Мифы 

Как нужно отжиматься от пола что бы был эффект. Отжимания на пальцах - польза

Отжимания на пальцах пользуются особой популярностью среди людей, которые занимаются единоборствами. Они полезны не только для спортсменов, но и для тех, кто, к примеру, много пишет или работает за компьютером, поскольку упражнение развивает кисти.

Чем полезны отжимания на пальцах?

Как и любой другой вид отжиманий, этот вариант помогает развить и укрепить мышцы груди, спины, шеи и рук. Польза отжиманий на пальцах заключается в следующем:

  1. Позволяют укрепить суставы и развить цепкость захвата, что особенно важно для людей, занимающихся единоборствами.
  2. При регулярных тренировках можно справиться с сутулостью и искривлениями позвоночника.
  3. Помогают избавиться от солевых отложений и снижают риск развития артрита и бурсита.
  4. Позволяют улучшить обмен веществ и укрепить иммунитет.

Техника отжиманий на пальцах

Важно изначально настроиться на то, что выполнять это упражнение идеально сразу не получится. Начинать отжиматься лучше с колен, что поможет в значительной мере снизить нагрузку. Упритесь на руки, а пальцы расставьте пошире, как «лапки паука». Если они начали прогибаться внутрь, не стоит переживать, это нормально. Для начала просто попробуйте постоять в планке некоторое время на пальцах, держа баланс и ощущая напряжение. Если чувствуется боль, то лучше сразу прекратить тренировку и продолжить уже на следующий день. Вы заметите, что с каждым днем заниматься становится все легче и уже можно пробовать отжиматься. Если пальцы немеют, то нужно восстановить кровообращение, для этого встряхните руки и легонько помассируйте их. Результат, которого нужно добиться – 3 подхода по 30 раз. После того как мышцы и связки укрепятся можно будет пробовать отжиматься на четырех или трех пальцах. При регулярных тренировках и правильном выполнении упражнения можно достичь высшего пилотажа –

В данной статье мы поговорим о том, как отжиматься на пальцах, какую пользу несут в себе эти упражнения и для каких целей они могут быть использованы. Также мы узнаем, чем поможет нам подготовка в этом упражнении в области самообороны, как выполнять отжимания и какая должна быть частота тренировок. Также мы рассмотрим, какую пользу здоровью несут данные отжимания и с чего, собственно, начинать.

Польза здоровью

Начнем с того, что отжимания полезны для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В нашем случае очень активно работают также мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Борьбы с остеохондрозом и искривлением позвоночника, заболеваниями суставов

Сама специфика отжиманий, когда вы опускаетесь вниз на руках и касаетесь грудью пола, при этом сначала растягиваются мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы внутренней поверхности предплечья и грудино-ключино-сосцевидная мышца. При этом мышцы пояса выполняют статическую работу, сохраняя корпус в выпрямленном положении, также на статику работают ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икроножные мышцы. При подъеме грудные мышцы сокращаются, интенсивно сокращаются передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. При этом растягиваются бицепсы, трапециевидные мышцы и еще целый ансамбль мышц работает на статику или в той или иной степени участвует в цикле пронации-супинации. В общем, отжимания это упражнение общего характера, которое задействует почти все мышцы в вашем теле, но акцент падает именно на трицепсы, дельты, грудные мышцы, трапеции, предплечья, а в нашем случае еще и мышцы и связки пальцев, кистей руки и предплечий. Весь набор этих полезных свойств существенно улучшает состояние даже уже пораженных артритом или бурситом суставов, выгоняет избыточные соли из суставов, а за счет укрепления грудных, спинных и дельтовидных мышц способствует профилактике и лечению искривлений позвоночника и сутулости.

Рисунок 1. Нестандартные виды отжиманий пришли к нам в основном из восточных боевых искусств

Итак, отжимания очень полезны для вашей физической формы и здоровья, но не значит, что стоит ими заниматься, когда вам нездоровится. Если у вас температура, удушье или мигрень, стоит отложить упражнения до выздоровления. Поскольку простуда вызывает повышение температуры, а с этим увеличивается нагрузка не сердце и почки. Если вы будете отжиматься в таком состоянии, то вы как минимум, вызовете скачок давления и мигрень, а как максимум – боль в почках, ухудшение общего самочувствия и замедление процесса выздоровления, аритмию и даже обморок. Так что тренируйтесь, только когда здоровы. Впрочем, если у вас состояние зашлакованности организма, с сопутствующим замедлением обмена веществ и состояниями понижения иммунитета, тогда заниматься нужно даже когда не хотите. Так вы сможете относительно комфортно вывести из этого «состояния клоаки» и снова почувствовать себя бодрым, здоровым и сильным.

