Кардио 

Тренировка мышц антагонистов на массу. Тренировка для мышц антагонистов. Возможность объединения в суперсеты

Антагонистами называют те мышцы, которые выполняют противоположную работу – сгибают и разгибают, стягивают и растягивают и т.д. Примерами являются следующие мышцы: грудь и верхняя часть спины, бицепс и трицепс, пресс и поясница, квадрицепс и бицепс бедра. Тренировка этих «пар» приносит организму и фигуре огромную пользу, позволяя сократить время тренировки и использовать свои ресурсы с максимальной пользой.


Тренинг противоположных групп мышц помогает не только выглядеть лучше, но и служит профилактикой многих недугов. Крепкие мышцы поясницы и пресса – профилактика остеохондроза и грыж, широчайшие мышцы спины в паре с грудными помогают полноценной работе сердца, легких и т.д.

Вы можете тренировать мышцы антагонисты по нескольким схемам – просто делать упражнения друг за другом, либо выполнять суперсеты. Суперсет – это подход, соединяющий в себе два упражнения на антагонисты. То есть сначала вы делаете подход на пресс, а следом, без отдыха – подход на поясницу. Такое чередование позволяет не только экономить время, но и улучшает работу самих мышц. Когда Вы делаете какое-то упражнение, то другая мышечная группа наполняется кровью и питательными веществами, и нет никаких препятствий к тому, чтобы следом «нагрузить» и ее! В принципе, можете тренироваться как Вам удобнее – делать суперсеты или просто упражнения на мышцы антагонисты одно за другим. Я приведу в пример небольшой комплекс.

Комплексы упражнений для мышц антагонистов

Пара № 1 – грудь и верхняя часть спины

Грудные мышцы придают привлекательную форму Вашему бюсту, а мышцы спины помогают развести плечи и показать во всей красе все ту же привлекательную часть Вашей фигуры. Пренебрежение упражнениями для верхней части спины приведет к сутулости, а если не делать , то вид «в профиль» будет не очень. Полноценное развитие этих мышечных групп помогает сформировать хорошую осанку и улучшить форму груди. Важно лишь правильно тренироваться – нагрузка на спину должна быть на треть больше! То есть, два упражнения для груди и три – для спины, тогда эти мышцы антагонисты будут работать слажено и не вызывать «перекос» фигуры.

Упражнение для тренировки мышц спины


Работает верхняя часть спины, остальные мускулы (живота и ног) работают как стабилизаторы. Лягте животом на фитбол, расположив мяч под бедрами, в руки возьмите резиновую ленту, положите руки на пол. По очереди поднимайте руки вверх, напрягая мышцы спины и верхнего плечевого пояса.


Упражнение для широчайшей мышцы спины

Для работы подойдет эспандер или . Лягте на пол на живот, возьмите в руки ленту или эспандер на ширине примерно 80 см. Напрягите мышцы спины и ягодиц и приподнимите корпус от пола, сгибая руки в локтях, заведите ленту за голову. Во время выполнения упражнения максимально сводите и разводите лопатки.


"Мельница" на фитболе

Замечательно тренирует верхний плечевой пояс и вестибулярный аппарат, хорошо нагружает широчайшую мышцу спины.


Теперь переходим к тренингу груди. Как я уже говорила, можете сделать два упражнения – отжимания с колен или прямых ног плюс – разведения рук с гантелями или эспандером.

Мышцы антагонисты № 2 – пресс и поясница

Скручивания для пресса с фитболом

Укрепляется прямая мышца, верхняя и нижняя части живота. Для выполнения упражнения понадобится гимнастический мяч, хотя при его отсутствии подойдет и небольшая подушка или полотенце, скрученное валиком.


Упражнение для пресса с фитболом

Напрягая мышцы пресса, корпуса и бедер, откатите мяч вперед настолько, насколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.


Упражнение для поясницы

Подъем корпуса из положения лежа на животе – замечательное упражнение, помогающее убрать жирок с поясницы, избавить от боли в этой области и «сформировать талию сзади».


