите за этим – это важно.

Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое ! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.

Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.

Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.

Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее. Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.

Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.

Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!

Полезное висение на перекладине

Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.

Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.

Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.

На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.