Кардио 

Упражнения с фитболом и гантелями дома. Упражнения с фитболом: правила и ошибки. Решение проблемы накачивания

Надувной мяч (фитбол) и гантели являются спортивными тренажерами, которые доступны по цене, и их можно применять для тренировок дома.

Используя домашние упражнения с гантелями можно добиться большой эффективности в плане тренировки рук, спины и груди. В свою очередь фитбол позволит обеспечить нагрузкой главные группы мышц, а также благодаря ему можно развить вестибулярный аппарат.

План тренировок предусматривает что вы будете заниматься не менее двух раз в неделю. В первые две недели следует выполнять по одному подходу каждого упражнения, который предусматривает 12-15 повторов. Отдых между упражнения не должен превышать 30-60 секунд. После того, как вы поработаете над упражнениями комплекса в течение двух недель, вам будет необходимо или увеличить вес гантелей, или увеличить количество подходов до двух.

Гантели и упражнения с ними в домашних условиях

  • Подъемы гантелей с пола

В работе участвует спина и мышцы-стабилизаторы.

Необходимо взять в руки гантели и принять позу, которая предусматривает упор руками и коленями в пол. Стоя на коленях, следует совершить движение назад правой ногой, при этом она должна быть поставлена на мысок. Далее производится сгибание левой руки, гантель подтягивается к левому боку. Движение требуется выполнять медленно. Также следует следить за тем, чтобы мышцы плеч и шеи не напрягались. Выполняется 12-15 повторов, затем меняется сторона.

При выполнении этого упражнения тело должно находиться в неподвижном положении. Если равновесие удерживается с трудом, то выполнять движения надо из положения, которое предусматривает опору на колени и кисти рук.

  • Разведения рук

Прорабатываются трицепсы и мышцы груди.

Лежа на спине осуществите сгибание коленей под прямым углом, гантели находятся в ваших руках, а пятки ног на скамейке. Сначала требуется произвести подъем рук вверх, а затем следует опустить их по сторонам и вернуться в исходное положение. Следующий этап подразумевает сведение кистей рук с гантелями над головой и возврат в исходную точку.

Фитбол, упражнения

  • Выполнение приседаний с фитболом

Тренируются ягодицы и мышцы ног.

Спиной прижмите фитбол к стене и совершите неполный присед, то есть колени необходимо согнуть до положения прямого угла (бедра параллельны полу, а стопы плотно прижаты). Руки поместите на бедра и встаньте, при этом руки необходимо вытянуть вверх. Затем вернитесь в начальное положение.

  • Подъем рук сидя на фитболе

Сядьте на фитбол и возьмите в руки гантели. Руки сгибаете в локтях таким образом, чтобы кисти ладоней повернулись к вам. Подъем необходимо осуществить до уровня плеч, а затем поднять руки вверх так, чтобы ладони повернулись в сторону от вас. Примите начальное положение и сделайте повтор упражнения.

Упражнения с гантелями, видео

Фитбол упражнения, видео

Время на чтение: 29 мин

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

Текст: Карина Сембе

Домашние тренировки - хорошо забытый тренд, который вернулся (надеемся, навсегда). Мы уже составляли подборки YouТube-тренировок , на основе и даже упражнений - от гантелей до гири. Тем, кто не готов к железу, советуем лёгкую артиллерию в виде фитбола. С помощью большого упругого шара можно добиться многого: укрепить мышцы спины и пресса, улучшить осанку и сделать тело более гибким.

При всём многообразии преимуществ главная заслуга фитбола - развитие мышц-стабилизаторов. Даже для того, чтобы без особых усилий и вреда для тела подняться по лестнице или донести до дома пакет с продуктами, необходимо поддержание определённого баланса и равновесия, а это требует чёткой фиксирующей способности, за которую отвечают мышцы-стабилизаторы. В отличие от мышц-двигателей, они не участвуют в движении, но не менее важны, поскольку фиксируют положение частей тела и предотвращают повреждения во время выполнения любых, даже самых простых движений. Регулярные упражнения с фитболом укрепят стабилизаторы и сделают жизнь проще.

Особенность занятий с фитболом в том, что в них значительно снижена нагрузка на нижние конечности, что делает упражнения доступными для пожилых людей, а также при варикозном расширении вен или повреждённых коленных и голеностопных суставах - безусловно, под присмотром врача. Для тех, у кого нет серьёзных жалоб на здоровье, зато есть желание его поддержать, предлагаем тренировки с фитболом для разных целей.

Спина

Обследования пациентов, страдающих хроническими болями в поясничном отделе позвоночника, показали, что у большинства пациентов очень низкая выносливость мышц-стабилизаторов и их необходимо укреплять. Тренировки с фитболом в целом хороши для работы над мышцами спины, но есть и прицельные профилактические упражнения для позвоночника.