У мышц антагонистов - пресса и поясницы также есть особенность – поясница у женщин, как правило, и так нагружена в течение дня (из-за нашей любви к обуви на каблуках и анатомических особенностей), а вот прессу требуется дополнительная нагрузка, поэтому ему уделите немного больше внимания.

Несмотря на то, что во время «парного» тренинга мышцы хорошо растягиваются, в конце тренировки не будет лишним!

После того, как вы ознакомились с описанием упражнений и посмотрели фото, посмотрите еще и видео.

Привет, читатель. В этой статье мы будем изучать вопросы, касающиеся анатомии бодибилдинга в прямом смысле этого словосочетания. Речь пойдет о наших мышцах , этом великом и сложном механизме, что позволяет нам выполнять практически любые движения и справляться с множеством физических задач.

Наши мышцы представляют собой мышечную ткань , способную сокращаться и растягиваться под влиянием нервных импульсов. То, что мы как правило подразумеваем под мускулатурой - ничто иное как скелетные мышцы , отвечающие за движение наших конечностей в различных векторах, плоскостях и направлениях. Каждая скелетная мышца имеет несколько точек крепления к костям, которые образуют сухожилия. Такого рода мышц в нашем организме великое множество - более 600 , и каждая отвечает за свой вектор движения , в которое их способен привести наш многофункциональный организм. В то время как одни мышцы выжимают тяжелую штангу вверх, другие достаточно комично корчат вашу физиономию, по которой сразу становится понятно, что в данный момент вы выполняете тяжелую работу.

Но достаточно ошибочно полагать, что каждая отдельная мышца отвечает за конкретное движение. Так или иначе, наш мышечный корсет постоянно в работе , ведь телу нужно держать равновесие и часто справляться с нестандартной нагрузкой. Чувствуете напряжение в ногах и ягодицах при жиме лежа? Его достаточно сложно не почувствовать. Хотя казалось бы - где грудные, а где ноги. Поэтому хоть мышцы и принято делить по функциям на сгибатели, разгибатели, отводящие, приводящие и пр., все равно наш организм слишком сложно устроен, чтобы давать такое конкретное разделение. И не забывайте, что мышцы постоянно взаимодействуют друг с другом . А наиболее ярким примером в области взаимодействия мышц при определенной работе являются так называемые мышцы антагонисты и синергисты .

Мышцы антагонисты

Антагонисты - это мышцы, совершающие противоположные по направлению движения в конкретно взятом суставе . Если одни мышцы из пары антагонистов активизируются, то вторые расслабляются или сопротивляются. Чтобы проще визуализировать этот несложный термин, снова представляем, что жмем штангу лежа . Чтобы выжать ее с груди вверх, необходима совместная работа грудных мышц, трицепсов, передних дельт и других, менее активных в данном движении мышечных групп. А теперь представим, что вас и вашу штангу перевернули на 180 градусов лицом вниз, и теперь вам нужно не выжимать штангу, а тянуть ее к себе. Будут ли в таком положении работать те же мышечные группы? Конечно же, нет. Движение стало уже не жимовым, а тяговым (жим лежа превратился в тягу штанги), и в работу вступают уже тянущие мышечные группы , в первую очередь мышцы спины, бицепс и задние дельты . Вот мы и получили готовою пару мышц антагонистов, где с одной стороны - грудные, трицепс и передняя дельта, а с другой - широчайшие, бицепс и задняя дельта.

Мне не очень нравится классическое разделение на антагонисты, которое на любом ресурсе выглядит обычно так:

  • Грудные - Спина
  • Бицепс - Трицепс
  • Квадрицепс бедра - бицепс бедра

Уж слишком условное и обобщенное разделение. Только что в примере выше я показал вам конкретную работу мышц антагонистов в конкретных суставах. Согласитесь, что было бы слишком примитивно запихнуть такой пример в классическую группу "грудные - спина".

Более менее понятной группой из представленного списка является "бицепс - трицепс" , в которой достаточно четко разграничены мышечные функции: бицепс сгибает локтевой сустав руки, трицепс разгибает. Получается, что достаточно просто разделить мышцы на антагонисты при движении в одном единственном суставе . Когда речь зашла о многосуставных движениях, таких как жим и тяга штанги, то все становится намного интереснее.