Режим тренировок

Весь день – для сидячей работы

Режим тренировок нужно выбирать в зависимости от наличия свободного времени, с коррекцией на калорийность питания и ваш режим работы и отдыха. Если вы работаете, дома за компьютером и вам даже необходим режим постоянной физической встряски, чтобы мышцы от безделья не затекали, не дряхлели. Тогда вы можете выполнять по 10-20 отжиманий в течение всего дня, с интервалами в 20-30 минут. Поначалу вам будет казаться, что этого мало, но к вечеру, а особенно на следующий день вы почувствуете, как вы ошибались (еще веселее на следующий третий день).

Вечерняя тренировка

Вечерняя тренировка 3 раза в неделю, подходит для стандартного рабочего дня – 5 дней в неделю, от 8-ти до 5-ти. Пришли с работы, поели и через 1,5-2 часа можете начинать тренировку. В отличие от прошлого примера, вы будете делать то же самое, только при этом все будет концентрировано, так сказать ужато в 1,5-2 часа тренировок. Делаете по 10-12 подходов, в 20-30 повторениях, если вы в хорошей форме – можете увеличить количество подходов и повторений.

Тренировки по выходным

Если у вас совсем нет времени, вы можете проводить тренировки всего два раза в неделю – на выходных, например. Для этого выделите по 2-3 часа свободного времени (если у вас всего час – тоже неплохо). Отжимайтесь в 20-ти или 30-ти подходах по 15-20 повторений, если вы уложились быстрее обычного, тогда можете немного увеличить количество подходов. При этом не перегибайте, вам же на следующий день опять нужно тренироваться, так что приберегите силы на следующий день. Если на следующий вы будете чувствовать боль в мышцах, все равно нужно тренироваться – после разминки боль пройдет и процесс пойдет. В последний день тренировок постарайтесь выложиться, ведь у вас почти целая неделя на восстановление. Допустим, если у вас была последняя тренировка в воскресенье, то понедельник и вторник вы будете чувствовать боль и некоторую отечность в мышцах, не бойтесь – это хорошая боль, это значит что процесс накопления силы и укрепления мышц начался. Более того, через 2-3 недели такого тренинга вы почувствуете, что вы стали восстанавливаться быстрее и вам этого уже мало. Вам будет хотеться отжиматься еще больше, даже в рабочие дни.

Рисунок 2. После продолжительных регулярных тренировок вы будете способны отжиматься на одном пальце рук

Ну что же, это можно, можете отжиматься в умеренном количестве и в небольших временных рамках, но помните, что за 2 дня перед плановой двухдневной тренировкой вам нужно забыть о всех нагрузках и дать за это время организму немного отдохнуть и восстановится. Это обязательно даже если вы чувствуете, что полны сил, на самом деле усталость коварно и подбирается незаметно и мнимая бодрость может говорить лишь о том, что организм восстановил так сказать необходимый запас энергии чтобы пережить этот день, но процессы восстановления еще не прошли полный цикл. Это связано с тем, что природа позаботилась о нашем выживании – дело в том, что мышцы не могу устать по всем слоям одновременно. То есть когда вы отжимаетесь один день, у вас работает один слой в определенных мышцах – например, грудных мышц. Когда один слой вымотан, эти клетки отключаются от работы и начинают отдыхать, точнее, восстанавливать запас сил, выводить интенсивно продукты распада, обновляться. Затем включается второй, третий слой и так далее. Это я описал процесс очень упрощенно, так чтобы смогли понять самое главное, что не нужно себя загонять и наивно полагать, что вы уже отдохнули, хотя можете находиться в фазе субкомпенсации (рекомендую почитать также «Теорию стресса» Ганса Селье). Запомните, что именно отдых делает вас сильнее, а тренировки – этот тот кнут, который запускает этот процесс. Будете бить слишком сильно или слишком часто – загоните лошадь, думаю намек понятен.

