Что такое скручивание в фитнесе. Упражнение для пресса "скручивание": техника выполнения, распространенные ошибки, фото. Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

11.08.2023

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то - накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе. Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно, не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут , вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы живота. В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

Лягте на пол.
Прижмите поясницу к поверхности.
Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

При подъеме стоит округлять спину , а не поднимать все туловище.
Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

Лягте на пол либо на скамейку.
Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра - перпендикулярно.
Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
Задержитесь в этом положении на секунду.
Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
Лягте на скамью и опуститесь назад.
Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после - торс.
Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
Руки заведите за голову.
На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
Ступни оторвите от пола.
Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю . Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
С отягощением тоже важно не перестараться.
Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

Упражнение скручивания крайне популярно для проработки пресса. Во-первых, оно хорошо тем, что его можно выполнять в домашних условиях без использования специальных приспособлений и тренажёров. Во-вторых, существует большое многообразие видов скручиваний, которые позволят эффективно проработать практически все части пресса. Упражнение помогает как просто подтянуть живот , так и добиться рельефного пресса.

Виды упражнения и задействованные мышцы

В зависимости от видов скручиваний они задействуют следующие мышцы:

Прямая живота.
Косые (боковые).
Нижняя часть спины (поясничная зона).
Ягодичные.
Бедра.

Есть следующие виды и варианты этого упражнения , из которых можно выбирать те, что лучше подходят для реализации поставленных целей:

Как видно из списка, существует множество вариантов упражнения, которые можно делать как в зале, так и дома. Какие именно выбрать - зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все части пресса и не требовали дополнительного инвентаря. Чтобы прокачать пресс, скручиваний на полу будет достаточно, главное - чередовать прямые, боковые и обратные.

Как правильно делать скручивания

Упражнение кажется простым, однако многие выполняют его с ошибками. При неправильной технике скручивания не только не помогут привести пресс в форму, но и могут навредить здоровью - в первую очередь позвоночнику. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно как следует изучить технику выполнения.

Классический вариант делается следующим образом:

Скручивания на горизонтальной лавке - пресс качается точно так же, как и на полу, ноги можно установить на саму скамью или зацепить за её перекладину.

Наиболее частые ошибки:

Как и любые другие упражнения, скручивания нужно выполнять после разминки. Только хорошо разогретое тело позволит тренироваться эффективно и без риска травмироваться. Все упражнения стоит вначале освоить с собственным весом и только потом по необходимости прибегать к утяжелениям. В первую очередь всегда идёт правильная техника, и только потом увеличиваются веса или число повторений.

Скручивания прекрасно прорабатывают пресс, но не стоит отказываться от других упражнений на мышцы живота. Прекрасным дополнением будут подъёмы ног в висе или лёжа на полу (скамье), наклоны корпуса вниз в положении стоя (на поясничную зону), боковые подтягивания коленей в висе на турнике, упражнения на межрёберные мышцы и многое другое. Стоит чередовать упражнения на прямую и другие мышцы живота так, чтобы прямая успевала отдыхать между подходами.

Многие спортсмены рекомендуют качать пресс в начале всей тренировки. Это гарантирует то, что такая важная часть тела не будет в итоге забыта из-за общей усталости на тренировке. После прокачки пресса можно переходить к остальным упражнениям - на руки или ноги, в зависимости от дня тренинга. Пресс стоит тренировать 3−4 раза в неделю, в зависимости от подготовки спортсмена. Между тренингом стоит делать день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.

Наибольший эффект тренировки дадут только в комплексе с правильным питанием и, в зависимости от поставленных задач, силовыми или кардионагрузками. Чтобы подтянуть пресс и убрать излишки жира, нужно будет добавить в тренинг общие силовые тренировки и кардионагрузки после них. Причём основной упор нужно будет сделать именно на избавление от излишков жира, после чего уже переходить к проработке мышц и рельефности.