Ну а умение разделить мышцы на антагонисты - не просто способ почувствовать себя чуть умнее. Этот навык позволит нам более грамотно составлять тренировочный план , в котором в каждом упражнении будут работать еще свежие неуставшие мышцы, что крайне важно в . И снова представим, что вы закончили любимый жим лежа. Какое упражнение логично поставить следом - то, которое изолированно нагрузит уже порядком уставший трицепс или то, которое целенаправленно ударит по среднему и заднему дельтоиду? Первый вариант не логичен по двум причинам: легко перетренировать трицепс и, что самое неприятное, рабочий вес в упражнении на трицепс будет зависит от степени его утомленности после жима штанги, соответственно возможность прогрессировать нагрузку практически отпадает . В то же время те мышцы антагонисты, которые выполняли исключительно пассивную работу при жиме: средние и задние дельты, бицепс, широчайшие - полны свежести и готовы к самой тяжелой работе. Поэтому куда логичнее в тренировочный день объединять такие мышечные группы как "грудные - задние дельты" или "грудные - бицепс", чем "грудные - передние дельты" или "грудные - трицепс". А все почему? Потому что антагонисты исключают совместную нагрузку, в отличие от мышц синергистов .

Мышцы синергисты

Синергисты (агонисты) - это мышцы, совершающие одновременное движение в одном направлении . Другими словами, это яркий пример сложности и многофункциональности нашей мышечной системы.

Ярче всего примеры мышц синергистов проявляются в многосуставных упражнениях , ведь за основное усилие в движении каждого сустава отвечает определенная мышечная группа, соответственно, если в движении задействуется два и более сустава, то на выходе мы имеем комбинацию совместно работающих мышц синергистов .

Примеры такого взаимодействия мы уже приводили чуть выше. Пары "грудные - передние дельты" и "грудные - трицепс" идеально вписываются в определение синергистов. Но! Только при условии, что выполняется базовое движение , где такое взаимодействие возможно, в данном случае это, конечно же, наш жим лежа или отжимания на брусьях . При разведении гантелей на грудные ни о какой паре синергистов "грудные - трицепс" речи идти не может, грудные будут работать изолированно.

Для наглядности приведем еще несколько примеров мышечного симбиоза. При приседаниях в роли синергистов выступают квадрицепсы и ягодицы , при подтягиваниях - широчайшие и бицепс , при становой тяге - херова тонна мышечных групп:)

На этом, думаю, статью пора заканчивать. Материал получился скорее теоретическим, нежели практическим, но я надеюсь, что он многим окажется полезным. Не советую сильно заморачиваться по поводу относительной классификации мышечных групп на сомнительные подгруппы, как это рекомендуют многие другие ресурсы. Это мало чем сможет помочь вам при увеличении мышечных объемов . До встречи на страницах Хардмяса!

Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.

На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

Тренировка 1. Грудь, спина

1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*

(суперсет)

2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12

(суперсет)

4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10

5. Пуловер 3х12

Тренировка 2. Ноги

1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *

(суперсет)

2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *

3. Разгибания ног 2х12-15

(суперсет)

4. Сгибания ног 2х8-10

5. Подъем на носки 3-4х15-20

Тренировка 3. Плечи, руки

1. Жим штанги стоя 4х8-12

2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10

3. Жим лежа узким хватом 4х8-10

(суперсет)

4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5. Французский жим 4х8-10

(суперсет)

6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12

Примечания

Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.

Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, знают, что бывают мышцы-синергисты и антагонисты. Многие тренировочные программы выстроены с учетом этого разделения. В этой статье попробуем разобраться, какие мышцы относят к синергистам, а какие - к антагонистам, и в чем разница.

Антагонисты

Этим термином спортсмены называют так называемые сгибатели и разгибатели суставов. Мышцы-антагонисты создают противоположное действие друг для друга. Как это работает на практике? Во время занятий тренер подскажет, как правильно напрягать мышцы. Антагонисты работают по очереди. То есть во время определенного упражнения одна мышца всегда работает, а вторая находится в покое или в состоянии легкого статического напряжения. Таким образом, во время тренировки можно прорабатывать мышцы парами. Единственное, на что нужно обратить внимание, это на восстановительную способность антагонистов.