Гибкий график

Если у вас режим хаотичный, и вы не можете точно спланировать свои тренировки, тогда нужно использовать любую возможность для выполнения отжиманий. Такой режим тренировок еще называют интуитивным. То есть вы должны чувствовать, что вы не только имеет свободных полчаса, но что вы уже восстановились и что тренировка принесет больше пользы, чем вреда. Делайте все по самочувствию, так вы избежите перегибов, для этого нужно научиться слушать свое тело и доверять ему. Сразу у вас это вряд ли получиться – не расстраивайтесь, это умеют делать только профессиональные спортсмены, годы проведшие в спорте или же редкие самородки. Запаситесь терпением и уже через пару месяцев вы сможете более менее уверенно сканировать свое состояние и принимать взвешенные решения.

Принципы отжиманий

Одинаковое число повторений

Так как это упражнение чаще всего выполняется с собственным весом, то делать ступенчатые подходы смысла нет, ведь работа идет, в основном, на силовую выносливость. Поэтому если вы решили делать по 20 повторений, то придерживайтесь этой нормы. Пусть вы сделаете меньше подходов, но зато выполните норму отжиманий в подходе. Если же вы решили использовать отжимания с весом для увеличения чистой силы, тогда можете использовать подходы с уменьшающимся числом повторений (ведь мы устаем по мере тренировки).

Правильная техника

Рисунок 3. Отжимания на трех пальцах

Не халтурьте на тренировке – так вы обманываете только себя.Если вы не используете правильную технику, в частности фальшивите (не разгибаете рук, не отжимаетесь до касания грудью пола) – вы не включаете в работу все мышцы групп и не получите так полной отдачи от тренировок. Если же вы уже опытны в отжиманиях и используете «неправильную технику» чтобы задействовать другие мышцы групп, то это уже другое дело. Для этих же целей можно использовать отжимания на одной руке или хлопки при отжиманиях. В любом случае сначала научитесь отжиматься правильно, а уже потом экспериментируйте.

Рост нагрузок

По мере своего развития, вы будете все легче преодолевать ранее установленный порог повторений и подходов, то есть легче переносить нагрузку. Поэтому либо увеличивайте число повторений или подходов или применяйте дополнительный вес. Также можно поэкспериментировать с разновидностями отжиманий. Так, если вы раньше с трудом делали 10 подходов отжиманий на всех пальцах в 15 повторениях, а сейчас даже не устаете от такой схемы тренировок, можете попробовать отжимать 30 раз или отжиматься на четырех или трех пальцах рук.

Техника отжиманий

Первые трудности

Начиная отжиматься на пальцах, вы будете испытывать некоторые трудности, пока ваши суставы, мышки и связки не укрепятся. Поначалу нужно отжиматься на всех пальцах, ставите пятерню и делаете упор, лежа и дальше как обычные отжимания. Если у вас прогибаются пальцы внутрь – не переживайте это нормально, они не сломаются и не искривятся суставы не повредятся, просто все упирается в элементарную физику – искривленные предметы выдерживают большую нагрузку, нежели строго прямые (так, слегка искривленные двуручные мечи готических рыцарей почти никогда не ломались, в отличие от стандартных, правильной формы). Постепенно, по мере роста вашей подготовленности, вы сможете держать пальцы все прямее и прямее. Потом вы сможете отжиматься, не используя упор на большие пальцы рук. Более того, через еще небольшой промежуток времени вы сможете отжиматься на 4-х, 3-х, 2-х и даже одном пальце (но это конечно уже просто высший класс)

Итак, когда приступаете к отжиманиям, ставьте пальцы так, как паук ставит свои лапки, и принимайте положение лежа. Не удивляйтесь, если вы поначалу вы не сможете сделать до конца даже одно повторение, попробуйте снова и снова, если опять нет – тогда на следующий день. Обычно через неделю почти каждый сможет сделать одно чистое отжимание на пальцах.

Рисунок 4. Дети интуитивно ставят пальцы в отжиманиях так, чтобы максимально правильно распределить нагрузку по пальцам и кистям

Косвенное укрепление пальцев

Для укрепления пальцев также можно использовать отжимания на слегка приподнятых ладонях. Для этого занимаете положение лежа с опорой на ладони, но основание ладоней слегка подымаете над землей. То есть отжимаемся мы фактически с опорой на ту часть ладони, где у нас обычно мозоли. Это требует некоторой гибкости пальцев, но зато так мы безболезненно можем подготовить свои пальцы к отжиманиям.

