Кардио 

Тренировки по плаванию среднего уровня. Тренировка пловца Комплекс упражнений на тестирование в бассейн

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела. Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника. Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

  • профилактика плоскостопия;
  • стимулирование функции легких;
  • поддерживает форму беременных;
  • вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

  • эпилепсия, туберкулез;
  • ишемия;
  • хронический нефрит;
  • венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
  • тиреотоксикоз;
  • лишай, ихтиоз;
  • конъюнктивит, глаукома;
  • гипертония, атеросклероз;
  • аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

  • правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
  • начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
  • к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
  • первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
  • правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
  • для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
  • увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
  • после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

  1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
  2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
  3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

  • занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
  • правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
  • перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
  • правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления. Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

  1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
  2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
  3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук - они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите. Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах

Результаты плавания для похудения

Сомневающимся, можно ли похудеть с помощью бассейна, тренеры предлагают взглянуть на эффективность занятий. Результаты плавания для похудения впечатляют – при правильной технике и активном темпе можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Первые две недели активных тренировок в бассейне вес будет стоять на месте, но потом плавно начнет уменьшаться.

Видео: Занятия в бассейне для похудения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Плаванием, как и любым другим спортом, нужно заниматься регулярно. Регулярность и длительность тренировок должна зависеть как от ваших физических возможностей, так и от поставленных целей. Для любителей оптимальный вариант - два-три раза неделю по 40-50 минут. Идеальный вариант - это занятия с тренером (неважно - в группе или индивидуально), так как опытный педагог и занятие правильно построит, и на все ваши ошибки укажет, и будет стимулировать вас выполнять непростые упражнения, которые позволят вам значительно прогрессировать . Но если вы решите заниматься сами, то нужно помнить ряд несложных правил. Прежде всего, начинать занятия необходимо с разминки. Если есть возможность, то потратьте хотя бы 5 минут на разминку на суше. Выполняйте ее последовательно, сверху вниз - сначала надо аккуратно разогреть шею, потом руки от кистей до плеч, туловище (особенно спину) и, наконец, ноги. Кстати, душ перед началом занятий, который обязательно надо принимать в любом бассейне, тоже полезен для ваших мышц. Если возможности провести разминку на суше нет, то обязательно займитесь этим уже в воде. Разминка в воде может самой разной - все зависит от того, чему именно вы посвятите данную тренировку. В зависимости от вашей физической подготовки это может быть как 50 м брассом на скольжение, так и сразу ударные 400 м комплексом. В любом случае, не пытайтесь с первых же секунд выдать все, на что вы способны - начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу, постепенно увеличивайте интенсивность выполняемых упражнений. Основную часть тренировки лучше продумать заранее. Чередуйте упражнения на руки и на ноги, на выносливость и на силу, на скорость и на отработку техники. Самые разные виды упражнений можно найти как в текстовом формате, так и в виде видеоуроков в интернете. Там же можно найти и готовые планы тренировок. Не пренебрегайте упражнениями с дополнительным оборудованием - лопатками, досками, колобашками, ластами и другими приспособлениями. Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, а спросить совета не у кого, то попросите приятеля записать вас на (или запишите сами себя, использовав штатив), посмотрите на себя со стороны - ошибки сразу бросятся вам в глаза. Старайтесь соблюдать заданные вами временные интервалы (будь то 1 минута отдыха или серия упражнений, которые надо выполнить за определенное количество времени). Для этого необязательно иметь новомодные часы с секундомером - в большинстве бассейнов на стенах висят часы, позволяющие отследить время сеанса, а заодно и проконтролировать ход тренировки. После основной, интенсивной части тренировки, не пренебрегайте так называемой «откупкой» - проплывите хотя бы 50-100 метров медленно, спокойно, постепенно расслабьте натруженные мышцы.


Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем - баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем - кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение - следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание - спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:

  • 4 х 25 м Кролем на спине - отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем на спине - отдых 30 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине - 2 х 25 м Брассом (лягушкой) - 2 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
  • 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем - отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно

Программа для продвинутых, часть 2:

  • 8 х 25 м разогрев свободным стилем
  • 8 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд
  • 8 х 25 м Кролем на спине - отдых 30 секунд
  • 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками - отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Брассом - отдых 15 секунд
  • 4 х 25 м Брассом - отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем - отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине - отдых 15 секунд
  • 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

Очевидная истина - чтобы улучшить свои результаты и физические кондиции надо постоянно тренироваться. Этот раздел содержит статьи, прямо или косвенно относящиеся к тренировочному процессу. Правильно организованная тренировка пловца поможет оптимальным путем прийти к лучшему результату, эффективно используя энергию для достижения Ваших целей.

Каталог статей:


Для работы мышц нужна энергия. Чтобы получить необходимую энергию в нужном объеме в организме задействуется анаэробная и/или аэробная система энергообразования. Понимая, каким образом в образуется еобходимая энергия и какие вещества являются энергоносителями, мы можем правильно спланировать тренировочную нагрузку.


В зависимости от сократительных свойств, утомляемости и способа получения энергии мышечные волокна подразделяют на две группы - красные и белые. Соотношение этих волокон в организме каждого отдельно взятого человека генетически обусловленно. Если преобладают белые (быстрые) волокна, то человеку сможет добиться бОльших успехов в силовых видах спорта, бодибилдинге и спринте. И, напротив, преобладание красных волокон будет способствовать достижению результатов на длинных дистанциях, требующих выносливости.


Во время плавания в той или иной степени задействованы практически все мышцы тела. Они выполняют функцию передвижения и стабилизации тела. Очень важное значение имеет поддержание баланса в воде и координация работы мышц рук и ног. Зная, какие мышцы задействованы в плавании, вы сможете уделить особое внимание их проработке не только в воде, но и на занятиях в зале.


Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и вне его пределов. Каким целям служат сухопутные тренировки и какие нагрузки нужны для занимающихся плаванием?


Спазм мышц при плавании - явление не редкое. Во время плавания из-за того, что пловцу приходится оттягивать носки при движениях ногами, чаще всего сводит икроножные мышцы. Также бывает судорога и после сильного отталкивания ногами от бортика бассейна при выполнении поворота. В статье рассказывается о том, как справиться с судорогой, даются простые советы по профилактике.


Некоторые посетители бассейна сталкиваются с тем, что после плавания болит шея или ощущается существенный дискомфорт в этой области. Распространенной причиной возникновения боли в шее является неправильная техника плавания. Важно уметь распознать ошибки в технике, чтобы научиться их избегать.


Временами бывает, что хочется «разбавить» свои тренировки в бассейне другими видами физических нагрузок, либо бассейн попросту закрыт на профилактическое обслуживание. В статье рассмотрим, какие виды физической активности лучше всего подойдут для пловца.


В соревнованиях на открытой воде очень важно уметь поддерживать нужную траеторию движения, ведь сбиться с прямого пути - значит проплыть лишнее и потерять драгоценные секунды. В статье пойдет речь о том, почему не всегда удается выдерживать прямую траекторию и как исправить положение.


Правильное дыхание - фундаментальный компонент техники плавания любым из стилей. Правильное дыхание позволяет избежать многих ошибок, а порой и травм, улучшить скоростные характеристики и временные показатели.


Драфтинг - умение держаться непосредственно за или немного позади сбоку от более быстро плывущего пловца - один из важнейших навыков для соревнований на открытой воде. Как и для чего используют драфтинг?


Умение грамотно выполнять повороты у буйков очень важно в плавании на открытой воде. Оно позволит сэкономить драгоценные секунды и не сбиться с ритма. Несколько советов из этой статьи призваны помочь улучшить навыки прохождения поворотов у буев.


Александр Попов, Майкл Фелпс, Йен Торп - эти имена знает каждый любитель плавания. Технику плавания этих и других легендарных пловцов вы найдете в предлагаемой видеоподборке.


Кто-то умеет плавать с детства, а кто-то учится уже будучи взрослым человеком. В этой статье вы найдете общие советы и рекомендации, которые помогут взрослому человеку сделать первый шаг в покорении водных дорожек.


Разминка - обязательный компонент плавательной тренировки. Перед выполнением серьезных тренировочных заданий или участием в соревнованиях необходимо соответствующим образом подготовить организм к нагрузке. Правильно проведенная разминка помогает не только разогреть мышцы, но и избежать травм, рационально использовать энергию и подготовиться к занятию или старту психологически.