Мышцы-антагонисты. Примеры

Они выполняют анатомические функции противоположно друг другу. Все это происходит в рамках одного движения. К примеру, грудные мышцы выполняют жимовые упражнения, а спинные - тяговые.

Тренировочные системы учитывают идеальное сочетание антагонистов, поэтому занятия по таким программам проходят более эффективно. Сплит-схемы также учитывают основы такого разделения. В бодибилдинге активно используются мышцы-антагонисты, примеры:

  • Квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Спина и грудь.
  • Бицепсы и трицепсы.

Последние работают по простому принципу. Трицепс разгибает сустав руки, бицепс, наоборот - сгибает. То же самое происходит и с ногами. Бицепсы бедер сгибают ногу, квадрицепсы разгибают. Спина и грудь - тоже мышцы-антагонисты. Они обеспечивают жимовые и тяговые движения.

Есть и ряд дополнительных мышц:

  • Поясница и пресс.
  • Грудь и задние пучки дельт.
  • Спина и средние или передние пучки дельт.

Ярким примером являются височные мышцы-антагонисты. Строение их изучается еще в школе. Они выполняют жевательную функцию, поднимая и опуская челюсти. Принцип примерно такой же, как и в случае с бицепсом и трицепсом.

Мышцы-синергисты

Мышцы синергисты и антагонисты должны знать все спортсмены, которые желают достичь желаемого результата с меньшими затратами сил. Между этими мышечными группами есть существенное различие. Синергисты действуют однонаправленно. Даже в различных упражнениях они одинаково сокращают мышцы. Антагонисты действуют наоборот.

Синергисты работают по такому принципу: большие мышечные группы приходят в движение вместе с второстепенными. Спортсмены называют их малыми. Речь идет о многосуставных упражнениях, в которых задействованы все мышцы. Существует три пары мышц-синергистов:

  • Ягодицы и ноги.
  • Бицепсы и широчайшие мышцы спины.
  • Грудь и трицепсы.

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Составление программы

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее - антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день. Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается. Тренеры советуют такие упражнения ставить в конце занятий. К примеру, утомленный трицепс не даст эффективно заниматься на грудной жим, а бицепс не позволит проработать широчайшие мышцы спины.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.

Применение в бодибилдинге

Как уже было сказано выше, мышцами-антагонистами называют мышцы, которые при тренировке не мешают друг другу. Это значительно повышает интенсивность и эффективность занятий. К примеру, если вы тренировали мышцы груди, то мышцы спины от этого не пострадают.

В бодибилдинге используют некие суперсеты - объединенные занятия. То есть при работе с антагонистами, можно без труда выполнить изолированные упражнения на бицепс и трицепс.

Спортсмены, используя систему силовых тренировок, как правило, добиваются больших результатов. Однако это не обязательное условие. Определите свою предрасположенность, и только после этого начинайте заниматься. Лучше всего посоветоваться с тренером, который поможет составить индивидуальную сплит-схему конкретно под ваш организм. Не стоит забывать, что любая эффективная тренировка требует сбалансированного питания и отдыха.

Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы, выполняемые действия которых, по анатомическим признакам являются противоположными друг другу. Например, мышцы, расположенные в области груди являются жимовыми, мышцы, расположенные в области спины отвечают за тягу.

Данные процессы протекают при одном анатомическом действии, разница заключается лишь в том, что при одном и том же силовом векторе меняется положение туловища.

По функциональному признаку, группы мышц делятся на несколько основных типов:

  • мышцы-сгибатели
  • мышцы-разгибатели
  • мышцы-синергисты
  • мышцы-антагонисты.

Синергисты — это мышцы, которые в одно и то же время производят движения в различных направлениях.

Противоположные функции выполняют мышцы – антагонисты. Например, для того, чтобы согнуть спину, одновременно участвуют несколько , и все они относятся к категории синергистов.

Мышцы, которые отвечают за разгибание туловища – это антагонисты.