Восстанавливаем кровообращение

После отжиманий на пальцах вы можете некоторое онемение в пальцах (иногда очень сильно, будто пальцы у вас замерзли на диком морозе). Чтобы кровообращение восстановилось, и прошел легкий спазм мышц, нужно некоторое время. Но вот незадача, у вас все расписано по минутам и пора уже делать следующий подход. В этом случае встаем на кулаки и делаем свой подход. Это поможет быстро восстановить кровообращение в кистях и пальцах и следующих подход уже можно делать опять с опором на пальцы. Можете так чередовать, и эффект будет двойной, ведь отжимания на кулаках дополнительно укрепляют основание кистей, добавьте к этому позитивную нагрузку на пальцы от предыдущего подхода и вы получите просто железный хват.

Зачем все это нужно?

Прочитав статью, вы, наверное, зададитесь вопросом целесообразности отжиманий на пальцах. Это нужно если вы хотите не только подкачать пресс, грудь и плечевой пояс, но и укрепить кисти и пальцы, сделать хват крепким как у профессиональных борцов и штангистов. Крепкий хват позволит вам не только производить впечатление на девочек, но и усмирять «горячных» хулиганов, просто сдавив тому руку. Обычно это здорово отрезвляет, человек начинает думать – «у него хват железный, а какой же у него тогда удар? Лучше я с ним не буду связываться…». Более того благодаря крепким и цепким пальцам вы сможете в потасовке хватать за одежду и раскидывать людей, делать захваты и удушающие приемы. Так вы сможете побеждать, не нанося побоев, чтобы потом ваш обидчик, получив по шапке, не мог изобразить из себя невинную жертву, обвинив вас в избиении.

Рисунок 5. В боевых искусствах отжимания на пальцах используют регулярно

Натренировав свои пальцы на отжиманиях, вы сможете подойти к хулигану и, схватив его за шею рядом с ключицей, болевым приемом усадить на пол. При этом боль настолько сильная, что человек даже не думает о контратаке, а искривившись от боли, держится за вашу руки и медленно опускается на землю. При этом вы никого не били и конфликт сам по себе исчерпался.

Отжимания на пальцах вам сослужат добрую службу и в менее экстремальных ситуациях. Например, если вы долго работаете на клавиатуре, тренированные пальцы и кисти позволят вам меньше уставать и быстрее и точнее печатать. Если вы школьная учительница, от шариковой ручки и бесконечной «писанины» у вас в конце дня начинает ныть и неметь рука, эти тренировки позволят вам повысить свою выносливость, и вы больше не будете уставать этой рутинной работы. Если вы занимаетесь легкой атлетикой, например, метаете молот, диск или толкаете ядро, то это позволит вам не только швырять снаряд дальше, но и избежать соскальзывания и срыва снаряда, например, при метании молота на последнем круге раскрутки, когда кинетическая энергия снаряда наибольшая. Если вы занимаетесь боксом – это позволит вам избежать травм, связанных с «подворотом» кисти при ударе или «выбитием» пальцев.

Регулярные отжимания на пальцах позволят вам избежать артроза суставов и облегчить и даже вылечить бурситы (заболевания суставов, вызванные переохлаждением или регулярными травмами). Дело в том, что отжимания на пальцах взывают очень мощный приток крови к пальцам и кистям, так организм справляется с нагрузкой. Это имеет свой мощный терапевтический эффект – омываясь кровью и получая дополнительные питательные вещества, ваши суставы и связки омолаживаются (укрепляются и становятся эластичнее). Воспалительные процессы купируются (хотя сначала может даже быть некоторое обострение), боли уменьшаются или меняют свой цвет, на здоровый (это уже боль восстановления, а не деградации организма).

Улучшение настроения – постоянно отжимаясь на пальцах, вы будет чувствовать себя увереннее и общее настроение ваше будет на стабильно хорошем уровне. Еще приятнее, когда ваши знакомые станут обращать внимание на ваш железный хват (это всегда приятно). Кроме того, на пальцах и кистях находится масса акупунктурных точек (отжимаясь, мы еще делаем себе точечный массаж, что очень полезно), что еще больше будет способствовать вашему хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Заключение

Надеюсь, данная статья поможет вам освоить и полюбить отжимания на пальцах и впоследствии укрепить здоровье и избежать целого ряда заболеваний, поможет легче выполнять свою работу, достигать более высоких результатов в спорте, усмирять хулиганов и удивлять своих знакомых «железной хваткой».