Накачанный брюшной пресс — мечта многих прекрасных дам. Развитые мышцы имеют эстетичный и красивый вид. Кроме этого, подтянутая физическая форма оказывает положительное воздействие на организм, ведь натренированная мускулатура живота поддерживает наш позвоночник и снижает вероятность опорно-двигательных недомоганий. На первый взгляд, может показаться, что занятия простые и вполне очевидные: поднять и скрутить торс несколько раз. Но это — всего лишь общее представление о тренировках, на самом деле, упражнения имеют разнообразную технику исполнения, соответственно — результат. Вот почему мы бы хотели подробно рассказать, как правильно делать скручивания на пресс для девушек.

Качаем пресс

Итак, если вы решили заняться собой, привести свою фигуру в идеальное состояние, то упражнения для пресса занимают лидирующую позицию в комплексе физической подготовки.

Немного анатомии

Чтобы понять, как делать скручивания для пресса, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, какие мышцы принимают в этом участие. В процессе физической нагрузки тело человека задействует такие мускулы:

Прямая мышца живота. Это — плоская и длинная мышца, которая начинается от груди и заканчивается внизу живота. Причем, ее широкая верхняя часть к низу сужается, а именно в этом месте чаще всего и скапливается коварный жирок.

Важно! Данные мускулы формируют красивый рельеф живота.

Поперечные брюшные мышцы. Эти мускулы опоясывают всю область живота.

Важно! Их накаченность не будет заметна, так как расположены мышцы глубоко, но они повышают тонус живота.

Косые мышцы. Они, в свою очередь, бывают внутренними и наружными. Именно эти мускулы делает талию тоньше, и весь ваш силуэт становится намного стройнее.

Важно! Наиболее четко всегда просматриваются именно наружные косые мускулы.

Большая грудная мышца. Это — парная группа мускул, которые расположены на передней части груди. Эти мышцы задействованы во время верхних типов упражнений.

Важно! Плюсом проработки такой мускулатуры станет не только накачанный живот, но и подтянутая грудь.

Плюсы физических упражнений

Наверное, вас интересует не только техника, как делать скручивание пресса, но и достоинства такой физподготовки. Вот несколько преимуществ этих занятий:

Осуществлять тренировку можно в домашних условиях.
Нет необходимости в дополнительном или специальном спортивном оборудовании.
Универсальность скручиваний позволяет накачать все мышцы живота и создать красивый рельеф.
Технику скручиваний хорошо применять для начинающих, так как упражнения просты в выполнении.

Общие правила выполнения скручиваний

Обозначим несколько принципов, как правильно делать скручивания на пресс:

До начала спортивных занятий необходимо сделать разминку. Лучшим вариантом может стать легкая пробежка.
Начинают комплекс упражнений с более простых и легких. Таким образом, организм адаптируется к нагрузке.

Важно! Если вы чувствуете, что тренировка проходит с легкостью, переходите на более сложный уровень: увеличьте количество скручиваний и подходов, а также технику выполнения упражнений.

Выполнять скручивания нужно достаточно аккуратно. Чрезмерное давление на межпозвоночные диски чревато травмами спины, а если таковые проблемы уже существуют, то первое время подкладывайте под спину валик. Он обеспечит естественный изгиб позвоночника. Этот прием будет актуален и для людей с сидячей работой.
Делайте скручивания медленно, без рывков.
Нельзя касаться груди подбородком.
Не стоит складывать руки за головой в замок, а затем тянуть себя таким способом за шею на этапе подъема торса.
Не задерживайте дыхание, если делаете выдох при усилии или сокращении.
Нельзя откидываться после скручивания резко на пол, опускайте туловище медленно.

Техника выполнения скручиваний

Теперь же рассмотрим конкретные виды упражнений и нюансы их выполнения.

Прямые скручивания

Как правильно делать скручивания на пресс при такой технике? Данная нагрузка рассчитана на работу прямой брюшной мышцы. Так как она к тазу сужается, то в ее нижней части находится меньшее число нервных окончаний. Такая физиология имеет определенные особенности, которые заключаются в том, что одни и те же прикладываемые усилия имеют различный результат. Сокращение мускулатуры нижнего участка прямой мышцы менее эффективно, а скопление жировых отложений на этом участке усложняют тренировку.