Пресс

Уделяя внимание прессу в занятиях с фитболом, вы задействуете весь мышечный корсет и развиваете стабилизацию. Это воздействие сродни эффекту от занятий йогой или пилатесом, во время которых происходит статическая нагрузка на глубокие мышцы корпуса.

Руки

Как ни странно, одно из самых популярных упражнений на фитболе - жим гантелей сидя. Всё просто: упругий мяч оказывает корпусу нестабильную поддержку, так что, сидя на фитболе во время жима, вы не просто работаете над дельтовидными мышцами или бицепсами - задействуются мышцы туловища (как двигатели, так и стабилизаторы).

Ягодицы и ноги

Поклонники фитбола среди фитнес-тренеров изобрели массу нескучных упражнений для упругих ягодиц и подтянутых бёдер. Залог успеха по-прежнему в регулярности тренировок и количестве повторений.

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке ;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению ;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе , снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц , которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных () и для людей с лишним весом ;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен , он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

  1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:
  1. Материал . Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
  2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю .

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц Упражнения Количество подходов*повторений
Пресс 3*10-15
3*10-15
Грудная мышца, руки 3*10-12
Отжимания, ноги на фитболе 2*5-8
Обратные отжимания 2*10-12
Спина Гиперэкстензия на фитболе 3*10-15
Ягодицы и бедра Подъем таза лежа на спине 3*15-20
3*10-15
3*15-20

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку . На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

Всем большой привет. Наверное, вы думаете, чтобы улучшить силуэт и укрепить мышцы, придется купить домой тренажеры разных типов и гантели? Вовсе нет, хватит и одного мяча, но большого. Что такое мяч для фитнеса, как его выбрать, комплекс упражнений на фитболе. Кому предназначены эти упражнения и с какими проблемами здоровья помогут справиться, все это вы узнаете из этой статьи.

Спорт для всей семьи

Фитбол придумали физиотерапевты Швейцарии, и изначально он создавался вовсе не как фитнес-тренажер: его предполагалось использовать для реабилитации людей с травмами позвоночника и болезнями центральной нервной системы. Но он очень быстро перекочевал в тренажерные залы и стал любимым видом спорта у женщин, мужчин, не говоря уже о детях.

Кому можно заниматься на мяче

  • При , для укрепления ,
  • При проблемном ,
  • В период беременности,
  • После родов,
  • При утрате подвижности суставов,
  • Для улучшения кровотока,
  • При варикозе вен.

Благодаря удерживанию равновесия, уникальный снаряд развивает вестибулярный аппарат, укрепляет все группы мышц, даже те, которые не задействованы во время других тренировок.


При регулярном выполнении , вы добьетесь укрепления мышечного корсета, а значит, выравнивания позвоночника.

Благодаря упругости мяча происходит разгрузка позвоночника , улучшение обмена веществ и кровотока, что приводит к улучшению работы всех систем организма. У пожилых людей налаживается работа сердца системы, возвращается подвижность суставов.

Для женщин, имеющих заболевания мочеполовой системы, тренажер поможет навсегда от них избавиться. Но добиться отличных результатов поможет тренировка на правильно подобранном мяче.

Какой мяч подойдет вам по размеру

Как выбрать мяч для фитнеса? Это первый вопрос, который интересует новичков. Ведь с чрезмерно большого шара вы будете спадать, а маленький снаряд будет сам выскакивать из-под вас. Чтобы этого не случилось, выбирайте фитбол с шипами или с ушками.

Первый способ выбора правильного снаряда:

  • Сядьте на мяч;
  • Ноги поставьте перед собой, спину выпрямите;
  • Угол сгиба коленей должен равняться 90 градусам. Мяч не должен слишком проминаться под весом вашего тела.

Способ второй. Размер мяча можно выбрать по росту человека, используя таблицу:

  • При росте меньше 1,52 см - 55 см
  • От 1,52 до 1,64 – 65 см
  • От 1,64 до 1,8 – 75см
  • От 1,8 до 2 м – 85 см.

Те, кто имеет большой вес, следует приобретать шары с маркировкой на английском языке. Это аббревиатура BRQ или ABS, означающая антиразрывную функцию.

Как накачать фитбол?

При его покупке в комплекте может не оказаться насоса для накачивания. Что делать? Возьмите любой насос и переходник, который подходит для отверстия снаряда, затем накачайте до удобного для вас прогиба.

Иногда мяч начинает спускать, но не по вине частого использования, а по вине прокола. В домашних условиях его можно заклеить резиновой заплаткой. Резина тоже будет хорошо растягиваться при дальнейшем использовании фитбола.