На правах рекламы:

Take Our Poll

Отжимания на кулаках - очень популярные упражнения, как среди мужчин, так и среди женщин. С их помощью первые формируют красивый рельеф рук и плечей, а вторым они позволяют подтянуть грудь и придать ей красивую форму. Кроме того, такое упражнение укрепляет делает пальцы более твёрдыми, что очень важно для занятий различными единоборствами.

Отжимания в принципе, в том числе и отжимания на кулаках, делают с разных поверхностей. Чаще всего - от пола и стены. На ладонях можно ещё отжиматься со скамьи, но на делать просто не очень удобно.

Проще всего. Нагрузка при этом на руки минимальная, такие упражнения не требуют предварительной физической подготовки, но и эффект от таких занятий значительно меньше.

Приносят больше пользы, но человек неподготовленный вряд ли сможет оторваться от пола больше 2-3-х раз. В этом случае несколько первых занятий лучше отжиматься на ладонях, и только потом, когда руки окрепнут, перейти на кулаки. Второй вариант для начинающих - отжиматься, опираясь на колени.

Исходное положение для отжимания от пола на кулаках: лёжа на полу, ноги вытянуты вдоль тела и соединены вместе, руки, согнутые в кулак, расставлены чуть шире плеч. При выполнении упражнения ноги должны опираться на носки, тело должно быть вытянуто, шея прямая, локти сгибаются под углом в 45 градусов к телу. Если забросить одну ногу на другую - нагрузка на руки увеличится, если их расставить - уменьшится. Важно правильно поставить руку - кулак должен опираться на костяшку среднего и Скорее всего, костяшка безымянного тоже будет касаться пола, но опираться на неё не нужно.

Начать лучше с 5-10 отжиманий. И постепенно их увеличивать в течение одной-двух недель. Лучше сделать несколько подходов по 10-15 раз, чем один - по 30-40 раз.

Как сделать упражнение более эффективным? Создать дополнительную нагрузку. Убрать ногу за ногу, как уже упоминалось, или В этом случае весь вес тела ложится на одну руку, идёт большая нагрузка на пресс, трицепс и грудные мышцы. Такое упражнение требует длительных тренировок и хорошего чувства равновесия, в крайнем случае, можно раздвинуть ноги, чтобы при отжимании не заваливаться на один бок. Для отягощения можно положить на спину блин, либо иной устойчивый груз (вплоть до мешка с сахаром).

Ещё один вариант усложнённых упражнений - отжимания на кулаках с хлопком. В этом случае человек не только тренирует силу и выносливость, но и что при занятиях единоборствами так же важно, как крепкие и сильные мышцы. В зависимости от натренированности занимающегося, хлопок можно делать за спиной, спереди или даже несколько раз.

Когда освоены отжимания на кулаках, можно приступать к отжиманиям на пальцах. Эти упражнения одни из самых сложных, но и одни из самых эффективных. Весь вес тела, а это 60-80 кг, ложится на два пальца. Немудрено, что после нескольких недель упражнений пальцы становятся твёрдыми как камень, и сила удара при этом возрастает в разы. Исходное положение при выполнении этого упражнения точно такое же, как и при отжиманиях на ладонях. При первых занятиях лучше опираться на все 10 пальцев и только со временем оставить 2. Избыточная нагрузка с первого дня может привести к травме.

Чтобы группы мышц прорабатывались равномерно, можно менять положение тела, например, ставить ноги на подставку или скамейку, чтобы они находились выше головы во время отжимания на кулаках. Польза от этой смены будет колоссальной. При разном положении тела качаются разные группы мышц, а, следовательно, тело приобретает форму равномерно в верхней и нижней части пресса. Подставкой может служить не только скамья, но и кровать, кресло, либо подходящий по высоте стул.