Важно! В итоге — верхняя часть пресса развивается лучше, чем нижняя. Именно техника прямых скручиваний способствует тонизированию нижнего пресса, так как техника воздействует на всю мускулатуру.

Поэтому не существует отдельных упражнений для накачивания нижнего пресса. Для рельефа этой части живота необходимо увеличивать интенсивность нагрузки, а также скорректировать питание, чтобы сократить подкожное содержание жира.

Техника выполнения упражнения:

Займите исходное положение. Лежа на полу, поясница плотно прилегает к поверхности. Ноги расположите на небольшом возвышении. Для этих целей может подойти степ, скамья или фитбол. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
Размещение рук при занятии зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы — новичок, то будет целесообразным расположить их ближе к тазу, такое положение сделает скручивания более легкими. А в дальнейшем усложняйте упражнение: держите руки на голове или сплетенными в замок над макушкой. Последний вариант — самый трудный.
Скручивания выполняются на выдохе. В этот момент необходимо тянуться торсом к тазу. С ровной спиной данное упражнение производить нельзя. Поэтому, округляя спину, оторвите лопатки от пола.

Важно! В области солнечного сплетения вы должны почувствовать максимальное сокращение мышцы. Зафиксируйте такое положение на пару секунд.

Делаем вдох и медленно возвращаемся в исходное положение, но не до конца.

Важно! Основной принцип скручиваний заключается в постоянном сокращении мускулатуры без расслаблений.

Каждая тренировка должна состоять минимум из 10 подходов, а интервал между ними составляет около 40 секунд.
Большая амплитуда скручиваний способствует более быстрому появлению красивого рельефа живота.
Старайтесь максимально приблизить лоб к бедру, держа спину округленной.

Обратные

Еще одним видом эффективных упражнений являются обратные скручивания. При их выполнении осуществляется подъем нижней части туловища по направлению к груди.

Важно! Удобнее всего выполнять такие упражнения на горизонтальной скамье. Наклонная поверхность также прекрасно подойдет для этой цели, к тому же, повысит эффективность тренировки за счет большей амплитуды скручиваний.

Как делать скручивания для пресса в такой технике? Механизм упражнения можно объяснить так: сворачивайте корпус, поднимая ягодицы и направляя их в сторону головы.

Пошагово это выглядит так:

Примите положение, лежа на скамье, полу. Руки разместите в зависимости от вашей подготовки: параллельно туловищу на начальном этапе, или заведите за голову, если уже подготовлены к нагрузкам.
Согните ноги в коленях, производите движения бедер по направлению к груди.
Когда бедра окажутся перпендикулярно скамье, зафиксируйте это положение. Сделайте вдох и подержите такую позу еще одну секунду.
На выдохе тянитесь тазом к вашей голове, прилагая ощутимые усилия.
После этого сделайте вдох и начинайте медленно опускать бедра, но не до конца, не касаясь поверхности скамьи.

Максимальное приближение коленей к голове усиливает нагрузку на мускулатуру. При таком виде упражнений растягиваются нижние мышцы спины.

Важно! Чтобы не допустить искривление позвоночника, скручивания нужно делать только по вертикали, без отклонений в стороны.

Все скручивания всегда осуществляются в постоянном напряжении мускул, при этом главным аспектом является качество тренировки, а не количество.

Боковые кранчи

Кранчи — это другое название скручиваний. Боковые упражнения лучше всего выполнять в комплексе с прямой техникой скручиваний. Такие занятие имеют многократно повторяющийся режим выполнения. В одном подходе делайте около 20 скручиваний, оптимально сделать три таких подхода в каждую сторону. Перерыв между подходами не делайте.