Приклеить заплатку можно с помощью «Момента», или силиконового клея. После заклеивания положите на место заплатки что-нибудь тяжелое, подержите в течение суток. По истечении это срока фитбол снова готов к работе.


Выполняйте комплекс упражнений для спины, и вы забудете, что она когда-то болела. Выберите упражнения для похудения и вы легко сбросите лишние килограммы.

Многие женщины добились потрясающих успехов. Главное - регулярность занятий, только тогда от упражнений будет ощутимая польза. За полгода вы сможете сбросить до 5 кг лишнего веса, избавиться от многих болячек, улучшить осанку, поднять себе настроение.

Преимущества снаряда

К преимуществам можно отнести:

  • Возможность заниматься дома в любое удобное время;
  • Занимает мало места;
  • Помогает проработать не только поверхностные мышечные ткани, но и внутренние мышцы;
  • Поддерживает внутренние органы лучше, чем занятия в спортзале, лучше бега и других видов спорта

Фитбол: снаряд или стул

Очень интересным изобретением является фитбол вместо стула. Сидя на этом снаряде, вы невольно выпрямляете спинку, стараетесь держать баланс, в результате происходит укрепление самых разных мышц. Сами того не замечая, вы улучшаете свое здоровье.

Для похудения тоже подойдет подобный стул. , вы не только выполняете работу, но и худеете. Правда, здорово!

Выбирая подобный стул, обратите внимание на его качество. Сядьте на него прямо в магазине, убедитесь, что между бедром и голенью получается прямой угол.

Если вы этого не увидели, выбирайте другой снаряд, поскольку при занятии нагрузки на суставы будут слишком большими. А польза от фитбола будет тогда, когда будет разгружен двигательно-опорный аппарат.

Упругость мяча для фитнеса



От упругости шара зависит степень нагрузки на все органы и суставы. Более упругий снаряд потребует от вас больших усилий, на мягком фитболе вы получите минимальные нагрузки.

Как проверить упругость? Нажмите рукой на тренажер: жесткий прогиб составит 1-2 см, а средний показатель упругости равняется 2-3 сантиметрам.

Домашние упражнения на фитболе

1. Подъем фитбола


  1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, ступни параллельны, носки смотрят вперед, колени чуть согнуты, в руках фитбол (1А)
  2. Чуть присев, отведите ягодицы назад и наклоните корпус вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть прямым (1Б).
  3. На выдохе поднимите мяч над головой (1В). Руки должны стать продолжением тела.
  4. На вдохе опустите мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, не меняя положение корпуса. Во время упражнения смотрите перед собой.

Работают мышцы спины и рук.

2. Планка

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Положите предплечья на мяч, локти - под плечевыми суставами. Упритесь носками в пол и выпрямите спину.
  2. Живот втяните, ягодицы не выпячивайте. Тело должно представлять одну линию от макушки до пяток.

Досчитайте до 10 и опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.

Работают мышцы спины и пресса.

3. Выпад вперед


  1. Встаньте спиной к мячу, выпрямитесь, локти разведите в стороны на уровне груди, пальцы рук соедините перед собой. Голень левой ноги положите на мяч так, чтобы угол между мячом и голенью был прямой. (3А)
  2. Не меняя положения корпуса, сгибая переднюю ногу, откатите мяч назад так, чтобы угол в колене передней стал прямым. (3Б)
  3. Колено задней выпрямленной ноги должно смотреть в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу и подкатив мяч задней ногой.

Сделайте 10-15 повторов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Работают мышцы бедер и ягодиц.

4. Сведение лопаток лежа


Лягте животом на мяч, поставьте ноги шире плеч, упритесь носками в пол.

Напрягая пресс и ягодицы, потянитесь руками, согнутыми в локтях вперед и в стороны (4А).

Смотрите в пол, голова должна быть продолжением позвоночника, не допускайте прогиба в шейном отделе.

На выдохе, сводя лопатки и разводя руки в стороны, оторвите нижние ребра от фитбола (4Б)

Грудью тянитесь вперед. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Движение должно идти только в верхней части корпуса, ягодицы и ноги остаются неподвижными.

На выдохе, расслабляя мышцы спины, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10-15 раз.

Работают мышцы спины и груди.

5. Скручивание с поворотом


  1. Лягте на мяч спиной, ногами упритесь в пол. Плечи остаются на весу, пальцы касаются головы, локти разведены в стороны.
  2. На выдохе, напрягая прямую мышцу пресса, приподнимите верхнюю часть туловища над фитболом (5А).
  3. В верхней точке, все еще выдыхая, разверните плечи влево (5Б). Следите, чтобы таз оставался неподвижным и поворот выполнялся в районе талии.
  4. На вдохе двигайтесь в обратном порядке: сначала разверните плечи и только потом опустите корпус.