Откупывание, наряду с разминкой, является необходимой составляющей плавательной тренировки. Спокойное плавание на невысоком пульсе помогает утилизировать накопившуюся в мышцах молочную кислоту, "успокаивает" организм после интенсивной нагрузки и помогает ему быстрее и качественнее восстановиться.


Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой. В статье рассказывается о видах гибкости, факторах влияющих на ее проявление, методах и приемах развития гибкости.


Гибкость необходима во многих видах спорта, и, конечно, гибкость важна в плавании. Хорошая гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, затрачивать при этом меньше энергии, меньше уставать, быстрее восстанавливаться после нагрузки и снизить вероятность травм. Из статьи можно узнать почему развитие гибкости приводит к лучшим результатам в плавании, когда и на какие мышцы делать упражнения на растягивание, как правильно заниматься.


Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии. В статье речь идет о том, какие продукты следует обязательно употребить перед тренировкой, зачем и когда это нужно сделать, а также об особенностях питания перед некоторыми видами тренировочных нагрузок.


После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.


Огромнейшее значение для восстановления организма после тренировки имеет питание после тренировки. Пловцу нужно восстановить запасы израсходованных питательных веществ в печени и мышцах, уровень жидкости в организме, а также угнетенную имунную систему. Понимая, как грамотно помочь организму восстановиться после нагрузки и выполняя несложные рекомендации, вы сможете достичь большего без вреда для организма.


Спортивное питание и спортивные добавки предназначенная для людей, занимающихся спортом и фитнесом, а также ведущих активный образ жизни и желающих улучшить свое здоровье и спортивные результаты благодаря правильному использованию ресурсов организма и оптимальному восстановлению после физических нагрузок.


Плавательный инвентарь – это широкая категория специальных спортивных товаров, используемая пловцами во время занятий в бассейне. Сюда относятся доски для плавания, колобашки и лопатки, дыхательная трубка и ласты, различные тренажеры для пловцов. С помощью инвентаря для плавания реализуются различные тренировочные задачи: повышается сила и выносливость мышц, улучшается общая техника плавания и выполнение отдельных элементов.


Существует три типа физических нагрузок: анаэробные, аэробные и смешанные. К какому типу относится нагрузка, определяется способом образования энергии для ее выполнения. В этой статье сравниваются все три типа физических нагрузок. Данные объединены в сводную таблицу.


Аэробная физическая нагрузка – это упражнения легкой или умеренной интенсивности (бег трусцой, аэробика, занятия на кардиотренажерах и т.п.). Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки, а также ритмичное повторение определенных движений.


Анаэробная физическая нагрузка - это высокоинтенсивная или высокоскоростная нагрузка (тяжелая атлетика, спринт), при которой для поддержания мышечной двигательной деятельности получение энергии в мышцах будет осуществляться с помощью анаэробного энергообразования. Анаэробным тренировкам присуща периодизация нагрузки (то есть постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых).


К смешанным (комплексным) аэробно-анаэробным физическим нагрузкам можно отнести все те занятия и виды спорта, в которых присутствует или чередуются аэробные и анаэробные способы получения энергии (игровые виды спорта, интервальные тренировки, единоборства, бег по пересеченной местности и т.д.)


Интервальная тренировка - это чередование периодов интенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки. Интервальные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу мышц, помогают похудеть. Метод интервальных тренировок очень рационален и экономит ваше время, но требует определенного уровня физической подготовки. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности: бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой и конечно же плавание.


Участие в соревнованиях - важное и волнительное событие в жизни каждого спортсмена. В статье даются советы по питанию перед соревнованиями и во время них, разминке и заминке, психологической подготовке к участию в заплывах.


Плавание в комплексе с правильным питанием – эффективнейшее средство борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями! Плавание - один из самых энергозатратных видов спорта, при занятиях плаванием обмен веществ ускоряется наполовину. Плавание формирует красивую, стройную и гибкую фигуру за счет массирующего свойства воды и проработки всех мышц. В статье даются рекомендации по плаванию с целью похудения для людей с разным уровнем подготовки.

Скачать в формате Exel Нормы, требования и условия их выполнения по виду спорта «плавание»
Файл ЕВСК от 20 декабря 2013 года. Данный документ действует до конца 2017 года.