Как делать скручивание пресса? Техника состоит в следующем:

Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленных суставах, отведите их в сторону до положения, пока бедро не ляжет на пол.
Противоположную руку той ноге, которая лежит на полу, поместите за голову, а ладонью второй руки обхватите верхний бок торса. Таким образом, вы почувствуете сокращение мускул.
На выдохе напрягите боковые мышцы живота, поворачивайте туловище вверх, приподнимая плечи от пола.

Важно! Нет необходимости в стремлении достать до ноги локтем, так как для этого типа упражнения не нужна большая амплитуда. Достаточно будет отрыва плеча на пару сантиметров вверх.

Делая вдох, неспешно займите исходную позицию.

Сокращать необходимо только боковые брюшные мышцы, в процессе тренировки не надо напрягать шею.

Важно! Положение головы не должно быть слишком низким, или — наоборот, поднятым вверх.

Косые скручивания

Этот тип упражнений вовлекает в работу те же самые мускулы, что и предыдущий вид тренировки. Отличается же только техника выполнения. Давайте узнаем, как правильно делать скручивания на пресс этого типа:

Исходное положение — лежа на спине, одна рука находится за головой, вторая — лежит вдоль туловища.
Ноги установите на небольшое возвышение. Подойдет скамья или невысокая табуретка, стул.
Осуществляйте кранчи, при этом необходимо поднимать плечо той руки, которая заведена за голову. Стремитесь достать плечом до противоположной коленки.
Скручивания производят на выдохе, а возвращение корпуса в начальное положение осуществляйте на вдохе.
Меняйте руки и направление кранчей.

Важно! Следует отметить, что при косых и боковых скручиваниях осуществляется тренировка и внутренних, и наружных типов мышц. Так, сокращая внутреннюю косую мышцу, вы автоматически тренируете наружный мускул на противоположном боку.

Двойные кранчи

Расскажем подробно, как делать скручивания для пресса в такой эффективной технике:

Примите положение, лежа на спине.
Заведите руки за голову, локти при этом должны быть направлены в стороны.
Согните ноги в коленных суставах, установите на полную стопу на пол.
Делайте выдох, одновременно поднимайте ноги и торс по направлению друг к другу.
Зафиксируйте такое положение на пару секунд.
Не торопясь, вернитесь в исходную позицию.

Важно! Старайтесь как можно сильнее приблизить колени к грудной клетке.

Боксерские скручивания

Техника, которую используют профессиональные спортсмены, весьма эффективна. Есть два типа выполнения упражнений:

Примите положение, лежа на полу. Ноги немного согните в коленных суставах. Оторвите лопатки от пола и тут же вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы живота.

Важно! Производить скручивания нужно в очень интенсивном режиме и постоянном напряжении мускулатуры.

Опять займите лежачую позицию на полу, согнутые в коленях ноги установите на полные стопы. Руки сгибаем в локтях, плотно прижимаем к телу, кулаки располагаем возле подбородка. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите лопатки, в таком положении сделайте торсом круг по часовой стрелке. Сделайте по 10 кругов в каждом направлении.

Видеоматериал

Считаем, что такая информация непременно пригодится вам для придания своему животику идеальной формы. Существует несколько видов техники, как правильно делать скручивания на пресс для девушек, каждый из которых развивает отдельную группу мышц. Вы можете использовать в своих тренировках какой-либо один вид кранчей, но для красивого рельефа рекомендуем проводить упражнения комплексно.

Классическое упражнение "скручивание" на полу - это высокоэффективный способ избавиться от обвисших и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Традиционный вариант

Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют внимательно следовать пошаговой инструкции при выполнении

Лягте на спину, согните колени и расположите ступни на ширине пояса. Они должны опираться о пол.
Сложите руки за головой так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Внимание: не следует переплетать пальцы в "замок".
Выставьте локти, соответственно, в противоположные стороны и слегка вперед.
Поднимите подбородок таким образом, чтобы между ним и грудью оставалось несколько сантиметров свободного пространства.
Медленно напрягите мышцы пресса, втягивая живот.
Оторвите верхнюю часть туловища от пола, подавшись вперед. Важно, чтобы лопатки не касались пола.
Задержитесь на одну секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь на спину.

Маленькие хитрости

Скручивание на полу - относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.

Держите мышцы пресса в напряжении. Это, во-первых, поможет быстрее достичь заметных результатов тренировки, а во-вторых - предотвратит излишнюю нагрузку на поясницу.
Не опускайте руки на шею. Соблюдайте исходное расстояние между локтями.
Сгибайте туловище в той же мере, в какой вы поднимаете его с пола. Другими словами, избегайте резких движений при поднятии головы, шеи и лопаток из положения лежа. Старайтесь податься вперед, как будто вы складываетесь вдвое. Представьте, что тянетесь ребрами к тазу, и выдыхайте на пике скручивания, лежа на полу; вдыхайте при возвращении в исходную позицию, продолжая держать живот в напряжении.
Производите все движения очень медленно и сосредоточенно. Дюжины повторений будет достаточно.

на пресс

Лягте на пол, положите руки на живот или вытяните их вдоль тела. В последнем случае ладони должны полностью лежать на полу.
Поднимите ноги. Можно либо держать колени согнутыми под углом в девяносто градусов, либо вытянуть ноги и постараться выпрямить их.
Оторвите нижнюю часть туловища от пола, используя брюшные мышцы. Соблюдайте осторожность: важно не допускать нагрузки на руки, спину или голову. Если вам не удается поднять нижнюю часть туловища только с помощью пресса, это означает, что вам недостает физической силы. Ее помогает тренировать обычное, "классическое" скручивание на полу. В случае если вы будете продолжать упражнение при недостаточной силе брюшных мышц, тренировка приведет только к пустой трате энергии и лишней нагрузке на другие части тела.

Альтернативный вариант с фитболом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.

Сядьте на и скатитесь торсом немного вниз, чтобы спина (от лопаток до самого копчика) оказалась лежащей на изгибе фитбола, а верхняя часть туловища (голова, шея, плечи) остались над мячом. Колени согнуты, стопы опираются на пол и расставлены на ширине пояса.
Выполните основное движение, из которого состоит традиционное скручивание на полу. Делать упражнение придется медленно и осторожно, максимально напрягая брюшные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не скатиться с гимнастического мяча.

Больше разнообразия

Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:

Перекрестное скручивание ("велосипед"). Следуйте пошаговой инструкции к первому, классическому варианту, но вместо одновременного отрыва обоих плеч с пола поднимите одно плечо и потянитесь им в противоположную сторону (левым - направо, правым - налево). Некоторым удобно выполнять это упражнение в динамике и касаться плечами соответствующего колена (то есть левым плечом - правого колена, и наоборот). Этот вариант - хорошая нагрузка для

на полу. Теперь, по-прежнему следуя указаниям к традиционной версии упражнения, поместите обе ноги на один бок (колени все еще согнуты и сжаты вместе). Отрывайте плечи от пола одновременно, как обычно. Так как торс будет частично повернут в сторону, вы почувствуете напряжение в боках. Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем поменяйте положение ног и повторите действия на другой стороне.
Скручивание с эспандером. Встаньте прямо и возьмите в обе руки навесной эспандер. Потяните его вниз, сгибая спину и напрягая мышцы пресса.

Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

пекторальные;
внутренние и наружные косые;
поперечные брюшного пресса.

Это демонстрирует картинка ниже:

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

В чем достоинства скручиваний на пресс

Список их внушительный:

увеличивается сила мускулов пресса;
укрепляется мускулатура кора;
в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
осанка становится лучше;
существование большого числа вариантов;
нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
Поясницу зафиксировать жестко на полу.
Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
подбородок не должен касаться груди;
тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Варианты выполнения кранчей

Выполнять их можно на:

фитболе;
римском стуле;
блоке с канатной ручкой;
с ногами, поднятыми вверх и пр.

О научно — практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.

Видео: Скручивания на пресс