После тренировки болят мышцы — почему и что делать. Что делать, если болят мышцы после тренировок Что можно и нельзя после тренировки
Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.
Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.
Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.
Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.
Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения
Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.
Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз , которая уже упоминалась ранее.
Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.
Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.
Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.
Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.
Боль в мышцах через день после тренировки
Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.
Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.
Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.
Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.
Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.
Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.
Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.
Травматическая боль
Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.
Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.
» Екатерина Поливанова
Вы хорошо потренировались и уже готовы заниматься своими привычными делами. Но тут спешить не нужно. На самом деле то, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и сама тренировка. сайт расскажет вам почему!
Вещи, которые нельзя делать после тренировки
- Не остывать
После любой тренировки нужно выделять себе несколько минут, чтобы походить в среднем темпе, восстановить дыхание и успокоить сердце. Это гарантирует вам хорошее самочувствие после тренировки и отсутствие слабости и ватных ног. - Не растягиваться
После тренировки, особенно если она силовая, нужно растягиваться. Во-первых, после этого мышцы восстановятся, во-вторых, крепатура пропадет быстрее. Ну и, наконец, это поможет мышцам быстро расти.
- Не есть после тренировки
Неважно, хотите вы сбросить вес либо поправиться, нельзя не есть после тренировки. Сразу же после занятий нужно пополнить запас энергии. После тренировки можно съесть любой фрукт, а через 1,5 часа полноценно поесть. Это должна быть пища богатая белком и медленными углеводами. В течение дня такие углеводы постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры.
- Не пить
До, во время и после тренировки нужно пить, чтобы пополнять водный баланс. О том, сколько жидкости нужно ежедневно человеку, вы можете прочитать в статье «Сколько нужно пить воды в день».
- Не носить полотенце
Представьте, сколько людей до вас занималось на тренажерах, при этом многие из них обильно потели. Поэтому обязательно нужно стелить полотенце, когда вы, к примеру, прислоняетесь к тренажеру телом либо ложитесь на коврик. После тренировки обязательно вымойте руки и лицо.
- Не записывать свой прогресс
Чтобы мотивировать себя и видеть прогресс, его нужно регулярно отслеживать. Записывайте ваши результаты в блокнот, либо воспользуйтесь специальным мобильным предложением и потом анализируйте свои достижения.
- Долго ходить в спортивной одежде
После тренировки желательно переодеться, а вещи регулярно стирать. Думаю, тут не должно быть вопросов. Гигиена превыше всего, если вы не хотите, чтобы тренировки вредили вашему здоровью.
« Сразу после тренировки твой организм сжигает калории с жуткой скоростью. Дай ему завершить этот процесс и не подбрасывай углей в топку: первый прием пищи после тренировки должен следовать не ранее, чем через час», — говорит Лейла Фазель, основатель сети фитнес-центров Aerospace.
2. Пить энергетики
« Многие пытаются ускорить метаболизм, „запивая“ тренировку энергетическими напитками. Ни в коем случае не делайте так — в энергетиках много сахара, и вы лишь замедлите процесс сжигания жиров, накормив организм быстрыми углеводами».
3. Спать
« Даже если вы вымотались, не стоит ложиться спать после тренировки. Организму нужно около 2 часов, чтобы все процессы замедлились и тело было готово ко сну. Можно сравнить быстрый отход ко сну после тренировки с экстренным торможением: вредно и для подвески, и для резины, и для двигателя».
4. Пропускать растяжку
« Чаще всего после силовой тренировки посетители фитнес-клуба не остаются на получасовую растяжку, и это большая ошибка. Успокоить мышцы, дать распределиться молочной кислоте — все это способствует большему эффекту от тренировок!»
5. Вытирать пот с лица полотенцем
« Точнее тем же полотенцем, которое вы только что стелили на тренажер. Я гарантирую воспалительные процессы всем, кто так делает!»
6. Идти домой, не приняв душ
« Даже если вы живете в 5 минутах от зала, принимайте душ непосредственно после тренировки. 5 минут достаточно, чтобы пот высох, закупорив верхний слой кожи, где сразу же начинают размножаться бактерии».
7. Ограничивать питье
« После тренировки пейте столько, сколько хочется. Вода не сделает вас толстыми, а терпеть жажду — вредно!»
Только пришли с тренировки, хорошо поработав? Прекрасно, однако физические упражнения – лишь небольшая составляющая здорового образа жизни. Ваши усилия легко пойдут насмарку, если вы не принимаете разумные решения после нее. Никогда не совершайте нижеперечисленных ошибок после тренировки.
Кушайте здоровую калорийную пищу
Единственные, кто действительно умеют отказываться от нездоровой еды – профессиональные спортсмены. Они занимаются часами, имеют метаболизм, похожий на разгоряченную печь. Им можно и шоколадку съесть.
Для остальных еда после тренировки также имеет важное значение. Иначе мы не достигнем поставленных целей. Дайте организму , длинные углеводы и . Так он быстрее начнет восстанавливать мышцы, пополнит потерянные питательные вещества.
Отличная еда после спортивных занятий – . Сделайте быстро коктейль и насладитесь отдыхом после занятия 🙂
Растяжка обязательна
Заминка – часть вашей тренировки. Мышцы отреагируют намного лучше, потрать вы время на растяжку после занятий.
Активно двигайтесь весь день
Натренировались? Это не значит, что можно спокойно сидеть оставшееся время. Сделайте движение частью своего образа жизни. Ходите по лестнице, вставайте с рабочего места каждый час, чтобы взять стакан воды. Встаньте, чтобы поговорить с коллегой. Все дополнительные движения действительно важны.
Ведите запись тренировок
Отслеживание фитнес-активности позволяет следить за совершенным прогрессом. Вы сами удивитесь, сколько раз вы поначалу могли подтягиваться или приседать. Возможно этим, вы вдохновите друзей на тренировки?
Помните о данных правилах, придя на следующую тренировку. Наши тела удивительны. Делая правильный выбор после физических занятий, вы действительно можете получить невероятные результаты.
.Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.
Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.
1. Забывать про растяжку после тренировки
Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.
2. Слишком активное кардио после тренировки.
Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.
3. Питание после тренировки
После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.
4. Избегайте большого количества жиров.
Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.
5. Сон после тренировки.
Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.
6. Что нельзя есть после тренировки.
Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.
Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд - почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.
7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.
Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.
После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.
8. Правильное охлаждение тела после тренировки
Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.
9. Не спать после тренировки - оставайтесь мобильным.
После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.
10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.
Прикосновение к лицу после выхода из спортзала - это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.