Легкая тренировка жима. Cамые бесполезные упражнения: жим лежа! Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях
Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.
Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении - техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению - .
Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться - на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.
1. Правильный настрой.
Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями - правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми - во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную . Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки - есть исследования, подтверждающие это).
Еще один интересный и простой способ - визуализация. Она сильно помогает на , ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.
2. Увеличивайте веса.
Не существует какого-то оптимального , которые приведут к , хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.
Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться - продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.
Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:
1. Начинаем с жима на наклонной скамье - разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).
2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).
3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье - хватит 3 подходов по 4-6 повторений.
4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье - 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).
3. Взрывное усилие.
- Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп.
- В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
- Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
- И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.
Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.
Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении - сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.
5. Регулярно тренируйтесь
Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу . Исследователи же в этом вопросе более конкретны - если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть , приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.
Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации - волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки - не приносит ничего хорошего.
6. Периодически изменяйте ширину хвата.
Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в . Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.
Приучить себя к разным хватам довольно просто - делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.
7. Не забывайте о калориях.
Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим - достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?
Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.
Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.
Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.
Только относитесь внимательнее к рациону - если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.
8. Отдыхайте.
Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит - называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до . В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.
Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.
Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.
9. Микрозагрузка.
Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы - если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.
Один из проверенных и неплохих способов добиться этого - тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом - значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере - 5). Снова добавляйте вес и так далее.
Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка - суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.
Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения - уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений - в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.
Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.
10. Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.
Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так - причина кроется в степени развития и .
Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.
Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты - от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.
Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте , он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.
Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает , или , а также . 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.
Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа
1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.
2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.
Заключение
Итак, в статье мы рассмотрели множество различных вариантов и полезных советов по поводу увеличения жима лежа, так что еще раз внимательно ознакомьтесь с выбранным вариантом и приступайте к его реализации в тренажерном зале. Также обязательно ознакомьтесь с программной тренировки по увеличению жим лёжа:
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.
До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.
Весной я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.
Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.
Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.
А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.
Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!
Сам цикл выполнен в , откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.
Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так
Кликните по картинке для увеличения
Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.
Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой с 2007.02.12 по 2007.04.10.
Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.
P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и . Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.
Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:
Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.
Ещё раз подчеркну слова мастера:
До уровня мастера спорта можно довести любого.
Успехов в тренировке жима лёжа, качки!
Узнай, как улучшить жим лёжа, поднять новые рабочие веса, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов!
2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.
3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить , 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.
4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для , в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.
5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.
6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.
7) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.
8) Не бойтесь увеличивать , многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.
9) В тяжёлых используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.
10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться .
11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.
18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, что
сразу осилите 100, 120 или 150кг.
19) Заведите , чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.
20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.
21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.
22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.
23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – , аминокислоты , , , .
24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.
25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.
26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые – , , , . Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.
27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.
28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.
29) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.
30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.
31) Выполняйте жим при помощи , открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.
32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.
33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.
34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.
35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.
36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.
37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.
38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.
39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе и тренировки «».
40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.
41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и 
никто не должен Вас отвлекать.
42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.
43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.
44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.
45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого мышечных волокон, после физических нагрузок.
46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.
47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.
48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.
49) Периодически начинайте тренировку груди с , это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.
50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой , вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.
Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.
П роблема повышения результатов в жиме лежа интересует многих занимающихся атлетизмом. Это упражнение — не только часть программы силового троеборья. Оно является сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди.
Нужны ли высокие результаты в жиме лежа культуристам? Многие считают, что большие веса в этом упражнении необходимо поднимать только атлетам, тренирующимся с силовой направленностью. Но анализ опыта многих звезд свидетельствует об обратном: такие культуристы как F. Columbu, B. Fox, A. Schwarzenegger и др, имели очень высокие достижения в жиме лежа.
Использование жима лежа, как «ударного» средства, в сочетании с формирующими и изолирующими упражнениями способствует построению крупных и «жестких» мышц груди. И, хотя тренировки силовиков и культуристов существенным образом отличаются, жим лежа необходим и тем и другим. Особенную ценность это упражнение представляет для начинающих.
В самом начале занятий постарайтесь «полюбить» жим лежа и научиться правильно выполнять это упражнение. Особенно важным здесь является приобретение способности «чувствовать» вес на каждом сантиметре движения, включая негативную фазу.
Теперь о тренировке. В начале занятий атлетизмом применялись жимовые упражнения 2 раза в неделю. Основу программы составляла тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений использовались: жим штанги лежа на наклонной скамье: жим лежа узким хватом; отжимания на брусьях с отягощениями. В тренировку включались также разведения с тяжелыми гантелями в положении лежа.
Представляем для анализа опыт тренировки и рекомендации спортсмена, выступающего в силовом троеборье, который в настоящее время при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат в жиме лежа 210 кг.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа требуется достаточно много времени. Торопливость здесь не приведет к успеху, достижения в динамике выглядят следующим образом:
В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе — от 7 до 3; один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд.
Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие «системы», атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим «на массу» в период межсезонья.
Особенности программы. Жим лежа — 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышц.