Повторите упражнение, сделав поворот корпуса вправо. Сделайте 10 или 15 скручиваний в каждую сторону.

Работают прямая и косые мышцы пресса.

6. Гиперэкстензия с поворотом


  1. Лягте на сферу животом. Ноги немного согните и поставьте шире плеч. Носками упритесь в пол. Локти разведите в стороны, пальцы - на затылок.
  2. Голову опустите так, чтобы она была продолжением позвоночника, взгляд направьте в пол (6А)
  3. На выдохе постарайтесь оторвать от фитбола нижние ребра, поднимаю грудную клетку. В конечной точке разверните плечи, руки и голову влево (6Б).
  4. На вдохе сначала поверните обратно голову и плечи и только потом опустите грудь на фитбол.

Выполните 10-15 повторов, каждый раз разворачивая плечи в разные стороны.

Работают мышцы спины и ягодиц.

7. Подъем ноги с опорой на фитбол


  1. Встаньте на колени. Обхватите фитбол правой рукой и лягте на него боком. Левую ногу отставьте так, чтобы она образовала прямую линию с корпусом (7А). Носок должен быть направлен вперед.
  2. Напрягая мышцы бедра, оторвите левую ногу от пола. Поднимайте ногу вверх, пока она не будет параллельна полу (7Б). Следите, чтобы бедро было напряжено, носок тяните на себя.
  3. Не заваливайтесь на мяч, старайтесь, чтобы работала нижняя часть тела, а верх оставался неподвижным.

Повторите 10-15 раз, затем перевернитесь и выполните подъем другой ногой.

Работают мышцы внешней поверхности бедра, ягодиц.

8. Усложненный вариант планки


  1. Поставьте ноги вместе. Мяч - перед собой. Упритесь в него локтями так, чтобы они оказались строго под плечевыми суставами. Кисти перед собой соедините в замок. Напрягите мышцы спины, пресса, ног и ягодиц так, чтобы тело вытянулось в одну линию (8А).
  2. На выдохе, не меняя положения корпуса, отставьте левую ногу влево, а правую - вправо (8Б).
  3. Вернитесь в исходное положение, сначала приставив левую ногу, затем правую. Опуститесь на пол.

Повторите 10-15 раз.

Работаю мышцы пресса, спины, ягодиц и рук.

9. Подъем ноги лежа


  1. Лягте животом на сферу, руками упритесь в мяч или в пол. Вытянутую левую ногу поставьте на носок, правую согните в колене (колено смотрит вниз) и упритесь ею в пол так, чтобы она помогала удерживать равновесие (9А)
  2. Напрягая мышцы бедра, прямую левую ногу поднимите вверх (9Б). Следите, чтобы носок был направлен на себя, а колено - в пол.

Сделайте 10-12 повторов. Голову не запрокидывайте и не опускайте. Выполняя упражнение смотрите в пол перед собой.

Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

10. Обратные скручивания


  1. Лежа на спине, согнутые ноги положите на фитбол и прижмите мяч к телу так, чтобы он не выскальзывал. Руки разведите в стороны, ладони прижмите к полу (10А).
  2. Напрягая мышцы живота и вдавливая поясницу в пол, на выдохе приподнимите таз (вы должны касаться коврика только лопатками). Плечи и руки от пола не отрывайте. Постарайтесь приблизить колени к груди (10Б)
  3. Почувствуйте напряжение мышц пресса.
  4. Медленно опустите ноги, контролируя при этом область поясницы, чтобы не допустить в ней прогиба.

Работают верхняя часть прямой мышцы пресса, мышцы спины и бедер.

Выполняйте упражнение максимально плавно. Не делайте резких движений и толчков. Не раскачивайтесь.

11. Скручивания с фитболом


12. Скручивания с фитболом в руках


  1. Сядьте, ноги согните, ступни разведите на ширину таза и всей поверхностью поставьте на пол. Спину выпрямите, макушкой тянитесь к потолку.
  2. Мяч на вытянутых руках поднимите над коленями (12А)
  3. На вдохе, округляя поясницу, медленно опуститесь назад (12Б) Старайтесь опускаться медленно, укладывая на пол позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела и заканчивая нижней частью ребер.
  4. Как только коснетесь ребрами пола, начинайте двигаться в обратном направлении. Делайте это на выдохе. Руки с фитболом остаются при этом неподвижными.

Повторите упражнение 10 раз.

Работают мышцы пресса, спины и рук.

Напоследок хочу пожелать удачного приобретения уникального шара, чтобы поправлять свое здоровья не выходя из дома.