Кто не мечтает стать сильным и ловким, ловить на себе восхищенные взгляды? Чтобы смоделировать атлетическую фигуру, вовсе не обязательно покупать годовой абонемент в фитнес-клуб. Вполне достаточно - по крайней мере, для начала - занятий в домашних условиях, для этого не требуются даже гантели. Огромную пользу можно получить, делая обычные отжимания. Всем известное упражнение развивает силу, при этом не травмирует суставы. Также оно имеет массу разновидностей, поэтому даже продвинутый атлет не заскучает на тренировке.

Эффективность упражнения

Современная культура потребления делает все, чтобы убедить людей платить за возможность улучшать свою физическую форму. С них берут деньги за посещение, групповые занятия, советы инструктора и даже за воду в спортзале. На самом деле, для того чтобы получить красивую фигуру , необходимо лишь небольшое пространство и немного свободного времени.

Чем полезно обычное отжимание?

  • Развивает физическую силу естественным образом, не повреждая суставов и связок.
  • Помогает нарастить мышечную массу (хотя бытует мнение, что для получения рельефных мускулов надо качаться в тренажерном зале - это неправда).
  • Прокачивает множество мышц от плечевых до голени.
  • Тренирует выносливость.

При выполнении тело получает не только динамическую, но также изометрическую нагрузку. Любители качать железо могут возразить, что есть жим от груди, зачем делать именно отжимания? Затем, что они намного безопасней , не травмируют вращательную манжету плеча и локти. Происходит естественное оздоровление всех систем организма за счет увеличения кровотока, что удаляет вредные продукты распада. Растет сила, улучшается координация, самочувствие.

Техника классических отжиманий

Можно ли научиться этому упражнению «с нуля»? Конечно, для этого существуют специальные программы. Начинать можно с отжиманий от стены, постепенно повышая количество повторов и сложность. Затем занятия проводятся в наклоне, с опорой на тумбу или стол. Затем нужно освоить отжимания на коленях , потом пора переходить к обычным. Более подробные пошаговые руководства можно найти в сети. Если руководствоваться ими, то освоить отжимания будет не так уж и трудно даже девушкам и пенсионерам.

Но когда физическая форма позволяет, можно сразу переходить к классическому варианту - отжиманиям от пола. Для начала требуется освоить правильную стойку: встать на четвереньки, упереться в пол, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы могут располагаться широко или рядом.

  • Опираясь на носки, выпрямить туловище таким образом, чтобы оно представляло прямую линию от пяток до головы.
  • Таз не должен провисать или выпячиваться вверх.
  • Из исходного положения медленно опускаться, пока до пола не останется около 5 см. Не спеша выпрямить руки.

Таковы традиционные отжимания, известные всем еще со школьной скамьи. Широкая постановка ног значительно облегчает упражнение, поэтому допустима только для новичков. Локти в верхней точке следует держать «мягкими», чтобы не травмировать суставы. Дышать нужно ровно, на подъеме производится выдох, во время опускания - вдох .

Виды упражнения

Помимо классических, существуют отжимания на кулаках, на пяти пальцах, трех и даже на одном. Но чтобы не травмироваться, начинать лучше с привычного варианта - на раскрытых ладонях. Только когда он будет идеально отработан, можно приступать к освоению других. Атлеты, которые занимаются с собственным весом, насчитывают около двух десятков видов отжиманий. Вот лишь некоторые из них:

Повышать технику в этом упражнении можно годами. Большой интерес у любителей вызывает вариант, при котором опора делается на не ладонь, а на костяшки пальцев. У таких отжиманий имеются как преимущества , так и недостатки:

Не рекомендуется этот вариант тем, у кого проблемы с суставами. Противопоказаниями также являются избыточный вес, болезни позвоночника, нарушенная координация, травмы в области плеча. Здоровым людям этот вид упражнений вреда не приносит .

Но даже им на первых порах не следует отжиматься от пола: рекомендуется подстелить коврик, или будет очень больно.

Техника отжиманий на кулаках

Не очень отличается от классической, только упор делается не на раскрытую ладонь, а на сжатый кулак. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что снимает нагрузку с запястья. Сжатые ладони должны быть перпендикулярно телу. Лучше подложить спортивный коврик, болевые ощущения постепенно будут снижаться, кожа грубеть, через пару недель можно делать упражнение прямо на полу.

  • Сделать вдох, опуская тело. Согнуть руки в локтях до 90°, при этом грудь будет находиться на расстоянии нескольких сантиметров от кистей. Локти не должны «гулять», их надо прижать к корпусу.
  • При обратном движении сделать выдох. Отталкиваться от пола следует силой плеча и груди.