Практически все мышцы антагонисты находятся во взаимодействие с одним или двумя суставами, поэтому при их сокращении суставы начинают двигаться.

К наиболее распространенным видам движения мышц – антагонистов необходимо отнести сгибание, разгибание, вращение и т.д. Мышцы, которые отвечают за сгибание, располагаются перед суставами.

Позади суставов расположены антагонисты, которые необходимы для разгибания туловища и конечностей. Однако, в коленом и голеностопном суставах данная схема используется с точностью до наоборот.

Примеры мышц — антагонистов

Антагонисты в бодибилдинге имеют важное значение, так как именно данная мышечная группа является основой для построения тренировочных сплит – систем.

Дело в том, что данные мышцы, как нельзя лучше сочетаются друг с другом, поэтому, если антагонистов будут сильно тренировать в один день, то такие тренировки принесут высокий уровень эффективности.

Без знания того, какие именно мышцы входят в разряд антагонистов, нет шансов на составление грамотной и , поэтому необходимо отметить основные примеры мышц – антагонистов:

  1. Трицепс и бицепс. Бицепс отвечает за сгибание руки, трицепс ее разгибает.
  2. Грудные и спиновые мышцы. Главная задача мышц спины заключается в тяге. Грудные мышцы выполняют жимовые движения.
  3. Квадрицепсы и . Бедренный бицепс сгибает ногу, другая же мышца отвечает за ее разгибание.

Есть и дополнительные мышцы антагонисты, однако они не получили в бодибилдинге широкого применения для тренировок.

Применение в бодибилдинге

Тренировка мышц антагонистов, как правило, происходит одновременно. Это означает, что обе мышцы имеют примерно одинаковое развитие, так как, тренируясь вместе, обе мышцы получают достаточную степень нагрузки, а, следовательно, и хороший уровень роста и развития.

Данные группы мышц не мешают друг другу, даже если во время тренировки необходимо будет выполнять ряд тяжелых упражнений.

Одно из преимуществ мышц-антагонистов заключается в том, что они дают возможность использовать в процессе тренировок суперсеты. Многие объединяют в один суперсет отделенные друг от друга упражнения, направленные на трицепсы и бицепсы.

Несмотря на то, что это довольно тяжелые упражнения, все спортсмены их выполняют без особых проблем.

Но вот если объединить в один суперсет упражнения на бицепс и группы мышц спины, результат будет противоположным. Первым, кто заявил, что необходимо суперсеты распространить на спину и грудь был Арнольд Шварценеггер.

В силовых тренировках важную роль играют именно мышцы – антагонисты, которые дают массу преимуществ и высокий уровень эффективности.

При грамотном составлении упражнений на данную мышечную

группу, будет наблюдаться ускоренный рост силовых показателей, а также значительный прирост мышечной массы. Перед тренировкой не стоит забывать о том, что необходимо провести качественную разминку и разогреть все тело.

Эффективные упражнения

Как только начинает активно работать одна из мышц – антагонистов, она сразу же активизирует своего мышечного «напарника», для того, чтобы при удобном случае она могла проявить реакцию в считанные секунды.

Одно из наиболее эффективных и известных упражнений — «Разгибание ног в тренажере», изначально не напрягает бедренные бицепсы. Но в процессе, пока тренируются квадрицепсы, бедренный бицепс имеет повышенный уровень нервного тонуса, а объем циркулирующей в данной мышце крови, в среднем увеличивается на 30% по сравнению с состоянием покоя.

Лучше всего для тренировок использовать упражнения, которые позволяют и бицепсы по очереди. В таком случае происходит обмен «ролей» мышечных групп, но, в то же время прилив крови в незадействованную мышцу создает мощный уровень пампинга.

Для тренировок и наращивания мышечной массы тела, как правило, используют линейный метод, который заключается в выполнении базовых упражнений, сменяющих друг друга.

Как утверждают профессионалы, и подтверждает статистика, мышцы, которые выполняют ряд противоположных друг другу функций, необходимо нагружать в рамках одной тренировки.

Именно такой подход повысит эффективность тренировок и приведет к быстрому увеличению мышечной массы.

Смотрите видео о физиологии мышц:

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!

Смотрите также: