Йога упражнения для начинающих на дому. Как начать заниматься йогой дома с нуля? Практические советы. Советы и правила для организации домашних занятий йогой

20.06.2023

В первой части статьи вашему вниманию предложено интервью, где преподаватели клуба йоги сайт отвечают на вопросы читателей о практике. В первую очередь эта информация будет полезна начинающим и тем, кто только собирается начать заниматься йогой.

Во второй части представлен комплекс асан для новичков, а также вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы по йоге.

С чего начать занятия йогой начинающим?

OUM: Многие спрашивают: с чего начать занятия йогой, куда пойти, на что обратить внимание? Мы предлагаем несколько вариантов практики.

Вы можете записаться на курсы йоги и заниматься в группах, посещая занятия несколько раз в неделю. График гибкий, вы сможете подобрать ту программу, которая вам подойдёт в плане физических нагрузок, а также хорошо впишется в ваш график.

Другой вариант - это самостоятельные занятия дома. Если вы уже знакомы с йогой и сейчас хотите продолжить занятия, но по каким-то причинам вам удобней заниматься дома, то такой вариант очень приемлем и практикуется многими. Тут даже есть свои преимущества: вам не нужно торопиться на занятие, переживать из-за транспортных пробок, тратить время на приезд в центр, и вы сможете заниматься йогой, где бы вы ни были. Некоторые люди чувствуют себя не совсем уверенно для того, чтобы начать занятия в группе: они предпочитают занятия дома, чтобы спокойно себя чувствовать, не думать о том, как они будут выглядеть перед другими и не сравнивать себя с ними. На первых этапах многие люди предпочитают занятия йогой дома.

Если я не знаю, с каких упражнений начать, что мне делать?

OUM: В этом случае вы можете даже и не составлять свой курс самостоятельно, ведь на всё это уходит время, а его у людей мало. Мы специально открыли новый онлайн-проект asanaonline.ru где вы сможете, оставаясь дома, заниматься под руководством наших инструкторов.

Занятие обычно длится 1 час 30 минут. Для того чтобы узнать, ваш ли это путь, можно попробовать заказать билет всего на один раз, а если вы поймёте, что это тот вариант, который вам нужен, или вы уже знаете, какой именно курс хотите пройти, то проще всего сразу купить абонемент на месяц.

OUM: Программы занятий онлайн с преподавателями клуба сайт составлены таким образом, чтобы каждый - подчёркиваем, абсолютно каждый человек- нашёл здесь то, что ему по душе.

Если вы интересуетесь хатха йогой и хотите развить гибкость и укрепить позвоночник, то мы приготовили для вас такие курсы, как утренний и вечерний комплексы йоги, базовый курс по хатха йоге, курс, рассчитанный специально для начинающих, с одноимённым названием.

Есть также курсы для молодых мам и для тех, кто ещё только готовится ими стать. Также вы можете проходить практику совместно с малышом: у нас разработан и такой курс.

Я просто хочу побольше узнать о йоге, чтобы принять решение о дальнейших занятиях.

OUM: Конечно. Это очень здравое решение. Можно записаться на один из семинаров, проводимых онлайн, и получить много полезной информации о том, как правильно заниматься, в чём состоят главные причины мышечных и эмоциональных зажимов, и о других темах.

Меня интересуют очистительные практики и тренировка ума. Смогу ли я заниматься только этим?

OUM: Да, за годы занятий, проводимых в группах, мы наблюдали за тем, как люди, придя к нам для того, чтобы поправить здоровье, постепенно начинают углубляться в практику и включают в неё другие ступени йоги, связанные с пранаямой (дыхательными упражнениями для очищения и концентрации ума) и медитацией.

Поэтому мы подготовили несколько курсов, посвящённых только этим техникам. Они также раскрепощают не только ваше тело, но и ум. Эти программы хорошо подходят как для тех, кто только начал заниматься йогой, так и для продолжающих.

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей . Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

снять напряжение с уставших мышц;
провести массаж внутренних органов;
устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
улучшить циркуляцию крови;
снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
Сделайте глубокий выдох.
Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

С чего начать

Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. ).
После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз - на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

Врикшасана или поза дерева

Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх. Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше. Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта. Медленно примите исходное положение. Повторите аналогичную позу для другой ноги.

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника

Встаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу. Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед. На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги. На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку. Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно. На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед. Повторите асану на другую сторону.

Баласана или поза ребенка

Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер. Лоб должен касаться пола. Важно держать спину ровной. Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх. Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки. Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана или поза горки

Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч. Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка. Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной. Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно. Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок. Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены.

Уткатасана или поза стула

Станьте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед. Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул. Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой. Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

Сарвангасана или поза свечи

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями. После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам. Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Выходите из положения плавно и медленно.

Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи. Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую. Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже. Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую. Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо. На выдохе медленно сделайте поворот. Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии. Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.

Эка пада раджкапотасана или поза голубя

Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром. Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз. Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад. Тоже самое повторить и для другой ноги. Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.

Шавсана или мертвая поза (поза трупа)

Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища. Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании. Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут. Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана.

Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется - долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
асаны выполняются неправильно;
человек не следит за дыханием;
асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
тренер - не профессионал своего дела;
занятия проводятся нерегулярно;
не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминки

Комплекс для начинающих

Хатха для начинающих

Йога для пожилых

Йога для начинающих

Йога для детей

В ы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий - занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

сядьте на коврик;
положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой - к правому бедру;
разведите колени широко;
руки положите на колени и расслабьте их;
выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное - настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное - начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

Здравствуйте, дорогие друзья! Вновь мы встретились на виртуальном пространстве блога Start-health–надежного «помощника» на пути к здоровому образу жизни. ?

Наши подписчики уже успели заметить, что в рубрике «Саморазвитие» мы постепенно знакомимся с различными практиками в йоге. Неудивительно, что на веб-страницах «здорового» блога можно встретить информацию о медитации , ведь это один из самых эффективных способовобретения гармонии между душой и телом.

Некоторые посетители нашего блога уже начали постепенно изучать дыхательную методику «Пранаяма», применяя знания, полученные в этой статье , на деле.

Однако преимущественно мы публиковали теоретический материал, поэтому сегодня я решила исправить ситуацию и представить вашему вниманию упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Плюс фото для наглядности?

Я уверена, что среди наших единомышленников есть довольно много желающих продолжить исследование древнеиндийской философии. «Пристегивайте ремни», дорогие друзья, мы отправляемся на Восток!

Что учесть перед началом практики: основные правила занятия йогой дома

Первоначально предлагаю определиться с основными правилами йоги, которые необходимо учитывать новичку. Следует отметить, что только комплексное выполнение всех рекомендаций поможет добиться желаемого результата быстро и без вреда для здоровья. Основатели различных практик в йоге сходятся во мнении:

Нельзя начинать занятие после или перед сном.
Хорошо проветривайте помещений, свежий воздух помогает избавиться от ненужных мыслей и расслабляет мышцы.
Выбирайте для йоги просторную одежду из натуральных материалов (тканей).
Сосредотачивайтесь на ощущениях, не торопитесь и постарайтесь отстраниться от всего материального.
Ешьте за 1,5–2 часа до начала занятия – йога «требует» выполнение упражнений на голодный желудок.
Используйте мелодичную музыку – она поможет расслабиться и успокоиться.
Для выполнения упражнений рекомендуется приобретать специальный коврик, чтобы занятия проходили в удобном положении.

Напомню, что мы рассматриваем занятия йогой дома. В фитнес-центрах, как правило, специально оборудуют место для медитации, проветривают помещение, создавая оптимальную атмосферу для погружения в собственное сознание.

Знакомимся с терминологией: «Асаны – это устойчивое положение тела, которое достигается в йоге путем снятия напряжения и сосредоточения на бесконечном, пространственном».

Противопоказания к занятиям йогой

К сожалению, я вынуждена расстроить некоторых ребят, ведь даже у древнеиндийской философии есть противопоказания, на которые невозможно «закрыть» глаза.

Не стоит пренебрегать этой информацией, друзья. Такие тренировки могут только навредить вашему телу, негативно сказавшись на здоровье. Йогой нельзя заниматься, если:

температура тела выше 37 о C;
обостряются хронические заболевания;
вы недавно занимались спортом;
не прошло еще от 3 до 5 часов после посещения бани или сауны;
человек менее суток назад принимал алкоголь или наркотические средства;
организм истощен, а его обладатель устал;
у девушки наступил период менструации;
вы не так давно покушали;
человек пребывает в состоянии депрессии.

Список довольно лояльный, поэтому просто рационально координируйте свое время, друзья. Правильный подход к занятиям йогой обеспечит не только лечебное воздействие на весь организм, но и станет причиной похудения.

Особенности йоги: «Древнеиндийская философия не направлена на усовершенствование тела, но становится причиной появления подтянутой фигуры у человека, практикующего различные методики».

Топ-10 простых упражнений: первый шаг на пути к гармонии души и тела

Как и обещала, я подготовила самый безопасный список топ-10 упражнений, подходящих для занятий йогой дома. Такие асаны не предполагают сложных скручиваний, поэтому даже новички смогут их выполнять без вреда для здоровья.

Эффективные упражнения йогой для начинающих:

Уттанасана (интенсивное вытяжение).

Ребята, стоим прямо, сделав вдох, поднимаем руки, не сгибая их в локтях, над головой. Максимально растягиваем позвоночник. На выдохе опускаемся вниз, «складываясь» в области тазобедренных суставов и пытаясь расположить ладони рук параллельно ступням.

Если до пола дотянуться не получается, то обхватите голени и зафиксируйте положение. Из позы выходим на вдохе, выпрямляя корпус.

Польза: устранение жировых отложений в области талии, укрепление бедер и ног, разминка позвоночного столба и всего костного скелета.

Вирабхадрасана II (альтернативный вариант позы воина).

Выпрямляем осанку, устойчиво располагаясь на ногах. В прыжке расставляем ступни на расстояние шире плеч (около 140 см), вытягиваемые прямые руки, образуя ровную линию с плечевым отделом. Разворачиваем правую стопу на 90 о, а левую оставляем в исходном положении.

Друзья, следите, чтобы ноги располагались на одной линии. Делая выдох, сгибаем правую ногу в колене до прямого угла, наклоняя немного корпус вперед, но проследив, чтобы плечи находились над тазом. Поворачиваем голову в правую сторону, обратив взгляд на ладонь. Через минуту меняем положение, проделав подобные манипуляции с левыми конечностями.

Польза: упражнение придает рельефность мышцам ног и рук, тонизирует область спины и брюшной отдел.

Васиштхасана (поза индийского мудреца Васиштхи).

Асана выполняется в исходном положении лежа на правом боку. Левую ногу кладем на правую, опорную руку сгибаем в локте и опираемся на нее. В таком положении медленно поднимаем тело, зафиксировав стойку.

Таким образом, тело удерживается только на правой руке и ступне, левую кисть при этом вытягиваем вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Поменяйте сторону и проделайте такие же манипуляции на левом боку.

Польза: тренировка косых мышц пресса, укрепление рук и ног, медленная потеря веса.

Уткатасана (принимаем геометрическую форму стула).

Стоя прямо, расположите стопы на ширине таза, подняв не согнутые в локтях руки вверх, соединив ладони. Сделав выдох, медленно начинайте сгибать ноги в коленях, пока они не будут параллельны полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночного столба, обратив взгляд к потолку – зафиксируйте положение.

Сложное упражнение, которое у меня не совсем получается, но фото выложу. ?

Польза: укрепление бедер, пресса и икроножных мышц.

Шалабхасана (поза саранчи).

Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, расположив ладони внутренней стороной к телу. Сделав глубокий выдох, выгнетесь, подняв одновременно ноги и грудную клетку на максимально возможное расстояние от пола. В момент выполнения асаны соприкасается с полом только область живота.

Польза: улучшение работы ЖКТ и укрепление спины.

Шавасана (умиротворение).

Ложитесь на спину, расположите ноги и руки на комфортном расстоянии – главное, чтобы они не касались друг друга. Ладони «смотрят» на потолок, а глаза закрыты. Постарайтесь полностью расслабить все тело и в умиротворенном состоянии полежите, не двигаясь, на протяжении 15–25 минут. Такой асаной рекомендуется завершать каждое занятие йогой.

По понятным причинам фото выкладывать не стала. ?

Польза: расслабление всего тела, снятие напряжения.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки).

Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, а вытянутые вперед руки расставьте шире плеч. На выдохе прижмите пятки и ладони к полу, медленно выпрямив ноги и вытянув спину – копчик направлен к потолку, а ягодицы отведены назад и вверх одновременно.

Польза: укрепление брюшного пресса и ног, улучшение процессов кровообращение.

Бхуджангасана (изображаем кобру).

Лягте на живот, соединив стопы и расположив руки на уровне плеч. Сделав вдох, упирайтесь ладонями в пол и медленно поднимайте корпус вверх, выгибая грудную клетку и обращая взгляд к потолку. Плечи отведены назад, а руки полностью выпрямлены – зафиксируйте положение.

Польза: укрепление пресса и мышц спины, улучшение работы ЖКТ.

Чатуранга Дандасана (поза посоха).

Исходная поза похожа на положение тела во время выполнения отжиманий – лягте на живот, выпрямив ноги и расположив руки на одной линии с грудью. Немного раздвиньте стопы, чтобы обеспечить устойчивость тела.

На выдохе поднимайте тело от пола, удерживаясь исключительно на пальцах ног и кистях рук. Туловище должно быть параллельно земле, все мышцы напряжены, а колени не согнуты.

Польза: формирование правильной осанки, укрепление рук, ног, спины и пресса.

Парипурна Навасана (поза лодки).

Упражнение выполняется в положении сидя, где стопы прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Отклоняйте спину приблизительно на 60 о назад, только делайте это медленно, равномерно – не упадите. Начинайте выпрямлять ноги до того момента, пока пятки не окажутся на одной линии с головой, при этом осанка должна оставаться неизменно прямой. Руки вытягиваем параллельно полу на уровне ног – зафиксируйте положение.

Польза: тонизирует все тело, укрепляет мышцы пресса и спины, нормализует деятельность пищеварительного тракта.

Друзья, учитывайте, что каждую позу необходимо фиксировать ровно на восемь циклов – удерживайтесь в таком положении минимум на протяжении минуты. Представленные выше упражнения оптимально подходят для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях. Главное, приступайте к асанам после тщательной растяжки всего тела.

Альтернативные варианты: «Для того чтобы визуализировать представленную мной информацию, я предлагаю ознакомиться также с фото и видео материалом, на котором мастера йоги демонстрируют правильное выполнение простых упражнений».

Ребята, не рекомендуется форсировать события – если вы будете пробовать устоять во время выполнения сложной асаны, то можете упасть и неприятно удариться. Также в упражнениях, рассчитанных на мастеров йоги, новичку легко потянуть мышцу или повредить суставы. Всем своему время, друзья.

Если у вас остались вопросы по предоставленному материалу, то мы всегда готовы исчерпывающе ответить на них в комментариях к статье. Общение позволяет не просто ознакомиться с материалом, но и выявить варианты, подходящие именно вам.

Желаю вам обрести гармонию души и тела!! ?