Во время отжиманий на кулаках работают следующие мышцы:

  • Мышцы кора, большая и малая грудные, дельты, трицепсы.
  • Глубокозалегающие мышцы груди, широчайшие спины, бедер, ягодичные, квадрицепсы, мышцы голени и даже пальцев ног.

Опытные атлеты рекомендуют опираться на указательный и средний палец. Какой должна быть программа занятий? Если надо развить выносливость, то за 3 подхода делается максимальное количество повторений. Для мышечного роста используются отягощения, либо надо поднять ноги на опору. В таком случае нет необходимости делать больше 10−12 повторений.

Для прокачки трицепсов и трехглавой плечевой мышцы хорошо подойдет параллельная постановка кулаков. При широком положении рук будут работать грудные. В таком варианте большие пальцы повернуты внутрь, при движении вниз локти расходятся в стороны.

Варианты для продвинутых

Более сложный уровень - отжимания на пальцах. Как правильно его выполнять? Приняв классическую стойку, надо опереться на пальцы прямой руки. Если сразу не получается, лучше действовать постепенно. Например, опереться на колени, так нагрузка на руки будет меньше. Или делать обычные отжимания, но в процессе перенести вес на пальцы, для чего приподнять тыльную часть ладоней. Можно начать просто со стойки на пальцах, постепенно увеличивая время. Через несколько дней следует повторить попытку.

  • Отжимания на пальцах развивают связки, укрепляют предплечья, делают пальцы очень сильными. Это особенно важно при занятиях единоборствами.

Выглядят впечатляюще отжимания с хлопком - это плиометрическая нагрузка. Из обычного исходного положения опуститься вниз. Во время подъема делается рывок, когда тело поднимется в воздух, совершается хлопок в ладоши, затем руки ставятся на место. Этот вариант подходит для усиленной прокачки груди, трицепсов, мышц плеча.

На одной руке могут выполнять отжимания только опытные спортсмены, которые полностью отточили свою технику и готовы к новым вершинам. Такая разновидность занятий развивает трицепс, предплечья и грудные мышцы. В этом варианте ноги надо ставить широко, чтобы было проще удержать равновесие. Одна рука заводится за спину. Положение торса должно быть немного развернутым в сторону от опоры.

В какое время занятия будут наиболее эффективны, можно ли тренироваться на ночь, если нет другого времени? На этот счет существуют разные мнения. Часть любителей считает, что вреда от поздних тренировок не будет. Наоборот, они полезны, потому что восстановительные процессы проходят как раз во период ночного отдыха.

Другие утверждают, что слишком поздние тренировки нарушают природные биоритмы. Возможно, некоторым людям действительно будет сложней уснуть, если занятия оканчиваются после 23 ч. Тогда о полноценном отдыхе говорить трудно, а без него нет и роста мышечной массы. Скорей всего, здесь требуется индивидуальный подход. Кому-то поздние занятия не идут впрок, а кому-то, наоборот, позволяют лучше расслабиться перед сном.

Как лучше отжиматься - на кулаках или ладонях - зависит от целей тренировки. Спортсмены, которые занимаются восточными единоборствами, обязательно должны включить отжимания на кулаках в свою программу. А остальные могут использовать эту разновидность для разнообразия. Нельзя однозначно сказать, что отжимания на кулаках лучше классических, ведь начинать всегда следует с традиционного варианта.

Наиболее эффективная тренировка обязательно включает в себя разные виды упражнений, чтобы тело не успевало полностью адаптироваться к нагрузке. Привычка - враг роста. Только стресс - в хорошем смысле - заставляет организм приспосабливаться к новым условиям, в результате повышается сила, выносливость.

Внимание, только СЕГОДНЯ!


Одним из видов отжиманий являются отжимания на пальцах. Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев - вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют. Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

Знаете ли вы, что Брюс Ли - человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?


Насколько полезны эти упражнения
У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.
Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.


Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.
Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.
Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.


Как научиться на пальцах
До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь - вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих лапок. Попробуйте несколько раз. Почувствовали боль - отложите до завтрашнего дня. Дней через семь непрерывных попыток вы обязательно сможете один раз правильно отжаться.


Самое главное - выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.