Понедельник
Жим лежа — 5 подходов
Разведение тяжелых гантелей (35-45 кг) лежа 4Х8 — 10
Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3Х10-12
Сведения рук на блоках 2Х15
Протяжка 4Х8-10
Разведения гантелей в стороны 3Х12
Трицепсы
Французский жим лежа 4 — 5Х6 — 8
Разгибания рук на блоке 3Х12
Пятница
Жим лежа — 4 — 5 подходов
Жим лежа на наклонной скамье (110 — 120 кг) 4Х6 — 8
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3Х12
Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, «строгий стиль») 3Х20 — 25
Жим гантелей сидя (40 — 45 кг) 4Х8 — 10
Разведения гантелей в стороны (стоя) 3Х12
Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3Х12
Трицепсы
Разгибания рук на боке 4Х10
Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4Х10
Итак, жим лежа — 5 подходов. С какими весами работать?
В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамида». Например: 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) — разминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) — основная тренировка.
При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается «проходка» — попытка поднять предельный вес.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить «пресыщения» от работы с большими. Это с одной стороны — психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа.
Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима. Лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.
Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы).
Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
«Легкий день»
60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 — 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).
«Средний день»
60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 — 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).
«Тяжелый день»
60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).
В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.
За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются.
В эти дни используется работа с отягощениями 90 — 95% от максимума.
За 3 дня до выступлений — полный отдых.
О питании. В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержание белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины.
О технике. Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны «расходиться» в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно «силовой» хват — средний.
В прцессе выполнения жима лежа большинство «силовиков» опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц-синергистов.
О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи). Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший «упор» — особенно в начале движения.
Ноги в коленях слегка согнуты; все тело — единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилий, что способствует успеху.
Заметил, что большинство новичков, да и не только очень любят жим штанги лёжа! Сами, наверное, слышали частый вопрос: “Сколько жмёшь?” Чем больше, тем ты круче! Так что решил помочь моим читателям жать штангу лёжа больше, что бы быть круче.
Лично сам я не особо загоняюсь по жиму лёжа , когда только пришёл в спортзал, была мечта пожать 100 (наверное у каждого она есть), потом уйти дальше от 100. В итоге выжал 150 и дальше уже охладел. Больше люблю становую тягу. На мой взгляд, более зрелищное и азартное упражнение. Но это касательно меня. Как увеличить результат в жиме лёжа? Во-первых, нужна техника жима лежа, рассчитанная именно на силовой результат. Если наша цель жать много, то и технику нужно выбирать “лифтёрскую”. Кстати грудь от таких жимов отлично растет вопреки мнению, что для целей бодибилдинга она не подходит. Что же подразумевает эта техника?
Для начала вы должны усвоить, что лопатки нужно свести назад и затем вниз, тем самом у вас уже получится что-то вроде “лифтёрского” мостика. Именно такое положение позволяет правильно жать штангу лёжа , и оно справедливо для любых грудных жимов и разводок. Как только плечи пошли вперёд, это говорит о том, что начал работать трицепс и передний пучок плеча. Хват широкий и подбирается под себя. Лично мой рост 180 и я беру гриф средними пальцами на уровне “резцов” (гриф естественно олимпийский). Примерное их расположение, что бы было понятно, я показал на рис. 1. То есть у меня получается не запредельно широкий хват.
Вы должны прочно опираться на ноги. В идеале, когда получается хороший мост ноги плотно стоят на носках примерно под жоп…, ой простите, под ягодицами. В итоге под поясницей можно просунуть руку или даже две, если гибкость позволит так замостить. Первое время от мостика поясница будет болеть, но затем пройдёт. Заодно улучшите свою гибкость. Гриф в исходной позиции находится напротив глаз. Взять в такой позиции тяжёлую штангу самому не выйдет, потому что придётся отпустить лопатки, которые как мы помним должны быть сведены назад и вниз. Поэтому выводить штангу на исходную позицию всегда должен ваш напарник. Опускаете штангу ниже сосков, т.е. в самую высокую точку (отнсительно скамьи), а когда выжали штангу до конца, она должны быть примерно на уровне шеи. Как видите, получается, что траектория подъёма выглядит не так: |, а вот так /. И последнее: вы должны ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО развивать скорость самого жима лежа ! Т.е. опускаете штангу медленно, а вот выжимаете как можно быстрей! На этом нужно сосредоточиться. Как только вы освоите приведённую технику, то поверьте, вы уже будете жать больше. Для наглядности приведу ещё рис. 2.
Надеюсь, объяснил понятно, потому что писать про технику сложновато, проще показать. В принципе в планах есть создание видеоуроков, посмотрим, как пойдёт…
А теперь собственно программа, которая поможет выжать больше. Перед тем как вы приступите не забывайте, что в жиме на самом деле много нюансов и нужно постоянно оттачивать технику, которую я вам рассказал. Постоянно нужно развивать взрывную скорость в позитивной фазе упражнения. Теперь про программу. Это программа Бориса Ивановича Шейко , взятая из его книги: «Пауэрлифтинг» , которая рассчитана для тренировки спортсменов-разрядников на 2 месяца. Она действительно работает!
Жим лёжа Шейко: программа
Жим штанги лежа программа тренировок:
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.
3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р — разы, количество подъемов штанги за подход;
п — подходы, количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)
Всего: 74 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Трицепсы: 10рХ5п.
5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.
5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 123 подъема
5 день (пятница)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема
Вот это ваш тренировочный план на первый месяц и ответ на вопрос, как увеличить жим штанги лёжа. План на второй месяц я напишу во второй части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! Прежде чем начать заниматься по этой программе ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте вторую часть статьи, потому что там будут важные примечания!